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Entonces te interesa comer solo plantas, ¿eh?
Bueno, estás en el lugar correcto para aprender más.
Hemos ayudado a muchos de nuestros clientes a llevar a cabo una dieta basada en plantas y, sin duda, es una forma correcta y una manera incorrecta de hacerse vegano o vegetariano.
¿Es una dieta basada en plantas adecuada para usted? Puede ser! Deje que nuestros entrenadores lo ayuden a decidir.
Esto es lo que cubriremos en nuestra guía para eliminar productos animales de su dieta:
Bueno, buckeroo, preparémonos para hacer esto.
¿Qué es una dieta basada en plantas exactamente?
Hay varias versiones de una dieta basada en plantas.
Será bueno comenzar con algunas definiciones para aterrizar en la misma página.
Según la Sociedad Vegetariana, un vegetariano es alguien que "no come alimentos elaborados o producidos con la ayuda de productos elaborados o creados por cualquier parte del cuerpo de un animal vivo o muerto" (4). )
Entonces NO comas:
carne
aves de corral
pescado
molusco
insectos
En cambio, los vegetarianos comen:
granos
Las legumbres
cacahuates
semilla
Verduras (duh)
fruta
hongo
Plantas, más o menos.
"Vegetariano" puede ser un término más amplio para ejemplos más específicos de nutrición basada en plantas. Algunos ejemplos podrían ser:
Los lacto-ovo-vegetarianos son personas que no comen carne de animales pero comen productos lácteos y huevos. Este es el tipo más común de vegetariano.
Los vegetarianos lacto no comen huevos, sino productos lácteos.
Los vegetarianos ovo evitan todos los productos animales, excepto los huevos.
Los veganos evitan todos los productos animales, incluidos los productos lácteos y los huevos e incluso cosas como la miel. Si proviene de un animal, no es parte de una dieta vegana. Algunos incluso dan un paso adelante y comen solo una dieta "vegana cruda", en la que las plantas consumidas no se cocinan antes del consumo.
Las anteriores son las formas más comunes de dietas basadas en plantas, pero hay otras.
Un pescador es alguien que no consume productos de origen animal, excepto pescado y mariscos.
Un ágil es alguien que sigue una dieta vegetariana la mayor parte del tiempo, pero que a veces come carne.
Ahora concedido, ni los pescadores ni los flexitarianos son técnicamente vegetarianos porque ambos contienen productos de origen animal en el menú.
Sin embargo, son principalmente de origen vegetal, por lo que vale la pena mencionar.
Hay muchas otras consideraciones y etiquetas, que pueden abordar muchas de las posiciones éticas sobre ser veganos: no use productos de origen animal, tratamiento de animales, etc.
Para ser honesto, esto no es parte de esta guía.
Estoy interesado en "Si vas a evitar comer carne y comer solo plantas, ¿cómo lo haces?" Así que ignoraremos cortésmente la ropa, las pruebas y el cautiverio de este artículo.
Lo que nos lleva a …
¿Qué comemos de una dieta basada en plantas? ¿Qué hay en un menú vegano?
Lo que puedes o no puedes comer con una dieta basada en plantas depende mucho del tipo de vegetarianismo que sigas.
Los huevos y los productos lácteos, por ejemplo, pueden o no estar incluidos. Realmente depende del camino que elijas.
Hay algunos grupos de alimentos generales que podemos considerar universales, independientemente de la forma de vegetarianismo que sigas.
Una dieta basada en plantas incluirá los siguientes alimentos:
Granos enteros. El arroz, la avena, la cebada y el trigo sarraceno serían ejemplos de granos integrales. La mayoría de las dietas vegetarianas incluyen una cantidad considerable de granos integrales como base.
Verduras. ¡Por supuesto, una dieta vegetariana incluirá verduras! ¡Y debería ser porque las verduras son excelentes para ti! Están llenos de nutrientes, fibra y generalmente bajos en calorías. Muchas personas podrían soportar comer más verduras. Si te encuentras incapaz de digerir las verduras, te tengo. Eche un vistazo a esta publicación para obtener consejos sobre cómo revertir cualquier enemigo de las verduras.
Legumbres. Frijoles, lentejas y soja forman la familia de las leguminosas. Si está siguiendo una dieta basada en plantas o vegana, las legumbres serían una excelente manera de obtener proteínas (otras lo seguirán).
Fruto. Los plátanos, las manzanas y las naranjas provienen de plantas, por lo que todas son vegetarianas. Aunque son ricos en fructosa (azúcar), también son ricos en nutrientes. Nuestra posición general sobre la fruta alrededor de estas partes es comer "con moderación".
Nueces y semillas. Una vez más, provienen de plantas, por lo que las almendras, anacardos y semillas de calabaza son buenas para cualquier plan vegetariano que elijas. También lo es la quinua, que aunque a menudo se considera un grano, en realidad es una semilla. Mente = soplado.
