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"¿Por qué no puedo bajar de peso, Steve?"
Esta pregunta me rompe el corazón cada vez que la escucho. Y lo escucho varias veces al día de personas frustradas como tú.
Algunas de estas personas son nuestros clientes de coaching individual, con quienes trabajamos en estrecha colaboración para descubrir la verdad.
Y eso es lo que estamos buscando: la verdad sobre por qué es tan difícil perder peso.
Porque "comer menos y moverse más" suena bien en teoría, pero es un insulto para aquellos que saben que hacen lo mejor que pueden, pero la balanza no se mueve.
Abordaremos el tema de hoy con estadísticas, ciencia y muchas analogías de Harry Potter. Después de todo, esto es Nerd Fitness.
Iremos más lejos:

¡Entremos, al estilo de Scuba Steve, para que puedas empezar a ver resultados!
Si usted es alguien que quiere un Yoda en su esquina para guiarlo a través de los altibajos de su viaje de fitness, ¡estamos aquí para usted con nuestro programa de entrenamiento en línea!
Sin vergüenza ni juicio, solo una persona solidaria que trabaja duro para ayudarte a tener éxito 🙂

POR QUÉ LA INDUSTRIA DE LA NUTRICIÓN ME ENOJA TAN

Tomé esta foto caminando por Manhattan la semana pasada:

Hay una guerra psicológica GRAVE aquí, y me duele el alma.
Para empezar, anuncian el té de vientre plano como "EL".
Esto significa que hay muchas otras empresas que venden productos similares, lo que TAMBIÉN me llevaría a creer que este es un producto rentable para vender.
Enumere todas las palabras de moda y los términos de fitness que todos los especialistas en marketing utilizan cuando se trata de vender productos para la salud y el fitness: sin gluten, "elimina los desechos", orgánicos, "quema grasa",
Incluidos algunos dolores de cabeza reales.
"¿Fortalecer el colon?"
¡¿Cómo diablos fortaleces tu colon ?!
Esto me recuerda a la brillante parodia de Saturday Night Live sobre los cereales "Colon Blow":

Pero digiero una digresión …
Las personas compran estas cosas, aunque saben que probablemente no funcionarán.
Cómo comprar un boleto de lotería incluso cuando sabemos que las probabilidades son del 0%; lo que realmente estamos comprando es "esperanza":

Espero que realmente funcione, a diferencia de los últimos 10 intentos.
Espero que podamos superar 20 años de malas decisiones con una bebida.
Espero que este producto nos brinde la confianza y el amor propio que nos merecemos.

No me malinterpretes.
"La esperanza es algo bueno, y nada bueno muere jamás".
ODIO cuando la esperanza se convierte en un arma para venderte aceite de serpiente caro y pelusa cuidadosamente empaquetada.
Esto es contra lo que nos rebelamos aquí en la Rebelión de NF: los comerciantes y las empresas que son lo suficientemente pésimas como para aprovecharse de nuestras esperanzas y temores y vender aceite de serpiente en una botella.
También nos rebelamos contra esa voz en nuestra cabeza que nos habla, nos llama fracasados ​​por no estar todavía en forma y nos regaña cada vez que rompemos y comemos una galleta.
No digo nada más.
Combatimos el fuego con la ciencia del fuego.
¿Cuánto ejercicio debo hacer para bajar de peso?

Hay algunas verdades generalmente aceptadas en lo que respecta a la pérdida de peso.
Todos estos vienen con el equipaje adjunto y los resultados variarán según el tuyo.

Dejando todo a un lado, intentaré que sea sencillo solo para demostrar mi punto.
Vayamos con una mirada (comprensiblemente) simplificada a la pérdida de peso: una libra de grasa equivale a alrededor de 3500 calorías.
Eso significaría que tendrá que comer 3500 calorías menos o quemar 3500 calorías adicionales para perder 1 libra.
Entonces … ¿cuánto tiempo se tarda en quemar 3500 calorías adicionales por semana?
Déjame responder una pregunta con otra pregunta:
… ¿Cuántas horas tienes?
Los estudios demuestran que quemará 100 calorías adicionales al caminar o correr una milla.
Por lo tanto, debe correr / caminar otras 5 millas al día, los 7 días de la semana, para perder una libra a la semana.

