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¡Estás aquí porque quieres saber el protocolo Tabata!
Afortunadamente para usted, somos expertos en enseñar a las personas sobre entrenamiento de alta intensidad como Tabata. Pregunta a nuestros clientes de coaching:
Desarrollamos a nuestros clientes entrenamientos HIIT a medida para su hogar o gimnasio. ¡Descubre más aquí!
Esto es lo que cubriremos para que pueda comenzar a hacer un ejercicio de Tabata.
Es mucho para cubrir. ¡Y solo tenemos algo así como cuatro minutos para hacerlo! (1)
Vamos a empezar.
¿Qué es el entrenamiento Tabata?
"Tabata" proviene del Dr. Izumi Tabata, un ex investigador del Instituto Nacional de Fitness y Deporte de Japón en Kanoya. Tabata ha desarrollado una forma extrema de Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), que ya puede ser bastante extremo.
Retrocedamos un minuto, ¿por qué podrías preguntarte "¿Qué es HIIT, Steve-a-rino"?
HIIT es una forma de entrenamiento a intervalos. Es una secuencia de ejercicios intensos seguidos de un breve descanso para descansar, luego volver al ejercicio intenso y luego descansar. Repita Annnnnnd!
En otras palabras, corriendo …
Entonces camina …
Así que vuelve a los sprints.
Alternando de ida y vuelta durante unos diez minutos. Este sería un ejemplo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
El Dr. Tabata quería ver qué tan corto e intenso era el entrenamiento de intervalos para observar ganancias medibles.
Tengo una respuesta:
Cuatro minutos (2)
El médico diseñó un entrenamiento en el que los participantes dieron el máximo esfuerzo durante 20 segundos, luego 10 segundos para descansar. Repitieron este ciclo durante cuatro minutos, en otras palabras, ocho ciclos de 30 segundos. Esto es, en resumen, un ejercicio de Tabata.
Brutal, pero potencialmente muy eficaz para mejorar la salud cardiovascular y la resistencia.
¡Analicemos el estudio en sí y los resultados!
¿CÓMO FUNCIONA LA EDUCACIÓN Tabata?
El Dr. Tabata probó su rutina en dos grupos de atletas (3). Cinco días a la semana, durante seis semanas, se prescribieron las siguientes rutinas:
Durante los cinco días, el Grupo 1 realizó un ciclo de una bicicleta estática durante una hora al 70% de su capacidad.
Durante los primeros cuatro días, el Grupo 2 realizó ocho intervalos en la bicicleta utilizando el principio Tabata (disparar durante 20 segundos, descansar durante 10, repetición). El último y el quinto día hicieron una vuelta "moderada" de 30 minutos, seguida de otro sprint de Tabata de dos minutos.
¿Cómo fueron los resultados?
El Grupo 1 ha aumentado rigurosamente su capacidad aeróbica máxima en un 9,5% (cuánto tiempo puede correr). Sin embargo, el segundo grupo lo aplastó.
¡El Grupo 2 no solo aumentó la capacidad aeróbica en un 14%, sino que también aumentó la capacidad anaeróbica (durante cuánto tiempo puede correr al máximo esfuerzo) en un 28%!
Dicho de otra manera: después del experimento, el grupo de entrenamiento Tabata aumentó su capacidad para pedalear más y más duro que el grupo que entrenó con cardio regular.
Lo sorprendente a considerar es el tiempo dedicado:
El grupo 1 corrió durante 300 minutos a la semana.
El grupo 2 corrió por solo 88 minutos (se calentaron 10 minutos antes de sus intervalos, que discutiremos en breve).
¿Más resultados en menos tiempo? Como un nerd perezoso que también quiere tener una buena apariencia, ¡regístrate!
El experimento dejó al Dr. Tabata con la convicción de que de seis a ocho intervalos muy difíciles de 20 segundos con períodos de descanso de 10 segundos podría ser uno de los mejores protocolos de entrenamiento posibles en términos de eficiencia.
"Nunca entrenes por más de 4 minutos, ¡genial! De vuelta en el sofá para mí. Gracias Steve! "
Mantenga sus caballos allí, compañero.
