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Entonces, ¿quieres conocer los mejores ejercicios básicos?
Bueno, amigo mío, ¡has venido al lugar correcto!
Ayudamos a hombres, mujeres y cazarrecompensas intergalácticos a fortalecerse como parte de nuestro programa de entrenamiento en línea 1 a 1 y siempre ponemos énfasis en los músculos centrales al desarrollar los entrenamientos del cliente.

¿Estás entrenando correctamente tus músculos centrales? ¡Deje que nuestros entrenadores le ayuden a decidir!

Esto es lo que cubriremos para responder la pregunta: "¿Cuáles son los mejores ejercicios básicos?"

Está bien buckeroo, ¡hagámoslo!
¿Por qué es importante entrenar los músculos centrales?

Usas tus músculos centrales para casi todo:

¿Levantarse de la cama por la mañana? No sin un núcleo robusto.
¿Empujar un carrito de la compra por el estacionamiento? Tu núcleo hará que suceda.
¿Luchando contra los ninjas que acaban de descubrir tu identidad secreta? Las patadas de kárate requieren un núcleo fuerte.

Coge el jugo.
Entonces, ¿qué queremos decir exactamente cuando decimos "núcleo"?
Contrariamente a la creencia popular, tu núcleo no es solo tus abdominales.

Algunos de los músculos que se encuentran en su núcleo incluyen:

Erector de la columna: este es el músculo que rodea la columna y le ayuda a pararse.
Rector del Abdomen: Mejor conocido como tus "abdominales".
Oblicuos: se encuentran a los lados del torso y te ayudan a darte la vuelta (y gritar).
Músculos de los glúteos: también conocidos como "glúteos" o "glúteos" o "glúteos" o "glúteos" o, está bien, ya entiendes, que conectan las piernas con el centro.

También puede sentir que su núcleo se llama "tronco". La misma cosa.
Los músculos centrales son realmente la base del cuerpo humano. Y al igual que en la construcción de una casa, cuando se trata de fitness, es necesario comenzar con una base sólida.
Es por eso que nos enfocamos en construir un núcleo sólido con cada uno de nuestros clientes de coaching.
¿Cuáles son los mejores ejercicios básicos para principiantes? ¿Cómo puedo fortalecer mi núcleo en casa?

Si recién está comenzando su viaje de acondicionamiento físico, no vamos a dejar que se adentre en él todavía.
Aquí están los mejores ejercicios básicos para principiantes:

1) Tablón

¡Todo tu núcleo está enganchado en una tabla, mientras te estabilizas en línea recta (no te hundas)!
Si no puede pararse en una pensión completa, no tenga miedo, puede empezar con …

2) Plancha de rodilla

Como una tabla normal, pero tienes rodillas como apoyo. Comience con estos hasta que pueda hacer lo real.

3) Puente de cadera

El puente de la cadera activará sus glúteos y el resto de su núcleo mientras levanta su cuerpo.

4) El cuerpo hueco

El cuerpo hueco es una de las mejores formas de involucrar el núcleo y estabilizar el cuerpo. Usamos el ejercicio del cuerpo hueco como parte de nuestra estrategia para lograr su primera parada de manos.
Una vez que se sienta cómodo manteniendo la posición, intente …

5) El balanceo del cuerpo hueco

Estos 5 ejercicios serán de gran ayuda para desarrollar una fuerza central seria.
“Steve, estos movimientos son fáciles de hacer. ¿Cuáles son algunos ejercicios básicos avanzados? "
Pensé que nunca me lo preguntarías.
Los 5 mejores ejercicios básicos

Ahora comienza la verdadera diversión.
Aquí están los 5 mejores ejercicios básicos:

1) Sentadillas

¿Ponerse en cuclillas? Sí, sentadillas.
Las sentadillas trabajan casi todos los músculos centrales (y la parte inferior del cuerpo). Su núcleo se activa mientras se estabiliza hacia arriba y hacia abajo. Si actualmente no entrena con sentadillas, comience con una simple sentadilla asistida por el cuerpo:

También puede leer nuestra guía completa sobre cómo hacer sentadillas para subir de nivel.

