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Estás aquí porque quieres dormir mejor.
Bueno, amigo mío, ¡estás en el lugar correcto!
Creemos que dormir lo suficiente es vital para la salud, lo discutimos con cada uno de nuestros clientes de coaching. Hoy también compartiremos contigo nuestros consejos para dormir como un tronco.

¿Necesita ayuda para planificar una noche de descanso perfecta? ¡Pídale a un instructor de fitness nerd que elabore un plan!

Esto es lo que cubriremos en nuestra guía definitiva para dormir mejor:

Vayamos directo al grano para que puedas irte a dormir.

¿Por qué necesito dormir? (Porque dormir es genial)

¡Dormir es muy importante y deberías dormir más!
Artículo terminado, ¡me voy de descanso!
Burlandose de.
Antes de explicar por qué es importante dormir, hablemos de lo que sucede cuando no tienes suficiente.
Por ejemplo: si solo puede dormir cuatro horas, un cuerpo privado de sueño puede actuar de manera similar a un cuerpo intoxicado. (1)

¿Sueño regular menos que el promedio? Esto se correlaciona con un mayor porcentaje de grasa corporal, más problemas con la sensibilidad a la insulina e incluso una disminución desproporcionada de la masa muscular magra cuando se come un déficit de calorías. (2)
Todos sabemos que la falta de sueño puede volvernos gruñones, infelices, confusos e improductivos.
Sé que voy a tener un día de mierda en el gimnasio cuando no duermo lo suficiente la noche anterior. Sé que no dormir lo suficiente DESPUÉS de un día de entrenamiento puede obstaculizar aún más el proceso de desarrollo muscular. Entonces, ¿qué más sucede cuando no duermes lo suficiente?
Estas son algunas de las posibles consecuencias de dejar de dormir:

Estrechamiento del cerebro. Los estudios han encontrado una correlación entre la privación del sueño y la atrofia cerebral. (3) Aunque la correlación no demuestra la causalidad, se cree que la interrupción del sueño afecta nuestra capacidad para restaurar y curar nuestros órganos, incluido el cerebro.
Aumento de la presión arterial Un sueño insuficiente podría aumentar la presión arterial. (4) La falta de sueño puede afectar el sistema nervioso central y la capacidad del cuerpo para regular la presión arterial.
Mayor riesgo de obesidad y diabetes. Algunas enfermedades metabólicas, como la diabetes, están asociadas con la falta de sueño. Este estudio encontró que la interrupción del sueño podría afectar nuestras hormonas, posiblemente aumentando nuestra probabilidad de resistencia a la insulina. (5)
Vida útil reducida. Cuando se suma el aumento del riesgo de enfermedad por dormir muy poco, no es de extrañar que un metaanálisis haya encontrado que la falta de sueño está asociada con una mayor mortalidad por todas las causas. (6)

Mal.

Al contrario, hablemos de la belleza del sueño. Estos son los beneficios asociados con cerrar los ojos lo suficiente:

El sueño mejorará el rendimiento de la memoria y las habilidades creativas para resolver problemas. Ya sabes, esas cosas que te hacen inteligente. (7)
El sueño puede mejorar su rendimiento deportivo. Y todos sabemos que la apariencia es una consecuencia de la forma física. (8)
El sueño desencadena la liberación de la hormona del crecimiento humano (HGH), que juega un papel muy importante en la regeneración celular y muscular. (9)
El sueño reduce el riesgo de resfriado común y otras enfermedades subyacentes. Menos días de enfermedad en el trabajo = más productividad, más asombroso, más nivel. (10)
Dormir te hace más resistente al estrés diario … ¡Más fuerza de voluntad!

Moraleja de la historia: dormir es genial.
Esto conducirá a una pregunta natural …
¿Cuánto sueño necesito?

