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Este artículo es de Taylor, miembro del equipo de NF.
¡Es hora de aprender a meditar!
Ser consciente es prácticamente un superpoder, por lo que asignamos tareas divertidas de meditación a nuestros clientes de coaching en línea 1 a 1.

El programa Nerd Fitness Coaching le cambia la vida. Descubra más aquí.

Esto es lo que cubriremos en nuestra Guía de meditación para principiantes:

Encuentra un lugar tranquilo. Entonces comencemos.

¿Por qué es importante la meditación?

No bromeaba antes cuando dije que la meditación es prácticamente un superpoder.
Piense en este superpoder como el poder de Mystique de los X-men, pero para su mente.

En lugar de la capacidad de cambiar su apariencia para enfrentar los desafíos de una situación dada, la meditación le permite alterar su mente para ganar el día.
¿Porque es esto importante?
Porque a veces puede parecer que nuestras mentes tienen una mente propia:

Cuando viajamos y alguien es un idiota, nos enojamos. Parece que no tenemos elección en este asunto, simplemente nos enojamos.
Cuando un amigo dice algo estúpido, ponemos los ojos en blanco.
Cuando dicen algo ingenioso e inteligente, nos reímos.

No hay deliberación, ningún consejo de Elrond para decidir cómo debes sentirte y responder.
Así es como funciona nuestro cerebro.

Daniel Kahneman, en el famoso Thinking Fast and Slow, propuso pensar de dos formas.

Sistema 1: pensamiento rápido: automático, frecuente, emocional, subconsciente.
Sistema 2: pensamiento lento: deliberativo, exigente, raro, lógico, consciente.

El Sistema 1 es responsable de la mayor parte de lo que haces todos los días. Este pensamiento rápido hace tanto por usted que ni siquiera se da cuenta.
El sistema 2 no se activa hasta que se le asigna la tarea de resolver un acertijo, completar un formulario de impuestos o caminar a un ritmo anormalmente rápido.
Otro psicólogo social, Jonathan Haidt, describe estos sistemas con una metáfora diferente: un jinete sobre un elefante.

En The Happiness Hypothesis, explica que seleccionó esta metáfora para demostrar el poder del elefante (pensamiento rápido) y la impotencia del jinete (pensamiento lento). Si bien el jinete puede sentirse en control, encima del elefante con reinos en la mano, realmente es el elefante quien maneja las cosas.
¿Qué es exactamente la meditación?

La meditación es simplemente la práctica de aprender a prestar atención.
No es algo mágico.
No es un culto ni una religión.
La meditación es solo un ejercicio mental para fortalecer tu mente.

Este ejercicio mental es cada vez más necesario en el mundo moderno.
Resulta que en un momento dado casi la mitad de nosotros estamos perdidos en pensamientos ajenos a lo que tenemos frente a nosotros. Y cuando deambulamos mentalmente, somos significativamente menos felices. (1)
Como explica Matthieu Ricard en su charla TED, cuando los neurocientíficos miraron su cerebro mientras meditaban, obtuvo una puntuación "fuera de escala" en la actividad cerebral relacionada con la felicidad, la compasión y el altruismo.

Al final del día, ¿no es la felicidad lo que todos perseguimos?
Es por eso que pasamos tanto tiempo con la "mentalidad" en nuestro programa de coaching en línea 1 a 1. Seguro, ayudamos a las personas a perder peso y fortalecerse, pero también asignamos divertidas "misiones secundarias" para ayudar con la conciencia, la gratitud y el bienestar general.

Un Entrenador de Fitness Nerd puede ayudarte a ponerte en forma, al mismo tiempo que aumenta tu bienestar mental. ¡Descubra más aquí!

¿Cómo meditas? ¿Cuánto tiempo deben meditar los principiantes?

