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The Overhead Press: guía introductoria para principiantes

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Si quieres aprender a imprimir desde arriba, ¡estás en el lugar correcto!
Ayudamos a muchos de nuestros clientes de entrenamiento a recolectar pesas por primera vez, incluida la forma de operar la prensa de aire de manera segura y efectiva.

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Hoy compartiremos las mismas lecciones que enseñamos a nuestros clientes para que pueda comenzar a imprimir desde la parte superior.
Esto es lo que cubriremos:
Una breve nota: hemos compilado este artículo y TODO nuestro contenido de entrenamiento de fuerza en una guía completa que eliminará toda la confusión y responderá todas las preguntas que tenga sobre el entrenamiento con pesas. Tome nuestra guía, Entrenamiento de fuerza 101: ¡todo lo que necesita saber cuando se registra en el cuadro a continuación!
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Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.

¿Por qué deberías comenzar a presionar

"El día que se inventó la barra, el tipo que la inventó encontró la manera de levantarla y empujarla sobre su cabeza". Después de todo, es lo lógico hacer con una barra. "- Mark Rippetoe, Fuerza inicial
Hace años, en realidad había tres ascensores para levantar pesas en los Juegos Olímpicos: la prensa, la rotura y la limpieza y el cretino.

Si bien es un video de baja calidad, el elevador es increíblemente loco.
Desafortunadamente, después de mucha controversia, el Comité Olímpico retiró a la prensa de la competencia en 1972.
Cuando se eliminó la prensa, la gente comenzó a moverse en dos direcciones distintas:
culturismo
levantamiento de pesas
El levantamiento de pesas utiliza el banco en lugar de la prensa de aire como prueba de la fuerza de la parte superior del cuerpo, mientras que el culturismo se centra en la estética. ¡Esto significó que muchas personas dejaron de sobrecargar a todos juntos! El surgimiento de la aparición de máquinas de pesas en los años 70 y la disminución de la impresión en la principal popularidad no es una sorpresa.
Había una vez la gente preguntaba "¿cuánto pagas?" En lugar de "¿cuánto haces banco?"

Aunque esta mentalidad se ha perdido entre los levantadores de hoy, echemos un vistazo a por qué necesita presionar:
La impresión es un movimiento compuesto descuidado que construye fuertes hombros, pecho y brazos, al tiempo que trabaja el resto de su cuerpo. La impresión ayuda a mejorar las deficiencias de la fuerza general de la parte superior del cuerpo, lo que resulta en mejores números en el banco, la barbilla, las filas y más. Si está trabajando en uno de estos, ¡trate de enfocarse en la prensa durante unas semanas y vea cuánto ayuda!
La prensa sirve como ejercicio de asistencia para casi todos los deportes en los que tienes que transmitir fuerza desde el suelo a través de tus manos. Esto puede incluir cualquier cosa, desde lanzar una pelota de béisbol hasta empujar contra un oponente en un deporte como el rugby o el fútbol.
Como está de pie (y no está sentado o apoyado en ningún objeto como un banco), la impresión ayuda a desarrollar los músculos centrales y estabilizadores en el tronco, además de resaltar los desequilibrios en la espalda. Cuando la parte superior de la espalda está apoyada por un banco, hay mucho espacio para enmascarar los desequilibrios. En la prensa, no hay lugar para ocultar esos desequilibrios. Mwahaha!
Finalmente, incluir la prensa en su rutina lo ayuda a desarrollarse como un atleta nerd / bien redondeado y ayuda a fortalecer los hombros, el manguito rotador, la escápula y la parte superior de la espalda (entre todos los demás) y lo ayuda a Protégete de las lesiones.
Además, ¿imagina dónde estaría Link si no pudiera imprimir desde arriba?

¡Mostrar nuevos tesoros encontrados es la mitad de la diversión!
Cue el "Duh, nuh, duh NAHHHHH !!!"

¿Qué es la impresión aérea?