Analiza exactamente cuánto sueño necesita una persona. (11)
Pero existen algunas buenas prácticas.
De 7 a 9 horas es ampliamente aceptado como un objetivo ideal para un buen descanso nocturno. La National Sleep Foundation promueve este rango y los investigadores del Reino Unido realizaron un estudio que confirmó la recomendación. (12)
Pasaremos de 7 a 9 horas como meta ideal para una buena noche de sueño.
Debo señalar que hay un pequeño porcentaje de personas que tienen un gen "raro" que les permite sobrevivir con 6 horas de sueño o menos.
"Steve, estoy seguro de que soy uno de esos mutantes que solo necesita 6 horas de sueño. Parece que está bien, ¿verdad?"
Por mucho que todos queramos ser parte de los X-Men …

Usé intencionalmente la palabra rara porque solo alrededor de 4 de cada 100,000 personas tienen esta mutación específica. (13)
Siendo realistas, probablemente no tengas el gen especial que te hace necesitar menos horas de sueño. Lo siento.
Es por eso que la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño recomiendan que los "adultos sanos" duerman al menos 7 horas. (14)
Saber que necesitas dormir 7 horas es una cosa. Pero saber es solo la mitad de la batalla …

Así que vayamos a la raíz del problema en su mayor parte:
"Sé que necesito dormir más, pero mi día está demasiado ocupado y no puedo acostarme más temprano o despertarme más temprano".
En primer lugar, no está solo. Según un informe reciente de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, casi un tercio de todos los estadounidenses que trabajan duermen seis horas o menos por noche. (15)
¿Algo de esto te suena?

Siempre estoy terriblemente cansado y necesito cinco tazas de café para pasar el día.
Incluso en los días en que duermo lo suficiente, me despierto aturdido.
Me voy a la "cama" pero me doy la vuelta y me toma una eternidad quedarme dormido.
Presioné la repetición media docena de veces antes de arrastrarme miserablemente fuera de la cama.

Veamos si podemos solucionar estos problemas.
¿Cómo es dormir bien? (La noche perfecta)

Imaginemos una noche perfecta:
Ve a la cama a una hora que te guste. No estás estresado porque no solo hayas visto The Walking Dead, sino que estás leyendo un buen libro de ficción en la cama que te pone más cerca de dormir que mirar tu teléfono inteligente o deambular por Internet (maldito Twitch.tv).
Duerme continuamente durante toda la noche. Tienes sueños increíbles.

Cuando te despiertas, se marchita de forma natural o con un despertador … te levantas de la cama inmediatamente, sin una sola siesta, y te sientes muy bien. Así que aplastas tu rutina matutina y dominas tu día.
Si estás mirando tu pantalla y riendo en este momento, no estás solo. Supongo que esto es una quimera para la gran mayoría de nuestra sociedad porque no están seguros de cómo funciona realmente el sueño y, por lo tanto, NO han hecho del sueño una prioridad.
Es hora de comenzar a considerar el sueño como una de sus actividades más importantes. Como dije, lo apreciamos tanto aquí que hablamos sobre la duración y la calidad del sueño con cada miembro de nuestro programa de coaching en línea 1 a 1.

¿Cómo duermes más en tu ajetreada vida? ¡Pídale a un instructor de fitness nerd que elabore un plan!

¿Cuáles son las etapas del sueño?

Como en las películas de Indiana Jones, la calidad del sueño puede variar.
Algunos tipos de sueño pueden ser excelentes, mientras que otros pueden ser pésimos (y potencialmente involucrar a extraterrestres).

Primero echemos un vistazo rápido a las diferentes etapas del sueño.
Tenemos sueño REM (movimiento ocular rápido) y sueño movimiento ocular no rápido: (16)

Etapa 1 del sueño no REM: dónde duermes … pero no realmente … pero estás trabajando en ello. Esto tarda entre 5 y 10 minutos.
Etapa 2 del sueño no REM: su frecuencia cardíaca se ralentiza, la temperatura de su cuerpo desciende y comienza a quedarse dormido aún más … esto puede durar alrededor de 20 minutos.
Fase 3 y 4 del sueño no REM: también llamado "sueño de ondas lentas" y cada uno puede durar hasta 30 minutos. En estas etapas se logra el "sueño profundo".
Sueño REM: este es el punto de la noche donde los globos oculares se mueven inquietos alrededor de sus órbitas. También es cuando sueñas y el día siguiente es una de las fases más importantes para el funcionamiento mental.

Su cuerpo pasa por estas etapas en orden, pero a medida que repite los ciclos de sueño (que son de 90 minutos), la duración puede cambiar drásticamente.
Sleep Junkies proporciona un gráfico bastante bueno de los diferentes ciclos del sueño (en su artículo sobre el sueño y el alcohol), que tomaremos prestado a continuación:

En este ejemplo de "Ciclo 5", el durmiente pasa apenas un tiempo en "sueño profundo", pero mucho más tiempo en sueño REM.
Nuestros cuerpos son tan asquerosos.
¿Para qué sirven las diferentes etapas del sueño?

