¿Qué es la dieta flexible? (Cómo ser flexible)

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Es hora de explorar la dieta flexible.
Puede tener preguntas como:
¿Qué es?
¿Por qué es tan popular?
¿Me hará más flexible?
La respuesta a este último es "no", ¡pero los otros los exploraremos hoy!
No tengas miedo, estás en buenas manos.
Analizamos diferentes dietas en nuestro programa de entrenamiento en línea 1-a-1, por lo que está en el lugar correcto para aprender todo sobre semi-vegetarianismo.

¿Es la dieta flexible adecuada para usted? ¡Podría ser! Deje que nuestros entrenadores lo ayuden a decidir.

Esto es lo que cubriremos en nuestra Guía para principiantes sobre dieta flexible:

¡Nos vamos de inmediato!
¿Qué es la dieta flexible? (Explore "semi-vegetarianos")

La dieta flexible es un estilo de nutrición vegetal o vegetariano que permite moderar algunos productos de origen animal.
"Flex" viene de "flexible" y "tarian" viene de "vegetariano", por lo que un flexo es más o menos un "vegetariano flexible".
En 2012, el término "flexible" entró en el Diccionario Merriam-Webster como "uno cuya dieta normalmente sin carne ocasionalmente incluye carne o pescado".
Otra forma de pensar sobre los flexitarianos sería como "semi-vegetariano".
Esta versión del semi-vegetarianismo fue formulada por primera vez por el dietista Dawn Jackson Blatner en su libro The Flexitarian Diet.

En la palabra de Blanter:
"Puede pensar en esta dieta como una forma de alimentación" vegetariana ", ya que este plan promueve los principios básicos y los beneficios de una dieta basada en plantas, con la inclusión de algunas proteínas animales en menor medida".
El objetivo de la Dieta Flexitaria sería minimizar o reducir la frecuencia del consumo de carne, sin eliminarlo por completo.
Esto es lo que separa a los flexitarianos de los omnívoros normales: los primeros están tratando activamente de limitar el consumo de carne.
Los flexitarianos no solo quieren eliminar la carne al 100% (por razones de salud o personales), por lo tanto, permiten algo en su dieta.
¿Qué comen los flexitarianos? (El plan de dieta flexible)

Dado que la Dieta Flexitaria busca activamente reducir el consumo de carne, el plan de alimentos se basará principalmente en plantas.
Sus opciones de alimentos a base de plantas en el plan de dieta flexible incluyen:
Granos enteros. El arroz, la avena, la cebada y el trigo sarraceno serían ejemplos de granos integrales. La mayoría de las dietas basadas en plantas incluyen una cantidad considerable de granos integrales como base.
Verduras. ¡Por supuesto, las dietas semi-vegetarianas también incluirán muchas verduras! ¡Y deberían hacerlo porque las verduras son excelentes para ti! Están llenos de nutrientes, fibra y generalmente bajos en calorías. Muchas personas podrían soportar comer más verduras. Si te encuentras incapaz de digerir verduras, te tengo. Mira esta publicación para obtener consejos sobre cómo revertir cualquier odio a los vegetales.
Legumbres Frijoles, lentejas y soja forman la familia de las leguminosas. Al cortar carne, las legumbres serían una excelente manera de producir proteínas (otras seguirán).
Fruta. Los plátanos, las manzanas y las naranjas provienen de plantas, por lo que todas son vegetarianas. A pesar de ser ricos en fructosa (azúcar), también son ricos en nutrientes. Nuestra posición general sobre la fruta alrededor de estas partes es comer "pegarse a la fruta entera, evitar los jugos de fruta".
Nueces y semillas. Nuevamente, provienen de plantas, por lo que las almendras, anacardos y semillas de calabaza son buenas para seguir cualquier plan vegetariano que elijas. También lo es la quinua, que aunque a menudo se considera un grano, en realidad es una semilla. Mente = soplado.
Las nueces y las semillas, aunque ricas en grasas y calorías, son otra excelente manera de obtener proteínas en una dieta semi-vegetariana.
Tenga todo lo anterior deseado (suponiendo que cumpla con sus objetivos de calorías).
Sé que tienes curiosidad sobre el consumo de carne y la dieta flexible.

