[ad_2]

Si la vista de un plato de brócoli te da náuseas, ¡este post es para ti!
Convertiremos a cualquier "enemigo de los vegetales" en un "amante de los vegetales" mostrándote cómo asegurarte de que un plato lleno de vegetales no sepa a un calcetín de gimnasio mojado (1).
Si has sido quisquilloso con la comida toda tu vida (¡no he comido verduras hasta las 10 p.m.), ¡nuestra guía de hoy te ayudará a mejorar tus papilas gustativas!

Trabajamos en estrecha colaboración con nuestros clientes de coaching en línea para ayudarlos a encontrar sus verduras de acceso, y también he elegido los cerebros de nuestros entrenadores para obtener sus tácticas favoritas en esta guía.

¡Aprenda a comer sano sin sentirse infeliz! Nuestros entrenadores pueden ayudar:

Al final de esta guía, lo entusiasmaré con el consumo de verduras y lo prepararé para participar en el "NF Veggie Challenge":

Por que deberías comer verduras

Probablemente te hayan dicho desde que eras niño sobre "¡Come tus verduras! Son buenas para ti".
¿Sabes realmente POR QUÉ son buenos para ti? Me gustaría pasar a algunas de las razones por las que las verduras patean traseros.
1) Las verduras son nutritivas. No debería sorprender que Popeye recurriera a un vegetal cuando necesitaba un impulso.

Piense en las verduras como una de las fuentes de combustible más eficientes de nuestro cuerpo: están llenas de macro y micronutrientes vitales.
Consulte nuestro artículo sobre cómo comer de manera saludable; no debería sorprender que las verduras ocupen la mitad del plato en nuestra estrategia de "plato saludable".
En pocas palabras: las verduras son la columna vertebral de cualquier dieta sólida.
2) Te llenan, sin "colmarte".
¿Alguna vez has visto cómo se ven 200 calorías de brócoli (cortesía de WiseGeek)?

Tiene aproximadamente el tamaño de una bolsa de supermercado en comparación con las 200 calorías de un Snickers:

Si tiene hambre pero no quiere comer en exceso, elija una verdura.
¡Es difícil comer en exceso al comer zanahorias o apio!
3) Las verduras mantienen su cuerpo funcionando a la máxima eficiencia. Las verduras son una excelente manera de mantener … um … las tuberías internas … funcionando correctamente.
Agregar una verdura o dos a cada comida (o mezclarlas en un batido) es una excelente manera de mantener las cosas en su lugar.
En serio: notará una diferencia considerable después de agregar regularmente verduras a su dieta.
4) ¡Pueden ser deliciosos! Todo depende de cómo estén preparados. Como antiguo enemigo de los vegetarianos, ahora estoy firmemente en el "Equipo Vegetal".

Un plato lleno de verduras me dio ganas de vomitar, y ahora me emociona la idea de un plato cubierto de una cornucopia (qué palabra tan bonita, ¿no?) De frutas y verduras multicolores.
"Ok, Steve, sé que las verduras son buenas para mí, pero simplemente no me gustan. ¡HALP!"
A continuación, le indicamos cómo superar su aversión a las verduras y comenzar.
Cómo empezar a comer verduras: encontrar su puerta de entrada vegetariana

Cuando tenía 22 años, proclamé con orgullo que en su mayoría era "carnívoro" y boicoteaba las verduras.
Básicamente, comí cosas como pollo, hamburguesas, pizza, pasta, papas fritas, arroz y no mucho más.
En mi mente, todas las verduras eran repugnantes, pero la realidad era que no había probado muchas.

No seas como yo.
Dejaremos de decir "¡No me gustan las verduras!"
En cambio diremos: "No he encontrado una verdura que ME GUSTA … todavía".
CÓMO ENCONTRÉ MI PUERTA DE VEGETALES: Empecé a usar "20 Seconds of Courage" para probar una nueva verdura cada vez que había poco en juego, incluso si era una cantidad MÍNIMA:

Entré en cualquier experiencia de nueva planta con una mente abierta y una mentalidad positiva.
Probar cualquier vegetal se consideraba una victoria, incluso si era una pequeña cantidad y lo odiaba.
Si saliera a cenar con amigos, les pediría probar un plato vegetariano. ¡Las verduras preparadas en el restaurante fueron mi mejor oportunidad de encontrar una que me gustara!