Durante las etapas profundas del sueño NREM (3 y 4), nuestro cuerpo construye huesos y músculos (como después del entrenamiento de fuerza), repara tejidos y fortalece nuestro sistema inmunológico. (17)
Cuando su cuerpo entra en el sueño REM, es cuando su cerebro está más activo y lleva a soñar, mientras que su cuerpo está más "paralizado" y noqueado. Algunos estudios afirman que REM es el más importante para restaurar la función cerebral. (18)

Lo loco es que toda la mañana puede estar determinada por la etapa de sueño en la que estaba antes de despertarse. Si alguna vez ha dormido solo unas pocas horas y se ha despertado sintiéndose bien, o ha dormido muchas horas pero se ha despertado aturdido, ¡esto podría explicarlo!
No se preocupe, le explicaré exactamente cómo evitar que esto suceda con la calculadora de sueño de Nerd Fitness.
Pero antes…
Cómo dormir mejor (el único mejor consejo para dormir mejor)

Tenemos un ritmo circadiano (un reloj biológico diario) que sube y fluye a lo largo del día.
Nuestro cuerpo utiliza estímulos externos y nuestra propia actividad para producir ciertas hormonas en determinados momentos para que nuestro cuerpo esté más preparado para las funciones requeridas en ese momento (vigilancia vs descanso).
Mírelo desde una perspectiva evolutiva, en el pasado lejano (que fue un miércoles):

Cuando sale el sol, nuestros cuerpos reciben la señal de “¡el día ha comenzado! conseguir crack! "Reducimos las hormonas que nos dan sueño y producimos más hormonas que nos permiten hacer las cosas que tenemos que hacer.
A medida que se pone el sol, nuestro cuerpo comienza a producir más melatonina, lo que produce esa sensación de sueño y nos anima a descansar / recuperarnos. Nuestra única opción de luz en ese entonces era una vela o una hoguera. Si se apaga, tendríamos luz de luna y nada más.
Durante el sueño, nuestro cuerpo sabía cómo reducir la producción de orina, disminuir la temperatura corporal, disminuir la frecuencia cardíaca y la actividad muscular. Nuestros cerebros siguen estando muy activos durante el sueño.

Desafortunadamente, en estos días, nuestros cuerpos no están atados a la subida y bajada de esa bola gigante de gas sobre nosotros.
En cambio, podemos usar electricidad, despertadores, pantallas de computadora, pantallas de teléfonos inteligentes y todos los demás tipos de estímulos externos para regular nuestro horario natural de sueño.
¡Esto significa que nuestros cuerpos a menudo no tienen ni idea de qué hora es!

Fuera de nuestro ritmo circadiano, tenemos otro sistema biológico que nos dice cuándo irnos a la cama: la adenosina química. (19)
Piense en ello como "presión del sueño". Tan pronto como se despierta, su cuerpo comienza a producir adenosina. Cuando alcanza cierto umbral, te cansas y empiezas a pensar en tu almohada.
Realmente desea que su ritmo circadiano y la acumulación de adenosina estén sincronizados. Cuando no lo soy, es terrible.
Es posible que haya experimentado esto: el desfase horario ocurre cuando se encuentra en una parte del mundo que no es su hogar, por lo que el cambio de luz del día hace que pierda su ritmo circadiano.

Por ejemplo, supongamos que era de día cuando salí de Londres y era de día cuando llegué a Nueva York 10 horas después.
Pero su sistema de presión del sueño no lo sabe, por lo que está tratando de enviarlo a la cama, a pesar de que es mediodía.
Aquí es cuando las cosas pueden volverse locas: finalmente te acuestas en Nueva York, pero tu ritmo circadiano todavía está ligado a Londres (que ahora es la mañana), por lo que comienza a ponerte más alerta a pesar de que es de noche en Manhattan.
Y el insomnio asegura …

