[ad_2]

¡Es hora de aprender el control de porciones!
Hay todo tipo de "consejos" y "trucos", pero hoy le mostraremos el mejor método.
¿Qué me hace tan seguro?
Para muchos de nuestros clientes de coaching en línea, creamos estrategias de control de porciones para la pérdida de peso que no apestan. ¡Hoy los compartiremos contigo también!

¡Sin vergüenza, sin juicio, solo resultados! Obtenga más información sobre NF Coaching.

Esto es lo que cubriremos:

Hagamos esto gracias!
¿Cuáles son los 5 métodos para el control de porciones?

Como puede saber de nuestra guía "Cómo perder peso", la clave para una pérdida de peso sostenible es poder consumir menos calorías de una manera que no nos haga infelices.
Dado que nuestros cerebros y cuerpos son desastres emocionales complicados, hay algunos consejos que podemos implementar para protegernos de … nosotros mismos:

Usa platos más pequeños. Las personas a menudo comen lo que tienen delante, por lo que se ha demostrado que usar platos más pequeños ayuda a las personas a comer menos. (1)
Beber un vaso de agua antes de la comida. Si exprime un vaso de agua 30 minutos antes de planear comer, el H20 ocupará algo de espacio en el estómago. Esto podría ayudarlo a comer menos. (2)
Tómalo con calma. Su cuerpo puede tomar alrededor de 20 minutos para darse cuenta de que está lleno, por lo que reducir la velocidad de sus comidas puede ayudarlo a comer menos. (3)
Usa un diario de comida. Grabar todo lo que come y bebe es una excelente manera de darse cuenta de las porciones, que pueden ayudarlo a controlarlas. (4) De hecho, una de las primeras misiones que hemos completado con miembros de Nerd Fitness Prime es la creación de un diario de alimentos.

Todas estas estrategias funcionarán hasta cierto punto y son buenas para tener en cuenta y también para practicar.
Sin embargo, ¡nada obtendrá resultados más consistentes que aprender realmente la cantidad de calorías en los alimentos que come (Consejo de Control de Porciones # 5)!
Esta es nuestra recomendación número uno sobre cómo perder peso.

El estudio (4) después del estudio (5) después del estudio (6) muestra que nuestros cuerpos obedecen las leyes de la termodinámica y que para perder peso debemos quemar más calorías de las que consumimos regularmente.

Cuando consume más calorías de las que quema, su cuerpo tiende a almacenar esas calorías adicionales como grasa (aumento de peso).
Cuando quema más calorías de las que consume, su cuerpo extraerá depósitos de grasa para obtener energía (pérdida de peso).

Sin embargo, como señalamos en nuestra Guía de calorías en calorías salientes, determinar las "calorías" exactas puede ser un dolor. No solo eso, sino que muchas personas con ciertos rasgos de personalidad pueden volverse neuróticas al seguir cada caloría y preocuparse si gastan 1 caloría en su tarea diaria.
Entonces, ¿qué tiene que hacer un nerd?
A menos que esté evaluando toda su comida (lo que he hecho anteriormente) y sea militante en el seguimiento, ¿es posible "rastrear" su comida con un alto nivel de precisión sin hacer que tome vida?
La respuesta: sí, ¡llegar a ser muy bueno para estimar!
Tamaños de porción: cómo verificar porciones (el mejor método)

Ya tienes el mejor método de control de porciones contigo.
¡Tus manos!

Los usaremos para construir un plato saludable, como se muestra arriba.
El "Plato saludable Nerd Fitness" se publicó originalmente en nuestra Guía de nutrición saludable, inspirado por nuestros amigos de Precision Nutrition.
No nos preocuparemos por ser exactos.
Sin embargo, es realmente difícil ser preciso. (7)
Sin embargo, usar sus manos como una herramienta de control de porciones proporciona una estrategia "suficientemente buena" que puede ayudar a su consumo de alimentos:

Como puede ver, enfocaremos nuestra estrategia de control de porciones en:

Proteína
Verduras (técnicamente carbohidratos, pero lo suficientemente importantes como para merecer su categoría)
Carbohidratos (piense en almidones y frutas)
gordo

Cada macronutriente corresponderá a un área de su mano, para darle una idea de cuál debería ser el tamaño de porción correcto.
Aprendimos que usar la mano como guía es la estrategia de control de porciones más útil:

Es posible que no siempre tenga acceso a platos pequeños.
Puede olvidarse de beber agua antes de cada comida.
Puede tomar un breve descanso para almorzar sin el lujo de comer despacio.
Puede cansarse de registrar toda su ingesta de alimentos.

