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La fecha límite es mi día favorito de la semana.
Después de leer esta guía definitiva de peso muerto, que forma parte de nuestra serie Strength 101, ¡también será tuya!
Haga clic en cualquier enlace a continuación o desplácese hacia abajo para leer la guía completa:

Enseñar a la gente cómo hacer peso muerto y sentirse cómodo con el entrenamiento con barra es una de mis cosas favoritas de nuestro programa de entrenamiento en línea 1-a-1.
Realizamos auditorías de módulos de video a través de nuestra aplicación de entrenamiento, creamos un horario que se adapta a su horario y también lo ayudamos a obtener su nutrición.
Si suena como algo que le importa …

¡Aprende a hacer peso muerto de forma segura y en la forma correcta en nuestro programa de entrenamiento! Para saber mas:

Ah, y si te gusta esta guía, tenemos una guía completa de Forza 101 que puedes descargar gratis cuando te unes a Rebellion (nuestra comunidad gratuita).
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Todo lo que necesitas saber para hacerte fuerte.
Rutina de entrenamiento con peso corporal Y entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.

Vamos a hacerlo.

¿Cuáles son las ventajas del peso muerto?

El peso muerto es un verdadero movimiento de cuerpo entero.
Mientras que la mayoría de la gente lo consideraría un ejercicio de "espalda", otros argumentarán que es un ejercicio de "piernas".
En mi libro, es todo un ejercicio.
¿Quién soy?
Soy Staci Ardison. Amo la leyenda de Zelda.
Este soy yo haciendo peso muerto de 455 libras (206 kg) con un peso corporal de 150 libras (68 kg):

En 2011 apenas podía levantar una mancuerna rosa.
Pero luego me enamoré del entrenamiento con pesas pesadas y el peso muerto cambió mi vida:

Ahora soy un atleta de levantamiento de pesas habitual y un entrenador senior del programa de entrenamiento de NF, donde ayudo a personas como tú a alcanzar sus objetivos de entrenamiento de fuerza.
Escribí esta guía de peso muerto porque es el ejercicio que también cambiará tu vida.
Entonces, ¿por qué el peso muerto es tan bueno?
Bueno, cuando haces el peso muerto, usas cada músculo de tu cuerpo:

Los brazos, antebrazos y manos se aferran a la barra y asegúrese de que la barra permanezca en la posición correcta y se mantenga estable durante el levantamiento.
Los hombros y las trabillas soportan el peso y lo mantienen estable.
La espalda y el centro ayudan a mantener todo el cuerpo tenso y estable para mantener segura la columna.
La cadena trasera (1) y las patas actúan como palanca y levantan el peso.

Siempre que alguien me pregunta dónde están mis hombros / abdominales / etc., respondo lo mismo: peso muerto.

¿Por qué hacer un millón de abdominales cuando solo puedo hacer peso muerto?
¡Mucho más divertido! Además, el peso muerto es en realidad más efectivo para construir un núcleo fuerte.
Además, el peso muerto es un movimiento humano fundamental. Además de la sentadilla, puede que no haya otro movimiento más "funcional".
Desde la tienda de comestibles hasta mover un mueble, levantar a su hijo del piso, está haciendo peso muerto.
A medida que construyes un peso muerto sólido en el gimnasio, tu forma para levantar cosas en la vida real también mejorará.
Esto significa que será menos probable que se lastime ahora y más adelante (no solo porque es más fuerte, sino porque su cuerpo sabe cómo manejar el peso correctamente).
Y esto va más allá de simplemente recoger artículos: la forma en que te mueves mientras palas nieve, trabajas en el jardín y realizas otras actividades básicas de la vida diaria mejorará enormemente desde el peso muerto.
¡No seas ese chico / chica con problemas de espalda por levantar ese objeto al azar!
Ah, y por cierto, la efectividad del peso muerto no se limita a una edad o género, incluso la abuela piensa que son geniales.

El peso muerto es fantástico, quizás la medida más pura de fuerza: o puedes levantar el peso del suelo o no.

