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¡Hoy aprenderá todo sobre la importancia del calentamiento y cómo calentarse con rutinas de video específicas!
En esta guía cubriremos lo siguiente (haga clic para ir a esa sección):
Esto es muy importante porque lastimarte duele.
Y todos los días veo gente pasear por el gimnasio, acostarse inmediatamente en un banco y comenzar a entrenar con un peso pesado en segundos.
Esto me hace llorar por la humanidad.
Estas personas solo esperan lastimarse. Básicamente están jugando con dinamita (tampoco recomendado).
Entonces estás leyendo el artículo correcto.
Si tiene preguntas sobre cómo hacer calentamiento, ¡apuesto a que tiene muchas más preguntas sobre cómo entrenar adecuadamente!
¿No sería genial si un pequeño Yoda viajara contigo a cualquier parte del mundo para responder preguntas sobre calentamiento, levantamiento y nutrición adecuada?
Si es así, ¡eche un vistazo a nuestro popular programa de entrenamiento 1 a 1!
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¿Debo estirar antes de hacer ejercicio? No. Calentar en su lugar
Sobre todo, lo más importante que puede hacer cuando entrena es calentarse adecuadamente.
Ahora, podrías decirte a ti mismo: "Vamos. Definitivamente no es lo más importante … "
A lo que respondía: "Primero, no me llames Shirley. Segundo, si no tienes suficiente tiempo para calentarte, no tienes suficiente tiempo para entrenar".
Boom!
Entonces, ¿POR QUÉ es tan importante?
Piensa en tus músculos como elásticos.
Si pasas todo el día sentado en un escritorio, arqueado en un teclado, esas bandas de goma están casi completamente sin usar.
Entonces, si va al gimnasio e inmediatamente comienza a levantar pesas pesadas o corre muy rápido, estas bandas elásticas frías y no estiradas se desprenden muy rápidamente y pueden romperse o deformarse.
#Fallire.
Entonces, ¿qué tal el estiramiento regular y estático antes del entrenamiento?
No.
Como señalamos en "¿Deberías estirarte antes o después del entrenamiento?":
"La consolidación de un estudio ha demostrado que no hay muchos beneficios del estiramiento estático antes del entrenamiento.
Para los principiantes, el estiramiento estático no reducirá la posibilidad de lesiones para los principiantes.
Además, el estiramiento estático en realidad puede reducir el potencial de ganancias de fuerza y rendimiento. "
Sin embargo, los calentamientos dinámicos, lo que aprenderá en este artículo y en qué nos enfocaremos con nuestros clientes de coaching 1 a 1, son FANTÁSTICOS para prepararlo y prepararlo para entrenar duro:
Piense en ello como un juego previo para sus músculos, excepto que reemplace "alcohol" por "fantástico". Al saltar y liberar los músculos activos, calientes y listos para la acción, está poniendo sus músculos en su rango completo de movimiento y preparándolos para comenzar a manejar cargas más pesadas (entrenamiento de fuerza).
Como se señaló en este estudio, el "calentamiento" también puede ayudar a reducir el dolor después de un entrenamiento.
Además, hacer un calentamiento dinámico puede ayudar a activar el sistema nervioso central, activando los músculos para un excelente entrenamiento que produce el máximo esfuerzo.
Agregue "circulación sanguínea mejorada" a la lista de beneficios de calentamiento, que lo ayudarán a realizar bien cada ejercicio.
¿Necesitas otra razón? Cuando su cuerpo se calienta adecuadamente, sus músculos y articulaciones están listos para una máxima flexibilidad, lo que significa que puede realizar cualquier ejercicio con la forma ADECUADA (como sentadillas con barra profunda) que maximice los resultados y minimice el riesgo. Lesiones
Entonces, ya sea que esté corriendo o entrenando con fuerza … el calentamiento adecuado es probablemente los 5-10 minutos más importantes del día.
Aún conmigo?
Gran. Si se lesionó en el pasado y está aprendiendo a calentarse para que pueda dejar de detener su progreso, ¡permítanos ayudarlo!
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Videos y ejercicios dinámicos de calentamiento para principiantes.
