ElFavorito

Blog de deporte y fitness

¿Qué es DOMS? (Cómo aliviar el dolor muscular)


¿Qué es DOMS?
Es fácil: DOMS significa dolor muscular de aparición tardía.
¿Cómo alivia DOMS?
Esto … se vuelve un poco más complicado.
Afortunadamente, estás en el lugar correcto. Ayudamos a los clientes de nuestro programa de coaching en línea a lidiar con los dolores musculares practicando la "recuperación activa" y hoy también compartiremos los productos con usted.

¿Estás entrenando demasiado? ¿O no lo suficiente? ¡Deje que nuestros entrenadores le ayuden a decidir!

Esto es lo que cubriremos:

Puedo ver que tienes mucho dolor (entrenando duro, ¿eh?), Así que comencemos de inmediato.

¿Qué es DOMS? (¿Cuáles son las causas de los dolores corporales?)

Si bien es probable que ya esté familiarizado con él, nunca le han presentado formalmente DOMS (dolor muscular de aparición tardía).
En primer lugar, que no cunda el pánico. DOMS es totalmente natural y te irá bien. ¡Genial tambien!
En resumen, DOMS es el resultado de pequeños desgarros en los músculos debido a actividades realmente extenuantes, lo que significa que ha estado haciendo cosas a las que su cuerpo normalmente no está acostumbrado. (1)
Si eres nuevo en el entrenamiento o te has tomado algunas semanas de descanso solo para volver a un alto nivel de estrés (sentadillas fuertes después de algunas semanas de descanso), piensa en DOMS como dicen tus músculos: a cambio de recuperación. Tengo que hacerlo, te dejaré oírlo.

Que no cunda el pánico, este proceso es COMPLETAMENTE normal.
Tiende a alcanzar su punto máximo aproximadamente 48 horas después del entrenamiento, pero puede ocurrir en cualquier momento después del día de entrenamiento (de ahí la parte "retrasada" de DOMS).
Nota: Esto definitivamente debería sentirse como dolor (el dolor o el dolor profundo también está bien), pero el dolor agudo o severo es algo sobre lo que debe hablar con su médico.
Entonces, piense en nuestro amigo DOMS como un amigo odioso que se queja:
"Whoa whoa whoa, no me inscribí en este negocio. Hiciste un montón de cosas a las que no estoy acostumbrado. Así que mañana te voy a cabrear y hacerte enojar. ¿Qué pasa con el día siguiente? Será PEOR".

Es de destacar que DOMS no es el dolor que siente durante el ejercicio. Esto es "dolor agudo". (2)
Piense así:

Dolor muscular de aparición tardía: se desarrolla entre 12 y 24 horas después del ejercicio y, por lo general, alcanza su nivel más alto de dolor entre 24 y 72 horas después. Una vez más, me provocó un desgarro muscular.
Dolor muscular agudo: este es el "ardor" que a menudo se experimenta durante los entrenamientos intensos y es causado por la acumulación de ácido láctico. (3) Este dolor normalmente desaparece poco después de dejar de hacer ejercicio, pero puede continuar durante algunas horas.

Ya sea "agudo" o "retardado", el dolor del entrenamiento nos llevará a algunas preguntas.
¿DOMS es una buena señal? (¿Debería estar adolorido después de hacer ejercicio?)

Ahora estás pensando: "Una vez leí acerca de un póster motivacional" ¡Sin dolor, sin ganancia! " … ¿es verdad?"
Sí, esas cosas están realmente en todas partes:

Incluso si es verdad, es genial.
¿Qué estás preguntando realmente?

¿Este dolor muscular es bueno para mí?
¿Eso significa que funciona?
¿Qué tal DEMASIADO dolor?

Cuando entrena (especialmente el entrenamiento de fuerza), sus músculos se rompen y en los próximos días se recuperan más fuertes.
Pero si DEBE romper los músculos, entonces el dolor es bueno. Y si ALGUNO dolor es bueno para ti, entonces DOMS debería ser tu nuevo mejor amigo porque significa que REALMENTE funciona, ¿verdad?

¿Valió la pena?
Podría ser.
LA VERDAD: Sí, estar adolorido después de un entrenamiento PUEDE ser una señal de que ha empujado adecuadamente sus músculos para obtener una respuesta de ellos, especialmente si no ha hecho este ejercicio intensamente por un tiempo.
Sin embargo, al observar los estudios, DOMS no se correlaciona con precisión con el ejercicio extenuante o el daño muscular. (4) Esto se debe a que su cuerpo puede enviar señales para hacer crecer los músculos sin ningún dolor significativo. (5)
Además, sus músculos se acostumbrarán a los ejercicios que haga, lo que reducirá aún más los DOMS. (6)
Esto significa que una vez que se acostumbre a este nivel de entrenamiento, DOMS desaparecerá y podrá hacer un gran progreso en su entrenamiento sin este dolor. Sí, incluso si aumenta gradualmente la intensidad.