¿Quieres alcanzar tus objetivos de entrenamiento de fuerza con un entrenador que te conoce mejor que tú mismo? Haga clic aquí:

¿Cuál es la forma correcta para el peso muerto? Cómo hacer peso muerto de forma segura

Cuando realizas un peso muerto, levantas un peso muerto del suelo (de ahí el nombre, duh).
El peso muerto se puede enseñar en una frase:
"Doble las rodillas y con la espalda plana para levantar una barra cargada del suelo".
Se ve así (este es Steve del Team NF tirando 420 libras):

Por supuesto, esta sentencia no hace justicia a la majestuosidad de este ejercicio.
He aquí cómo hacer un peso muerto con barra convencional:

Sube y debajo de una barra con los pies ligeramente inclinados hacia afuera, separados a la altura de las caderas.
Inclínese y agarre la barra con ambas manos separadas al ancho de los hombros.
Doble las rodillas hasta que la barra casi toque sus espinillas.
Con una columna neutra, flexiona tus glúteos y fortalece tu estómago.
Levante la barra del suelo (ayude a pensar "presione HACIA ABAJO en el suelo con los pies a través de los talones").
Siga presionando hacia abajo con las piernas hasta que la barra pase por sus rodillas, luego empuje las caderas hacia adelante hasta que se ponga de pie.
Invierta el movimiento hasta que la barra vuelva a su punto de partida en el suelo.
Choca esos cinco por hacer un peso muerto.

(No se preocupe, lo explicaré a continuación).
Oh, que es eso?
¿Quieres MÁS detalles sobre cada uno de estos pasos? Por supuesto.
PASO UNO: la instalación del peso muerto.
* NOTA: Siempre calienta correctamente y comienza solo con la barra, ¡incluso para peso muerto!

Cargue la barra y asegure las placas con collares. Si recién está comenzando con el movimiento, comience con placas de 5-10 libras, usando cajas o bloques para elevar la barra aproximadamente a donde estaría con placas de 45 libras adjuntas (si su gimnasio tiene placas de entrenamiento de este tamaño, ¡incluso mejor! ). Incluso puede utilizar el soporte de energía de su gimnasio para esto.

Cambia a la barra como si fueras a SALTAR. Por supuesto, sus pies deben estar separados a la altura de las caderas (8-12 pulgadas) y sus pies deben inclinarse ligeramente hacia afuera (5-10 grados).

Mire hacia abajo: la barra debe estar por encima de sus pies. Si usa zapatos con cordones, la barra se ubicará aproximadamente por encima de la parte atada de los cordones.

PASO DOS: ¡Prepárese para subir el listón!
Estos son los siguientes pasos a seguir antes de levantar la barra del suelo (le pediré a Websters que agregue la palabra "peso muerto" al diccionario):

Sin mover la barra o las caderas, inclínese y agarre la barra. Tus piernas aún deben estar rectas en este punto. El ancho de su agarre estará ligeramente fuera de sus piernas, pero no tan cerca que se toquen. Por ahora, un simple agarre doble (ambas palmas mirando hacia atrás) funcionará. ¡Discutiremos las opciones con más detalle más adelante!

Ahora que sostienes la barra (pero no la muevas), mueve las caderas hacia abajo. Mientras lo hace, sus espinillas se adelantarán hasta que toquen la barra. Deje de mover las caderas hacia abajo cuando sus espinillas toquen la barra.

Presiona el pecho y flexiona los pectorales como si fueras King Kong listo para golpearte en el pecho para intimidar. Al hacer esto, su espalda debe aplanarse y su columna debe asumir una posición neutral.

Esta es la posición inicial final del peso muerto: todo está tenso y en su lugar y estás listo para disparar.
En resumen, NO queremos que su espalda se redondee o se extienda demasiado.

Si recién está comenzando, ponerse en una columna neutral puede parecer que ha ido demasiado lejos (hiperextendido), así que no tema pedirle ayuda a un amigo o registrarse para que pueda ver lo que está haciendo .
También realizamos comprobaciones de formularios con nuestros clientes de coaching individualizados para cosas como esta.

¡Haz que revisen tu módulo de peso muerto y sigue tu programa de entrenamiento personalizado en nuestra aplicación de entrenamiento!

PASO TRES: Peso muerto con la forma correcta (¡EL MUERTO!)