Para comenzar, elija un momento del día que pueda designar regularmente como un momento para meditar.
Debe ser un momento en el que pueda encontrar un lugar tranquilo, sin distracciones ni interrupciones.
Como principiante, no necesitas meditar por mucho tiempo. Solo cinco minutos al día es un buen punto de partida.
¿Demasiado? Prueba DOS minutos.
Lo importante es desarrollar el hábito diario. Podemos aumentar la frecuencia en el camino.
La práctica de meditación que te describiré a continuación es una práctica básica de atención plena. Hay muchos estilos diferentes de meditación, pero cada tipo de meditación se trata de cultivar la atención y la conciencia, o aprender a estar en el momento presente sin aferrarse. (2)
Asegúrese de configurar un temporizador antes de comenzar. El tiempo tiende a ralentizarse durante la meditación profunda, por lo que cuando recién comenzaste pueden parecer 10 minutos … pero solo fueron 5.

El temporizador te ayudará aquí al principio.
COMO PRINCIPIANTE, AQUÍ ES CÓMO MEDITAR:

Encuentre un lugar para sentarse que le permita a su espalda estar erguida. No es necesario que se siente con las piernas cruzadas, pero puede hacerlo si lo desea. Una silla o sentarse contra una pared también funciona bien. Siéntase libre de usar una almohada debajo de sus nalgas para ayudar a su postura y hacerla más cómoda. El objetivo es una postura que te ayude a mantenerte alerta, pero que sea cómoda. Puedes meditar con los ojos abiertos o cerrados.
Al principio, respire lenta y profundamente varias veces para concentrarse. Inhala profundamente, llenando los pulmones hasta el borde. Luego exhale lentamente. Siga su respiración de cerca con su atención durante este proceso.
Después de algunas respiraciones, o cuando sienta que su concentración se ha estabilizado, comience a respirar de forma natural. Observe la respiración en un punto específico, más comúnmente al subir y bajar el pecho, las fosas nasales o el abdomen. No lo fuerces. No pegue su atención allí. Simplemente permita que su respiración vaya y venga de forma natural, siguiéndola a medida que se desarrolla de forma natural.
Cuando se pierda en sus pensamientos, simplemente vuelva a prestar atención a la respiración. Devolver su atención a la respiración es una parte central del proceso; piense en cómo hacer una repetición del ejercicio. Cada vez que haces esto, estás reconectando tu cerebro, no es diferente de hacer una repetición en el entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, no se sienta culpable ni se golpee. No puedes controlar cuando te distraes. Pero luego, mágicamente, cada vez que te das cuenta de que estás distraído y "despiertas", en este punto, ¡vuelve a respirar!

Aquí es donde recomendamos que la mayoría de los principiantes comiencen: una práctica amplia y básica de concentración de la respiración. Piense en esto de manera similar a comenzar solo con la barra antes de agregar peso, cuando aprende a hacer sentadillas.
Tres aplicaciones de meditación con las que algunos miembros del Team Nerd Fitness han tenido éxito:

Espacio de cabeza
Calma
Despertando

Estos programas pueden ayudarlo a avanzar con una práctica simple de atención plena.
Aquí hay algo más a considerar al principio:
A los principiantes a menudo les resulta difícil mantenerse alerta cuando surgen pensamientos y solo se dan cuenta de que han pensado después de perderse en sus pensamientos durante varios minutos.

¡Esto es normal!
Cuando note que esto sucede, concéntrese en su respiración nuevamente.
Una última cosa a considerar serían las meditaciones guiadas, en las que la voz de alguien te guía y te guía a través de una práctica de conciencia.
La meditación guiada es ideal para incorporarla a la práctica meditativa de cualquier persona (principiante, intermedio o avanzado) y ciertamente cuando la mente está particularmente inquieta.
Aquí hay 5 recursos que pueden ayudar con la meditación guiada:

UCLA Mindful Awareness Research Center: práctica guiada por mindfulness simple y eficaz.
Meditaciones guiadas de la Universidad de Ohio: una variedad de estilos para probar.
UC San Diego's Center for Mindfulness: una lista de meditaciones guiadas cortas y largas.
Una recopilación principalmente de audio de mindfulness y meditaciones guiadas.
Los fanáticos de Doctor Who pueden apreciar la relajación de Dalek para los humanos, aunque no puedo comentar sobre su efectividad:

¿Cuáles son los beneficios de la meditación?

