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¡Es hora de aprender algunas posturas de yoga!
Ya sea que se sienta cómodo en una colchoneta de yoga o piense que un perro hacia abajo es solo algo que hace su cachorro, ha venido al lugar correcto.
Enseñamos yoga como parte de Nerd Fitness Prime (¡tenemos un curso completo al respecto!) Y hoy vamos a compartir contigo las 21 mejores poses para principiantes.
¿Quieres una práctica de yoga para personas que no lo hacen? ¡Descubra más aquí!
Nuestras posturas de yoga se dividen en tres niveles, para ayudarte a progresar en dificultad. Qué puedo decir, nos encanta subir de nivel aquí en Nerd Fitness. La mayoría de nuestras posturas son Básicas, Nivel Uno, en caso de que seas completamente nuevo en el yoga. Sin embargo, incluiremos algunas poses más avanzadas para un mayor avance.
Comenzaremos hablando un poco de Yoga 101, en caso de que esté completamente perdido en este momento y no sepa el yoga del yogur. Si desea saltar al video o pose que desee, haga clic en él.
Secuencia súper dulce que cubre las posturas básicas de yoga
Posturas de yoga básicas (nivel 1)
Posturas de yoga para principiantes (nivel 2)
Posturas de yoga intermedias (nivel 3)
El yoga se extiende para los trabajadores de oficina
¡Extiende el mate! Hagamos algo de yoga.
¿QUÉ ES EXACTAMENTE EL YOGA?
Yoga significa muchas cosas diferentes para diferentes personas … como Yoga para parques eólicos aparentemente, para la mujer que se muestra arriba. Como señaló un comentarista de Cracked:
"Lo único que sé con certeza sobre el yoga es que, hagas lo que hagas cuando lo practiques, estarás seguro de alguien que no es" yoga real ". (1)
No me importa ese aspecto particular del debate sobre el yoga: la gente necesita cosas de las que discutir y se ofende a causa de Internet. Lo que es importante para mí es lograr que más personas se interesen en probar el yoga porque es muy divertido y realmente puede mejorar tu vida.
Después de todo, como explica Vox:
"El yoga parece ayudar a aliviar el dolor lumbar, mejorar la fuerza y la flexibilidad y reducir la inflamación en el cuerpo, lo que, a su vez, puede ayudar a prevenir las enfermedades crónicas y la muerte.
La investigación emergente sugiere que el yoga puede aumentar la conciencia corporal o la atención a las sensaciones y cosas que suceden dentro de ti. Esto no es poca cosa: los investigadores creen que una mayor conciencia corporal puede mejorar la forma en que las personas se cuidan. "(2)
Básicamente, la ciencia nos dice: el yoga puede ayudarte a ser más flexible como Black Widow, mejorar tu fuerza como Hulk, extender tu vida como los elfos de Rivendel y darte conciencia mental como Yoda.
El jurado aún no puede otorgar poderes telequinéticos o no.
Cuando me acerqué al yoga por primera vez hace años como un intento de mejorar mi flexibilidad y combatir la mala postura, al principio me preocupaba parecer tonto o encontrar algún aspecto del ejercicio que no me convenía.
En cambio, encontré una actividad gratuita y agradable que me ayudó a mejorar mi flexibilidad y movilidad, alivió mi dolor de espalda, abrió mis caderas para luchar contra una cintura sentada e incluso ayudó a calmar mi mi mente hiperactiva! Además, fue como un impulso para mi entrenamiento de fuerza.
Ahora es una actividad que hago regularmente durante la semana, incorporando ejercicios de yoga a lo largo del día entre sesiones de escritorio, después del entrenamiento y asistiendo a clases ocasionales para subir de nivel.
¿POR QUÉ DEBO TOMAR YOGA?
Si lees Nerd Fitness, probablemente seas escéptico. Después de todo, ¡una de las reglas de la rebelión es cuestionar todo!
De modo que puede estar pensando: "Steve, no me vas a pedir que empiece a hablar en mantras, a cantar OMMMMMM ya trabajar para mejorar mi chi espiritual".
