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¿Qué es la aptitud funcional? (Ejercicios y planes de formación)


Entonces, ¿quieres saber sobre fitness funcional?
¡Genial!
Creamos entrenamientos de fuerza, equilibrio y flexibilidad como parte de nuestro programa de entrenamiento en línea 1 a 1, por lo que está en el lugar correcto para aprender sobre la aptitud funcional.

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Esto es lo que cubriremos para responder a la pregunta: "¿Qué es la aptitud funcional?"

¡Vamos a hacerlo!
¿Qué es el fitness funcional y por qué es importante?

La aptitud funcional significa entrenar el cuerpo para las actividades diarias y hacer que el movimiento diario sea más fácil y seguro.
Cuando practicamos fitness funcional, es para actividades como:

Llevando las compras
Colecciona niños pequeños
Caminar en la naturaleza
Sea móvil en el suelo
Lucha contra los tiburones

La aptitud funcional busca desarrollar fuerza, flexibilidad y equilibrio para navegar por el mundo físico y los objetos que contiene.
Hacemos esto replicando y practicando los movimientos necesarios en el mundo real: agacharse, tirar, empujar, doblar, trepar, caminar y correr.
Personalmente, me gusta pensar que se vuelve "antifrágil" o que puede manejar físicamente el caos de la vida.
Por lo tanto, para la aptitud funcional, priorizamos los movimientos naturales (sentadillas, dominadas) sobre los ejercicios realizados en una máquina (prensa de piernas, flexión lateral).
Aquí está la lógica: en su vida diaria, probablemente no se encontrará en una situación en la que tenga que empujar pesas a lo largo de un camino guiado … mientras está sentado:

Pero es probable que se encuentre en una situación en la que necesite levantar un objeto del piso y luego levantarlo por encima de su cabeza, como cargar equipaje en el bote de basura de un avión.
Entonces tiene sentido practicar:

Y esto también:

Aquí, la pesa rusa está reemplazando un objeto que quizás tenga que levantar y levantar durante su vida diaria: un libro, un conejo como mascota, un ídolo dorado maldito, etc.

Es por eso que recomendamos las pesas libres en lugar de usar la máquina, porque las pesas libres lo obligan a equilibrar y controlar los objetos tal como lo necesita hacer en la vida cotidiana.
Otra cosa a considerar para la aptitud funcional: "ejercicios compuestos".
Los ejercicios compuestos requieren que más de un grupo de músculos trabajen juntos para el ejercicio (sentadillas, dominadas), por lo que replican la forma en que su cuerpo se mueve realmente. Esto sería diferente de los ejercicios de aislamiento como los curls de bíceps, que más o menos entrenan SOLO los músculos de los bíceps para que se muevan de una manera particular.

Dado que la aptitud funcional busca mejorar la capacidad de su cuerpo para trabajar como una sola unidad, se recomienda realizar ejercicios compuestos.
Como dicen, la variedad es el condimento de la vida.
Démosle un último ejemplo de aptitud funcional.
Compare correr en una elíptica con hacer una caminata corta:

Ambos aumentarán su frecuencia cardíaca.
Pero una caminata pondrá a prueba su estabilidad y equilibrio mientras se mueve en un terreno irregular. La elíptica, por otro lado, proporciona un movimiento repetitivo una y otra vez.

Hay un momento y un lugar para ambos, pero es importante introducir variedad e inestabilidad si su objetivo es desarrollar una aptitud funcional integral.
¿Qué es? ¿Quieres probar ejercicios exactos?
¡Lo tienes bien!
Los 10 mejores ejercicios de fitness funcional

Un entrenamiento de fitness funcional prioriza los movimientos naturales que nos ayudan a superar los obstáculos y actividades que enfrentamos en nuestra vida diaria.
Aquí están los mejores ejercicios de fitness funcional:

1) Sentadillas

Las sentadillas son uno de los movimientos funcionales más fundamentales de nuestra vida.
Levantarse del suelo, sentarse y levantarse de las sillas y quitar la nieve con una pala será más fácil después de ponerse en cuclillas con regularidad.
Las sentadillas de peso corporal simples son una excelente manera de comenzar, pero si es demasiado difícil al principio, comience con las sentadillas de peso corporal asistidas:

Una vez que se sienta cómodo con una sentadilla de peso corporal normal, puede comenzar a incorporar pesos, como con una sentadilla en copa:

Si construye una mancuerna de 30 libras, este movimiento puede replicar levantar a un niño pequeño del suelo. Práctico y funcional si eres un nuevo padre.
2) Peso muerto

