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¿Entonces quieres comenzar a entrenar, pero no quieres salir de casa?
No hay problema!
En nuestro programa de entrenamiento, ayudamos a muchas personas que no tienen membresía en un gimnasio:
No hay gimnasio? No hay problema! Deje que nuestros entrenadores construyan una rutina casera para usted:
Examinemos los 7 mejores entrenamientos en casa para que pueda comenzar a entrenar hoy: ¡no se necesita gimnasio ni equipo!
En casa ejercicios de calentamiento y estiramiento
No importa qué entrenamiento en el hogar elija, quiero que comience con una cosa importante:
Calefacción!
Cubro porque siempre debes calentarte en un artículo que se encuentra aquí. Sin embargo, no tiene que ser largo, dedique unos cinco minutos para activar sus músculos y aumentar su ritmo cardíaco.
Esto lo ayudará a hacer los ejercicios correctamente y lo ayudará a prevenir lesiones. Puede correr en el lugar, golpear y patear en el aire, o algunos gatos para saltar.
Aquí está Nci Senior Coach Staci (puede que conozcas su increíble historia) que te muestra muchas opciones para principiantes que también puedes usar para calentar:
Si tienes curiosidad, aquí está mi calentamiento personal (avanzado):
Saltar la cuerda: 2-3 minutos
Jump Jack: 25 repeticiones
Sentadillas con peso corporal: 20 repeticiones
Estocadas: 5 repeticiones por pierna.
Extensiones de cadera: 10 repeticiones por lado
Rotaciones de cadera: 5 por pierna
Oscilaciones frontales: 10 por pierna
Columpios laterales: 10 por pierna
Flexiones: 10-20 repeticiones.
Los pasos de Spiderman: 10 repeticiones
Nuestro objetivo no es cansarlo, pero queremos calentarlo.
Este es el primer paso.
Completar el entrenamiento en casa elegido sería el segundo paso.
¡A continuación encontrarás 7 secuencias que pueden seguir juntos! Y si le gusta nuestro estilo de entrenamiento, puede echar un vistazo a nuestro programa de entrenamiento en el que personalizaremos una rutina de entrenamiento que se adapte a su programa de viaje y / o vida:
¿Tienes poco tiempo? ¡Permítanos construirle un programa de capacitación!
Entrenamiento a domicilio n. 1: peso corporal para principiantes
Esta rutina en casa, como se ilustra en nuestro artículo sobre entrenamiento con pesas para principiantes, es la siguiente:
Lo anterior es lo que llamamos "entrenamiento de circuito", con el objetivo de realizar la secuencia de entrenamiento una vez, luego otra vez, luego otra vez.
Nota: ¿No eres un bebedor de leche?
Si no tiene leche en casa para las filas, encuentre algo del mismo peso con un buen mango.
Si desea descargar este entrenamiento corporal gratuito para principiantes como una hoja de trabajo, puede hacerlo cuando se registre en el cuadro a continuación:
Obtenga la hoja de pesas de rutina para principiantes. ¡No se requiere gimnasio! Complete este entrenamiento en casa, no se necesita equipo
Evite los errores comunes que todos cometen al hacer ejercicios de peso corporal.
Descubra cómo finalmente obtener su primer pull-up
¿Quieres un entrenador que te ayude en cada paso? Para aprender más:
Entrenamiento a domicilio n. 2: peso corporal avanzado
Si el entrenamiento para principiantes en casa arriba es demasiado fácil para usted, cambie a nuestro programa avanzado de entrenamiento con pesas. El entrenamiento es similar al siguiente:
Sentadillas de una pierna: 10 por lado (advertencia: súper duro, intente solo si está lo suficientemente en forma)
Sentadillas con peso corporal: 20 repeticiones
Estocadas a pie: 20 repeticiones (10 por pierna)
Salto: 20 repeticiones (10 por pierna)
Pull-up: 10 repeticiones (o líneas invertidas de peso corporal)
Inmersiones (entre taburetes): 10 repeticiones.
Chin-up: 10 repeticiones (o archivos de peso corporal invertido con agarre más bajo)
Flexiones: 10 repeticiones
Mesa: 30 segundos
¿No estás familiarizado con estos movimientos? Eche un vistazo a los 21 mejores ejercicios avanzados de peso corporal para obtener un desglose completo.
Te advierto, la secuencia anterior dolerá … en el buen sentido. Deberías estar orgulloso si lo superas tres veces.
¡Obtén un programa de entrenamiento que crece contigo! Echa un vistazo a nuestro programa de entrenamiento:
Entrenamiento a domicilio n. 3: la rutina hotelera de 20 minutos
A veces, te encuentras simplemente atrapado en una habitación de hotel. Tal vez puedas encontrar el gimnasio del hotel, ¡pero apuesto a que es terrible! Probablemente tiene 2 máquinas, una cinta de correr rota y sin peso libre.
Uf.
En cambio, ¿qué tal un entrenamiento de 20 minutos que puedes hacer en la habitación misma? Usa los muebles a su máximo potencial.