Las nueces y semillas, aunque ricas en grasas y calorías, son otra excelente manera de obtener proteínas con una dieta basada en vegetales.
Independientemente del tipo de dieta vegetariana que elija, podrá comer lo anterior (siempre que se adapten a sus objetivos nutricionales actuales, pero lo lograremos en breve).
Lo siguiente dependerá del tipo de vegetarianismo que esté sintiendo. Podríamos entrar en aguas controvertidas con lo siguiente:
Huevos. Los huevos son una excelente fuente de vitamina B12 y proteínas, que serán importantes en una sección inferior.
Productos lácteos. El consumo específico de productos lácteos estará determinado por su cepa nutricional específica de origen vegetal. Por un lado, proviene de un animal (abajo). Por otro lado, los productos lácteos pueden ser ricos en nutrientes que pueden ser más difíciles de encontrar solo en las plantas, como los omega-3 y el calcio.
Fish. Mira, entiendo. Los peces son animales, por lo que técnicamente no están permitidos con una dieta vegetariana. Sin embargo, si consume una dieta basada principalmente en vegetales que incluye algunos pescados, no sería muy diferente de una dieta mediterránea. Hay muchas formas peores de comer que las mediterráneas. Y como se mencionó anteriormente, dependiendo de con quién hables, ser un pescatariano podría ser una forma de dieta basada en plantas.
Hay muchos grupos principales de alimentos cuando se trata de comer a base de plantas.
Así que aquí está todo lo que necesita recordar:
Cualquiera sea la forma de vegetarianismo que pueda elegir, conserve la comida REAL siempre que sea posible.
Los frijoles borlotti, los espárragos, las manzanas y la quinua son ejemplos de alimentos reales.
Estos son alimentos ricos en nutrientes que lo mantendrán lleno y lleno de energía durante todo el día. Las bolas de queso frito, las rosquillas y las barras de chocolate son ejemplos de alimentos "a base de vegetales, pero no reales".
Y daré una advertencia sobre la comida chatarra vegana procesada a la vez.
Por ahora, puede haber una pregunta que esté pensando.
Es uno de los más comunes que tenemos cuando se trata de comer una dieta vegetariana o vegana.
¿Una DIETA a base de vegetales me ayudará a perder peso?
… PUEDE SER!
Hay muchos ejemplos de personas que pierden peso con una dieta basada en plantas. (5)
Sin embargo, también hay historias de lo contrario en que las personas han ganado grasa corporal cuando se vuelven veganas. (6)
Sin embargo, la evidencia anecdótica no es ciencia.
¿Qué dice la investigación?
Si observa los estudios sobre el tema, no hay nada aquí que nos sorprenda: las calorías de origen vegetal cuentan tanto como las calorías de origen animal. (7)
Hay algunos estudios que muestran el éxito del veganismo en comparación con las dietas omnívoras para bajar de peso. (8) Luego hay otros que muestran que una dieta que incluye carne excede las dietas veganas para reducir la grasa corporal. (9)
Dependiendo de a quién esté tratando de impresionar, puede encontrar seis estudios que dicen que los veganos perderán más peso que los que comen carne, o media docena de estudios que muestran que los veganos perderán menos peso.
Sinceramente, no importa, porque cuando se trata de perder peso, se reduce a calorías, calorías, calorías.
Ah y calorías. ¿Ya he hablado de calorías?
En pocas palabras, si no está perdiendo peso, está consumiendo demasiadas calorías.
No importa si son veganos o vegetarianos o Paleo u orgánicos certificados. Echa un vistazo a nuestro artículo "¿Por qué no puedo perder peso?" ¡Para descubrir la ciencia detrás de por qué!
Vayamos al grano: estás aquí, estás comiendo plantas y quieres perder peso. Así que aquí está cómo hacerlo.
Si generalmente ha comido una dieta estadounidense estándar llena de hamburguesas y papas fritas y luego se ha mudado a ensaladas? Sí, supongo que perderías peso simplemente porque ahora estás comiendo menos calorías de las que solías comer.
Sin embargo, si pasas de batir hamburguesas normales a hojear una hamburguesa imposible o una hamburguesa vegana? Quizás no. (10)
Echemos un vistazo:
La hamburguesa de tres onzas de una hamburguesa imposible tiene 220 calorías.
Un pastel de carne de res de tres onzas tiene aproximadamente 205 calorías.
La Impossible Burger está hecha con proteína de trigo, aceite de coco, papa y proteína hemo (una molécula que se encuentra en plantas y animales). Entonces es muy cálido y espeso.
Moraleja de la historia: no asuma que los alimentos sin carne contienen menos calorías.