MISIÓN # 1: Ocuparse tratando de encontrar su vegetal que pasa.
Antes de cada nueva experiencia con una planta, aclara tu mente, Neo.
En lugar de YA esperar que lo odie, cambie su forma de pensar.
En lugar de "Esto va a ser repugnante", dije: "¡Veamos!"
Si vas a cenar con la familia y ves a un vegetariano que quieres probar en el plato de tu amada, ¡pregunta y prueba un pequeño bocado!
¿Quieres probar a hacer una verdura nueva en casa? Vea la siguiente sección.
¿Qué pasa si pruebas una verdura y te dan náuseas? ¡A quien le importa! Encontraste un vegetariano que no te gusta. Estoy orgulloso de ti por PROBARLO. ¡Hasta la proxima vez!
Mi verdura de paso: los espárragos.

Después de probar espárragos envueltos en tocino durante una cena de bistec, me di cuenta de que "¡oye, esta es una verdura que en realidad no sabe terrible!"
¡Por supuesto, no dolió que estuviera literalmente ENVUELTO EN BACON AHUMADO!
A continuación, probé los crujientes espárragos sin la envoltura de tocino, y TODAVÍA estaba delicioso para mí.
Y así, había encontrado mi vegetal que pasaba.
Durante mi primer año como omnívoro, los espárragos fueron la única verdura que comí.
Una vez superado el bloqueo mental de que "todos los vegetales son asquerosos", llegó el momento de expandir y repetir el proceso con otros vegetales.
Nosotros hacemos lo mismo por ti.
Cómo comprar verduras. Cómo descubrir nuevas verduras.

Primero, comprar verduras puede ser abrumador:

¿Cómo puedo saber si una verdura es fresca o no?
¿Cuánto tiempo puedo dejar las verduras en el frigorífico antes de que se echen a perder?
¿Cuáles debo comprar?

Para empezar, estas son solo algunas de las verduras aprobadas por Nerd Fitness.
MISIÓN # 2: Elija UNA de estas 25 verduras y llévesela a casa.
A quién le importa si aún no sabes cocinarlo. Elija uno y llévelo a casa. ¡Pequeños pasos!

brócoli
repollo
repollo
lechuga romana
Espinacas
alcachofas
espárragos
remolacha
coles de Bruselas
repollo
coliflor
apio
pepinos
berenjena
pimientos verdes
hongos
ocre
cebollas
calabacín
calabaza bellota
calabaza butternut
zanahorias
pimientos rojos
pimientos verdes
bok choy

NOTA: No contamos tubérculos (patatas y batatas, legumbres (frijoles) o maíz.
Esos alimentos tienen un lugar en nuestro plato saludable, pero hoy en día se trata de encontrar verduras de hojas bajas en calorías y con alto contenido energético.

1) ELIJA UNA VERDURA FRESCA: Utilice esta maravillosa guía sobre cómo seleccionar verduras frescas y sabrosas en el supermercado.

No lo piense demasiado o entre en pánico: es más probable que no elija buenas verduras (siempre que vaya a una tienda de comestibles de buena reputación), pero tener un poco de fe en lo que está haciendo también puede ayudar. .
A continuación, se muestran algunos ejemplos de lo que debe buscar:

Espárragos: Elija tallos firmes, lisos y de colores brillantes con puntas compactas. Evite los tallos blandos. Elija tallos de igual grosor para asegurar tiempos de cocción uniformes.
Brócoli: Elija brócoli con tallos firmes, flores apretadas y hojas verdes crujientes. Evite las flores amarillentas o florecientes.
Coles de Bruselas: Elija cabezas firmes, compactas y de color verde brillante. Evite los brotes con hojas exteriores marchitas o sueltas.

