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Entonces, desea respuestas a la pregunta "¿Qué es la sobrecarga progresiva?"
Bueno amigo mío, has venido al lugar perfecto.
La sobrecarga progresiva es uno de los principios clave del entrenamiento de fuerza, por lo que nos enfocamos mucho en ello con nuestros clientes de coaching. Hoy también compartiremos estos mismos principios contigo.

Los entrenadores de fitness nerd ayudan a las personas ocupadas como tú a fortalecerse. Descubra más aquí.

Esto es lo que cubriremos hoy:

Bien, hagámoslo.

¿Qué es la sobrecarga progresiva?
En el video de arriba, lo guío a través de los pros y los contras de la sobrecarga progresiva.
Primero, démosle una definición:
Para el entrenamiento de fuerza, la sobrecarga progresiva está haciendo un poco más que la última vez, como levantar un peso más pesado o hacer otra repetición.
El nombre del juego está sobrecargando nuestras capacidades actuales, de forma lenta pero segura.
Al hacer esto de manera constante, nos volvemos más fuertes, a medida que nuestros cuerpos se adaptan a las crecientes demandas que se les imponen.
Dicho de otra manera, sin sobrecarga, no hay adaptación por parte del cuerpo.
Cuando desafía a su cuerpo a través del entrenamiento de resistencia, responde con:

Adaptaciones neuromusculares y mayor coordinación. Después de un poco de entrenamiento de resistencia, los nervios de los músculos se activan mejor, haciéndolos más receptivos. Además, cuanto más haga un movimiento, mejor tendrá éxito (coordinación). (1)
Aumento de la masa muscular y ósea. Cuando somete a sus músculos y huesos a un entrenamiento de resistencia, se vuelven más grandes y más fuertes. (2)
Mejora de la fuerza del tejido conectivo. No solo tus músculos se fortalecerán después de sobrecargarlos progresivamente, sino también todo el tejido conectivo (tendones, ligamentos, etc.). (3)
Mayor tolerancia al ácido láctico. Cuando entrenas intensamente, el ácido láctico se acumula y eventualmente te ralentiza. Pero cuanto más se sobrecargue progresivamente, mayor será la tolerancia que acumulará al ácido láctico. (4)

No se preocupe por la terminología aquí.
Puede pensar en la sobrecarga progresiva como un videojuego:

Cuando comienzas un juego de rol, los primeros villanos que encuentres serán débiles. Solo te dan algo de XP para derrotarlos. Probablemente sean ratas o exudados o algo así.
Una vez que derrotes a un grupo de estas ratas, acumularás suficiente XP para poder subir de nivel y luchar contra otra cosa (tal vez un duende).
A medida que continúas luchando contra enemigos cada vez más duros, ¡eventualmente podrás derrotar a un dragón!

El entrenamiento es lo mismo:

Al principio, es posible que solo puedas hacer flexiones contra una pared. ¡NBD! Elimine estas flexiones en la pared hasta que comiencen a sentirse más fáciles, luego comience a hacer flexiones en una superficie de trabajo (¡esto es una sobrecarga progresiva!).
¡Sigue trabajando y disminuye la altura de tus flexiones hasta que las lleves al piso! ¡Felicitaciones, dragón asesinado!

Por lo tanto, siempre que esté siguiendo una estrategia de sobrecarga progresiva, dígase a sí mismo "Estoy ganando XP aquí para crecer fuerte".
¿Cómo sobrecargo mis músculos? (8 formas de sobrecarga progresiva)

Hay todas las formas de obtener una sobrecarga progresiva.
Aquí hay ocho estrategias para aumentar el trabajo y sobrecargar los músculos:

1) Aumente el peso. Esta es la forma más común de hacer que el ejercicio pesado en el gimnasio sea más desafiante. Hablaremos un poco más adelante sobre cómo elegir el peso correcto.

2) Incrementa las repeticiones. Esta es la otra forma más común de hacer las cosas más desafiantes. Entonces, en lugar de 10 flexiones, elija 11. Luego, 12 la próxima vez. Etcétera.

3) Incrementar conjuntos. Entonces, en lugar de hacer 3 series de 10 flexiones, puedes hacer 4 series de 10 flexiones, luego 5 series de 10 flexiones, etc.

4) Aumente la frecuencia de sus entrenamientos. Digamos que haces ejercicio dos veces por semana, los lunes y jueves. Tal vez agreguemos un día extra, de lunes a miércoles y viernes. De esta forma conseguimos más trabajo total durante la semana.

