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Los 12 mejores ejercicios compuestos (entrena de manera eficiente)

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¡Es hora de descubrir los mejores ejercicios compuestos para principiantes!
Los ejercicios compuestos son los mejores cuando se trata de hacer ejercicio, así que estoy muy emocionado de que quieras aprender más sobre ellos.
En nuestro programa de entrenamiento en línea 1 a 1, damos prioridad a los ejercicios compuestos al crear rutinas de entrenamiento para nuestros clientes. Te explicaremos por qué hoy.

Los entrenadores de fitness nerd crean entrenamientos para cada situación. Haga clic aquí para obtener más información.

Esto es lo que cubriremos:

Además, si tiene prisa, hemos reunido todo nuestro contenido de entrenamiento de fuerza y ​​pesas en una guía práctica llamada (acertadamente): Entrenamiento de fuerza 101: todo lo que necesita saber.
Consíguelo gratis cuando te unas a la Rebelión (¡somos nosotros!) A continuación:
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Todo lo que necesitas saber para hacerte fuerte.
Rutina de entrenamiento con peso corporal Y entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.

De acuerdo, pon la música. Vamos a hacerlo.
¿Qué son los ejercicios compuestos?

Comparemos los "ejercicios compuestos" con los "ejercicios de aislamiento":

Los ejercicios compuestos requieren que más de un grupo de músculos trabajen juntos para completar el movimiento. Esto replica la forma en que su cuerpo se mueve naturalmente.
Los ejercicios de aislamiento entrenan más o menos un grupo muscular específico. Por ejemplo, la máquina de extensión de piernas se enfoca en los cuádriceps y luego "aísla" el entrenamiento de ese músculo.

La sentadilla frontal sería un ejemplo de un ejercicio compuesto, ya que involucra toda la parte inferior y central del cuerpo, y también parte de la parte superior del cuerpo, mientras realiza el movimiento:

A diferencia de los curls para bíceps, que entrenan más o menos solo los bíceps:

Como te explicamos en nuestra guía de fitness funcional, siempre que puedas centrarte en ejercicios compuestos.
¿Porque?
¡Porque en la vida diaria no se utilizan los músculos de forma aislada!
Cuando coloca sus bolsas en el compartimento superior, levanta una bolsa de comida para perros del piso o arrastra a su hijo a la cama, está usando sus grupos de músculos juntos.
Como lo haría con un ejercicio compuesto.
Además, debido a que está utilizando varios grupos de músculos al mismo tiempo, está probando más su cuerpo durante el entrenamiento. Esto puede proporcionar un uso más eficiente del tiempo en el gimnasio.
En otras palabras, ¿por qué hacer tres ejercicios diferentes cuando solo puedes hacer uno?

Ahora que lo hemos sacado del camino, intentemos entrenar.
Los 5 mejores ejercicios compuestos (peso corporal)

1) La flexión: el mejor ejercicio que puede hacer por sí mismo cuando se trata de usar su peso corporal para "empujar los músculos".
Músculos entrenados con la lagartija:

Pectoral
Tríceps
Deltoides
Abdominales

Aquí está nuestro video sobre cómo realizar una lagartija correcta:

Variación más fácil: flexión de rodilla

Variación más difícil: flexión hacia arriba

2) La sentadilla con el peso corporal: este ejercicio tiene un doble propósito: es la base para desarrollar la fuerza Y ayuda a desarrollar la movilidad adecuada. Si vas a hacer sentadillas con barra, primero debes trabajar para alcanzar la profundidad correcta con una sentadilla con el peso corporal.
Músculos entrenados con la sentadilla:

Variación más fácil: sentadilla asistida con peso corporal

Variación más difícil: Goblet Squat

3) La fila de peso corporal invertida: hasta que puedas hacer tu primera dominada o dominadas, estos ejercicios son EXCELENTES para comenzar a desarrollar tu fuerza muscular.

