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¡Comencemos a entrenar con bandas de resistencia!
Ya sea que haya recibido bandas de ejercicio en el correo de Amazon durante la cuarentena o que haya estado sentado en su armario desde los años 80, finalmente ha decidido que es hora de aprender a usar las cosas malditas.
De cualquier manera, ¡estás en el lugar correcto!
¡Después de todo, nos hemos especializado en capacitación en el hogar desde 2009! Hoy te proporcionaré una rutina de cuerpo completo que puedes hacer con cualquier banda de resistencia, en cualquier lugar.
(Por cierto, regístrese en el cuadro a continuación y le enviaré aún más regalos de entrenamiento en casa).

Descargue nuestras guías gratuitas de capacitación en el hogar.

Esto es lo que cubriremos en esta guía:

Es hora de unirse a la Resistencia …

… movimiento de la banda. (1)
Vamos a empezar.
El entrenamiento de la banda de resistencia Nerd Fitness (con video tutorial)

Después de ver el video de arriba (con Matt Shortis, un entrenador en jefe en nuestro programa de entrenamiento en línea 1-a-1), aquí hay un breve resumen con representantes de capacitación aquí:
CALENTAMIENTO POR BANDA CALIENTE:

10 correas arriba y detrás
10 Aparte del tiroteo en banda vertical
10 unidades de tracción horizontal

ENTRENAMIENTO DE LA BANDA DE RESISTENCIA FITNESS:

Sentadilla de 12 bandas
10 prensas aéreas
12 Deadlifts de banda
10 brazos (por lado)
10 líneas de banda de mayor a menor
10 prensas de pecho (por lado)
10 prensas Pallof (por lado)

Este entrenamiento de banda de resistencia para principiantes es lo que se llama un circuito (puede aprender todo sobre el entrenamiento de circuito aquí).
Este es solo un término elegante para hacer tal entrenamiento:

1 conjunto de ejercicios A, vaya inmediatamente a
1 conjunto de ejercicios B, vaya inmediatamente a
1 conjunto de ejercicios C y así sucesivamente …
Repita desde arriba!

Su objetivo a largo plazo debe ser hacer 3 circuitos completos consecutivos para un entrenamiento completo.
Si solo puedes superarlo una o dos veces, ¡está bien!

Y si necesita tomar un descanso en cualquier momento entre series o después de un circuito, ¡hágalo! Tu lo haces
Hagas lo que hagas, no te saltes el calentamiento. Incluso si no realiza la secuencia anterior, asegúrese de aumentar ligeramente su ritmo cardíaco antes de saltar.
Aquí hay otra secuencia corta que puedes hacer para calentar:

A continuación, examinamos cada movimiento cubierto en nuestro entrenamiento de banda de resistencia (y calentamiento) en detalle.
Los 10 mejores ejercicios de resistencia

Aquí está cada ejercicio cubierto en entrenamiento de banda de resistencia para principiantes:

1) BACK Y BACK BAND

Agarra la diadema frente a ti, con ambas manos, separadas al ancho de los hombros. Comience a la altura de la cintura.
Separa las bandas.
Mientras mantiene los brazos y los codos rectos, levante hacia arriba y, finalmente, llegue por encima y por encima de la cabeza.
Continúa este movimiento por la espalda, manteniendo los brazos lo más rectos posible.
Cuando tus hombros no te caigan más abajo, invierte el movimiento y vuelve a la posición inicial.
Repetir.

Consejo del entrenador Matt: si es demasiado difícil mantener los brazos rectos, afloje y amplíe el agarre de la banda para que se vuelva menos tensa.

2) APARTAMENTO CON CABEZA SUPERIOR

Comience con la diadema sobre su cabeza, agarrándola un poco más ancha que el ancho de sus hombros.
Baje la banda despegándola lentamente, pellizcando los omóplatos a medida que avanza.
Sus brazos se hundirán hasta la altura de los hombros.
Pausa, luego levántate lentamente.
Repetir.

