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Si viaja para perder peso o hacer ejercicio, debe leer este artículo.
¿Porque?
¡Porque monitorear las medidas de su cuerpo y el progreso de su estado físico puede ser crucial para ponerse en forma!
Los que logran transformarse son los que escriben todo. Como dice el refrán "Lo que se mide se mejora".
O, como decimos a nuestros clientes de coaching en línea 1 en 1, "rastree el problema para resolverlo".
¡Un Nerd Fitness Coach puede guiarte y controlar tu progreso físico! Aprende más aquí.
Hoy te enseñamos estos hábitos que cambian la vida:
¡Saltemos!
¿Cómo se mide el progreso físico?
¿Te suena familiar?
Decides que quieres ponerte en forma.
Ir a correr todos los días durante una semana y tratar de comer menos comida.
Súbase a la báscula todos los días durante una semana y los números disminuirán. Yaaaay!
¡Ve a una cena dominical, sube a la báscula el lunes y es más alto que antes!
Te enojas, te vuelves loco y te caes del carro.
Recoger, enjuagar, repetir.
Supongo que es el 80% de las personas que no pueden ponerse en forma.
Afortunadamente, estás leyendo Nerd Fitness, lo que significa que eres muy inteligente, increíblemente hermosa, humilde y consciente de que hacer lo mismo siempre esperando resultados diferentes es la definición de locura.
Además, comprende y aprecia la importancia de monitorear su progreso, ya que el dicho dice "lo que se mide se mejora".
Esto es especialmente cierto por estos motivos:
1) Las escaleras no cuentan toda la historia. Ya he cubierto mis pensamientos en las escaleras. Si está entrenando de la manera correcta (con énfasis en el entrenamiento de fuerza), es posible que su peso no baje tan rápido como lo haría si se muere de hambre y corre 20 millas por día.
Demonios, puedes volverte más fuerte y más musculoso, pero la escalera se niega a moverse. Ahora, si solo tuviera una escalera como su "medidor", probablemente se sentiría súper desanimado y deprimido por la falta de "progreso".
Sin embargo, si siguió los cambios de su cuerpo correctamente, se daría cuenta de que está haciendo un progreso mucho más significativo y saludable al hacer las cosas de la manera correcta. Al final del viaje de Saint a la tierra prometida por Ab, su peso aumentó mientras que el porcentaje de grasa corporal disminuyó. ¡La escalera puede mentir!
NOTA: la báscula también puede servir como un buen "rastreador de tendencias" y lo cubriré a continuación: fue una herramienta clave para que perdiera 22 libras en 6 meses mientras desarrollaba músculo.
2) No sabes si estás en el camino correcto. Junto con la báscula que no cuenta toda la historia, es difícil saber si está perdiendo el tipo correcto de peso en los tipos correctos de lugares.
Hay muchos otros aspectos a considerar además del número en la escala, incluyendo la apariencia, sensación y origen de la pérdida de peso: los músculos o la grasa almacenada.
Es como conducir un país sin un mapa, una brújula, señales de tráfico o puntos de referencia para usar: ¿cómo sabes que vas por el camino correcto si no tienes idea de dónde estás o hacia dónde te diriges?
3) No sabes cuánto estás comiendo. Si tiene sobrepeso, puede pensar que su metabolismo está roto y simplemente no puede perder peso. (Trazar algunas cosas contará una historia diferente). Si tiene bajo peso y "no puede aumentar de peso independientemente de lo que come", probablemente no se dé cuenta de cuántas calorías consume diariamente. A menudo tenemos un sentido de realidad tan deformado cuando se trata de un "tamaño de porción" correcto y de lo que constituye una comida.
Por ejemplo, esta es una porción de carbohidratos y grasas:
Tomado de nuestra guía sobre alimentación saludable.
Necesitamos estar mejor informados sobre las porciones apropiadas.
4) No puedes saber si te estás volviendo más fuerte. Nuestros cuerpos deben ser desafiados constantemente para adaptarse y volverse más fuertes. Si haces 3 series de 10 flexiones todos los días durante un año … serás realmente bueno haciendo 3 series de 10 flexiones y nada más.