Si su configuración se ve y se siente bien, está listo para levantar.
Aquí está el peso muerto convencional, como lo demostramos yo (Staci) y Jim del programa de entrenamiento de NF:

Aquí están esos pasajes por escrito.
Inhale y llene el espacio profundamente en su estómago (como una respiración profunda del vientre), y mientras sostiene toda la espalda, los glúteos y el centro firmemente con el pecho hinchado, empuje hacia abajo con los talones y la barra debe levantarse del suelo:

Todo su peso debe estar sobre los talones y la parte media del pie. Deberías poder mover los dedos de los pies todo el tiempo (¡incluso si eso no es parte del peso muerto!). Imagínese empujando el mundo terrestre lejos de la barra con los talones en lugar de levantar la barra.
Durante el movimiento, todo su cuerpo debe moverse hacia arriba a la misma velocidad. Esto significa que tu trasero no debería elevarse más rápido que tu pecho, o viceversa. Es posible que haya oído hablar del término "peso muerto de stripper": este es el momento en que su trasero se eleva antes que su pecho.
Tus brazos deben permanecer rectos todo el tiempo. Solo están ahí para agarrarse a la barra, no se doblan ni tiran en absoluto. ¡Tus piernas y tu núcleo están haciendo todo el trabajo!
La barra debe permanecer en contacto con su cuerpo todo el tiempo; literalmente, la arrastrará hasta sus muslos. Es por eso que ves a muchos levantadores de pesas con tiza o polvos para bebés cubriendo sus piernas (y por qué generalmente usan calcetines que cubren sus espinillas, para evitar cortes y raspaduras). No dejes que se presente. Si tuviera que dibujar una línea que siga el camino de la barra desde el piso hasta el bloque, debe ser una línea recta y vertical.
A medida que tira, debe apretar los glúteos como si estuviera pellizcando un centavo entre los suyos … bueno, ya sabe. Una vez que la barra pasa por tus rodillas, piensa en llevar tus caderas debajo de la barra apretando tus glúteos. Luego, mientras tira con los brazos, empuja el suelo con los pies, empujando el trasero debajo de la barra.
En la cima del movimiento, debes estar erguido y orgulloso con el pecho abierto, como si fueras King Kong preparándose para golpear su pecho.
Recargue, no se hiperextienda y recuéstese. Quieres mantener tu columna vertebral neutra y tensa.

¡Me doy cuenta de que es mucho para entender y está bien! Has leído hasta aquí y estoy orgulloso de ti.
Muchas personas le tienen tanto miedo al peso muerto y lo evitan a toda costa porque tienen miedo de partirse por la mitad o lastimarse de otra manera.
Es por eso que no solo hemos creado esta increíble guía de peso muerto, sino también una forma de revisar la técnica y el movimiento correctos para que puedas estar seguro de que lo estás haciendo bien.
Si desea que un experto revise su módulo de peso muerto y lo ayude a crear un programa de capacitación específico para sus objetivos, consulte nuestro programa de entrenamiento individual en línea. Nuestra aplicación de entrenamiento le permite grabar y enviar un video de su movimiento directamente a su entrenador, quien le proporcionará comentarios específicos:

Reglas del peso muerto. ¡Permítanos enseñarle cómo hacerlo correctamente (con controles de formulario de video)! Obtenga más información sobre nuestro programa de coaching:

Bajar la barra (¿debería dejar caer la barra en un peso muerto?)

¡Todo bien! Ha levantado el peso del suelo y ha terminado el movimiento. ¿Pero ahora que?
Tu cuerpo debe bajar todo al mismo tiempo, al igual que subió durante el peso muerto, ¡solo que al revés!
Desbloquee las caderas y mueva lentamente las caderas hacia atrás hasta que la barra caiga más allá de las rodillas, luego doble las rodillas y baje lentamente la barra para bajarla (asegúrese de desbloquearlas al mismo tiempo.
No desbloquee las rodillas primero, ya que provocará muchos movimientos incómodos y tal vez la parte inferior de la espalda se redondee).
REPITO: NO HAGA ESTO:

No pierda la tensión hasta que suelte la barra.
Esto es extremadamente importante: una gran cantidad de lesiones de peso muerto provienen de personas que se emocionan con la idea de hacer un levantamiento, pierden tensión y luego ponen la barra mal.
Quieres que este sea un movimiento rápido: bajar el peso muerto lentamente te quitará mucho y te dejará adolorido durante días.
¿Deberías soltar la barra durante el peso muerto?
La parte excéntrica del peso muerto (bajarla) es en realidad más riesgosa que la parte concéntrica (levantar) del peso muerto.
Muchos entrenadores abogarán por eliminar el peso muerto (especialmente con atletas avanzados en los que no pueden permitirse sacrificar el rendimiento más adelante en la semana).
En nuestra opinión, especialmente si entrenas en un gimnasio comercial, te recomendaría bajar la barra (especialmente si quieres competir en competencias de levantamiento de pesas; el levantamiento no importa si lo dejas caer).
Luego, practica bajando la barra correctamente. Es tan importante como practicar para aprenderlo.
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Agarre adecuado para peso muerto, correas y otros equipos.

La fuerza de agarre es una gran parte del peso muerto. Si no puede sostener la barra, ¡no puede levantarla!
A continuación, le indicamos cómo mejorar rápidamente su fuerza de agarre.
Hay dos agarres principales cuando se trata de peso muerto.

1) Doble agarre por encima de la cabeza. Las palmas de las manos miran hacia su cuerpo. Este es el agarre más seguro y el mejor agarre para principiantes.

2) Agarre mixto: una mano agarra la barra con un agarre por encima y la otra mano agarra la barra con un agarre furtivo.

El mango mixto tiene muchas desventajas:

Pone una tensión desigual en los hombros
Puede agravar los problemas de bíceps en el lado donde la palma está hacia afuera.
Es más probable que su levantamiento sea errático ya que literalmente está agarrando la barra con las manos desiguales.

Entonces, ¿por qué un agarre mixto?
Puedes levantar más físicamente. La barra quiere salirse de sus manos, por lo que si usa un agarre mixto, es más probable que se quede con ella durante un levantamiento pesado.
Cuando comience a levantar más de lo que su agarre puede soportar, puede considerar hacer un agarre mixto para sus levantamientos más pesados, pero asegúrese de usar doble por encima de la cabeza durante las series de calentamiento. También considere hacer un trabajo de fuerza de agarre.

3) Mango de gancho: este agarre es donde coloca los pulgares debajo de los dedos.

Este tipo de agarre es preferible al mixto ya que no presenta desequilibrios. Sin embargo, tiene un inconveniente principal:
¡Duele como el infierno!
Por experiencia personal, te acostumbras y tus pulgares pueden salirse con la suya, ¡pero prepárate para el dolor cuando aprendas a agarrar el gancho!
No importa qué agarre uses, ¡probablemente querrás invertir en tiza! Es absolutamente opcional y no será increíblemente útil al principio.
Sin embargo, después de empezar a poner algo de peso en la barra, el yeso será de enorme utilidad para sujetar la barra (yo uso este tipo de yeso para levantar). Definitivamente encuentro que esta es una opción mejor, más inteligente y más segura que las correas o los guantes.
Por cierto…
Aquí hay algunas preguntas comunes sobre el equipo de peso muerto:

1) "¿Necesito usar correas mientras hago peso muerto?"

Ehhh, probablemente no. Las correas pueden ayudarlo a levantar más de lo que sus manos pueden manejar con un agarre excesivo, pero depender de las correas podría hacer que su fuerza de agarre no se desarrolle en el camino.
Es mejor desarrollar la fuerza de agarre junto con el peso muerto.
Respuesta corta: considere usar correas estratégicamente cuando haga peso muerto de gran volumen, pero no confíe en ellas con regularidad para los levantamientos máximos; mejore su fuerza de agarre.
En cambio, ¡la tiza, la fuerza de agarre más fuerte y un agarre de gancho para levantamientos máximos son tus amigos!

2) "¿Tengo que usar guantes mientras hago peso muerto, Staci?"

No.
Los guantes realmente crean espacio entre sus manos y la barra y reducen la seguridad de agarre, aumentan el diámetro de la barra y hacen que la barra sea más difícil de sostener.
Esto significa que los guantes están haciendo exactamente lo OPUESTO de lo que crees que están haciendo.
En su lugar, use tiza, amigo.
No recomiendo usar guantes a menos que tenga una herida como un callo desgarrado.
Hablando de callos desgarrados, o si te preocupa tener las manos ásperas por el peso muerto, asegúrate de cuidar tus manos y es menos probable que suceda.

3) "¿Tengo que usar un cinturón de elevación?"