El superpoder que genera la meditación es la capacidad de estar en la pantalla de selección de personajes, para cualquier situación, en cualquier momento.

Verá, debido a la forma en que funciona nuestro cerebro, puede ser difícil ejercer un nivel de control en nuestras vidas, desde nuestra respuesta a una interacción social, hasta cambiar los aspectos fundamentales de nuestra vida.
Cuando pasa algo, simplemente reaccionamos.
Este es el sistema 1.
No existe un proceso deliberativo consciente cuando una chica / chico lindo se te acerca o un coche te bloquea en el tráfico. Como era de esperar, a menudo nos frustramos con nuestras reacciones después del hecho.

Imagina la capacidad de reproducir eventos y actuar siempre con una actitud tranquila y serena, brindando la mejor respuesta que puedas ofrecer. Esto es lo que la meditación puede ayudarte a hacer.
No me refiero a controlar una emoción o reprimir un pensamiento.
Esto no es "serenidad ahora, locura después".

No se trata de lidiar con las cosas DESPUÉS de que te enojas o te entristeces, pero el poder de cambiar realmente es cómo te sientes y cómo respondes.
Este es el verdadero poder.
La neurocientífica Jill Bolte Taylor usa la ira como ejemplo en su maravillosa charla TED:

En su discurso, la Dra. Taylor explica que la respuesta fisiológica a la ira solo puede durar 90 segundos.
Sin embargo, como humanos, aparentemente podemos permanecer enojados PARA SIEMPRE.
¿Por qué?
Nos estamos haciendo esto a nosotros mismos, repensando el pensamiento y repitiendo la respuesta fisiológica una y otra vez. Si alguna vez te has enojado y has dejado que las cosas empeoren, sintiéndote cada vez más enojado, sabes de lo que está hablando.

Como explica el Dr. Taylor, todos tenemos un superpoder dentro de nosotros, pero la mayoría lo abandonamos.
O como ella nos dice, renunciamos a nuestro neurocircuito:
“Somos neurocircuitos. Su neurocircuito es SU neurocircuito y no tiene la capacidad de estimular y activar mi neurocircuito sin mi permiso. No puedes enojarme, a menos que aprietes el gatillo para hacer estallar y estimular mi neurocircuito. Si te doy el poder de estimular mis neurocircuitos, entonces te he dado mi poder. Y te doy mi poder, entonces me vuelvo vulnerable a ti … "
Esto no solo es útil para nuestras interacciones diarias, sino también para grandes cambios en la vida, como limpiar su dieta o finalmente desarrollar ese hábito de ejercicio.
A través de la meditación, puedes aprender a enfocar tu atención donde elijas. Al comenzar la práctica, comenzará a notar sus pensamientos y sentimientos de manera más consciente y dejará de lado los que no le son útiles. Empezarás a reformar la fuente que hayas elegido.
Esto podría tener beneficios fisiológicos reales.
Si bien, obviamente, existe una exageración constante con la conciencia (es una industria de más de mil millones de dólares solo en los EE. UU.), Existe alguna evidencia de que la meditación proporciona "beneficios modestos" para ciertas condiciones. (3)
Dan Harris hace un gran trabajo al resumir algunos de los beneficios de la meditación aquí:

La meditación puede ayudar:

Reduce el estrés. Los estudios han demostrado que una práctica de meditación puede ayudar a los usuarios a reducir sus niveles de estrés. Aunque para ser justos, no parece afectar los niveles de cortisol, nuestra principal hormona del estrés. (4) Sin embargo, poder reenfocar puede ayudarlo a ver un escenario estresante con ojos nuevos.
Alivia la depresión. Cuando estamos estresados, liberamos sustancias químicas inflamatorias llamadas citocinas, que pueden provocar depresión. Una práctica de meditación puede ayudar a limitar la liberación de citocinas, reduciendo el riesgo de depresión. (5)
Maneja el dolor. Nuestras percepciones del dolor están relacionadas con nuestro estado mental. (6) Dicho esto, tiene sentido que una práctica de meditación pueda ayudar a aliviar algunos tipos de dolor. (7)

Además, Wolverine medita, por lo que la conciencia puede ayudarte a aceptar el hecho de que fuiste diseñado para ser una máquina de matar sin mente y sin alma. (8)

O … ayudarlo a calmarse después de que su vuelo se haya retrasado una hora. La misma diferencia.
¿Con qué frecuencia debe meditar?