Necesitas aumentar constantemente la dificultad de tus entrenamientos para obtener resultados.
Este concepto de "sobrecarga progresiva" es la piedra angular del entrenamiento de fuerza. Si no sabías cómo lo hiciste la última vez, ¿cómo demonios vas a saber si estás mejor esta vez?
¡Lo que se mide se mejora! Estoy seguro de que existen razones psicológicas reales detrás de por qué esto funciona, pero sé que obtengo mejores resultados cuando hago ejercicio si sé EXACTAMENTE lo que tengo que levantar o qué tan rápido tengo que correr para estar más fuerte y mejor. Si hice 30 flexiones seguidas la semana pasada, esta semana tengo "31! 31! 31!" estampado en mi mente mientras los hacía … efectivamente, llegaré a 31.
Además, si estás constantemente:
Lleve un registro de lo que come
Tomar medidas
Lleve un registro de sus entrenamientos
Siempre pensarás "saludable". y, por lo tanto, tomar decisiones más saludables de manera más consistente.
Espero que en este punto, al menos llegue a la conclusión de que tal vez debería comenzar a monitorear su progreso. "Sí Steve, vi la luz y estoy listo para comenzar a monitorear mi progreso … ¡dime qué demonios tengo que hacer!"
PERFECTO. Aquí te explicamos cómo hacerlo.
¿Cómo se toman las medidas del cuerpo?
¡EL NÚMERO EN LA ESCALA NO TE DEFINE! Cuando entrenas y comes adecuadamente, tu cuerpo tiende a perder grasa solo al mantener los músculos que ya tienes. Me sumerjo profundamente en el tema del artículo "¿Puedes perder peso y ganar masa muscular al mismo tiempo?"
Compárelo con una dieta repentina y horas de cardio cuando su "pérdida de peso" será mayor, pero perderá tanto músculo como grasa (y le permitirá verse y sentirse como una persona débil).
Al rastrear la composición corporal de más de una manera, tendrá una visión más precisa de lo que funciona y lo que no funciona con su entrenamiento. Si después de algunas semanas no está perdiendo el tipo correcto de peso, sabrá que necesita hacer algunos cambios.
Antes de entrar en métricas, establezcamos una regla básica: no haga un seguimiento de todo a diario.
Nuestros cuerpos son piezas de maquinaria increíblemente complejas donde ocurren todo tipo de locuras todo el día y toda la noche.
Nuestro peso puede variar en varias libras a lo largo del día. Medir TODOS los días puede promover un comportamiento DOC no saludable en el que cada pequeño cambio será examinado y eliminado de manera desproporcionada.
Luego medido una vez por semana simultáneamente en las mismas condiciones. Te recomiendo después de despertarte y antes de desayunar.
Dependiendo de su horario, elegiría el viernes o el lunes por la mañana para realizar un seguimiento de todas sus mediciones; si tiende a dejarse llevar los fines de semana, le recomendaría tomar sus mediciones el viernes por la mañana para que tenga una semana completa para volver a la pista y ver cambios a largo plazo.
Estas son las mejores formas de localizarlo MÁS que una escala:
1) Tomar una foto frontal y lateral: mi método favorito. Párate frente a un espejo en traje de baño o ropa interior con la cámara de tu teléfono móvil y toma una foto.
Luego gire hacia los lados y tome otra foto de su vista de perfil. Simplemente tome la foto, escóndela en una carpeta en su computadora y agréguela una vez por semana.
Vive contigo mismo (duh), por lo que es difícil notar los cambios a diario. Sin embargo, si tiene dos meses de fotos semanales para mirar hacia atrás, podrá saber si su cuerpo se está transformando de la manera correcta.
2) Tome medidas del cuerpo: vaya a una tienda de manualidades y compre una cinta métrica económica o compre una de estas cintas métricas de autoayuda. Asegúrese de que sus mediciones se tomen cada vez en las mismas condiciones.