Esto nos lleva al mejor consejo sobre cómo dormir mejor: haga lo que pueda para ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días. (20)
Incluso los fines de semana cuando sea posible.
Esto ayuda a que su ritmo circadiano y la acumulación de adenosina se mantengan alineados entre sí. Las cosas se ponen terribles cuando estos dos sistemas están fuera de control.
¡Este no es nuestro único consejo para dormir mejor!
Aquí hay 10 consejos más sobre cómo planificar un descanso nocturno perfecto:

1) Evite las pantallas cuando se acerque a la hora de acostarse. ¿Por qué evitar el tiempo frente a la pantalla? Un par de cosas a considerar:

Existe alguna evidencia de que la luz emitida por dispositivos electrónicos interfiere con nuestro ritmo circadiano. (21) Se cree que la luz artificial, especialmente la luz azul, confunde el bloqueo interno de nuestro cuerpo. Para explotar esta preocupación, las empresas ahora están vendiendo anteojos bloqueadores de luz azul, anunciados como ayudas para dormir. Los estudios realizados sobre la eficacia de estos bloqueadores de la luz azul son mixtos. (22)
¿Qué más puede pasar? Nuestros dispositivos están diseñados para monopolizar nuestra atención, lo que significa que pasamos más tiempo en nuestros teléfonos en lugar de dormir. Todos hemos estado allí. Es por eso que existe una asociación entre el uso de las redes sociales y la falta de sueño. (23)

2) Considere comprar bombillas de luz roja para usar en las lámparas de su dormitorio, de modo que su dormitorio sea un lugar de luz suave en lugar de luz fuerte / brillante. (24)

3) Mantenga su habitación fresca (pero no demasiado fría). Fuera de la luz, nuestro cuerpo utiliza la temperatura como señal para irse a la cama. (25) Hace más frío por la noche, por lo que este cambio de temperatura le dice a nuestro cuerpo que es hora de irse a dormir. Personalmente, he descubierto que mantener fresca mi habitación me ayuda a conciliar el sueño. Fue un verdadero cambio de juego. ¿Cuál es el punto débil? Experimente un poco aquí, pero dispare entre 60-67 grados Fahrenheit (15-19 Celsius). Simplemente no se enfríe demasiado, lo que también puede perturbar su descanso.

4) Considere la posibilidad de adquirir cortinas opacas para las ventanas de su dormitorio, especialmente si vive en la ciudad. Al vivir en una ciudad, siempre hay algo brillante y brillante sucediendo afuera de mi ventana; fue solo cuando compré cortinas súper oscuras para cubrir mis ventanas que noté una mejora en mi "tiempo para dormir".

5) Los tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco pueden ser una buena idea. Los sonidos y otras formas de contaminación auditiva pueden ser una distracción al intentar dormir. Las máquinas de ruido blanco pueden ahogar algo de esto y los estudios muestran que ayuda, pero algunos buenos tapones para los oídos a la antigua también podrían funcionar. (26)

6) No hay televisión en la cama. Podría ser increíblemente difícil para ti si te has quedado dormido frente al televisor durante años. En lugar de quedarse dormido con el resplandor azul de un televisor a los pies de su cama, lea un libro, créame, lo hará quedarse dormido. (27)

7) Adquiera el hábito de leer novelas. Leer me hace dormir en minutos la mayor parte de la noche, aunque solo sea si leo novelas. Cuando leo no ficción, mi mente comienza a correr con todas las nuevas ideas y cosas en las que podría trabajar. ¡Lea libros reales o lea en un Kindle, sin iPad!

8) Compre el tipo de colchón adecuado para usted: Dormí en un colchón suave con dos fundas de colchón hace unos meses y me preguntaba por qué me despertaba con dolor de espalda todos los días. Resultó que mi espalda estaba levantada y el colchón blando empeoró las cosas. Desde que me cambié a un colchón firme, me despierto sin dolor de espalda. Lección aprendida aquí: no soy inteligente.

9) ¡Mucho de esto puede depender de CÓMO duermas! ¿Duermes de lado? ¿Durmiente de nuevo? ¿Duerme el estómago? ¡Resulta que hay algunas razones evolutivas por las que algunos estilos funcionan mejor que otros! Personalmente, uso la "posición de escaneo semi-militar" descrita por Tim Ferriss (desplácese hacia abajo hasta el consejo 11 para la posición)

10) ¿Tiene alergias? ¡Prueba una funda de almohada hipoalergénica! Sus alergias pueden afectarlo mientras duerme, y tener la funda de almohada adecuada puede marcar la diferencia.