Si bien hay muchos matices, cuando se trata de perder peso, las calorías entrantes y salientes juegan un papel importante en el éxito o no.
El hecho de que algo sea vegano no significa que sea necesariamente saludable. Como alguien señaló en nuestro grupo privado de la Academia de Facebook, "Los Oreos son veganos".
Si no planifica adecuadamente, puede engañarse pensando que el veganismo es una estrategia para perder peso.
Sé que adoptar un nuevo estilo de vida puede ser un desafío, especialmente si estás realmente ocupado. Ya sea veganismo, una dieta baja en carbohidratos o tratar de desarrollar músculo, adquirir un nuevo hábito puede ser difícil si no sabes qué hacer.
La pérdida de peso, independientemente de la estrategia elegida, puede ser un camino difícil de seguir.
Quiero que sepas que no estás solo, estamos aquí para ayudarte. Ofrecemos un programa de entrenamiento en línea 1-a-1 para ayudar a personas como usted a realizar revisiones completas de la vida. ¡Podemos ayudarlo con cambios en la dieta, ejercicio y responsabilidad para que pueda crear nuevos hábitos saludables que se adapten a su caótica vida diaria!
Si está pensando en una dieta para perder peso basada en plantas, podemos ayudarlo a cambiar a una dieta menos restrictiva con el tiempo. Lento y constante es nuestro enfoque preferido.
¡Pídale a un entrenador Nerd Fitness que conduzca la comida y la pérdida de peso!
¿PRACTICARÁN PROTEÍNAS EN UNA DIETA BASADA EN PLANTA?
Contrariamente a la creencia popular, es posible obtener suficiente proteína cuando se sigue una dieta basada en plantas.
Sin embargo, el consumo de proteínas DEBE ser algo que tenga prioridad si está tratando de perder peso, desarrollar músculo y estar más saludable. Lo que llamamos "proteína" es en realidad una combinación de varios aminoácidos. Hay alrededor de 20 aminoácidos que usamos para desarrollar músculos y mantener nuestros órganos en funcionamiento.
Nueve de estos aminoácidos que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo, por lo que debemos pasarlos a través de los alimentos.
Obtener los nueve es importante, porque estos aminoácidos hacen todo, desde construir y reparar el tejido muscular (que es ENORME hasta el entrenamiento de fuerza), manejan nuestro metabolismo e incluso ayudan a que nuestros genes funcionen correctamente. (11)
Los nueve se encuentran juntos en todas las formas de carne. Cuando comes un pedazo de pollo, obtienes los nueve.
Cuando se trata de fuentes no animales, la mayoría de las plantas generalmente perderán uno o dos de estos nueve aminoácidos esenciales. (12)
La soja podría ser la mejor manera de reunir a los nueve en una sola planta; sin embargo, la soya no parece proporcionar la misma funcionalidad biológica que la leche o los huevos. (13)
Puede superar fácilmente este pequeño desafío variando sus opciones dietéticas.
Echemos un vistazo al ejemplo más común:
Los frijoles tienen un bajo contenido de aminoácidos metionina, mientras que son ricos en el aminoácido lisina.
Por el contrario, el arroz es pobre en lisina pero rico en metionina.
¡Cómelos juntos y has cubierto cualquier falta de aminoácidos! (14)
En resumen: si come algún tipo de almidón sin procesar (arroz, maíz, papas, frijoles), combinado con algunas frutas y verduras durante el día, estará cubierto. (15) La Academia de Nutrición y Dietética explica que "las proteínas de una variedad de alimentos vegetales, consumidos durante un día, proporcionan suficiente de todos los aminoácidos esenciales (esenciales) cuando se satisfacen las necesidades calóricas". 16)
¿Captó esa advertencia?
Siempre que satisfaga sus necesidades calóricas de "alimentos vegetales", obtendrá todos los aminoácidos necesarios. Esto solo funciona si las calorías provienen de plantas, no de galletas.
Repito: COMA LA COMIDA REAL.
Comer una variedad de alimentos ayudará a construir un perfil nutricional diversificado, incluidos los aminoácidos. Avena con una comida, lentejas con la siguiente y arroz con la cena, por ejemplo.
Esta sería una mejor estrategia que solo la vida de soja.
Y ciertamente mejor que vivir fuera de Soylent Green …
Para resumir esta sección: los vegetarianos pueden tomar muchas proteínas. Solo depende de lo que estén comiendo.
Entonces, ¿por qué nos estamos centrando tanto en las proteínas?
Por qué, los músculos.
CÓMO CONSTRUIR MÚSCULO EN UNA DIETA BASADA EN PLANTA
Busque en los lugares correctos y entable las conversaciones correctas, y podrá encontrar atletas súper exitosos que han desarrollado muchos músculos.