En otras palabras:
No crea que tiene que estar adolorido para hacer un buen ejercicio. DOMS desaparece rápidamente y la mayor parte de su progreso ocurrirá sin DOMS.
Además, DOMS no deja de tener consecuencias para su educación. Es posible que se sienta tan adolorido, rígido y tenso que no crea que pueda entrenar hoy (incluso si es un día de entrenamiento programado).
Entonces, un poco de dolor está bien, pero no intentes destruirte en una sola sesión. Buscamos un progreso real a largo plazo, ¿recuerdas?
Es por eso que nos suscribimos al lema en ocho ocasiones del Sr. Olympia Lee Haney: "estimular, no aniquilar" el método de entrenamiento de Nerd Fitness. No quiero que vomites, no quiero que te duelan tanto que no puedas moverte, no quiero que estés tan cansado al final de un entrenamiento que solo quieras acostarte en una colchoneta y morir.

Sí, es difícil encontrar ese equilibrio, especialmente si eres nuevo en el entrenamiento y no tienes idea del nivel de dolor que deberías experimentar. La mayoría de las personas escuchan DOMS por primera vez y piensan que algo anda mal, cuando en realidad ese nivel de dolor es completamente normal.
¡No tengas miedo al ensayo y error, una mentalidad de autoexperimentación!
Obviamente, si estás sentado allí ahora mismo con los brazos y los músculos de las piernas del T-Rex tan doloridos que eres como el Hombre de Hojalata, probablemente estés pensando en lo siguiente:
Afortunadamente, la siguiente sección es para ti.
Muy rápidamente…
¿Quiere más orientación sobre entrenamiento de fuerza HOY? Si es así, somos expertos, por lo que está en las manos adecuadas.
Descargue nuestra guía gratuita, Entrenamiento de fuerza 101: ¡Todo lo que necesita saber! Descárguelo gratis cuando se suscriba a nuestra lista de correo en el cuadro a continuación.
Descarga nuestra guía completa
Todo lo que necesitas saber para hacerte fuerte.
Rutina de entrenamiento con peso corporal Y entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.

¿Cómo tratas a los DOMS? (¿Cómo me deshago de los dolores musculares?)

Así que conociste a DOMS y, ya sea que hayan pasado 24, 48 o 72 horas, prácticamente te inmovilizó.
Afortunadamente, hay algunas cosas que puede hacer ahora mismo que podrían brindarle alivio.
Para ayudar a aliviar DOMS y dolores corporales:

1) Involucra y mueve tus músculos. Puede parecer contradictorio, pero créame:

Hará su entrenamiento según lo programado. Si es el día después de su entrenamiento, estará realizando alguna actividad ligera o "recuperación activa".
Verá, cuando hace ejercicio, aumenta el flujo sanguíneo a los músculos. Al hacer que su cuerpo se mueva, en realidad está acelerando su recuperación.
No, esto no causará más daño a los músculos. De hecho, esta es la mejor manera posible de mejorar el dolor que está experimentando actualmente. (7)
Sí, apestará durante las primeras repeticiones, pero cada repetición trabaja esos músculos doloridos, estirándolos nuevamente y haciéndolos menos doloridos. Piense como si estuviera mostrando a sus músculos que realmente no hay nada que temer.
El movimiento es la mejor cura para el dolor.

Es por eso que si siente dolor al día siguiente, puede estirar, dar un paseo y realizar versiones ligeras de sus movimientos para acelerar el proceso de curación.
Entonces, en caso de duda, muévase y estírese. Esto se puede hacer durante el día, al despertar, antes, durante y después del entrenamiento.
¡MÚDATE MÁS!
Además, debido a que está tan adolorido y tenso, su rango de movimiento inicialmente será mucho menor que unos días antes. NBD.
Si quieres ayudar a combatir los DOMS, ¡considera mezclar un poco de yoga en tus días de descanso para acelerar la recuperación y estirar esos músculos!
Hablemos de entrenamientos más suaves para hacer en sus "días libres" en nuestra Guía de recuperación activa.

2) Masajea tus músculos.

Un estudio de 2017 encontró que aquellos que recibieron un masaje después de un entrenamiento intenso informaron menos dolor que aquellos que no lo hicieron. (8)
Además, los masajes son geniales:

Ganar-ganar.
Si no puede ir a un masaje, un rodillo de espuma también podría ser de gran ayuda al proporcionar un auto masaje. Desplácese por este video para ver un tutorial rápido sobre cómo comenzar:

3) Baños de hielo.

Existe evidencia decente de que un baño frío de 10 a 15 minutos puede ayudar a tratar los dolores musculares.
El agua a una temperatura de 10-15 ° C (50-59 ° F) también puede tener algún beneficio. (9)
Ahora, a menos que tenga una pistola de rayos y planee tomar el control de Gotham, los baños de hielo no son exactamente un momento divertido.

Sin embargo, la desventaja …

4) Baños calientes.

