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¡Es hora de aprender a tocar los dedos de los pies!
¿Qué me hace estar tan seguro de que podrás alcanzar a tus cerditos?
Porque también enseñamos a las personas más "inflexibles" cómo tocar sus dedos de los pies en nuestro programa de entrenamiento en línea 1 a 1 y compartiremos todos nuestros secretos a continuación.
¿Quieres ser más flexible? ¡Un entrenador Nerd Fitness puede crear un plan para que esto suceda!
Esto es lo que cubriremos en nuestra guía, Cómo tocar los dedos de los pies:
¡Es hora de ser tan flexible como Gumby!
Vamos a empezar.
Los beneficios de poder tocarte los dedos de los pies
Si desea aumentar su flexibilidad, tendrá que estirar. (1) Así es como haces que tus músculos sean elásticos y fuertes.
¿Por qué preocuparse sin embargo? ¿Cuál es el gran problema de poder tocarte los dedos de los pies?
Estos son algunos de los beneficios del estiramiento:
Aumenta el rango de movimiento. Si puede mover una articulación en todo su rango de movimiento, tendrá más libertad de movimiento. Navegar de manera segura en el mundo físico es un signo de un nerd saludable, por lo que no se debe pasar por alto la flexibilidad. Una de las mejores formas de ser más flexible es estirar. (2)
Mejora la postura. Si desea dejar de doblar tanto, el estiramiento regular puede ayudar. (3) El estiramiento funciona para mejorar los desequilibrios musculares, lo que a su vez podría ayudar a su postura.
Alivia el dolor de espalda. Si sufre de dolor de espalda, puede valer la pena comenzar una rutina de estiramiento. (4) Los músculos de la espalda pueden estar tensos, limitando su rango de movimiento y causando dolor. El estiramiento puede ayudar a aflojar el área, así como fortalecer el músculo. Esto podría ayudar a prevenir futuras lesiones.
El estiramiento y la flexibilidad resultantes no deben pasarse por alto al construir una rutina de entrenamiento.
Si bien hay muchos indicadores de buena flexibilidad, uno de los más populares es, sin duda, la posibilidad de tocarse los dedos de los pies.
Después de todo, era tan importante que el presidente hiciera que todos los niños en las escuelas estadounidenses realizaran la prueba "Sit and Reach" para ver si podían agarrar sus pies. (5)
Tocarse los dedos de los pies puede haber sido una lucha para ti entonces. Todavía podría ser una pelea para ti ahora.
Que esta pasando
¿Por qué no puedo tocarme los dedos de los pies?
Si no puede tocarse los dedos de los pies, es muy probable que se deba a uno de estos cuatro motivos principales:
1) Músculos de la cadena posterior acortados / tensados. Aunque la mayoría de las personas piensan que no pueden tocarse los dedos de los pies, solo significa que los músculos de los isquiotibiales son inflexibles, de hecho, incluso todo nuestro sistema (incluida la parte inferior de la espalda) puede desempeñar un papel. enorme! Como Mark Rippetoe explica en este video sobre el peso muerto rumano, lo que podría pensar que es un problema con la espalda baja también es un problema en los isquiotibiales (y viceversa):
Vea, la cadena posterior es una serie de músculos interconectados que incluye nuestros músculos de la espalda, erectores de la columna (músculos a lo largo de nuestra columna vertebral), músculos de la espalda baja, colillas e isquiotibiales:
Los puntos débiles de movilidad en un punto del sistema pueden volverse debilitantes (y a menudo fáciles de detectar) cuando realizamos movimientos compuestos como el desprendimiento.
Si eres alguien sentado en un escritorio todo el día y tienes problemas para tocarte los dedos de los pies, probablemente no estés fortaleciendo o estirando estos músculos porque la silla está haciendo todo el trabajo por ti.
2) Tienes piernas relativamente largas con respecto a tu torso y brazos. Las personas con piernas largas y torsos cortos tendrán un desafío mayor que las personas que tienen piernas cortas, torsos y brazos largos.
Pero no temas, tú también puedes subir de nivel y dejar que esos dedos se toquen.
3) Tienes demasiada grasa corporal. Si tienes sobrepeso y tienes un gran estómago, definitivamente puede ser más emocionante tocarte los dedos de los pies. Debido a que ya sabe que la dieta es el 90% de la batalla cuando se trata de perder peso, concéntrese en la nutrición para comenzar a perder peso (aquí están las 5 reglas de pérdida de peso para ayudarlo a comenzar). Esto puede ser un factor para facilitar el contacto con los dedos de los pies.
4) No te has calentado todavía. Si acaba de despertarse o pasar todo el día en el automóvil, está familiarizado con la rigidez que lo hace sentir como una viga de acero. Tus músculos se comportan como elásticos; cuanto más se usan, más se calientan y más se pueden estirar. ¡Es por eso que alentamos a las personas a calentarse antes del ejercicio!