Nivel 1
Nivel 2
¡Configure la alarma en 15 minutos a partir de ahora y vea cuántos circuitos puede hacer!
¡Eche un vistazo a nuestra publicación completa sobre circuitos de hoteles si desea el nivel 3!
¡Tenemos muchos viajeros de negocios en nuestro programa de entrenamiento 1 en 1, por eso creamos entrenamientos tanto para el gimnasio en casa como durante el viaje!
Si necesita responsabilidad en todo el mundo, entrenamientos para el hogar y la calle y desea una guía experta …
¿Viajas por trabajo? ¡Permítanos crear un programa de viaje para ayudarlo a mantenerse saludable!
Entrenamiento a domicilio n. 4: entrenamiento de intervalos de alta intensidad
No tiene que ir al gimnasio para hacer ejercicio a intervalos de alta intensidad. ¡Puedes hacer una rutina completa directamente en tu casa!
HIIT solo sigue un régimen específico en el que la velocidad y la intensidad cambian durante una carrera, un baño, una bicicleta o una línea más corta.
A menos que tenga un patio gigante, correr a casa puede ser difícil.
¿Pero sabes lo que no requiere mucho espacio?
Burpees!
Para completar un burpee:
Comienza a pararte, luego agachate y patea tus piernas.
Haz una lagartija, lleva tus piernas hacia atrás y explota en un salto.
Para un entrenamiento HIIT, intente hacer 20 repeticiones, luego descanse durante dos minutos.
Repite hasta que te odies a ti mismo.
Consulte nuestra guía completa sobre cómo comenzar el entrenamiento de intervalos para obtener otras ideas sobre los entrenamientos HIIT en casa.
Inicio Entrenamiento # 5: El ataque de los Angry Birds
Angry Birds Workout está diseñado para realizarse cuando tienes 5 o 10 minutos para matar.
Un poco como jugar Angry Birds …
Así es como funciona el plan de entrenamiento de Angry Birds: es engañosamente simple: solo cuatro movimientos principales.
Si no tiene tiempo para ejecutar la secuencia completa, ¡no hay problema!
Dependiendo de cuánto tiempo tenga durante el día, puede realizar todo el entrenamiento a la vez o dividir el entrenamiento en cuatro sesiones diferentes durante el día (cada sesión es UNO de los ejercicios).
Aquí hay un día de ejemplo para su entrenamiento sin herramientas:
Despierta, haz 40 saltos de salto para calentar, luego haz sentadillas con peso corporal.
Durante el almuerzo, tome su maleta (si está en el trabajo, una jarra de leche si está en casa) y coloque los archivos invertidos.
Después del trabajo, haz otros 50 saltos y luego haz flexiones.
Después de la cena, haga sus tablas mientras mira televisión.
Incluso puede dividirlo en dos días, si es necesario, pero el objetivo sería hacerlo de una vez.
El artículo principal de Angry Birds Workout detalla los niveles 1-6, pero aquí está el nivel 3 para usted:
Después de completar la rutina completa, ¡puedes sacar el teléfono y jugar el juego real!
Entrenamiento a domicilio n. 6: entrenar como Batman
Nos encanta el Caped Crusader aquí en Nerd Fitness, ¡así que, por supuesto, tenemos que probar The Batman Bodyweight Workout!
Puntos de bonificación si de alguna manera realizas este entrenamiento sin equipo en una cueva, ya que Bruce Wayne rodaría. (1)
Este entrenamiento se divide en dos días para ti:
Día 1 de entrenamiento sin Batman:
Saltar para rodar en cuclillas: 5 repeticiones
Flexiones laterales: 5 repeticiones
Flexiones de cabeza modificadas: 5 repeticiones
Jump pull-up con tuck / pull-up con tuck-up: 5 repeticiones
Apoyos contra la pared: 8 segundos
Día 2 del entrenamiento sin Batman:
Saltos de "180 grados": 5 repeticiones
Ponga el sello de la palanca delantera: 8 segundos
Palanca de bloqueo hacia atrás: 8 segundos
Baja retención de rana: 8 segundos
Este es un entrenamiento relativamente avanzado, pero si desea pasar al siguiente nivel, eche un vistazo al entrenamiento de peso corporal principal de Batman para obtener consejos sobre cómo hacerlo.
¡Ponte en forma como Batman con nuestro entrenamiento en línea!
Entrenamiento a domicilio n. 7: la progresión del PLP
PLP es un programa progresivo en el que completa una repetición adicional de tres ejercicios: pull ups, estocadas y flexiones todos los días durante dos meses.
NOTA: este NO es un programa para principiantes y no debe intentarse a menos que haya entrenado consistentemente y pueda hacer múltiples repeticiones de dominadas y flexiones en buena forma.
Como esta flexión perfecta:
Y este pull-up perfecto:
Así es como funciona la progresión PLP:
Día 1:
Pull-up: 10 repeticiones
Flexiones: 10 repeticiones
Estocadas: 10 repeticiones (cada pierna)
Día 2:
Pull-up: 11 repeticiones
Flexiones: 11 repeticiones
Estocadas: 11 repeticiones (cada pierna)
3er día
Pull-up: 12 repeticiones
Flexiones: 12 repeticiones.