Como alguien que comenzó a practicar yoga con exactamente las mismas reservas, me siento frente a ti como un hombre cambiado. Para empezar, si decides que los aspectos espirituales de la práctica no son lo tuyo, no estás solo: investigar la historia del yoga puede conducir a una controversia sin fondo en Internet. (3)
Así que no vamos a lanzarnos a esa pelea. En cambio, lo que encontrará cuando se trata de yoga es un estudio tras otro que muestra que esta forma de ejercicio es increíblemente útil:
1) Un cuerpo que está listo para manejar cualquier cosa: en Nerd Fitness, somos grandes fanáticos del entrenamiento de fuerza y el yoga es su complemento perfecto. Estira los músculos, mejora la flexibilidad, puede liberar la tensión en el cuello y los hombros, ¡y le ayuda a hacer cosas como tocarse los dedos de los pies! (4) Puede ayudarlo a desarrollar músculos más fuertes, mejorar el equilibrio y la estabilidad (especialmente para nuestros rebeldes mayores (5)) y hacerlo más "antifrágil" (uno de mis términos favoritos).
Como señala un estudio, "los sujetos de yoga exhibieron una mayor fuerza de peso muerto, una flexibilidad sustancialmente mayor de la espalda baja / isquiotibiales, una mayor flexibilidad de los hombros y una grasa corporal moderadamente reducida en comparación con el grupo. controlar." (6)
2) El yoga es ideal para el dolor lumbar: si eres una de las más de 31 millones de personas como yo que luchan con el dolor lumbar, el yoga puede ayudarte. (7) El yoga también ayuda a aquellos de nosotros que estamos atascados todo el día con la computadora. (8)
3) El yoga puede ayudar a lograr los objetivos de pérdida de peso cuando se combina con una dieta saludable. Todos sabemos que nuestra dieta es responsable del 80-90% de nuestro éxito a la hora de perder peso. El otro 10-20% de la ecuación está participando en actividades físicas que empujan a su cuerpo fuera de su zona de confort.
El yoga es una excelente manera de quemar algunas calorías adicionales y mantener el cerebro concentrado en "¡Estoy haciendo cosas saludables, así que debería comer alimentos saludables!" Puede ayudar a mejorar nuestra lucha contra las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión y la obesidad. (9) También es una excelente actividad para el día de descanso para mantenerlo encaminado cuando no está haciendo sus otros entrenamientos.
4) Por cierto … el yoga se puede hacer todos los días y se puede hacer en cualquier lugar. No se requiere gimnasio, no se requiere equipo, ¡no hay excusas! Además, dado que es una actividad de bajo impacto y no sobrecarga los músculos como una sesión de levantamiento de pesas, puede hacer yoga todos los días, en cualquier lugar donde pueda encontrar un lugar suave para sentarse: su sala de estar, un parque, una playa, tu dormitorio, en la luna, etc.
5) El yoga puede calmar una mente hiperactiva: vivimos en un mundo con una distracción en cada esquina; leemos Facebook o nuestro blog favorito mientras revisamos correos electrónicos y mensajes … mientras intentamos trabajar un día. Si eres como yo, tu mente corre a un millón de millas por hora, y tratar de desarrollar un sentido de control y calma sobre tu mente es como pastorear gatos. Ya hemos explicado los beneficios de la meditación para los nerds; El yoga puede ser de gran ayuda para ser más conscientes de nuestro cuerpo y ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. (10)
Finalmente, si el yoga es lo suficientemente bueno para el duro Dhalsim de Street Fighter II, es lo suficientemente bueno para mí:
De acuerdo, supongo que estás de acuerdo con el yoga en este momento. Si ser capaz de demoler completamente un automóvil con sus propias manos no lo convence, nada lo hará. (11)
Así que repasemos algunas posiciones y rutinas de yoga.
UNA RUTINA DE YOGA PARA PRINCIPIANTES QUE PUEDES HACER EN CASA
Comenzaremos nuestra explicación de las diferentes posiciones de yoga mostrándote cómo puede ser el resultado final.
Aquí hay una rutina completa que cubre algunas posiciones básicas de yoga:
El video de arriba (Water Series – A) es de nuestro curso, Nerd Fitness Yoga (una parte de Nerd Fitness Prime). Si te gusta, te recomiendo que vayas, navegues por la página y la consultes.
Nerd Fitness Yoga es una clase que puede tomar desde la comodidad de su hogar y está diseñada específicamente para miembros de la Rebelión: instrucciones fáciles de seguir, una actitud acogedora y, como puede ver … algunos chistes mundanos de usted.