5) Reduzca su tiempo de descanso. En lugar de aumentar el peso, las repeticiones o las series, simplemente reduzca el tiempo de descanso entre series. Esto exigirá más a su cuerpo y puede ser una buena opción para algunos, según sus objetivos y su horario (especialmente si ya tiene poco tiempo para entrenar).

6) Hacer variaciones más difíciles. Esto es especialmente relevante para los ejercicios de peso corporal, donde no agregamos peso a nada.

Puedes cambiar entre estocadas asistidas:

Para estocadas regulares:

O volviendo al ejemplo de las flexiones, puedes hacerlas contra una pared, luego contra un estante y luego contra el piso.
Interruptores como ese harían que el movimiento fuera más desafiante y, por lo tanto, una estrategia de sobrecarga.

7) Reduzca la velocidad en el rango de movimiento. ¡Juega con el ritmo del ejercicio! Si tarda más en hacer una lagartija, aumentará el tiempo que sus músculos están bajo tensión y trabajando.

8) Mantén la posición. Al igual que reducir la velocidad, esto aumentará el tiempo de tensión de los músculos y, por lo tanto, más trabajo. Puede detenerse al final de su sentadilla:

O en la parte superior de la barbilla:

¡Auge!
Para cualquier entrenamiento dado, probablemente haya una manera de hacerlo más desafiante y, por lo tanto, perfecto para la sobrecarga progresiva.
Ahora hablemos de cuándo hacer un ejercicio más difícil.
¿Cómo sé cuándo estoy listo para la sobrecarga progresiva?

La clave de la sobrecarga progresiva es seguir haciendo que el entrenamiento sea cada vez más desafiante.
¿Cómo sabes cuándo es el momento de subir?
Desafortunadamente, no comenzarás a brillar con estrellas después de completar una cierta cantidad de entrenamientos.

Probablemente tendremos que esperar la "singularidad" para esto.
Sin embargo, sabrá cuándo está listo para aumentar el peso o la intensidad cuando complete la cantidad prescrita de series y repeticiones para un ejercicio y aún sentirá que puede hacer algunas repeticiones más.
Esto sucederá MUCHO más a menudo para un principiante.
Esto es lo que está pasando:
Cuando empieces a entrenar, te adaptarás y progresarás rápidamente. Gran parte de esto proviene simplemente de mejorar la coordinación y la comodidad con el ejercicio.
Esto significa que podrá sobrecargarse progresivamente a un ritmo más rápido, posiblemente agregando peso o intensidad a cada entrenamiento o cada semana.
Es importante comprender que la sobrecarga progresiva no continuará hacia arriba para siempre.
Por ejemplo: si comenzaras a hacer press de banca con 45 libras y añadías 5 libras cada semana, después de dos años estarías haciendo más de 500 libras en la banca.
Lo que sería una locura …

Pero no es así como funciona.
Después de un tiempo, el progreso será cada vez más lento.
Incluso puede estabilizarse y sentarse a cierta intensidad durante varias semanas o más. Está bien.
Es difícil decir cuánto tiempo estarás en cada etapa.
La rapidez con la que se puede sobrecargar progresivamente depende de muchos factores, como:

Dicho esto, no tenga miedo de probar las aguas con un ejercicio más duro. Siempre puede volver si no se siente bien.
Pero de vez en cuando aumenta. ¡Puede que te sorprenda cuánto más puedes aguantar!
¿Cuánto peso agrega a la sobrecarga progresiva?

Normalmente, se recomienda aumentar gradualmente a medida que agrega peso a los ejercicios.
Para los levantamientos con barra, agregar 5 libras (o alrededor de 2.5 libras) a cada lado es generalmente una buena regla general.
Eso sería una ganancia de 10 libras o 5 libras durante todo el levantamiento, por lo que podría pasar de 75 a 85 libras.

Esta tasa de aumento es una recomendación promedio, pero puede diferir según el ejercicio que esté haciendo.

Para los levantamientos de la parte superior del cuerpo, esto puede ser un aumento demasiado grande para usted. Si es así, intente agregar 2.5 libras o aproximadamente 1 libra a cada lado de la barra. Eso sería una ganancia de 5 libras o 2 libras para todo el levantamiento. Si es un aumento demasiado grande, hay placas fraccionarias más pequeñas que le permiten aumentar de peso en cantidades aún menores.
Para los levantamientos de la parte inferior del cuerpo, es posible que deseemos agregar más peso, por lo tanto, 10 libras, o alrededor de 5 libras a cada lado de la barra. Eso sería una ganancia de 20 libras o 10 libras para todo el levantamiento. Entonces podrías pasar del peso muerto de 135 libras a 155 libras.