Consejo del entrenador Matt: Resista el impulso de volver la banda de resistencia. Haga esto comprobando el movimiento lentamente.

3) APARTAMENTO DE BANDA HORIZONTAL

Tome la banda de resistencia al ancho de los hombros y colóquela frente a usted, a la altura del pecho.
Aleja la banda, pellizcando los omóplatos a medida que avanzas.
Vuelva lentamente a la posición inicial.
Repetir.

Consejo del entrenador Matt: Asegúrate de pararte derecho durante este movimiento. Con el tiempo, este ejercicio lo ayudará a mejorar su postura.

4) BANDA SQUAT

Salta sobre la banda de la cabeza, aproximadamente a la altura de los hombros.
Tire de la banda de resistencia hacia arriba para que la parte superior pase por encima del hombro, con la banda apoyada en la parte posterior del brazo.
Completa una sentadilla, empujando las caderas hacia atrás mientras el cofre permanece elevado.
Invierta el movimiento para retroceder, asegurándose de bajar los talones.
Repetir.

Consejo del entrenador Matt: Si esto parece demasiado fácil, puede usar dos correas de ejercicio, lo que aumenta la resistencia.

5) PRENSA DE BANDA SUPERPUESTA

Salta sobre la banda de la cabeza, aproximadamente a la altura del hombro
Tire de la banda de resistencia hacia arriba para que la parte superior se extienda sobre el hombro, con la banda apoyada en la parte posterior del brazo (al igual que en la banda ocupada).
Mientras sostiene la banda con las palmas hacia adelante, presione los brazos hacia arriba como lo haría con una impresión superior normal. Mantenga su visión hacia adelante cuando imprima.
Invierta para traer de vuelta la banda.
Repetir.

Consejo del entrenador Matt: Párate derecho y empuja lo más alto que puedas. Aproveche al máximo su movimiento e intente ocupar espacio.

6) BANDA MUERTA

Salta sobre la banda de la cabeza, aproximadamente a la altura de los hombros.
Empuja tus caderas hacia atrás para bajar y agarra la banda. Las palmas de las manos deben estar enfrentadas y las espinillas deben ser predominantemente verticales.
Mientras sostiene la faja, incline las caderas hacia adelante como lo haría en un peso muerto normal para levantarse.
Cuando esté de pie, empuje sus caderas hacia atrás, bajándolas hacia atrás.
Repetir.

Consejo del entrenador Matt: asegúrese de tirar con los brazos durante el movimiento, que atacará la espalda.

7) BANDA DE UNA BANDA DE FILA

Ancle su banda en una puerta o poste resistente.
Colóquese en un cuarto de posición en cuclillas y coloque el brazo que no jala en la parte inferior del pecho como apoyo.
Con el otro brazo, jale la banda hacia atrás hasta que el codo llegue al costado del torso. No ensanches tu brazo durante el movimiento, mantenlo oculto a lo largo de tus oblicuos.
Libere lentamente la banda en la posición inicial.
Repetir.

Consejo del entrenador Matt: Mantenga su pecho alto y alto. Desea que la banda tire con su brazo, no con todo su cuerpo (resista el impulso de girar su torso).

8) FILA DE BANDA ALTA A BAJA

Ancle su banda en una barra de dominadas o en la parte superior de una puerta resistente.
Siéntate en el suelo con las piernas separadas. Relájese ligeramente y agarre la banda de resistencia con ambas manos (debe tener algo de tensión en la parte superior del movimiento).
Para bajar la banda, empuja ambos codos hacia tu torso.
Invierta el movimiento para liberar la tensión en la banda.
Repetir.

Consejo del entrenador Matt: Mantenga su pecho elevado, hacia el punto de anclaje de la banda de resistencia.