Este curso funcionará para hombres y mujeres de todas las formas, edades y tamaños, brindando a todos la confianza para comenzar INMEDIATAMENTE. Sígalo regularmente y puede esperar los beneficios de la docena de estudios que vinculé anteriormente cuando se trata de la práctica del yoga.
Además de una ENORME biblioteca de poses e instrucciones paso a paso, también contiene todas las siguientes sesiones de yoga completas filmadas en HD:
Sesiones en el agua: dos videos de yoga para principiantes (25 minutos cada uno, el primero estaba arriba)
Sesiones de fuego: dos videos de yoga intermedios (30 minutos cada uno)
Sesiones estrella: dos videos avanzados de yoga (40 minutos cada uno)
Rutina de estiramiento profundo (40 minutos)
6 videos de movilidad adicionales (que ayudarán con la movilidad de la espalda baja, como finalmente tocarse los dedos de los pies, etc. Dos de los cuales se encuentran a continuación).
Todos estos videos se pueden transmitir o descargar en cualquier dispositivo con la frecuencia que desee, para que pueda practicar yoga en cualquier lugar y en cualquier momento.
10 POSICIONES DE YOGA PARA PRINCIPIANTES (NIVEL 1)
Sentado con las piernas cruzadas
Una de las posiciones de yoga más populares es simplemente sentarse con las piernas cruzadas.
Una posición sentada ayuda a relajar, restaurar y abrir un poco las caderas.
Siéntese en el suelo, lo que le resulte más cómodo. Cruza un tobillo con el otro frente a ti y siéntate con las piernas cruzadas.
Respire hondo y enderece la columna vertebral como si una cuerda tirara de su cabeza y cuello hacia el techo. Exhala, pero mantén la postura recta.
Las manos pueden descansar sobre las rodillas, pero no deben empujar ni presionar las piernas.
Mesa gato-vaca
En realidad, se trata de una serie de algunas posturas (de mesa, gato y vaca) que se utilizan en casi todas las sesiones de yoga para ayudar a restaurar la columna vertebral y calentar la espalda.
Comience en la parte superior de la mesa, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. La columna debe estar paralela al piso para comenzar.
Exhala y presiona lentamente las manos a medida que avanzas abdominalmente hacia la columna. Alrededor de su columna hacia el techo mientras lleva la barbilla hacia el pecho. Empuja suavemente tus hombros.
Inhala y relaja tus abdominales mientras bajas las caderas. Estire su torso mientras su cabeza se eleva y mira hacia el techo. El pecho debe adelantarse ligeramente y la espalda baja debe empujar hacia la pelvis.
Relájese y vuelva a una posición neutral sobre la mesa.
Posición del niño
La posición del niño se considera una posición para dormir. Esto significa que siempre que se sienta abrumado, sobrecalentado o estresado por una postura o variación en particular mientras hace yoga, DEJE de hacer lo que está haciendo y entre lentamente en la posición de un niño para descansar.
Esta postura ayuda a reducir el estrés, reenfocar la mente y estirar ligeramente principalmente la espalda baja, las caderas y los muslos.
Comience arrodillándose en el suelo con los dedos de los pies tocándose detrás de usted. Separa las rodillas de manera que queden un poco más anchas que las caderas. Baje suavemente su cuerpo entre las rodillas y las caderas.
Sus brazos se estirarán ligeramente frente a usted y puede dejar caer los hombros hacia los lados y hacia abajo.
Una variación que puede usar (que puede ser más fácil o más difícil para usted) es meter los dedos de los pies debajo de los pies, en lugar de tener la parte superior o los lados de los pies contra el suelo. Realiza la variante más cómoda y natural para tu cuerpo.
Doblar hacia adelante
Forward Fold es otra de nuestras posturas de yoga más populares. Se centra principalmente en estirar la espalda baja, las caderas, los isquiotibiales y las pantorrillas.
Empiece a ponerse de pie e inclínese suavemente hacia adelante mientras estira el torso y la columna. Mientras se inclina hacia el suelo, mantenga las rodillas rectas (pero no bloqueadas). Si puede, agarre la parte posterior de las pantorrillas y empújese suavemente más profundamente en el pliegue.
Mientras inhala, puede levantar y extender ligeramente el torso y la columna hacia adelante. Mientras exhala, puede inclinarse hacia adelante nuevamente en el estiramiento.
