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¡Es hora de conocer la dieta CICO ("calorías entrantes, calorías salientes")!
Probablemente tenga preguntas como:
Steve, ¿funciona CICO?
¿Contar calorías me ayudará a perder peso?
¿Qué demonios es una caloría?
¡Bien amigo mío, has venido al lugar correcto!
He estado escribiendo sobre estas cosas durante 12 años y nuestro equipo de coaching ayuda a sus clientes de Coaching en línea con todo tipo de dietas (incluido CICO). ¡Somos realmente buenos en eso!

¿CICO es adecuado para usted? Puede ser! Deje que nuestros entrenadores lo ayuden a decidir.

Esto es lo que cubriremos para responder la pregunta: "¿Qué es CICO?"

¡Es hora de comenzar!
¿Qué es el plan de dieta CICO?

"CICO" significa "calorías entrantes, calorías salientes".
La dieta CICO es una estrategia de pérdida de peso en la que el participante intenta volcar el equilibrio de lo que come (calorías adentro) contra lo que quema (calorías afuera).
Eso es casi todo.
Realmente no importa qué comida coma, porque no hay restricciones en grupos de alimentos específicos con CICO.
Además, no importa qué ejercicio haga (si corresponde).
Siempre y cuando obtenga la ecuación correcta y las calorías que come sean menores que las calorías que consume diariamente, está listo para comenzar.

La dieta CICO es realmente simple y ha ayudado a muchas personas a perder peso.
Esta es probablemente la razón por la cual la dieta CICO ha crecido en popularidad en el subreddit r / loseit.
¿Perder peso es realmente en calorías?

Sí. Perder peso en realidad se reduce a quemar más calorías de las que consume.
Está lo más cerca posible de los hechos en la ciencia de la nutrición. (1)
Al pasar a nuestra Guía de Cómo Perder Peso (Las 5 Reglas para Perder Peso), nuestros cuerpos obedecen las leyes de conservación de energía y termodinámica:
Para perder peso, necesitamos quemar más calorías de las que consumimos regularmente.
Con este conocimiento, tiene sentido planificar una dieta específicamente en torno a este principio: combine las calorías que come (adentro) con las calorías que consume (afuera).
No es necesario aplicar otras reglas dietéticas:

Mientras alcance su objetivo de calorías, puede olvidar las reglas de cualquier dieta específica.

Personalmente me gusta esto, porque he creado mis pautas sobre cómo comer y no prometo lealtad a ninguna estrategia dietética en particular.
Como soy un lector mental, sé que su próxima pregunta es probable …
¿Funciona el conteo de calorías? (CICO y pérdida de peso)

En principio, CICO funciona.
En la práctica, se vuelve un poco más complicado.
De acuerdo, MUCHO más complicado.
Esto se debe a que muchas cosas influyen en las "calorías".
Lo mismo para "calorías fuera".
Analicemos esto en parte.
Estas son algunas de las cosas que afectan "Calorías en:"

Apetito: el hambre que tengamos afectará drásticamente la cantidad de calorías que consumimos. Las hormonas, la composición corporal, los gustos y las preferencias afectarán nuestro apetito. (2)
Calorías absorbidas: la preparación de los alimentos influirá en la biodisponibilidad de las calorías. Por ejemplo, cocinar almidones (como las papas) generalmente aumenta las calorías disponibles. (3) Su microbio intestinal individual también puede influir en la cantidad de energía extraída durante la digestión. (4) Asimismo, el contenido de macronutrientes de los alimentos que come.
Consideraciones psicológicas: los niveles de estrés, la calidad del sueño y ciertas afecciones como el PCOS pueden afectar la regulación de las hormonas, lo que puede afectar el metabolismo y el apetito. (5)

Ah, y todo lo anterior supone que en realidad estamos rastreando las calorías con precisión. Que prácticamente nadie lo hace. Nunca. Pero llegaré a eso en breve.
Y recuerde, esto es solo la mitad de la ecuación.