Al principio, no tiene que preocuparse por usar un cinturón.
Sin embargo, cuando llegue a pesos realmente pesados, podría ser algo a considerar.
Los cinturones deben usarse correctamente para que sean efectivos.
Nota: Si bien es posible que pueda levantar más con un agarre mixto y un cinturón, no son absolutamente necesarios para levantar pesas.
Aquí hay un video de Anthony Mychal haciendo peso muerto de 550 libras en la competencia de levantamiento de pesas en Camp Nerd Fitness: doble por encima sin cinturón:

4) "¿Qué tipo de zapatos debo usar para el peso muerto?"

GRAN pregunta. No me importa qué tipo de zapatos sean, siempre que sean planos.
Realmente tienes cuatro opciones para zapatos de peso muerto:

ZAPATOS PLANOS: Los husillos funcionan muy bien. Personalmente prefiero el peso muerto con calcetines o zapatos minimalistas de caída cero. NO use zapatos deportivos toscos con tacones gruesos o zapatos con esas bolsas de burbujas de aire en los talones.
ZAPATOS PARA LEVANTAMIENTO MUERTO: Se está volviendo un poco extravagante aquí, pero si estás compitiendo o simplemente quieres zapatos con los que puedas hacer peso muerto, considera los zapatos de peso muerto.
VAYA DESCALZO: Si no quiere invertir en zapatos nuevos, bájese descalzo. Simplemente no camine por el gimnasio con calcetines, ¡podría ser expulsado o hacer rodar pesas en los pies!
ZAPATILLAS: No, no las borrosas de Snoopy. Echa un vistazo a las pantuflas de peso muerto: solo son elegantes calcetines aprobados por la competencia.

Todavía aquí, ¿eh? ¡Asombroso!
Queremos ser parte de una comunidad que te ayude a alcanzar tus metas. Ya sea que esté buscando hacer el peso muerto por primera vez o que esté buscando golpear el club de los 1,000, nuestros entrenadores nerd quieren ayudarlo.
¡Permítanos encargarnos de todo, así que solo debe preocuparse por seguir las instrucciones y levantar el peso!

¡Nuestro programa de coaching en línea no apesta! Déjame mostrarte cómo podemos ayudarte a lograr tus objetivos:

7 Errores habituales y errores al sacar

NO HAGA ESTAS COSAS:

1) Espalda redondeada: no mantener la columna en una posición neutral todo el tiempo. Soltar la espalda baja es un gran no, no. (2)

2) Mirar hacia arriba (con el cuello): además de mantener una columna neutra, la hiperextensión del cuello para mirar hacia arriba también es algo de lo que queremos mantenernos alejados.

3) Hiperextensión al final del movimiento: la columna también debe permanecer neutra en la parte superior. La hiperextensión en la parte superior realmente no es algo por lo que luchemos o tengamos que hacer.

4) Trate el peso muerto como una sentadilla con la barra en sus manos. No comienzas en una posición de sentadilla y te levantas, es un movimiento diferente.

5) Deje que la barra avance – La barra debe permanecer por encima de la línea media y ser arrastrada hacia arriba por el cuerpo durante todo el levantamiento – se debe evitar cualquier movimiento hacia adelante de la línea media.

6) Su trasero se eleva más rápido que su pecho (también conocido como "peso muerto de stripper") – su pecho debe guiar el movimiento y todo su cuerpo debe moverse hacia arriba al mismo ritmo.

7) Doble los brazos: Sus brazos deben permanecer rectos. No doble los codos para intentar subir la barra más rápido.

¿NO ESTÁ SEGURO DE QUE SU FORMULARIO ES CORRECTO? I Feel You – Personalmente, he estado haciendo peso muerto en mala forma durante años y ni siquiera me di cuenta.
No fue hasta que conté con la ayuda de un entrenador en línea que verificó mi formulario a través de un video y me ayudó con las "señales mentales" adecuadas para que iniciara correctamente el peso muerto.
Si desea que alguien revise su formulario y cree el entrenamiento para usted, considere nuestro programa de entrenamiento en línea 1 a 1 con verificación de formulario:

Control de forma y un experto en su bolsillo. Espera, sonó extraño. En tu teléfono, quiero decir. Uh. ¡Eche un vistazo a nuestro programa de coaching!