Para cambiar su tamaño, puede usar bloques para levantar el piso. Mantenga las rodillas rectas y la columna larga y dóblese lo más cómodamente posible.
En pie
La pose de pie es una pose de descanso y centrado en el yoga, pero no la des por sentado.
Incluso cuando esté entre poses, asegúrese de mantenerse fuerte, activo y con los pies en la tierra. Los pies también deben estar planos y no enrollados ni doblados.
Active sus caderas para evitar bloquear sus rodillas y mantenga su postura y columna vertebral alta y elevada.
Finalmente, el hombro debe estar abierto y el pecho ancho. Cuello en línea con la columna (no curvado hacia adelante). Estírate desde las caderas hasta la cabeza.
Montaña de pie
Standing Mountain es una gran pose para calentar los hombros y la columna.
Comience por mantenerse fuerte y conectado a tierra entre sus pies (que están planos sobre el suelo). Piernas activas, pero no bloqueadas. Hombros abiertos y cuello en línea con la columna.
Mientras respira profundamente, coloque ambos brazos rectos frente a usted y hacia el techo. Asegúrese de que sus hombros no estén encorvados y cerca de sus oídos, sino más bien relajados y relajados.
Arraigando los omóplatos, tire de la columna y los brazos hacia el techo.
Cobra
Cobra es una pose popular que casi siempre sigue a Plank como una secuencia de transición en muchas sesiones de yoga.
Esta posición estira principalmente los hombros, el pecho, la columna y el estómago.
Empiece por recostarse en el suelo boca abajo, con la parte superior de los pies en el suelo. Tus manos deben colocarse debajo de tus hombros (tal como te imaginas al comenzar una lagartija).
Empuje lentamente hacia abajo con las manos y estire los brazos para levantar el pecho del piso, pero a diferencia de una lagartija, mantenga las caderas, los muslos y la parte superior de los pies firmemente enraizados y empuje hacia el suelo. .
Mueva los omóplatos hacia atrás, levante el pecho y mire hacia adelante y ligeramente hacia arriba. Mantenga la posición durante varios segundos y luego suelte lentamente.
Para escalar esta posición, simplemente levante el pecho y la cabeza hacia arriba donde se sienta cómodo. Asegúrese de mantener las caderas y los muslos presionando hacia abajo en el piso, incluso si eso significa que solo puede levantar un poco el pecho.
Estocada baja
Low Lunge es una variación de Lunge que es un elemento básico para muchas poses más avanzadas. Lo más común es pensar en una estocada de rodilla al suelo.
Esta posición estirará y fortalecerá principalmente la ingle, los isquiotibiales y las caderas.
A menudo, entrarás en una estocada comenzando en un pliegue hacia adelante y llevando lentamente una de tus piernas hacia atrás. Si es necesario, puede llevar el pie hacia atrás varias veces hasta que pueda tener la rodilla delantera directamente encima del tobillo delantero.
Mientras lleva la pierna hacia atrás, deje caer la rodilla de atrás para descansar en el suelo. Esto ayudará a soportar algo de su peso, pero la mayor parte de su peso debe permanecer empujado hacia adelante a través de la rodilla delantera y las caderas.
Doble el torso sobre la rodilla delantera y estire la columna hacia adelante. Tu peso debe presionar tus talones.
Para escalar, puede utilizar los bloques de cada lado para equilibrarse más sin tener que llegar al suelo.
Abrazo de rodilla
Esta posición se utiliza para comprimir y tensar su cuerpo. A menudo se usa justo antes de Corpse Pose al final de las sesiones para restaurar.
Comience esta postura acostándose boca arriba con los brazos y las piernas estirados. Respire profundamente y acerque lentamente las piernas y las rodillas hacia el pecho.
Cuando suba la rodilla, envuélvala con los brazos y junte las manos. Si no puede envolver completamente sus brazos, puede extender cada mano y tirar suavemente de las rótulas.
Presione suavemente las rodillas contra el pecho, manteniendo la espalda plana en el suelo y dejando caer los hombros. Puede enfocar sus ojos hacia el centro de su cuerpo.
Si por alguna razón tiene problemas para hacer esto, simplemente levante las rodillas hacia el pecho tanto como sea posible. Sostenga por unos segundos y suelte nuevamente.