¡Pongamos en marcha un plan para finalmente tocar nuestros dedos!
Determinación de la flexibilidad inicial (todos comenzamos en alguna parte)
Antes de que podamos implementar una estrategia para desarrollar una mayor flexibilidad que le permita tocar sus dedos de los pies, necesitamos saber su punto de partida.
Como dijo Peter Drucker, "lo que se mide se gestiona". O en este caso, ¡lo que se mide se vuelve más flexible!
¡Lo siguiente viene de nuestra serie de flexibilidad gratuita de 5 días, en la que puede inscribirse hoy!
LA PRUEBA "¿PUEDES TOCAR TUS DIENTES?"
Párate derecho con las piernas al ancho de la cadera. Desea que sus piernas estén rectas, pero ni siquiera bloquee agresivamente sus rodillas (esto parece una "doble flexión" para muchas personas).
Comience doblando y doblando hacia el suelo con los cuádriceps (frente de las piernas).
Deja que tu cuerpo descanse naturalmente, como si fueras una muñeca de trapo. Manteniendo tus manos relativamente cerca, estira los dedos y comienza a estirarte lentamente hacia el suelo.
Hazlo 2-3 veces para calentar. Intenta mantener las piernas rectas flexionando o activando los cuádriceps; Mantenga las piernas rectas sin bloquear las rodillas.
Además de la micro curva, ¡no doble las rodillas para acercarse al suelo! Te estoy mirando Si se está grabando en estos para realizar un seguimiento de su progreso, tenga en cuenta que dependiendo de su cuerpo (y sus isquiotibiales) sus piernas pueden no verse 100% rectas.
Cuando esté listo, estírese al suelo y sosténgalo por unos segundos. Mida la distancia de una de las siguientes maneras:
Si no toca el suelo, pídale a un amigo que mida la distancia desde la punta de los dedos hasta el suelo. Si no tiene un amigo, ponga las manos sobre las piernas y observe dónde terminan las puntas de los dedos.
Si puede tocar el suelo, le recomendamos que apriete las manos tanto como sea posible y registre la distancia desde la parte superior de la cabeza hasta el suelo. Como puede estirar más, la parte superior de la cabeza se acerca al suelo.
Si esto parece fácil, intenta abrazar tus pantorrillas y tirar de tu cabeza hacia tu cuerpo.
Registre sus medidas en un documento o en una hoja de papel (si forma parte del desafío de la flexibilidad, tenemos un documento que puede imprimir) y / o guarde la foto / video para mostrar qué tan lejos está llegando.
Los 4 mejores estiramientos para tocar tus dedos de los pies (mejora tu flexibilidad)
Hay dos factores clave que determinarán si podrá o no adquirir la capacidad de tocarse los dedos de los pies mientras entrena en las próximas semanas:
Estirar activamente los músculos SOLO más allá del punto de confort. Al igual que el entrenamiento de fuerza agregando 1 repetición o unas pocas libras a un ejercicio, queremos estirar justo después del punto donde nos estiramos la última vez para que nuestros músculos necesiten estirarse.
¡Práctica y compromiso constantes! No puede mejorar su flexibilidad al estirar durante 5 minutos una vez al mes. Será mejor que se estire durante 30 segundos distribuidos 10 veces durante el mes.
Derecho. Los estudios han confirmado que enfocarse activamente en el contacto de los dedos de los pies durante 30 segundos, 3 veces por semana, fue suficiente para estirar los músculos isquiotibiales en 4 semanas. (6)
Estoy seguro de que hay una broma inapropiada para hacer aquí durante unos 30 segundos de esfuerzo, pero son mejores que eso (creo).
En menos tiempo del que lleva actualizar su estado de Facebook, puede tocar sus dedos de los pies y hacer que Gumby se sienta orgulloso.
Y sé que tienes tiempo.
CÓMO TOCAR SUS DIENTES (PRÁCTICA DE FLEXIBILIDAD CONSISTENTE):
Todo lo que pido es de 2 minutos. 2 minutos! Incluso puedes extender estos movimientos a lo largo del día; me gusta hacerlo después del entrenamiento. Después de un largo día en el escritorio, después de conducir o despertarse, ¡todos son buenos momentos para trabajar en la flexibilidad!
A través de cada uno de los movimientos subyacentes, asegúrese de respirar lenta y constantemente.
Puede seguir todos los movimientos subyacentes que provienen de nuestro curso en línea muy divertido, Nerd Fitness Yoga. Es esencialmente Yoga para personas que no hacen yoga.
LOS 4 MEJORES ESTIRAMIENTOS PARA TOCAR TUS DIENTES:
Extensión táctil de puntillas: 30 segundos
Gato / Camello: 30 segundos (cambie de posición cada 5 segundos)
Estiramiento de estrellas: 30 segundos (tantas repeticiones lentas como puedas)
Luna en el cielo: 30 segundos (tantas repeticiones lentas como puedas)
1) Alargamiento táctil en los pies: dobla / activa la parte delantera de las piernas, mantenlas rectas e inclinadas hacia adelante después del punto de incomodidad; mantén esa posición durante 30 segundos. Repita este proceso cada dos días y manténgalo durante 30 segundos.