Por ejemplo, Danielle Sidell es una atleta de CrossFit que sigue una dieta 100% basada en plantas:
David Carter, un liniero defensivo de la NFL, se llama a sí mismo "El vegano de 300 libras".
No olvidemos a Jeremy Reijnders, otro atleta de CrossFit y partidario vegano:
Y un último ejemplo para completar las cosas: Joe Venus, un culturista vegano que obtiene de 80 a 180 gramos de proteína todos los días a través de comidas abundantes. (17)
Poner músculo con una dieta basada en plantas ciertamente no es imposible.
Si analiza cómo comen estos atletas, notará muchas similitudes con otros atletas de élite "omnívoros" y algunos lugares donde divergen:
Echemos un vistazo a un día típico para la atleta de CrossFit Danielle Sidell: (18)
“El desayuno típico consiste en 2 rebanadas de pan germinado con mantequilla vegana, medio aguacate, mini ensalada de frutas con fresas, uvas y moras con mantequilla de maní espolvoreada encima y una taza de café.
Mi merienda antes del almuerzo son algunos garbanzos asados y palomitas de maíz simples: es una merienda realmente abundante.
Para el almuerzo prepararé una porción de pollo o carne de Crumble de carne de Beyond con arroz jazmín, una porción de vegetales y otra mitad de aguacate.
Para un refrigerio en la tarde, generalmente voy al gimnasio, así que tomaré un plátano, una cucharada de mantequilla de maní y un vaso de leche de soya sin azúcar. Me gusta más la leche de soya y la de guisantes porque contienen muchas proteínas.
Después del entrenamiento haré un batido con proteína de guisante y dextrosa. Para la cena tomaré una taza de frijoles, hummus para grasa extra, batatas y otra porción de algo de Beyond Meat.
Entonces, para un refrigerio haré un pimiento entero con hummus o una porción de remolacha. "
Compárelo con cualquier otro atleta y encontrará estrategias muy similares: obtenga la cantidad correcta de calorías para sus objetivos y coma muchas plantas. ¡La única diferencia son las fuentes de proteínas! Y las proteínas son la forma en que construyes los músculos. (19)
Una vez más, no es imposible obtener suficiente proteína de las plantas para desarrollar músculos, simplemente se necesita hipermetropía, cierta comprensión de la macro y planificación. Por lo tanto, aunque existe una correlación observada entre el tamaño muscular y la ingesta de proteínas animales, todos sabemos que la correlación no es lo mismo que la causalidad. (20)
El hecho de que alguien no coma carne no significa que tendrá menos músculos o músculos más pequeños. Para decirlo de otra manera: ¡comer carne no necesariamente conduce a músculos más grandes!
En resumen: si está tratando de entrenar la fuerza y desarrollar músculos con una dieta basada en plantas, ¡se reduce al consumo de proteínas, al conteo total de calorías y al régimen de entrenamiento!
¿Cuántas proteínas debo comer todos los días en una dieta basada en plantas?
En este punto, podría preguntar: "Steve, ¿cuántas proteínas deben comer estos atletas de origen vegetal? ¿Cuánta proteína se necesita para desarrollar músculos? "
Grandes preguntas C & # 39; un debate sobre esto.
Como destacamos en nuestra Guía de proteínas 101, hay estimaciones según las cuales necesita 8 gramos de 1 gramo a 1 gramo de proteína por kilo (o 1.6-2 g por kg) de peso. (21) Otro estudio encontró que podría ser tan alto como 1,4 gramos de proteína por libra. (22)
Yo diría que 1 gramo de proteína por cada libra de masa magra, es un buen número sólido para disparar si estás tratando de desarrollar músculo. Si no sabe cómo calcular su masa corporal magra, proceda con 0.8 gramos por libra (1.6 gramos por kg) y ajuste hacia arriba o hacia abajo a partir de allí según los resultados.
Permítanme llegar a un punto más importante aquí: como TODOS los atletas mencionados anteriormente (Danielle Sidell, David Carter, Jeremy Reijnders y Joe Venus):
Todos los suplementos con proteínas vegetales aisladas para aumentar la ingesta de proteínas sin aumentar drásticamente las calorías o los carbohidratos.
He aquí por qué: el Dr. John Berardi de Precision Nutrition señala: "Realmente no se pueden evitar los carbohidratos en un plan vegano". (23)
Como recordarán, las plantas tienen menos proteínas pero más carbohidratos y más calorías que las fuentes animales:
100 gramos de frijoles negros: 22 gramos de proteína en el mismo. 339 calorías, 63 gramos de carbohidratos (16 gramos de los cuales son fibra).
100 gramos de pechuga de pollo: 30 gramos de proteína. 165 calorías, 0 gramos de carbohidratos.