Le dedicaremos toda nuestra próxima sección.
Antes de llegar allí, hablemos sobre los alimentos que quizás NO desee elaborar en torno a su plan de comidas flexible.
Dado que la Dieta Flexitaria es un intento de comer nutritivamente, no solo fomenta el consumo de plantas enteras, sino que también desalienta el consumo de ciertos alimentos.
Al seguir una dieta flexible, intente minimizar:

Carne procesada: tocino, salchichas y mortadela. Los partidarios del flexitarismo apoyan la carne sin procesar, como carne de res alimentada con pasto, pollo para pastar, pescado fresco, etc. Más información en esta próxima sección.
Carbohidratos refinados: pan blanco, bagels, pasta, etc. Estos alimentos destruyeron gran parte de su fibra durante el proceso de refinación, haciéndolos más como el azúcar durante la digestión.
Azúcar añadido: refrescos, donas, galletas, etc. También conocido como "comida chatarra". Delicioso, claro. Pero estos alimentos son ricos en calorías y bajos en nutrientes, por lo que pertenecen a la categoría de "tratamientos raros".

Es probable que la lista anterior no sea demasiado impactante. La mayoría de los sitios de salud (y nosotros en nuestra guía de alimentación saludable) recomiendan que estos alimentos se consuman con moderación.
¡Ahora es tiempo de hablar de carne!
¿Con qué frecuencia los flexitarianos comen carne? (El "Flex" en "Flexitarian")

La respuesta a "¿Cuánta carne puedes comer con una dieta flexible?" Depende de a quien le preguntes.
Hay muchas variaciones de semi-vegetarianismo, lo que significa que hay muchas respuestas diferentes a esta pregunta.
Dawn Blatner analiza los diferentes niveles de restricción de la carne en su libro The Flexitarian Diet, que examinaremos a continuación.
Aquí está el plan de progreso de La Dieta Flexitaria:

Principiante flexible:

Dos días sin carne a la semana.
No más de 26 onzas de carne por el resto de la semana.

Flexibilidad avanzada:

Tres o cuatro días sin carne a la semana.
No más de 18 onzas de carne por el resto de la semana.

Experto flexible:

Sin carne cinco días a la semana
9 onzas de carne permitidas por los dos días restantes

Como referencia, una pieza de pechuga de pollo de tres onzas es aproximadamente del tamaño de la palma:

Otra forma popular de flexitarismo proviene de VB6 (Vegano antes de las 6:00 a.m.), que es exactamente lo que parece: seguir un plan de comidas veganas hasta la hora de la cena.
Por supuesto, también hay un libro sobre esto, esta vez de Mark Bittman.
Al igual que Blatner, Bittman fomenta el consumo de plantas enteras y desalienta el consumo de comida chatarra.

No es sorprendente, porque cada dieta alienta el consumo de plantas enteras y desalienta la comida chatarra (bueno, no la dieta carnívora o la dieta militar).
Además de seguir una dieta 100% vegetal hasta las 18:00, Bittman no ofrece reglas específicas para VB6.
Tú lo haces.
Esto nos llevará a un punto más amplio: "flexible" depende de la interpretación.
Como hay varios planes para el semi-vegetarianismo, la cantidad de carne que coma dependerá realmente de sus objetivos y razones.
¿Cortar carne te ayuda a perder peso? (Dieta flexible y pérdida de peso)

Muchos partidarios del flexitarismo dirán que puede ayudar con la pérdida de peso:

Mark Bittman creó VB6 (Vegano antes de los 6 años) después de que su médico le dijo que perdiera peso.
Dawn Jackson dice que su dieta flexible puede ayudar a quienes luchan contra la obesidad.

Sin embargo, cualquiera que venda un libro de dieta le dirá que puede ayudarlo a perder peso.
¿Qué dice la ciencia?

Dado que no hay un conjunto de interpretaciones de piedra de lo que hace que un "flexible" sea flexible, puede ser difícil prescribir beneficios dietéticos específicos.
Esta es una preocupación que Emma J. Derbyshire planteó en una revisión de las dietas semi-vegetarianas en Frontiers of Nutrition. (1) Derbyshire afirma que antes de que se puedan hacer recomendaciones formales sobre flexitarianos, "se necesitan definiciones oficiales de estas dietas".
Tienes que saber exactamente lo que estás buscando antes de poder dirigir o seguir lo que está sucediendo.
Sin embargo, la pérdida de peso en sí misma se ha estudiado mucho, por lo que no estamos tropezando por completo en la oscuridad aquí.
Al pasar a nuestra Guía de Cómo Perder Peso (Las 5 Reglas para Perder Peso), nuestros cuerpos obedecen las leyes de conservación de energía y termodinámica:
Para perder peso, necesitamos quemar más calorías de las que consumimos regularmente.
Está lo más cerca posible de los hechos en la ciencia de la nutrición. (2)
Esto es lo que ocurre con la carne: en realidad es bastante densa en calorías, especialmente cuando se compara con frutas y verduras.
Eso es 200 calorías por pavo en rodajas (gracias a wiseGEEK):