Hablando de levantar cosas del suelo, estamos hablando de peso muerto como parte de la aptitud funcional.
Mover muebles, agarrar bolsas de comida para perros y llevar a un bebé dormido a la cama son todas formas de peso muerto. A medida que comienzas a incorporar el peso muerto a tu vida, haces todos estos movimientos más fáciles (y más seguros).
Si nunca antes ha hecho el peso muerto, puede resultar un poco intimidante. Un buen lugar para comenzar podría ser el peso muerto rumano con mancuernas muy ligeras:

Si está buscando otras variaciones de peso muerto o quiere asegurarse de tener la forma adecuada, lea nuestra guía completa con instrucciones detalladas sobre cómo hacer peso muerto de forma segura.

3) Prensa de arriba

La prensa superior es otro ejercicio que aportará beneficios en la vida diaria:

Coloque una sartén de hierro fundido en un gabinete de cocina superior
Levantamiento de equipaje en la canasta superior durante el vuelo.
Mostrando la pieza de la Trifuerza que acabas de anotar

Realizar la prensa sobre la cabeza no solo aumentará la fuerza de la parte superior del cuerpo, sino que también fortalecerá su núcleo, a medida que se equilibra y se estabiliza al pararse y levantar. Compare esto con el banco, donde el propio banco ofrece apoyo durante el movimiento.
Nuevamente, algunas mancuernas livianas son un excelente lugar para comenzar si recién está comenzando:

Asegúrese de leer nuestra guía completa sobre cómo hacer la prensa superior para obtener más variaciones y consejos de progresión.

4) Caminata del granjero

La caminata del granjero es realmente simple: agarra un par de pesas y camina.
Para aumentar la dificultad, coge más peso. O caminar más.
Muy simple, pero muy funcional, porque la mayoría de nosotros transportamos artículos de un lugar a otro todo el tiempo.
Al hacer la caminata del granjero:

Pon el peso en buena forma
Mantenga una postura recta con los hombros hacia atrás.
Da pasos pequeños y manejables

Eso es todo.
La caminata del granjero pondrá a prueba tus brazos, espalda, hombros, abdomen y agarre.
Poder levantar y transportar objetos pesados ​​es lo más funcional posible.

5) Rastreo de osos

Cuando somos jóvenes, es un hecho que seremos móviles en el suelo.
De adultos, eh, no tanto. La única interacción con el suelo proviene de nosotros parados sobre él. Ni siquiera nos sentamos sin una silla para ayudarnos.
No muy funcional.
Métete en el rastreo de osos …
Para escanear el oso:

Comience en una posición de mesa.
Levanta las rodillas para que floten.
Usando brazos y piernas opuestos (ej .: brazo derecho, pierna izquierda), dé un pequeño paso hacia adelante con cada extremidad. Necesita dar pequeños pasos para que su torso esté estable, en lugar de balancearse de un lado a otro.
Repite en el lado opuesto.

Se verá así:

6) Estocada a pie

La estocada con el pie proporcionará fuerza en la parte inferior del cuerpo, así como equilibrio, para cuando entre y salga del movimiento.
Para realizar una estocada con el pie:

Párese con una postura a la altura de los hombros.
Da un paso hacia afuera con tu pierna derecha.
Baje las caderas hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo.
Si ha salido lo suficiente, su rodilla delantera no se extenderá más allá de los dedos de los pies.
Explota hacia adelante y hacia arriba empujando con la pierna trasera y hacia arriba con la pierna delantera.
Junte ambos pies, luego dé un paso hacia adelante con el otro pie y repita.

7) dominadas

Cuando se trata de los mejores ejercicios de fitness funcional, no podemos pasar por alto sus músculos de "tracción".
Poder levantarse es muy funcional y podría salvarle la vida si lo persiguen velociraptores.

Si aún no puedes hacer tu primera dominada, una fila de peso corporal invertida te ayudará a desarrollar fuerza hasta que puedas.

8) Columpio con pesas rusas

El swing con pesas rusas es un movimiento explosivo de todo el cuerpo que se enfoca en desarrollar fuerza con la bisagra de la cadera.
Cómo balancear la pesa rusa:

Baja a una posición doblada, con la espalda plana y agarra la pesa rusa con ambas manos por el mango.
Balancee la pesa rusa detrás de usted, luego prepárese para saltar alto.
Salta alto (sin despegarte del suelo) y balancea la pesa rusa hacia arriba. Deberías estar parado en la cima del movimiento.
Invierta el movimiento y lleve la pesa rusa hacia atrás y detrás de usted.
Repetir.

