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Hay mucha información falsa sobre el "desarrollo muscular rápido".
También hay MUCHAS empresas que ganan dinero vendiendo suplementos innecesarios, muchos de los cuales prometen músculos "tonificados" en unas pocas semanas.
Estas dos cosas no son una coincidencia.
Hoy le proporcionaremos la verdad que merece:
Esto te ayudará a separar los hechos de la ficción sobre el desarrollo muscular durante el entrenamiento natural.
No se equivoquen, estas cosas no son fáciles.
De lo contrario, no los leerías en Internet.
Si eres alguien a quien le importa perder el tiempo, o si quieres que un experto experto haga un programa de capacitación y nutrición basado en tu situación actual, ¡considera echar un vistazo a nuestro popular programa de capacitación en línea 1 a 1! He estado entrenando con un entrenador en línea desde 2015 y ha sido el mayor impulso para mí en el mundo.
¿Quieres un plan de musculación personalizado? Más información aquí:
Bueno, en "¿cuántos músculos puedo construir naturalmente?"
¿Qué tan rápido puedo construir músculo naturalmente?
Estás aquí para obtener una respuesta, así que te quitaré la mala verdad (que probablemente te pondrá triste):
En condiciones ÓPTIMAS, puede esperar ganar alrededor de 1-2 kg de músculo por mes.
Hemos descubierto que, para la mayoría de los rebeldes aquí en la Rebelión de Nerd Fitness (nuestra comunidad), la realidad es cercana a una libra por mes.
Las "condiciones óptimas" significan que está comiendo la cantidad correcta y los tipos correctos de alimentos, posiblemente usando 1-2 suplementos (proteínas y creatina), y está entrenando perfectamente para el crecimiento muscular (que explicaremos en esta sección aquí).
El sueño adecuado también es absolutamente necesario.
Esto también significa que está tratando de enhebrar su aguja de comer SOLO lo suficiente para desarrollar músculo, pero no demasiado para que gane demasiado peso.
Sí, podría cambiar al modo Hulk completo ("masa sucia") y simplemente comer cualquier cosa, maximizando su construcción muscular … pero quedará enterrado debajo de la grasa, que deberá cortar nuevamente y reiniciar el ciclo.
Aunque sin duda es una forma efectiva de aumentar la fuerza y la masa muscular, le recomendamos con mayor frecuencia que juegue con su dieta y su entrenamiento para que pueda encontrar ese punto dulce donde está construyendo músculos y no aumentar demasiado de peso.
Todo esto para decir: Sí, puede desarrollar músculo rápidamente, pero NO será la cantidad de locura que lees en las revistas, a menos que estés tomando el súper suero del Dr. Stark (ROIDS).
Si has tenido grandes visiones de parecerte a los chicos en los anuncios que ves en músculo y estado físico, no esperes hacerlo en 90 días con unos días de entrenamiento y batidos de proteínas.
Recuerde: espere 1-2 libras de aumento muscular por mes … en condiciones óptimas.
¿La única excepción posible para ganar fuerza y músculo rápidamente? Gana Noob.
¿Qué tan rápido puede un principiante ganar músculo? (Ganancias iniciales)
Sí, todos hemos escuchado las historias de hombres que ganaron 40 libras de músculo en dos meses.
También vimos todos los anuncios ridículos sobre "los médicos de suplementos de entrenamiento que no quieren mostrarte" con un chico que se parece a Bane.
El 99% de esas cosas son una mierda absoluta, ¡así que vamos a sacarlas a la luz!
SIN EMBARGO, si eres realmente flaco, joven, entrenas duro y comes todo el día todos los días, como principiante puedes producir resultados muy rápidamente.
Es posible, en el primer año de entrenamiento de fuerza real con intensa atención y dedicación, ganar 15-20 libras de músculo. Combine esto con 15-20 libras de aumento de grasa y puede cambiar drásticamente su apariencia si comenzó muy delgado.
Cuando comencé el entrenamiento de fuerza en serio, me sentí invencible. También gané 18 libras en un mes y asumí absurdamente que era principalmente músculo.
Pero debido a tomar un suplemento de creatina (que permite que los músculos retengan más peso en el agua), casi todo era peso en agua, junto con algunas grasas … ¡y por lo tanto, probablemente 2 libras de músculo!
Desde entonces he aprendido que "TEH MUSCLE GAINZ" no es tan fácil. Afortunadamente, esto es solo una parte de lo que aprendí ese mes.
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza y comes bien, no solo empacarás, sino que verás algunas ganancias increíbles en tu entrenamiento de fuerza:
¿Pasas de 1 tirón a 3 series de 15?
¿Agregar 100 libras a tu sentadilla?
¿Agregar £ 150 al peso muerto?
No puedo predecir qué tipo de resultados verás en ese primer año, ¡pero puede ser bastante épico si lo atacas de la manera correcta!
