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Esta guía de entrenamiento de circuito le dará TODO lo que necesita para hacer su primer entrenamiento de circuito hoy.
Quiero decir, vamos, tiene dinosaurios adentro.
Estos entrenamientos son similares a los programas personalizados que creamos para nuestros clientes de coaching en línea que entrenan en casa, en movimiento y en el espacio.
Ok, FIN no tenemos clientes en el espacio (todavía). Pero tenemos clientes en la Antártida y múltiples ingenieros aeroespaciales. ¿Suficientemente cerca?
¡Creamos programas de entrenamiento realmente divertidos! Para saber mas:
Si espera que el entrenamiento en circuito maximice sus resultados en una cantidad mínima de tiempo, uno de los 15 circuitos a continuación hará el truco:
¿Cuáles son las ventajas del entrenamiento en circuito?
El "circuito" en el entrenamiento en circuito proviene del hecho de que realiza una secuencia de ejercicios consecutivos y luego repite la secuencia.
Y luego otra vez.
Puede desplazarse por la secuencia planificada de ejercicios o circuitos varias veces.
Esto es entrenamiento en circuito.
Generalmente, apunte a todos los grupos musculares principales durante un circuito completo. Puedes hacer una parte inferior del cuerpo para hacer ejercicio. Entonces parte superior del cuerpo siguiente.
Encontrará todo tipo de secuencias de entrenamiento de circuito diferentes. Aquí hay algunas cosas que la mayoría tendrá en común:
Varios ejercicios diferentes. Un circuito normal tendrá entre cinco y diez movimientos diferentes por circuito. A menudo escuchará estas llamadas "estaciones". Estación de impresión aérea, estación de sentadillas, etc.
Poco o nada de descanso en el medio. El objetivo del entrenamiento en circuito es mantener alta la frecuencia cardíaca. Idealmente, si usted es físicamente capaz, pase de un ejercicio a otro sin detenerse. Quizás descanses después de todo el circuito. Podría ser.
Enjuague y repita. Por lo general, te encontrarás con el circuito varias veces. Tres rondas son comunes.
¿Esto tiene sentido?
El punto aquí es trabajar diferentes partes de tu cuerpo con diferentes ejercicios y luego, mientras esas partes se están recuperando, ¡estás trabajando en tus otros movimientos! Esto ayuda a desarrollar la salud cardiovascular al tiempo que mejora la resistencia y la fuerza muscular.
Además, ¡quemarás calorías!
Como se indica en nuestro artículo, Cardio vs Interval Training vs. La investigación sobre el entrenamiento con pesas sugiere que realizar circuitos de entrenamiento de fuerza es excelente para perder peso y para la salud en general.
Más importante aún, para alguien con tiempo limitado, hacer un circuito de entrenamiento de fuerza es más efectivo para desarrollar fuerza y quemar grasa que una cantidad equivalente de cardio.
En otras palabras, si está tratando de perder peso, debería estar haciendo un entrenamiento de circuito.
Nuestro circuito de principiantes de peso corporal sería un excelente lugar para comenzar y puede descargar una hoja de trabajo para ayudarlo a comenzar aquí:
Obtenga la hoja de trabajo de rutina sobre el peso corporal para principiantes. ¡No se requiere gimnasio!
Complete este entrenamiento en casa, no se necesita equipo
Evite los errores comunes que todos cometen al hacer ejercicios de peso corporal
Descubra cómo finalmente obtener su primer pull-up
¿Por qué debería hacer entrenamiento en circuito?
En general, sentirá el ejercicio dividido en entrenamiento de fuerza o ejercicio aeróbico (cardio).
¿Cuál es la diferencia, te preguntas?
Entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza también se conoce como ejercicio anaeróbico, que sería una breve explosión de energía para el movimiento. Piensa en una lagartija o pull-up. Estos ejercicios ayudan a desarrollar y tonificar los músculos.
Ejercicios aeróbicos. "Aeróbicos" significa "necesita oxígeno". Su frecuencia cardíaca aumenta para obtener oxígeno donde su cuerpo lo necesita, por lo que la palabra "cardio". Correr, andar en bicicleta o saltar serían ejemplos de ejercicio aeróbico.
Lo que pasa con un circuito es que realmente haces ambas categorías. Las prensas y las estocadas caen en el entrenamiento de fuerza. Los saltos son cardiovasculares.
Y dado que no se detiene mucho entre estaciones, necesitará más oxígeno y listo. Aún más cardio.
Con el entrenamiento de circuito, desarrollas músculo y quemas grasa mientras desarrollas resistencia.
Como diría Michael Scott, "esto es una victoria, gana una victoria".