En primer lugar, hablemos exactamente sobre qué es una impresión desde la parte superior.
Una impresión desde arriba (más correctamente llamada "impresión") es cuando te paras con la barra sobre tus hombros y presionas hacia arriba terminando con la barra sobre tu cabeza.

Existen muchas variaciones de impresión, que incluyen:
# 1) The Seated Press (dónde estás … espera … siéntate)

# 2) The Bench Press (donde se acuesta con la espalda en un banco; cubrimos el banco en esta guía)

# 3) The Dumbbell Press (donde usas las pesas)

# 4) The Military Press (donde te quedas con los talones juntos)

# 5) The Arnold Press (comenzando desde los antebrazos supinatus y terminando con los antebrazos pronados)

# 6) Presione Presione (donde usa un impulso de pierna para ayudarlo a obtener la barra sobre su cabeza)

# 7) Power o Push Jerk (donde caes debajo de la barra en lugar de presionarla)

# 8) The Split Jerk (donde caes debajo de la barra y aterrizas en una posición de estocada, así que te levantas con la barra)

Pero la impresión desde arriba, "LA STAMPA", es la original.
Discutiremos algunas de estas variaciones más adelante en este artículo, pero nos centraremos principalmente en el clásico rockero de dos manos elevado.
A continuación, le mostramos cómo comenzar a imprimir desde arriba:
Preferiblemente tendrás:

(No tenga miedo de comenzar con una barra más ligera. Para muchos principiantes, la barra de 45 libras es demasiado pesada, ¡fue para mis primeros meses de levantamiento!)
El estante debe colocarse a la misma altura que si estuviera agachado, de modo que la barra esté a la misma altura que la clavícula.

En caso de duda, vaya más bajo que más alto: no tiene que ponerse de puntillas para colocar la barra en la posición correcta.
Ahora, cuando establezca la sobrecarga, presione el objetivo será crear la ruta más eficiente para la barra. Esto nos permitirá aplicar la fuerza máxima posible y levantar la mayor cantidad de peso.
A continuación exploraremos este movimiento, ¡así que no dejes que te abrume!
Además, si en algún momento te sientes frustrado, ¡estamos aquí para ayudarte!
¡Nuestro programa de entrenamiento lo asociará con un profesional calificado que le enseñará cómo levantar pesas, planificar una rutina de entrenamiento personalizada y verificar su formulario a través de nuestra elegante aplicación!

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Cómo configurar la impresión ambiental

Para crear una posición que le brinde el máximo apalancamiento, estamos empujando desde nuestros hombros rectos hacia arriba: el camino más eficiente es recto en una línea vertical.
Camina hacia el mostrador para estar contra él, quitando las manos de los hombros.

Los codos y los antebrazos deben estar erguidos, hacia arriba y hacia abajo. Si los codos están orientados hacia afuera o hacia adentro (en lugar de hacia abajo), el agarre es demasiado apretado o demasiado ancho. Experimente con esto y adáptese en consecuencia.

Mientras agarra la barra, mantenga esta posición (vertical).
Asegúrate de colocar la barra en el talón de la palma de tu mano, no en el centro ni en la parte superior ni en los dedos (en la foto a continuación).

El talón de la palma es donde podremos generar la mayor fuerza: piense en cuánta fuerza puede generar con los dedos o incluso con la mitad superior de la mano en comparación con la parte inferior de la palma.

La parte inferior de la palma le permite aplicar la fuerza soportada por todo su antebrazo, por lo que queremos que la barra se coloque allí.
Cuando mira hacia un lado, los codos deben estar ligeramente por delante de la barra, no detrás o delante, como en una posición de cremallera frontal para la sentadilla frontal.

Una buena manera de pensarlo es que quieres que tus nudillos centrales miren hacia el techo.
CONTROL DE FORMA RÁPIDA: ahora que tiene el ancho de la mano derecha y la barra descansa en la parte correcta de la mano, envuelva el pulgar alrededor de la barra (manteniendo los nudillos en el medio mirando hacia el cielo) y retire la barra del estante.