Para principiantes, ¿qué haces con los caballos mientras lees este artículo?
En segundo lugar, debo mencionarlo: Tabata ha desarrollado y probado su protocolo en atletas olímpicos (patinadores en particular) con un tipo específico de ejercicio.
Estas personas se encuentran entre las mejores en términos de condición física. Y el entrenamiento de Tabata los dejó físicamente exhaustos.
Entonces, ¿qué pasa si no eres un atleta olímpico?
¿Todavía puedes obtener muchos beneficios de entrenar en este estilo?
Vale la pena darle una oportunidad.
El punto importante que quiero enfatizar: el "ejercicio físico intenso" es puramente subjetivo.
"Sprint" no tiene que significar ALL OUT SPRINT. Si estás muy fuera de forma y entrenando para tus primeros 5 km, entonces tu "carrera por 20 segundos" podría ser una carrera MUY ligera.
Y eso está bien.
El objetivo es empujarlo fuera de su zona de confort durante 20 segundos a la vez, antes de descansar durante 10 segundos y repetir. La "zona de confort" de cada persona es diferente. Esto significa que todos pueden desafiarse a sí mismos.
Lo tocaremos nuevamente más tarde.
Por ahora, hablemos sobre algunas formas prácticas de comenzar el entrenamiento de Tabata.
¿Qué es un entrenamiento de Tabata? (Cómo hacer Tabata Sprint)
Tienes muchas opciones para un entrenamiento de Tabata, pero no puedes hacer ningún entrenamiento de Tabata si te lastimas o terminas colapsando en el suelo, ¿verdad?
Así que no importa cuál elija, ¡siempre comience con un calentamiento de 5-10 minutos! Desea que su ritmo cardíaco aumente y que sus músculos se aflojen para no lastimarse. El mismo Tabata se aseguró de que sus atletas se calentaran antes de salir.
Y cuando hayas terminado, ¡cálmate! Su corazón latirá y sus músculos se contraerán. Tienes que devolverlos a los niveles normales. Así que da un paseo lento. Haz estiramientos o yoga. Elimina ese rodillo de espuma.
Tratar? Tratar.
Estos son mis tipos de entrenamiento Tabata favoritos:
Sprint. Bastante simple Sprint por 20 segundos, descansa por 10. Sprint por 20, descansa por 10. Esto es difícil de hacer sin un compañero que grita tus tiempos. Personalmente, corro con un cronómetro con grandes números y lo miro durante unos 20 segundos para asegurarme de estar a tiempo.
Maquina eliptica. Menos desgaste en las articulaciones, pero es más difícil ir "360 grados" porque solo puede ir tan rápido. Encienda la resistencia completamente si puede manejarla.
Remero. Este fue el ejercicio de elección para destruir libras para Gerard Butler (Rey Leonidas en 300)
bicicletas estáticas. Es una bicicleta Pedala como el infierno. Esto es lo que Tabata usó con sus atletas.
Saltar la cuerda. Tome una cuerda de saltar y vaya lo más rápido posible siguiendo el protocolo Tabata. Garantizado para que saltes arriba y abajo como un niño en un charco … de sudor. Mala. Efectiva.
Los ejercicios cardiovasculares son generalmente el tipo de ejercicio recomendado para Tabata. En teoría, es bastante fácil maximizar los esfuerzos al correr o andar en bicicleta.
Por eso son populares para Tabata.
Sin embargo, quiero señalar que todos los tipos de otros ejercicios pueden ofrecer un entrenamiento de cuerpo completo cuando haces Tabata.
Considere estos para entrenamientos avanzados de Tabata, especialmente si está tratando de desarrollar algo más que resistencia o salud cardiovascular:
Impulsores en cuclillas. Comienza a pararte alto. Luego debes agacharte y explotar tus piernas en una posición de tabla (parte superior de una lagartija). ¡Luego lleva tus piernas hacia adelante en una posición en cuclillas y salta! Por lo tanto:
De elevación. ¡Asegúrate de hacer las flexiones correctamente! Duele ver tanta gente con forma inadecuada en el gimnasio. Piensa en tu cuerpo como una línea gigante. Además, si tiene que comenzar de rodillas, es muy probable. Una flexión de rodilla es MUCHO mejor que ninguna flexión. ¿Quieres comenzar un video? Por supuesto que haces:
Burpees. Un burpee es un poco como un propulsor achaparrado, ¡pero con un push-up incluido! Crédito extra! Comience como lo haría con un propulsor en cuclillas, pero cuando esté en la parte superior de su flexión, baje hasta la parte inferior y gire hacia atrás. Cuando su espalda esté levantada, acerque sus piernas a una posición en cuclillas y luego salte. Así:
Flexión de brazos. (Lea esto si aún no puede hacer un pull-up). Mi ejercicio favorito Comience con las manos al ancho de los hombros en la barra elegida. A medida que te levantas, concéntrate en pellizcarte los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Una vez en la cima, baja lentamente. Te guiaremos aquí:
Para todo lo anterior, intente seguir el protocolo Tabata de la mejor manera posible. Durante 20 segundos, realiza tantos burpees como sea posible mientras mantienes la forma perfecta. Así que date 10 segundos para recuperar el aliento antes de saltar a más burpees. Sigue la misma cadencia para uno de los movimientos más avanzados.
Espera
¡Pasarán cuatro minutos rápidamente! Aquí está "I Will Buy You a New Life" de Everclear, que dura casi exactamente cuatro minutos, y es la razón más oscura por la que podría hacer que esta maravillosa banda funcione desde mi juventud en este artículo:
Cuando haya terminado con su rutina Tabata, registre los resultados (cuando sus manos dejen de temblar) y la próxima vez, ¡intente superar su puntaje para obtener repeticiones totales!
En un momento hablaremos sobre algunos recursos para que no tenga que contar en su cabeza. O coordina tu entrenamiento con canciones pop.
En primer lugar, me gustaría recordarle que nuestros entrenadores desarrollan entrenamientos HIIT, como Tabata, para personas ocupadas como usted. Ya sea que solo tenga tiempo para entrenar en casa o si desea aprovechar al máximo su visita al gimnasio, ¡nuestros entrenadores pueden ayudarlo!
Echa un vistazo a Coaching
Consejos sobre el temporizador Tabata
Un temporizador es útil para ejecutar Tabata, especialmente si está ejecutando y no puede ver una pantalla para ver el tiempo restante para cada segmento.
Como se mencionó anteriormente, puede sacudir un cronómetro de la vieja escuela como un jefe o puede ser un poco más avanzado tecnológicamente.
Este es el comienzo de las aplicaciones de Acuario, así que descarga una de las siguientes opciones y úsala para realizar un seguimiento de tus entrenamientos de Tabata:
Runtastic. No dejes que el nombre te engañe, esta aplicación gratuita no es solo una carrera. Puedes personalizar muchos entrenamientos a diferentes intervalos, incluido Tabata. Y la interfaz se ve suave.
Segundos. Es gratis y personalizable para Tabata y otras formas de HIIT. También se puede integrar con tu música, lo cual es bastante dulce.
Tabata Stopwatch Pro. Esta aplicación está diseñada específicamente para Tabata. Y espectáculo. La pantalla se puede ver desde lejos, útil para burpees o propulsores en cuclillas. Además, es gratis.
Tabata Timer para HIIT. Esta aplicación es una de las mejor revisadas del mercado. Lo cual es genial, teniendo en cuenta que esto también es gratis. También puede realizar un seguimiento del peso, el IMC y el historial de entrenamiento diario. Además, el efecto de sonido de la trompeta que se encuentra en la aplicación es divertido.
TABATACH. Seré sincero, me gusta mucho el nombre de esto. Me hace reir.
Hemos examinado algunas herramientas para ayudarlo durante un entrenamiento de Tabata. Quiero hacer un punto importante sobre el entrenamiento de Tabata antes de ir demasiado lejos de nosotros mismos.