Existe cierto debate sobre qué tipo de ejercicio es mejor para perder peso: aeróbico o anaeróbico.
¿Mis pensamientos?
Si tienes un tiempo limitado y solo puedes elegir uno, elegiría el entrenamiento de fuerza: cuando entrenas, rompes los músculos y tu cuerpo necesita trabajar mucho más en las próximas 24-48 horas para reconstruir esos músculos (con aumento de calorías quemadas).
Trabajamos con nuestros clientes de coaching 1 a 1 para crear programas que combinen fuerza y cardio de una manera divertida: todo depende de un programa que REALMENTE desee hacer.
¡Permítanos construirle un programa de entrenamiento que es REALMENTE divertido!
Antes y después del entrenamiento en circuito: calentamiento y estiramiento
Independientemente del circuito que elija, quiero que comience con una cosa importante:
¡Calefacción!
Cubro por qué siempre debe calentarse en un artículo que se encuentra aquí. Sin embargo, no tiene que ser largo, espere unos cinco minutos para activar sus músculos y aumentar su ritmo cardíaco.
Esto lo ayudará a hacer los ejercicios correctamente y ayudará a prevenir lesiones. Puedes correr en el lugar, golpear y patear en el aire, o algunos gatos para saltar.
Aquí está el Entrenador Senior de NF Staci (puede que conozcas su increíble historia) que te muestra muchas opciones para principiantes que también puedes usar para calentar:
¿Te acabo de decir que te prepares para un circuito de entrenamiento?
Si tienes curiosidad, aquí está mi calentamiento personal (avanzado):
Saltar la cuerda: 2-3 minutos
Jack de salto: 25 repeticiones
Sentadillas de peso corporal: 20 repeticiones
Estocadas: 5 repeticiones por pierna.
Extensiones de cadera: 10 repeticiones por lado
Rotaciones de cadera: 5 por pierna
Oscilaciones delanteras: 10 por pierna
Columpios laterales: 10 por pierna
Flexiones: 10-20 repeticiones.
Pasos de Spiderman: 10 repeticiones
Nuestro objetivo no es cansarlo, pero queremos calentarlo.
Este es el primer paso.
Completar la rutina de entrenamiento del circuito elegido sería el segundo paso.
¡A continuación encontrará 15 entrenamientos que pueden seguir juntos! Y si le gusta nuestro estilo de entrenamiento, puede echar un vistazo a nuestro programa de entrenamiento en el que personalizaremos una rutina de circuito que se adapte a su programa de viaje y / o vida:
¿Tienes poco tiempo? ¡Permítanos construirle un programa de capacitación!
Circuito de entrenamiento de peso corporal para principiantes
Este circuito de entrenamiento, como se ilustra en el artículo sobre entrenamiento con pesas para principiantes, es el siguiente:
Sentadillas de peso corporal: 20 repeticiones
Flexiones: 10 repeticiones
Estocada a pie: 10 por pierna
Filas de pesas (usando una jarra de leche de galón u otro peso): 10 por brazo.
Junta: 15 segundos
Jack de salto: 30 repeticiones
Corre por este circuito tres veces. Si no tiene leche en la casa para las líneas, encuentre algo del mismo peso con un buen mango.
Si desea descargar este entrenamiento para principiantes de peso corporal como una hoja de trabajo, puede hacerlo cuando se registre en el cuadro a continuación:
Obtenga la hoja de trabajo de rutina sobre el peso corporal para principiantes. ¡No se requiere gimnasio!
Complete este entrenamiento en casa, no se necesita equipo
Evite los errores comunes que todos cometen al hacer ejercicios de peso corporal
Descubra cómo finalmente obtener su primer pull-up
¿Quieres un entrenador que te ayude con cada paso? Para saber mas:
Circuito avanzado de ejercicios de peso corporal
Si el circuito para principiantes anterior es demasiado fácil para usted, cambie a nuestro circuito avanzado de entrenamiento con pesas. El entrenamiento se ve así:
Sentadillas de una pierna: 10 por lado (atención súper dura, intente solo si está lo suficientemente en forma)
Sentadillas de peso corporal: 20 repeticiones
Estocadas para caminar: 20 repeticiones (10 por pierna)
Salto: 20 repeticiones (10 por pierna)
Pull-up: 10 repeticiones (o líneas invertidas de peso corporal)
Inmersiones (entre taburetes): 10 repeticiones.
Chin-up: 10 repeticiones (o filas invertidas de peso corporal con asa inferior)
Flexiones: 10 repeticiones
Junta: 30 segundos
Te advierto, el circuito de arriba dolerá … en el buen sentido. Deberías estar orgulloso si puedes superarlo tres veces.