Estocadas: 12 repeticiones (cada pierna)
¿Cuánto tiempo sigues haciéndolo?
Según lo planeado originalmente por Chad Waterbury, el entrenamiento PLP dura 60 días. (3)
Sí … al final harás más de 50 pull-ups.
Hay dos versiones:
Si puede hacer 10 dominadas rectas: comience el día 1 con 10 repeticiones de cada una.
Si no puede hacer 10 pull-ups directos: comience el día 1 con 1 repetición de cada uno.
Complete las repeticiones requeridas todos los días en todos los conjuntos que necesite, siempre que sea necesario. El objetivo es hacerlo en el menor número de series posible, pero lo suficiente como para completar cada repetición en la forma correcta.
¿Quieres saber más? Mira mis resultados en el entrenamiento PLP.
Entrenamiento sin equipo extra: el circuito de juegos
¿Tienes un parque infantil cerca? ¿Por qué no trabajar ahí afuera? Si tiene hijos, pueden hacerlo juntos. O deja que te ignoren.
Te daré un entrenamiento de nivel uno y un entrenamiento de nivel dos. Eche un vistazo al entrenamiento de 20 minutos en el patio de recreo para algunos ejercicios de nivel tres.
Nivel uno
Incremento alternativo: 20 repeticiones (10 por pierna)
Flexiones altas: 10 repeticiones
Líneas de swing: 10 repeticiones
Estocadas asistidas: 8 repeticiones por pierna
Crujido inverso de la pierna doblada: 10 repeticiones
Nivel dos
Salta al banco: 10 repeticiones
Flexiones inclinadas inferiores: 10 repeticiones
Líneas del cuerpo: 10 repeticiones.
Estocadas: 8 repeticiones por pierna
Crujidos con una pierna inversa recta: 10 repeticiones
Después de pasar por un conjunto completo tres veces, ¡baja por la diapositiva!
El entrenamiento no debe ser malo. ¡Deja que nuestros entrenadores te desarrollen un programa divertido!
Cómo desarrollar tu entrenamiento en casa
Acabamos de aprobar 7 entrenamientos que puedes hacer en casa (más un entrenamiento que puedes hacer en un parque).
¡Sin embargo, no necesita atenerse a estos! Tengo dos recursos para ayudarlo a diseñar su entrenamiento sin equipo:
Los 42 mejores ejercicios para el peso corporal: esta guía le enseñará cómo realizar los mejores ejercicios para el peso corporal, ¡no se necesita equipo! Eche un vistazo si no está familiarizado con ninguno de los movimientos a los que se refiere en la guía de hoy.
Cómo desarrollar su rutina de ejercicios: cuando se sienta cómodo con un puñado de ejercicios de cuerpo libre, ¡use esta guía para reunirlos a todos en un entrenamiento de cuerpo entero!
Esto debería ayudarlo a comenzar a desarrollar un entrenamiento que puede hacer desde la comodidad de su hogar.
¿Quiero más? De acuerdo, ansioso castor, te tengo.
Hemos creado TRES opciones para personas como usted:
1) Si desea una guía paso a paso, un programa de entrenamiento personalizado que aumente de nivel a medida que se fortalece y un entrenador que lo haga responsable, eche un vistazo a nuestro programa de entrenamiento asesino 1 en 1:
Nuestro programa de entrenamiento cambia vidas. ¡Aprende cómo!
2) ¿Eres bueno siguiendo las instrucciones? Eche un vistazo a nuestro curso personalizado en línea, Nerd Fitness Academy.
La Academia tiene más de 20 entrenamientos tanto para el peso corporal como para el entrenamiento con pesas, una prueba de referencia para determinar su entrenamiento inicial, demostraciones de HD de cada movimiento, batallas de jefes, planes de alimentos, Un sistema de investigación y una comunidad de apoyo.
¡Aprenda más sobre The Nerd Fitness Academy!
3) ¡Únete a la rebelión! Necesitamos buenas personas como usted en nuestra comunidad, la Rebelión de Nerd Fitness.
Regístrese en el cuadro a continuación para registrarse y obtener nuestra guía, Entrenamiento de fuerza 101: todo lo que necesita saber. Le ayudará a comenzar a incorporar estos movimientos de peso corporal en su entrenamiento.
Descargue nuestra guía completa Todo lo que necesita saber para fortalecerse.
Rutina de entrenamiento para el peso corporal y el entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.
Bueno, es tu turno: ¡me gustaría saber cómo va tu entrenamiento en casa!
¿Qué ejercicio te probaste? ¿Has creado el tuyo?
Deje un comentario a continuación con los resultados o preguntas que tenga sobre la capacitación en el hogar.
¡Por la rebelión!
-Steve
PD: Si fuera a comprar un equipo para uso doméstico, un kettlebell le ofrecería mucha versatilidad:
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Fuentes de fotos: escenas de un lote vacío en Brooklyn, vol 1, Habitación de hotel, Velocidad !, LEGO Angry Birds, The Batman, Vintage House Bicycle,
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