Músculos entrenados con la fila invertida:

Todos los músculos de la espalda (latissimus dorsi, romboides, trapecio)
Bíceps
Músculos del antebrazo (dorsal, ventral)
Tu agarre

Variación más fácil: sesgar fila invertida

Variación más difícil: pies elevados invertidos

4) Las dominadas y dominadas: una vez que puedas mantener el peso de tu cuerpo por encima de la barra, el mundo se convierte en tu patio de recreo. ¡Ninguna rutina de entrenamiento de fuerza debe estar sin dominadas o dominadas! (¿Todavía no puedes hacer un pull-up? Te tenemos).
Músculos entrenados con el pull-up:

Todos los músculos de la espalda (latissimus dorsi, romboides, trapecio)
Bíceps
Latissimus dorsi (Lats)
Trapecio (trampas)
Abdominales
Tu agarre

A continuación, le indicamos cómo hacer una dominada adecuada:

Variación más fácil: dominadas negativas

Variación más difícil: dominadas ponderadas

5) La caída del peso corporal: cuando empiece a fortalecerse con las lagartijas y necesite encontrar una manera de aumentar el desafío, considere la posibilidad de realizar inmersiones.
Advertencia: estos son muy avanzados, pero son increíbles ejercicios de fortalecimiento de la fuerza.

Músculos entrenados con fondos:

Pectoral
Tríceps
Deltoides
Romboide (músculos de la espalda)
Abdominales

Variación más sencilla: inmersiones asistidas

Variación más difícil: caídas ponderadas

Estos 5 ejercicios compuestos te llevarán al mundo del entrenamiento con peso corporal.
Para obtener más ideas sobre cómo hacer ejercicio sin un gimnasio, consulte los 42 mejores ejercicios de peso corporal (haga ejercicio en cualquier lugar).
¡Ahora es el momento de la barra! (1)
Los 7 mejores ejercicios compuestos (barra)

Una vez que te hayas acostumbrado a mover el peso de tu cuerpo, ¡es hora de comenzar a hacer ejercicio con pesas!
Para aumentar la dificultad con estos ejercicios compuestos, simplemente agregue más peso.
Lo divertido de las barras: casi siempre puedes agregar más peso (descargo de responsabilidad: siempre que lo hagas de manera segura).
Estos son los mejores ejercicios compuestos con barra:
6) Sentadilla con barra: probablemente el mejor ejercicio compuesto cuando se trata de desarrollar fuerza y ​​músculo en todo el cuerpo.

Muéstrame a alguien en cuclillas pesado y te mostraré un gran físico. Es un requisito.
Aquí se explica cómo hacer la sentadilla con barra:

Músculos entrenados con la sentadilla con barra:

7) El peso muerto con barra: quizás el mejor ejercicio de todos los tiempos.

Sin duda, es el más primordial: "levantar el peso del suelo. Hecho".
He aquí cómo hacer el peso muerto:

Músculos entrenados con el peso muerto con barra:

Nalgas
Erectores (músculo espinal)
Isquiotibiales del muslo
Prácticamente todos los músculos de tu cuerpo

9) El peso muerto rumano con barra: piensa en esto como la mitad superior de un peso muerto convencional (imagina que eres un "pájaro bebedor" doblado por la cintura):

Aquí hay instrucciones detalladas sobre cómo hacer el peso muerto rumano:

Músculos entrenados con el peso muerto rumano:

Isquiotibiales del muslo
Nalgas
Erectores (músculo espinal)
Romboide (músculos de la espalda)

10) Press con barra sobre la cabeza: Presione una barra sobre su cabeza.

Músculos entrenados con el press de hombros:

Pectoral
Tríceps
Deltoides
Romboide (músculos de la espalda)
Abdominales

Todos los músculos del pecho, los hombros y los brazos están comprometidos para que pueda levantar el peso por encima de la cabeza. Como beneficio adicional, realmente necesita flexionar y fortalecer su núcleo, lo que también hace que esos músculos funcionen.
Aquí están las instrucciones paso a paso sobre cómo hacer la impresión superior:

11) Press de banca con barra: acuéstese en un banco y baje una barra hasta que casi toque su pecho. Haga una pausa, luego presione de nuevo hacia el cielo.

¡Repetir! Y se vuelve fuerte.
Aquí hay instrucciones paso a paso sobre cómo hacer press de banca:

Músculos entrenados con el press de banca:

Pectoral
Tríceps
Deltoides
Romboide (músculos de la espalda)
Abdominales
Prácticamente todos los músculos de la parte superior del cuerpo.