Ahora que sabe cómo meditar, debe comprender una última cosa.
Tienes que entrenar este poder como un músculo.
Incluso si tienes un buen día o una semana en el gimnasio, tienes que quedarte allí durante meses y meses, y luego QUEDARTE para vivir con los beneficios de por vida.
Estamos haciendo lo mismo con nuestra práctica de meditación.
No es diferente a las sentadillas que aumentan gradualmente el peso, estás entrenando tu cerebro para fortalecerse.

Al igual que la sentadilla, no verá grandes beneficios después de una sola sesión. En cambio, subirás de nivel después de semanas y meses de consistencia.
De la misma manera que las sentadillas construyen músculos con regularidad, la meditación literalmente construye materia gris en tu cerebro. (9) Pronto, ese "modo automático" o elefante del que hablamos también comenzará a cambiar (literalmente, reconectando su cerebro). (10)
Así como los alimentos comenzarán a sentirse más ligeros poco a poco después del entrenamiento de fuerza, gradualmente notarás los beneficios de la meditación.
Entonces, ¿con qué frecuencia debe meditar un principiante?
Todos los días si es posible.
Puede parecer intimidante pensar en ello ahora, pero al igual que con la dieta y el ejercicio, una vez que se establece el hábito, ni siquiera lo notará:

Una vez que te conviertes en alguien que va al gimnasio con regularidad, eso es lo que eres ahora.
Una vez que te conviertes en alguien que medita cinco minutos al día, eso es lo que haces.

Comenzando con una práctica de meditación (próximos pasos)

Todos conocemos la historia de Luke Skywalker, no porque tuviera este poder dentro de él y eligió alejarse de él, sino porque aprovechó la oportunidad para comprender la Fuerza.
No seas el Jedi que se está desviando de tu potencial.
Cuando era niño, siempre pensé que los cómics lo tenían al revés: la superpotencia encontró al superhéroe (te estoy mirando Spiderman), y no al revés.

¿Qué pasa si todos tenemos el potencial para desarrollar nuestro poder, y solo los verdaderos superhéroes lo hacen? Eso sería genial.
Esto es lo que nos permite hacer la meditación.
La meditación no solo aumenta su salud de varias formas tangibles, sino que, lo que es más importante, nos ayuda a disfrutar del aquí y ahora. Podrías llamarlo amar el juego o disfrutar el proceso.
Es por eso que hoy lanzamos un desafío de meditación:

Comprométete a meditar todos los días, durante dos semanas consecutivas (usando una aplicación, sitio web o meditación guiada si lo deseas).
Solo puede durar cinco minutos. O dos minutos.

La parte importante es establecer un nuevo hábito.
Entonces, tal vez podamos empezar a doblar cucharas juntos:

Creo que lo hace por este artículo.
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Ahora es tu turno:
¿Qué preguntas tienes sobre la meditación?
Cuales son tus experiencias
Luchas?
¿Victoria?
-Taylor
PD: asegúrate de consultar A Nerd's Guide to Mindfulness para obtener más consejos y trucos sobre cómo vivir en el aquí y ahora.
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Fuente del GIF: Mystique, Smiling Brain, Mortal Kombat, Anakin Skywalker, Wolverine bajo la lluvia, Spider-Man, Homer, Spoon
Fuente de la foto: Rob Young: Lego X-Men – Profesor X, Alexey Kuzin © 123RF.com, Yevgeniya Borodinova © 123RF.com

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