2) Peso muerto

Somos grandes admiradores del destacamento por aquí. No solo es un ejercicio básico, sino que es verdaderamente un ejercicio TODO (parte inferior del cuerpo, centro y parte superior del cuerpo).
La entrenadora senior Staci atribuye la ejecución de los pesos muertos a sus abdominales visibles:

Si quieres un core fuerte, comienza con el peso muerto.

3) Flexiones

Al igual que la forma en que una plancha te obliga a estabilizar tu núcleo, una lagartija hará todo esto y más mientras te empujas hacia arriba y hacia abajo.
¿Cómo está tu módulo de flexiones? La mayoría de la gente los hace incorrectamente.

Lea nuestra guía completa sobre cómo realizar una lagartija correcta para perfeccionar su técnica.

4) dominadas

Sí, las dominadas son un ejercicio para la parte superior del cuerpo. Pero involucrarás tu núcleo mientras te levantas. Cuanto más mantenga el control de su cuerpo (no se inquiete mientras sube y baja), más entrenará su núcleo.
¿Todavía no puedes hacer un pull-up? No hay problema, lee "Cómo hacer tu primera dominada en 30 días".

5) Rodillas hasta el codo

Esto pondrá a prueba tu núcleo como no creerías. Cuanto más lento vayas, más intenso será.
Ejercicio básico adicional: dedos de los pies

Este es un movimiento avanzado, pero un gran ejercicio básico que solo requiere una barra de dominadas.
¿Estás haciendo estos movimientos correctamente? Una buena forma de comprobarlo sería grabar un video de usted mismo y compararlo con los gifs y videos aquí. Si miran de cerca, ¡lo estás haciendo genial!
La otra opción sería pedirle a un profesional calificado que revise su formulario, ¡lo cual podemos hacer en nuestro programa de coaching en línea 1 a 1!
Nuestra elegante aplicación móvil te permite enviar un video de tu entrenamiento directamente a tu entrenador, quien te brindará retroalimentación para que puedas perfeccionar tu técnica.
También crearán un programa de entrenamiento personalizado para su situación, que puede mejorar su fuerza central.

¡Pídale a un Entrenador de Fitness Nerd que le prepare un entrenamiento básico y revise su forma! Haga clic aquí para obtener más información.

Por qué no deberías hacer abdominales

Es posible que haya notado que no hemos cubierto los abdominales en nuestra guía de los mejores ejercicios para el torso.
Esto es 100% intencional. No necesitas hacer abdominales.
De hecho, hay un argumento de que NO DEBE hacer abdominales en absoluto.
Los abdominales pueden ser duros para la espalda. (1) También son un ejercicio incompleto, ya que no entrenan todo el core (estómago Y zona lumbar).
Así que omita los abdominales y los abdominales.
Si planeas hacer un crujido para tu ejercicio central, elige un crujido inverso:

"¿Qué ejercicio quema más grasa abdominal?" (Mejor ejercicio básico para adelgazar)

Existe la creencia común de que si simplemente haces suficientes abdominales o abdominales, tendrás un estómago plano.
Odio decírtelo, pero no es cierto.
Es algo que mencioné en el artículo: "¿Realmente puedes eliminar la grasa del vientre?"
No puede detectar la reducción de grasa en su cuerpo:

No en tus muslos.
No en los michelines.
No en el estómago.