De cualquier manera, si está usando mancuernas, aumente el peso de la mancuerna en la cantidad que desee agregar al costado de la barra (por ejemplo, 5 libras por lado = 5 libras por mancuerna).
Si quieres más aquí, consulta nuestra guía ¿Cuánto peso debo levantar?
¿Duele la sobrecarga progresiva?

El mayor peligro de la sobrecarga progresiva se reduce a simplemente elevarse más rápido de lo que su cuerpo puede adaptarse.
¿Estás listo para las flexiones verticales?
¿Es un peso muerto de 315 libras un gran salto de peso para ti?
No hay nada intrínsecamente peligroso en esos movimientos. PERO, he visto a muchas personas apresurarse a hacer más … y luego no estar preparadas.
Así es como puedes lastimarte.
Así que comience su entrenamiento haciendo menos de lo que piensa, incluido simplemente levantar la barra o incluso un palo de escoba; a medida que agrega más peso o aumenta la intensidad de un ejercicio, hágalo en pequeños incrementos.
No hay prisa.
¿Siempre tienes que sobrecargar progresivamente?

¿Siempre tienes que seguir aumentando el peso, la dificultad o las repeticiones que estás haciendo?
¡No!
Es perfectamente normal y normal permanecer quieto en algún nivel.
Todavía estás en movimiento y obtienes un montón de grandes beneficios, como:

Mejorar tu estado de ánimo. (5)
Ayuda con la pérdida de peso. (6)
Mantenga sus huesos fuertes. (7)
Haciéndote más enérgico. (8)
Reducir el riesgo de enfermedades crónicas. (9)

No permita que la idea de "necesitar" trabajar más y más duro le asuste del ejercicio.
Depende de usted hasta dónde lleve las cosas y no hay una decisión correcta para todos. Haz lo que funcione mejor para ti.
Cómo seguir creciendo fuerte (próximos pasos)

Aquí tienes, amigo mío.
Un plan detallado sobre cómo sobrecargar progresivamente.
Ahora te dejamos con algunos entrenamientos, para que puedas empezar HOY.
Después de todo, no puedes progresar si nunca avanzas.
Aquí hay tres guías para ayudarlo a comenzar a sobrecargar sus músculos:

Entrenamiento de peso corporal para principiantes. Esta rutina de 20 minutos se puede realizar en CUALQUIER LUGAR. Sí, también. Si no sabe cómo empezar a entrenar, comience aquí.
Los mejores 8 entrenamientos en casa. Una vez que se sienta cómodo con nuestro entrenamiento para principiantes anterior, la diversión apenas ha comenzado. A partir de ahí, puedes aprender movimientos diseñados para un Caballero Jedi, entrenar como Batman o incluso simplemente hacer flexiones contra una pared. Todo está cubierto en esta guía de ejercicios en casa.
La guía para principiantes del gimnasio. Si va al gimnasio para su viaje de sobrecarga, lea esto. Nuestro guía le mostrará cómo usar cualquier cosa, desde una cinta de correr hasta una barra con peso.

Está bien mi amigo, lo entiendes.
Si desea más ayuda de nuestra parte, aquí le mostramos cómo continuar su viaje con Nerd Fitness.

1) Nuestro programa de coaching en línea: perfecto para alguien que quiere un experto (¡como yo!) Para diseñar el camino correcto hacia la sobrecarga progresiva. Todos somos diferentes, así que ¿por qué no tener un entrenador que lo guíe a través de un programa a su medida?

Puede programar una llamada gratuita con nuestro equipo para que podamos conocerlo y ver si nuestro programa de coaching es adecuado. Simplemente haga clic en la imagen a continuación para obtener más detalles:

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2) Si desea un consejo diario para hacer entrenamientos (que se vuelven cada vez más desafiantes), eche un vistazo a NF Journey. Nuestra divertida aplicación para desarrollar hábitos te ayuda a hacer ejercicio con más frecuencia, comer más sano y mejorar tu vida (literalmente).

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Está bien, quiero saber de ti:
¿Cuál es tu plan de sobrecarga progresiva?
¿Hay algún consejo o truco que me esté perdiendo?
¿Ha estado atascado en un cierto nivel durante un tiempo?
¡Házmelo saber en los comentarios!
-Jim
PD: Si está interesado en fortalecerse, asegúrese de leer Entrenamiento de fuerza 101: ¿Por dónde debo comenzar?
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Fuente de la foto: Him-Dude, Him-Dude II, minifig LEGO VIDIYO, LEGO Bench Pressing, Hammer y conviértete en el mejor artista que puedas ser, Shower Guy, Mountain Biker

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