[ad_2]

Entonces, ¿quieres saber sobre el levantamiento olímpico?
¡Entiendo!
También me vendría bien una medalla de oro colgada en la pared.
Broma broma.
Incluso si no tiene la intención de competir, los levantamientos olímpicos pueden ser una excelente manera de aumentar la fuerza y ​​la potencia. Por eso les enseñamos en nuestro programa de coaching online para los interesados.

¡Empiece el entrenamiento de fuerza de forma segura con nuestro programa de entrenamiento! Descubra más aquí.

Y ni siquiera necesitas una barra o mancuerna para empezar.
Esto es lo que vamos a cubrir hoy:

¡Vamos a hacerlo!

¿Qué son los levantamientos olímpicos?

En el video de arriba, te muestro exactamente cómo comenzar a hacer levantamientos olímpicos (incluso si no tienes ningún equipo).
Esto podría plantear una pregunta:
¿Qué diablos son los levantamientos olímpicos?
El levantamiento olímpico, también conocido como levantamiento de pesas (una palabra) es un deporte en el que los atletas entrenan y compiten en arrebatar y limpiar y sacudir.
Cubriremos las variaciones que se pueden realizar con mancuernas (¡o incluso latas de sopa!), Luego explicaremos cómo progresar hasta las barras. En cualquier caso, las técnicas básicas seguirán siendo las mismas.
LEVANTAMIENTO OLÍMPICO # 1: LA LÁGRIMA

El Snatch es donde el atleta agarra la barra con un agarre amplio y luego la levanta del suelo hacia arriba con un movimiento firme.
Esta es una simplificación ENORME de un levantamiento muy técnico, pero nos da una definición rápida y nos permite identificar el ejercicio cuando lo vemos.
LEVANTAMIENTO OLÍMPICO # 2: EL LIMPIO Y EL JERK

El Clean & Jerk consta de dos movimientos realizados uno contra el otro en competición:

The Clean – tierra detrás
The Jerk – hombros a cabeza

Rompamos un poco ambos.
el limpio:

La limpieza es donde el atleta agarra la barra con un agarre ligeramente más ancho que el agarre al ancho de los hombros, luego la levanta del suelo hasta la parte delantera de los hombros.
Si estás interesado en hacer la limpieza, familiarizarte con la sentadilla frontal ayudará a tu técnica.
Tenemos un buen video al respecto aquí:

el patán:

La limpieza se puede realizar solo en el entrenamiento, pero en la competición el atleta debe seguir la limpieza con un tirón.
Y no así …

El tirón lleva la barra desde los hombros hasta la cabeza y completa el levantamiento.
A menudo verá al atleta asumir una posición escalonada cuando lleva la barra por encima de la cabeza, para aumentar la estabilidad, así:

La diferencia entre los dos levantamientos olímpicos se reduce al número de movimientos:

El desgarro es un movimiento: desde el suelo hacia arriba de la cabeza.
El clean & jerk se compone de dos movimientos: suelo a los hombros, luego hombros por encima de la cabeza.

Para ambos levantamientos olímpicos (arranque y clean & jerk), el atleta debe mantener el peso quieto con los pies debajo de él hasta que un juez le dé la orden de soltar el peso.
Técnica básica para levantamientos olímpicos
La técnica básica para todos los levantamientos es explotar hacia arriba con todo el cuerpo, luego cambiar rápidamente de dirección para caer bajo el peso.

Prometo que nos pondremos bajo el peso con más confianza que eso.
Este es el mismo concepto ya sea que esté levantando 5 libras o 500 libras.
(Oh, también, el levantamiento de pesas normalmente se habla en libras, ¡así que si está levantando de 2.5 kg a 227 kg!)
Si la idea de explotar hacia arriba y cambiar rápidamente de dirección parece extraña, ¡también lo hacemos cada vez que saltamos de caja!

Hay una explosión hacia arriba, luego un rápido cambio de dirección para que las piernas se coloquen debajo del cuerpo y se suban a la caja.
Cubrimos los detalles de la realización de saltos de caja en este video:

Esta es también la razón por la que algunos describirán los levantamientos olímpicos como "saltos con pesas".
Una vez más, como siempre, una gran simplificación, pero te hace pensar un poco. ¡Es más!
¿Cuál es la diferencia entre levantamiento olímpico y levantamiento de pesas?

El levantamiento olímpico NO es levantamiento de pesas, un término que quizás hayas escuchado antes.
El levantamiento de pesas consiste en entrenar y competir en los tres levantamientos:
1) La sentadilla:

2) El banco:

3) El peso muerto:

Tanto en el levantamiento olímpico como en el levantamiento de pesas, estamos tratando de levantar la mayor cantidad de peso. Es solo que los ascensores son completamente diferentes.
¡Tenemos un gran artículo sobre el levantamiento de pesas del entrenador Staci si a usted también le interesa!
¿Cuáles son los beneficios de realizar levantamientos olímpicos?

El levantamiento olímpico se describe a menudo como "entrenamiento con pesas".
Los atletas realizan levantamientos rápidos y poderosos que parecen mostrar niveles de fuerza de superhéroe.
Según esta revisión en el British Journal of Sports Medicine, el levantamiento olímpico mejora el salto vertical. (1)
Pero no necesitas un estudio para decirte. ¡Solo mira saltar a algunos atletas olímpicos!
Me gusta esto:

O echa un vistazo a los saltos de este equipo:

Incluso si no está interesado en mejorar sus habilidades de volcadas, los levantamientos olímpicos seguirán desarrollando mucha fuerza y ​​coordinación mientras brindan mucha variedad divertida en su entrenamiento.
¿Es seguro el levantamiento olímpico?

Cuando vea estos movimientos rápidos y poderosos, inmediatamente podría pensar que estos ejercicios son peligrosos.
Sin embargo, los movimientos son bastante controlados y predecibles. A diferencia de los deportes de colección que son intrínsecamente impredecibles.
Además, al igual que cualquier ejercicio, comienza de forma ligera y poco a poco aumenta hasta llegar a un peso pesado.
Un estudio del Reino Unido realizado por Brian P. Hamill en realidad muestra que dentro de las 100 horas posteriores a la participación, el levantamiento de pesas experimenta las tasas más bajas de lesiones con solo 0.0017 lesiones durante ese período. (2)

¿Es el levantamiento de pesas más seguro que el bádminton?
Esto es lo opuesto al fútbol escolar que sufre una tasa de 6,20 lesiones durante el mismo período, pero no pensamos en dejar que un niño patee una pelota de fútbol con amigos.
5 ejercicios para aprender la técnica de levantamiento olímpico

Cubrimos 5 ejercicios que te ayudarán a conquistar los levantamientos olímpicos.

1) El pop y el drop

Entonces, si recuerdas, la técnica básica para todos los levantamientos olímpicos es explotar hacia arriba y luego cambiar rápidamente de dirección.
Lo trabajaremos con un ejercicio que llamaremos "pop and drop".
El entrenador de levantamiento olímpico Don McCauley también enseñó este ejercicio como "baile sucio", pero como no queríamos omitir ni tergiversar ninguna pista de su ejercicio original, simplemente lo llamaremos "pop and drop".
Este ejercicio comienza con algo llamado posición de poder.

¡No, esa posición de poder no!
Esta posición de poder:

Después de algunas sentadillas de calentamiento, aquí se explica cómo ponerse en la posición de fuerza:

Junta los pies para que queden debajo de ti a la altura de las caderas. Piense en el mismo ancho que si fuera a saltar lo más alto que pueda.
Una vez que sus pies estén asentados, doble ligeramente las rodillas y baje el peso unos centímetros.
Aún desea que sus pies descansen en el suelo y que su peso esté equilibrado sobre el pie.
Puede levantar las manos frente a usted para mantener el equilibrio.

Piense en esta posición como un resorte cargado listo para ser liberado.

Verás esta misma posición en los ejercicios de arranque, limpieza y tirón que haremos a continuación.
Para el "pop and drop", una vez que esté en la posición de fuerza, explotará hacia arriba, moverá rápidamente sus pies a lo ancho de la sentadilla y bajará a una sentadilla. Me gusta esto:

Una vez que saltó y cayó, levántese, vuelva a colocar los pies debajo de usted, póngase en posición de poder y vuelva a intentarlo.
Notarás que mientras explotamos, * no * estamos tratando de saltar lo más alto posible. Esto no nos permitiría tener un cambio de rumbo rápido.
Hay un RITMO en este ejercicio: el movimiento rápido hacia arriba seguido inmediatamente por la sentadilla rápida.
¡Siéntelo, practícalo, ponte cómodo!

2) Quita las mancuernas

Tomaremos el concepto básico de hacer estallar y soltar en un ejercicio llamado arranque con mancuernas.
Ahora, el final de un tirón con barra normal hace que el atleta agarre la barra en una sentadilla con los brazos extendidos por encima de la cabeza:

Para el desgarro de la mancuerna, tomaremos la mancuerna en una sentadilla con un brazo por encima de la cabeza:

Pruebe esta sentadilla de inmediato, con o sin peso, levante el brazo por encima de la cabeza y agáchese cinco veces de cada lado. Vaya tan bajo como se sienta cómodo; no tiene que ir tan bajo como lo haría normalmente en una sentadilla regular.
Entonces, practiquemos el ejercicio explosivo de arrancar mancuernas ingrávidas en cámara lenta:

Para realizar esta variación de arranque para principiantes:

Empezarás en la posición de poder (¡aquí está!), Mano delante del cuerpo. Luego levántese y extiéndase hacia arriba mientras continúa moviendo esa mano frente a usted.
Una vez que su mano esté levantada, separe un poco los pies y agáchese mientras estira el brazo.
Haz sentadillas y estira los brazos al mismo tiempo. Este será nuestro "cambio rápido de dirección" cuando hagamos el movimiento a toda velocidad.
Después de extender el brazo, levántese para completar el levantamiento.

Cuando se sienta bien, practique el movimiento ingrávido a un ritmo constante. ¡Pop y suelta!

Y cuando te sientas bien, agrega un poco de peso! No tiene que ser mucho (incluso podría ser una lata de sopa).

3) Limpieza con mancuernas

Al final de una limpieza con barra normal, tenemos la barra en la parte delantera de los hombros del atleta.

Para la limpieza con mancuernas, tomaremos las mancuernas por delante de los hombros en la posición de sentadilla frontal con mancuernas.

Levanta las mancuernas en esta posición y prueba esta sentadilla de inmediato durante cinco repeticiones. Vaya tan bajo como se sienta cómodo.
Seguiremos la misma progresión que el arranque con mancuernas, luego practicaremos el movimiento ingrávido, primero a cámara lenta (estilo Zack Synder).

Para realizar esta variación limpia para principiantes:

Empezarás en la posición de poder (¡de nuevo!), Con las manos a los lados. Luego, levántese y estírese hacia arriba, sin dejar de mover las manos hacia las caderas.
Una vez que sus manos alcancen la altura del pecho / hombros, mueva un poco los pies. más ancha y en cuclillas mientras guía los codos hacia abajo y debajo de las manos (de modo que sus antebrazos estén verticales).
Póngase en cuclillas y coloque los codos en posición al mismo tiempo. Este será nuestro "cambio rápido de dirección" cuando hagamos el movimiento a toda velocidad.
Una vez que tenga los codos en posición, levántese para completar el levantamiento.

Cuando se sienta bien, practique el movimiento ingrávido a un ritmo constante. ¡Pop y suelta!

Y cuando lo hayas compuesto, como antes, añade un poco de peso!
Una vez más, no tiene por qué ser mucho. ¡Busque un movimiento fuerte y fluido!

4) Jerk con mancuernas

Hemos aprendido mucho hasta ahora. Lo estás haciendo genial.
Es hora de que aprendamos a mover el manillar.
Ahora bien, el final de un tirón con barra normal no suele terminar en una sentadilla … aunque hay atletas que sí:

El atleta generalmente aterriza en una posición escalonada, así:

Para el tirón con mancuernas, volveremos a caer en la misma posición de desplazamiento, con las mancuernas sobre la cabeza.
Pero primero, intentemos poner las piernas en la posición correcta:

Cuando empiece a sentirse bien con la posición de las piernas, active los brazos de esta manera:

Para realizar esta variación de tirón para principiantes:

Da un paso adelante con un pie, luego un poco retrocedan el uno con el otro hasta que estén en una posición de estocada alta. Levanta los brazos en alto.
Asegúrese de que sus pies sean lo suficientemente anchos, ¡no queremos estar de pie con los pies en línea como si estuviéramos caminando sobre una cuerda floja!
Comience en la posición de poder (¡de nuevo!) Con las manos justo en frente de su pecho (no se moverán aquí).
Luego, da un salto hacia arriba y divide los pies en esa posición final estable. Ese movimiento de pierna es nuestro "cambio rápido de dirección" que usaremos para el resto de las variaciones de tirón.
Una vez que haya aterrizado en una posición de división fuerte, vuelva a colocar las piernas debajo de usted para completar el movimiento.

Y cuando se sienta bien, como antes, agregue un poco de peso:

4) Manillar limpio y tirón

Es hora de ir a por el oro y combinar estos dos movimientos: el clean con la mancuerna y el jerk con la mancuerna. Si has llegado hasta aquí, sé que puedes terminar.
A continuación se explica cómo realizar el clean & jerk con mancuernas:

Agarra las mancuernas a tu lado y ponte en posición de fuerza.
Salta a tu sentadilla frontal con mancuernas (¡acabas de limpiar el peso!)
Ahora levántate de la limpieza y pon tus pies debajo de ti.
Sumérjase en la posición de poder, explote hacia arriba y empuje ese peso sobre su cabeza.
¡Mantenga el peso alto mientras coloca los pies debajo de usted!

¡Este es el manillar limpio y ordenado!
¿Cuándo entrenar con los ascensores olímpicos?

Dado que los levantamientos olímpicos (y las variaciones que se tratan aquí) son técnicos y requieren una explosión poderosa, es mejor realizarlos al principio del entrenamiento cuando los aprenda por primera vez.
Cuando entrena con ascensores olímpicos:

Calienta con unas 10 sentadillas de peso corporal.
Trabaja en series de 1-5 repeticiones.
Deje descansar varios minutos entre series para ayudar a recuperarse y solidificar una buena técnica.
Después de priorizar sus levantamientos olímpicos, puede pasar a otros levantamientos fuertes pero relativamente menos técnicos, como sentadillas, peso muerto, flexiones y dominadas.

Una vez que haya desarrollado alguna habilidad, también puede hacer algunos levantamientos olímpicos con un peso más bajo, repeticiones más altas (10 repeticiones +) al final de su entrenamiento como ejercicio de acondicionamiento.
Para obtener más información aquí, consulte nuestra guía sobre cómo desarrollar su entrenamiento (para el gimnasio o su hogar).
¿Quieres seguir progresando? (Próximos pasos)

¿Hemos abierto su apetito por los levantamientos olímpicos?
Bueno, ¡el siguiente paso sería encontrar un entrenador!
Conseguir un entrenador en persona sería ideal para poder observar tu técnica una y otra vez. Pero entendemos que no es necesariamente posible para todos (aquí le mostramos cómo contratar a un entrenador personal si sigue esta ruta).
Si no puede encontrar un entrenador en persona, consulte el Coaching en línea de Nerd Fitness, donde intercambiará videos con un entrenador calificado que puede ayudarlo, sin importar dónde se encuentre y qué equipo posea.

¡Permítanos enseñarle cómo levantar pesas de manera segura y correcta!

¿Listo para progresar hasta una barra?
Entonces mira estos fantásticos tutoriales de levantamientos olímpicos:

1) Cómo hacer una barra limpia:

2) Cómo hacer un tirón con barra:

3) Cómo hacer un arranque con barra:

California Strength aplastó estos tres videos.
De acuerdo, creo que lo hace para nuestro guía.
Ahora es tu turno:

¿Cómo te parecieron estos ejercicios?
¿Estás emocionado de integrar el levantamiento olímpico en tu entrenamiento?
¿Algún consejo para un principiante perdido?

¡Házmelo saber en los comentarios!
¡Por la rebelión!
– Entrenador Jim
PD: ¡Diviértete con los ascensores olímpicos! Comience con pesos más livianos para que no se sienta intimidado.
###
Fuente de la foto: anillos olímpicos, cetkauskas © 123RF.com, alohaflaminggo © 123RF.com, lo siento, pero no puedo ver nada en tu radiografía, hombre levantando pesas en el gimnasio, día 2 levantamiento de pesas (16 de agosto de 2010)

[ad_1]