Posición del cadáver
¡La pose de yoga favorita de todos y, a menudo, una forma de terminar una sesión completa! Y si bien al principio puede parecer simplemente tirado en el suelo, hay mucho más.
Esta pose es fantástica para calmar la mente, aliviar el estrés y relajar el cuerpo en una posición neutral.
Tendrás el deseo hacia el final de una sesión de saltarte la posición del cadáver y seguir adelante.
¡No! Tómate unos minutos para volver atrás y restaurar tu cuerpo en cada sesión.
Empiece por recostarse sobre su espalda. Los brazos deben estirarse cómodamente a cada lado, ligeramente alejados del cuerpo. Ambas piernas están estiradas y también con algo de espacio.
Haz tu mejor esfuerzo para "soltar" los hombros y el cuello y dejar que también caigan neutrales (incluso cuando estamos de espaldas tendemos a atacar el cuello).
Concéntrese en respirar y relajar las áreas tensas o dolorosas del cuerpo.
Si es necesario, gire sobre su costado y doble las rodillas (completamente acostado de costado). Mueva los dedos de los pies, los tobillos, las manos o las muñecas según sea necesario.
8 POSTURA DE YOGA BÁSICA (NIVEL 2)
Perro hacia abajo
Esta posición se centra principalmente en estirar los hombros, los isquiotibiales y las pantorrillas.
Las primeras veces que entre en Downward Dog, querrá comenzar con las manos y las rodillas (lo que llamamos Tablero de mesa), pero con los brazos un poco más adelante de la cabeza. Empujando las manos y los pies, levante lentamente las rodillas del suelo.
Si puede, enderece lentamente las rodillas (no las bloquee) mientras estira suavemente los talones hacia el suelo. Una vez que esté cómodo, puede llevar los hombros hacia el coxis.
Para cambiar su tamaño, puede levantar más los talones del suelo y / o doblar las rodillas para modificarlo fácilmente. También puedes usar bloques para levantar los brazos como otra alternativa.
Luna creciente
Crescent Moon es una variación de Low Lunge en la que nos estiramos verticalmente hacia el techo.
Esta posición estira y fortalece principalmente la ingle, las caderas, el pecho, la columna y los hombros.
Para comenzar esta postura, querrás realizar una estocada baja cómoda. Por lo general, esto significa pisar la pierna delantera del perro hacia abajo o retroceder con una pierna del pliegue hacia adelante y luego dejar caer la rodilla trasera con las raíces al suelo.
Mientras respira profundamente, levante el torso desde la estocada hasta la posición de pie y estire ambas manos hacia el techo.
En lugar de arquear la espalda, lleve las caderas hacia abajo y hacia adelante e incline el hombro hacia atrás (manteniéndolo recto y comprometido).
Para escalar esta pose, simplemente puede permanecer en el Low Lunge y trabajar en el estiramiento sin extender hacia arriba.
puente
El puente es una posición de flexión hacia atrás que estira y fortalece principalmente la espalda y la columna, pero también el pecho, los hombros y el cuello.
Empiece por recostarse sobre su espalda. Lleva los pies al suelo lo más cerca posible de tu trasero mientras estás sentado cómodamente. Los brazos deben estar planos y bajos a la altura de las caderas.
Empujando hacia abajo a través de sus pies y brazos, levante lentamente los glúteos del piso y colóquelos en el puente bajo (alrededor cuando su columna está recta con sus piernas).
Si se siente cómodo, puede unir sus manos debajo de usted. Continúe empujando lentamente las caderas y los glúteos hacia el techo, asegurándose de mantener las rodillas por encima de los tobillos. Trabajar en paralelo con el suelo para el tendido completo del puente.
Para reducirlo, deténgase en Low Bridge si no le conviene ir más lejos. Si el puente bajo es difícil, practique moviendo las caderas ligeramente del suelo desde la posición inicial. A medida que gane más flexibilidad, trabajará para resistir en Low Bridge.
Medias divisiones
Esta posición estira principalmente los isquiotibiales, las caderas y la espalda baja.
Para comenzar esta pose, realiza una estocada baja. La rodilla trasera debe estar firmemente arraigada al suelo.
Cambie lentamente su peso mientras mueve las caderas y el torso hacia la rodilla trasera. Al hacer esto, la pierna delantera pasará de estar doblada por la rodilla a estar completamente extendida en línea recta.