Aquí hay 200 calorías de galletas saladas (que son veganas):

Al comparar un plato de carne con un puñado de galletas, podrías pensar: "Steve, no hay forma de que esas galletas me satisfagan, tendré que comer más comida", entonces tienes razón.
Es por eso que concentrarse en los alimentos que lo llenan sin sobrecargarse de calorías puede ayudarlo a perder peso.
Me gustaría compartir otro ejemplo:
Así son las 200 calorías de brócoli:

Entonces, SÍ, si reemplaza la pizza de su amante de la carne, el pollo a la parmesana con hamburguesas de pasta y queso de tocino, principalmente con frutas, verduras y otras plantas enteras, lo más probable es que pierda peso.
¡Reduce a la energía total (calorías) consumida!
Esto es algo que presentamos a lo largo de nuestra guía de dietas basadas en plantas: tenga cuidado de reemplazar los productos cárnicos con bombas de calorías con comida chatarra muy procesada.
Puede terminar con la misma cantidad de calorías (si no más), lo que significa que no perderá peso.
Porque desde el punto de vista de las proteínas, la carne puede ser una excelente fuente de nutrientes.
Comparemos el pollo con los frijoles negros, ya que las legumbres (frijoles) son algunas de las plantas de proteínas más densas que puedes comer:

100 gramos de frijoles negros: 22 gramos de proteína, 339 calorías, 63 gramos de carbohidratos (de los cuales 16 gramos son fibra).
100 gramos de pechuga de pollo: 30 gramos de proteína, 165 calorías, 0 gramos de carbohidratos.

La misma porción de frijoles negros tiene menos proteínas, el doble de calorías y más carbohidratos que el pollo.
Eso no quiere decir que no pueda obtener la proteína adecuada de las plantas (le decimos exactamente cómo hacerlo en nuestra guía vegetariana), ¡es algo que necesita planificar adecuadamente!
Todo esto para decir: puede perder peso con una dieta flexible siempre que queme más calorías de las que consume constantemente.
Si el semi-vegetarianismo realmente ayuda, ¡fantástico! De lo contrario, no está mal, simplemente intente con otro camino (esto es lo que hago personalmente).

Solo me gustaría decir que si está tratando de perder peso y se pregunta si una dieta flexible es la solución, me enorgullece pensar al menos en diferentes estrategias nutricionales que podrían alinearse con su estilo de vida y sus objetivos.
Muchos de nuestros clientes de coaching acuden a nosotros con todo tipo de preguntas diferentes sobre el estado físico, como qué comer y cómo hacer ejercicio, lo que demuestra que todos partimos de situaciones únicas. Lo importante es que comiences a hacer preguntas y a buscar respuestas.
Si desea ayuda durante su viaje, estamos aquí para ayudarlo. Nuestro programa de entrenamiento en línea 1 en 1 trabaja con personas ocupadas como usted con un entrenador que lo conocerá mejor que usted mismo.

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¿Cuáles son las ventajas de ser flexible?

Hay todo tipo de beneficios de comer muchas plantas.
Ahora dado por sentado, debo decir que no compro el reclamo de que la carne es intrínsecamente perjudicial para usted (lo discutiremos en este artículo).
Sin embargo, también estoy registrado para decir que debe comer frutas y verduras (consulte nuestra guía para una alimentación saludable).
Hablemos de las cosas buenas que se encuentran en el reino vegetal:

Fibras: los estudios han demostrado que el consumo de fibra dietética (presente en las plantas) puede tener muchos beneficios para la salud. La fibra de las plantas puede ayudar a reducir la presión arterial elevada, mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar con los problemas digestivos. (3)
Vitaminas y minerales: las plantas contienen vitaminas E, C, K2 y calcio, por nombrar solo algunas. Necesitas estas cosas para sobrevivir.
Antioxidantes: existen todo tipo de toxinas en el mundo moderno (contaminación del aire, BPA de plástico, etc.). Las plantas y los antioxidantes que contienen pueden ayudar a defenderse contra algunos de estos contaminantes. (4)

Cuando empiezas a considerar esto juntos, tiene sentido comer muchas plantas.