Cómo dormir más

Así que cubrimos cómo dormir MEJOR, ¿y si también necesitas dormir más?
Para empezar a dormir más, dormir debe convertirse en una prioridad. Si te quedas despierto hasta tarde constantemente porque hay cosas que hacer, considera cómo gastas tu tiempo después del trabajo. En serio, ¡piénsalo!

¿Primero haces las tareas importantes? O está bromeando en Internet y no comienza su tarea hasta altas horas de la noche.
¿Está viendo programas nocturnos mucho después de que se hayan vuelto divertidos simplemente porque su DVR los está grabando?
¿Revisa su teléfono inteligente mientras está en la cama, mira Twitch o usa su computadora portátil para ver otros programas que no le interesan en Netflix?

Sí, entiendo que tenemos padres que leen Nerd Fitness y necesitan mantenerse despiertos y funcionar con un mínimo de sueño (¡los felicito y les deseo la mejor de las suertes!).
Sin embargo, para muchos de nosotros, dormir menos es a menudo el resultado de prioridades desorganizadas y mal uso de nuestro tiempo.
Estos son los mejores consejos prácticos para que tenga la mejor oportunidad de irse a la cama más temprano:

Si es posible, no beba cafeína después del almuerzo. La cafeína puede hacer efecto hasta 6 horas después del consumo. Amamos la cafeína por muchas razones (con moderación); sin embargo, debes asegurarte de que no se consuma demasiado tarde o tu cuerpo se rebelará.
Primero apaga la electrónica. Tengo que hacer cumplir una regla de "computadora portátil cerrada a las 8 pm" o una regla de "TV apagada después de las 10 pm" durante muchas noches o nunca me acuesto. Me pierdo en Internetland con demasiada facilidad. Poner barreras reales realmente ayuda. Si se encuentra revisando Facebook y Twitter y otros sitios incesantemente, BLOQUEE USTED MISMO en esos sitios después de un tiempo.
¡Deja de ver programas de televisión de mierda! El hecho de que exista no significa que tengas que mirarlo. Elija algunos programas que vea en Netflix, ¡pero tenga cuidado con la "reproducción automática" del próximo episodio! Netflix cuenta con que seas perezoso para ver accidentalmente otro episodio en lugar de dormir.
Mueva las cosas 15 minutos cada semana. Si quiere acostarse más temprano, no intente acostarse una hora antes de lo normal. Es probable que se quede en la cama toda la hora preguntándose por qué no puede conciliar el sueño, estresándose y empeorando las cosas (recuerde nuestra lección sobre el ritmo circadiano). Cambié mi patrón para levantarme 15 minutos antes y acostarme 15 minutos antes. Luego repetí ese proceso durante una serie de semanas. Eventualmente, puede cambiar la hora de acostarse una o dos horas, ¡pero hágalo gradualmente!

Cómo despertar (The NF Sleep Calculator)

¿Hay un sonido más molesto en el mundo que el "bip bip bip" de un despertador?
Bueno, tal vez esto.

Pero usted consigue el punto.
Así que aquí estás, soñando con montar un dragón, improvisar con Liam Neeson y jugar al póquer con Iron Man y Spock … y esa maldita llamada de atención te despierta. Ahora estás increíblemente atontado e infeliz.

Esto es lo que está sucediendo: ¿Recuerdas antes cómo hablamos sobre los diferentes ciclos de sueño? Dependiendo del ciclo durante el cual se despertó, su cuerpo puede tener dificultades para pasar de "dormido" a "completamente despierto".

Despierta en la fase correcta y puedes sentirte lleno de energía y listo para comenzar.
Despierta en la fase incorrecta y te sentirás letárgico y somnoliento.

Debido a que a menudo nos despertamos en momentos en que no estamos listos para despertar, el tiempo puede ser todo cuando se trata de levantarnos de la cama.
¡No tengas miedo! Le damos un tiempo para basar su horario de sueño, para que su reloj despertador no sea tan discordante.
Aquí hay algunas suposiciones que usaremos:

Necesita unos 15 minutos para conciliar el sueño.
Un ciclo de sueño es de 90 minutos.
Quieres 5 o 6 ciclos de sueño (nuestro rango de 7-9 horas).