Si es necesario, ahora puede usar bloques o un apoyo a cada lado para soportar su peso (si no puede alcanzar el suelo aquí).
Inclínese lentamente hacia adelante sobre la parte superior de la pierna delantera extendida, con las caderas enraizadas en la parte posterior y sobre la parte superior de la rodilla que está en el suelo.
Para cambiar su tamaño, use los bloques en cada lado como se sugirió anteriormente. También puede estar de pie (en lugar de inclinarse hacia el final). Deténgase en la progresión cada vez que pierda la comodidad.
Estocada
La estocada es un elemento fundamental para todo tipo de posiciones de yoga. Muchas poses son variaciones o entran y salen de la estocada.
Esta posición estirará y fortalecerá principalmente la ingle, los isquiotibiales, las caderas y las rodillas.
A menudo harás estocadas comenzando con una flexión hacia adelante y llevando lentamente una de tus piernas hacia atrás. Si es necesario, puede llevar el pie hacia atrás varias veces hasta que pueda llevar la rodilla directamente sobre el tobillo delantero.
Doble el torso sobre la rodilla delantera y estire la columna hacia adelante. Su peso debe presionarse a través de los talones y la rodilla trasera debe estar activa con la rodilla recta todo el tiempo.
Para escalar, puede utilizar los bloques de cada lado para equilibrarse más sin tener que llegar al suelo. En cualquier momento, también puede dejar caer la rodilla trasera al suelo ingresando Low Lunge.
Ninja
Una de las poses más divertidas para crear efectos de sonido mientras lo hace, Ninja es en realidad una serie de movimientos en lugar de una sola pose. Es posible que también hayas escuchado que se llama estocada lateral, pero esto es Nerd Fitness, así que vamos con Ninja.
Esta posición ayuda a fortalecer toda la parte inferior del cuerpo y estirar los isquiotibiales.
Empiece por bajar a media sentadilla (Frog Prep).
Elija un pie y separe los dedos de los pies ligeramente. Lleva tus manos a tu pie. Doble profundamente la rodilla de ese lado mientras levanta el talón del pie opuesto. Apunte o flexione ese pie hacia el techo.
Lleva tus manos a la oración frente a tu pecho. Extienda ambos brazos en un arco hacia arriba y mire hacia la pierna extendida. Mantenga la posición y mantenga los músculos de las piernas comprometidos.
Regrese lentamente a Frog Prep (cuerpo en el centro) y deslícese hacia el otro lado repitiendo los pasos anteriores.
Pliegue lateral sentado
El pliegue lateral sentado es una combinación buena y simple de pliegue lateral y estiramiento lateral en una pose. A veces se lo conoce como "Half Dragonfly" como apodo.
Esta posición estira principalmente la columna, la espalda baja, los isquiotibiales y la ingle.
Comience en una posición sentada, con las piernas bien separadas en forma de V frente a usted. Alrededor de un ángulo de 90 grados entre las piernas.
Lleva uno de tus pies al otro muslo, de modo que la planta de tu pie permanezca doblada y toque tu cosa justo por encima de la rodilla.
Manteniendo las caderas enraizadas hacia abajo y la columna extendida hacia arriba y hacia el techo, puede inclinarse suavemente y usar los brazos para caminar sobre el pecho hacia el suelo cerca del muslo y la rodilla de la pierna completamente extendida.
Debe estar ligeramente descentrado, en línea con la pierna recta (en lugar de un pliegue tradicional que vendría recto en el centro).
Para reducir esta posición, puede permanecer en la posición original sentada con ambas piernas frente a usted en forma de V. Inclínese suavemente hacia adelante un poco a cada lado y caliente.
3 POSICIONES INTERMEDIAS DE YOGA (NIVEL 3)
Pose de la silla
La posición de la silla es la base de muchos de los movimientos más avanzados que se encuentran en el yoga. Estira principalmente el pecho y los hombros, mientras ayuda a fortalecer el core y las piernas.
Empiece a ponerse de pie con los brazos delante de usted. Doble lentamente las rodillas, moviéndolas gradualmente hacia adelante, alejándolas de los dedos de los pies. Al mismo tiempo, baje las caderas y el trasero mientras trata de lograr un ángulo de 90 grados con los muslos y las pantorrillas.
Mientras se sienta, sus brazos estarán rectos sobre su cabeza (cerca de sus orejas), apuntando hacia arriba con las palmas hacia adentro.