Sin embargo, tener un sentido intuitivo de qué alimentos se deben consumir en qué porciones lo ayudará a subir de nivel en su alimentación saludable.
En caso de duda, empareje la comida frente a su mano y siga adelante.
Hablemos un poco sobre proteínas y vegetales.
¿Cuál es el tamaño de porción correcto? Parte 1: proteínas y vegetales

El video de arriba se transmitió en vivo a los miembros de Nerd Fitness Prime como parte de nuestra serie NF Kitchen.
En él, el entrenador Lauren y Justin discuten las dos partes más importantes de cada comida: proteínas y vegetales.
Aquí hay algo que puede parecer contradictorio: nuestra recomendación # 1 para el control de porciones no se trata de limitar la comida. En su lugar, asegúrese de obtener una porción adecuada de proteínas y vegetales cada vez que se siente a comer.
En otras palabras, cuando comience su viaje de alimentación saludable, ni siquiera se preocupe por eliminar ningún alimento específico. Solo asegúrese de dejar suficiente espacio para proteínas y vegetales.
Una porción de proteína tiene aproximadamente el tamaño y el grosor de la palma:

La proteína puede provenir de cualquier cantidad de fuentes, que incluyen:

Carne (bistec, bisonte, cerdo).
Gallina de Guinea (pollo, pavo, pato).
¡Huevos! (8)
Pescados y mariscos (salmón, atún, langostinos).
Legumbres (frijoles negros, garbanzos).

¿No eres carnívoro? ¡Lea nuestra enorme guía basada en plantas!
Una porción de vegetales tiene el tamaño de un puño:

Aquí hay una lista rápida y no completa de vegetales que pueden llenar la mitad del plato:

brócoli
broccolini
Coliflor
Espinacas
repollo
Calabaza espagueti
coles de Bruselas
Calabacín
Pepino
zanahorias
Cebolla
Espárragos

Cuando se trata de aprender a controlar las porciones, comience asegurándose de comer suficientes proteínas y verduras.
¿Cuánto cuesta?
Como se discutió en nuestra guía de proteínas, al construir un objetivo plano para la siguiente cantidad de proteína:

Niños: 1-2 porciones (6-8 onzas o aproximadamente 170-228 g): dos palmas
Dudettes: 1 porción (3-4 oz o aproximadamente 85-114 g): 1 palma.

Para las verduras, probablemente pueda comer la mayor cantidad de estómago posible (la fibra probablemente lo ralentizará), pero apunte a aproximadamente 2 golpes completos en la mayoría de las comidas, o aproximadamente la mitad de su plato. (9)
¿No te gustan las verduras? Una vez fui como tú. Descubra 10 maneras de hacer que el sabor de las verduras sea bueno.
Aquí le explicamos por qué debería priorizar las proteínas y las verduras si tiene dificultades con el control de las porciones:

Proteína. Comer suficiente proteína ayudará a su salud a medida que avanza la edad. (10) Una gran cantidad de proteínas también lo ayudará a mantener y desarrollar los músculos. (11) Además, priorizar las proteínas lo ayudará a mantenerse lleno y satisfecho entre comidas. (12)
Vegetales. Las verduras son ricas en nutrientes y bajas en calorías, lo que las hace ideales para un plato saludable. Además, la fibra no solo ayudará a su salud, sino que también mantendrá su plomería interior en el orden correcto. (13)

En el video que inicia esta sección, el entrenador Justin hace un gran punto: apunte a un poco mejor de lo que es hoy.
Significa que si realmente no planifica sus comidas, comience con UNA comida que incluya una buena fuente de proteínas y algunas verduras.