La misma porción de frijoles negros tiene menos proteínas, el doble de calorías y más carbohidratos que el pollo. Si su objetivo es perder peso, debe ser consciente de su consumo de calorías.
Si intentas obtener la misma cantidad de proteína de los frijoles negros que la que obtendrías del pollo, terminarás consumiendo 2-3 veces la cantidad de calorías y una gran cantidad de carbohidratos.
¡No es necesariamente algo malo, especialmente si eres un atleta o un tren de fuerza! Después de todo, los carbohidratos no son malos. SIN EMBARGO … podrías luchar con CIERTOS porcentajes de grasa corporal si vas a usar vegetales.
No es un juicio o un desafío o algo así, es solo la realidad.
El Dr. Berardi destaca el mayor desafío del entrenamiento de fuerza en una dieta basada en plantas: no es que no se pueda acumular masa. Debido a la naturaleza inherente de cómo se estructuran los alimentos ricos en proteínas a base de plantas, es más probable que aumente la grasa corporal a través del consumo excesivo de calorías:
"Creo que en realidad será lo suficientemente fácil desarrollar músculos a nivel vegano: solo tienes que comer mucha comida. Lo que probablemente sea difícil es estar súper desgarrado".
Estos alimentos tienen un alto porcentaje de carbohidratos en comparación con las proteínas y las grasas. No es un problema apoyarse en un plan vegano. Pero para preservar la masa muscular y ser delgado para los culturistas, esto podría ser un desafío. "
La solución: si consume más carbohidratos para alcanzar sus objetivos de proteínas, necesitará consumir menos grasa para mantener su ingesta de calorías en equilibrio.
Uno sube, el otro baja.
Esto asegura que las calorías totales no aumenten hasta el punto de comenzar a aumentar de peso.
¿Hay un informe macro favorito? Por supuesto … ¡incluso si los resultados pueden variar! Algunas personas obtienen mejores resultados con una dieta baja en grasas, mientras que otras obtienen mejores resultados con una dieta alta en grasas. ¡Esto es cierto para una dieta basada en plantas o cualquier otra dieta!
Hulda B. Waage, una powerlifter vegana, sugiere a aquellos que intentan entrenar duro en una dieta basada en vegetales para una ingesta de grasas de alrededor del 15-20%, con un 20-30% de proteína y carbohidratos al 55-60%. (24)
A modo de comparación, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva generalmente recomendará alrededor del 30% de ingesta de grasas. (25)
La única constante constante de los atletas exitosos: ya sean altos en carbohidratos o bajos en carbohidratos, altos en grasa o bajos en grasa, todos ellos favorecen un consumo adecuado de proteínas. ¡Esto puede ser ayudado por la suplementación de proteínas, discutido en nuestra próxima sección!
Los resultados pueden variar porque eres un copo de nieve único.
Nuestro consejo sería rastrear sus macros y monitorear sus resultados: ¡vea cómo su cuerpo se adapta y cambia, y luego arregla su camino!
Sin embargo, antes de concluir esta sección, es obvio que no solo tendrá que comer bien para desarrollar músculos, sino que también tendrá que entrenar y entrenar.
Tenemos una serie completa de 101 entrenamientos de fuerza en Nerd Fitness que pueden guiarlo a través de CADA paso de ese proceso.
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Rutina de entrenamiento para el peso corporal y el entrenamiento con pesas.
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¿CUÁLES SON ALGUNOS SUPLEMENTOS PARA PROTEÍNAS DE PLANTAS?
Si tiene dificultades para alcanzar sus objetivos de ingesta de proteínas para el día, vale la pena examinar un suplemento de proteínas.
Mi proteína en polvo es suero de leche, fácilmente los suplementos de proteínas más populares y eficientes que puedes tomar. (26) Cuando no puedo alcanzar mis objetivos de proteínas con mis comidas regulares, bebo un batido de proteína de suero para llenar los vacíos.
El suero es un producto lácteo, por lo que encajaría en el menú de un vegetariano, pero no de un vegano. Si vas 100% a base de vegetales, estos no son los polvos que estás buscando.
Tendrás que rendirte.
Estos son nuestros consejos y sugerencias para las proteínas en polvo vegetales:
Proteína de guisante Una opción sólida para el polvo de proteína vegana proviene de los guisantes, particularmente el guisante amarillo con alto contenido de proteínas. Un cuarto de taza (28 gramos) te dará unos 21 gramos de proteína y te hará trabajar alrededor de 100 calorías. Existe alguna evidencia de que podría ser comparable al suero en la construcción muscular. (27) NAKED Nutrition ofrece una excelente proteína 100% en polvo de guisantes que puedes controlar.