9) IMPRESIÓN DE PECHO DE BRAZO ÚNICO

Ancle la banda en una puerta resistente o en un poste estructuralmente sólido.
Comience con una pierna al frente (el lado opuesto del lado que está presionando), luego agarre la banda con un brazo.
Comience con el codo cerca del torso y empuje el brazo hacia adelante. Girarás ligeramente el torso para completar el movimiento.
Para retroceder, vuelva lentamente el codo a la posición inicial.
Repetir.

Consejo del entrenador Matt: Asegúrese de que la banda tenga tensión durante el inicio. Quieres resistencia de la banda durante todo el movimiento.

10) PRENSA DE PALLOF

Ancle la banda en una puerta resistente o en un poste estructuralmente sólido.
Asegúrate de que el lado de tu cuerpo esté orientado hacia el ancla, luego tira de la banda frente a ti hasta que tengas algo de tensión.
Sosteniendo la banda con ambas manos desde el centro de su pecho, empuje hacia afuera. Imagina que sale una flecha directamente de tu pecho, como la mirada Care-Bear.
En el camino de regreso, mantenga los codos hacia abajo y a su lado.
Repetir.

Consejo del entrenador Matt: El objetivo de este ejercicio es sentirlo a lo largo de los oblicuos (torso lateral), así que asegúrese de que haya suficiente tensión en la banda durante todo el movimiento.
¿Cuáles son las mejores bandas de resistencia? (Tipos y recomendaciones de productos)

En el entrenamiento de bandas de resistencia anterior, el entrenador Matt le mostró cómo manejar dos tipos de bandas de resistencia: bandas de anillo y bandas de tubo.
Examinemos estas y otras bandas de resistencia que puede encontrar.

1) Bandas de bucle

Tal como su nombre indica, las bandas de resistencia del bucle están formadas por una sola banda formada en un bucle.
No tienen manijas y son más como correas que cuerdas.
No solo puede usarlos en los ejercicios descritos anteriormente, sino que también puede usarlos para ayudarlo a realizar ejercicios de peso corporal, como pull-ups asistidos o inmersiones de peso corporal asistido.

Puede consultar nuestra guía Los 42 mejores ejercicios de peso corporal para obtener más información sobre este tema.
Al momento de escribir esto, todavía había algunos bucles de bucles disponibles para compra en línea.

2) Bandas para tubos

Las bandas de resistencia del tubo a menudo tendrán manijas o mosquetones en el extremo (al que es posible conectar una manija o un ancla). También puede escuchar estos llamados "tubos adecuados".
Como el entrenador Matt le mostró, cada ejercicio en nuestro entrenamiento de banda de resistencia se puede hacer con una banda de tubos, por lo que son ideales para crear un gimnasio en casa.
Otra cosa interesante acerca de estas bandas: puede unir dos al mismo anclaje y asa, lo que aumenta la cantidad de resistencia. Realmente no hay nada que te impida tocar una tercera banda, lo que significa que realmente pueden ayudarte a aumentar tu fuerza.
Las bandas de tubos aún se pueden pedir en línea, por lo que puede agregarlas a su arsenal.

3) Mini-bandas (bandas circulares)

Las mini-bandas son como bandas de bucle, pero más pequeñas, más delgadas y más anchas.
A menudo se usan para movimientos laterales, colocándolos por encima de las rodillas o los tobillos.

Esto ofrece una mayor resistencia al movimiento, activando aún más las caderas y las nalgas.
No son tan versátiles como las bandas de bucle o tubo, pero tampoco están completamente agotados.

4) Bandas terapéuticas

Las bandas terapéuticas son largas (hasta 6 o 7 pies) y delgadas, casi como una sábana.
No forman un bucle, aunque pueden unirse para formar un bucle.
Como su nombre indica, las bandas terapéuticas a menudo se encuentran en los centros de rehabilitación, que se utilizan para ayudar a fortalecer los músculos después de que alguien ha sufrido una lesión.
Generalmente son "ligeros" en la resistencia ofrecida, haciéndolos ideales para aquellos que buscan un ejercicio de bajo impacto.
Las bandas terapéuticas ofrecidas por Hoocan han recibido buenas críticas y aún pueden enviarse a su hogar.