Entonces quizás hagas pollo en la sartén esta semana.
Una vez que gane, puede aspirar a hacer un poco más la próxima semana (DOS comidas que incluyen proteínas y verduras).
Cerraremos la guía de hoy con algunas ideas más sobre cómo avanzar.
Antes de llegar allí, necesitamos hablar sobre qué más puede incluir en su plato saludable.
¿Cuál es el tamaño correcto para la parte 2: carbohidratos y grasas?

Después de dejar espacio en su plato para proteínas y vegetales, ¿cuál será el próximo?
Como el entrenador Lauren y Justin mencionan en el video Nerd Fitness Prime anterior, ¡es hora de incluir algunos carbohidratos y grasas saludables!
Dependiendo del campo de actividad física en el que se encuentre y su historia de "dieta", comer carbohidratos y grasas puede ponerlo nervioso.
Pero como el entrenador Lauren señala, ¡tienen un propósito en nuestro plato saludable! Solo necesitas dividirlos correctamente.
Una porción de carbohidratos consiste en dos manos juntas:

Si es crudo, es aproximadamente la mitad del tamaño, luego una mano ahuecada.
Ejemplos de carbohidratos saludables:

También debes asegurarte de incluir grasas saludables en tu dieta.
La grasa es en realidad el macronutriente más densamente calórico, por lo que relativamente ocupará menos espacio en la mano.
Aquí hay una porción de grasa, ¡aproximadamente del tamaño de tu pulgar!

Se puede encontrar grasa saludable en alimentos como:

Aguacate
Almendras
nueces
Nueces de macadamia
Aceite de oliva
Mantequilla de almendras
Mantequilla de maní

La razón por la que las personas lo llaman "saludable" es porque la grasa es insaturada, aunque la ciencia también ha descubierto recientemente la grasa saturada en las cantidades correctas. (14)
Cubrimos esto en detalle en nuestra Guía de dieta Keto.
La grasa saturada puede provenir de cosas como:

Leche entera
Productos lácteos grasos
Aceite de coco
Mantequilla alimentada con pasto
Manteca de cerdo
Cortes grasos de carne

Cuando se trata del control de las porciones, debemos prestar mucha atención a los carbohidratos y las grasas, porque allí es donde las personas tienden a comer en exceso.
Sin embargo, esto no significa que queremos abandonar por completo ambos grupos de alimentos.

He aquí por qué necesita comer estos dos macronutrientes:

Carbohidratos ¿Sabías que la fibra es un tipo de carbohidrato? Sí. Como se mencionó anteriormente, necesita mucha fibra para una buena salud. (15) Los carbohidratos también son una excelente fuente de energía rápida, especialmente la fruta. (dieciséis)
Grassi Algunos nutrientes como la vitamina A son solubles en grasa, lo que significa que se absorben mejor junto con algunas grasas. (17) La grasa también lo ayudará a sentirse lleno, lo que puede ayudar con el control general de las porciones durante el día. (18) Aunque un poco más de esta manera, no querrías una dieta "sin grasas". (19)

Solo ten cuidado aquí.
Cuando analizamos las dietas de nuestros clientes de coaching que no pueden perder peso, casi siempre es porque tienen un exceso de carbohidratos o grasas.
Si estás en este grupo, mira tu mano la próxima vez que te sientes a comer:

¿Cuánta pasta estás sirviendo? Debe caber en manos ahuecadas.
¿Cuánto aceite de oliva pusiste en tu ensalada? Debe ser del tamaño de una pulgada o una cuchara.
¿Qué tan grande es tu porción de mantequilla de maní, REALMENTE? Una porción, una cuchara, es del tamaño de una nuez:

Recuerda: no tienes que conseguir esto perfecto. Solo tienes que ser lo suficientemente bueno la mayor parte del tiempo.
Solo pensar conscientemente si el tamaño de las porciones es más pequeño o más grande es un gran comienzo.
Y siempre que sea coherente con sus técnicas de medición, ¡puede ajustar las porciones según su progreso!
También puede encontrar platos o recipientes especiales útiles cuando se sirve.
Cómo usar contenedores de porciones y placas de control
Un truco utilizado por Justin consiste en simples contenedores Tupperware para controlar parcialmente sus comidas:

También puedes usar algunos recipientes de vidrio si quieres tener imaginación:

No se preocupe por encontrar el contenedor perfecto que contenga exactamente todos los macronutrientes que necesita.
El punto aquí es que tiene un marco de referencia rápida para tamaños de porción:

La porción más grande del contenedor: las verduras van aquí.
Las dos porciones más pequeñas: son para proteínas y carbohidratos.
El pequeño apoyo: tus grasas van aquí.

Nuevamente, no se preocupe si su contenedor no coincide exactamente con esta descripción. Todos estamos trabajando en estimaciones aquí, así que centrémonos en el panorama general.
Estos son algunos envases de vidrio geniales si está buscando algo para comprar.
Cómo controlar el tamaño de las porciones al comer fuera

Un área de preocupación cuando se trata de dividir el control es comer fuera.
Los restaurantes parecen servirle el doble de la cantidad de comida que necesita.
Haz lo que hace el entrenador Justin: pide una caja para que la traigas tan pronto como realices tu pedido.
Sí, es un poco extraño, pero tan pronto como consigas la comida, pon la mitad en el recipiente.
Boom, una comida extra para más tarde.

Otra cosa a considerar: los restaurantes quieren que te sientas lleno.
A menudo hacen esto acumulando carbohidratos. Piense en pan extra, mucho arroz, mucha pasta, etc.
Por lo tanto, podría tener sentido dividir estas porciones en dos, y al día siguiente estará listo para el almuerzo.
Además, si tiene hambre después de comer solo la mitad de su comida, no hay problema. Come la otra mitad. Incluso si todavía estás en el restaurante.
El punto es pensar conscientemente cuánto está comiendo. Un descanso a mitad de camino puede usarse como un árbol de decisión:
¿Debo seguir comiendo?
Esta pregunta sola puede ayudar con el control de porciones.
Una última cosa: sabemos que comer en restaurantes a menudo es una experiencia de vinculación con familiares o amigos, por lo que preferiríamos que te guste por la noche. La comida es más que solo calorías.
¡Solo planifícalo! Si comes una cena realmente grande para una celebración, come porciones ligeramente más pequeñas para el día siguiente y tu cuerpo volverá a la normalidad.
Cómo dividir el control de pérdida de peso (próximos pasos)

En el video de arriba, el entrenador Lauren y Justin lo guían a través de comer un plato NRL Fitness Healthy IRL (en la vida real).
Está bien construir un plato saludable en casa, pero ¿qué pasa si estás en un restaurante?
¿Qué pasa si necesita pedir un sándwich?
¿Qué tal pizza?
Aquí hay algunos consejos de entrenamiento para el control de porciones de IRL:

1) Sandwich

El truco aquí es empacar tantas verduras como sea posible. Sí, probablemente no tendrá dos golpes completos, pero puede exprimir una gran cantidad de espinacas, cebolla, chucrut y tomate (sí, técnicamente es una fruta, lo que sea) en su sándwich.

Sus carbohidratos pueden ser un tipo de pan integral (puede hacer un sándwich de cara abierta si desea limitarlo).
Sus proteínas pueden provenir de algunos pavos.
Tu grasa puede ser un poco de aguacate.

Auge.
Ahora tiene un sándwich de pavo que coincide con nuestra estrategia de platos saludables.

2) Chile / Sopa

Esto puede ser un poco más difícil cuando todo se mezcla.
Si lo hace usted mismo, tal vez cocine porciones de sus manos mientras cocina.