12) La fila doblada con barra: doble el torso y levante una barra.

Músculos entrenados con la máquina de remo doblada:

Todos los músculos de la espalda (latissimus dorsi, romboides, trapecio)
Bíceps
Músculos del antebrazo (dorsal, ventral)
Tu agarre

Aquí hay instrucciones detalladas sobre cómo hacer la fila doblada:

Nota: lo anterior puede resultar difícil si los gimnasios están cerrados a su alrededor. Si es así, aquí le mostramos cómo construir un gimnasio en casa (usando equipos domésticos).
Empiece a hacer los mejores ejercicios compuestos (próximos pasos)

Su misión, si decide aceptarla: comprometerse a probar UNO de estos movimientos compuestos la semana que viene. Usa 20 segundos de coraje, recluta a un amigo que haya entrenado o entrenado previamente y haz tu mejor esfuerzo.
¡Empecemos todos por algún lado!
Hablando de comienzo …
¿Aún no has hecho NINGUNO de estos ejercicios compuestos?
¡Empiece siempre con movimientos de peso corporal y asegúrese de que su forma sea la correcta!
Si es un movimiento de barra, use un palo de escoba (o un tubo de PVC).

Cuando se trata de movimientos como sentadillas, peso muerto, dominadas, press de banca, etc., tu forma es clave. Desarrolle buenos hábitos con un peso más ligero y se ahorrará meses de frustración más tarde y se protegerá de lesiones.
Si está luchando con algunos elementos de un movimiento, ¡no se frustre! Solo tienes que entender que tendrás áreas en las que puedes mejorar.
Cuando comencé, realmente disfruté practicando todos los movimientos en casa porque podía ver un video en línea al mismo tiempo que me miraba a mí mismo haciéndolo en el espejo.
Grabe usted mismo y compárelo con nuestros videos, o publíquelo en la sección de control del módulo de foros de Nerd Fitness.
¿Sigues sintiéndote incómodo con los movimientos posteriores? Mire a su alrededor en algunos gimnasios locales de fuerza y ​​acondicionamiento y vea si puede contratar a un entrenador (aquí le mostramos cómo encontrar un buen entrenador) para una sesión o dos solo para repasar los movimientos básicos (o considere trabajar con un entrenador en línea).
No importa qué camino tome, lo más importante que puede hacer: ¡COMIENCE AHORA!

No lo pienses demasiado. Elija un ejercicio compuesto y aprenda a realizarlo. Podemos agregar más ejercicios a su rutina en el camino.
¿Quieres un poco de ayuda para empezar? ¡El siguiente paso perfecto para comenzar tu viaje de entrenamiento de fuerza!
Lo tienes bien.
Opción No. 1) Si desea tener un entrenador en su bolsillo, que pueda realizar verificaciones de módulos de video, proporcionar comentarios y ajustar sus entrenamientos según su progreso, ¡consulte nuestro programa de entrenamiento en línea 1 a 1!
Soy coach online desde 2015 y ha cambiado mi vida. Puede obtener más información haciendo clic en el cuadro a continuación:

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Opción n. ° 2) Si desea un consejo diario para hacer ejercicios compuestos en casa, consulte NF Journey. Nuestra divertida aplicación para desarrollar hábitos te ayuda a hacer ejercicio con más frecuencia, comer más saludablemente y mejorar tu vida (literalmente).
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Opción # 3) ¡Únete a la rebelión! Necesitamos buenas personas como tú en nuestra comunidad, Nerd Fitness Rebellion.
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De acuerdo, eso es suficiente de mi parte. Tu turno:
¿Estás de acuerdo con mi lista de los mejores ejercicios compuestos?
¿Extraño a alguien?
¿Algún consejo o truco para un principiante que recién comienza?
¡Házmelo saber en los comentarios!
-Steve
PD: asegúrese de revisar el resto de nuestra serie 101 de entrenamiento de fuerza:

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Fuente GIF: Fondos ponderados, Curl de bíceps, Will Ferrell,
Fuente de la foto: lightfieldstudios © 123RF.com, formación, banco LEGO, Lance Cpl. Tayler P. Schwamb, 101, 102, 103

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