¿Estás notando una tendencia? Quieres verduras firmes, no blandas ni empapadas. Empiece por ahí y busque las verduras que le parezcan saludables. Siempre puede mejorar al juzgar la calidad de las verduras más adelante.
2) CONSIDERE LAS VERDURAS PRECORTADAS: Si le preocupa elegir verduras frescas, sé que esto puede ser intimidante, intente comprar bolsas de verduras precortadas. Personalmente, me encanta comprar brócoli y coliflor precortados y bolsas de coles de Bruselas.
Por lo general, están en la pared junto a las verduras frescas y pueden costar un poco más que los productos que empaca usted mismo.
Esto se debe a que gran parte del trabajo está HECHO PARA USTED.
Estoy a favor de cualquier cosa que reduzca el número de pasos entre usted y "las verduras en el vientre":

3) APRENDA CUÁNTO TIEMPO TIENE PARA COMER VEGGIE:
Después de comprar sus verduras, use StillTasty.com para averiguar cuánto tiempo puede dejarlas en el refrigerador:

En general, le irá bien si cocina una verdura dentro de los 3 días de llevarla a casa; puede cocinar en grandes cantidades y luego tendrá MUCHOS días adicionales antes de que la comida se eche a perder.
Si NO está seguro de que todavía puede cocinar un vegetariano o si se ha echado a perder … dele un olor. Si huele raro o no estás del todo seguro …
Aquí hay una frase que me enseñó mi madre cuando comencé a cocinar para mí: "Si tienes dudas, tíralo".
¡La próxima vez, cocínala primero!
Puedo decirte que comer verduras podridas NO es el camino para disfrutarlas más.

4) CONSIDERE VERDURAS CONGELADAS: Siempre tengo más bolsas de espinacas congeladas a mano en el congelador, pero eso no se debe a que haga espinacas con regularidad, ¡escondo espinacas congeladas en mis batidos diarios y ni siquiera puedo probarlas!
Además de las espinacas congeladas, también tengo a mano algunas bolsas de verduras congeladas para microondas en caso de que necesite agregar rápidamente una verdura a mi plato saludable pero no quiero cocinar una verdura.
Soy un gran admirador de las bolsas Steamfresh o similares porque hacerlas es fácil de morir; la mayoría de ellas solo requieren que arrojes la bolsa al microondas, la abras y la pongas en el plato.
5) ¡Mira las verduras enlatadas!
Puede que no sean tan frescas como las verduras normales y es posible que se les agreguen conservantes para evitar que se echen a perder, ¡pero prefiero que pruebes las verduras enlatadas que ninguna!
Popeye come espinacas enlatadas y resultó bien.
Honestamente, no me importa QUÉ ruta elijas o qué verdura elijas … siempre y cuando te comprometas a coger una y llevártela a casa del supermercado.
10 formas de hacer bien las verduras

Incluso si se compromete a probar más verduras (y estoy orgulloso de usted por eso), es posible que aún no resuelva el problema de que no le gusta el sabor o la textura.
Este es el problema que encontramos con muchos de nuestros clientes de coaching en línea: están ocupados comiendo verduras, pero luchan con el sabor y la textura.
Afortunadamente, contamos con un EQUIPO de entrenadores con docenas de historias de éxito de sus clientes que han aprendido a gustar las verduras con algunas tácticas inteligentes:
En esencia, se trata de "esconderlos, unirlos, aparearlos o cubrirlos".
Aquí están las 8 formas favoritas de nuestro equipo de entrenadores para hacer verduras buenas:
1) ¡Cambia su estado! No me gusta el brócoli crudo tanto como el brócoli al vapor.
¡Y esa ni siquiera es la forma final! Dame un plato lleno de brócoli asado cubierto con el aderezo "Everything but the Bagel" de Trader Joes, y es Veggie Valhalla.

Si todavía no le gusta una verdura en particular, ¡intente prepararla de otra manera! Desde crudo hasta al vapor, horneado, asado a la parrilla, salteado con grasa de tocino (ver el n. ° 4) y batido, ¡tienes tantas opciones!
2) ¡Mézclalos! Agrega espinacas o col rizada congeladas a tus batidos de proteínas. Este es mi favorito y es una de las razones por las que tomo tantas porciones de verduras todos los días.
Aquí está mi batido de entrenamiento posterior a la fuerza:

12 onzas de agua.
2 cucharadas de proteína de suero.
1/2 taza de avena Quaker.
1 taza de frutos rojos congelados.
1 taza de espinaca congelada.

