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¿Quieres cambiar de un chico flaco para desarrollar músculo rápidamente? Estás en el lugar correcto:
La guía definitiva para aumentar el volumen.
Pasé toda mi vida adulta tratando de hacer músculos y, después de años y años de prueba y error, finalmente descifré el código.
¡Hoy comparto ese código contigo!
Este es un tema cercano y querido para mí, porque pasé mi vida dedicado a estas cosas:
Estas son las tácticas exactas que utilicé y las mismas estrategias que utilizamos con nuestros clientes de coaching en línea.
Nuestro programa de entrenamiento ayuda a las personas a acumularse rápidamente. Aprende cómo:
¡Esta guía gratuita lo ayudará a comenzar con el pie derecho!
Esto es lo que cubriremos en esta guía definitiva (haga clic para ir a esa sección):
INTRO:
NUTRICIÓN:
ENTRENAMIENTO DE FUERZA:
RECUPERACIÓN, CONSEJOS Y TRUCOS, SIGUIENTE PASO:
Cómo me hinché después de años de pelear como un hombre flaco
Al crecer, siempre he sido el niño flaco y delgado.
C & # 39; fue una razón por la que me vestí como superhombre cada dos años durante los primeros seis años de mi vida:
Superman era fuerte, grande y poderoso … y yo no.
Hasta la fecha, sigue siendo un gran desafío para mí aumentar de peso o desarrollar músculos.
Cuando la gente me dice "debe ser bueno haber sido delgada cuando crezca", le explico que una parte superior plana y asesina, mi estatura (5 "2" hasta los 16 años), cuatro años de aparatos ortopédicos y dos tratamientos con Acutane me aseguraron que todavía tenía la experiencia adolescente completa 🙂
Cuando me separaron del equipo de baloncesto de la escuela secundaria (que pensé que era el fin del mundo), me inscribí en una membresía de gimnasio para ser grande y fuerte.
En cinco minutos casi me había matado al cargar demasiado peso para una serie de press de banca.
Afortunadamente sobreviví, así que comencé mi historia de amor con el entrenamiento de fuerza.
Pasé los siguientes seis años entrenando en el gimnasio, leyendo todas las revistas sobre músculos y estado físico que pude encontrar, bebiendo batidos de proteínas religiosamente … y tuve que demostrar aproximadamente 3 libras de aumento muscular.
Simplemente asumí "Soy una de esas personas que no pueden engordar".
Resulta que estaba haciendo todo mal.
Después de graduarme, me mudé a California, me inscribí en una membresía de gimnasio y recibí algunas sesiones gratuitas de entrenador personal.
Aunque pensé que lo sabía todo (¡entrené durante 6 años en el gimnasio! ¡Leí revistas de músculos! ¡Ya estaba en buena forma!), Todavía tomé sesiones gratuitas para el infierno.
El entrenador simplificó drásticamente mi entrenamiento y duplicó la cantidad de comida que estaba comiendo.
Pensé que estaba loco, pero me quedé atrapado.
En 30 días, había aumentado 18 libras (en la foto a continuación), había aumentado la fuerza en TODOS mis levantamientos y me sentía más seguro que nunca en mi vida.
Esto es cuando la bombilla se apaga en mi cabeza: es una mejor manera.
Y así comenzó una redefinición radical de cómo pensaba que funcionaba el cuerpo humano, cómo se construían los músculos y dónde tenía que poner mis prioridades.
Desde entonces, he pasado siete años aprendiendo todo lo que puedo sobre cómo se desarrolla el músculo.
Hace unos años, hice un viaje épico de 35,000 millas alrededor del mundo y, aunque no tuve acceso a un gimnasio durante 6 meses, pude una vez más entrenar con más músculos y volver a estar en forma sin aumentar de peso (en la foto a continuación) ):
Una vez más, mi mundo se ha puesto patas arriba.
Aprendí que los gimnasios no son un requisito para desarrollar músculos y fortalecerse, aunque un buen ejercicio en el gimnasio puede acelerar el proceso.
Y después de unos años más de desafíos, fui, en broma, cambiado de Steve Rogers a (en broma) Capitán América (c & # 39; es una historia detrás de esto):
Todavía no soy el niño más grande del mundo, ni lo seré nunca. Estoy bien con eso!
Aprendí que cualquiera puede empacar, incluso los nerds como yo. Si eres delgado y quieres envejecer, tendrás que luchar contra la genética todo el tiempo, pero no dejes que eso te desanime. Todo es posible
El artículo de hoy describe todo lo que he aprendido en los últimos 13 años de errores, éxitos, fracasos y aventuras.
Lo más importante para poner músculo: comer más comida.
Como dicen, los músculos no se hacen en el gimnasio, sino en la cocina:
Si desea llenarse, debe hacer ejercicio dos veces por semana durante 30 minutos y comer bien, en lugar de entrenar 6 días a la semana y no comer adecuadamente.
Aprendí por las malas.
Pasé cuatro años de entrenamiento universitario cinco días a la semana durante 90 minutos al día tratando de crecer.
Bebí batidos de proteínas como pensé que debería. Me volví un poco más fuerte, pero nunca más grande.
¿Por qué?
PORQUE NO COMÍ CALORÍAS BONITAS.
Cuando recibo correos electrónicos de personas que se quejan de que no pueden engordar, siempre pido primero la dieta de la persona.
La mayoría de las veces, esa persona piensa que está comiendo lo suficiente, pero ciertamente no.
Aquí está la verdad:
Si no estás creciendo, no estás comiendo lo suficiente.
Su cuerpo puede quemar más de 2,000 calorías cada día que exista (y, por lo tanto, el factor de ejercicio, sorbo, cardio, lo lograré en un minuto), y debe sobrecargar su sistema de calorías para que tenga suficiente combustible para el proceso de construcción. muscular.
¿Quieres saber cuántas calorías quemas todos los días?
Ingrese sus estadísticas en nuestra calculadora TDEE (gasto energético total diario):
(Haga clic aquí para nuestra calculadora métrica).
(Nota: ¡utilizamos la ecuación Mifflin-St Jeor para crear esta calculadora! (1))
Para cada persona, la cantidad de calorías requeridas para la carga diaria es diferente, especialmente cuando se considera cuánto se mueve, se sacude y cuánto peso necesita ganar:
Para algunas personas, podrían ser 2.500 calorías por día.
Para otros, podrían ser 3,500 calorías por día.
Para otros, podrían ser 5,000 calorías al día.
No me gusta contar calorías (prefiero un enfoque de "plato saludable"), pero creo que para un principiante al principio, el monitoreo de calorías durante unos días es un excelente punto de partida.
Así que controle sus calorías usando algo como MyFitnessPal durante unos días y obtenga un promedio.
Apuesto a que encontrarás que estás comiendo mucho menos de lo que pensabas.
APRENDA CUANTAS CALORÍAS NECESITA COMER ANTES.
¡Y luego come MÁS!
Pase las próximas dos semanas comiendo otras 300-500 calorías por día durante su TDEE (que calculó anteriormente) y vea cómo se ajusta su peso (¡y cómo aparecen las fotos!).
Si no está creciendo, agregue otras 300-500 calorías por día y repita el proceso.
Dependiendo de su entrenamiento, genética, qué tan delgado es y cuánto músculo necesita hacer, puede decidir cuánto peso desea hacer cada semana.
Los resultados de todos variarán y los pensamientos se mezclarán con la rapidez con que podemos desarrollar músculos:
En condiciones óptimas, algunos dicen que puede esperar ganar 1 kg de músculo a la semana,
Mis resultados mostraron que 1 kg al mes es más realista.
Un estudio de 2016 (2) reveló que el entrenamiento de fuerza produjo un aumento de 2.2 kg (1 kg) de masa magra en 8 semanas.
Independientemente de lo rápido que se acumule, ¡podría ser útil aumentar de peso al aumentar de peso!
Aquí hay cosas que debe considerar si come demasiado durante el entrenamiento de fuerza: el glucógeno adicional, un poco de grasa y agua almacenada en su cuerpo pueden ser algo bueno para su seguridad y llevarlo por el camino correcto .
Por lo tanto, no escuche los sitios o programas que dicen "¡gane 40 kg de músculo en dos meses!"
A menos que le guste el jugo ("Roids, no Hawaiian Punch), será un proceso lento y largo".
Sí, es posible tener transformaciones increíbles en un corto espacio de tiempo, como cuando gané 18 libras (8.1 kg) en 30 días
Esto se debió al entrenamiento de fuerza, a comer en exceso, a las proteínas y al peso extra de agua (de la suplementación con creatina):
Mi consejo: en lugar de un aumento de peso masivo en un mes, sería mucho mejor ganar 0.5-1.5 libras. (0.25 -75 kg) por semana, todas las semanas, durante seis meses … ¡y manteniendo el peso!
Ahora sé que esto no es fácil.
¡No hay nada peor que pasar más de 6 meses en el gimnasio y hacer lo que crees que DEBERÍAS hacer, solo subir la escalera y darte cuenta de que no has progresado!
Si usted es alguien a quien le preocupa perder el tiempo o desea que un experto le guíe su dieta de acuerdo con su situación actual, ¡considere echar un vistazo a nuestro programa de capacitación en línea!
¡Aprende a acumular correctamente con nuestro programa de entrenamiento!
¿Qué comida debo comer a granel?
Veamos cómo debe priorizar su nutrición, nutritiva para nutriente:
Proteína: reconstruye el músculo después de haberlo descompuesto.
Carbohidratos: proporciona energía y energía a los músculos y al peso corporal.
Grasa: ayuda a las funciones corporales e incluso puede quemarse como combustible en ausencia de carbohidratos.
Echemos un vistazo a cada uno de estos individualmente:
PRIORIDAD N. 1: PROTEÍNA
Las proteínas pueden provenir de cualquier cantidad de fuentes, que incluyen:
Carne (bistec, bisonte, cerdo).
Gallina de Guinea (pollo, pavo, pato).
Huevos! (3)
Queso Y Productos Lácteos.
Pescados y mariscos (salmón, atún, langostinos).
Legumbres (frijoles negros, garbanzos).
Otras fuentes de proteínas vegetarianas aquí.
Si bien nos ocupamos de nuestro "¿Cuánta proteína necesito?", Las afirmaciones sobre la cantidad de proteína requerida varían enormemente de una fuente a otra (y de un atleta a otro).
Aquí está nuestra recomendación:
Si está sano, activo y desea desarrollar músculos, apueste 1 g / lb (2.2 g / kg).
Si eres un levantador experimentado en una masa, la ingesta de hasta 1,50 g / lb (3,3 g / kg) puede ayudarte a minimizar el aumento de grasa.
Permítame simplificarlo para usted: apunte al menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal (2.2 gramos por kg).
Si tiene curiosidad, de nuestro artículo sobre alimentación saludable, así es como se ve una porción de proteína:
Además, aquí está cuánta proteína contiene una porción de comida:
113 g de pollo contienen aproximadamente 30 g de proteína.
113 g de salmón contienen 23 g de proteína
113 g de filete contiene 28 g de proteína.
¿Quieres obtener más proteínas? Considera los batidos de proteínas.
PRIORIDAD # 2: CARBI
Después de las proteínas, para crecer, debes comer suficientes calorías, y esas calorías deben provenir de fuentes compuestas de carbohidratos y / o grasas.
Estos son los alimentos ricos en carbohidratos que puede priorizar para aumentar el volumen:
arroz
quinoa
Avena
Legumbres y lentejas
Batatas
batatas
Papas regulares
Pasta integral
Pan integral
Para ayudarlo a mejorar sus porciones de globo ocular:
1 porción de un carbohidrato con almidón es 1 taza a mano (no cocida) o dos manos formando una taza (cocida).
Aquí hay algunas imágenes para ayudarlo a aprender los tamaños de porción correctos (gracias a SafeFood):
Además de consumir carbohidratos de estas fuentes, ¡es bueno consumir mucha fruta mientras se intenta acumular!
Puede leer nuestra guía completa "Es una fruta saludable" para obtener más información.
PRIORIDAD # 3: ¡GRASA!
La grasa es un macronutriente que puedes comer y que puede ayudarte a alcanzar tus objetivos en la cantidad correcta, ya que la grasa puede ser más calórica y puedes comer mucho sin sentirte lleno.
Se puede encontrar grasa saludable en alimentos como:
aguacate
almendras
nueces
Nueces de macadamia
Aceite de oliva
Mantequilla de almendras
Mantequilla de maní
Recientemente, la ciencia también se ha ocupado de las grasas saturadas (4). Una vez completamente difamado, pero ahora se considera aceptable para un consumo moderado.
Las grasas saturadas pueden provenir de cosas como:
Leche entera
Productos lácteos grasos
Aceite de coco
Mantequilla alimentada con pasto
Cortes grasos de carne
manteca de cerdo
Para ayudarlo a evaluar: ¡una porción de grasa igual a aproximadamente el pulgar!
Como referencia, esta es una sola porción de almendras (162 calorías):
ESTA es una porción de aceite de oliva (119 calorías):
Como puede ver, puede comer otras 500 calorías de "grasas saludables" al comer muchas grasas "saludables para el corazón" como nueces o agregar más aceite de oliva a sus comidas.
PRIORIDAD # 4: VERDURAS!
Por último, pero no menos importante, necesitas verduras en tu dieta.
Si comienza a comer mucha más comida, su "plomería interior" realmente se beneficiará al comer algunos vegetales ricos en fibra con cada comida:
Una porción de vegetales es del tamaño de tu puño.
Aquí hay una lista rápida e incompleta de verduras que pueden llenar el plato:
brócoli
brocolini
coliflor
espinacas
repollo
Calabaza espagueti
Coles de Bruselas
calabacines
pepino
zanahorias
cebolla
espárragos
TRAER TODOS JUNTOS:
Este plato y los tamaños de las porciones anteriores son solo para ayudarlo a comenzar a pensar en alimentos saludables de manera diferente y en los tamaños de porción apropiados.
Para recapitular, aquí se explica cómo comer a granel:
Calcule su (gasto energético diario total) y agregue +500 cal a su número.
Consume 1-1.5 g por libra (2.2-3.3 g por kg) de peso corporal en proteínas cada día.
Consume el resto de las calorías de los carbohidratos y los alimentos grasos.
Siempre coma verduras para que su cuerpo pueda PROCESAR toda esta comida extra.
Si no está aumentando de peso, agregue más carbohidratos y / o grasas a sus comidas.
Realmente se reduce a lo siguiente:
Si no estás engordando lo suficientemente rápido, no estás comiendo lo suficiente. ¡Aumente las porciones de carbohidratos y grasas!
Cada vez que trabajamos con clientes de coaching que luchan por llenarse, esta es el área que buscamos: agregar más carbohidratos y grasas a cada comida.
¿Necesita un experto que lo ayude a reunirse de manera rápida y segura? Para aprender más:
¿Cuáles son las mejores estrategias populares de alimentos a granel?
Si lee la sección anterior, sabe que tenemos algunas "mejores prácticas" bastante específicas sobre cómo agrupar.
Sin embargo, hay más estrategias que también pueden funcionar y también me gustaría cubrir cualquiera de las aquí.
Dependiendo de su presupuesto, su gusto por la comida y sus objetivos, estas estrategias funcionarán mejor para unos que para otros.
# 1) La masa "saludable"
Seguí este método con gran éxito varias veces (incluso en este momento).
Al final, sigo los principios de "comida real" siempre que sea posible (buenas fuentes de carne de calidad, toneladas de vegetales, cantidades mínimas de gluten y carbohidratos procesados), pero mezclando algunos elementos específicos que son altos en calorías / carbohidratos por alcanzar mis metas de calorías para el día
Esta es la estrategia exacta que definimos en la sección anterior de este artículo.
Hablando de calorías de calidad, como debería hacerlo, obtenga su lista de compras más grande y su hoja de trucos a granel ingresando su correo electrónico en el cuadro a continuación:
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Hulk a granel con nuestras reglas para crecer
# 2) La dieta "See Food"
Esta es la dieta que solía hacer 18 libras en 30 días.
Mirando hacia atrás a cómo comí, ahora estoy disgustado.
Pero para mí en ese momento funcionó (y me interesó la investigación de la dieta).
Si eres súper delgado y tienes un presupuesto limitado, ¡esta podría ser tu única opción y está bien! Los alimentos ricos en calorías incluyen:
Leche entera, ricota, cereales, pasta, arroz, papas, comida rápida, helados, jugos de frutas, sándwiches de mantequilla de maní, comida rápida, albóndigas en vinagre, pizza, hamburguesas, etc.
Lo que sea que lo lleve a su meta de consumo de calorías para el día.
Cuando subí 18 libras, bebí 3 batidos CytoGainer al día, porque era la forma más fácil de mantener el objetivo.
Si está entrenando adecuadamente, la mayoría de estas calorías desarrollarán músculos en lugar de aumentar mucho de peso.
Pensamientos de Steve: no soy un gran admirador de este método, porque he aprendido que la calidad de los alimentos es importante (si no más) que la cantidad en lo que respecta a su salud general, y nuestro objetivo es lograr una mayor y más saludable.
# 3) GOMAD
Beba un litro de leche entera todos los días con sus comidas.
Suena loco, sí, pero funciona.
Un litro de leche entera está llena de suficiente azúcar, carbohidratos, grasas y proteínas que, después de haber dicho y hecho, se traducen en 2400 calorías consumidas en forma líquida.
Mezcle verduras y carne para comidas saludables y tendrá una dieta simple a seguir.
Probé esta dieta en mis días de juventud, y aunque mi estómago me odiaba, ciertamente tuve éxito con ella, especialmente porque era simple de seguir y fácil de entender.
# 4) Paleo Bulk o Keto Bulk
Aumenta el volumen mientras sigue la dieta Paleo o aumenta el volumen mientras sigue una dieta Keto.
Sí, puede realizar cargas masivas siguiendo una de estas dietas:
Si está comiendo Paleo, querrá comer MUCHOS carbohidratos y grasas de alimentos ricos en calorías como frutas, batatas y nueces.
Si va a Keto, querrá comer MUCHAS grasas de queso, nueces, aceites, etc.
Si tienes el presupuesto y quieres probarlo, pruébalo. Comerás camiones cargados de nueces, aguacates y batatas.
"¿QUÉ ESTRATEGIA ES MEJOR PARA MÍ?"
En nuestra opinión, hemos tenido el mayor éxito con el asesoramiento a clientes que han adaptado una estrategia de "masa saludable", n. 1 arriba.
Se centra en alimentos reales, en el aumento sostenible de la ingesta calórica y puede regularse fácilmente agregando o reduciendo las porciones totales de carbohidratos y grasas.
Pero oye, lo haces, hombre.
¿Qué suplementos debo tomar para Bulk up? Cómo comer más calorías.
Si tiene dificultades para consumir suficientes alimentos integrales todos los días, aquí hay algunos consejos para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de calorías para acumular:
"¿QUÉ SUPLEMENTOS DEBO TOMAR PARA LIBERAR RÁPIDAMENTE?"
La mayoría de los suplementos son basura
Además, siempre debe priorizar el consumo de alimentos reales sobre los batidos y polvos.
SIN EMBARGO, si está interesado en aumentar el volumen rápidamente, hay dos que le recomendaría:
Proteína en polvo. Una excelente solución para obtener más proteínas y calorías en su dieta y desarrollar músculo. (5) Como se señala en nuestro artículo sobre proteínas y batidos de proteínas, mezcle y combine sus ingredientes y vea cuántas calorías puede obtener en un batido sin romper su licuadora.
Suplemento de creatina Ayuda a los músculos a retener más agua (6) y se ha demostrado que aumenta la hormona IGF-1, necesaria para el crecimiento muscular (7). Es uno de los dos únicos suplementos (junto con proteínas) que tomo regularmente.
Fuera de estos dos suplementos, no es realmente necesario priorizar la integración, ¡a pesar de lo que te dicen las revistas de músculos! Demonios, muchas de estas revistas musculares son PROPIETARIOS DE SUPLEMENTOS.
Os dejo con otras dos excelentes sugerencias sobre cómo agrupar en esta sección:
# 1) Las calorías líquidas son tus amigos. Las calorías líquidas pueden darnos muchas calorías sin "llenarnos", que es una forma más fácil de consumir suficientes calorías cada día sin sentirnos demasiado llenos.
Personalmente, obtengo una gran parte de mis calorías todos los días produciendo mi "Batido Powerbomb – de nuestra Guía de proteínas
Agua: 16 onzas.
Avena Quaker: 3 porciones (120 g)
Espinacas congeladas: 1.5 porciones (120 g)
Bayas congeladas: 1.5 porciones (120 g)
Proteína en polvo: 2 cucharadas de Optimum Nutrition Vanilla Whey
Y aquí está el desglose de los macronutrientes:
Calorías: 815 cal
Proteína: 70 g
Hidratos de Carbono: 107g
Grasas: 12 g
Puse todo esto en una licuadora Vitamix: sí, era costoso, pero valió la pena la inversión. Esta licuadora se ha usado dos veces al día durante 8 años sin un solo problema.
Si necesita aún más calorías, considere agregar leche entera, leche de coco o leche de almendras en lugar de agua.
¡También puedes agregar un poco de aceite de oliva para agregar calorías / grasa a un batido en la búsqueda de MOAR MUSCLE!
# 2) Entrene a su cuerpo para comer más: si está cocinando arroz, intente agregar un cuarto de taza extra cada semana cuando lo cocine.
Y sí, tienes que FORZAR tu estómago para aceptar más comida, incluso cuando no tienes hambre.
No es divertido, porque a menudo sientes que estás a punto de explotar.
Sin embargo, así como necesita forzar a sus músculos a salir de su zona de confort para crecer, necesita forzar a su estómago a salir de su zona de confort hasta que se adapte a aceptar más calorías.
Entonces, comience a agregar un poco más de comida todos los días y pronto el estómago se expandirá.
Cómo hacer crecer músculos más grandes: se vuelve más fuerte
Cuando entrenas para obtener fuerza, tus músculos se descomponen y luego se reconstruyen más fuerte para adaptarse al estrés que se te ha aplicado.
Entonces, cada vez que tomas un peso un poco más pesado, estás aumentando el desafío y forzando a tus músculos a adaptarse y volverse más resistentes.
Lo que intento decir:
Si quieres envejecer, concéntrate en ser más fuerte.
Mientras aumente continuamente los pesos o aumente en la serie y las repeticiones que está levantando, sus músculos se adaptarán continuamente para fortalecerse.
Esto se llama "sobrecarga progresiva" e. Es. lo que sea
Si lo haces mientras comes suficientes calorías, te volverás más grande.
Tienes dos enfoques a considerar al subir:
RUTA A: BODKBUILDER A GRANEL. Sigue una rutina de tipo culturista que se centra en ejercicios de aislamiento que cortan tu cuerpo en diferentes segmentos y los procesa una vez por semana.
Es posible que hayas visto algo como esto:
Lunes: cofre
Martes: piernas
Miércoles: hombros
Jueves: regreso
Viernes: brazos y abdominales
Creo que estas rutinas son buenas e incluso podrías disfrutarlas.
Sin embargo, requieren un compromiso bastante largo en el gimnasio y entrenarás de 5 a 6 días a la semana.
RUTA B: FUERZA Y MÚSCULO. Concéntrese en las rutinas de todo el cuerpo que contienen ejercicios compuestos como sentadillas y peso muerto que nos dan la máxima ganancia.
Cada vez que entrenas, la mayoría de los músculos de tu cuerpo están entrenados.
En particular, este camino se centra en volverse realmente fuerte en estos movimientos:
Si puede concentrarse en ponerse realmente fuerte con los ejercicios anteriores y comer suficientes calorías, también crecerá en todos los lugares correctos.
Path B es algo que somos más fanáticos que Path A, y eso es lo que recomendamos a nuestros clientes de coaching.
En particular, lo encontramos más seguro y también más eficiente en términos de tiempo: entrenará solo 2-3 días a la semana en esta ruta (en lugar de 5-6 días a la semana con la ruta A).
Mark Rippetoe (autor de Starting Strength, una lectura obligada para cualquier persona interesada en los ejercicios anteriores) vive para el entrenamiento con barra de la vieja escuela (ruta B):
¿Por qué?
Porque funciona
Justo. Tienda. Comiendo. E. Levantamiento.
Planes de entrenamiento de chico flaco para Bulking Up
Como discutiremos en nuestro artículo "Cómo aumentar la masa muscular", aquí hay un ejemplo de rutina que puede seguir AHORA para comenzar a inflar.
Después de realizar el calentamiento dinámico, realice el siguiente entrenamiento:
LUNES ENTRENAMIENTO CON INTERNO:
Sentadillas: 4 series de 5 repeticiones
Press de banca 4 series de 5 repeticiones
Wide Grip Pull Ups: 3 series de 10 repeticiones
Tablas de 3 series de 60 segundos
ENTRENAMIENTO DE MIÉRCOLES:
Peso muerto: 3 series de 5 repeticiones
Overhead Press: 3 series de 5 repeticiones
Líneas de peso corporal invertido: 3 series de 10 repeticiones
Suspensión de rodilla: 3 series de 10 repeticiones.
VIERNES ENTRENAMIENTO INTERNO:
Front Squat: 3 series de 5 repeticiones
Inmersiones ponderadas: 3 series de 10 repeticiones
Vicios ponderados: 3 series de 10 repeticiones
Crujidos inversos: 3 series de 15 repeticiones
Hazte más fuerte y el resto se cuidará solo.
RECOMENDACIÓN DE NERD FITNESS: Siéntase libre de elegir el programa de entrenamiento WHATEVER que desee en cualquier lugar. Si no desea seguir la capacitación anterior, considere estas fuentes:
Si tiene curiosidad, aquí hay algunas estrategias comúnmente aceptadas basadas en sus objetivos para la cantidad de series y repeticiones que debe hacer:
Fuerza y poder: 1-5 repeticiones
Fuerza y algunas dimensiones: 5-8 repeticiones
Tamaño y fuerza: 8-12 repeticiones.
Resistencia muscular: más de 12 repeticiones
Ahora, no te preocupes demasiado por cuál es la mejor ruta.
La nutrición juega el papel más importante en el empoderamiento y cualquier plan de entrenamiento de fuerza lo ayudará a crecer.
Hay 3 estudios que quiero enfatizar:
Un estudio reciente mostró que el entrenamiento de alta intensidad (mayor peso para bajas repeticiones) creó más masa muscular a un volumen mayor (menor peso para más repeticiones). (8)
Obtener más volumen (más series de ejercicios) por semana resultó en más masa que menos volúmenes (menos ejercicios) en este estudio (9).
Los estudios demuestran que el entrenamiento con pesas crea resultados de "aumento de volumen" más altos que el entrenamiento con pesas (10), pero eso no significa que el entrenamiento con pesas no sea beneficioso. Los estudios muestran que los ejercicios de entrenamiento con peso corporal pueden desarrollar músculos, pero requieren una GRAN cantidad de series por repetición y se empujan al fracaso absoluto. (11)
Lo que significa: no lo pienses demasiado.
Recoge cosas pesadas para 3-4 series de 5 repeticiones. Tome un peso lo suficientemente pesado como para completar solo el número especificado de repeticiones.
Ponte a prueba con los ejercicios de peso corporal, haciéndolos más difíciles, agregando peso o haciendo altas repeticiones en el fracaso.
Y luego hacer más la próxima vez.
Lo importante es que elija un plan y lo siga mientras se concentra en comer lo suficiente.
Después de unos meses, puede volver a evaluar y luego ajustar en función de cómo ha cambiado su cuerpo.
En cualquiera de estos días, siéntase libre de mezclar en los rizos de bíceps o extensiones de tríceps o en los aumentos de pantorrillas al final de sus entrenamientos.
Concéntrese primero en los grandes remontes y fortalezca con ellos.
¿Cuánto peso debes levantar? Para cada uno de los movimientos de barra arriba, empiezo solo con la barra, así que agrego peso en incrementos de 5 libras cada semana.
Es importante obtener la forma correcta y acostumbrar el cuerpo al movimiento cuando comienza a levantar pesas pesadas.
¿Cuánto debes esperar entre series? Una vez más, no lo pienses demasiado. La espera de 2-3 minutos le permite levantar pesas más pesadas y, por lo tanto, lo hace más fuerte.
Esperar 60-90 segundos pone más énfasis en el tamaño muscular y la resistencia (mientras descansa por un período más corto) … pero no piense demasiado en ello. Haz el siguiente set cuando estés listo.
Un consejo del Sr. Olympia 8 veces, Lee Haney: "estimula, no aniquila".
No te destruyas por destruirte a ti mismo; detener una o dos repeticiones por debajo del esfuerzo máximo puede salvarlo del sobreentrenamiento y posibles lesiones. ¡Recuerde que los músculos se desarrollan en la cocina!
Si ya estás abrumado y solo quieres que alguien te diga qué hacer, no estás solo.
Tengo un entrenador desde 2014 y es la mejor inversión que hago en mí todos los meses.
Nuestro programa de entrenamiento ayuda a las personas a reunirse de manera rápida y segura. Para aprender más:
¿El entrenamiento con pesas me puede ayudar a aumentar?
Sí, puedes volverte más grande y más fuerte haciendo solo ejercicios de cuerpo libre.
Echa un vistazo a cualquier gimnasta olímpico: está elevado, con músculos gigantes, todos construidos con ejercicios de cuerpo libre:
SIN EMBARGO, se requiere un tipo muy específico de regimiento de entrenamiento para ver esos resultados.
Los estudios demuestran que el entrenamiento con pesas crea resultados superiores de "masa en" en comparación con el entrenamiento con pesas (12), pero eso no significa que el entrenamiento con pesas no sea beneficioso .
Los estudios demuestran que los ejercicios de entrenamiento con peso corporal pueden desarrollar músculos, pero requieren un GRAN número de serie para la repetición. En otras palabras, tendrás que empujarte hacia el fracaso absoluto. (13)
Entonces aquí es donde surgen los desafíos:
Al igual que con el entrenamiento con pesas anterior, es necesario aumentar la dificultad para que los músculos se adapten.
Debido a que a menudo es más difícil agregar algunas libras a un ejercicio de cuerpo libre para hacerlo más difícil, en comparación con poner un peso sobre una barra, es necesario aumentar la dificultad del movimiento en sí.
Si está tratando de construir dimensiones, también puede hacer series donde sus intervalos de repetición están en 25-35 repeticiones por serie y está empujando sus músculos al fracaso (diagrama):
Si puede hacer 4 series de 15 flexiones, considere hacerlas más difíciles de progresar. Haz 4 series de 15 flexiones con los pies en un banco.
¿4 series de 12 pull-ups ya no son un desafío? Gran. Hazlos más difíciles. Elija un agarre más ancho, un agarre irregular o pull-ups con peso.
Recomiendo encarecidamente a los principiantes que empiecen a analizar seriamente el entrenamiento de fuerza con pesas libres; es mucho más fácil registrar su progreso, agregar más dificultad (¡solo agregue más peso!) y muy estructurado.
¡También puedes unirte al entrenamiento con pesas, que es lo que prefiero hacer!
De hecho, personalmente creo que las mejores mezclas de rutina para el entrenamiento con pesas y con el peso corporal. He estado trabajando con mi entrenador durante 4 años y empaqué siguiendo una rutina de entrenamiento con pesas con barra + cuerpo.
Allenamento con i pesi per la parte inferiore del corpo, movimenti avanzati del peso corporeo per la parte superiore del corpo.
Ogni giorno inizia con uno squat, front squat o deadlift.
Qui sto tirando 420 sterline con un peso corporeo di 172 libbre:
Ogni allenamento contiene anche molti movimenti in stile olimpico / ginnastica e tratti per rafforzare la parte superiore del corpo.
Anche i supporti (leggi la nostra guida sui supporti):
E provo solo a diventare più forte.
Ciò che si riduce davvero a questo è: indipendentemente da ciò a cui hai accesso (una palestra, un bilanciere, manubri o solo una barra per trazioni) puoi trovare un modo per costruire forza e muscoli se segui un piano e mangi abbastanza calorie.
Se stai cercando di ingrassare con solo il peso corporeo, potrebbe valere la pena chiedere l'aiuto di un allenatore per aiutarti a scalare gli esercizi per il peso corporeo correttamente e nella sequenza corretta!
Scopri come fare il pieno con gli esercizi a corpo libero nel nostro programma di coaching online!
Sono magro grasso: dovrei prima ingrassare o perdere peso?
Se sei grasso magro (hai le braccia e le gambe magre ma hai un intestino), ci sono tre percorsi disponibili:
Alla rinfusa e costruire il muscolo, poi sporgersi.
Appoggiarsi, quindi costruire il muscolo.
Costruisci i muscoli e sporgiti allo stesso tempo.
Vogliamo tutti la porta n. 3, giusto?
Ecco come fare per raggiungere entrambi gli obiettivi allo stesso modo:
Se segui un programma con le giuste calorie e l'allenamento della forza, puoi perdere peso e costruire contemporaneamente i muscoli.
È così che abbiamo aiutato Nimm Coaching Client Jimmy (queste foto sono distanti 5 mesi):
Il nostro consiglio: diventa forte e mangia un leggero deficit calorico consumando abbastanza proteine ogni giorno.
Abbassati a circa il 12% di grasso corporeo (~ 20% per le donne), quindi inizia ad aumentare le dimensioni.
Dimagrendo prima, mentre costruisci i muscoli, non devi preoccuparti di acquistare prima i vestiti PIÙ GRANDI, ma solo dopo avrai bisogno di vestiti più piccoli quando inizi a tagliare il grasso.
Quindi, una volta che decidi di mangiare di più e di ingrassare, se noti che la percentuale di grasso corporeo inizia a salire, puoi semplicemente regolarti fino a quando il grasso corporeo non rientra nell'intervallo accettabile. Quindi continua a costruire!
Per ricapitolare, ecco cosa fare se sei magro:
Mangia un deficit calorico durante l'allenamento della forza pesante per costruire i muscoli mentre ti pieghi.
Dai priorità all'assunzione di proteine: 1,5 g per libbra (.75 g per kg) di peso corporeo.
Diventa forte all'inferno con grandi sollevamenti e basse ripetizioni (questo costruirà i muscoli anche in deficit).
Una volta raggiunta una certa percentuale di grasso corporeo di cui sei soddisfatto (probabilmente il 10-12%), puoi aumentare l'apporto calorico per costruire più muscoli senza ingrassare troppo.
Il nostro programma di coaching può aiutarti a ricostruire il tuo fisico. Impara come:
Sonno e riposo adeguati per mettere su muscoli
Ultimo ma non meno importante, l'altro pezzo importante di questa Triforce di costruzione muscolare:
Allenamento della forza, alimentazione sufficiente e RECUPERO.
Il tuo corpo costruisce e ricostruisce i suoi muscoli durante il RECUPERO.
I nostri muscoli in genere hanno bisogno di circa 48 ore per riprendersi dal suo allenamento precedente, quindi non ti consiglio di fare un allenamento di forza serio dello stesso gruppo muscolare nei giorni back to back.
Sentiti libero di fare warm-up dinamici o esercizi divertenti se hai voglia di fare un po 'di recupero attivo nei giorni di riposo, ma tendo a togliermi i giorni di riposo.
Potrei andare a fare una passeggiata (a Mordor!), Ma questo è tutto.
Una parola sul cardio: se sei seriamente intenzionato a diventare più grande e più forte, un sacco di cardio a lunga distanza ti aiuterà.
Il tuo corpo deve bruciare così tante calorie per le tue corse che non riesce a utilizzare nessuna di queste calorie nel processo di costruzione muscolare.
Se ti piace correre / andare in bici, è fantastico, purché tu sappia che sta rallentando (o arrestando) i tuoi progressi.
Quindi, riduci la corsa o ritagliala completamente.
Prova a mescolare gli sprint e l'allenamento a intervalli se vuoi mantenere alto il cardio senza dover fare tutta la folle distanza. You can always add it back in once you accomplish your weight gain goals.
A few words on SLEEP: You need more of it when you are building muscle.
It’s that simple.
Don’t be surprised if after a heavy deadlift day you find yourself wanting to sleep for 10 hours.
It might mean less TV or less video games.
Again, if you are serious about getting bigger and stronger, don’t neglect sleep.
FAQ for Skinny Guys Trying to Bulk Up
QUESTION: “But I just want to get toned, I don’t want to get too bulky.”
That’s not a question, but I hear it all the time. Do NOT worry about getting too bulky. I’ve been trying to get “too bulky” my entire life – it takes years of concerted effort to pull that off.
I’m gonna guess you have 30+ pounds to gain before you’d ever even be considered “bulky.”
That means that if you struggle with weight gain, getting to the point where you are TOO bulky would actually be a good problem to solve.
As you start to put on weight if you ever find yourself getting a tiny bit too chubby, simply eat less at that point!
So, when in doubt, always err on the side of too many calories than not enough. If you’re not sure if you should eat or not, etc.
QUESTION: “But I don’t want to do that stuff, so I’m gonna do _____ instead.”
Again not a question. But hey, go for it. Give it a month, and see how your body reacts. If you’re getting bigger, stronger, and healthier, keep doing it.
If not, come back to this article and apply the lessons in here!
QUESTION: “I’m a vegetarian/vegan, can I bulk up?”
Absolutamente. You just need to make sure you’re getting enough calories and enough protein in your system to promote muscle growth.
Beans and nuts have lots of protein; if you’re vegetarian you can still use dairy to your advantage (whey protein, whole milk, cheese, etc.).
If you’re vegan, then it’s slightly more of a challenge to get enough protein, but it can be done: almond butter is your friend 🙂
Check out our plant based protein suggestions.
QUESTION: “Should I do ___ reps and sets or _____ reps and sets?“
Either plan will get you there. It’s 90% diet anyways.
What’s important is that you pick a plan, you progress, you keep track of your results, and you consistently progressively increase the load that you are moving (be it your body’s weight or an actual weight).
QUESTION: “I want to get bigger and faster and have more endurance and flexibility ALL at the same time, can I do that?”
I hate to say it, but building endurance and getting bigger simultaneously is brutally difficult.
As I point out in “How to build any physique,” compare a marathon runner’s body with that of a sprinter or gymnast. Put the running on hold for a while, and focus on getting bigger: you’ll get there faster.
When you decide to mix running back in, keep your calorie consumption high and don’t forget to keep strength training!
You can still go for walks, and still get a good cardio workout by lifting quickly with minimal breaks between sets.
QUESTION: “Do I need to eat every three hours?”
Nope, you don’t have to:
The TOTAL number of calories you consume over the course of a day is more important than the timing of the meals.(14)
The same is true with protein intake: studies show it doesn’t matter WHEN you eat your protein. HOW MUCH you consume in a day is more important.(15)
In fact, there are actually some scientific benefits that can result from not eating all day and instead condensing it into a smaller window.
But eating more frequently might help…
If you struggle to get enough calories in your system, spacing out your meals might help you feel less full, or give you more opportunities to reach your calorie goal for the day.
I eat all of my calories between 12pm and 8pm, and still get bigger despite only eating 2 MASSIVE meals each day.
QUESTION: “But what about this other article? And this other thing I read? Which workout is the best workout?”
Don’t overwhelm yourself. Keep it simple. Get stronger, eat more food, sleep. Break this down into simple steps and goals that aren’t scary, and get started.
The best advice I can give you is to start and make adjustments along the way.
Track your progress, track your calories, and track your workouts.
If you are getting bigger and stronger, keep it up!
I know this stuff can be overwhelming, as I struggled with this stuff for YEARS before getting results.
It why after I started Nerd Fitness, I eventually launched a coaching program: to help people skip the years of mistakes I made!
Learn how our 1-on-1 Coaching Program can help you!
More Resources for Skinny Guys Looking to Bulk Up
This is a monster of an article, and your head probably hurts at this point.
If I can narrow it down to three main points:
Get stronger by picking up heavy stuff or doing more challenging bodyweight movements.
Get bigger by eating enough.
Recover faster by sleeping enough and giving your muscles days off to rebuild.
If you made it this far, and you want more specific instruction and guidance, we have a few options for you:
1) If you are somebody that wants to follow a tailor-made program that’s designed around their life and goals, check out our popular 1-on-1 Online Coaching Program.
You’ll work with our certified NF instructors who will get to know you better than you know yourself, check your form, and program your workouts and nutrition for you.
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2) Good at following instructions and want a blueprint to follow? Check out our self-paced online course, the Nerd Fitness Academy.
20+ workouts for both bodyweight or weight training, a benchmark test to determine your starting workout, HD demonstrations of every movement, boss battles, nutritional leveling system, a questing system, and supportive community.
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3) Download our free Bulk Up Guide, which you can get when you sign up in the box below:
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Lastly, I’d love to hear from you!
PLEASE leave your questions, eating or strength or otherwise below so we can answer them and become best friends and practice karate kicks in the garage:
How can I help you get bigger and stronger?
What part of this journey are you still struggling the most with?
What are your favorite bulking up foods!?
Share with your friends in the comments so we can all go buy it in bulk at Costco.
-Steve
PS: Make sure you check out the rest of our Bulk Up guides:
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