Errores a evitar durante el entrenamiento Tabata
De hecho, puede sentir que es extremadamente difícil hacer un verdadero ejercicio de Tabata. Tabata realizó su experimento con atletas olímpicos, que pudieron alcanzar una cantidad loca de uso de oxígeno, el 170% de VO2máx.
Para que una persona normal se acerque a algún lugar, probablemente haría que vomitara por un esfuerzo extremo.
¿Qué importa?
No me importa si estás haciendo malas flexiones y no puedes correr.
Lo estás intentando, ¿verdad? Y estás haciendo el trabajo.
Preocuparse por comenzar antes. Afronte cómo mejorar a los demás.
Los estudios han replicado los resultados de Tabata con sujetos que eran "activos recreativos" e hicieron ejercicios como burpees y propulsores de sentadillas (4). Así que las afirmaciones de no hacer "Tabata real" carecen de sentido.
El mismo Tabata ha declarado como tal explicando que es el esfuerzo de ir al máximo físico, que es fundamental para los beneficios del entrenamiento de Tabata (5). No te preocupes por el VO2max. Si prueba un programa Tabata, la importancia se vuelve difícil para USTED. No nos preocuparemos por el VO2max, trataremos de evaluarnos a nosotros mismos.
Esto significa que si tienes que hacer "Tabata" de una manera que es caminar más rápido que caminar más despacio, ¡es un comienzo!
Todos comenzamos en alguna parte, y comenzamos con el primer paso.
¿Todavía estás abrumado y necesitas ayuda para dar tu primer paso?
¡No te rindas, podemos ayudarte!
Una de las razones por las que creamos nuestro programa de entrenamiento 1 en 1 es hacer que el ejercicio sea menos aterrador para las personas ocupadas como usted. Podemos ayudarlo a comenzar con el entrenamiento de intervalos, el entrenamiento de fuerza o ayudarlo a encontrar algo más sin un cronómetro que pueda ser más adecuado para usted.
¡Deja que un entrenador Nerd Fitness guíe tus entrenamientos y tu ruta de fitness!
¿Tabata me ayudará a perder peso?
Puede ser!
El ejercicio es importante para la salud cardiovascular y el bienestar general. Sin embargo, incluso para perder peso, debe concentrarse en lo que come.
Como decimos en nuestras Reglas de rebelión, "no puedes pasar de la bifurcación".
Esto significa que su nutrición es el 80-90% de la batalla en la guerra por la pérdida de peso. Si llevas la mayoría de tus alimentos a través del drive-thru, no te gustan las verduras o no estás seguro de cómo preparar tu comida, te escucho.
Consulte nuestra Guía para principiantes sobre alimentación saludable para obtener instrucciones sobre cómo componer su planificación de comidas. También tenemos Cómo perder peso (sin hacer dieta) que puede resultarle útil.
¿El otro 10-20% de la batalla por la pérdida de peso? Es un ejercicio. Entonces, si ya está comiendo bien, un entrenamiento de estilo Tabata o HIIT sería una gran herramienta. No es difícil encontrar estudios sobre HIIT que lo ayuden a perder grasa (6).
Es una de las razones por las cuales el entrenamiento a intervalos se ha convertido en un pilar en la comunidad de fitness.
Otra belleza de Tabata: solo toma 4 minutos y TODOS pueden encontrar 4 minutos al día para entrenar rápidamente.
Los beneficios REALES del entrenamiento Tabata provienen del hecho de que el entrenamiento durante 4 minutos puede:
Ayudarte a mantener el impulso. Si estás tratando de mantenerte constante con tus entrenamientos durante una semana agitada, ¡4 minutos es mejor que ningún minuto!
Me ayuda pensar "Me estoy ejercitando para estar saludable, así que necesito seguir comiendo bien". Personalmente como mejor los días en que hago ejercicio porque sé lo importante que es la dieta para la salud general.
Para hacer siempre y en todas partes. Está nevando, ¿está enfermo su hijo y no tiene equipo de gimnasio? Fantástico: todavía tiene tiempo (4 minutos), espacio (en cualquier lugar) y equipo (nada) para elegir un ejercicio anterior y continuar durante 4 minutos.