Lo crea o no, agregar espinacas congeladas (o col rizada) en realidad no cambia el sabor, y puede obtener una porción extra de verduras sin intentarlo.
¡Esa es una porción diaria extra de un súper vegetariano!
3) Combine un bocado con una comida que le guste: si puede aprender a cocinar algo como pollo salteado, puede asegurarse de que cada bocado de verduras también tenga suficiente arroz y pollo.
Puedes hacer lo mismo si preparas papas pequeñas, pollo y brócoli. ¡Toma un poco de cada uno en tu tenedor con cada bocado para un plato verdaderamente saludable!

Por lo tanto, con el tiempo, puede reducir la cantidad de otros alimentos y aumentar la cantidad de verduras hasta que pruebe el sabor ÚNICAMENTE de la verdura.
Aquí hay algunas ideas para tratar de exprimir algunas verduras más con cada bocado de comida:

una sola corona de brócoli y un gran trozo de pollo.
un trozo de cebolla asada y pollo.
arroz, una rodaja de calabacín y un bife.
una rodaja de espárragos y salmón.
una rodaja de camote y pimientos.
bistec, cebolla y piña.

4) ¡Cúbrelos con queso! Como se describe en nuestra guía de "alimentación saludable", no tenemos ningún problema con el queso en su dieta siempre que mantenga su ingesta de calorías en consonancia con su gasto calórico diario.
Si quieres espolvorear un poco de queso parmesano sobre unas flores de brócoli, ¡hazlo!
¡Incluso puedes derretir un poco de queso en tus verduras!

Como todo lo que come, ¡asegúrese de tener en cuenta esas calorías en su horario!
5) Envuélvelo en tocino. Seriamente. El tocino hace que todo sea mejor.
¿Quieres aprender a apreciar los espárragos? ¡Envuélvalo en tocino (vea el n. ° 5)!
Aquí hay otra excelente manera de comer algunas verduras agregando tocino (cortesía del entrenador del equipo NF Staci):

6) ¡Dale sabor! No es necesario comer solo brócoli aburrido y espárragos al vapor. Intente agregar especias o salsa picante a sus alimentos para cambiar el sabor.
Estos son algunos de nuestros favoritos:

Coliflor al vapor bañada en condimento Old Bay, bañada en salsa de cóctel.
Condimento Northwoods de Penzeys sobre verduras asadas o al horno.
Aderezo “Todo menos el bagel” sobre verduras asadas o al horno.
Aceite de oliva, sal y pimienta. Un clásico que nunca falla.

Aquí está nuestra guía para amenizar cualquier comida. Además, literalmente.
7) ¡Imagina que son otros alimentos! Hay muchas opciones como esta:

Pruebe los fideos de calabacín; puede que tenga que comprar una máquina "zoodle", pero son sabrosos cuando se mezclan con otros alimentos excelentes.
¡Aprenda a hacer "fideos Paleo" con fideos de calabaza! Lea nuestra guía completa sobre cómo hacer espaguetis paleo y agradézcame más tarde.
Haga "papas fritas" de zanahoria. Cortar las zanahorias en forma de freír, condimentarlas en aceite de oliva, ponerlas en una bandeja de horno, espolvorearlas con sal y pimienta y hornearlas en el horno a 230 grados C durante 10 minutos. Tada!
Compre "arroz de coliflor" o "puré de coliflor". Con mantequilla y sal, y en un plato con los alimentos adecuados, la coliflor puede saber a arroz o puré de papas.

8) ¡Machacalos! ¿Quién necesita papas fritas? Pssh. Puede remojar floretes de brócoli, floretes de coliflor o palitos de zanahoria en hummus o guacamole.

¡Piense en las verduras como el vehículo de reparto de su comida empapada favorita!
9) Agregue pequeñas cantidades de espinacas, acelgas o col rizada al chile o guacamole casero. No notará la diferencia en el sabor y estará introduciendo verduras adicionales en sus comidas.