¿Cuáles son los diferentes tipos de peso muerto?

Hasta ahora nos hemos ocupado del peso muerto tradicional / tradicional con barra.
Hay MUCHAS variaciones diferentes de peso muerto y puedes usar la que hace flotar tu bote (si tienes un bote para flotar, claro está).
Aquí hay 8 variaciones diferentes de peso muerto:
1) Peso muerto convencional: sus manos están justo fuera de sus pies, aproximadamente a la altura de las caderas. Nuestro artículo destacó esta forma de peso muerto.

2) Sumo Deadlift: tus manos están dentro de tus pies con una postura más amplia.

3) Deadlifts Hex o Trap Bar Bar: utiliza una barra especial hecha especialmente para deadlifts que cambia la biomecánica.

4) Peso muerto con agarre de arranque: sus manos utilizarán un agarre amplio como en el arranque.

5) Peso muerto rumano: Piense en esto como la mitad superior de un peso muerto convencional (imagine que es un "pájaro bebedor" inclinado hacia adelante).

6) Déficit de peso muerto: este movimiento aumenta el rango de movimiento de su peso muerto, ya que sus pies se elevan en relación con la barra.

7) Tiradores de cremallera: a la inversa, esto disminuye su rango de movimiento con el peso muerto, ya que la barra se eleva más.

8) Variaciones del peso muerto con mancuernas: para trabajos auxiliares o si no tienes acceso a la barra y las pesas.

Esta guía ha cubierto principalmente el peso muerto convencional, porque es una gran variación para principiantes y un ejercicio que puede hacer todas las semanas durante el resto de su vida.
Una vez que se sienta cómodo, pase a otros. ¿Necesita más consejos para los movimientos de entrenamiento de fuerza?
Recomiendo encarecidamente hacer 3 cosas:

Recoge la fuerza inicial: la biblia del entrenamiento con barra.
¡Contrata a un entrenador para que te ayude a hacer el movimiento correctamente!
Considere trabajar con un entrenador en línea para su guía de entrenamiento y nutrición.

Deja que nuestro cuerpo técnico te enseñe cómo hacer el peso muerto correctamente. ¡Esto es por lo que vivimos!

Ah, y no olvide tomar nuestro Entrenamiento de fuerza 101: Todo lo que necesita saber cuando se registra en el cuadro a continuación:
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Preguntas frecuentes sobre peso muerto

1) "¿Qué debo hacer si no puedo llegar a la posición inicial correcta?"

A medida que vaya ganando movilidad para llegar a la posición inicial correcta, puede colocar la barra sobre los bloques para levantarla unos centímetros y ayudarle a ponerse en la posición correcta.
En cada entrenamiento, comience con la barra un poco más abajo, hasta que esté justo en el piso.

2) "¿Qué tan pesado empiezo el peso muerto?"

Empiece siempre solo con la barra. Luego progrese como se describe en nuestro artículo 101 de entrenamiento de fuerza "¿Cuánto peso debo levantar?"
Cada semana, su objetivo debe ser levantar LIGERAMENTE más que la semana pasada.
Eso es todo. Al ir LENTAMENTE, le está dando a todos sus músculos, articulaciones, tendones, agarre y sistema nervioso central la oportunidad de subir de nivel juntos.
Así que empieza con algo pequeño. Levanta más cada semana.

3) "¿Tengo que hacer" tocar y avanzar "o" parada muerta "si estoy haciendo una serie de repeticiones múltiples?"

Una parada en seco significa dejar que el peso se asiente completamente en el suelo antes de hacer la siguiente repetición, mientras que las repeticiones de "tocar y listo" significan que esencialmente estás rebotando el peso al final del movimiento y yendo a la DERECHA en la siguiente repetición.
Por lo tanto, las repeticiones Touch and Go son más fáciles:

El reflejo de estiramiento en el que su cuerpo se estira rápidamente en la dirección opuesta.
Locomoción: la barra ya está en movimiento, por lo que es más fácil levantar algo que ya está en movimiento que levantar algo que está completamente estacionario.
Rebote: si estás en un gimnasio con placas de goma parachoques, estas placas rebotarán un poco cuando golpeen el suelo, lo que te ayudará a levantar el peso.