No sé ustedes, pero no tengo tiempo para correr otras 5 millas al día.
¡Yo tampoco quiero!
No solo eso, sino que, como verá a continuación, la idea de quemar solo 500 calorías adicionales al día para perder media libra a la semana solo funciona al principio.
Rápidamente se encontrará con obstáculos y obstáculos, los figurativos, trate de evitar los reales en su carrera, que ralentizan significativamente su progreso.
En pocas palabras, se ha demostrado una y otra vez que el ejercicio sutil no funciona.
A continuación, se muestran tres de estos informes:

1) Muchas personas desarrollan un aumento del apetito como resultado del ejercicio, lo que no conduce a la pérdida de peso. La revista Time se metió en problemas por señalar esto, ¡aunque tenían razón!

2) Este estudio de 2011 llegó a la conclusión:

"En poblaciones con sobrepeso y obesidad … nuestros resultados muestran que el ejercicio aeróbico aislado no es una terapia eficaz para perder peso".

3) Otro estudio comparó a las personas que estaban a dieta con las que solo hacían ejercicio:

El peso corporal disminuyó en un 10% en el grupo de dieta y en un 9% en el grupo de dieta-ejercicio, pero no disminuyó en el grupo de ejercicio ni en el grupo de control.
Lo que estoy tratando de decir es una lección que tratamos de comprender a fondo en Nerd Fitness: "no puedes olvidarte del tenedor".
… y las malas noticias no han terminado.
Cómo responde nuestro metabolismo a un déficit de calorías (¡nuestros cuerpos lo estropean todo!)

Cuando comienza a perder peso, su metabolismo en reposo se ralentiza.
Podrías pensar que esto es una especie de brujería malvada digna de "El que no debe ser nombrado", pero desafortunadamente son solo matemáticas de segundo grado.
Cuando comienza a perder peso, hay menos personas que necesitan "combustible".

En otras palabras: su metabolismo no tiene que trabajar tan duro para alimentar todas sus funciones corporales, tiene menos peso que cargar y, por lo tanto, quemará muchas menos calorías que cuando era mucho mayor.
Aquí está el consumo diario estimado de calorías en reposo ("siéntese sobre su trasero todo el día") de un hombre nerd de 35 años con 3 pesos muy diferentes, que puede aprender de nuestra Calculadora de calorías:

300 libras: 2.600 calorías.
250 libras: 2,300 calorías.
200 libras: 2,000 calorías.

QUÉ SIGNIFICA: A menos que ajuste su ingesta de calorías a medida que su peso disminuye … su ingesta previa de calorías se vuelve cada vez menos efectiva con la pérdida de peso, hasta que alcanza un equilibrio.
En otras palabras: esta persona podría comer 2,300 calorías al día y, con el tiempo, perder 50 libras (300 libras a 250 libras), pero aquí es donde lograrán el equilibrio: las calorías quemadas son iguales a las consumidas.
Para que pierda las siguientes 50 libras, tendrá que reducir aún más su ingesta de calorías y así MANTENER ese consumo de calorías para mantener el peso.
¡Y luego se pone aún peor!
Hay montones de evidencia anecdótica de una característica corporal llamada "termogénesis adaptativa".
Lo cual no tiene nada que ver con la banda Genesis, aunque siéntete libre de escuchar "Invisible Touch" ahora mismo.
Podría suavizar el golpe a medida que aprenda sobre la "termogénesis adaptativa".

La "termogénesis adaptativa" se refiere al proceso en el que nuestro cuerpo se adaptará en función de la cantidad de calorías que quemamos y hará todo lo posible para preservar la grasa corporal que tenemos.
Nuestros cuerpos QUIEREN conservar la grasa corporal extra que tenemos ("No sé cuándo la necesitaré, es mejor ahorrar") y están trabajando activamente al unísono para conservarla, así que incluso después de perder algunos kilos corriendo , será un desafío persistente mantener el peso.
Como se señaló en este artículo anterior:
"En estudios a largo plazo de niños y adultos con bajo peso, el 80% -90% regresa a percentiles de peso anteriores, mientras que los estudios de aquellos que han tenido éxito en la pérdida de peso sostenida indican que mantener un grado reducido de grasa corporal probablemente requerirá toda una vida de meticulosa atención a la ingesta y el consumo de energía ".
Esta es la razón por la que tantas personas pueden PERDER peso pero parece que no pueden mantener el peso.
Esto ni siquiera tiene en cuenta todos los demás problemas de nuestro cuerpo: problemas ambientales (¡puedes oler el cinabón solo unos minutos antes de verlo!), Desafíos psicológicos, menopausia, varios efectos secundarios de las drogas, hormonas, depresión, ansiedad y otros. problemas.
Estas cosas hacen que nuestro cuerpo tenga antojos de comida, que intente conservar la comida y nos dificulte mantener bajo control nuestra ingesta de calorías, porque el pastel de chocolate.
Recordar:

No se puede entrenar para perder peso.
Su metabolismo se ralentiza cuando pierde peso.
Los científicos de su medio ambiente y alimentos están tratando de hacerle comer en exceso.
Su cuerpo intentará mantener sus reservas de grasa.
Incluso cuando pierde peso, su cuerpo quiere conservar la grasa que tiene.
Si pierde peso, debe seguir trabajando en él o volverá a subir de peso.

Estas son noticias terribles, horribles, no buenas, muy malas noticias.
Y la verdad más dura de todas: debido a estos factores anteriores, puede que no sea tu culpa si tienes sobrepeso … ¡pero es tu responsabilidad navegar!

Sé que sé.
Sin embargo, ¡hay ESPERANZA!
Y aquí en Nerd Fitness, y en el universo de Star Wars, las rebeliones se basan en la esperanza.
Tenemos miles de historias de éxito de personas que pensaban que no podían perder peso … hasta que lo hicieron.

La gente HA perdido peso y no lo recupera.
Personas que son mayores, mayores, tienen más hijos, menos dinero, más enfermedades y mayores dificultades que tú.
Es una batalla constante, pero vale la pena luchar por ella.
Y eso significa que no estás arruinado. No tiene daño metabólico. No estás condenado.
Por supuesto, tienes un defecto.
Pero también lo son tus héroes.
Puede jugar la vida en dificultad "Legendaria", pero personas como usted lo han logrado.
Empiece por utilizar todas las herramientas a nuestra disposición, porque las fuerzas que actúan en nuestra contra están haciendo lo mismo.
Vamos a ponernos nerds.

¿Quieres perder peso y ser fuerte como Leslie? ¡Obtenga más información sobre nuestro programa de coaching en línea!

La ciencia de la pérdida de grasa

SÍ, sería genial si pudieras beber té o envolverte en plástico, y de alguna manera mágicamente te haría perder peso o grasa.
SÍ, sería genial si una clase de bootcamp de 30 minutos fuera suficiente para permitirte comer comida chatarra todo el día todos los días y no ganar una libra.
SÍ, sería genial si pudiera tomar una píldora mágica que haya revertido los últimos diez años de daño que le ha hecho a su cuerpo.
También sería genial si los superhéroes fueran reales y pudiera volar.

Bueno, no así.
Vamos, Aquaman. La gente puede verte.
Vivimos en un mundo de ciencia, física y termodinámica.
Esto significa que SIEMPRE debemos mirar la vida a través de los siguientes lentes:

Navaja de Occam: La explicación más simple es PROBABLEMENTE la correcta.
Ley de la Energía: La energía no se puede crear ni destruir, solo transformar.
Realidad: Si suena DEMASIADO bueno para ser verdad, probablemente lo sea.

Apliquemos esto a nuestra cintura:
Si tenemos sobrepeso …
No es porque tengamos "toxinas" en nuestro cuerpo que debamos eliminar.
No es porque no pasamos suficiente tiempo en la zona de "quema de grasa" durante nuestro campamento de entrenamiento de "confusión muscular".
No es porque hayamos elegido el té "quemagrasas" equivocado.
Todos estos son términos de pseudociencia para la venta de productos y no tienen verdad en sus afirmaciones.
La navaja de Occam dice que la solución más simple es PROBABLEMENTE la correcta.
Entonces, ¿cuál es la explicación simple de por qué tenemos sobrepeso?
Todos los días consumimos alimentos que se convierten en energía.
Este alimento tiene tres opciones una vez que ingresa a nuestro organismo:

Alimenta nuestras funciones corporales: alimenta nuestros órganos, regula nuestra temperatura corporal, etc.
Pasa como desperdicio: pipí y popó.
Almacenado como grasa, excepto para un día lluvioso.