Si desea obtener más consejos para entrenar con pesas rusas (una gran herramienta de fitness funcional), consulte "El entrenamiento de 20 minutos con pesas rusas para principiantes".

9) Flexiones

Flexiones, el viejo jefe de fitness. Pero ser capaz de mantenerse firme en línea recta (no hundirse) mientras se empuja hacia arriba creará mucha fuerza central. Es un gran ejercicio funcional.
Además, puede agregar alguna variación para subir de nivel, creando un ejercicio más dinámico.
Por ejemplo, puedes hacer flexiones con bombarderos en picado:

10) Avanza

No es mucho más funcional que subir los escalones. La vida no siempre nos proporciona ascensores.
Si esto suena demasiado fácil, comience a mezclar los pesos en la práctica:

BONIFICACIÓN: # 11) Verticales

Por un lado, las verticales son realmente duras. Por otro lado, la cantidad de fuerza y ​​equilibrio necesarios para realizar una parada de manos son fundamentales para la aptitud funcional.
Y … ah … necesitas ambas manos para hacerlo … a menos que seas Luke Skywalker:

Tenemos una guía completa que lo guiará a través de cómo ponerse de pie por primera vez, desde simples estiramientos de muñeca:

Todo el camino para hacer flexiones verticales:

¿Estás haciendo estos movimientos correctamente? Una buena forma de comprobarlo sería grabar un video de usted mismo y compararlo con los gifs y videos aquí. Si miran de cerca, ¡lo estás haciendo genial!
La otra opción sería pedirle a un profesional calificado que revise su formulario, ¡lo cual podemos hacer en nuestro programa de coaching en línea 1 a 1!
Nuestra elegante aplicación móvil te permite enviar un video de tu entrenamiento directamente a tu entrenador, quien te brindará retroalimentación para que puedas perfeccionar tu técnica.
¡También crearán un programa de entrenamiento personalizado basado en su situación, que puede mejorar su fuerza funcional!

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¿Qué es el entrenamiento físico funcional?

Ahora que hemos analizado los ejercicios de acondicionamiento físico funcional específicos, ¡juntémoslos para crear una rutina de ejercicios!
Para la mayoría de los principiantes, recomiendo crear una práctica de cuerpo completo al principio, que incluye:

Quad (parte delantera de las piernas).
Glúteos e isquiotibiales (parte posterior de las piernas).
Pecho, hombros y tríceps: (músculos de "empuje").
Espalda, bíceps y agarre (músculos de "tracción").
Core (abdominales y espalda baja).

Dado que priorizamos los ejercicios compuestos en la publicación de hoy (porque están más alineados con la aptitud funcional), nuestros grupos de músculos se superpondrán a medida que construimos nuestra rutina.
Ésto es una cosa buena.
Utilizando los ejercicios mencionados anteriormente, nuestro entrenamiento de fitness funcional podría ser:

¡Eso es todo! Si comienza a hacer esto una vez a la semana, estará bien encaminado para desarrollar un estado físico funcional.
Si quieres hacerlo dos veces por semana, quizás cambies algunos ejercicios:

En lugar de flexiones, prueba la prensa superior
En lugar de sentadillas, prueba estocadas
En lugar de hacer dominadas, prueba las filas de peso corporal

Un punto importante: no importa qué rutina elijas, ¡siempre calienta primero!
Puede ser un simple círculo de brazos:

O algunos saltos de tijera:

El calentamiento es importante porque queremos que sus músculos estén activos y relajados antes de comenzar nuestro entrenamiento de inmediato. Luego, calienta durante unos 5 minutos antes de comenzar tu entrenamiento.
Siempre que incluya el calentamiento, ahora tiene lo que necesita para comenzar el entrenamiento.
Si desea obtener más ayuda para construir una práctica de acondicionamiento físico funcional, tengo un par de recursos para usted:

Cómo construir su rutina de entrenamiento: nuestra guía lo guiará a través de la construcción de su práctica de entrenamiento. Te enseñaremos qué ejercicios debes hacer, cuántas series y repeticiones debes hacer y con qué frecuencia debes entrenar. Le ayudará a empezar hoy mismo con los ejercicios funcionales de fitness.
Nuestro programa de coaching en línea 1 a 1: si desea un enfoque más personalizado para su situación exacta (niños, lesión anterior, convertirse en hombre lobo una vez al mes), consulte NF Coaching. Le elaboraremos un plan de ataque preciso sobre cómo convertirse en un maestro del fitness funcional.