LA CALCULADORA DE SUEÑO NERD FITNESS
Despertador: 5:00

Hora de dormir durante 5 ciclos de sueño (7,5 horas): 21:15 h
Hora de dormir durante 6 ciclos de sueño (9 horas): 19.45 h

Despertar: 6:30

Hora de acostarse durante 5 ciclos de sueño (7,5 horas): 10:45 pm
Hora de acostarse durante 6 ciclos de sueño (9 horas): 21:15 h

Despertador: 8:00

Hora de dormir durante 5 ciclos de sueño (7,5 horas): 00:15
Hora de dormir durante 6 ciclos de sueño (9 horas): 10:45 pm

Coge el jugo. Intente programar su alarma para que tenga una pausa natural entre los ciclos de sueño.
¡La tecnología también podría ayudar aquí!

¡Configure una alarma para "irse a la cama" en lugar de un despertador! Recuerda CUÁNDO debes irte a dormir. Puntos de bonificación si puede configurarlo para que también apague su wifi para que realmente no tenga nada emocionante que hacer en su hogar, excepto leer un libro y ¡irse a dormir!
Prueba un reloj despertador simulador de amanecer. En lugar de despertarse en la oscuridad total con un pitido desagradable, ¿por qué no levantarse gradualmente como si hubiera un amanecer natural en su habitación?

Siéntase libre de cantar la primera línea de "Circle of Life" en este punto. Solo lo hice.

Además, ¡NO DORMIR!

En lugar de posponer la alarma, configure la alarma para 30 minutos más tarde y SALTE la repetición por completo. Si esto es un problema para usted, coloque el despertador en el otro lado de la habitación, ¡entonces tendrá que levantarse físicamente de la cama para apagarlo!
Aquí hay un par de consejos más para ayudarlo a estar alerta por la mañana:

¿Todavía te sientes mareado? Primero sal a caminar. Una milla cada mañana si puedes. ¡Diablos, hazlo mientras caminas hacia Mordor! Caminar al aire libre y ver el cielo azul puede estimular su cuerpo para que libere hormonas que lo alienten a sentirse más despierto y vivo.
Considere la terapia de luz azul durante el día. El gurú de la productividad, Tim Ferriss, lo jura y las críticas son absolutamente positivas, así que probaré una durante los meses de invierno para ver si mis mañanas están marcadas con mayor energía. Si ha usado uno y ha tenido buenas / malas experiencias, me encantaría escuchar más en los comentarios.

¿Soy un noctámbulo o una alondra? (¿Por qué no soy una persona mañanera?)

Según los estudios, aproximadamente 1 de cada 10 personas son verdaderos madrugadores ("alondras"), mientras que 2 de cada 10 se consideran "noctámbulos". El resto encaja en algún punto intermedio como "colibríes".
Qué significa: algunos de nosotros estamos más alerta en ciertos momentos del día y, naturalmente, queremos levantarnos más temprano o quedarnos despiertos más tarde. (28)
Ahora bien, la diferencia entre los dos extremos no es tan DRÁSTICA como imaginamos. Los humanos nunca pueden ser verdaderamente nocturnos por naturaleza; no tenemos visión nocturna (todavía …).

No estamos programados para operar durante la noche. Sin embargo, PODEMOS usar nuestras tendencias naturales para ser más eficientes y productivos durante ciertas partes del día.
Podemos cambiar y adaptarnos. Al igual que aquellos que trabajan con éxito en un turno de noche (consejos sobre esto aquí), muchos de los que se consideran noctámbulos pueden descubrir que pueden convertirse en personas matutinas si se preparan para el éxito.
He utilizado la excusa durante años de ser un "búho nocturno" para salir todo el día y trabajar desde la medianoche hasta las 4 a.m.todas las noches, cuando en realidad solo requería un cambio en mis prioridades y problemas de productividad.
Qué significa todo esto: identifica tu reloj biológico e intenta adaptarlo si es posible. Sin embargo, si su trabajo requiere que se levante temprano o permanezca despierto hasta más tarde, la mayoría de nosotros puede hacer un ajuste. No dejes que tus malos hábitos te culpen por "ser un ave nocturna" como solía hacerlo.