Para reducirlo, te resultará un poco más fácil sostener los brazos frente a ti o acercarte al pecho formando una "bola de energía". Como en Dragonball. Baje las caderas solo lo más bajo que pueda sostener cómodamente para un agarre estable.
Guerrero 2
Esta posición fortalece principalmente los hombros, brazos, muslos y abre el pecho y los hombros.
Comenzando de pie, exhale mientras retrocede un pie. Alinee el talón detrás del otro talón y luego gire el pie trasero 90 grados.
Gire las caderas y alinee el muslo hacia adelante con la rodilla hacia adelante. Levanta lentamente el brazo, uno hacia adelante y otro hacia atrás, ambos paralelos al suelo.
Mientras exhala, doble la rodilla derecha hacia adelante hasta que quede alineada con el talón derecho. Presiona los talones contra el suelo.
Para escalar esta pose, puedes acercar un poco las piernas. También tienes la opción de inclinarte un poco menos hacia adelante o llevar las manos a las caderas.
Ángulo lateral extendido
El ángulo lateral extendido es una de nuestras poses más amplias en la secuencia de Guerrero, a menudo realizada en parejas o en serie con otras poses del mismo grupo.
Esto estira principalmente la ingle, la espalda y el torso. También fortalece los muslos, caderas y piernas.
Comenzando de pie, separe las piernas ligeramente con las caderas hacia adelante. Elija un lado y gire ese pie hacia afuera unos 45 grados.
Doble la rodilla sobre su pie girado y cambie su peso hacia ese lado. Mantenga su pierna trasera recta en su lugar y siga empujando hacia abajo a través de ese pie.
Lleve el codo (el mismo lado elegido que la rodilla doblada) hacia abajo para descansar sobre la rodilla doblada. Su mano y brazo saliendo frente a usted. Su brazo opuesto ahora se extiende alto en el aire directamente sobre su cabeza.
Para escalar esta pose, puedes estrechar un poco más la postura y llevar un poco las caderas. más alto en el aire. Muévase más abajo a medida que se sienta más cómodo.
Si se siente lo suficientemente cómodo aquí para escalar, puede mover los ojos para mirar el brazo por encima de la cabeza y estirarlo suavemente hacia un lado (de modo que quede alineado con el torso y la columna).
Esto profundizará aún más el rasgo.
Guerrero rebelde
Rebel Warrior es otra pose en nuestras secuencias de guerreros que a menudo se utilizan en parejas o en serie como transiciones entre sí. A veces lo oirás llamar "Guerrero pacífico", pero, ya sabes …
Esta posición estira principalmente la ingle, las caderas, el control y los hombros.
Empiece en el Guerrero 2. Lleve la mano detrás de la pierna trasera, con la palma hacia abajo. Gire la palma de la mano hacia el cielo.
Mientras inhala, extienda el brazo delantero hacia el cielo, con la palma hacia la parte posterior de la habitación. Mantén las caderas abiertas, pero eleva tu corazón al cielo. Mantenga la parte posterior de su cuello larga y mire en la misma dirección que su corazón.
Continúe doblando profundamente la rodilla delantera; trate de mantener su peso distribuido uniformemente en su pie delantero.
Para escalar esta pose, acerca un poco las piernas para acortar la profundidad del trazo. A medida que se sienta cómodo, puede volver a relajarse en la pose completa.
ESTIRAMIENTO DE YOGA PARA TRABAJADORES DE ESCRITORIO
¿Trabajas desde un escritorio? Considere estos dos videos adicionales:
Movilidad de muñeca
Las muñecas son un área de rigidez y dolor que a menudo se pasa por alto para muchas personas. Ya sea que escriba en un teclado todos los días o esté buscando mejorar las sentadillas frontales y las paradas de manos, se beneficiará de esta sesión de yoga de 6 minutos:
Postura correcta
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Ricorda, chi se ne frega se i tuoi colleghi pensano che sei strano: essere giudicati per aver fatto qualcosa di sano è un distintivo d'onore di cui dovresti essere orgoglioso!
… e Downward Dog!
-Steve
PS: se desideri alcuni suggerimenti su come aumentare la tua mobilità, consulta The Ultimate Guide for Improving Flexibility.
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Tutte le fonti di foto possono essere trovate proprio qui. (12)
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