Estas son algunas de las cosas que afectan las "calorías":

Energía quemada durante el descanso: su tasa metabólica basal es un recuento de cuántas calorías quema en reposo y estará controlada por su edad, peso, altura, sexo biológico, composición muscular, etc.
Energía quemada a través de la termogénesis de la actividad física (NEAT): ¿te emocionas mucho? Esto aumenta su NEAT o la energía que quema haciendo otras cosas además del ejercicio. Piense en tocarse los pies, girar el cabello, usar las manos cuando habla, etc. Incluso solo una hora de este tipo de movimiento puede acumular otras 300 calorías quemadas. (6)
Ejercicio: obviamente, cuánto entrena intencionalmente afectará sus calorías, aunque tal vez no tanto como la mayoría de la gente piensa (hablaremos más sobre eso más adelante).

Esto solo está rascando la superficie en lo que determina "calorías entrantes, calorías salientes". (7)
Lo importante a considerar aquí es que nada de lo anterior invalida la premisa básica de un déficit de energía necesario para perder peso.
Estos factores afectarán solo un extremo de la ecuación o el otro.
Por ejemplo, se ha demostrado que las proteínas ayudan a las personas a sentirse llenas y llenas. (8)
Comer muchas proteínas puede ayudar a las personas a perder peso, no porque cambie los requisitos de pérdida de peso, sino porque podría permitirles pasar el día con menos hambre (bajando sus "calorías").
Lea nuestra guía "¿Cuánta proteína debo comer?" para más información sobre este tema
Para resumir esta sección: desde un punto de vista biológico, comer menos calorías de las que quema es 100% necesario para perder peso.
Pero todo afecta la cantidad de calorías que consumimos y la cantidad de calorías que consumimos.
Esto nos llevará a …
El problema con CICO (los humanos son malos estimadores)

La mayoría de los problemas que las personas tienen con CICO es que permite que los alimentos con deficiencia de nutrientes ingresen a la dieta, lo que limita "cuánto".
Argumentarán que las personas deben comer frutas y verduras, proteínas magras, evitar los alimentos procesados ​​y bla bla bla …
Todos lo sabemos
No necesita que alguien más le diga que coma sus verduras.

Este no es el problema con CICO.
El problema con CICO es realmente difícil de estimar "calorías entrantes" y "calorías salientes".
Como, REALMENTE difícil. Los humanos somos TERRIBLES.
Come "calorías" o cuánto comemos: las personas generalmente DEBEN estimar cuántas calorías consumen en un 30-40%. (9) Incluso los dietistas, que están específicamente entrenados en ciencias de la alimentación, han subestimado cuánto comen. (10)

"Puede ser cierto Steve, pero no te preocupes por mí. He leído la etiqueta de todo lo que compro, así que sé exactamente cuántas calorías estoy comiendo".
Bueno, ¿sabe que la FDA permite un margen de maniobra del 20% en el total de calorías identificadas en los paquetes? (11) ¿Eso significa que una bebida de jugo de naranja de 100 calorías en realidad podría ser 120?
Si eres un productor de alimentos, ¿cómo te inclinarás? Especialmente cuando sabes que las personas podrían controlar las calorías en tu etiqueta nutricional en un intento por perder peso.
No se trata solo de paranoia: este estudio encontró que los bocadillos envasados ​​generalmente contienen MÁS calorías de las que se anuncian. (12)
Sí … y recuerda, esto es solo la mitad de la ecuación.
Va a empeorar.
Las personas también son malas para evaluar las "calorías que se eliminan".
Cuando las personas evalúan por sí mismas la cantidad de calorías que queman al hacer ejercicio, por lo general están DESCONECTADAS, ¡hasta un 50%! (13)
Oh, ¿qué pasa con esos rastreadores de fitness que usamos? Probaron ser inexactos en aproximadamente un 20%. (14)
Este es el principal problema con CICO: estamos atrapados en suposiciones educadas sobre "calorías entrantes" y "calorías salientes".
Entonces subestimamos las calorías que consumimos en un 40%. Y luego sobreestimamos la cantidad de calorías que quemamos en un 50%.
¡NO SE PREGUNTE, creemos que nuestro metabolismo se detendrá si no podemos perder peso! La verdad es que sin saberlo comemos demasiado y / o nos movemos muy poco.
Uf.
Además, cuántas calorías necesita por día (su gasto básico o gasto total de energía diario) es una estimación, algo que reconocemos en nuestra calculadora de calorías, con la que puede jugar aquí:
LA CALCULADORA DE CALORÍAS NERD FITNESS