Si tenemos sobrepeso, consumimos más "energía" de la que nuestro cuerpo necesita todos los días. Dado que nuestro cuerpo no necesita todo esto, se almacena demasiado en forma de grasa.
Esto nos lleva al punto principal de nuestro enfoque nutricional:
Si la pérdida de peso es nuestro objetivo, necesitamos consumir MENOS calorías de las que quemamos constantemente.
Al hacerlo, nuestro cuerpo no tiene más remedio que sumergirse en ese fondo de depósitos de grasa de "día lluvioso" para continuar realizando todas sus tareas corporales todos los días.
Hágalo de manera consistente, y así es como terminamos con un número más bajo en la escala y un tamaño de pantalón más pequeño.
“Steve, sé que debería comer menos. Lo está haciendo de manera constante, esa es la parte difícil. ¿Has probado CAKE? "

Gran punto.
Y sí, la tarta es genial.
¡Pero tenemos que empezar por alguna parte!
Y comienza aquí: necesitamos comer menos calorías, pero también debe ser sostenible y agradable, de lo contrario nunca lo lograremos.
Y los cambios temporales producen resultados temporales. ¡Queremos una pérdida de peso permanente!
El simple hecho de decir "coma menos" no tiene en cuenta los increíbles desafíos biológicos, fisiológicos y / o emocionales que enfrentamos todos los días:
Podemos comer cuando estamos estresados, deprimidos o aburridos.
Es posible que estemos tomando drogas que nos hacen comer en exceso sin que nos demos cuenta.
No podemos comer una sola papa sin comernos una bolsa entera.
Sin pensarlo dos veces, tomamos un puñado de Peanut M & # 39; s cuando visitamos a Kevin en Contabilidad.

No solo eso, sino que incluso cuando prestamos atención a lo que comemos, los estudios muestran que a menudo subestimamos nuestro consumo de calorías en más de un 30%.
Tonterías. ¡Esto sigue empeorando! ¿Qué debería hacer un nerd inteligente como tú en este escenario?
Si SABEMOS que estamos comiendo demasiado sin darnos cuenta y SABEMOS que limitar las calorías es difícil de mantener a largo plazo, entonces el único camino a seguir es abordar el problema de otra manera.
No con un té adecuado.
Ni con vendas.
No con "confusión muscular".
Pero con ciencia, matemáticas y psicología.
Que comer para adelgazar

Si la pérdida de peso es el objetivo, debemos cambiar nuestras elecciones de alimentos a alimentos que nos den más "beneficios por nuestro dinero": alimentos saludables, nutritivos y llenos que nos llenan y nos hacen menos propensos a comer en exceso alimentos ricos en calorías.
Estos alimentos nos permiten sentirnos llenos, pero aún así nos mantienen por debajo de nuestro objetivo de calorías para el día:

Proteínas como carne, pescado, huevos, etc.
Frutas como manzanas, plátanos, bayas.
Verduras como brócoli, coles de Bruselas, col rizada.
Quinua, legumbres, avena, arroz y patatas.

Son alimentos que ocupan mucho espacio en nuestro estómago y nos hacen sentir llenos.
Si lo hacemos de manera constante, regular y sin sentirnos infelices, tenemos una posibilidad a largo plazo de perder peso y no recuperarlo.
Compare esto con los alimentos que no nos llenan, pero que están cargados de calorías, por lo que es muy fácil comer en exceso sin darnos cuenta.

Alimentos altos en calorías y fáciles de comer como pan, papas fritas, pasta.
Refrescos y jugos y bebidas azucaradas de café.
Caramelos, galletas, galletas saladas, etc.

De verdad HAMMER este punto a casa …
Como se señaló en "¿Se puede quemar grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo?" así son las 200 calorías gracias a WiseGEEK.
¿Cuáles crees que te harán sentir lleno y cuáles te harán comer más de lo que crees?