Para asegurarte de tener la configuración correcta, registra tu video y combínalo aquí con nuestros videos y gifs.
Si desea que un profesional calificado revise su formulario, ¡nuestros entrenadores pueden hacer eso en nuestra aplicación spiffy!

¡Pídale a un entrenador físico de Nerd que revise su forma para que pueda mejorar su técnica de levantamiento!

Cómo imprimir desde arriba (con video tutorial)

¡Ahora estamos listos para levantar algo!
En este punto, desde la parte posterior, los codos y los antebrazos deben formar una línea perpendicular con la barra y, a un lado, los codos deben estar ligeramente hacia adelante con respecto a la barra y los antebrazos son verticales.

La barra debe descansar sobre los deltoides frontales:

Sin embargo, si tiene antebrazos extra largos, es posible que la barra no descanse sobre sus hombros, podría sostenerla en algún lugar entre los hombros y la barbilla.
Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros, lo mismo que la posición en cuclillas.

Mire hacia adelante (no hacia abajo ni hacia arriba). Debe mantener esta posición de la cabeza durante todo el levantamiento: es bueno elegir un asiento frente a usted y arreglarlo todo el tiempo.

Luego, querrás quedarte con el pecho hacia arriba y afuera: piensa en tirar de los omóplatos hacia atrás y ligeramente juntos y pararte con los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba, como si estuvieras en el ejército, o Donkey Kong listo para martillar su pecho.

Ahora, tenemos que presionar la barra sobre nuestras cabezas lo más recto posible. Queremos terminar en una posición donde la barra esté por encima del medio del pie, formando una línea recta. No quieres que la barra esté detrás de ti o delante de tu cabeza.
¿Entonces eso es todo? ¿Tu cabeza está en el medio?

Sí.
Esto significa que tendremos que mover la cabeza para que la barra pueda moverse en línea recta. Para hacer esto, inclínese hacia atrás y empuje las caderas hacia adelante (apriete las nalgas y manténgalas juntas durante todo el levantamiento).
No se incline hacia atrás arqueando la espalda, sino simplemente apretando las nalgas y empujando las caderas hacia adelante. Con este movimiento, inclinará la cabeza ligeramente hacia atrás y fuera del camino.

¡Ahora estás listo para imprimir!
Aquí hay un video de Nerd Fitness Academy, que lo guía paso a paso sobre cómo imprimir desde la parte superior:

Para ejecutar la prensa aérea:
Desliza el bar.
Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
Relájate empujando tus caderas hacia adelante.
Mientras mantiene apretado todo su cuerpo, presione la barra superior.
Mantenga la barra lo más cerca posible de su cara (sin golpearla).
Una vez que la barra pasa por la frente, mueva el cuerpo hacia atrás debajo de la barra empujando el tronco hacia adelante y hacia atrás en posición vertical.
En la parte superior del elevador, levante ligeramente los hombros y bloquee los codos.
Todo el tiempo, desde que sacas la barra del estante hasta que la bajas, mantienes tu cuerpo apretado. Puede pesar menos de lo que está ocupando, levantar pesas o en el banco, pero si no mantiene su cuerpo apretado, ¡perderá el peso!
Algunas cosas en las que pensar para mantener todo súper apretado al imprimir desde la parte superior:
Al agarrar la barra, presione la barra como si intentara hacer que se doble hacia arriba. Cuando lo hagas, comprometerás tus dorsales.
Al mismo tiempo que sostienes la barra, aprietas los codos como si trataras de mantener las partes internas de tus bíceps tocando tu pecho en todo momento.
Justo antes de levantar, respire profundamente y mantenga el aire en su estómago. Prepare sus abdominales, apriete las nalgas y luego comience a presionar. Libere el aire en la parte superior del elevador.
Y eso es todo!

¿Quieres saber cómo mezclar prensas aéreas en tus entrenamientos? ¿No está seguro de lo que debe hacer todos los días cuando ingresa al gimnasio?
De acuerdo! Te ves como una persona agradable y perfecta para nuestro programa de entrenamiento

¡Tu Nerd Fitness Coach puede comenzar con el entrenamiento con barra!