Además, asegúrese de medir la misma posición todas las semanas, un poco extraño, lo sé, pero recojo pecas en mis brazos y piernas para saber exactamente dónde medir cada semana.
Tome una medida de la circunferencia en cada uno de estos puntos y escríbala:
Cuello (para la mayoría de las personas, esto es lo que conecta su cuerpo con la cabeza).
Hombros (ambos brazos bajados hacia un lado, en el punto más ancho de hombro a hombro).
Pecho (levante los brazos, envuelva la cinta alrededor de su pecho, justo encima del pezón, luego baje los brazos).
Bíceps (izquierda o derecha, pero sea consistente).
Vida (en el ombligo por consistencia).
Caderas (mide la parte más ancha de las caderas).
Muslo (izquierda o derecha, pero elige el mismo punto en el muslo todas las semanas).
3) Mida su porcentaje de grasa corporal: esto es un poco complicado dependiendo de sus recursos y situación financiera.
Su mejor opción sería comprar un medidor de grasa corporal simple si tiene poco dinero.
Si desea ser más preciso, pague entre $ 40 y $ 60 por visita y analice la grasa corporal en una posición de Bod Pod, una buena inversión una vez al mes (o cada dos meses) para asegurarse de estar en el camino correcto.
NO soy fanático de las calculadoras de grasa corporal que están integradas en su báscula, ya que las encuentro demasiado lindas.
Información importante sobre el monitoreo del porcentaje de grasa corporal: ninguna prueba es verdaderamente 100% precisa y el número específico no es tan importante como cambia de mes a mes.
Al menos puede asegurarse de medirlo de la misma manera cada vez para medir si va en la dirección correcta.
¿Qué debo medir para el progreso en la pérdida de peso? (Tu comida)
¿Sabes cuántas calorías comes diariamente? Cuando hablo con alguien que está tratando de aumentar / perder peso, la respuesta es la misma: "Como lo suficiente para mis objetivos, pero no obtengo resultados … ¡Supongo que es genético!"
Desafortunadamente, el 99% de las veces, generalmente es ignorancia y no genética. Es un tema que profundizamos en el artículo "¿Por qué no puedo perder peso?"
A menos que haya tenido tiempo de contar calorías durante unos días de su horario de alimentación habitual, ¡probablemente no tenga idea de cuántas calorías come!
¿Quieres tener una idea aproximada de la cantidad de calorías que debes comer? Calcule sus necesidades calóricas aquí.
NO PUEDES superar el tenedor: el 80% de tus éxitos o fracasos serán el resultado directo de cómo comes.
Aunque la calidad de las calorías consumidas es increíblemente importante, la cantidad de calorías que consume es lo primero que debe repararse.
Piense en su estómago como un músculo que se adapta al entorno circundante. Si continuamente palas 4000 calorías en tu garganta, tu cuerpo comenzará a desear 4000 calorías incluso si no las necesita.
La mayoría de las personas comen las mismas pocas comidas una y otra vez semanalmente, yo sí. Por esta razón, no creo que sea necesario que usted haga un seguimiento de TODAS sus calorías CADA día durante meses y meses. Sin embargo, creo que pasar una semana escribiendo cada caloría es increíblemente importante para su educación y conciencia de lo que está comiendo.
Estoy hablando de cada caloría: esa mitad de una barra de Kat Kat en el escritorio de Judy cuando te detuviste para obtener algunas portadas para tus informes de TPS, el puñado de M&M que comiste mientras mirabas 30 repeticiones de Rock en Netflix, el cinco latas de Coca Cola que bebiste mientras terminabas ese proyecto a altas horas de la noche, y seis cervezas y tres rebanadas de pizza que aplastó para celebrar más tarde.
Cada. Soltero. Caloría.
Una vez que tenga una idea de cuánto come regularmente, mírese en el espejo. ¿Te gusta tu apariencia? Si es así, ¡GENIAL! Sigue haciendo lo que estás haciendo.
Si no está progresando Y monitoreando sus calorías, ¡felicidades! No, tu cuerpo no está roto. Necesita mejorar en el monitoreo. ¡Considere obtener una escala de alimentos y asegúrese de tener el tamaño de porción correcto!