El crecimiento muscular puede ser más lento de lo que desea, pero espero que suceda algo diferente en el camino: ¡se enamorará de esta idea de construir FUERZA! De hecho, mantenerse enganchado al progreso y al entrenamiento de fuerza es una de las mejores cosas que puede hacer por usted mismo.
Entonces, si eres joven, creces y difundes la marca para el entrenamiento de fuerza, podrás empacar con un clip decente. ¡Nuestro objetivo será que lo hagas de manera sostenible!
¡Espero no haber puesto un gran freno a tus sueños alimentados por el Capitán América! Solo quiero establecer las expectativas correctas para no desanimarme con el progreso lento y, en cambio, me siento SUPER motivado con cualquier progreso. ¡Ser fuerte debería ser divertido!
Curiosamente, una vez que dejé de intentar llegar rápidamente, fue cuando comencé a hacer un progreso permanente.
Buena? Bueno! ¡Ahora desarrollemos algo de músculo!
¿Cómo haces crecer los músculos más rápido? (Entrenamiento de fuerza 101)
Lo hemos hablado durante mucho tiempo en la guía "Cómo cargar rápido", pero le proporcionaré la versión reducida:
Cómo desarrollar músculo rápidamente y aumentar el volumen:
Levanta cosas pesadas.
Entonces, levante las cosas más pesadas de la última vez (sobrecarga progresiva).
Incluyen sentadillas, peso muerto y movimientos compuestos en particular: apuntan a desencadenantes de construcción muscular en todo el cuerpo.
Establece objetivos y repeticiones en series 4-5 de 6-10 repeticiones por serie.
Duerme tanto como sea posible.
Coma más calorías, especialmente en los días de entrenamiento (con muchas proteínas, carbohidratos y verduras). Vaya aquí para calcular sus necesidades calóricas.
Use un suplemento de proteínas si no puede consumir suficientes proteínas a través de fuentes regulares.
Considera suplementar con creatina.
Repita mes tras mes tras mes.
En caso de duda, come más de lo que piensas.
Si aumenta demasiado de peso, reduzca sus calorías ligeramente en los días de inactividad.
El objetivo aquí es enhebrar la aguja en la que comprimimos el tamaño y el músculo pero no la grasa. Si no comemos lo suficiente (generalmente un problema para nosotros delgados), tendremos problemas para conseguir ambos.
Sin embargo, si comemos en exceso, desarrollaremos músculo y agregaremos grasa. Luego podemos cortar la grasa, si después de unas semanas notamos que nuestro porcentaje de grasa corporal se arrastra.
"Pero Steve, no tengo acceso a un gimnasio, ¿puedo hacer músculo solo con ejercicios de peso corporal?"
Sí, puedes empacar mientras haces solo ejercicios de peso corporal. ¡Mira a cualquier gimnasta olímpica!
Personalmente logré aumentar de peso mientras viajaba por el mundo.
Sin embargo, esto puede parecer que juega Halo en dificultad legendaria. Se puede hacer, pero la condenación puede ser un desafío, especialmente para los movimientos de la parte inferior del cuerpo.
Si su único objetivo es crecer lo más rápido posible, el acceso a una barra para sentadillas y peso muerto es casi un requisito.
Nota sobre todo lo anterior:
Si está confundido acerca de cómo comenzar con el entrenamiento de fuerza, o desea comenzar con el entrenamiento de peso corporal antes de intentar un gimnasio, o simplemente quiere asegurarse de que está agachado y haciendo las dominadas correctas, cubramos TODO esto. en nuestra guía descargable gratuita, Entrenamiento de fuerza 101: todo lo que necesitas saber.
Obtenga su guía gratuita cuando se registre en el cuadro a continuación y le mostraremos exactamente qué hacer:
Descargue nuestra guía completa Todo lo que necesita saber para fortalecerse.
Rutina de entrenamiento con peso corporal Y entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.
¿Debería preocuparme por ser demasiado voluminoso?
"Quiero desarrollar músculo, pero no demasiado, ¡no quiero volverme demasiado voluminoso, Steve!"
Recibimos este comentario por correo electrónico MUY, tanto de niños como de niñas.
De hecho, sentí este miedo con tanta frecuencia que lo incluí en nuestros 7 mejores mitos de entrenamiento de fuerza para mujeres. En su mayoría, este comentario proviene de personas que son nuevas en el entrenamiento de fuerza y el estado físico, lo cual tiene sentido.
Lo desconocido da miedo y tenemos miedo de comenzar algo si no estamos muy seguros de cómo se adaptarán nuestros cuerpos.
¡Combínalo con revistas tradicionales que dicen cosas como "levantar pesas livianas para tonificar tus brazos!" Y evocamos visiones de levantar pesas pesadas produciendo una respuesta similar a la de Hulk.