Proteína de arroz Un cuarto de taza de proteína de arroz contendrá 22 gramos de proteína y hará que 107 calorías funcionen. No muy mal. Además, cuando lo combina con proteína de guisante, terminará con un perfil de aminoácidos completo necesario para el crecimiento humano. (28) Una buena marca a considerar sería Growing Naturals.
Proteína de cáñamo Aunque no tiene tanta proteína como guisantes o arroz (una taza tendrá 12 gramos de proteína y 108 calorías), lo que falta en este departamento compensa su perfil nutricional. Las proteínas de cáñamo se derivan de las semillas de la planta de cannabis, pero se crían de tal manera que no tienen THC. Lo que le dará es una fuente decente de hierro, zinc y omega-3, que son todas las cosas que los veganos tienden a carecer (tocaremos los tres más adelante en nuestra sección de integración). Nutivia vende una buena proteína de cáñamo si estás interesado.
Si quiere los tres en una mezcla (mi recomendación), puede hacerlo usted mismo o encontrar una empresa como Vega que produce una mezcla de guisantes, arroz y proteína de cáñamo.
Puede mezclar uno o todos estos polvos con leche de almendras, algunas bayas y avena para obtener un fantástico batido vegano. Mi amigo Matt Frazier de No Meat Athlete tiene algunas recetas fantásticas de batidos veganos para probar.
¿Quieres más recetas sobre cómo priorizar las proteínas en una dieta basada en plantas?
Vamos a hacerlo!
¿QUÉ ES UN DÍA BASADO EN EL RELOJ DE LA PLANTA DE COMIDA? (UN PLAN DE COMIDA VEGANA)
Así que presentamos algunos elementos básicos de una dieta saludable basada en plantas:
Las plantas contienen muchas proteínas si sabes dónde buscar.
Los entrenadores de resistencia basados en plantas necesitan planificar la ingesta de proteínas.
Analicemos todo esto y veamos cómo se ve un día para comer vegano, con una ingesta adecuada de proteínas.
Lo mantendremos en .75 gramos de proteína por cada libra de masa corporal magra porque simplifica las matemáticas y puede ayudar a controlar el hambre / la saciedad. (29)
Calculamos para un hombre de 200 libras, que es 5 pies 9, y él acaba de comenzar el entrenamiento de fuerza.
También pretendemos que esta persona acaba de cumplir 35 años.
Si está rastreando en casa, nuestro amigo imaginario recién creado debe comer 150 gramos de proteína al día.
¿Cómo podemos llegar a 150 gramos de proteína, usando solo plantas? Con la ayuda de algunas recetas de Fit Men Cook y Minimalist Baker, te mostraré cómo:
Desayuno:
batido con tarta de manzana
Calorías: 485
Proteínas: 36 g
Grasas: 14g
Hidratos de Carbono: 54g
almuerzo:
Tempeh picante de mantequilla de maní
Calorías: 608
Proteínas: 43 g
Grasas: 24 g
Hidratos de Carbono: 42g
Merienda
Merienda de proteínas verdes
Calorías: 117
Proteínas: 11 g
Grasas: 8g
Carbohidratos: 16 g
cena
Albóndigas y espaguetis vegetarianos italianos
Calorías: 498
Proteínas: 36 g
Grasas: 12 g
Hidratos de Carbono: 61g
Aperitivo nocturno
BOOM! 150 gramos de proteína, sin productos de origen animal.
Calorías totales?
2024.
Si calculamos las necesidades de nuestro hombre imaginario de 35 años (que pesa 200 libras y está "ligeramente activo"), usando nuestra calculadora de gasto energético diario total, sabemos que esto se encuentra dentro de las 2.522 calorías recomendadas para el mantenimiento del peso:
Esto significa que si esta persona come como anteriormente, desarrollará músculos y perderá peso como campeón.
Ahora, si esta persona pesara 145 libras y quisiera aumentar, simplemente aumentaría la ingesta de calorías siguiendo estrategias similares a las anteriores. No comer lo suficiente es un error muy común que veo que las personas intentan acumular.
Este ejemplo de menú diario fue elegido para mostrarle que, con un poco de reflexión y preparación, es posible comer proteínas adecuadas cuando se sigue una dieta basada en plantas.
Solo tiene que planificar cuidadosamente (de nuevo ese tema).
¿Has notado algo sobre todos los alimentos que recomendamos? No hay mucha comida chatarra para ver.
Esto no fue un accidente.
ERRORES COMUNES AL SEGUIR UNA DIETA BASADA EN LA PLANTA
En este artículo, utilicé los términos "dieta vegana" o "dieta vegetariana" y "dieta basada en plantas" indistintamente.
En este punto, sin embargo, debemos diferenciarnos.
Pizza, fettuccine Alfredo, tazones de cereales azucarados, sándwiches con queso a la parrilla y burritos con bombas calóricas pueden ser vegetarianos.
Las rosquillas, la pasta y el pan pueden ser veganos.
a base de plantas? Técnicamente cierto.
Saludable? Mal!
Si su objetivo es la pérdida de peso y un control saludable por parte del médico, coma las plantas. Punto.
Conozca el ejercicio: verduras, frutas, tubérculos, etc.
Cosas que puede arrancar de un árbol o extraer del suelo, limpiar y luego comer. Esos son alimentos integrales que tendrán muchas fibras intactas y nutrientes intactos.
Michael Pollan, autor de El dilema del omnívoro, lo resume bien: "Si viene de una planta, cómelo; si se hizo en una planta, no lo hagas. "
Ahora, personalmente, no digo que nunca comas pizza o donas. Las pizzas y las donas son increíbles. Solo sepa que estos alimentos procesados y ricos en calorías son fáciles de comer en exceso y son parte de la razón de la vida prolongada.
En otras palabras, si los trata como un placer y conoce sus objetivos de calorías, puede hacer que funcione.
Lo diré de nuevo: si te vuelves vegetariano, come verduras. Algunas de las personas más saludables que conozco son vegetarianas y no creo haberlas visto comer verduras.
Esto destaca uno de los mayores errores que cometen las personas cuando se vuelven vegetarianas o veganas. Solo piensan en lo que están cortando (carne), sin considerar activamente qué están reemplazando esos alimentos.
Recuerde nuestro ejemplo de proteína en plantas en comparación con productos animales:
Si vas a cortar el pollo, asegúrate de comenzar a comer frijoles negros.
Además, recuerde que su sustituto a base de vegetales probablemente tendrá menos proteínas y más calorías que la carne.
Si sigues una dieta basada en plantas, no tendrás tanta libertad como tus amigos omnívoros. Pueden tragar una porción de filete y recibir solo 62 gramos de proteína de ese pedazo de carne.
62 gramos de proteína representan casi la mitad de los requisitos de nuestro amigo imaginario antes.
Tuvimos que entender el desayuno, el almuerzo, la cena y dos refrigerios para llevarnos a 150 gramos de proteína vegetal. Compare esto con un omnívoro que podría comer huevos, un filete y una ensalada de pollo y tener prácticamente 150 gramos de proteína (e incluso un conteo de calorías más bajo).
Esta es la razón por la cual la American Dietetic Association afirma que las "dietas vegetarianas o veganas" deben estar "bien planificadas". (30)
En nuestro ejemplo del día anterior, comimos 2.024 calorías de alimentos de origen vegetal para alcanzar nuestra meta de 150 gramos.
Calculamos que nuestro amigo imaginario necesitaba 2.522 calorías por día para mantener su peso actual. Se voleva guadagnare muscoli e perdere un po 'di grasso corporeo allo stesso tempo, per farlo dovrebbe essere in deficit calorico. Significa meno di 2.522 calorie al giorno.
Quando fai la matematica, poiché una libbra di grasso corporeo equivale a circa 3.500 calorie, un deficit di 500 calorie al giorno comporterebbe 1 chilo di perdita di peso a settimana per questa persona.
A meno che, ovviamente, non mangi troppo di ciambelle e Oreo, hamburger e pizza vegani.
Quindi, minimizza il cibo spazzatura vegano e dai la priorità agli alimenti che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi.
Un altro errore che vedo nello specifico i vegetariani è semplicemente sostituire la carne con secchi di formaggio.
Andiamo con un altro confronto:
100 grammi di formaggio cheddar: 25 grammi di proteine e 416 calorie.
100 grammi di petto di pollo: 30 grammi di proteine e 165 calorie.
Quindi fai attenzione a sostituire la carne con il formaggio, perché finirai con meno apporto proteico e più calorie in generale.
Un altro errore comune che vediamo ancora e ancora è che le persone passano alla "carne finta" quando iniziano una dieta a base vegetale.
Immergiamoci in questo con la sua sezione.
ATTENZIONE AL "FALSO DI CARNE"
In tutto questo articolo, abbiamo incoraggiato il consumo di cibo REALE.
Verdure, frutta, legumi, ecc. Come abbiamo accennato, si tratta di alimenti ricchi di nutrienti e ipocalorici che possono aiutare con una vita sana.
Tuttavia, qualcosa che vediamo più volte qui al Nerd Fitness sono i ribelli che cambiano semplicemente "carne vera" in "carne finta" quando iniziano una dieta a base vegetale.
Questo interruttore può essere una grande preoccupazione perché alcuni di questi prodotti sono altamente elaborati e pieni di additivi e oli raffinati con cui non vuoi avere nulla a che fare.
A volte troverai un hamburger vegetariano il cui tortino è appena schiacciato fagioli neri con una cipolla piccola. Quello sarebbe ok!