5) Figura 8 Bandas

No hay sorpresas aquí: estas bandas se ven como una figura 8, con asas en la parte superior e inferior.
Estas bandas son perfectas para muchos de los ejercicios de separación que hemos cubierto anteriormente y también se pueden usar como mini-bandas para activar las caderas y las nalgas, colocando cada pierna a través de uno de los bucles.
En el momento de la publicación, SPRI todavía tenía algunas de estas bandas disponibles.
Cómo usar bandas de resistencia (5 consejos y trucos)

Hablemos de algunos consejos para aprovechar al máximo el entrenamiento de la banda de resistencia.

1) No use la banda si nota grietas o rasgaduras.

En serio, compra otro. No quieres que se rompa una banda de resistencia mientras estás en uso.

2) Si necesita más resistencia, agregue otra banda.

Las bandas de resistencia del tubo con mosquetones son excelentes para esto porque prácticamente siempre puede agregar otra banda entre el mango y el ancla.

3) Al anclar las correas a una puerta, asegúrese de que la puerta se aleje de usted.

No debe forzar accidentalmente la apertura de la puerta, lo que podría provocar lesiones o una sensación de lesión.

4) Mantener la tensión de la banda durante el ejercicio.

Cuando comience cada ejercicio cubierto aquí, querrá un poco de tensión al comienzo del movimiento. Esto ayudará a mantener sus músculos ocupados durante todo el ejercicio.

5) Presta atención a qué anclar tus bandas.

Si bien una banda puede caber alrededor de un árbol, la superficie rugosa podría desgastar su banda y hacer que se rompa. Verifique la superficie y, si sus bandas tienen anclas, úselas.

¿Se puede perder peso con bandas de resistencia? (Pérdida de peso 101)

Si está buscando perder peso, algunas bandas de resistencia y la rutina de entrenamiento anterior podrían ser una gran parte del plan.
¡La otra parte del plan debe ser su nutrición!
Como lo exponemos en nuestro programa de entrenamiento, en Nerd Fitness Prime y en nuestra guía masiva de "Alimentación saludable", creemos que la nutrición es el 80-90% de la ecuación para perder peso.

No es broma
Es, con mucho, el principal factor de éxito.
Entonces, ¿vas a perder el entrenamiento con pesas con bandas de resistencia?
Puede ser!
Si ajusta su dieta y comienza a incorporar nuestra rutina de bandas de resistencia varias veces a la semana, ¡se encontrará construyendo músculo, perdiendo grasa y fortaleciéndose!

Entonces, ¿cómo ajustas tu dieta?
Excelente pregunta
Ya sea que elija seguir una dieta ceto, una dieta paleo, una dieta mediterránea o algo así como el ayuno intermitente, la mejor ruta dependerá de sus objetivos, su situación y sus hábitos.
Aquí hay algunos consejos básicos (como veremos en las 5 Reglas de pérdida de peso):

Si su meta es perder peso, debe comer menos de lo que quema todos los días. Esto puede ser a través de comer menos y quemar más (del entrenamiento de la banda de resistencia anterior)
Los alimentos procesados ​​y la comida chatarra hacen que sea muy difícil perder peso: tienen muchas calorías y carbohidratos, un bajo valor nutricional, no te llenan y te hacen comer en exceso.
Las verduras son tus amigos. Si no te gustan las verduras, aquí te explicamos cómo hacerlas buenas.
Las calorías líquidas están saboteando tus esfuerzos. Gaseosas, zumos de frutas, bebidas deportivas: son prácticamente todas agua azucarada de alto contenido calórico con un valor nutricional mínimo. Tome su cafeína del café negro o té, solución para bebidas gaseosas de agua con gas.
¡Come más proteínas! La proteína ayuda a desarrollar músculo y puede ayudarlo a mantenerse por debajo de su límite de calorías porque se sacia y se repone. Aquí está exactamente la cantidad de proteína que debe comer todos los días.