Por eso el Thighmaster es una broma:

Dependiendo de su edad, peso, género y composición genética, su cuerpo perderá grasa en un cierto orden, de ciertas partes de su cuerpo, que no puede controlar.
A continuación, se incluyen algunas cosas a considerar:

Todos tienen músculos abdominales. ¡Si, tu tambien! Pueden ser pequeños o débiles, pero todos tienen 6 abdominales. Simplemente podrían estar escondidos debajo de una capa de grasa. Sin juicio, solo realidad.
La grasa NO se convierte en músculo, son dos cosas diferentes. Como el aceite y el agua, la grasa se encuentra por encima de los músculos. Es posible que tengas unos abdominales increíblemente fuertes listos para saltar, pero si están enterrados bajo mucha grasa, ninguna cantidad de ejercicio te dará un estómago plano o estallará esos abdominales, porque no ataca la grasa por encima de tus músculos.
Un estómago plano aparece solo cuando tienes un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente bajo. La razón por la que hay 1,000,000,000 de ejercicios de abdominales en YouTube es que la gente sabe que hay mucho dinero en la industria de los abdominales para las personas que están desesperadas por tener un estómago plano. Y los ejercicios abdominales son mucho más fáciles de comercializar, ya que son emocionantes que "comer mejor, fortalecerse, moverse más, durante mucho tiempo".

Por lo tanto, si desea un abdomen plano o abdominales, debemos crear un plan para una pérdida de peso sostenible.
Lo sé, es más fácil decirlo que hacerlo.
No se preocupe, tengo un par de recursos para usted:

¿Quieres adelgazar sin odiar la vida? Descubre como podemos ayudarte.

Cómo construir un entrenamiento básico (próximos pasos)

Ahora que sabemos cómo hacer los mejores ejercicios básicos, ¿sabes qué hora es?
Este es mi momento favorito.
¡Es hora de crear una rutina de ejercicios!

Woot.
En general, recomiendo a los principiantes que realicen un entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana con un entrenamiento de cuerpo completo.
Nos aseguraremos de que nuestro entrenamiento de cuerpo completo cumpla con lo siguiente:

Cuádriceps (parte delantera de las piernas).
Glúteos e isquiotibiales (parte posterior de las piernas).
Pecho, hombros y tríceps: (músculos de "empuje").
Espalda, bíceps y agarre (músculos de "tracción").
Core (abdominales y espalda baja).

Acabamos de ver lo que debe hacer para el último segmento, "núcleo".
¿Qué deberías hacer por los demás? Para obtener ideas, lea nuestra guía: "Cómo desarrollar su rutina de entrenamiento".
Esto le ayudará a desarrollar una práctica para volverse fuerte.
No se sorprenda por mi comentario de que debería entrenar "dos o tres veces por semana". Si solo puede hacer un entrenamiento de cuerpo completo una vez a la semana, eso es MUCHO MEJOR que nada a la semana.
Una vez iniciada la práctica, siempre podemos trabajar para aumentar la frecuencia posteriormente.
Lo más importante que puede hacer hoy es comenzar:

¿Quieres un poco de ayuda para empezar? ¿El siguiente paso perfecto para lo que debes hacer ahora?
¡No hay problema!
Aquí hay 3 opciones sobre cómo continuar con Nerd Fitness:
Opción No. 1) Si desea una guía paso a paso sobre cómo perder peso, comer mejor y hacerse más fuerte, consulte nuestro programa de coaching individual:

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Rutina de entrenamiento con pesas y entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.

De acuerdo, eso es suficiente de mi parte. Tu turno:
¿Estás de acuerdo con mi lista de los mejores ejercicios básicos?
¿Crees que extraño a alguien?
¿Estoy completamente fuera de lugar de mi posición en los abdominales?
¡Házmelo saber en los comentarios!
-Steve
PD: Muchos de los ejercicios cubiertos hoy provienen de nuestra publicación "Los 42 mejores ejercicios de peso corporal". ¡Dale una lectura si quieres comenzar a hacer ejercicio sin un gimnasio!
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Fuente GIF: Desafío de Kung Fu
Fuente de la foto: Morning Run with Fitbit, Core Muscles, LEGO Ninjas, Sit-ups, Mario Group, Desert Vertical, Laughing Buddha,

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