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¿CrossFit es un fitness funcional?

CrossFit afirma apoyar los "movimientos funcionales" mediante el uso de "movimientos seguros, efectivos y eficientes similares a los que usa todos los días en la vida".
Así que sí, parece de lo que hemos estado hablando todo este tiempo.
La diferencia con CrossFit es la intensidad. Es algo que destacamos en nuestra Guía para principiantes de CrossFit.
CrossFit promueve la aptitud funcional. He aquí por qué verá personas cargando sacos de arena, lanzando neumáticos y blandiendo palos en los gimnasios CrossFit:

Pero la intensidad es otro aspecto digno de mención de CrossFit. Los entrenamientos se realizan en un entorno grupal, con personas que lo alientan.
Si bien esto puede ser excelente para la motivación, puede ser menos bueno cuando intentas moverte a tu propio ritmo y entrenar de la forma adecuada.
Ahora bien, esto es una generalización y todos los gimnasios CrossFit tendrán sus propias características y cultura.
Si tiene curiosidad, no está de más entrar por la puerta de su gimnasio CrossFit local, solo asegúrese de leer primero nuestra Guía para principiantes de Crossfit. Estoy seguro de que les encantaría verte y mostrarte los alrededores.
Cómo desarrollar un fitness funcional (próximos pasos)

Hemos cubierto muchas formas diferentes de aumentar y desarrollar la aptitud funcional.
Pero nuestro artículo solo arañó la superficie:

Los anillos de gimnasia serían una excelente manera de promover la aptitud funcional.
Trabajar hacia la primera vertical es una práctica de fuerza divertida.
Una rutina de yoga también podría considerarse "funcional".
Una caminata sería una excelente manera de prepararse para viajar a través de paisajes naturales.

Además, no cerremos nuestras mentes aquí. Ser fuerte te ayudará a navegar por el mundo que tienes enfrente, por lo que, en este sentido, cualquier forma de entrenamiento de fuerza podría considerarse "aptitud funcional".
También el parkour, que te hace viajar por paisajes urbanos:

¡Encuentra algo que te guste y empieza!
Cuanto más hagas y más variaciones incluyas (entrenamiento con barra, yoga y senderismo), más funcional serás.
Así es como te vuelves "antifrágil".
Ahora, todo lo que queda por hacer es comenzar:

¿Quieres un poco de ayuda para empezar? ¿El siguiente paso perfecto sobre cómo comenzar su viaje de fitness funcional?
¡No hay problema!
Aquí hay 3 opciones sobre cómo continuar con Nerd Fitness:
Opción No. 1) Si desea una guía paso a paso sobre cómo fortalecerse, perder peso y mejorar su vida, consulte nuestro programa de coaching individual:

Nuestro programa de coaching cambia tu vida. ¡Aprender como!

Opción n. ° 2) Si desea un consejo diario para los entrenamientos funcionales de fitness, consulte NF Journey. Nuestra divertida aplicación para desarrollar hábitos te ayuda a hacer ejercicio con más frecuencia, comer más saludablemente y mejorar tu vida (literalmente).
Pruebe su prueba gratuita aquí mismo:

Opción # 3) ¡Únete a la rebelión! Necesitamos buenas personas como tú en nuestra comunidad, Nerd Fitness Rebellion.
Regístrese a continuación y reciba nuestra guía 101 de entrenamiento de fuerza gratuita: todo lo que necesita saber. Incluye instrucciones detalladas para los mejores ejercicios funcionales de fitness que se tratan en la guía de hoy.
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Todo lo que necesitas saber para hacerte fuerte.
Rutina de entrenamiento con peso corporal Y entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.

Está bien, eso es suficiente de mi parte. Tu turno:
¿Practicas fitness funcional?
¿Tiene algún ejercicio específico que cubra?
¿Algún consejo o truco para alguien que recién comienza?
¡Házmelo saber en los comentarios!
-Steve
PD: El entrenamiento de fuerza sería una excelente manera de promover la aptitud funcional. Si no sabe por dónde empezar con su viaje de entrenamiento de fuerza, comience aquí.
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Fuente GIF: Bear Crawl, Batman vs Shark, Triforce, Indiana Jones, CrossFit, Chest Press, Parkour
Fuente de la foto: "I'm Batman", Wandering, Strongman, Escena de un lote baldío en Brooklyn, vol 1., Antonio Guillem © 123RF.com

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