Conozco a un cliente de coaching que comenzó con vegetales agregándolos a sopas bajas en carbohidratos y su chile casero.
10) Sumérgelos en algo que amas. Ya sea aderezo ranchero, queso azul, salsa de búfalo o cualquier otra salsa o aderezo que le guste, ¡remoje esas verduras y agréguelas a su sistema!
Por supuesto, si la salsa que está usando es realmente alta en calorías, esta no es una estrategia a largo plazo, pero podemos trabajar en ella.
Por ahora, estamos construyendo el hábito de comer verduras. Use menos salsa cada semana a medida que avanza.
También puede considerar aderezos, salsas y aderezos bajos en calorías para condimentar las cosas. Y nunca puedes equivocarte con la salsa picante.

Todos los ejemplos anteriores logran el mismo objetivo:
Consiga más verduras en su sistema.
Esto hace que tu estómago esté feliz, tu mamá y Popeye felices.
¿Quiere trabajar mano a mano (virtualmente) con un entrenador que realmente lo llevará a comer sus verduras?
¿Necesita un compañero de lluvia de ideas para encontrar formas inteligentes de "caballo de Troya" algunas verduras en su estómago?

¡Las verduras no tienen por qué tener mal sabor! Trabaja con un entrenador para corregir tu dieta sin odiar la vida:

Cómo empezar a apreciar las verduras (todo está en la preparación)

"Está bien Steve, ¡dame algunas opciones y dime qué hacer!"
¡FIN!
Aquí hay algunas opciones fáciles y deliciosas para comenzar con su primer vegetal:

1) Brócoli al vapor

Nivel 1: Bolsa Steamfresh en el microondas: Las verduras Steamfresh vienen en un paquete que puedes meter en el microondas durante cinco minutos, agregar el condimento y listo.
¡Agregue mantequilla o condimentos como sal y pimienta y cómelos con una proteína para una comida saludable!

Nivel 2: vapor de brócoli en el microondas:

Pon esas flores (el "árbol" menos el "tronco") en un recipiente apto para microondas con unas cucharadas de agua.
Cubra con una tapa o plato apto para microondas.
Cocine por 3-4 minutos. Si el brócoli no está suave y tibio, vuelva a colocarlo durante uno o dos minutos.

Nivel 3: brócoli al vapor en la estufa:

Ponga aproximadamente 1/2 taza de agua en el fondo de una olla.
Separe los floretes de brócoli del tallo.
Remojarlos en agua y cocinarlos a fuego medio durante 10-15 minutos.

2) Verduras asadas. Funciona con pimientos, espárragos, zanahorias, cebollas, brócoli, coliflor, calabacines, coles de Bruselas, etc:
Las verduras asadas pueden tener un sabor muy diferente a las cocidas al vapor y las crudas (se vuelven más crujientes y un poco más dulces porque se caramelizan en el horno).
Elige tu verdura:

Y prepara verduras asadas:

Literalmente córtelos como quiera (los pedazos pequeños funcionan mejor).
Sazone / saltee en aceite de oliva, espolvoree con sal y pimienta.
Colóquelos en una bandeja para hornear forrada de aluminio en el horno a 400 grados F (200 grados C) durante 20-30 minutos.
Una vez que parezcan cocidas (un color más oscuro y bordes ligeramente amarronados), sácalas del horno.
¡Escribe cuánto tiempo les queda y cómelos!

No lo pienses demasiado, puedes usar más aceite de oliva o menos. Puede usar más sal o usar menos. Puede dejarlos allí durante unos minutos más. ¡Solo córtelos, humedézcalos y déjelos caer!
Aquí está mi receta de espárragos asados ​​estúpidamente simples:

Colócalos en una bandeja para hornear forrada con papel de aluminio.
Rocíe cada tallo de espárragos con aceite de oliva.
Espolvorear con sal y pimienta.
Mételos al horno a 375 grados durante 12 minutos.

HECHO. Crujiente, delicioso y nutritivo.
Además, ¡me sentí como un chef de 5 estrellas!

3) Verduras salteadas: ¡Cocidas en la estufa! Sencillo, delicioso.

El calabacín y la calabaza saben muy bien con solo un poco de aceite y sal y son muy fáciles de hacer.