PARA PERDER PESO: Comience comiendo un poco menos de lo que está acostumbrado (para que no esté infeliz) y entrene su estómago para esperar menos. También puede examinar el ayuno intermitente.
Una vez que tenga sus números bajo control, puede comenzar a hacer otros cambios saludables.
De hecho, tomamos en cuenta todas estas cosas y creamos la dieta de aptitud física Nerd de 10 niveles: elija el nivel con el que se sienta cómodo, luego siga las instrucciones en nuestra guía de estrategia (gratis cuando se registre en el cuadro a continuación), y ¡nivela tu nutrición (y tu físico) permanentemente!
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Lo que necesita saber sobre la pérdida de peso y la alimentación saludable.
3 reglas simples que seguimos todos los días para mantenernos en el objetivo
Entiendo que escribir sus calorías puede ser un dolor de cabeza, y aquí es donde los sitios como MyFitnessPal son útiles. Todos tienen enormes bases de datos de alimentos que le permiten simplemente vincular lo que comió (Big Mac, una manzana, un galón de helado de Ben & Jerry, etc.) y realizar un seguimiento de las calorías, proteínas, carbohidratos y grasas por día.
Si come con frecuencia, tendrá que investigar un poco: vaya al sitio web del restaurante y es probable que allí tengan información nutricional. Si no lo tienen en línea, haga su mejor esfuerzo para estimar eligiendo una opción de comida similar en uno de los sitios mencionados anteriormente y utilice su información de comida en su lugar.
No tiene que ser perfecto, pero rastrear su comida durante unos días puede ser una de las experiencias más increíbles que tiene cuando se trata de ponerse en forma.
¡Escríbelo, apesta!
Para obtener más información sobre el conteo de calorías, consulte nuestra guía sobre "calorías entrantes, dejando calorías".
¿Cómo sabes si estás progresando en el gimnasio?
"¿Podrías decirme por dónde debo ir desde aquí?" "Realmente depende de dónde quieres ir", dijo el gato. "No me importa mucho dónde …" dijo Alice. "Entonces no importa en qué dirección vayas", dijo el gato.
Cuando entrenas, ¿sabes lo que necesitas hacer para ser mejor? ¿Sabes exactamente lo que vas a hacer y cuánto tiempo te llevará?
¿O paseas por el gimnasio como una oveja perdida, tratando de descubrir qué máquinas parecen divertidas de usar ese día? Si realmente quiere ponerse en forma, debe comenzar a monitorear sus entrenamientos.
Piense en ello como correr su fantasma en Mario Kart: cuando puede ver cómo lo hizo la última vez, ¡sabe exactamente cuánto mejor debe ser esta vez!
Aquí le mostramos cómo realizar un seguimiento de sus entrenamientos:
Si hiciste 3 series de 10 flexiones la semana pasada para un total de 30 flexiones, debes ser capaz de hacer 31 flexiones totales esta semana para ser más fuerte.
Si se puso en cuclillas a 135 libras la semana pasada, esta semana será mejor que ocupe 136 libras o más.
Si hiciste 3 dominadas la semana pasada, sabes que debes obtener 4 esta semana si quieres ser más fuerte.
Tener un plan, saber qué tipo de resultados necesitas para ser mejor hoy que ayer, ¡y luego LLEGAR!
Definitivamente, puede usar cualquiera de los sitios enumerados anteriormente para el seguimiento de la dieta para rastrear sus entrenamientos también, pero soy un gran fanático del entrenamiento de fuerza, por lo que sigo mis entrenamientos en Evernote. Es este método de seguimiento simple lo que me ha llevado a cansar más de 400 libras.
Siempre sé exactamente cómo lo hice en mi último entrenamiento, así que sé lo que debo hacer en este entrenamiento para fortalecerme.
He trabajado con un entrenador físico en línea durante más de 5 años: él puede ver mi progreso y así crear el próximo entrenamiento, que es un poco más difícil.