¿Debería tomar una siesta? (Cómo tomar una siesta durante el día)

Aunque generalmente no es parte de un día aquí en los EE. UU., En realidad estamos programados para querer una siesta rápida a primera hora de la tarde. (29)
En otros países, las siestas son socialmente más aceptables (¿Siesta? ¡Si, por favor!). Si se siente mal por la fatiga a primera hora de la tarde, no es porque sea perezoso. Es porque está naturalmente predispuesto a la siesta. Puede que sigas siendo vago, pero no está relacionado con tu horario de siestas.
Entonces, mira el poder de la siesta:

¿No dormiste lo suficiente anoche? ¿Tiene solo 20-30 minutos para un breve descanso? Prueba la siesta con cafeína.
Dato curioso: si dormiste menos de lo normal, tomar una siesta de 90 minutos al día siguiente podría generar más sueño REM en esa siesta. (30)

¿Qué es la apnea del sueño? (¿Cuál es el mejor tratamiento para la apnea del sueño?)

La apnea del sueño es una condición en la que alguien deja de respirar periódicamente durante el sueño.
Aunque existen varias versiones de la apnea del sueño, la más común es la "apnea obstructiva del sueño", que ocurre cuando los músculos de la garganta se relajan excesivamente.
Un signo revelador de la apnea obstructiva del sueño son los ronquidos fuertes, aunque no todos los que roncan tienen apnea del sueño.

La apnea del sueño puede ser potencialmente bastante grave, ya que no respira. Depende de la gravedad de la afección.

Si es leve, podría ser en su mayoría inofensivo. (31)
Si es necesario, no respirar adecuadamente podría perturbar gravemente el sueño, hasta el punto de incrementar el riesgo de ciertas enfermedades. (32)

¿Cómo saber si su apnea del sueño es leve o grave?
Desafortunadamente, la única forma de estar realmente seguro es acudir al médico. Si va a su médico de atención primaria, es probable que lo derive a un especialista en sueño para averiguarlo.
Si se siente cansado por la mañana a pesar de dormir mucho y su pareja o un ser querido se queja de que usted ronca, puede valer la pena buscar un diagnóstico de apnea del sueño.

Mencionaré que el sobrepeso puede contribuir a la apnea obstructiva del sueño, por lo que la pérdida de peso podría ser un posible tratamiento.
Si su objetivo es perder peso, ha venido al lugar correcto. Nos especializamos en ayudar a las personas a perder peso de forma sostenible.
Tengo un par de recursos para ayudarlo a comenzar su viaje:

Cómo perder peso (sin dieta): consulte nuestra guía sobre 5 reglas para una pérdida de peso sostenible. Si no sabe por dónde empezar, empiece por ahí.
Nuestro programa de coaching en línea 1-a-1: si desea que un profesional calificado le diga exactamente qué hacer, consulte nuestro programa de coaching. Muchos clientes comienzan su viaje de pérdida de peso con la ayuda de un entrenador de NF y los resultados que han logrado pueden ser increíbles.

Mientras tanto, pruebe con una posición diferente para dormir (como la posición de escaneo semimilitar antes mencionada para mantener los pasajes abiertos).
¿Qué es el segundo sueño? (Despertar en medio de la noche)

El sueño bifásico consiste en dormir en dos períodos distintos.
Volveremos más tarde en el día: durante los meses de invierno, la noche puede durar de 12 a 14 horas.
Con la producción de melatonina de nuestro cuerpo (la hormona del "tiempo de sueño") asumiendo el control cuando se pone el sol, la gente no tenía nada más que hacer (ni TV, PS4 ni iPad) y sí se durmieron temprano. Luego se despertaban durante una hora o dos en medio de la noche para leer, orar o pensar, y luego se quedaban dormidos durante otras 4-5 horas antes de despertarse por el día.
Si alguna vez se ha ido a la cama a una hora normal y luego se ha despertado en medio de la noche sin poder conciliar el sueño durante una hora más o menos, ya sabe de lo que estoy hablando.