¿Puedes parar después de 2/3 de bagels o un puñado de pasta?
¡Obviamente no!
Otro ejemplo aquí son las 200 calorías de brócoli:

"Steve, esa es una cantidad absurda de brócoli".
Sí. También es la MISMA cantidad de calorías que 2/3 de un bagel (que ni siquiera incluye las calorías del queso crema o la mantequilla).
Ahora, es un insulto decir "Deberías comer más brócoli y menos bagels. Ese es tu problema".
Simplemente señalo esto para enfatizar la diferencia entre energía (calorías) y volumen.
(¿Odias el brócoli y las verduras? ¡Lee cómo hacer buenas verduras!)
Dependiendo de lo que coma, puede sentirse "OH SO FULL" después de la comida o "¿Por qué ya tengo hambre otra vez? NOM NOM NOM".
Qué significa eso…
Si puede comenzar a hacer cambios incluso PEQUEÑOS, sustituyendo alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías como proteínas, frutas y verduras, por comida chatarra, incluso ocasionalmente, cambiará el equilibrio energético en la dirección correcta.
Será más probable que no coma menos calorías de las que quema, lo que se reducirá a su equilibrio diario.
Hágalo constantemente y empezará a sacar de esas reservas de grasa.
Y terminemos con el Santo Grial:
Pérdida de peso sostenible y no miserable.
En realidad, esta es la salsa secreta para TODAS las dietas populares en estos días.
Como señalamos en nuestro artículo "¿Qué es la dieta perfecta?", Todas las dietas populares te hacen comer más comida REAL y menos comida chatarra.
Todos tienen su propio giro de marketing único para vender libros de cocina, cursos y suscripciones.
Echemos un vistazo a cada una de estas dietas en pocas palabras:

Paleo: elimina cereales y productos lácteos. Consuma solo carne, verduras, frutas y nueces.
Keto: elimina TODOS los carbohidratos. Consuma solo carne, verduras, nueces y salsas grasas.
Ayuno intermitente: corte una COMIDA completa cada día.
Dieta mediterránea: enfócate en alimentos REALES, con cereales integrales. Elimina los alimentos procesados.
Dieta carnívora: come solo carne. Elimina todo lo demás.
Dieta militar: no importa. Por favor, no sigas esta dieta.

CUALQUIERA de las dietas anteriores resultará en una pérdida de peso temporal si sigue estrictamente las reglas, pero no por la razón que cree.
No es porque estemos diseñados para comer como la gente de las cavernas (incluso si lo somos), o porque nuestros cuerpos funcionan de manera diferente con una dieta cetogénica (lo hace), o incluso porque el ayuno tiene muchos beneficios para la salud (¡los tiene!). .
Estas cosas son aproximadamente el 2% de las razones por las que funcionan para bajar de peso. (El 2% es una estadística que creé para enfatizar la menor importancia de cualquier beneficio en comparación con el panorama general)
El otro 98%: nos hacen más propensos a consumir menos calorías en promedio de las que comemos habitualmente, lo que conducirá a una pérdida de peso a largo plazo … si puedes mantenerla.
Y cada dieta tiene reglas y pautas que se refieren a las características específicas de cada persona.
Si está asustado por cómo comer y qué dieta elegir y le preocupa si podrá mantenerla, no está solo.
¡Por eso hemos creado nuestro programa de coaching individual!
¡Para ayudar a personas como usted a cambiar sus hábitos alimenticios para comenzar a ver resultados de pérdida de peso permanentes sin sentirse miserables!

¡No más confusión o frustración! Solo un entrenador de apoyo para responder a sus preguntas y un plan a seguir. Para saber mas:

¿QUÉ DIETA DEBO ELEGIR para adelgazar?

Casi TODAS las dietas funcionarán a corto plazo, porque todas conducen a una restricción calórica temporal. Cada una de las dietas anteriores también te decepcionará a largo plazo, ¡porque tienes que seguir la dieta de forma permanente para obtener los resultados de forma permanente!
Entonces, en mi opinión, debe seguir una dieta estricta como las anteriores SI puede verse a sí mismo siguiéndola constantemente durante los próximos 10 años.
"Steve, esto es melodramático. Vamos."
Esto es lo que estaba buscando.
Si una dieta parece demasiado restrictiva para seguirla de forma permanente, entonces es demasiado restrictiva para que usted pase semanas o meses de su vida.
Después de todo, los cambios temporales equivalen a resultados temporales.
Es mejor que elija una dieta que se sienta seguro de poder mantener de forma permanente. Debería pensar en términos de "días y años", no de "semanas y meses".