Puede elegir:

Eche las rodajas en una sartén con un chorrito de aceite de oliva a fuego medio-alto durante unos cinco minutos hasta que estén blandas y de color más claro.
Todas estas opciones pueden combinarse con casi cualquier proteína para una comida deliciosa y saludable (¡o consumirse como un refrigerio saludable e independiente!).
Si intentas cocinar una verdura y quemarla hasta que esté crujiente y "falle", todavía estaré orgulloso de ti. Todos apestamos la primera vez, así que primero eliminamos esos primeros intentos, podemos llegar a "no apestar", y luego …
Un día…
¡De hecho, seremos bastante buenos preparando verduras!
¿Cuáles son las verduras con mejor sabor? (El desafío vegetariano de NF)

"¡Steve! ¿Cuáles son las verduras más sabrosas?"
Gran pregunta.
Eres un copo de nieve único, al igual que tus papilas gustativas.

Evolucionarán y cambiarán a medida que evolucione y cambie.
Así que el mejor consejo que puedo darte es que pruebes muchas verduras, preparadas de muchas formas diferentes.
Las coles de Bruselas cocidas en el microondas pueden ser blandas y poco apetitosas, pero ¿obtiene la misma verdura, cocida en grasa de tocino y asada en el horno?
MMMMMM!
Así que pruebe más verduras, de más formas, como parte de varias comidas. ¡Sigue intentándolo hasta que encuentres una variación que te guste!
Una nota final: el propósito de comer más verduras es llenar su plato con alimentos bajos en calorías pero ricos en nutrientes.
Si todavía está abrumado con la idea de comer verduras o ha estado luchando para hacer dieta durante un período de tiempo significativo, NO está solo.
Es por eso que hemos creado tres servicios clave que ayudan a las personas a perder peso, fortalecerse y vivir mejor:

1) Nuestro programa de entrenamiento en línea 1 a 1: obtenga consejos de nutrición personalizados que no lo asusten y entrenamientos artesanales de un entrenador que lo conozca. Escuchamos "este programa es la primera vez que he sido 100% honesto con otro ser humano sobre mis dificultades con la comida".

Nuestro programa de coaching cambia tu vida. ¡Descubra cómo aquí!

2) Nerd Fitness Prime: ¿Necesitas muchas recetas para elegir? ¿Quieres que alguien te ayude a cocinarlos? ¡Únete a Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime es nuestro programa de membresía premium que incluye entrenamientos de NF Coach y clases de cocina, lecciones de cocina, toneladas de recetas saludables, una comunidad de apoyo en línea, desafíos grupales y más.

¡Aprenda más sobre Nerd Fitness Prime!

3) ¡Únete a la rebelión del fitness nerd!

Tenemos un boletín informativo gratuito por correo electrónico que enviamos dos veces por semana, lleno de consejos y trucos para ayudarlo a mantenerse saludable, fortalecerse y divertirse.
También te enviaré toneladas de guías gratuitas que puedes usar para comenzar a mejorar tu vida también:
Descargue nuestra guía gratuita para perder peso LA DIETA DE FITNESS PARA NERD: 10 niveles para cambiar su vida
Siga nuestro sistema de nutrición de 10 niveles a su propio ritmo
Lo que necesita saber sobre la pérdida de peso y la alimentación saludable
3 reglas simples que seguimos todos los días para mantenernos en el objetivo

AHORA, ¿estás listo para el Nerd Fitness Veggie Challenge?
Durante las próximas cuatro semanas, quiero que pruebes UNA verdura nueva cada semana:

Use 20 segundos de coraje para probar una nueva verdura como guarnición cuando salga a cenar.
Compra una verdura nueva en el supermercado y aprende a prepararla.
Agregue discretamente verduras a sus platos favoritos (mezcle con sus batidos, agregue a sus tortillas, etc.).
Aprenda a preparar una verdura de una manera nueva. Ya sea asarlos en el horno o asarlos en la barbacoa, prueba una forma diferente de preparar una verdura y mejora tus habilidades culinarias.

¡Deja un comentario y háznoslo saber!
Nos encantaría conocer tu opinión:
Si odias las verduras, ¿qué te llevas del post de hoy?
¿Tiene una forma inteligente de incluir más verduras en su dieta? ¡Compartir por favor!
¿Qué le impide empezar a comer verduras y cómo podemos ayudarle?
-Steve
PD: ¡asegúrese de leer el resto de nuestro contenido sobre alimentación saludable!

###

[ad_1]