¡Obtén un programa de entrenamiento que crece contigo! Echa un vistazo a nuestro programa de entrenamiento:
Circuito de entrenamiento del patio
¿Tienes un parque infantil cerca? ¿Por qué no entrenar allí? Si tiene hijos, pueden hacerlo juntos. O deja que te ignoren.
Te daré un entrenamiento de nivel uno y de nivel dos. Consulte el artículo principal del patio de recreo para conocer algunos ejercicios de nivel tres.
Nivel uno
Incrementos alternos: 20 repeticiones (10 por pierna)
Flexiones altas: 10 repeticiones
Líneas de swing: 10 repeticiones
Estocadas asistidas: 8 repeticiones por pierna
Crujidos inversos de piernas dobladas: 10 repeticiones
Nivel dos
Saltos de banco: 10 repeticiones
Flexiones inclinadas inferiores: 10 repeticiones
Líneas corporales: 10 repeticiones
Estocadas: 8 repeticiones por pierna
Crujidos rectos de pierna recta: 10 repeticiones
Después de pasar por un conjunto completo tres veces, ¡salga del tobogán!
El entrenamiento no tiene que apestar. ¡Deja que nuestros entrenadores te desarrollen un programa divertido!
Circuito de entrenamiento con pesas rusas
¿Tienes un kettlebell alrededor? Úselo para un circuito!
Aquí está nuestro entrenamiento completo de pesas rusas, pero también puede ver el video y ver el entrenamiento aquí:
Halos: 8 repeticiones (cada lado)
Gafas en cuclillas: 10 repeticiones
Prensas de aire: 8 repeticiones (cada lado)
Columpios con pesas rusas: 15 repeticiones
Doblado sobre filas: 8 repeticiones (cada lado)
Estocada inversa en la parrilla delantera: 6 repeticiones (por lado)
Una vez que lo haya hecho tres veces, continúe y guarde las pesas rusas para su último paso: los estiramientos.
Si desea una hoja de trabajo con pesas rusas, obtenga una registrándose en el cuadro a continuación:
¡Obtenga su Hoja de trabajo de rutina de Kettlebell para principiantes!
Complete este entrenamiento en casa o en el gimnasio con 1 pesa rusa.
Evite los errores comunes que todos cometen al hacer ejercicios con pesas rusas.
¡Fortalece, quema grasa, sube de nivel tu vida!
¿Quieres más entrenamiento con pesas rusas? Trabaja con uno de nuestros entrenadores.
Entrenamiento para principiantes en el gimnasio.
Si tiene acceso a un gimnasio, tiene muchas opciones de circuito.
Si es la primera vez que pones un pie en un gimnasio, consulta nuestra Guía para principiantes del gimnasio. El gimnasio puede ser un lugar aterrador, pero le daremos una estrategia para sentirse cómodo.
También lo guiaremos a través de cada movimiento para los días A y B a continuación. Consejo para elegir uno de nuestros 5 entrenamientos para principiantes en el gimnasio, seguir las progresiones niveladas y subir a los siguientes circuitos:
DÍA UN ENTRENAMIENTO EN GIMNASIO
Día B ENTRENAMIENTO EN GIMNASIO
Peso muerto con barra rumana / Peso muerto regular: 10 repeticiones
Flexiones: 10 repeticiones
Filas con pesas: 10 repeticiones por brazo
Cambie los circuitos en diferentes días. Descansa en el medio. El "Día A" podría ser el lunes. Descansa el martes. El miércoles podría ser el "Día B".
¡AMAMOS ayudar a las personas a comenzar en el gimnasio, ya que somos grandes fanáticos del entrenamiento con barra y ayudamos a los principiantes a desarrollar confianza con el entrenamiento con pesas! Si suena como tú …
Permítanos ayudarlo a comenzar su entrenamiento con pesas con nuestro programa de entrenamiento
Y también puede descargar nuestra guía completa de Forza 101, que tiene esta rutina junto con otros circuitos para ayudarlo a comenzar a desarrollar fuerza hoy:
Descargue nuestra guía completa
Todo lo que necesitas saber para ser fuerte.
Rutina de entrenamiento de peso corporal Y entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.
El circuito de entrenamiento del hotel: para viajeros que entrenan
A veces, simplemente te encuentras atrapado en una habitación de hotel. Tal vez puedas encontrar el gimnasio del hotel, ¡pero apuesto a que es terrible! Probablemente tiene 2 máquinas, una cinta de correr rota y sin peso libre.
Ugh
En cambio, ¿qué tal un circuito de entrenamiento que puedes hacer en la misma habitación? Usa los muebles en todo su potencial.
Nivel 1
Nivel 2
¡Configure la alarma en 15 minutos a partir de ahora y vea cuántos circuitos puede hacer!
¡Eche un vistazo a nuestra publicación completa sobre circuitos hoteleros si desea el nivel 3!
¡Tenemos muchos viajeros de negocios en nuestro programa de entrenamiento 1 a 1, por eso creamos entrenamientos tanto para el gimnasio en casa como para el camino!
Si necesita responsabilidad en todo el mundo, entrenamientos en el hogar y en la calle y desea una guía experta …
¿Viaja por trabajo? ¡Permítanos crear un plan de viaje para ayudarlo a mantenerse saludable!
Ejercicios de entrenamiento de circuito nerd
Si los entrenamientos anteriores no te hacen cosquillas, ¡también tenemos estos otros circuitos nerd que puedes hacer!
El circuito de entrenamiento de Batman
Día 1
Saltar para agacharse: 5 repeticiones
Flexiones laterales: 5 repeticiones
Flexiones de cabeza modificadas: 5 repeticiones
Jump pull-up con tuck / Pull-up con Tuck-up: 5 repeticiones
Apoyos contra la pared: 8 segundos
Dia 2
Rondas de salto de "180 grados": 5 repeticiones
Retención de la palanca delantera: 8 segundos
Bloqueo de la palanca trasera: 8 segundos
Baja retención de rana: 8 segundos
¡Ponte en forma como Batman con nuestro Coaching en línea!
Circuito de entrenamiento El Señor de los Anillos
Superconjunto 1: La Comunidad del Anillo
Superconjunto 2: Las dos torres
Jinetes de ROWhan: 3 filas de peso corporal
Gimli "¿Debería conseguirte una caja?" saltos: saltos de 7 cajas – REALMENTE explotan
La sentadilla profunda de Helm: 9 sentadillas con peso corporal: lleva tu trasero al suelo
Orthanc Holds Tower: 1 minuto (Patee contra una pared y mantenga una posición vertical el mayor tiempo posible hasta que se complete 1 minuto, en el menor número de series posible. Consulte nuestra guía de soporte).
Superconjunto 3: El Regreso del Rey
Si logra pasar un superconjunto tres veces, considérese un Ranger honorario. Nada de lo que se ha encontrado en Mordor puede asustarte.
¡Nuestro programa de entrenamiento cambia vidas! Cambiemos el tuyo hoy:
El circuito de entrenamiento 300
El circuito a continuación no es una broma. Por otra parte, ni siquiera los espartanos.
Pull-up: 25 repeticiones
Peso muerto con 135 libras: 50 repeticiones
Flexiones: 50 repeticiones
Saltos de caja de "24 pulgadas": 50 repeticiones
Limpiaparabrisas: 50 repeticiones
Limpieza y prensado de un solo brazo con 36 lbs. Kettlebells: 25 por lado
Pull-up: 25 repeticiones
La secuencia anterior está diseñada para completarse una vez. Si lo haces dos veces, estás listo para defender a Grecia.
Nuestro programa de entrenamiento está con usted en cada paso del camino. Aprender como:
Circuito de entrenamiento de Wolverine
Deadlift / Dumbbell RDL / Banded Good Morning / Regular Good Morning: 10 repeticiones
Golpe de balón medicinal / sentadilla rápida con peso corporal hacia abajo: 10 repeticiones
Flexiones de fila renegadas (flexiones, fila izquierda, flexiones, fila derecha, repetir): 5 filas por lado
Estocada transversal y corte: 5 repeticiones por lado
¿Cuántas veces haces este circuito? AMRAP o, tantos tiros como sea posible. Sugiero configurar un temporizador de 12 minutos y ponerse a trabajar. Ten cuidado, porque solo Wolverine puede sanar automáticamente.
Necesitarás descansar.
¡Auge!
Ahí están tus circuitos nerd. Siéntete libre de sacudir la banda sonora de las películas de referencia durante tu entrenamiento. Si tienes una capa, ahora es el momento.
¿Quieres parecerte a Wolverine? ¡Deja que nuestros entrenadores te ayuden a alcanzar tus objetivos!
Lista completa de ejercicios de entrenamiento en circuito
Puede hacer cualquiera de los entrenamientos en este artículo y obtener un excelente entrenamiento, pero si desea desarrollar su entrenamiento, ¡también puede hacerlo!
Aquí hay una lista de ejercicios que puede usar para crear su entrenamiento.
¡Solo elige algunos y haz uno tras otro en todos los circuitos que quieras!
¡Elija sus ejercicios de esta lista para construir su entrenamiento de circuito o sugiéranos que agreguemos los comentarios a continuación!
EJERCICIOS DE CARDIO:
Salta la cuerda
Gato de salto
Gato caminando
Eructos
alpinistas
Escalera
pique
Rodillas altas
Corriendo en el lugar
Máquina de remar
Saltos de larga distancia
Saltos de caja
EJERCICIOS DE EMPUJE SUPERIOR:
Push-up (cualquier variación)
Parada de manos.
EJERCICIOS DE DISPARO DEL CUERPO SUPERIOR
Filas con pesas
Líneas de peso corporal
Dominadas negativas o dominadas
Pull-up o dominadas
EJERCICIOS DE CUERPO INFERIOR
Sentadillas de peso corporal
estocadas
Columpios de pesas rusas
El agricultor lleva (lleva pesas y camina)
PRINCIPALES EJERCICIOS:
tablones
Mesas auxiliares
Crujidos reversos
Elija 3-5 ejercicios y organícelos como lo discutimos en nuestro "cómo desarrollar su rutina de ejercicios".
¡Haz 3 circuitos con 10 repeticiones de cada ejercicio, uno tras otro!
Diviértete y mantén las cosas interesantes. Y si no quieres desarrollar tu entrenamiento, ¡también es bueno! Tenemos 15 entrenamientos gratuitos en este artículo y también podemos hacer todo el trabajo pesado por usted.
Bueno, literalmente NO HAGAS levantamiento pesado, pero sabes a lo que me refiero. Creamos soluciones de capacitación personalizadas para personas ocupadas como usted en nuestro programa de coaching 1 a 1. Intentamos crear un entrenamiento y ayudarlo a elegir mejores alimentos.
Es como tener un Yoda en tu bolsillo (de nuevo, no literalmente).
¡Permítanos crear un programa de capacitación para usted! Obtenga más información sobre nuestro programa de entrenamiento
Cómo estirar después del entrenamiento en circuito
Una vez que finalice el entrenamiento, el paso final (tres) será estirarse y enfriarse. No importa por qué circuito pase, estírese después de un entrenamiento. Puede ayudar mucho con la recuperación muscular.
Mira este video para una secuencia de estiramiento excepcional a seguir:
También puedes hacer algunas posturas de yoga. Para estirarse, encuentre lo que es hermoso y tómese su tiempo. Deje que su ritmo cardíaco disminuya a medida que se estira.
¡Incluso podrías hacer un poco de espuma incluso si eres un glotón para el castigo!
¡Trabaja con nuestros entrenadores para mejorar tu flexibilidad! Para saber mas:
Introducción al entrenamiento en circuito
Hay varias formas de realizar un entrenamiento en circuito. Te acabamos de mostrar quince.
SU MISIÓN: ¡Complete uno de los entrenamientos de circuito anteriores! Si no sabe cuál elegir, comience con el circuito de peso corporal para principiantes. Te acostumbrará a la idea de empujarte de un ejercicio a otro.
¡Y puedes hacerlo en tu sala de estar!
Si está buscando más instrucciones prácticas e indicaciones personalizadas, eche un vistazo a nuestro programa de entrenamiento 1 a 1. Trabajará con nuestros instructores certificados por la NF que lo conocerán mejor que usted y luego creará un programa de capacitación específico. para tus objetivos exactos.
En pocas palabras, le decimos exactamente qué hacer todos los días y cómo comer. ¡Y luego, consultamos con usted regularmente para asegurarnos de que lo esté haciendo!
Ayudamos a las personas ocupadas a ponerse en forma, paso a paso. ¡Aprenda más sobre nuestro programa de entrenamiento!
Si has llegado hasta aquí en el artículo, realmente quiero que pruebes uno de estos entrenamientos. Ahora mismo. Siempre menciono que el paso más importante en un viaje de acondicionamiento físico es comenzar. Hoy comienza el entrenamiento en circuito.
Una vez completado, me gustaría que comparta su historia con la comunidad en los comentarios:
¿Como le fue?
¿Has pasado por tres circuitos completos?
¿Qué rutina elegiste?
Encuentre un circuito con el que se sienta cómodo y hágalo.
Así que hazlo la próxima semana. Y lo siguiente. ¡Y sigue tu progreso!
Si agrega entrenamiento de circuito a su rutina de ejercicios, estará en un camino sólido para nivelar su vida.
-Steve
PD: No podía entender cómo usar este gif, pero era demasiado bueno para no incluirlo.
Si alguien crea el "circuito de entrenamiento de corto circuito", serás mi mejor amigo para siempre.
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Todos los créditos fotográficos están disponibles aquí (1).
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