Este es el objetivo final en el que estamos trabajando:
Pérdida de peso sostenible, mantenimiento de peso y disfrute de la vida.
Mírate al espejo y sé feliz con lo que ves, sabiendo que el peso se mantiene.
Y lo más importante, un comportamiento "normal" que nos permita disfrutar de la vida, tener buenas comidas con amigos y familiares, pero también lograr nuestros objetivos.
No son cambios temporales, sino pequeños ajustes permanentes que se adaptan con el tiempo a medida que comenzamos a ver resultados y a ganar impulso.
¿Suena bien?
Volvamos a lo básico y conozcamos los alimentos que estamos introduciendo en nuestro cuerpo.
¿Frío? Frío.
UN PRIMER PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

En términos conservadores, el entrenamiento de fuerza es lo más grande jamás inventado en la historia de la galaxia.
De acuerdo, tal vez sea el tercero después de la electricidad y Nintendo.
Pero digo esto para aclarar algo.
Existe una gran diferencia entre el "ejercicio" y el entrenamiento de fuerza en lo que respecta a la composición corporal.
Cubrimos este tema en mayor profundidad en nuestra sección "¿Puedo perder peso y ganar masa muscular?" artículo, que es una alegoría gigante de Harry Potter que te encantará, pero compartiré los conceptos básicos aquí.
Si su objetivo es la pérdida de peso y el control del peso constante, permanente y saludable, el 80-90% de la batalla será la nutrición,
Cuando se trata de ejercicio, realmente solo tiene DOS cosas en las que concentrarse:

¿Qué ejercicio te encanta? Bueno. Haz eso.
Entrene la fuerza con la frecuencia que tenga tiempo.

Toco rápidamente el primero.
Cuando entrenas lo que amas, estás ejercitando bien tu corazón y tu cuerpo. Usted se está recordando a sí mismo: "Estoy viviendo de manera saludable" y, POR LO TANTO, debe inclinarse más a ceñirse a su estrategia de alimentación saludable.
Fíjate que dije "ejercicio que te encanta".
Si odias correr, nunca vuelvas a correr una milla.

¿Odio ir al gimnasio? Nunca ponga un pie en uno.
¿Odio los bootcamps? Yo también. No las hagas.
En su lugar, practique escalada, senderismo o yoga, baile de swing o LARP.
Realmente, cualquier cosa que te quite el culo y te muevas. ¿Frío? Frío.

Nunca vuelva a practicar. ¡Creamos un programa de entrenamiento divertido para ti! Para saber mas:

Cómo el entrenamiento de fuerza ayuda a perder peso

Su cuerpo funciona de manera diferente cuando entrena para la fuerza, de todas las formas correctas.
Tenemos una secuencia completa de entrenamiento de fuerza 101 con la que puedes comenzar, pero te abriré el apetito con la metáfora más nerd jamás vista a continuación.
Puede encontrar estudio tras estudio tras estudio que le muestre los beneficios del entrenamiento de fuerza para el control de peso cuando se combina con la "restricción de calorías".
Déjame explicarte rápidamente, tomando prestado de Harry Potter: (Ya sabes, el mago). En el Colegio Hogwarts de Magia y Hechicería, cuando cada estudiante llega, usa el "Sombrero Seleccionador", un sombrero real que determina en qué Casa (grupo) ese niño se unirá a Hogwarts por su tiempo.
El sombrero actúa casi como un director de tráfico:
“¡Harry, vas a ir a Gryffindor! ¡Draco, irás a Slytherin! "
Tu cuerpo funciona de una manera MUY similar: ¡todos los días obtiene nuevas calorías (cuando comes) y necesita decidir qué hacer con ellas!
Por ejemplo:
Come una pizza hawaiana grande y 20 onzas de Mountain Dew. Tu cuerpo tiene que hacer ALGO con todas esas calorías.
Para facilitar las cosas, echemos un vistazo a los 3 resultados más comunes.
Clasificará esas calorías en una de las tres casas:
A: Quemar como combustible B: Desarrollar músculo C: Almacenar como grasa.
Su cuerpo clasifica la mayoría de estas calorías en "quema de combustible". Hay una serie de calorías que su cuerpo quema todos los días: para mantener su hígado funcionando, su corazón latiendo, su cerebro funcionando, etc., queme una buena cantidad de calorías con solo mantener las luces encendidas.
Aquí hay dos ejemplos rápidos (¡de nuestra calculadora TDEE!):

Un hombre de 34 años de 6 'y un peso de 250 libras quema 2,300 calorías al día simplemente por existir.
Una mujer de 5 & # 39; 5 "y 40 años que pesa 140 libras quema 1.350 calorías al día simplemente por existir.