El video de arriba es de la entrenadora senior Staci Ardison, cuya historia de éxito está aquí (y ahora es una entrenadora principal en nuestro programa de entrenamiento NF)
No piense demasiado en esto: su objetivo es aumentar su ritmo cardíaco, poner sus músculos y articulaciones en su rango de movimiento para calentarlos y asegurarse de que todo funcione correctamente y preparar su cuerpo para el entrenamiento de fuerza.
Esto te preparará para un día en que te volverás más fuerte.
Si lees el párrafo anterior y piensas: “Sí, estoy haciendo entrenamiento de fuerza, ¡cuéntame más sobre Steve! Más! "
Primero, gracias por decir por favor, tu madre te enseñó bien.
¡Vamos: déjanos ayudarte a hacerte fuerte, seguro! Ayudamos a las personas ocupadas a pasar de principiantes al entrenamiento de fuerza a grandes pollas en el entrenamiento de fuerza.
Ya sea que esté realizando peso corporal o que sea nuevo en el entrenamiento con pesas, creamos un programa de entrenamiento y brindamos orientación alimentaria específica para SU vida.
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Calefacción dinámica avanzada y video
Aquí hay un circuito de calefacción avanzado que puede hacer en cualquier lugar:
Saltar la cuerda: 2-3 minutos (opcional)
Puños de salto: 50 repeticiones (tira de los omóplatos hacia atrás, extiende los brazos y concéntrate en el movimiento)
Sentadillas de peso corporal: 20 repeticiones
Estocadas: 5 repeticiones por pierna
Extensiones de cadera: 10 repeticiones
Rotaciones de cadera: 10 repeticiones por pierna (como trepando por una valla)
Balanceos de pierna hacia adelante: 10 repeticiones por pierna.
Balanceos laterales: 10 repeticiones por pierna
Flexiones: 10-20 repeticiones.
Pasos de Spiderman: 5 por pierna
Este calentamiento particular puede ser más difícil que su entrenamiento real, especialmente si está siguiendo algo como el entrenamiento con pesas para principiantes.
Sí, hay mucho trabajo en las caderas, el trasero, las piernas y el núcleo. Como jinetes nerd / de escritorio, estos tienden a ser músculos más tensos y menos activos, y por lo tanto más susceptibles a lesiones.
Si los brazos y el pecho están particularmente tensos o dolorosos, también puede lanzar otros dos movimientos:
Balanceos de brazos (manteniendo los brazos rectos a un lado, luego gírelos y crúcelos frente a su pecho)
Rotaciones de hombros (manteniendo los brazos rectos hacia los lados y moviéndolos en un movimiento circular, haciendo círculos más grandes cada vez)
Aquí hay otro video avanzado sobre el calentamiento dinámico de mi entrenador, Anthony, que también cubre mucha movilidad:
Cuando llegue el momento de su entrenamiento, si está haciendo un entrenamiento de fuerza intenso (con pesas o pesas), asegúrese de hacer algunos ejercicios de calentamiento antes de saltar al peso que estará entrenando para CADA EJERCICIO.
Siempre comience con un set usando solo la barra para trabajar en su forma y acostumbrar su cuerpo al movimiento.
Entonces, haz algunas series de repeticiones con aumento de peso (pero no te cansará) y LUEGO comienza tu entrenamiento.
Si tiene lesiones u objetivos específicos en los que está trabajando, ¡trabaje con uno de nuestros entrenadores y comience a fortalecerse de manera segura!
¡Permítanos ayudarlo a alcanzar sus objetivos de manera rápida y segura!
15 mejores ejercicios de calentamiento dinámico para prevenir lesiones
¡Estos son nuestros ejercicios favoritos de calentamiento rápido que pueden ayudarlo a prevenir lesiones durante el entrenamiento!
Marcha en el acto mientras balanceas los brazos.
Gato de salto
Gato caminando
Los círculos de los brazos y los hombros se encogen de hombros.
montañeros
Toques de balanceo de dedos.
Oscilaciones de las piernas (hacia adelante y hacia los lados).
Rotaciones de cadera (como trepar por una cerca)
Círculos de cadera (como si fueras un hula hoop)
Sentadillas de peso corporal.