Estos consejos deberían comenzar, pero si desea instrucciones e instrucciones más específicas, eche un vistazo al programa de entrenamiento de NF: su entrenador construirá una rutina adaptada a sus necesidades individuales y qué equipo tiene disponible:

¡Un entrenador físico Nerd puede guiar su viaje de pérdida de peso! Obtenga más información aquí.

¿Cuándo debo hacer un entrenamiento de banda de resistencia? (Próximos pasos)

La única pregunta para responder aquí es: ¿cuándo debe hacer su entrenamiento de banda de resistencia?
Como se discutió en nuestra guía, Cómo construir su propia rutina de entrenamiento, generalmente recomiendo a los novatos que completen un entrenamiento de cuerpo completo dos o tres veces por semana.
Cuando decimos "cuerpo completo", queremos una secuencia que golpee lo siguiente:

Quad (frente de las piernas): las sentadillas de la banda te cubrieron aquí.
Culos e isquiotibiales (parte posterior de las piernas): los pesos muertos de pandillas afectarán a este grupo muscular.
Pecho, hombros y tríceps: (músculos de "empuje"): la presión del pecho y la prensa de palidez activarán los músculos del empuje.
Espalda, bíceps y agarre (músculos "de tracción"): todas las filas de la fascia entrenarán la espalda y los bíceps.
Núcleo (abdominal y espalda baja): la prensa de palio realmente probará su núcleo (pruébelo si no me cree).

Como puede ver, el entrenamiento de la banda de resistencia cubre todos estos aspectos, así que siéntase libre de seguir esta secuencia varias veces a la semana. Solo asegúrese de no entrenar durante días consecutivos (desarrolle músculo mientras descansa).
En sus "días libres", puede intentar hacer algo de recuperación activa, yoga o movimientos divertidos.
Si solo puedes entrenar una vez a la semana, ¡está bien! Deje que se vuelva normal, para que podamos hacer una lluvia de ideas sobre formas de exprimir en un día más.
Construir el hábito de entrenamiento es nuestro objetivo hoy. Podemos preocuparnos por maximizar "gainz" en el camino.
No me malinterpretes, solo estoy maximizando la ganancia.
¡Ahora lo único que queda por hacer es comenzar!

Estas son algunas opciones para los próximos pasos con Nerd Fitness:
Opcion # 1) Si desea un entrenador profesional en su bolsillo, que pueda hacer verificaciones del módulo de video, proporcionar comentarios y ajustar sus entrenamientos según el equipo que tenga disponible, ¡eche un vistazo a nuestro programa de entrenamiento en línea 1 a 1!
Por ejemplo, suponga que se encuentra atrapado en la casa durante una pandemia y desea que alguien le cree un programa de capacitación personalizado basado en el equipo y los muebles que tiene. ¡Aquí es donde un entrenador en línea cambia el juego!
Personalmente, he trabajado con el mismo entrenador en línea desde 2015 y ha cambiado mi vida. Puede obtener más información haciendo clic en el cuadro a continuación:

Nuestro programa de entrenamiento cambia vidas. ¡Aprende cómo!

2) Haga ejercicio en casa y ¿necesita un plan para seguir? ¿Tiene preguntas para las que necesita una respuesta? ¡Únete a Nerd Fitness Prime!
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Opcion # 3) ¡Conviértete en parte de la rebelión! Necesitamos buenas personas como usted en nuestra comunidad, la Rebelión de Nerd Fitness.
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Bueno, ¡quiero saber de ti y tu experiencia con bandas de ejercicio!
¿Eres banda de rock de resistencia en tu entrenamiento?
¿Algún ejercicio de banda que extraño?
¿Algún consejo sobre el producto a compartir?
Déjame saber en los comentarios!
-Steve
Post scriptum Si desea mantenerse en forma mientras el gimnasio está cerrado, consulte:

P.P.S. ¿Por qué tengo que:

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FUENTE GIF: Mini-Band,

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