También tiene sentido que las personas que comen muchas plantas, como los flexitarianos, tiendan a estar en buena forma. (5)
Las plantas enteras tienen un alto contenido de nutrientes y pocas calorías, lo que las hace ideales para crear una escasez de energía. (6) Nuevamente, esto es necesario para bajar de peso.
Aquí es donde el debate continúa en Internet: ¿las personas que siguen una dieta basada en plantas son generalmente más saludables que los omnívoros porque la carne es mala para usted o porque los vegetarianos tienden a comer más frutas y verduras y menos alimentos procesados? (7)
Es difícil de decir.
Cada día se realizan más estudios, por lo que no declararé un ganador sobre el otro.
Diré que en realidad están en sintonía con un estilo de vida "flexible", incluso si simplemente lo llamo "alimentación saludable" = comer principalmente plantas, fuentes saludables de proteínas y mantener el control total de calorías bajo control.
La moraleja de la historia: comer muchas plantas … y tal vez algo de carne.
¿Debo probar la dieta flexible? (Próximos pasos)

¡Por supuesto!
Por qué no?
Hay peores formas de comer que toneladas de plantas con algo de carne.
Ser flexible en realidad no es muy diferente de seguir la dieta mediterránea.
Es la misma forma de comer, solo que con un nombre nuevo.
El autor Michael Pollan lo resumió hace años con "Come alimentos, no demasiado, principalmente plantas".
Sin duda, una alimentación saludable es aproximadamente la misma, no importa cómo la llames.
Solo lo etiquetan con diferentes nombres para vender libros.
Esto es lo que todos los expertos en nutrición están de acuerdo:

Hemos cubierto todo esto en nuestra Guía de alimentación saludable, que le recomiendo que eche un vistazo.
Si es la primera vez que "come bien" o el 17, le ayudará a hacer pequeños cambios en el estilo de vida hacia una dieta saludable.
Este es nuestro enfoque favorito aquí en Nerd Fitness.
Esto me llevará a mi única preocupación al adoptar la Dieta Flexitaria o cualquier otra forma rigurosa de semi-vegetarianismo: si cambias demasiado de una vez, puede ser demasiado difícil y te sentirás frustrado.
La frustración puede llevar a abandonar una nueva forma de comer.

Siempre lo vemos aquí: las personas van a Paleo o Keto durante 21 días, lo odian y luego regresan a donde comenzaron.
Como ahora están desmoralizados por la experiencia, ya ni siquiera lo intentan, y ahí es donde viene el daño real.
Así que intente un pequeño paso hoy:

Prepara la cena esta semana.
Intenta comer una verdura nueva.
Demonios, hazlo atado al ejercicio y sal a caminar.

Esto podría ser mejor que cambiar todo a la vez, renunciar a la carne durante la mayor parte de la semana.
No importa lo que hagas ahora, ¡comienza!

No puedes crear nuevos hábitos si nunca avanzas, así que elige algo en lo que trabajarás y pruébalo durante una semana. Así que mira hacia atrás y revisa tu progreso:

Si lo has hecho, ¡continúa!
Si no lo has hecho, ¡no hay problema!

Haga un cambio menor esta vez e intente nuevamente.
¿Quieres ayuda en el camino? ¿El camino perfecto sobre dónde ir desde aquí y qué cambiar?
Lo entendiste bien!

1) Nuestro programa de coaching en línea 1: 1: un programa de coaching para personas comprometidas para ayudarles a tomar mejores decisiones alimenticias, mantenerse responsables y ser más saludables de manera permanente.

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Bueno, creo que lo hace por este artículo.
Ahora es tu turno:
¿Qué opinas de la dieta flexible?
Si lo sigues, ¿cuándo comes carne?
¿Algún consejo o truco para hacerlo sostenible?
¡Házmelo saber en los comentarios!
-Steve
PD: si está comenzando a explorar el vegetarianismo, asegúrese de leer nuestra Guía para principiantes de las dietas basadas en plantas para hacerlo de manera segura y efectiva.
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Fuente de la foto: Preparación de la comida del domingo, Cómo apagar a los niños, LEGO con jamón, What's doc, Vegetales con verduras, Tomates, Stormtrooper con una cámara.
Fuente GIF: libro

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