4 errores comunes para evitar con la impresión desde la parte superior

Como puede ver, la premisa básica de la impresión es bastante simple: empuje la barra hacia arriba en línea recta. Sin embargo, en realidad es un levantamiento extremadamente difícil y difícil de dominar. Estos son algunos de los defectos más comunes que vemos:
1) El camino de la barra no es recto:
Desea que la barra suba en una línea lo más vertical posible. No quieres que se presente. Hay algunas cosas que generalmente causan esto:
No te recuestes para mover tu cabeza fuera del camino
La posición inicial no es correcta, con los antebrazos no verticales con respecto al piso con los codos delante de la barra. Si los codos comienzan detrás de la barra, con los antebrazos inclinados, la barra se moverá hacia adelante.
No estás debajo del mostrador después de recostarte.
2) Descansa demasiado atrás y crea un banco inclinado de pie:

La espalda inclinada puede ser muy ligera y comenzar con las caderas.
No se incline hacia atrás arqueando. ¡Asegúrate de apretar tus glúteos y mantenerte erguido!
3) No mantenga apretado su cuerpo, deje que su núcleo se debilite o que su pecho sea redondo.
Debe mantener el pecho todo el tiempo, con omóplatos ligeramente contraídos y un corazón estrecho. Cuando sueltas tu núcleo, comienzan a aparecer problemas.
4) Mirando hacia arriba en lugar de en línea recta:
Debe mirar derecho, no hacia arriba o hacia abajo, durante todo el levantamiento.

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Cambios en la impresión ambiental.

Dependiendo de sus objetivos y su equipo, puede optar por hacer una variante de impresión de la impresora, o usar una de estas como accesorio para aumentar su impresión.
Si no está seguro o no ha dominado la impresión básica, siga el original. Cuando esté listo para diversificarse, aquí hay algunos que debe considerar:
# 1) La prensa sentada:

Esta es una prensa que saca las piernas del movimiento mientras te sientas. En esta variante, debe tener un estante especial para el elevador.

También puede colocar un banco vertical en la parrilla, o usar un peso lo suficientemente ligero como para transportarlo con la forma correcta.
# 2) La prensa de empuje:

Esta es una versión de la máquina de impresión en la que, en lugar de mantener estático todo el cuerpo, se sumerge y luego usa la cadera para ayudar a empujar la barra hacia arriba. Puede hacer más peso de esta manera, sin embargo, está usando más piernas y menos fuerza que el hombro puro.
# 3) El imbécil:

El idiota usa un movimiento explosivo en el que te sumerges y luego, cuando empujas la barra hacia arriba, caes debajo de la barra, llevándola a la posición superior. Este es un movimiento mucho más avanzado y está compitiendo en los Juegos Olímpicos como parte de la limpieza y el gilipollas.
Hay una versión en cuclillas:

Y una versión dividida:

"¡Pero Staci, solo tengo pesas!"
Buenas noticias: ¡definitivamente puedes usar el manillar para tu impresión! Las pesas son fantásticas porque requieren estabilidad adicional, pero también enfatizan los desequilibrios entre los lados del cuerpo.
Aquí hay un video tutorial completo sobre cómo imprimir desde la parte superior con un par de pesas:

La configuración es casi la misma, solo que en lugar de usar un estante, el manillar se elevará hasta la altura de los hombros. Todo lo demás debería permanecer igual con algunos cambios menores:
Mantenga los antebrazos verticales, con los codos justo en frente de la parte "barra" del manillar.
Estire su cuerpo, apriete las nalgas y respire profundamente.
Presione hacia arriba, solo que en lugar de "apretar" la barra, piense en presionar activamente el bíceps interno en el pecho.
No necesitarás quitarte la cabeza de esto, así que no te preocupes por recostarte.
En las pesas, me gusta usar dos variaciones diferentes:
1. La prensa de agarre neutral:

En lugar de tener las pesas de lado en la misma dirección que la barra, sosténgalas de modo que el peso del manillar quede hacia adelante frente a usted para que sus manos estén una frente a la otra. Algunas personas lo encuentran aún más fácil en las muñecas que una prensa de pesas normal. (Esta es una variación que también puede ser un gran complemento para su barra de pie).
2. La prensa de mancuernas de un brazo:

En lugar de presionar ambos brazos al mismo tiempo, presione solo uno a la vez. Esto aumentará la cantidad de estabilidad necesaria y proporcionará un desafío adicional.
Preguntas frecuentes sobre Overhead Press
En primer lugar, la impresión es un elevador extremadamente terco y es muy difícil ganar dinero con su impresora, incluso si todos los demás elevadores están aumentando a un ritmo constante.
Espere maximizar un número mucho más bajo en su prensa que otros elevadores: su impresión alcanzará el máximo (en promedio) entre 62% y 69% de su banco, dependiendo de si es un elevador principiante o avanzado. Por ejemplo, puedo trabajar con un banco de 175 libras, pero solo puedo presionar 125 libras en mi cabeza; esto es normal y es de esperar que sea mucho más bajo.
Analicemos algunas otras preguntas comunes:
# 1) ¿Cuál es la mejor manera de aumentar mi impresión?
La prensa es uno de esos elevadores que para aumentar sus números, solo tiene que presionar, al menos una o dos veces por semana (¡no se exceda, sin embargo, sus hombros necesitan tiempo para descansar!). Incluso las variaciones de impresión ayudarán (la prensa con mancuernas de un brazo es mi favorita), así como las prensas de empuje.
# 2) ¿Usa una prensa "trampa"?

No es una estafa, pero no es una impresión. Debe considerarse en su programación de manera diferente que en una prensa rigurosa. A veces, verá personas haciendo todas las repeticiones que puedan con la prensa, así que use la presión para obtener algunas repeticiones al final de su entrenamiento.
# 3) Tengo problemas con mi flexibilidad para ponerme en la posición correcta en la delantera. Que puedo hacer
Hay muchos problemas diferentes que pueden causar problemas en la posición correcta de la cabeza.
Ahora, podríamos escribir un artículo de 5,000 palabras sobre movilidad y aún no tenemos suficientes palabras para tocar algunos de los problemas básicos, pero el más común que he visto se debe a dos cosas:
Una cabeza hacia adelante
Un cofre estrecho
Ambos son causados ​​por sentarse en un escritorio e inclinarse frente a una computadora todo el día.

Si no puede abrir su cofre correctamente, no solo tendrá los hombros hacia adelante, sino que tendrá dificultades para ponerse debajo de la barra. Si esto sucede, la barra terminará demasiado lejos, en lugar de justo encima de la línea media de su cuerpo.
Aquí hay algunos recursos para ayudarlo a abrir su cofre y aumentar la flexibilidad del hombro:
¡Y no olvides que los pull-ups y las rayas son tus amigos!

# 4) La barra es demasiado pesada, pero no tengo una barra más ligera, ¿está bien comenzar con las pesas?
Absolutamente, durante mucho tiempo solo usé pesas. Incluso después de desarrollar suficiente fuerza para presionar la barra, me hubiera calentado usando el manillar y hecho conjuntos más livianos con repeticiones más altas para ayudarme a obtener la fuerza que necesitaba para presionar la barra.
Nuestra "Guía para principiantes de gimnasia: 6 entrenamientos gratuitos" contiene una sección completa sobre entrenamiento con mancuernas si desea obtener más información.
# 5) ¿Cuánto peso debo presionar?
En promedio, es entre 62% y 69% de su banco.
SIN EMBARGO, como destacamos en nuestra guía "¿Cuánto peso debo levantar?" Recomendamos que TODOS comiencen solo con la barra y perfeccionen este movimiento: agregue peso cada semana cuando se sienta listo para hacerlo, no se preocupe, sus otros movimientos lo capturarán con bastante rapidez 🙂
# 6) ¿Por qué la impresión es mucho más baja que todos mis otros números?
¡Porque es un levantamiento mucho más difícil! Dado que la prensa utiliza todos los músculos de su cuerpo y sus debilidades no tienen nada que ocultar, el número suele ser mucho más bajo. Además, los hombros no son tan fuertes como las piernas 🙂
# 7) ¿Dónde debo ingresar en la prensa desde la parte superior de mi programa de entrenamiento?
Buena pregunta! Si está "construyendo su rutina de entrenamiento", hay algunas cosas que debe considerar.
Depende de su programa de entrenamiento exacto, pero para cada "press de banca", debe haber un "entrenamiento de prensa desde arriba". Esto no significa necesariamente que se realicen el mismo día, pero también deben salir.
Aquí hay una subdivisión de ejemplo de 3 días que podríamos ofrecer a nuestros clientes de coaching:
LUNES DE ENTRENAMIENTO:
ENTRENAMIENTO DE MIÉRCOLES:
Entrenamiento del viernes:
Recuerde: sus movimientos de presión se complementan entre sí y deben realizarse de manera uniforme. Pero antes que nada, asegúrese de incluir algunas variaciones de impresión en su agenda.
Cómo mejorar con la prensa aérea