¡Ahora estamos hablando!
Se ha demostrado que el calor, ya sea mediante una compresa caliente o un baño caliente, ayuda a tratar los dolores musculares. (10)
Así que la próxima vez que alguien le grite por quedarse demasiado tiempo en la bañera, diga: "¡Estoy curando mis músculos doloridos para poder fortalecerme! Déjame en paz".
Esto siempre funciona para mí.
Ahora, hablemos de evitar por completo los DOMS graves.
¿Puedes prevenir DOMS? (Próximos pasos)

Aparte de no funcionar (no hacerlo), no hay una forma real de prevenir DOMS.
Sin embargo, aquí hay algunas prácticas recomendadas que pueden ayudarlo a reducir su nivel de "ay".

1) Mantente hidratado.

Un estudio encontró que entre dos grupos de hombres que hacían ejercicio al aire libre en condiciones de calor, el grupo que bebía agua antes, durante y después del ejercicio experimentó menos dolor que los que no lo hicieron. (11)
Beber mucha agua es un buen consejo en general, así que asegúrate de mantenerte bien hidratado durante tu entrenamiento.

2) Calefacción.

Siempre recomendamos a los rebeldes que se tomen unos 5 minutos en un calentamiento dinámico antes de entrenar.
Una de las razones: podría ayudar a prevenir algunos dolores después del entrenamiento. (12)
Aquí hay una secuencia de calentamiento rápido que puede probar:

3) Enfriamiento.

Un estudio de 2012 encontró que el ciclismo ligero después de algunos ejercicios intensos de piernas ayudó a aliviar DOMS, en comparación con el grupo de control. (13) Puede valer la pena dedicar un tiempo a movimientos ligeros justo después del entrenamiento de fuerza para aliviar el dolor.

4) Facilidad.

Dijimos anteriormente que los DOMS y el dolor muscular realmente afectan a aquellos que no están acostumbrados a hacer ejercicio.
Es por eso que los novatos deben tomarse las cosas con calma el primer día en el gimnasio.
Los entrenamientos de peso corporal también podrían ser un buen primer paso para aquellos que recién comienzan su viaje de entrenamiento de fuerza, que puede escalar para que sea más fácil al principio, como hacer flexiones de rodillas:

Cuando desarrolle inicialmente su entrenamiento, no se preocupe si parece que puede hacer más. Tendrán mucho tiempo para esto en el camino. Siéntete cómodo activando tus músculos al principio, luego podemos preocuparnos por aumentar la intensidad más tarde.
Si necesita ayuda para construir un entrenamiento, uno que no lo deje tirado en el piso incapacitado el primer día, lo tenemos cubierto.
Aquí hay tres formas en que podemos ayudarlo:
Opción No. 1) Si desea un entrenador profesional en su bolsillo, que pueda crear un entrenamiento para su nivel de experiencia, proporcionar comentarios y adaptar su entrenamiento en función de su progreso, consulte nuestro programa de entrenamiento en línea 1-on -1!
Por ejemplo, supongamos que se encuentra atrapado en el interior durante una pandemia y desea comenzar a entrenar con el equipo y los muebles que tiene. ¡Aquí es donde un entrenador en línea cambia las reglas del juego!
Personalmente, he estado trabajando con el mismo entrenador online desde 2015 y ha cambiado mi vida. Puede obtener más información haciendo clic en la imagen a continuación:

Opción # 2) ¿Hace ejercicio en casa y necesita un plan a seguir? ¿Tiene alguna pregunta que necesite responder? ¡Únete a Nerd Fitness Prime!
Nerd Fitness Prime es nuestro programa de membresía premium que presenta rutinas de ejercicios en el hogar, entrenamientos en vivo con NF Coaches, una comunidad en línea de apoyo, desafíos grupales y más.

¡Aprenda más sobre Nerd Fitness Prime!

Opción # 3) ¡Únete a la rebelión! Necesitamos buenas personas como tú en nuestra comunidad, Nerd Fitness Rebellion.
Regístrese a continuación y reciba nuestra guía 101 de entrenamiento de fuerza gratuita: todo lo que necesita saber. Incluye instrucciones detalladas sobre cómo comenzar el entrenamiento con pesas, incluso si no tiene ningún equipo.
Descarga nuestra guía completa
Todo lo que necesitas saber para hacerte fuerte.
Rutina de entrenamiento con peso corporal Y entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.

TL; DR:

No le tengas miedo a los DOMS.
Cíñete al programa de formación.
Realice actividades ligeras y estiramientos para recuperarse más rápido y sentirse mejor.

¿Qué otras preguntas tienes sobre nuestro odioso amigo DOMS?
-Steve
PD: Si quieres más, nuestra guía de recuperación activa te ayudará a lidiar con los dolores musculares en tus "días de descanso".
###
Fuente de la foto: Goku: sin dolor, sin ganancia, soldado de asalto herido, lo siento, pero realmente no puedo ver nada en sus rayos X, médicos de LEGO, no todos los héroes usan capas,

admin

Deja un comentario

Volver arriba
A %d blogueros les gusta esto: