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Si tiene preguntas sobre la dieta Keto, bueno, amigo, ¡está en el lugar correcto!
Ayudamos a nuestros clientes de entrenamiento a revisar completamente su dieta, incluido el consumo de carbohidratos, y hoy le daremos todo lo que necesita para comenzar una dieta cetogénica.
¿Keto es adecuado para ti? Puede ser! Nuestros entrenadores pueden ayudarlo a decidir.
Hemos aprendido mucho ayudando a las personas a comenzar la dieta Keto: c es muy buena, hay muchas malas y es muy mala.
Hoy compartimos contigo lo que hemos descubierto.
Esto es lo que cubriremos en nuestra GINORMOSA Guía de la Dieta Keto (haga clic para saltar a esa sección):
Comino. Es mucho para cubrir. Incluso solo escribir el resumen fue agotador.
Pero espera!
Aprenderá a hacer Keto de la manera correcta, también compartiré bonitos gifs de animales para asegurarme de que todavía esté prestando atención, así:
Si no tienes mucho tiempo, pero quieres seguir un plan exacto, te tengo. Dado que este es un artículo MASIVO (¡el más largo publicado en Nerd Fitness!), Si prefiere leerlo en un elegante formulario de conducción digital, puede descargar gratis nuestra Guía para principiantes de la dieta Keto cuando se registre en el cuadro a continuación: Descargue nuestro guía para principiantes de la dieta Keto Guía de dieta Keto de 55 páginas: ¡cómo comenzar hoy!
Descubre las ventajas y las dificultades de ir a Keto.
Recetas Keto, bocadillos, recursos y más!
Y sí, es un huevo con una capa de tocino.
Ok, vamos a KETOOOOOOOO …
¿Qué es la dieta ceto o dieta cetogénica?
La dieta cetogénica, o dieta cetogénica, es una estrategia dietética en la que reduce drásticamente la ingesta de carbohidratos y la reemplaza por grasa para que su metabolismo vuelva a un estado llamado cetosis.
En la cetosis, su cuerpo convierte la grasa en combustible para quemar energía como Tony Stark quema al Capitán América para que esté tenso.
Tomarlo?
Porque el Capitán América es un cuadrado. (1)
No te preocupes, los chistes solo empeorarán a partir de aquí.
Cuando está en cetosis, su cuerpo quema grasa como combustible, y esto puede ayudarlo a crear una serie de grandes victorias para usted en el departamento de "recuperarse, perder peso, estar desnudo".
Para que ocurra la cetosis, el cuerpo debe estar ausente de su fuente de combustible favorita: glucosa (¡azúcar!).
Esto puede suceder de dos maneras:
Ayuno: al no comer en absoluto, su cuerpo quemará sus depósitos de glucosa y se verá obligado a comenzar a convertir la grasa en cetonas en combustible.
Coma de forma "ceto": esencialmente, alimentando al cuerpo con grasa y evitando el consumo de alimentos que pueden convertirse fácilmente en azúcar.
¿De dónde viene generalmente ese azúcar? En general, carbohidratos. (2)
Y chico, amamos los carbohidratos.
Una dieta estadounidense típica es más del 50% de carbohidratos. Y más del 60% de nuestro país tiene sobrepeso. ¿El uno está causando al otro? ¿O solo están relacionados?
Yo diría ambos.
Y yo soy el nerd que escribe esto.
Entonces aquí.
Coma carbohidratos, queme carbohidratos, almacene azúcares, espuma, enjuague, repita. Está ocurriendo muy poca quema de grasa, y está agregando al almacenamiento de azúcar de su cuerpo, ¡y eso es lo que finalmente termina acumulando la grasa en su cuerpo!
Este es un video demasiado simplificado que explica el proceso:
Entonces, ¿qué sucede si eliminas esos carbohidratos y los reemplazas con otra fuente de combustible? Esto es cuando comienzas a quemar grasa.
Compare una dieta típica estadounidense rica en carbohidratos con alguien que es "Keto": siguen una dieta muy rica en grasas, con cantidades moderadas de proteínas y cantidades mínimas de carbohidratos.
Aún conmigo?
Gran.
Entonces, si hace un largo período de ayuno o come solo alimentos que se alinean con la dieta Keto, su cuerpo se verá obligado a quemar grasa para obtener combustible.
Otra cosa a tener en cuenta: cuando come carbohidratos, su cuerpo produce insulina para hacer frente al aumento de azúcar / glucosa en la sangre. Cuando se minimiza el consumo de carbohidratos, esto puede conducir a una menor producción de insulina y el cuerpo puede volverse más sensible a la insulina, lo que tiene una serie de beneficios para la salud.
Dependiendo de cuán severamente elija ser con Keto, probablemente elija una de las siguientes estrategias:
Menos de 50 g de carbohidratos.
Menos de 20 g de carbohidratos netos
5% de la ingesta calórica total
¿Cuál es para ti? Llegaremos allí. Solo sepa que todos son un copo de nieve único y que todos serán diferentes cuando se trata de cetosis y permanecer en cetosis.
No hay una regla estricta a la cual seguir la estrategia de "Dieta Keto", pero es útil comenzar con una para rodar la pelota.
En resumen, tendrá que elegir el que lo ponga en cetosis, lo que requiere prestar atención, realizar un seguimiento de los resultados y actuar como un científico.
Cuando está en cetosis, esto puede conducir a una pérdida de peso acelerada para algunos y un mayor potencial físico, niveles más bajos de insulina, mayor función cerebral y otras maravillas para otros.
Permítame responder su próxima pregunta.
¿Qué son las cetonas?
Si no le importa qué son las cetonas y solo está aquí para perder peso, vaya a la siguiente sección. Si te importan las cetonas, abróchate el cinturón y ponte raro.
Cuando su cuerpo no tiene carbohidratos / glucosa para quemar para obtener energía, tendrá que cavar en el almacenamiento de grasa corporal para obtener combustible.
Introduzca el héroe de esta historia: su hígado.
Sí, el mismo hígado que abusé durante la noche del dólar en O & # 39; Houlihans.
En ausencia de glucosa, el hígado toma la grasa almacenada y la descompone en compuestos utilizables llamados cuerpos cetónicos o cetonas.
¡Estas cetonas pueden ser utilizadas por su cuerpo y su cerebro como combustible! Además, "el aumento en los niveles de cetonas en la sangre puede suprimir directamente el apetito". (3)
La razón por la cual muchos se sienten diferente con una dieta ceto es que sus cerebros se alimentan de una fuente completamente diferente que en cualquier otro momento del pasado.
Hay tres tipos de cetonas, que es importante saber si quieres lucir pretencioso en las fiestas:
acetoacetato
Beta-hidroxibutirato
acetona
También es importante tener en cuenta que las cetonas son diferentes de un keytar, que es lo que Miguel Ángel usó para derrotar a Shredder en la obra maestra cinematográfica, Ninja Turtles:
Si se está preguntando: "¿Steve escribió toda esta sección solo para poder jugar una broma de keytar?" No te equivocarías.
Pero volvamos a la pista: hay dos formas en que su cuerpo puede alimentarse de cetonas:
Puede producir las cetonas por sí mismas durante los períodos de ayuno o debido al consumo de grasa y en ausencia de glucosa. Woot para cocinar en casa.
Consume cetonas reales: se denominan "cetonas exógenas", que analizaré más adelante en el artículo.
Esto concluye nuestra aburrida sección científica sobre cetonas y nos permite volver a la verdadera razón por la que está aquí.
¿Perderé peso con la dieta ceto? ¿Cuáles son las otras ventajas de Keto?
Buena pregunta
La respuesta: probablemente.
Uno de los principios de la Rebelión de Nerd Fitness es "No puedes correr más fuerte que la horquilla", lo que significa que creemos que la nutrición es el 80-90% de la batalla de "perder peso".
Así que exploremos la forma en que la Dieta Keto nos afecta aquí.
Cuando su cuerpo está constantemente a punto de descomponer la grasa en cetonas, entra en cetosis.
Imagine que tiene una pila de carbón (grasa almacenada) para el invierno: cuando coloca parte de la pila en el horno para obtener calor (energía), su pila de carbón se encoge. En cetosis, USTED se está volviendo más pequeño.
Puede encontrar el estudio (4) después del estudio (5) después del estudio (6) en el que las personas que hacen dieta cetogénica perdieron peso y mejoraron toneladas de indicadores de salud.
También hay otra razón por la cual la mayoría de las personas pierden peso con la dieta Keto.
La termodinámica.
Discutiré esto en detalle en mi artículo "La dieta perfecta", pero le daré el resumen aquí:
Cuando alguien come una dieta ceto, casi está eliminando un macronutriente completo: los carbohidratos.
¿Y qué alimentos consisten principalmente en carbohidratos? Pan. Pasta. Candy. Beber. Papas fritas Bagel. Batidos de frutas. Estos son alimentos cálidamente densos y nutricionalmente deficientes que las personas tienden a comer en exceso.
Cuando eliminas todos estos alimentos malos en una dieta restrictiva como Keto, consumirás menos calorías en general.
Y cuando quema más calorías de las que consume, día tras día, durante semanas o meses a la vez, es probable que pierda peso.
Esta es la razón por la cual la mayoría de las dietas bajas en calorías resultan en pérdida de peso independientemente de la composición de los alimentos consumidos.
Tenga en cuenta que esto ignora el concepto de calidad de los alimentos, síntesis muscular, composición corporal, etc. Y SOLO se enfoca en un número más pequeño en la escala.
Como anécdota, una vez que algunas personas se adaptan perfectamente, sienten menos calorías, lo que resulta en una pérdida de peso más fácil.
Y sí, lo contrario es cierto: TAMBIÉN puedes comer demasiado en Keto para perder peso. Así que no esperes comer 6000 calorías de mantequilla, aguacate y tocino y perder peso.
Además de ayudar con la pérdida de peso, la dieta Keto se ha utilizado para tratar la epilepsia (7), ayudando con la diabetes tipo II (8), el síndrome de ovario poliquístico (9), l & # 39; el acné (10), la mejora potencial de las enfermedades neurológicas (Parkinson (11) y la esclerosis múltiple (12)), algunos tipos de cáncer (13) y reduce los factores de riesgo en las enfermedades respiratorias y cardiovasculares (14). Los estudios emergentes están investigando sus efectos sobre el Alzheimer (15) y también sobre otras afecciones.
Aquí hay un video específicamente relacionado con Keto y el cáncer:
NOTA: no soy médico. No juego uno en la televisión. No me quedé en el Holiday Inn Express anoche.
No estoy abogando por Keto como una panacea para todas sus dolencias.
Simplemente indico los estudios anteriores como puntos de inicio para llevar a cabo su investigación y discutir con su médico si pasar a una dieta Keto es un experimento que debe probar.
¿Cuál es la diferencia entre Keto, Atkins y Paleo?
¡Lo manejaré rápido!
Keto, Paleo y Atkins se consideran dietas "bajas en carbohidratos", aunque "bajas en carbohidratos" significa diferentes cosas para diferentes personas, diferentes grupos y diferentes estudios.
Cada uno de ellos también tiene diferentes cosas que son importantes:
Keto se enfoca en carbohidratos bajos en carbohidratos (menos del 5% del total) y se enfoca en un contenido de grasa muy alto: 70% de la dieta. Elimina los cereales, los tubérculos y la mayoría de las frutas debido al contenido de carbohidratos. Debe ser diligente en su monitoreo y puede medir si está en cetosis.
Paleo tiene como objetivo reducir los carbohidratos al enfocarse en proteínas y grasas, elimina los productos lácteos, pero no limita la ingesta de frutas o batatas. En esta dieta no realiza un seguimiento, sino que come hasta que esté lleno.
Atkins tiene diferentes niveles de adherencia, concentrándose en baja en carbohidratos, alta en proteínas y alta en grasas. Finalmente, agregue más nueces, vegetales bajos en carbohidratos y frutas bajas en carbohidratos a su dieta.
Escribí una guía de monstruos sobre la dieta Paleo, que deberías leer además de este artículo si estás tratando de decidir qué opción funciona mejor para ti. También puede consultar nuestra publicación comparando específicamente Keto y Paleo.
Al igual que cualquier dieta, puede hacer cualquiera de estas dietas y aún así aumentar de peso y volverse menos saludable, por lo que cada una viene con advertencias y requiere que comprenda los alimentos que está poniendo en su cuerpo.
Tratar? Tratar. Aquí hay una nutria con una nutria bebé, te la ganaste:
¿Cómo puedo hacer la dieta ceto?
"Steve, quiero todos los beneficios potenciales y los posibles efectos secundarios hermosos de ir a Keto". También quiero un millón de dólares. Pero por ahora, me conformaré con los beneficios de Keto. ¿Cómo lo hago? "
En mi opinión, hay dos razones por las cuales alguien quiere ir a Keto, y esto debería dictar su nivel de dedicación a la causa de Keto:
Si solo está tratando de perder peso, no importa si en realidad está haciendo pesas, siempre que consuma menos calorías en promedio de lo que estaba comiendo antes. Esto se puede ayudar minimizando los carbohidratos y aumentando la ingesta de grasas.
Si lo está tratando como un experimento y está monitoreando su cumplimiento con la cetosis, entonces debe ser más diligente en el monitoreo y asegurarse de estar en cetosis.
Me imagino que la mayoría de las personas caen en el Grupo A, pero trataremos con el Grupo A y el Grupo B en el futuro, y el seguimiento de los resultados es la mejor manera de avanzar.
Así que digamos que estás "yendo Keto". Esto puede ser un par de cosas diferentes según la situación:
Rastreo de carbohidratos netos: 20 gramos netos por día o menos
Seguimiento regular de carbohidratos: 50 gramos por día o menos
Como porcentaje: 5% de las calorías diarias.
Aunque las personas regulan su relación entre proteínas y grasas, la regla dura y rápida tiende a eludir el consumo severamente limitado de carbohidratos.
Ruled.Me tiene una fantástica calculadora macro cetogénica que simplifica este proceso, pero también te mostraré las matemáticas si quieres molestarte:
1: Determine su objetivo de ingesta calórica total. Calcule su "metabolismo basal" (cuántas calorías quema por día). Tengo 6 y 039; 185 libras y mi BMR es de aproximadamente 1814 calorías. Estoy activo, así que estoy multiplicando este número por 1.375 para llegar a mi consumo diario de calorías activas: 2814, hagámoslo igual a 2800.
# 2: tome el 5% de ese número para la cantidad total de carbohidratos. Dividir por 4 (hay 4 calorías por gramo de carbohidratos). Algunas personas se adhieren a una regla de "Menos de 50 gramos en total" o "20 carbohidratos netos totales".
Tengo 140 calorías para carbohidratos, divididas por 4, equivalentes a 35 gramos de carbohidratos. Es un buen número redondo, así que nos quedaremos.
# 3: Luego, calcule sus necesidades de proteínas. Si está activo, elija 0.8-1.2 g de proteína por libra de peso. Esta es una versión simplificada de un cálculo complejo que puede hacer, que depende de su masa magra, qué tan activo sea, etc. Si tiene mucho peso que perder, le recomendamos que ajuste este número a 0.5 -6 g por libra (vea la calculadora arriba). Puede multiplicar esto por 4 para ver cuántas calorías totales serían.
Lo mantendré simple nuevamente y lo haré 180g por mí. 180 x 4 = 720 cal. Lo que significa que hasta ahora he consumido alrededor de 860 calorías de mis 2800 calorías, por lo que todavía tengo 1940 calorías.
# 4: ¿qué queda? Grease! Hay 9 calorías por gramo de grasa. Luego divida el recuento de calorías restante entre 9 para ver cuántos gramos de grasa debería comer por día.
En mi ejemplo, me quedan 1940 calorías, divididas entre 9, lo que significa que tengo que consumir 215 g de grasa al día. Sí. Esto es muy gordo.
# 5: ¡Póngalo todo junto, escríbalo, comience a rastrear su comida, chúpela! Lamento haberte llamado una mierda, no quise decir. En mi ejemplo, estoy viendo 215 g de grasa, 180 g de proteína y 35 g de carbohidratos.
Este debería ser un buen punto de partida. Tendrás que adaptarte en el camino en función de la respuesta de tu cuerpo, pero puede seguir adelante.
A continuación, creará algún tipo de estrategia alimentaria – ejemplos más adelante en el artículo – que recolecta los alimentos en la sección anterior y los combina de una manera que se ajuste a su estrategia particular para entrar en cetosis.
¡Y eso significa que necesitas saber tu comida!
Para todo lo que come, desea saber lo siguiente:
Numero de calorias
Gramos de grasa
Gramos de proteína
Gramos de carbohidratos
Gramos de fibra
Con requisitos de consumo de carbohidratos muy bajos, muchos alimentos "saludables" seguirían siendo suficientes para eliminarlo de la cetosis, dependiendo de cuántos de ellos coma. Esto significa que debe ser muy consciente de su recuento de carbohidratos.
Hablemos rápidamente sobre el concepto de "carbohidratos netos" y por qué esto es tan importante:
Un vegetal que contenga 5 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra tendrá un total de "carbohidratos netos" (restar el número de fibras del número de carbohidratos) sería 2.
Aquí hay algunos ejemplos que muestran el efecto "carbohidratos netos":
Espárragos: 7 g de carbohidratos, 4 g de fibra = 3 g de carbohidratos netos.
Repollo: 7.3 g de carbohidratos, 2.6 g de fibra = 4.7 g de carbohidratos netos
Brócoli: 11 g de carbohidratos, 5 g de fibra = 6 g de carbohidratos netos.
POR QUÉ ES IMPORTANTE: la fibra es realmente buena para su cuerpo y, a menudo, cuando alguien cambia de comer cientos de gramos de carbohidratos por día a menos de 50 g, están eliminando muchos alimentos ricos en fibra que consumen (pan, granos integrales, etc.). .).
Al consumir vegetales de hoja verde como el repollo o vegetales como el brócoli, aún puede obtener suficiente fibra y permanecer en cetosis.
Obviamente, no se cuestiona una buena estrategia de alimentación saludable, ya que verá muchos bocadillos "compatibles con Keto" que anuncian "carbohidratos netos cero" a pesar de que tienen muchos gramos de carbohidratos en su desglose nutricional: la fibra los frustra.
Además, muchas barras de proteínas "altas en fibra" o "bocadillos bajos en carbohidratos" a menudo contienen azúcar o edulcorantes artificiales que podrían eliminarlo de la cetosis.
Lo que significa dos cosas:
Consumir un montón de refrigerios elaborados "amigables con la ceto" durante todo el día podría absolutamente dejar caer su cuerpo de la cetosis. Verifique los ingredientes e intente concentrarse en el consumo real de alimentos.
Si el refrigerio ocasional de Keto evita que te enfades (hambriento y enojado) entre comidas y evita que comas en exceso durante tus comidas regulares, lo que te elimina de la cetosis, entonces los refrigerios son buenos.
¿Qué puedo comer con la dieta ceto?
"Steve, aprecio que me hables como si tuviera 5 años y me guieses a través de este proceso paso a paso. No me importa lo que todos digan sobre ti en Internet, eres un buen tipo".
Ahora tengo mis macros. ¿Qué demonios puedo comer con una dieta ceto? "
Como expliqué anteriormente, para estar en cetosis es necesario seguir una dieta con un mínimo de carbohidratos, grasas y cantidades adecuadas de proteínas.
Seguir este tipo de estrategia nutricional puede resultar en la producción de cetonas en el cuerpo y un aumento en la quema de grasa. Hablamos de ello en nuestra Guía para principiantes de la dieta Paleo. Aunque la grasa tiene mala reputación, la grasa es un nutriente esencial y en realidad no es la grasa la que nos está haciendo engordar.
Aquí hay un vistazo a las cosas que debe comer principalmente en Keto:
La carne. Esto incluye carnes rojas (como filetes) y productos de cerdo (salchichas, tocino y jamón) y carnes blancas (como pollo y pavo). Las carnes grasas pueden ser útiles en una dieta ceto.
Fish. Busque pescado rico en grasas, como el atún y el salmón.
Huevos y productos lácteos. Si crees que no hay nada mejor que la mantequilla y el queso, ¡estás de suerte! Los huevos, la mantequilla y el queso son una parte importante del consumo de Keto. Le recomendamos que se asegure de que sus artículos sean lo más elaborados posible, así que adhiérase a quesos como el cheddar, la mozzarella y el azul y busque productos a base de huevo y mantequilla que sean orgánicos o provengan de animales de corral.
Grasas saludables Nueces, semillas y aguacates son sus claves aquí. Almendras, nueces de macadamia, nueces de Brasil y mantequilla de nueces.
Condimentos y aceites. Condimento griego, condimento César (incluso si controla los ingredientes), rancho, alioli. Cuando necesite aceite, use aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate, aceite de coco.
Verduras. Verduras crucíferas como espinacas, repollo, brócoli, coliflor, ese tipo de cosas. (16)
Proteína sin carne. El tempeh, el tofu y el seitán pueden tomar el lugar de la carne en una dieta keto vegetariana o vegana. No es óptimo según la opinión de este nerd, pero tú, adiós.
Esta es una subdivisión demasiado simplificada de lo que puede comer, pero servirá como base para el resto del artículo. Y sí, entraré en comidas específicas pronto.
¿Aún aquí? Estoy orgulloso de ti
¿Qué alimentos puedo comer con la dieta Keto?
Hemos cubierto lo que PUEDES comer.
Ahora cubrimos todos los alimentos que debe evitar mientras come Keto:
Azúcares. Esto puede incluir postres como pasteles, helados y galletas. ¡Y no olvide prestar atención a los azúcares ocultos en cosas como el ketchup! Su cuerpo AMA quemar azúcares y, si los tiene, no creará cetonas de la grasa para quemar. Calorías líquidas Refrescos, jugos de frutas, batidos y cualquier bebida que contenga carbohidratos y azúcar.
Almidones. Esto significa pasta, papas, batatas, arroz, pan, cereales y todo lo que se hace con trigo o harina de maíz. Son excelentes fuentes de carbohidratos y, una vez más, evitarán que su cuerpo entre en cetosis. También significa maíz, que es un grano, no un vegetal.
Alimentos dietéticos Le dijimos que evite los azúcares, pero los alimentos "dietéticos" también son una gran señal de alerta en Keto (¡y en los planes de alimentos más saludables!) Están muy procesados y tienen un alto contenido de azúcar y tienden a causar estragos en su cuerpo.
Fruto. ¿Qué, sin fruta? Las frutas tienden a ser ricas en fructosa (un azúcar). Alto contenido de azúcar = sin cetosis. (Siento que tal vez ya lo he dicho). Algunas bayas pueden estar bien, pero solo si ha planificado su ingesta neta de carbohidratos en el total diario.
Frijoles. Espera que? Steve, ¡pensé que los frijoles y las legumbres eran saludables! ¡También los comes como parte de tu dieta paleo-ish! Pueden serlo, pero también son más altos en carbohidratos y potencialmente pueden causar inflamación que actúa contra la pérdida de peso.
Grasas poco saludables Las grasas saludables, como las del aceite de oliva y las nueces, son fantásticas. ¿Pero ese gran globo de mayonesa en tu atún o aceite de canola en el que estás friendo? Manténgase alejado de ellos en Keto.
¿Parece mucho eliminar todo de una vez? Es porque lo es. Aquí es donde la mayoría de las personas se caen del carro.
Ellos ven esa lista y dicen "Nunca podría rendirme (ingrese su comida Keto favorita aquí)".
Si ya estás abrumado y preocupado por no poder seguir esta dieta, te tengo. Creé un programa de dieta gratuito de 10 niveles (piense cómo subir de nivel en un videojuego) que lo guía a través de la eliminación de muchos de estos alimentos a través de una serie de pequeños cambios que puede hacer que no lo asustarán, y no es casi tan restrictivo como la dieta ceto.
Para muchos miembros de la Rebelión, estos cambios incrementales son un excelente punto de partida a medida que te mojas los pies y comienzas a conocer la comida que estás llenando en el hoyo del pastel. Te enviaré gratis cuando te registres en el cuadro a continuación:
Descargue nuestra guía gratuita para bajar de peso LA DIETA DE APTITUD NERD: 10 niveles para cambiar su vida Siga nuestro sistema de nutrición de 10 niveles a su propio ritmo
Lo que necesita saber sobre la pérdida de peso es una dieta saludable.
3 reglas simples que seguimos todos los días para mantenernos en el objetivo
¿Cómo sé que estoy en cetosis?
Si sigues una dieta Keto, probablemente quieras aprender a determinar si realmente estás en cetosis, ¿verdad?
Creo que hay algo más importante a considerar aquí:
¿Estás obteniendo resultados?
Importación?
Si está apuntando a una estrategia de "verse bastante bien, sentirse bastante bien", como se muestra aquí, una solución del 80% que resulta en un físico decente cuando se combina con el entrenamiento de fuerza y l & # 39 ejercicio
Entonces, si "va a Keto" y está perdiendo peso y se siente mejor, ¿es realmente importante si está en cetosis o no? ¡No quiero descarrilar su éxito porque se asusta por la cantidad exacta de cetonas en el torrente sanguíneo!
"Steve, te escucho. Pero estoy haciendo esto de Keto como un experimento, o quiero ver si obtengo otros beneficios también. ¡Dime cómo puedo medir mis niveles de cetonas! "
Vale, vale, vale! Haremos todas las cosas que DESEA hacer.
Hay tres formas de determinar si está o no en cetosis:
Pon a prueba tu aliento
Analiza tu orina
Prueba tu sangre
En mi investigación, descubrí que las pruebas de respiración son las opciones menos populares: solo encontré probadores caros y mal evaluados. Entonces, si te gusta este método de ADORACIÓN y tienes una opción de prueba económica, quieres que me conecte aquí. ¡Ingresa en los comentarios!
Las opciones de análisis de sangre son precisas pero requieren una muestra de sangre (duh) y, por lo tanto, son menos convenientes que la siguiente opción …
Compré estas tiras de prueba de cetonas y parecen estar haciendo el trabajo para evaluar el nivel de cetonas que produce mi cuerpo. Simplemente orino en la tira y luego hago coincidir el color con el lado de la botella para determinar el nivel de cetonas en mi orina.
Durante las primeras o dos semanas de adaptación cetónica, es razonable evaluar los niveles de cetona todos los días (una vez por la mañana y por la noche). No pruebe sus niveles varias veces durante el día, especialmente después de comer, y luego asuste si el número no es el que quería que fuera.
NOTA: Una vez que su cuerpo se adapta a la grasa, podría usar cetonas de manera más efectiva, lo que significa que se excretan menos cetonas a través de la orina / respiración. Por esta razón, sus pruebas pueden mostrar niveles más bajos de niveles de cetonas que la cantidad real producida por su cuerpo. Esto es normal, esperado y no es un problema.
"¿CUÁLES SON LOS DIFERENTES RANGOS PARA CHETONI?"
Las cetonas se miden en términos de milimoles por litro en la sangre:
0-0.4 mmol / L = dieta estadounidense normal (50% + carbohidratos)
0.5-7 mmol / L = ayuno prolongado / dieta cetogénica
15-25 mmol / L = cetoacidosis diabética = peligro, Will Robinson!
Cuando esté en cetosis, salga al segundo intervalo. Dependiendo de lo que esté comiendo, si está suplementando con cetonas exógenas, si ha ayunado y cuánto tiempo ha estado en cetosis, en qué rango puede variar para usted, ¡pero está bien!
Mi investigación también ha demostrado que no hay una ventaja particular en tener una mayor cantidad de cetonas mientras esté en cetosis. (17)
Hablemos rápidamente sobre la cetoacidosis, es una condición en la que el cuerpo produce demasiadas cetonas que no se pueden usar, lo que hace que el flujo sanguíneo sea demasiado ácido, es una preocupación, pero para un pequeño porcentaje de personas.
Los diabéticos, en particular, corren el riesgo de cetoacidosis diabética y deben trabajar con su médico antes de cambiar sus medicamentos o adoptar una estrategia de dieta ceto.
Si todavía está en pánico, hable con su médico. Y relájate. Mira a estos cachorros durmiendo, cálmate y luego podemos volver a trabajar:
The Killer Combo: Ayuno + Dieta Keto
Como se indicó anteriormente (como, hace 5 minutos), hay dos formas de asegurarse de entrar en cetosis:
ayuno
Coma de una manera que induzca cetosis (baja en carbohidratos).
Como muchos dirán en Reddit / r / Keto, e incluso los miembros de nuestro equipo Nerd Fitness:
Comer Keto + ayuno intermitente = una combinación excelente para una simple pérdida de peso.
En realidad, tenemos una historia de éxito extraordinaria aquí en Nerd Fitness, Larry, que siguió nuestras estrategias, decidió ir a Keto y comenzar el ayuno intermitente. ¡Terminó perdiendo peso, fortaleciéndose y superando los desafíos de la artritis reumatoide (haga clic en la imagen para ver su historia)!
Hemos cubierto ampliamente el ayuno intermitente en Nerd Fitness, por lo que simplificaré cómo funciona aquí:
Coma solo durante una determinada ventana del día. La versión más popular (y la que sigo) es "omitir el desayuno" y consume solo calorías entre el mediodía y las 20:00.
Ocasionalmente rápido durante 24 horas: cena una noche, así que no consumas más calorías hasta la próxima cena. Algunas personas lo hacen todos los días, lo llaman OMAD (una comida al día).
Los hombres y las mujeres se ven afectados de manera diferente por el ayuno intermitente y los resultados pueden variar.
A medida que su cuerpo ingresa a un período rápido en el que no hay fuentes disponibles de energía de glucosa, el hígado comienza el proceso de descomponer la grasa en cetonas. El ayuno en sí mismo puede desencadenar cetosis.
El ayuno por un período de tiempo antes de comenzar un plan de alimentación amigable con Keto PUEDE acelerar la transición al estado metabólico de la cetosis y el ayuno intermitente durante la cetosis podría ayudarlo a mantenerlo.
Personalmente adoro el ayuno por simplicidad: me salteo el desayuno todos los días y practico el ayuno. Es una decisión menos que debo tomar, una oportunidad menos para tomar una decisión equivocada y me ayuda a lograr mis objetivos.
POR QUÉ KETO + SI FUNCIONA = Comer Keto puede ser realmente un desafío. Y cada vez que come, es una oportunidad para cometer errores y comer accidentalmente alimentos que lo eliminan de la cetosis. También estás tentado a comer en exceso. Por lo tanto, al saltear una comida, está eliminando una comida, una decisión, una posibilidad de echar a perder.
Nota: si está pensando "Steve, ¿estoy perdiendo peso porque me estoy saltando 1/3 de mis comidas del día y estoy eliminando un macronutriente completo?" – Sí. Ahora, tanto Keto como IF tienen efectos secundarios que también podrían tenerse en cuenta.
Su valor puede variar!
Debe decidir qué funciona para usted: si pasar 24 horas sin comer le dificultaría tener éxito con Keto, se observaron resultados similares cuando comenzó la dieta sin ayunar, ¡así que no se preocupe si esto no es posible ahora!
Alcune persone trovano successo nel mangiare UN grande pasto al giorno, altri fanno il digiuno 16/8 e altre persone mangiano tutto il giorno.
Dipende dalle calorie totali consumate, dai carboidrati totali consumati e dal tuo livello di miseria durante l'adattamento!
Keto deve lavorare per te, non viceversa. E se vuoi provare il digiuno intermittente, puoi scaricare il nostro foglio di lavoro IF gratuito per tracciare esattamente quando mangiare e non mangiare!
Scarica una guida al digiuno intermittente e un foglio di lavoro gratuiti! Schema completo dell'Intermittent Fasting Protocol
Fogli di lavoro per il monitoraggio quando mangi e per quanto tempo hai digiunato
Come evitare l '"influenza cheto" e altri effetti collaterali negativi
Quindi ecco le cattive notizie: anche se alla fine la chetosi è un ottimo stato per il tuo corpo, all'inizio può sembrare brutta.
Davvero schifoso. Ad esempio, "nebbia cerebrale, fame, debolezza, irritazione" livelli di schifezze.
La chetoinduzione, o il periodo in cui il tuo corpo sta entrando in chetosi, è un grande shock per il sistema, soprattutto se hai mangiato molti carboidrati. Può venire con effetti collaterali che sembrano l'influenza (affaticamento, mal di stomaco, dolore, insonnia e altro), ma non è causato dalla stessa chetosi.
L'influenza cheto in realtà proviene dal ritiro di carboidrati. Giusto; il tuo corpo può fondamentalmente essere dipendente dai carboidrati e avere problemi a ridurli!
Ci vuole tempo perché il tuo corpo diventi "adattato al keto".
Pensala in questo modo: il tuo corpo è un bambino viziato che è stato felicemente alimentato da caramelle e soda negli ultimi 3 anni.
Improvvisamente dici al bambino: “niente più bibite, niente più caramelle. Mangerai broccoli e pollo alla griglia come un ragazzino. "
Come pensi che questo bambino risponderà?
Male. Scoppi d'ira, sbalzi d'umore, pianto e rabbia per la mancanza di zucchero delizioso. Alla fine, questo bambino starà meglio a lungo termine di conseguenza … ma ci vorrà del tempo.
Questo "ritiro di carboidrati" può essere così drammatico per alcune persone che li rovina per giorni o settimane e si arrendono.
In questi casi, la relazione amorosa con Keto termina prematuramente e la persona torna a strisciare verso gli alimenti confortanti, deliziosi, ma alla fine insoddisfacenti e ricchi di carboidrati.
Ricordi quell'elenco delle diete "peggiori" con Keto in cima? È per ragioni come queste: le persone rinunciano alla dieta rapidamente ed è difficile rimanere a lungo termine.
"STEVE, COME POSSO EVITARE IL FLU KETO?"
Per la maggior parte delle persone, l'influenza di Keto e il mal di testa si riducono al corpo adattandosi a adattarsi ai grassi, disidratazione e squilibri elettrolitici. Quando elimini i carboidrati dalla tua dieta, potresti anche rimuovere il consumo di determinati elettroliti:
Sodio
Magnesio
Potassio
Quando proverai specificamente ad aggiungere nuovamente questi elettroliti alla tua dieta, sarai in grado di compensare alcuni dei cambiamenti chimici nel tuo corpo e compensare la mancanza di quegli elettroliti che hai usato per consumare come parte della tua vecchia dieta.
Come si fa a farlo? Per il sodio, puoi semplicemente aggiungere sale al tuo cibo (heyyyy sodium!), E per potassio e magnesio puoi mangiare cavoli, altre verdure a foglia verde, avocado, noci.
E in ENTRAMBI i casi, puoi aggiungere integratori di elettroliti a una bottiglia d'acqua!
Il marchio di integratore elettrolitico LyteShow è stato testato dal Team NF ed è raccomandato
I have many friends who struggled through the first few weeks of Keto and found that electrolyte supplementation made the process significantly more bearable.
Which brings us to another important topic:
This momma dog and her puppies:
And THIS important topic…
Can I strength Train and Do Keto? Cardio and Keto? Crossfit and Keto?
“Steve, I’m down to try Keto. But I don’t just want to lose weight, I want to build a physique I’m proud of. Meaning I wanna look good nekked.”
We’re going to approach this section with three caveats:
I don’t care what the “optimal” way to eat or train is. Unless you are an elite-level athlete or trying to build a specific physique, being “good enough” will suffice. This is true for your nutrition, for your training. The OPTIMAL way for you to train and eat is whatever method you will actually stick with long enough to build the habit!
We’ll look at what happens to your body on both cardio and strength training. You’ll be covered no matter what kind of exercise you follow.
You might suck at everything for the first few weeks of Keto. As pointed out in The Ketogenic Bible: “Significant declines in physical performance after one week of following a Ketogenic Diet; however, performance levels are restored after about six weeks, although it sometimes takes longer.”
The jury is still out on all of this – studies have suggested that reducing carb consumption dramatically could impact performance negatively depending on the activity, and below I’ll show you studies that present the exact opposite conclusion.
#1) “Steve, I like Strength Training. What does Keto look like for me?”
Grande. I do too. In fact, I train in a fasted state four days per week. When you strength train or train intensely, your body starts to use up the glycogen stored in your muscles.
And you’re probably wondering “Steve if I don’t consume carbs, which becomes sugar, which my muscles store as glycogen…am I gonna run out of glycogen and my strength training might suffer?” Good question. Maybe.
Does eating in a Keto way alter your body’s reliance on glycogen stores in the muscles? Does it change how much glycogen your muscles use or how quickly these stores are replenished? Maybe. We’re still learning.
I did find multiple studies in which strength training was either not impacted or positively impacted by a Keto Diet:
A 2012 study put 8 male gymnasts on a 30 day Keto Diet – they lost more fat mass and increased lean body mass while. Suggesting Keto can help with body composition, which is probably why you are strength training to begin with.
A 2016 study looking at CrossFit programming showed no significant difference in muscle mass or performance between a Keto group and a control group.
A 2017 study worked with 25 strength training men – both groups gained muscle mass, while the Keto group lost more fat.
Now, this isn’t law, more studies are being done as we speak, and your results may vary. What this simply means is that there have been studies done that show one can do resistance training or Crossfit while eating Keto and not lose gains or muscle mass. Other studies show the opposite. Which means…
Your results MAY vary. Make sure you give it enough time to push through the Keto flu, performance-suckage phase to get a true answer for your situation.
Also: unless you’re a competitive athlete or compete in powerlifting competitions, this might not matter as much! Athletic performance is often negatively impacted once somebody gets to a low enough bodyfat percentage, but it doesn’t stop people chasing that “ripped” six-pack abs look!
#2) “Steve, I’m a runner/biker/etc. and I always carb-load. Sounds like Keto isn’t for me, right?”
Maybe not. Your body can only store 1600-2000 calories worth of glucose at any time – but might have 40,000+ calories worth of fat stored in the body. So instead of having to consistently eat gels and goos and snacks to keep the glucose levels high, what happens if you switch to “Keto-adapted” and fuel yourself with fat?
Let’s go to the science:
Earlier studies had suggested that a moderate-carb diet provides better endurance by increasing the concentration of glycogen in your muscles, but newer research seems to be swinging more in the direction of Keto.
As it turns out, the Keto Diet has been tested in ultramarathoners, Iron Man trainees and endurance athletes in multiple studies, and in all cases, ketosis resulted in enhanced body composition and some of the highest rates of fat-burning ever recorded!
A 2016 study looked at 20 ultra-marathoners and Ironman distance triathletes – half of which were instructed to be on a fat-adapted diet for at least 6 months and the other 10 were on a traditional carb-focused nutritional strategy. The results:
Both groups had the same perceived level of exertion during a 3-hour trial run.
The Keto group had a fat oxidation rate of 2.3 times higher than the carb group, at an average of 1.5 grams per minute.
There were no significant differences in pre- or post-exercise glycogen concentrations.
Just like with strength training, this MIGHT work for you – or you might better off as a carb-adapted runner and athlete. You have to do what works for you.
My above caveat still stands: unless you are an elite athlete, this should be less of a concern for you – follow the diet that makes you look and feel good, and then base your training progress of your previous day’s results!
#3) “Steve, I’m not a competition-level ANYTHING, but I like exercising and want to look good.”
While dietary changes make up at least 80% of your weight-loss efforts, exercise will help you stay healthy and build a body you’re proud to look at in the mirror.
So track your workouts, track your nutrition, and work on getting better with it – running one second faster, doing one more rep, lifting 5 more pounds, etc. Compare yourself to your past self.
#4) “Steve I read this study that says Keto + Athlete = good/bad/ugly.”
Fair. Do what works best for you! In my research, and in learning from people that I trust and admire in this space:
Studies are often focused on short term ketosis (a few days or weeks), which could result in adverse performance in athletes who have not become fully Keto-adapted yet.
We are all unique snowflakes and your mileage may vary depending on your physiology. So who cares if you lift 5 pounds less! If Keto works for you and makes you look better, keep doing that.
If you are going to try Keto + Strenuous Exercise, consider the following advice: Keto might work for you! It might not!
The recommendation from Dr. Steve Phinny:
Allow 2-4 weeks to become Keto adapted
Make sure your electrolytes are in balance (see our section on supplements)
Eat enough protein to ensure your muscles are getting the tools they need to rebuild themselves.
See how your body responds – course-correct as necessary.
Elite performance chaser? Consider “targeted ketogenic dieting” – which we discuss in our guide on the Keto Diet and Exercise.
Supplements and Keto – Exogenous Ketones!
You’ve read this far, learning about how our body has to work hard to create Ketones for energy.
And you’re probably thinking what I’m thinking: “What’s the airspeed velocity of an unladen swallow?” “Can’t I just ingest ketones directly?”
They refer to these as “exogenous ketones,” if you were wondering.
You weren’t, but that’s okay.
Caveat: I have not consumed exogenous ketones, though I have heard they can taste like jet fuel. And they can be pricey – though coming down in price thanks to Keto’s popularity.
So, if you LOVE to drink expensive jet fuel for some potentially better results or higher athletic performance, best of luck to ya.
The two types you’ll encounter are:
This 2017 study showed “exogenous ketone drinks are a practical, efficacious way to achieve ketosis.”
In addition, A 2018 study showed that consuming Ketones lowered ghrelin (18) and thus our appetite.
I would put exogenous ketones in the “only if are aiming for strict ketosis” category, if you’re an elite athlete, or seeking a specific outcome of a medical condition under professional supervision.
If you really want to nerd out about exogenous ketones, consider this article from somebody I respect and trust, Dr. Peter Attia, on his experiences with them.
I won’t delve too much deeper into the topic until I can experiment with them myself and report back!
“What about other supplements Steve? I can’t get enough fat in my diet!”
In the previous section we discussed electrolyte supplementation, and for somebody that’s an athlete or unable to get enough protein in their system, a high-quality protein powder can help – just note the carb content!
Many people struggle to get enough fat in their nutrition, and have found success fat supplementation with MCT (medium-chain triglyceride) oils and powders.
These are two types I’ve experimented with:
MCT oil can cause digestive challenges and make you immediately run to the bathroom, while the powder version might not cause as much of an issue. This was my experience.
Your mileage (to the bathroom) might vary! Start with small amounts of MCT before increasing the quantity.
Outside of these suggested supplements, the best “supplement” is a healthy eating plan. I know I know, a cop-out answer. If you need more sodium, first try adding a little salt to your meals. If you need more potassium, eat some spinach before you head to the supplement aisle at the grocery store.
Not only will these methods help you feel better, but you’ll be setting yourself up for better long-term eating habits.
Our overall stance on supplementation here at Nerd Fitness: supplements cannot replace the effects of a healthy diet and regular exercise. But for some people, these might be the right fit.
Homestretch! Now we just have delicious food and fun stuff to discuss. Yayyyyy!
Keto Meal Plans and Keto Recipes For the Wins!
“Steve I know I can eat things like meat, cheese, and vegetables, but I’m gonna go ahead and need you to do the heavy lifting for me. Give me a sample day on Keto and links to recipes.”
I considered saying “Let me google that for you” when it comes to “Keto recipes”, but I’m too nice of a guy.
Let’s hit the big three meals to start:
BREAKFAST:
LUNCH:
DINNER:
CONDIMENTS: Ruled.Me has some great resources on what Keto condiments you can use to spice up your dishes without losing ketosis.
Here’s a quick list:
Coconut Oil
Olive Oil
Heavy whipping creme
Full fat cream cheese
Full-fat sour cream
Mayonnaise
Mustard
Full fat Ranch, Caesar, Bleu, Cheese, Italian
Depending on your macros, you might be adding butter, ghee, fatty dressings or oils, or supplementing with MCT/Coconut oil to hit your macros for the day.
This should at least get you started in thinking that you can still eat AMAZING food while eating Keto.
If you find yourself eating at fast food quite a bit, make sure to check out our guide on low-carb and Keto recommendations found at popular chains.
What are Keto Friendly Snacks and Keto Desserts?
Everybody loves snacks. Unfortunately, most of the snacks you’ll encounter anywhere are definitely not Keto-friendly.
I’m firmly on Team No Snack, as I do practice intermittent fasting and try to eat BIG meals instead of lots of small ones – as I point out in the Intermittent Fasting article, the number of times you eat throughout the day won’t impact your waistline as much as the total quantity of calories.
That’s right, your metabolism isn’t “stoked” by eating small meals or grazing throughout the day. You can get in trouble if you eat big meals and then eat snacks between those big meals.
What matters is overall compliance – if snacking in between meals allows you to NOT overeat during your big meals, and ALSO you stay under your caloric intake goal for the day, then snacking is more than okay.
As far as dessert goes, the same holds true: if you save room in your macros and calories for a low calorie, Keto-compliant dessert, go crazy. Just don’t delude yourself into thinking that eating 5,000 calories of “Keto cookies” and “Keto ice cream” is going to make you healthier.
Fatto? These snacks and desserts need to fit into your macros/calorie goals in order for this whole “I went Keto” thing to actually work for you.
EASY KETO SNACK IDEAS. If you want a bunch of Keto Snack ideas, check out our MASSIVE 60-snack guide on the subject. However, go ahead and think about these for now:
KETO DESSERT IDEAS:
Outside of Keto snacks and Keto desserts which everybody asks about, there’s one other big question that you probably have…
Can I Drink Alcohol on the Keto Diet?
We’ve talked about alcohol extensively on Nerd Fitness and the same rules apply here for Keto.
You’re gonna need to be super diligent with your carb counting when it comes to your adult beverage choices.
A Sam Adams has almost 20g of carbs, enough to knock somebody out of ketosis after just one. As a Bostonian, this makes me sad.
This is even worse for mixed drinks! No more rum and Cokes. No more margaritas. No more old fashioneds with simple syrup. No more daiquiris or mai tais or piña coladas.
Instead, you need to do your research into the carb content and calorie count of your favorite alcoholic drinks:
Wines: 4g carbs per 5 oz., 90-120 cal
Whiskey, vodka, rum, gin, tequila: 0g carbs, 90-120 calories
Low carb beer: 1-4g carbs, 60-100 calories
If you’re drinking spirits, mix with club soda (NOT tonic, which is loaded with sugar) or learn to drink neat.
If you’re drinking beers, opt for the low-carb variety! Just Google the beer brand you’re considering and go from there.
Just like with desserts and snacks, you need to make alcohol work for your macros and your calorie counts for the day.
Other things to note about alcohol: you might get drunk much faster as a result of being in Ketosis, you might have a worse hangover, and you might wake up in a chicken costume covered in sriracha on the other side of town if you drink too many “Keto-friendly” whiskeys.
Not that I would know. Sta 'zitto.
Where can I Learn More About the Keto Diet?
Phew. This article was focused on telling you everything you need to know so that you can confidently get started with Keto.
I want to give a HUGE shout out to the book, The Ketogenic Bible, by Dr. Jacob Wilson and Ryan Lowery, which was my first stop in my Keto research.
If you’re a super nerd and want to learn about all of the science behind this stuff, or if you’re intrigued by the research into Keto + certain health conditions or improvements, it’s absolutely worth a read.
If you’re interested in going further with your Keto adventure, consider all of the following below!
OUR COACHING AND COURSES:
Pardon my shameless self-promotion, but we have helped a few hundred thousand people through Nerd Fitness over the past decade, and we have some key resources that can help people adapt or adopt a more Keto-friendly lifestyle:
1-on-1 Coaching with Nerd Fitness: partner with one of our trained coaches who will build you a custom workout program, and help you make better nutritional choices. We’ll have you take photos of each meal you consume, guide your decisions, and help you hit longer-term goals. Our average client stays 9-10 months!
The Nerd Fitness Academy: Learn the right mindset, be surrounded by a supportive online community, follow the workout programs, complete boss battles and quests, and level up your character as you level up your life. Although this isn’t a Keto-focused course, we have a TON of Academy members doing Keto who would love to support you.
KETO RECIPE AND OTHER RESOURCES – In addition to simply googling “Keto recipes” which I know you can do because you’re a big boy or big girl, here are three of my favorite resources:
PODCASTS ABOUT KETO: If you love to listen instead of reading, I’m doubly proud of you for making it all this way. Here are three of my favorite podcast episodes on the subject, in order of complexity. The science versus is the most approachable:
Your First Week on the Keto Diet – Start With This
Okay, you’re here because you’ve committed to going Keto, and now there’s just one final step: actually doing it.
So how do you get started? What’s next for you between reading this article and 30 days of Keto success? A plan!
Fear not, for I have built a step-by-step plan for you right here:
#1) Take before photos and measurements.
Take front and profile photos of yourself. You don’t need to look at them or share them anywhere, but I PROMISE you’re going to want those.
Record your weight and take any measurements you want.
Write this stuff down and keep it secret, keep it safe.
#2) Calculate your calories and macros. You can do the math as I explained above, or simply use the calculator over on Ruled.Me. Know your number of goal:
Calories
Carbs
Fat
Protein
#3) Go shopping for your Keto foods, and order your Keto snacks on Amazon. Look at the recipes above and pick the ones that don’t scare you to make. Keep snacks readily available in case of “holy crap I am so hungry and I just want to eat a damn pizza and spaghetti and snort Pixy Stix.”
#4) Consider picking up an electrolyte supplement to help you through the first few days/weeks of grogginess/lethargy as you move through the Keto flu stage. You can also look into the urine test strips or blood testers – I find that knowing I’m in ketosis, it helps keep me accountable and motivated that all these changes are actually working!
#5) Eat out frequently and enjoy fast food? Check out our guide for the best low carb options on the go. Having a plan on what to eat before you arrive will help you stay on track
#6) Tell somebody. The biggest problem with Keto is simply sticking with it. If you have roommates or a significant other or friends you can speak to and get them on your team to support you. In fact, send them this article and recruit them to try it with you! That way they’re not enabling you to slip up, they’re keeping you accountable!
Don’t have anybody to tell? Our NF Academy has the most supportive community on the internet.
7) Consider kickstarting your week with a fast. This is going to be a mental and physiological challenge. Consider skipping breakfast tomorrow – it’s one less meal you have to prepare, one less chance to knock yourself out of ketosis, and can help kickstart the Keto-adapted phase!
8) Throughout the week: Focus on big wins, allow yourself to be miserable – Keto flu is REAL, giving up carbs is hard, and your body is going to hate you:
Drink plenty of water and supplement with electrolytes if you find yourself getting headaches. Add more salt to your food and focus on consuming more leafy greens to get that electrolyte balance back in place.
Lean on your support group. Talk to others who have been where you are, ask questions, share your struggles!
Eat snacks when you are miserable. I’d rather you eat some snacks and slightly overeat on your calories than be so miserable that you give up.
Track your adherence. Use MyFitnessPal (though not their recommended macronutrient breakdown!) to track every meal you eat – this is very important in the first week as you’re educating yourself dramatically.
Do your best – you might slip up with one meal or realize you accidentally ate carbs. This is not the end of the world. Forgive yourself, learn the lesson, and get right back at it with the next meal.
9) Keep going, or adjust. Depending on your body, your environment, the way you used to eat, and your physiology, this first week will either be “hey, not too bad” or “Never again.”
Either way, you’ll learn something. I do hope you push through this for a full 30 days and see how your body responds once it’s out of the Keto Flu stage!
10) At the end of the month, take more photos and measurements and compare them to your starting “before” stats. Do you feel better? Do you look better? Did you enjoy the process? great! Keep going. Hated it? Great! You found a method that doesn’t work for you. Adjust and create your own strategy.
Other Frequently Asked Questions about The Keto Diet.
1) Who should NOT attempt the Keto Diet?
Very important question. We all know this article is NOT medical advice, and regardless of your health you should discuss your nutritional strategies with your doctor or dietitian.
As pointed out in The Ketogenic Bible, going into Ketosis is not recommended for:
Carnitine deficiency
CPT I/II deficiency
Beta oxidation defects
Impaired gastrointestinal motility
Pregnancy
Kidney failure
Type 1 Diabetes
Pancreatitis
Gallbladder disease
Impaired liver function
Impaired fat digestion
Gastric bypass surgery
Abdominal tumors
If you’re concerned about your health with regards to Keto, speak with your doctor and consider a Keto Diet under supervision.
2) Do I have to count calories on Keto?
Not necessarily, but it certainly helps when starting out. That is true whether you’re doing Keto or just trying to eat healthier. In fact, I would almost make it a requirement until you learn the basics about everything you eat.
The most important thing you’ll need to track is your carb and fiber intake. You’re trying to eat less than 20-50 grams of net carbs each day, and making your diet 70% fat. Not all calories are created equal when it comes to healthy eating and weight loss, so they’re not a focus on Keto.
3) Eating all of this fat and cholesterol is going to make me fat and block my arteries, right?
Sbagliato! Dietary cholesterol has been shown to not increase blood cholesterol – check this article here. And fat is healthy when consumed as part of a nutritious meal. As pointed out in this study, a Low Carbohydrate Diet resulted in decreased bodyweight, abdominal circumference, diastolic blood pressure, triglycerides, insulin, and an increase in high-density lipoprotein cholesterol (the good stuff).
It’s when fat is combined with carbohydrates in diabolical combinations that we start to get into trouble.
4) I’ve heard my breath and my urine might smell funny on Keto. Is that true? What do I do about it?
Look, we don’t want you to be self-conscious about how your pee smells. But it’s true; as part of the byproducts produced through the creation of ketone bodies, you may notice a fruity smell in your urine and on your breath.
This is totally normal, and it comes from the acetone that’s produced through ketosis. Acetone isn’t used for energy, so it’s excreted in urine and breath.
Not only is this not bad, but it’s a sign that you are fully in a ketogenic state.
But you probably don’t want your breath to smell like a slightly weird fruit salad, right? The easiest answer is to brush your teeth often, and to wait it out. This effect usually goes away once you’re on the diet for a while as your body learns to use more ketones.
5) Can I eat Keto if I’m a vegetarian/vegan?
Sì. We mentioned above in our list of foods to eat that you can substitute meatless proteins for meat in a vegetarian Keto Diet.If you also want to remove the dairy and eggs to make a vegan Keto plan, in addition to the vegan meat options, consider adding mushrooms and “vegan dairy,” such as full-fat vegan cheeses, as well as a larger quantity of healthy fats like coconut oil.
You can follow the low-carb principles of keto along with your vegetarian or vegan eating plan. Also, if you’re interested in following a Plant-Based Diet in general, make sure you check out our massive guide on the subject.
6) Does this mean no carbs forever and ever? How long am I supposed to go Keto for?
You will get results from Keto for as long as you stay Keto. If you go Keto and lose a bunch of weight, but then go back to how you were eating before…you’ll end up right back where you started.
So, our advice would be to give this a true attempt: stick with Keto for 30 days as an experiment. You might find that you LOVE how it makes you feel and want to stick with it.
Also, as your body learns to become keto-adapted, you can start to mix in sliiiightly higher carb days here and there with minimal adverse effects.
If you go Keto and decide that this is not the best strategy for you, that’s cool too. Pick the parts of it that work for you, take what you’ve learned, and start to experiment and build your own diet.
Should You Do the Keto Diet?
If you’ve read this far, congratulations! You get the Medal of Heroes, and you definitely know enough to get started on the Keto Diet.
You’ve unlocked this gif of a turtle eating a raspberry:
Here’s what I think:
I personally don’t do the Keto Diet. I go with an 80%, ‘pretty damn good’ approach and it fits my physique and strength goals.
The Keto Diet COULD work for you…if you can stick with it. And even if you stick with it, it might not be the right diet for you. It isn’t for me.
I do think learning about the Keto Diet, learning your macros, and getting a better understanding of how you fuel your body is a good thing in the long term.
So here’s what I would recommend: Be less concerned about “staying in ketosis” and instead concern yourself with how to find a nutritional strategy that fits YOUR life.
If you’re adamant about going Keto, try it out for 30 days. If you have health concerns, discuss this with your doctor first. Take measurements and before and after photos, and then determine after 30 days if it works for you. And if it does or doesn’t, adjust and course correct.
The worst thing to do would be to go Keto for 30 days to try to lose weight quickly, just to go back to how you were eating before.
Instead, we want you to make permanent progress. So find a path that allows you to be pretty damn good, nearly all of the time.
Whether or not Keto is for you, keep looking around here at Nerd Fitness. Maybe Paleo or Intermittent Fasting is a better fit for you, or you’d prefer to work with a coach to help combine all of the above into a system that fits your exact lifestyle.
Whatever it is, I’m glad you’re here. And I’m glad you’re trying.
WHAT OTHER QUESTIONS DO YOU HAVE?
What other questions do you have about Keto?
Have you had a great experience with Keto?
Have you had a BAD experience with Keto?
Favorite snacks or resources?
Leave your experiences in the comments below!
-Steve
PS: If you liked this guide to Keto but need more guidance, check out our 1-on-1 coaching program and schedule a free consultation to see if we’re a good fit for each other!
PPS: I guarantee I probably pissed off half the internet for some reason with this article.
Whether it was a typo, the fact that I referenced a particular study that didn’t line up with your already deeply-held view on Keto, or because you don’t like my jokes. I hope we’re still cool.
If you want to rage and call me an idiot for whatever reason, email me at thatsnotnice@jkdontemailme.biz
PPPS: Feel free to download this article in good-lookin Digital Guide form. It’s free when you sign up in the box below, Cheers!
Download Our Beginner’s Guide to the Keto Diet55-page Keto Diet guide: how to start today!
Learn the benefits and pitfalls of going Keto.
Keto recipes, snacks, resources, and more!
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ALL Photos Sources can be found in this footnote here(19). Special shout outs to Clement127 and Black Zack who have two amazing streams you should check out!
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