Como aprendimos de los espartanos, "la apariencia es una consecuencia de la aptitud física". Si te estás enfocando en ser más fuerte y más rápido, tomando un papel más activo en la forma en que comes y monitoreando constantemente tu progreso para asegurarte de que vas en la dirección correcta, obtendrás los resultados que estás buscando.
Una breve nota: el entrenamiento de fuerza ha transformado mi vida y la vida de cada historia de éxito de Nerd Fitness. Si quieres transformarte como ellos y estás interesado en el entrenamiento de fuerza pero no sabes cómo comenzar, ¡estamos aquí para ayudarte!
Entrar al gimnasio puede ser intimidante, especialmente si no estás acostumbrado a usar la sección de pesas libres. Saber cómo comer para su tipo de cuerpo y objetivos también puede ser abrumador.
Eliminamos todas estas conjeturas en nuestro programa de entrenamiento 1 a 1, donde nuestros entrenadores conocen a nuestros clientes, crean programas de entrenamiento personalizados para ellos, ayudan a regular su dieta para no hacerlos infelices y obtener resultados permanentes.
Puede programar una llamada gratuita y obtener más información en nuestra página de entrenamiento haciendo clic a continuación:
Historias de éxito de personas que han seguido su progreso.
Hemos tenido algunas historias de éxito increíbles aquí en Nerd Fitness.
Chicos como Saint que dejaron caer 60 libras de grasa y se pusieron en forma para su boda:
Y mujeres como Staci que comenzaron el entrenamiento de fuerza y transformaron su vida:
O Leslie, una madre soltera que ha perdido más de 100 libras desde que comenzó su viaje con Nerd Fitness:
Estos son solo tres ejemplos de cientos y cientos que podría compartir con ustedes.
Algunas personas han ganado fuerza y músculo, mientras que otras han perdido grandes cantidades de peso y grasa corporal; A pesar de los diferentes objetivos y los resultados notablemente diferentes, todos han realizado un cambio específico que les ha ayudado a lograr realmente los resultados deseados:
Escribieron todo: sus medidas, consumo de alimentos y entrenamientos.
Si usted es serio acerca de cambiar su vida y ponerse en forma, no puedo enfatizar lo suficiente la importancia de seguir su progreso y no me refiero a solo subirme a la báscula todas las mañanas y volverme loco cada vez que sube 1/10 de una libra. Estoy hablando de un plan que le permite encontrar y mantenerse en el camino correcto.
Afortunadamente, estoy aquí para ayudarlo a comenzar con estas prácticas HOY.
Apuesto a que estás aquí porque estás interesado en transformar y perder peso como Saint, Staci y Leslie arriba. Sé lo difícil que es esto: no solo SABER qué hacer, sino también saber cómo hacerlo correctamente y seguir el plan durante meses.
¡No hay nada peor que ir al gimnasio y no saber lo que estás haciendo, o pasar meses haciendo ejercicio solo para darte cuenta de que entrenaste de manera incorrecta todo el tiempo! K
Saber cómo entrenar y luego poder seguir el programa el tiempo suficiente para obtener resultados permanentes es brutalmente difícil.
Si está listo para reducir el ruido y está buscando asistencia, responsabilidad y atención personalizada, ¡eche un vistazo a nuestro programa de coaching 1 a 1! Hemos ayudado a personas ocupadas como usted (¡y Leslie arriba, un cliente de entrenamiento!) Para lograr resultados de una manera saludable, sostenible y no miserable.
Puede obtener más información sobre nuestro programa de entrenamiento haciendo clic en la imagen a continuación y programando una llamada gratuita con nosotros para obtener más información:
Tu turno:
¿Cómo estás monitoreando tu progreso?
¿Hiciste cambios en tus planes después de monitorear los resultados?
¿Tiene preguntas sobre cómo controlar adecuadamente su cuerpo, comida o entrenamientos?
Para esto estoy aquí. Bueno, esto es un alivio cómico.
¡Házmelo saber en los comentarios!
-Steve
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¿Nos vemos allí?
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