Si la idea de Tabata o HIIT te vuelve loco y tienes miedo de lastimarte, mira nuestro entrenamiento de peso corporal para principiantes para una excelente alternativa.
Si está buscando desarrollar más resistencia cardiovascular y salud, eche un vistazo a nuestro Couch para escribir en 5K y comience desde allí.
Lo más importante: ponerse en movimiento y seguir la ruta correcta a lo largo de la ruta. El mejor programa de entrenamiento es el entrenamiento que realmente haces. Tabata dijo lo mismo con "Cualquier ejercicio es beneficioso". Es por eso que alentó a los lectores de Reddit a entrenar de manera sostenible (7).
¡Descubre 40 formas de entrenar sin realizar actividades divertidas para mover tu cuerpo!
Introducción a un plan de entrenamiento de Tabata
HIIT y Tabata realmente pueden conmocionar tu cuerpo. Lo cual puede ser bueno. Después de todo, la única forma de crecer y mejorar es salir de la zona de confort normal.
Esfuérzate para correr más rápido, o para hacer otra flexión o levantar otro kilo … ¡ahí es donde comienza el verdadero cambio!
SU MISIÓN: pruebe un protocolo Tabata simple y seguro durante su próximo entrenamiento.
Ir a un parque (o andar en bicicleta en el gimnasio) y entrenarse para variar la velocidad al caminar, correr, trotar, etc., para calentar.
Entonces, después de sentirse cómodo, quite el temporizador. Comienza a hacer un protocolo HIIT (alternando períodos rápidos y lentos), o ve a Tabata durante 4 minutos si te sientes aventurero.
Siéntase libre de detenerse si siente que está presionando demasiado o reduce la intensidad. ¡Esfuérzate, pero deja algo en el tanque para asegurarte de que todavía puedas caminar mañana!
¡Lo más importante es probar un entrenamiento de Tabata! Siempre puedes corregirlo más tarde.
¿Quieres más ayuda para comenzar? ¿Un pequeño golpecito afuera de la puerta?
Pareces una buena persona, así que compartiré contigo nuestras mejores sugerencias para los siguientes pasos:
1) Si desea una guía paso a paso, un programa HIIT personalizado que aumente de nivel a medida que se fortalece y un entrenador que lo haga responsable, eche un vistazo a nuestro programa de entrenamiento asesino 1 en 1:
Nuestro programa de entrenamiento cambia vidas. ¡Aprende cómo!
2) ¿Eres bueno siguiendo las instrucciones? Eche un vistazo a nuestro curso personalizado en línea, Nerd Fitness Academy.
La Academia tiene más de 20 entrenamientos tanto para entrenamiento con pesas como para pesas, una prueba de referencia para determinar su entrenamiento inicial, demostraciones de HD de cada movimiento, batallas de jefes, planes de alimentos, Un sistema de investigación y una comunidad de apoyo.
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3) ¡Únete a la rebelión! Necesitamos buenas personas como usted en nuestra comunidad, la Rebelión de Nerd Fitness.
Regístrese en el cuadro a continuación para registrarse y obtener nuestra guía, Entrenamiento de fuerza 101: todo lo que necesita saber. Le ayudará a comenzar a incorporar un entrenamiento Tabata en su entrenamiento.
Descargue nuestra guía completa Todo lo que necesita saber para fortalecerse.
Rutina de entrenamiento para el peso corporal y el entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.
Bien, suficiente de mi parte. Ahora es tu turno:
¿Entrenas a Tabata?
¿Sprint o alguna otra forma de entrenamiento de Tabata?
¿Algún otro consejo o recomendación para HIIT?
¡Háganos saber en los comentarios!
En mi letrero …
Prepárese …
A partir!
-Steve
PS:
Asegúrese de revisar el resto de nuestro contenido de Entrenamiento por intervalos:
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Fuente de la foto: The Rebel, perro, bicicleta estática, Leia on Hoth, Clockwork, spin cycle, Hold on your hat, running.
Fuente GIF: gato corriendo, paseo de gato, perro en bicicleta, Patrick, caninos de fitness.
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