Aquí hay un antes y un después de Staci, nuestra instructora líder en nuestro programa de entrenamiento en línea 1-a-1, que ha recopilado MUY pesado y ha buscado activamente volverse engorroso.
Veamos los resultados:
Aquí está la verdad: ¡NO PUEDES HACERLO SIN DETERMINARLO EN TU VIDA! A menos que entrene con hipertrofia (aumento del tamaño muscular) como enfoque, tenga una genética superior, tome esteroides, coma como un caballo y concéntrese en nada más que el tamaño muscular durante meses / años, NO te volverás demasiado voluminoso.
Corro un sitio de fitness. He dedicado mi vida a la salud y al estado físico durante los últimos doce años y he estado tratando activamente de aumentar de peso y músculo todo el tiempo.
No estoy nada cerca de parecer voluminoso, a pesar de todos mis esfuerzos para hacerlo, y dedicar mis últimos 13 meses a desarrollar músculo y tamaño.
Sí, genéticamente algunas personas PODRÍAN ejercitar sus músculos más fácilmente que otras, pero incluso en este caso son fracciones de grado, no radicales diferencias DRÁSTICAS. Tendemos a recibir esta pregunta de hombres o mujeres que son tan delgados y tienen un metabolismo tan rápido, que probablemente necesiten tomar 40-50 libras de grasa y músculo, incluso antes de pensar en usar la palabra "demasiado voluminoso".
¡Entonces, quítalo de tu vocabulario!
Desarrolla músculo y fortalecete ahora.
Quiero hablar sobre una última cosa: toda la información anterior sobre el desarrollo muscular es cierta, si usted está 100% enfocado en el desarrollo muscular.
Sus resultados variarán si está buscando desarrollar músculo mientras:
Corriendo regularmente
Hacer artes marciales
Hacer deportes que requieren resistencia
¿Por qué? Bueno, porque en lugar de usar las calorías de los alimentos para crecer y fortalecerse, las calorías se alimentarán por mucho tiempo.
Nos sumergimos profundamente en el tema aquí en "La guía definitiva para desarrollar cualquier física".
Ahora, toda esta información se proporciona con una advertencia: ¡haz lo que te haga feliz! Si te gusta correr o jugar el frisbee final 4 días a la semana, pruébalo. Solo asegúrese de moderar sus objetivos si TAMBIÉN también está tratando de alcanzar mil millones de otras cosas. Modere sus expectativas sobre lo que será posible.
Si está buscando una guía más específica sobre cómo desarrollar los músculos de forma natural, o ha estado allí durante meses / años sin obtener resultados y cree que es una causa perdida, ¡no está solo!
Sinceramente, pensé que era una causa perdida porque pasé 6 años entrenando para llenar y no vi ningún resultado. A pesar de la historia que me conté, no fue por mi genética. ¡Fue porque estaba siguiendo malos consejos, tenía un mal programa de entrenamiento y no tenía la estrategia nutricional correcta!
Si está cansado de no obtener resultados, desea evitar la prueba y el error, o simplemente desea saber exactamente qué hacer para lograr sus objetivos, eche un vistazo a nuestro popular programa de entrenamiento 1 en 1. Trabajará con nuestros instructores certificados NF quién lo conocerá mejor de lo que usted se conoce y planeará sus entrenamientos y su estrategia nutricional para usted.
Ahora, si eres alguien que es más del tipo "hágalo usted mismo", eche un vistazo a nuestro curso en línea a su propio ritmo, la Academia Nerd Fitness. La Academia tiene más de 20 entrenamientos tanto para el peso corporal como para el entrenamiento con pesas, una prueba de referencia para determinar su entrenamiento inicial, demostraciones de HD de cada movimiento, batallas de jefes para que sepa cuando subes de nivel tu rutina, planes de comidas, un sistema de búsqueda y apoyo comunitario.
¿Qué más puedo responderte sobre la fuerza saludable y el desarrollo muscular?
Podemos convertirnos en superhéroes y tenemos docenas de historias para demostrarlo Ricorda, solo recuerda que tomará tiempo. Ataque el problema con el plan de juego correcto y su ascenso al estado de superhéroe puede ser un poco más rápido.
¿Qué quieres saber sobre el desarrollo muscular y la fuerza? Deja preguntas en los comentarios!
-Steve
PD: ¿no estás listo para participar en uno de nuestros programas? ¡Esto también es fantástico! ¡Asegúrate de registrarte en nuestra lista de correo electrónico para que podamos enviarte AMBOS la "Guía para el nerd flaco a granel" y también todo nuestro libro electrónico "Entrenamiento de fuerza 101: lo que necesitas saber"! Puede obtener ambos de forma gratuita cuando se registra en el cuadro a continuación:
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A granel como Hulk con nuestras reglas para crecer
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