¡Ahora debe saber todo lo que necesita saber sobre la presión de peso sobre su cabeza!
Todo lo que queda por hacer es … ¡presionar un poco sobre tu cabeza!
Si está buscando más instrucciones o instrucciones, tengo tres excelentes próximos pasos para usted. Elija la opción que se alinea con sus objetivos:
Opcion n. 1) Si desea una guía paso a paso, un programa de entrenamiento de fuerza personalizado que aumente de nivel a medida que se fortalece y un entrenador que lo haga responsable, eche un vistazo a nuestro programa de entrenamiento asesino 1 en 1 :

Nuestro programa de entrenamiento cambia vidas. ¡Aprende cómo!

Opcion n. 2) ¿Es bueno seguir las instrucciones? Eche un vistazo a nuestro curso personalizado en línea, Nerd Fitness Academy.
La Academia tiene más de 20 entrenamientos tanto para el peso corporal como para el entrenamiento con pesas, una prueba de referencia para determinar su entrenamiento inicial, demostraciones de HD de cada movimiento, batallas de jefes, planes de alimentos, Un sistema de investigación y una comunidad de apoyo.

Más información sobre Nerd Fitness Academy

Opcion n. 3) ¡Únete a la rebelión! Necesitamos buenas personas como usted en nuestra comunidad, la Rebelión de Nerd Fitness.
Regístrese en el cuadro a continuación para registrarse y obtener nuestra guía, Entrenamiento de fuerza 101: todo lo que necesita saber. Le ayudará a comenzar a incorporar la impresión aérea en su entrenamiento:
Descargue nuestra guía completa Todo lo que necesita saber para fortalecerse.
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Muy bien, es tu turno:
¿Tienes otras preguntas sobre cómo imprimir en tu cabeza?
¿Qué luchas tienes?
Ahora que sabe cómo poner las cosas en su cabeza, ¡siéntase libre de ir a recoger tesoros y sostenerlos para que todos puedan verlos!
-Staci
PD: Quiero darle un GRAN llanto al héroe rebelde de la semana de NF, Denny Hemingson: chico de Nashville, Paleo eater, apasionado del entrenamiento de fuerza y ​​guitarrista principal de Tim McGraw.
¡Sacudió su camiseta de NF en The Today Show la semana pasada!

Gracias Denny por representar la Rebelión con la foto más dura de la historia. Has ganado
PPS: asegúrese de consultar el resto de las 101 series de entrenamiento de fuerza:
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Fuente de la foto: Pascal: Lego OHP, Garen M. Dumbbells, Kristina Alexanderson: Stormtrooper, Stefan Baudy: signo de interrogación, 可 米米: Enlace, músculo deltoides, portalápices sentado, Lancia Cpl. Tayler P. Schwamb.
Fuente GIF: Shead Overhead Press, Military Press, Arnold Press, Push Jerk, Split Jerk, Press sentado (Músculo)

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