En resumen: equilibrar "las calorías que entran y las que salen" es realmente muy complicado cuando se trata de eso.
¿Esto hace que esto no tenga remedio?
Ni remotamente.
Pero nos da algo de contexto si no puede perder peso.
Consejos para perder peso de manera sostenible (próximos pasos)

Esta publicación no fue creada para disuadirlo de probar la dieta CICO.
De hecho, animo a todos a realizar un seguimiento de los alimentos y las calorías durante una semana, porque a menudo es una experiencia que nos abre los ojos a lo que realmente están comiendo.
Si es posible, tómese unos días y use una báscula de comida barata en lugar de mirarla a los ojos. ¡Te sorprenderán las porciones reales de algunos alimentos!
Cuando se trata de una pérdida de peso sostenible, aquí en Nerd Fitness, recomendamos dos caminos:

Haga pequeños cambios pequeños a la "comida real" (como el plato saludable Nerd Fitness anterior).
Haga pequeños, pequeños cambios en el entrenamiento de fuerza.

Ambas estrategias pueden influir dramáticamente y positivamente en las "calorías entrantes" y las "calorías salientes" respectivamente.
En nuestra guía para una alimentación saludable, explicamos por qué cada sitio web le dice que coma verduras (que también le decimos): las verduras están llenas de nutrientes, contienen mucha fibra para mantenerse lleno y generalmente son bajas en calorías.

Comer muchas verduras o "comida de verdad" te ayudará a reducir naturalmente tus "calorías".
¿Qué tal otro ejemplo para pensar? Aquí hay 200 calorías de un muffin de arándanos:

Compárelo con 200 calorías de brócoli (gracias a wiseGEEK):

¿Cuál crees que es probable que comas inadvertidamente por tu consumo de calorías?
Derecho.
Para nuestra otra estrategia, nuestra serie 101 de entrenamiento de fuerza explica por qué crecer fuerte es importante para la pérdida de grasa:
El desarrollo muscular requiere muchas calorías (y también mantenerlo).
En otras palabras, una versión más fuerte de ti mismo requerirá más calorías, lo que naturalmente aumenta tus "calorías".
El truco para esto es el bit "hacer pequeños cambios".
Hemos visto esos pequeños pasos una y otra vez (comer una nueva verdura a la semana, un simple entrenamiento de peso corporal) crear impulso. Con el tiempo, estos pequeños cambios son la clave para mantenerse saludable permanentemente.
Todo el programa Nerd Fitness Coaching se basa en esta premisa.
Entonces, ¿qué deberías hacer ahora? ¡Elija un pequeño cambio y comience!
Aquí hay algunas opciones para un nuevo hábito saludable:

Lo más importante que puede hacer ahora: ¡comience!

El "pequeño cambio" exacto realmente no importa, ¡solo elija uno con el que se sienta cómodo y comience! Una vez que el hábito se vuelva sostenible, ¡elija uno nuevo! Y así sucesivamente …
Hemos visto varias veces aquí que este es el verdadero camino hacia el éxito.
Boom!
¿Aún aquí? ¿Quieres más consejos? ¿Un plan exacto a seguir sobre dónde ir después?
Bueno, lo hiciste, pero solo porque has sido lindo todo este tiempo.

1) Nuestro programa de coaching en línea 1: 1: un programa de coaching para personas comprometidas para ayudarles a tomar mejores decisiones alimenticias, mantenerse responsables y ser más saludables de manera permanente.

Puede programar una llamada gratuita con nuestro equipo para que podamos conocerlo y ver si nuestro programa de entrenamiento es adecuado para usted. Simplemente haga clic en la imagen a continuación para obtener más detalles:

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Lo que necesita saber sobre la pérdida de peso y la alimentación saludable.
3 reglas simples que seguimos todos los días para mantenernos en el objetivo

Bueno, creo que lo hace por este artículo.
Ahora es tu turno:
¿Qué opinas de la dieta CICO?
¿Tiene una estrategia para equilibrar "calorías en" y "calorías en la producción"?
¿Crees que lo has entendido todo mal?
Déjame saber en los comentarios!
-Steve
PD: asegúrese de leer el resto de nuestro contenido sobre pérdida de peso sostenible:

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Fuente GIF: Millhouse, Barney Thumbs Up, Joker, A Beautiful Mind, Leo "duh"
Fuente de la foto: una actuación sorpresa contra la corriente, siempre hay un pez más grande, Dim Sum Trike, miam miam,

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