Los 42 mejores ejercicios de peso corporal (¡entrena POR TODAS PARTES!)

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Aquí están los 42 mejores ejercicios de peso corporal que puede hacer para desarrollar músculo y quemar grasa, ¡no se necesita gimnasio!
Estos son los ejercicios exactos en los que comenzamos a entrenar a nuestros clientes y muchos los realizan desde su casa o apartamento.
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Organizamos los ejercicios en la guía de hoy por los principales grupos musculares (haga clic para cambiar a esos movimientos):
Además, al final, lo armaremos todo para que podamos crear una rutina completa de entrenamiento con pesas.
Nota: si está aquí porque su gimnasio está cerrado debido al brote de Covid-19, eche un vistazo a nuestra guía "Cómo mantenerse en forma (mientras está adentro)".
Pues vamos.

Los 11 mejores ejercicios para bajar de peso

No necesitas el gimnasio para el "día de las piernas". ¡Haz lo siguiente en todas partes!

1) SENTADILLA DE PESO CORPORAL ASISTIDA (si no puede hacer sentadillas con peso corporal regular):

2) SENTADILLA CORPORAL:

Si desea aún más instrucciones, aquí le mostramos cómo hacer una sentadilla con el peso corporal adecuado:

3) SISTEMA DE ARMA ASISTIDA:

4) PISTOLA SQUAT:

5) PULMONES APOYADOS:

6) PULMONES REGULARES:

7) MUERTE SIMPLE:

8) PUENTE DE CADERA:

9) SUBIDA DE BECERRO:

10) PASO:

11) SALTO DE CAJA:

Los 8 mejores ejercicios para empujar el peso corporal

Te guiamos a través de los mejores ejercicios de peso corporal para entrenar tus músculos de empuje. Progresaremos más o menos en dificultad a medida que avancemos.

1) ALMOHADILLA DE RODILLA EMPUJADA:

2) ALTO EMPUJE:

3) EMPUJE:

Tenemos un artículo completo sobre cómo hacer una flexión adecuada, pero lo cubrimos ampliamente en este video de 5 minutos:

4) RECHAZO DE EMPUJE:

5) EMPUJE LATERAL:

6) INMERSIÓN ASISTIDA:

Con una banda de resistencia, puede comenzar a realizar inmersiones asistidas. Un gran ejercicio a medida que aumenta la fuerza para las inmersiones normales.

7) DIP:

Aquí le mostramos cómo hacer una caída adecuada en el peso corporal si desea una guía paso a paso.

8) MANO (CAMINATA):

Caminar sobre la pared es un excelente ejercicio a medida que avanza por una vertical completa. Si eres un principiante completo para voltear, mira nuestra guía "Obtén tu primera parada de manos" para un tutorial completo.
Solo asegúrese de tomarlo lentamente con la mano y no ser un "castor exagerado", una etiqueta que definimos en nuestra guía "15 errores que cometen los principiantes al tratar de mantenerse saludables".
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Complete y monitoree su primer entrenamiento hoy, no se necesita gimnasio.

Los 7 mejores ejercicios para estirar el peso corporal

No descuides tus músculos de tracción al crear tu entrenamiento de peso corporal. Aquí están los 7 mejores para incluir:

1) ALAMBRE DE CUERPO INVERTIDO (ALTO):

Una fila de peso corporal invertido puede ser un gran ejercicio de "atracción" si aún no puede realizar una extracción o si no tiene una barra de elevación adecuada cerca. Por qué se puede usar una buena tabla robusta para filas invertidas:

Alternativamente, puede ejecutar las filas de jambas si la tabla parece incorrecta:

2) ALAMBRE DE CUERPO INVERTIDO (BAJO):

Una vez que se sienta cómodo haciendo una fila de pesas invertidas, intente bajar para aumentar la dificultad.

3) BAR HANG:

4A) PULL-UPS ASISTIDO (CON BANDA):

Una banda de resistencia es una excelente herramienta para ayudar a desarrollar la fuerza para las dominadas correctas. Es parte de nuestro arsenal para obtener su primer pull-up.

4B) PULL-UPS ASISTIDO (CON CAJA):

5) PULL-UPS NEGATIVO:

Una vez que comience a sentirse lo suficientemente seguro, puede hacer pull-ups asistidos y soportar la mayor parte de su peso, comenzar a buscar pull-ups negativos.
Salta y sostén la barra, luego lentamente, bajo control, cae en la "posición inicial" de un pull-up.
¡Así que repite!
Esta es una excelente manera de desarrollar suficiente fuerza para obtener su primer pull-up.

6) PULL-UP:

Tenemos una guía completa sobre el módulo pull-up correcto para que pueda perfeccionar su técnica.

7) CHIN-UPS:

Como un pull-up, pero con las palmas de las manos hacia ti.
Aquí hay un video que examina el módulo correcto de dominadas y dominadas:

¿Aún no tienes la fuerza suficiente para levantarte? No hay problema
Descargue nuestra guía, Entrenamiento de fuerza 101: todo lo que necesita saber, para un plan de ataque preciso para comenzar a crecer hoy:
Descargue nuestra guía completa Todo lo que necesita saber para fortalecerse.
Rutina de entrenamiento con peso corporal Y entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.