Aquí está la cosa: ¡en realidad es bastante natural! (33)
En lugar de volverse loco y acostarse en la cama preguntándose por qué no puede conciliar el sueño … considérelo algo más común que nuestro horario de sueño actual. (34) No tengas miedo de encender la luz (¡luz roja!) Y leer un libro o usar el tiempo para meditar hasta que puedas volver a dormirte.
Este "cambio mental" por sí solo puede mantener bajos sus niveles de estrés y hacer que se vuelva a dormir más rápido y proporcionarle un mejor sueño.
4 consejos y trucos para piratear el sueño

1) Macrodozing:

Encontré el MEJOR biohack para un desempeño humano óptimo.
Es complicado, pero esto es lo que debe hacer:
Acuéstese en la cama con los ojos cerrados, durante aproximadamente 7-9 horas.
Si realmente puedes hacerlo, la productividad durante las próximas 16 horas será INCREÍBLE.
Yo lo llamo "Macrodozing".
– Steve Kamb (@SteveKamb) 31 de enero de 2020

😉

2) Libera tu mente, Neo.

A menudo paso las noches en la cama pensando y preocupándome por todas las cosas que tengo que hacer al día siguiente. En lugar de estresarse, tómese un minuto y anote las cosas que necesita hacer al día siguiente, luego déjelas a un lado.
Un cuaderno, una nota adhesiva, un archivo de Evernote, lo que sea.
Tome una escapatoria y aclare su mente para que pueda concentrarse en leer Juego de Tronos sin pensar en las actividades del día siguiente.

3) ¿Quieres controlar tus sueños? Se llama "Sueños lúcidos", es posible, pero requiere trabajo. Solo he podido hacer esto una vez, ¡pero no he perdido la esperanza de que se convierta en algo más común! En última instancia, esto le permite experimentar una versión real de Inception.

4) ¿Tiene demasiado tiempo libre y no está limitado por las normas sociales? Pruebe el sueño polifásico y luego dígame cómo va 🙂 No funcionó para Kramer, ¡pero podría funcionar para usted también!

(Pero probablemente no lo hará).
Empieza a dormir mejor esta noche (próximos pasos)

Como todo, se mejora lo que se mide.
Ahora, si usted es alguien que no está realmente orientado a los detalles, comience simplemente eligiendo UNO o dos ajustes anteriores y concéntrese en desarrollar ese hábito de casco. Sin embargo, si le gusta olfatear algunos detalles, ¿por qué no molestarse? ¿tu sueño?
A partir de mañana por la mañana, cuando se despierte, resuma el día anterior en una entrada del diario:

A che ora ti sei svegliato e a che ora ti sei effettivamente alzato dal letto?
Quante volte hai premuto snooze?
Dopo il lavoro, quanta televisione hai guardato? Dopo aver finito di guardare, sei andato subito a letto? Ti sei addormentato con la TV accesa?
Quanto tempo sei rimasto a letto prima di addormentarti (ovviamente questo sarà difficile da dire, ma puoi stimare).

Un rapido riepilogo su cosa fare:

Cambia una o due cose sulla tua strategia attuale.
Spegnere il computer 15 minuti prima.
Smetti di guardare la TV a letto.
Leggi la narrativa.
Limita la quantità di luce blu e le attività sullo schermo che ti amplificano la notte.
Non più sonnecchiare.
Imposta la sveglia dall'altra parte della stanza.
Vai a fare una passeggiata la mattina fuori.

Se vuoi usare la tecnologia: F.Lux per il tuo computer, lampadine rosse in camera da letto, sveglia Sunrise per svegliarti senza disturbare il sonno profondo.
Questo dovrebbe bastare per l'articolo di oggi.
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Prendiamo il sonno così seriamente, ne discutiamo con ogni cliente.

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Ora, mi piacerebbe sentire la tua opinione:

Quali domande hai sul dormire?
Come hai imparato a essere più bravo?
Con cosa stai ancora lottando?
Hai provato sveglie all'alba o dispositivi a luce blu?
Quali sono i tuoi aiuti per dormire preferiti o hack per dormire?

Sentiamo!
-Steve
###
fonti gif: Gremlins, Storm, GI Joe, Yogi, South Park, South Park II, Che ora è, Armageddon, Morning Bugs, Night Vision, Bugs Insomnia, Buddy, Bill Murray, Snoring Homer, Patrick Sleeping.
fonti fotografiche: Ciclo del sonno, Lego stanco, Lego addormentato, Cucciolo addormentato, Bambino addormentato, Gatto addormentato, Koala addormentato, Coniglietti addormentati, Lego addormentato laterale, Gattino addormentato, Gufo, sveglia tardi, Tigre addormentata, Blocco note, Buddha che ride

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