De elevación.
Estocadas.
Extensiones de cadera.
Acostúmbrate a hacer estos ejercicios antes de hacer cualquier ejercicio. Le ayudarán a mantenerse móvil, flexible y sin lesiones. Si no está seguro de cómo realizar uno de estos movimientos, mire los videos a continuación.
1. MARCADO EN EL PUNTO DURANTE LOS BRAZOS
2. JACK WALKING (si no puedes hacer jacks jack)
3. SALTAR TOMAR
4. RUEDAS Y HOMBROS DE HOMBRO
5. ESCALADORAS DE MONTAÑA
6. TOQUE DE DIENTES DE BISAGRA
7. SUSPENSIONES DE PIERNA (HACIA ADELANTE Y LATERAL)
8. ROTACIONES LATERALES
9. BUSCANDO LA CADERA
10. CUERPO CUADRADO
11: ALMOHADILLAS DE RODILLA
12: EMPUJADORES REGULARES
13. PULMONES APOYADOS
14. PULMONES REGULARES
15. AUMENTA LA CADERA
Estos ejercicios son los movimientos PERFECTOS que debes hacer antes de cualquier programa de entrenamiento de fuerza.
Oh que es ¿Eres nuevo en el entrenamiento de fuerza y no estás seguro de lo que estás haciendo? No hay problema!
Ayudamos a personas exactamente como usted.
Bueno, no exactamente Eres un copo de nieve único, tu madre te ama, etc.
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Para responder a sus primeras preguntas …
"Steve, no puedo hacer tomas / vivir en el segundo piso".
De acuerdo, la razón por la que me encanta saltar es que hacen que las cuatro extremidades funcionen a la vez y te hacen rebotar.
En cambio, canalice su Chuck Norris interior y golpee y patee con cada pierna. No me importa si no puedes patear más alto que tus espinillas y tu puño no mataría una mosca … ¡solo sacude y calienta esas extremidades!
También puedes simplemente hacer "Walking Jacks".
"¡Um, tu calentamiento es más difícil que mi entrenamiento real!"
El calentamiento dinámico anterior está diseñado para personas que realizan un entrenamiento serio.
Si realiza pesas pesadas, sentadillas y presiones de aire, un calentamiento adecuado podría evitar una lesión que interrumpa su carrera.
Sin embargo, si acaba de comenzar a hacer ejercicio y solo está haciendo ejercicios de peso corporal, obviamente 20 flexiones reales durante el entrenamiento no son posibles …
OK Piense en lo anterior como el calentamiento que aspira a completar. Mientras tanto, haz lo mejor que puedas. Decimos:
Sáltate la cuerda por 30 segundos
Oscilaciones de las piernas y círculos del brazo: 20 repeticiones.
Sentadillas: 10 repeticiones.
Estocadas: 5 por pierna
Flexiones en relieve Flexiones en la pared: 5 repeticiones
Siga el resto de la rutina según lo planeado si es posible.
En esta rutina, el calentamiento actuará como parte del entrenamiento, ya que realizará los mismos movimientos funcionales.
Haz lo mejor que puedas, realiza un seguimiento de los resultados incluso para el calentamiento y mejora con cada entrenamiento.
Con suficiente consistencia y persistencia (ni una palabra, pero rimaba mejor y sonaba mejor que persistencia), ¡podrás liberar toda la rutina de calentamiento antes de patearte el trasero durante tu entrenamiento real!
¿No tienes un plan a seguir? ¿O cansado de seguir un plan en línea aleatorio que no le está dando resultados?
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¡Calentar adecuadamente y evitar lesiones!
Espero que esta sea una publicación marcada, ya que es probablemente una de las más importantes que he escrito.
Si desea mantenerse libre de lesiones, ponga su cuerpo en un calentamiento dinámico antes de comenzar el entrenamiento.
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¿Qué otras preguntas puedo responder sobre el calentamiento correcto?
Estoy aqui para ayudar!
-Steve
PD: ¿qué debes hacer después del entrenamiento? Estiramiento!
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Todas las fuentes fotográficas se pueden encontrar aquí. (1)
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