Los 11 mejores ejercicios de peso corporal

Nuestra próxima parada para desarrollar un entrenamiento de peso corporal está en el centro. Aquí están los 10 ejercicios principales para incluir:

1) CRUZADO INVERSO:

2) ALMOHADILLA:

3) TABLERO:

4) SALPICADERO LATERAL:

5) SELLO DE PUENTE DE CADERA:

6) COLGAR LA PILA DE LA RODILLA:

7) SALTO SALTO SALTO:

8) MANTENIMIENTO DEL CUERPO HUECO:

El cuerpo hueco es una de las mejores formas de enganchar la sección central y estabilizar el cuerpo. Utilizamos el ejercicio de cuerpo hueco como parte de nuestra estrategia para obtener su primera vertical.

Cuando te sientas cómodo manteniendo tu posición, intenta …

9) OSCILACIÓN DEL CUERPO HUECO:

10) RODILLA DE CODO:

11) DIENTES DE BARRA:

¡Capture nuestra guía "Cómo fortalecer su núcleo" para obtener más ideas de ejercicios!
5 ejercicios dinámicos con peso corporal (todo el cuerpo)

A continuación, cubriremos algunos ejercicios dinámicos para todo el cuerpo para hacer rugir el ritmo cardíaco durante el entrenamiento.

1) JACK EN EL PIE:

2) GATO DE SALTO:

3) JACK STAR:

4) BURPE:

5) BOLSAS CON PULL-UP (WHAA …):

Cómo construir un entrenamiento de peso corporal

¡Bueno, es hora de armar toda esta guía y desarrollar un entrenamiento de peso corporal!
Elegiremos un ejercicio corporal gratuito de cada sección:
Apuntaremos a 3-4 series en cada categoría para 8-12 repeticiones.
Además, reservaremos el entrenamiento con calentamiento dinámico (NO SALTAR) y estiramiento después del entrenamiento.
La calefacción puede verse así:

Su estiramiento post-entrenamiento puede verse así:

Ejemplo de entrenamiento con peso corporal:
Calentamiento dinámico
Jack de salto: 10 repeticiones
Sentadillas de peso corporal: 10 repeticiones
Flexiones: 10 repeticiones
Pull-up: 10 repeticiones
Crunch inverso: 10 repeticiones
Repita 2-6 otras dos veces más, para 3 circuitos completos.
Estiramiento post entrenamiento.
Boom!
Ahora tienes un entrenamiento de peso corporal que puedes hacer en casa.

Puedes mezclar y combinar de cada categoría o avanzar a movimientos más difíciles a medida que te fortaleces.
Ahora, NO DEBE hacer estos ejercicios en casa. ¡Incluso puedes hacerlo mientras entrenas alrededor del mundo, como yo!

Si desea conocer todos los detalles de la construcción de un entrenamiento, asegúrese de consultar nuestra extensa guía "Cómo desarrollar su rutina de ejercicios". Le guiará a través de la creación de un programa de ejercicios de peso corporal o el uso de pesas si desea entrenar en el gimnasio.
¿No quieres preocuparte por crear tu entrenamiento de peso corporal? No hay problema, tengo dos opciones para ti:
Comience desde el entrenamiento para principiantes y cambie a Avanzado cuando sea fácil.
Esto debería ayudarlo a comenzar con una rutina de ejercicios de peso corporal. Pero a menudo escuchamos que la gente quiere MÁS instrucciones, MÁS direcciones y MÁS ejercicios.
Si es usted, tenemos MUCHAS opciones para dar el siguiente paso. Elija la opción a continuación que mejor se alinee con sus objetivos y línea de tiempo:
1) Si desea una guía paso a paso, un programa personalizado de entrenamiento de peso corporal que aumente de nivel a medida que se fortalece y un entrenador para hacerse responsable, eche un vistazo a nuestro programa de entrenamiento 1 a 1 asesino:

Nuestro programa de entrenamiento cambia vidas. ¡Aprende cómo!

2) ¿Eres bueno siguiendo las instrucciones? Eche un vistazo a nuestro curso personalizado en línea, Nerd Fitness Academy.
La Academia tiene más de 20 entrenamientos tanto para el peso corporal como para el entrenamiento con pesas, una prueba de referencia para determinar su entrenamiento inicial, demostraciones de HD de cada movimiento, batallas de jefes, planes de alimentos, Un sistema de investigación y comunidad de apoyo.

¡Aprenda más sobre The Nerd Fitness Academy!

3) ¡Únete a la rebelión! Necesitamos buenas personas como usted en nuestra comunidad, la Rebelión de Nerd Fitness.
Regístrese en el cuadro a continuación para registrarse y obtener nuestra guía, Entrenamiento de fuerza 101: todo lo que necesita saber. Le ayudará a comenzar a incorporar estos movimientos de peso corporal en su entrenamiento.
Descargue nuestra guía completa Todo lo que necesita saber para fortalecerse.
Rutina de entrenamiento con peso corporal Y entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.

Bueno, es tu turno: ¡me gustaría saber cómo va tu entrenamiento con pesas!
¿Hiciste tu entrenamiento? Prueba uno de los nuestros? ¿Incluye diferentes movimientos que no hemos cubierto hoy?
Deje un comentario a continuación con sus resultados o cualquier pregunta que tenga sobre el entrenamiento con pesas.
¡Por la rebelión!
-Steve
PD: Destaqué "42" ejercicios de peso corporal en honor al fallecido, gran Douglas Adams.

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Fuente de la foto: Deadshot, Laughing Budda, 102, 103, 104, suspendido, Wolverine, Yeaaaah … Sorpresa señor !!, acróbata

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