Pon una porción de carne molida del tamaño de una palmera.
Sus verduras pueden ser cebolla, ajo y tomates (nuevamente una fruta, pero a quién le importa).
Sus carbohidratos pueden ser pinto y / o frijoles.
La grasa puede ser un poco de queso espolvoreado encima.

Por supuesto, tal vez esté haciendo menos de dos golpes de vegetales y más de una mano ahuecada de carbohidratos (frijoles).
No importa. Una vez más, el punto es que estás pensando en porciones adecuadas.
Si está comiendo fuera y ordenando sopa o chile, tal vez piense en el producto final en mente:
“Después de dividirlo todo, deberían ser dos golpes de comida. Entonces eso es lo que voy a comer. Me llevaré todo lo demás a casa ".

3) pizza

Esto es un poco más complicado porque la pizza es principalmente pan (carbohidratos).
Pero el entrenador Justin tiene una solución para esto.
Primero, coma algo de lo que esté orgulloso, como una ensalada.
Luego reparte su pizza, que si usa su estrategia de mano, sería aproximadamente dos rebanadas:

¿Es perfecto?
No.
¿Ayuda al entrenador Justin a alcanzar sus objetivos y le permite seguir disfrutando de la vida?
¡Sip!
Así que experimente un poco creando algunas pautas aproximadas, vea cómo se siente y corrija la ruta a medida que avanza.
Recuerde, cada paso que da para nivelar su nutrición es fantástico.

Si no sabes por dónde empezar, te aconsejo que no te preocupes por qué quitar de la placa, sino por qué agregar.
Asegúrese de que cada comida que coma tenga una fuente de proteína saludable y un vegetal. Una vez que la composición está lista, ENTONCES puede preocuparse por controlar sus carbohidratos y grasas.
Si necesita ayuda en el camino, lo tenemos.
Aquí hay tres formas de continuar su viaje con Nerd Fitness.

1) ¿Te gustó el video que mostramos en la guía de hoy? ¿Quieres ver a otros como ellos en vivo y obtener respuestas a tus preguntas? ¡Únete a Nerd Fitness Prime!

¡Nerd Fitness Prime es nuestro programa de membresía premium que contiene entrenamientos de transmisión en vivo con NF Coaches, una comunidad de soporte en línea (con muchos "controles de porciones" de ideas afines), desafíos grupales y más!

2) Nuestro programa de entrenamiento en línea: un programa de entrenamiento para personas comprometidas a ayudarles a tomar mejores decisiones alimenticias, a mantenerse responsables y a estar más saludables de manera permanente.

Como dije anteriormente, enseñamos el control de porciones a nuestros clientes que luchan con comer en exceso, por lo que proporcionaremos un experto sin juicio para ayudarlo a alcanzar sus objetivos.
Puede programar una llamada gratuita con nuestro equipo para que podamos conocerlo y ver si nuestro programa de entrenamiento es adecuado para usted:

Nuestro programa de entrenamiento cambia vidas. ¡Aprender como!

Opción # 3) ¡Únete a la rebelión! Necesitamos buenas personas como usted en nuestra comunidad, la Rebelión de Nerd Fitness.
Regístrese en el cuadro a continuación para registrarse y obtener nuestro Kit de inicio rebelde, que incluye todas nuestras guías de "ejercicios en casa", la hoja de trucos de la dieta Nerd Fitness y mucho más.
Obtenga su kit de inicio Nerd Fitness
Los 15 errores que no quieres cometer.
Guía completa de la dieta más efectiva y por qué funciona.
Complete y monitoree su primer entrenamiento hoy, no se necesita gimnasio.

De acuerdo, quiero escucharte:
¿Tiene consejos o trucos para el control de porciones?
¿Utiliza la estrategia de mano con la que tratamos hoy?
¿Cuál es tu mayor desafío con el tamaño de las porciones?
¡Háganos saber en los comentarios!
-Steve
PD: si acaba de comenzar su viaje de pérdida de peso, asegúrese de verificar:

###
Fuente de la foto: rollos de langosta fresca, bean-there-donut-that-40358-2, taco tripe, cacahuetes / nueces

[ad_1]