2) Podemos aflojar un área lumbar estrecha haciendo movimientos de 30 segundos de ida y vuelta cada pocos segundos haciendo un "gato" y luego una "vaca":
3) ¡También puedes hacer lo que llamamos un alargamiento de estrella para estirar esas piernas! Párate con las piernas abiertas y los brazos extendidos (¡de ahí el término estrella!), Luego estira la mano hacia abajo con una mano sobre la pierna opuesta; sostenga por cinco segundos, regrese al principio y repita con la otra pierna.
4) Aquí hay otro movimiento mío que me ayuda a mejorar mi flexibilidad y movilidad: ¡el rasgo "Luna en el cielo"!
Este es un gran estiramiento para mezclar con el calentamiento previo al entrenamiento para preparar las piernas, las nalgas y la espalda para el trabajo:
Agáchate y pon tus manos debajo de tus pies
Mueve el trasero lentamente con las manos debajo de los pies.
Levanta el trasero e intenta estirar las piernas
¡Ve un poco más ADOLESCENTE cada vez hasta que puedas estirar completamente las piernas!
Para cualquiera de los movimientos anteriores, una buena manera de verificar su formulario sería grabar un video de usted mismo y compararlo con videos y gifs aquí. Si se ven de cerca, ¡lo estás haciendo genial!
Si desea que un experto revise sus rasgos, ¡nuestros entrenadores pueden hacer eso en nuestra elegante aplicación!
¡Pídale a un entrenador Nerd Fitness que lo ayude a tocarse los dedos de los pies! Más información aquí.
Cómo ser más flexible (próximos pasos)
¡Ahora es el momento de entrenarse para tocar los dedos de los pies!
Pon a prueba tus habilidades para tocarte los dedos de los pies antes y después de hacer los 2 minutos de ejercicio indicados anteriormente, y apuesto a que notarás una diferencia de inmediato, ¡solo espera a ver qué puedes lograr en unas pocas semanas!
Lo bueno de la flexibilidad es que cualquier combinación de los rasgos anteriores lo ayudará a mejorar su flexibilidad siempre que trabaje constantemente un poco todos los días.
Hago trabajos de movilidad:
Cuando me despierto
Después de entrenar
Todo el día (cuando trabajo en mi escritorio)
Al final de mi día por un minuto o dos antes de dormir
En general, son menos de 5 minutos, ¡pero es suficiente para mostrarme algunos resultados!
Si sigue nuestra guía anterior, estará en camino de aumentar su flexibilidad y tocar sus toosie wosies.
¡Solo tienes que empezar!
¿Quieres ayuda para comenzar? ¿Un poco más para salir?
¡Hemos creado tres próximos pasos perfectos para aumentar su flexibilidad!
# 1) ¡Trabaja con un Yoda profesional! Si desea asegurarse de seguir un programa adaptado a su agitada vida, situación y objetivos, eche un vistazo a nuestro popular programa de entrenamiento 1 en 1.
Muchos de nuestros clientes tienen "mayor flexibilidad" como uno de sus objetivos de acondicionamiento físico y se sienten cómodos sabiendo que un instructor certificado de NF los está conduciendo allí.
¡Nuestro programa de entrenamiento cambia vidas! Más información aquí.
# 2) ¡Echa un vistazo a Nerd Fitness Yoga! ¡Un programa de yoga para personas que no hacen yoga! Sea más flexible en nuestra serie que lo llevará de novato completo a yogui maestro.
¡Únete a NF Yoga! Un pago, acceso de por vida.
# 3) ¡Únete a nuestra fantástica comunidad gratuita, Rebellion Fitness Nerd! No solo es gratis unirse, sino que te daremos muchas cosas gratis cuando te registres:
Obtenga su kit de inicio para nerds de fitness Los 15 errores que no quiere cometer.
Guía completa de la dieta más efectiva y por qué funciona.
Complete y monitoree su primer entrenamiento hoy, no necesita gimnasio.
Esto debería servir para nuestra guía sobre cómo tocarse los dedos de los pies.
Ahora es tu turno:
¿Puedes tocarte los dedos de los pies?
¿El intento de "sentarse y alcanzar" trae de vuelta los horrores de la escuela primaria?
¿Algún otro consejo o truco para el entrenamiento de movilidad?
¡Háganos saber en los comentarios!
-Steve
PD: asegúrese de echar un vistazo al resto de nuestra serie Mobility Training:
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Crédito GIF: banana, Danny Devito, gumby, patrick.
Crédito de la foto: toe touch, cadena trasera, rugido, yoga al atardecer, las aventuras de Gumby y R2D2, Storm Troopers y Gumby
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