SIN EMBARGO, aunque las repeticiones de tap and go son más fáciles, también son más peligrosas. Es más fácil estropear el formulario si no restablece cada repetición y es más fácil cansarse.
También es en la parte excéntrica (bajada) del peso muerto "touch and go" donde la mayoría de la gente se lastima. Este es uno de los ascensores técnicamente más exigentes e importantes que existen y debe ser tratado con respeto.
Por esta razón, es preferible restaurar entre cada repetición para los programas generales de fuerza. Esto le permite reiniciar, obtener su forma correcta y respirar bien con cada repetición.
Sí, si está haciendo un WOD de CrossFit, es posible que esté haciendo un toque y listo a tiempo. Increíble. Hazlo tú, boo.

4) "Ok, lo entiendo. ¡El peso muerto es genial! ¿Con qué frecuencia tengo que hacer peso muerto?"

Me encanta su entusiasmo y nunca le pediría que lo reprima, pero hay algunas cosas que debemos tener en cuenta al agregar peso muerto a nuestro programa.
(Por cierto, aquí le mostramos cómo puede crear su propia rutina de ejercicios).
Los pesos muertos pesados ​​son extremadamente agotadores para el sistema nervioso central.
Esto significa que su cuerpo necesita más tiempo para recuperarse. De hecho, es tan agotador que algunos entrenadores recomiendan eliminar por completo el peso muerto para sus atletas más avanzados y específicos del deporte.
La mayoría de los buenos programas de fuerza solo hacen peso muerto una vez a la semana y el volumen es más ligero que las sentadillas.
Tanto la fuerza inicial como los levantamientos pesados ​​incluyen solo UN conjunto de 5 pesos muertos. Mientras tanto, planean 5 series de 5 para sentadillas.
En nuestro programa de coaching, agregamos peso muerto a la capacitación de cada persona, caso por caso.
Por lo general, esto es una vez a la semana y nos encantaría ayudarlo a crear un programa para usted que le permitirá hacer peso muerto de más de 400 libras en poco tiempo. *
* Ok, definitivamente tomará más tiempo que "no hay tiempo", ¡pero podría suceder antes de lo que crees!

¡Nuestro programa de coaching cambia la vida y nos encantaría cambiar el tuyo! Para saber mas:

Salir y hacer peso muerto: próximos pasos
Estoy muy emocionado de que comiences el peso muerto, porque es el mejor ejercicio físico Y mental.
Para las personas que buscan el siguiente paso, hemos creado 3 opciones que podrían hacer flotar su bote:
1) Si usted es alguien que quiere seguir un programa a medida diseñado en torno a su vida y sus objetivos, consulte nuestro popular programa de coaching en línea 1 a 1.
Trabajará con nuestros instructores certificados por la NF que lo conocerán mejor que cómo se conoce a sí mismo, controlarán su forma y planificarán sus entrenamientos y nutrición para usted.

¡Obtenga instrucciones detalladas, comprobaciones de formularios y responsabilidad mundial en su bolsillo! Descubra nuestro programa de coaching:

2) Si desea una aplicación llamativa que le enseñe exactamente cómo iniciar el peso muerto (usando cosas que pueda tener en la casa), consulte NF Journey. Nuestra aplicación de creación de hábitos divertidos te ayuda a hacer ejercicio con más frecuencia, comer más saludablemente y mejorar tu vida (literalmente).
Pruebe su prueba gratuita aquí mismo:

3) Descargue nuestra Guía gratuita de Force 101, que puede obtener cuando se registra en el cuadro a continuación:
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Entonces, como dijo Mark Rippetoe, autor de Starting Strength:
"El peso muerto también sirve como una forma de entrenar la mente para hacer cosas difíciles".
Si puede levantar cientos de libras del suelo, ¿qué más puede obtener?
Tengo una gran pregunta para ti:

¿Vas a empezar con el peso muerto HOY?
Si no es hoy, ¿qué tal MAÑANA?

Nota: estas son las únicas dos respuestas aceptables 🙂
Si tiene alguna otra pregunta sobre cómo adaptar el peso muerto a su entrenamiento, déjela en los comentarios a continuación.
Grandes o pequeños, ¿qué preguntas tienes sobre el peso muerto?
– Permanecer allí
PD: Aquí están nuestros otros artículos gratuitos de la serie Strength 101:

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