Ahora, si no hace ningún ejercicio y consume MÁS calorías de las que quema cada día, ¡el "Sombrero Seleccionador" de su cuerpo necesita poner esas calorías en alguna parte!
¿Dónde crees que los ordenará?
"C: Almacenar como grasa".
Sin embargo, el comportamiento de clasificación de su cuerpo cambia cuando entrena para la fuerza, particularmente cuando entrena de una manera que realmente pone a prueba sus músculos. Esto está completamente relacionado con el lugar en el que te encuentras en tu vida en este momento:

El entrenamiento con pesas PESADO puede ser un peso muerto de 500 libras o un curl con mancuernas de 5 libras.
El entrenamiento de peso corporal INTENSO podría ser una flexión vertical o una flexión de rodillas.

Cuando entrena para la fuerza – levantando algo pesado – sus músculos se "rompen" durante el ejercicio en sí y luego se recuperan más fuertes durante las próximas 24 a 48 horas. ¿Adivina qué pasa durante esas 24-48 horas? desviar tantas calorías como sea posible para "¡reconstruir sus músculos!"
También desvía calorías adicionales a "Burn as Fuel" para manejar esta mayor actividad de "construcción de músculo".
Esto significa dos cosas sorprendentes:

Su metabolismo se acelera durante este período de tiempo, quemando más calorías de lo normal.
¡Desarrollar músculos es una actividad para reducir calorías!

Hay muchas menos calorías disponibles para "Almacenar como grasa".
Y MEJORAS. Cuando consume menos calorías de las que su cuerpo quema todos los días, el entrenamiento de fuerza continuo hará que su cuerpo sea aún más inteligente. Imaginemos un escenario en el que está comiendo menos calorías de las que quema todos los días:

Hace ejercicio con regularidad y sus músculos se rompen y necesitan ser reconstruidos.
No consume suficientes calorías en comparación con la cantidad de calorías que su cuerpo necesita tanto para reconstruir los músculos como para alimentarse …
¿Entonces tu cuerpo se apaga?

¡NO!
Su cuerpo se ha preparado para esto almacenando el exceso de calorías a lo largo de los años en la casa "Almacenar como grasa".
Este es el tiempo que su cuerpo ahorra.
Esto significa que su cuerpo puede sacar de "Almacenar como grasa" para asegurarse de que todo el trabajo aún esté hecho, incluidas las funciones diarias de un ser humano y la reconstrucción muscular. Esta es la Copa de los Tres Magos (1) de la Victoria de la Transformación Física:

Vuélvete más fuerte y mantén los músculos que tienes.
Quema la grasa de la que está tratando de deshacerse.
Estás disminuyendo tu porcentaje de grasa corporal y mantienes los músculos = te ves bien desnudo.

Esto sería un "ganar-ganar-ganar" según Michael Scott, Gerente Regional, Dunder Mifflin Scranton.
¿Quieres ayuda para aprender a entrenar la fuerza? Absolutamente puede crear su propio entrenamiento, o puede trabajar con uno de nuestros entrenadores que puede crear un programa personalizado específico para sus objetivos y estilo de vida.
También nos aseguraremos de que estés haciendo los movimientos correctamente a través de video, porque somos muy amables 🙂

¡Aprenda cómo fortalecerse con nuestro programa de entrenamiento en línea! Para saber mas:

VOLVER A LO BÁSICO: Cómo asegurar una pérdida de peso efectiva

Si todavía está leyendo, todavía hay esperanza para usted.
Puedes hacerlo, ¡pero tienes que ser inteligente y diligente al respecto! Deje de intentar ejercitarse a su manera y deje de buscar soluciones de "ponerse en forma rápido".
En su lugar, tome esto un día a la vez. ¡Estamos aquí para ti!
Hablamos sobre la nutrición adecuada en nuestra excelente guía "Comedores saludables" y profundizamos en los alimentos específicos que recomendamos, pero comience aquí:

Tienes que comer menos calorías de las que comes ahora para perder peso y hacerlo de forma permanente.
La mejor manera de hacer esto es sustituir más proteínas y vegetales en su plato.
El entrenamiento de fuerza aumentará sus resultados al aumentar la masa muscular y quemar el exceso de grasa.

Comprenda que está comiendo en exceso y perdónese por hacerlo: ¡la mayoría de los alimentos están diseñados para hacerle comer en exceso!
SUS MISIONES, SI ELIGE ACEPTARLAS:

1) Comprométete a dejar de comprar aceite de serpiente. Si no está seguro, pregúntese: "¿Suena esto demasiado bueno para ser verdad?" y "¿Qué haría Steve?"

Además: deja de hacer ejercicios que odias solo para perder peso. ¡Elija los ejercicios que le gusten y concéntrese en ajustar lentamente su dieta!
¡Evita el lado oscuro y vuelve a la luz!

2) Sea consciente de sus decisiones. Cada caloría cuenta. Cada decisión importa. Así que toma una decisión diferente porque eres más consciente de lo que pones en tu cuerpo.

Beba agua en lugar de refrescos o jugo de frutas.
Reemplaza una ensalada con papas fritas una vez a la semana. Todo importa, pero tome su propia decisión deliberada.
Eres una persona inteligente. Usted sabe qué alimentos deben ser los alimentos básicos diarios y qué alimentos deben ser golosinas ocasionales. Todo importa. Así que tome una decisión diferente para demostrar que puede cambiar.

3) Conozca el tamaño de la porción de UN alimento que consume con regularidad. Google. Averigüe si lo que PIENSA que es una porción y lo que realmente contiene una porción está cerca de la precisión.

Te sorprenderá encontrar:

Una porción de pasta es la mitad de lo que come normalmente con la comida.
Cuánta mantequilla de maní se considera una porción (pista: no es mucha).
Hay 2.5 porciones en esa botella de Green Machine Naked Juice.

No quiero que cambies la comida o las porciones todavía. Solo quiero que le enseñe lo que está comiendo y lo compare con la cantidad que pensaba que estaba comiendo.
PRÓXIMOS PASOS SI QUIERES IR MÁS ALLÁ!
Si buscas una guía más práctica, ¡tenemos tres opciones para ti!
1) ¡Programa de coaching en línea 1 a 1! Se suona come te e stai cercando una guida nutrizionale, routine di allenamento della forza personalizzate solo per la tua situazione e responsabilità di esperti, ci piacerebbe sentire la tua storia!

Non più dieta. Niente più vergogna. Solo risultati e un coach di supporto! Per saperne di più:

2) Se desideri una tabella di marcia per una perdita di peso sostenibile, dai un'occhiata a NF Journey. La nostra divertente app per creare abitudini ti aiuta a fare esercizio più frequentemente, a mangiare in modo più sano e a migliorare la tua vita (letteralmente).
Prova la tua prova gratuita proprio qui:

3) Unisciti alla ribellione! Unisciti alla nostra mailing list gratuita e alla nostra community – invio due divertenti email a settimana – e ti invierò la nostra guida nutrizionale gratuita di 10 livelli insieme a una serie di altri bonus gratuiti. Ottienili quando ti registri nella casella sottostante:
Scarica la nostra guida gratuita per la perdita di peso LA DIETA NERD FITNESS: 10 livelli per cambiare la tua vita
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Quello che devi sapere sulla perdita di peso e un'alimentazione sana
3 Semplici regole che seguiamo ogni giorno per rimanere nel target

4) Esegui una routine di allenamento della forza! Abbiamo così tante fantastiche opzioni gratuite per te qui su Nerd Fitness. Scegli quelli che ti saltano addosso!

"Qual è la domanda più grande che hai riguardo l'alimentazione, l'allenamento della forza e la perdita di peso?"
Oh e per favore, vai a mangiare una verdura 🙂
-Steve
PS: Lo so SPERANAMENTE questo è ovvio, ma questo è Internet: capisco perfettamente che questo problema è molto complicato per cominciare. Se hai uno squilibrio ormonale, PCOS, stai assumendo farmaci per una serie di motivi, potrebbe anche influire sul tuo peso.
PER FAVORE, parla con il tuo medico del tuo peso e di eventuali modifiche che stai cercando di apportare!
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Fonte foto: Una buona domenica a te, Posso avere la tua bicicletta, Velocità !, Piscina, Laboratorio pizzeria, La cena è pronta, Buon lunedì !, Velocità.

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