La maggior parte delle volte, troverai alimenti trasformati come pepite di pollo tofurky, facon e finte che sono piuttosto malsani.
Non tutte le imitazioni di carne sono uguali.
Ecco cosa dovresti cercare:
Tonnellate di ingredienti. Questa sarebbe una buona regola empirica per la maggior parte degli alimenti: diffidare degli alimenti che hanno una lunga lista di ingredienti. Cose come "amido di mais modificato" o "glutine di grano idrolizzato" dovrebbero sollevare alcune bandiere rosse. Significa che gli alimenti sono stati elaborati e quindi nuovamente elaborati. Questo può eliminare gran parte del contenuto di nutrienti dal cibo. (31)
Se devono aggiungere "proteine idrolizzate del grano" per far sembrare e assaggiare una salsiccia vegetariana da qualche parte nel campo da baseball di una vera salsiccia … eh, forse saltala e mangia solo delle lenticchie.
Potrebbero non essere “vegani”. Molte carni vegetali includeranno cose come albumi e caseina (una proteina del latte) come agenti leganti e per aumentare il contenuto proteico.
Secondo me, se stai bene con questo, forse puoi semplicemente mangiare uova semplici senza tutti gli altri ingredienti e conservanti aggiunti.
Fai attenzione al contenuto di sodio (sale). Il sodio viene spesso usato come conservante, quindi molti alimenti trasformati includeranno una discreta quantità di sale. Dobbiamo notare che questo vale anche per le carni lavorate.
Se mangi un sacco di sostituti della carne, probabilmente stai assumendo anche molto sale. Sii consapevole di ciò e forse minimizza l'assunzione di sale con altri alimenti per compensare.
Ho chiesto a uno dei nostri allenatori della NF, Kerry (un pescatore), di alcuni marchi fidati di procurarsi sostituti della carne. Kerry è un'allenatrice brillante e mangia solo occasionalmente pesce, quindi sapevo che sarebbe stata un'ottima fonte di conoscenza sull'argomento.
Ecco alcuni marchi da considerare quando si esamina un sostituto della carne:
Oltre la carne. Danielle Sidell, atleta di Kerry e CrossFit, menziona Beyond Meat come una buona fonte di alternative per la carne. Il loro sostituto di hamburger è fatto con proteine di piselli e non troppo. Puoi trovare i loro prodotti in molti negozi di alimentari.
Hilary. Another brand with minimal ingredients in their products is Hilary’s. For example, one of their veggie burgers is beans, sweet potato, coconut oil, chilies, and a few other things. Not bad.
Again, you can find their products in grocery stores.
No Evil Foods. I’ve got to hand it to No Evil Foods. Their Comrade Cluck “No Chicken” only has seven ingredients, one of which is water.
It should be noted, that most of their foods rely on wheat and gluten for protein. If you can process both okay, No Evil Foods is a good option.
That should get you started on some meat substitutes to experiment with.
Also, we should discuss tofu and tempeh. They are both meat substitutes that are made from soy. These are generally minimally processed as well, so they’ll contain few ingredients outside of soy.
They are also time tested.
Folks in Asian cultures have been eating tofu and tempeh for centuries, providing them a good source of protein.(32)
If you’re looking for meat substitutes, tofu and tempeh would be worth looking into.
If you’re male and worried about soy disrupting your hormones and causing “moobs,” we dive into the science of that in our article “How to Get Rid of Man Boobs.”
Okay, that about does it for our warning on fake meat.
Let’s shift gears and start chatting about vitamins and minerals.
WHAT SUPPLEMENTS SHOULD A VEGAN TAKE
If you are moving forward with a plant-based or vegan diet, based on our research we would recommend supplementing your diet with a few key things.
I won’t get into it too much in detail here on whether people evolved to eat meat or not.(33) Trying to keep the inevitable amount of hate email to a minimum.
In addition to the massive protein supplement section above, these are the supplements I would recommend:
In my research, vitamins like B12 consistently comes up as a deficiency amongst vegans.(34) This is logical because plants don’t need B12, so they don’t store it.(35)
Vitamin B12 is critical for protein metabolization, meaning if you want your body running correctly, you really don’t want to be deficient in this essential nutrient.(36)
I would hedge my bets and take a B12 supplement. It would be my number one recommendation (outside of eating REAL food) if you’re going vegetarian or vegan. Taking B12 came up multiple times as a recommendation for a Plant-Based Diet from our vegan rebels in the private Academy group.
This B12 supplement is a good option.
It’s not the only supplement worth considering.
You could also consider taking an algae supplement, which is high in omega-3 fatty acids.
Why omega-3s?
Omega-3s have been shown to help fight depression.(37)
The consumption of omega-3s has been linked to greater heart health.(38)
Metabolic syndrome, which is tied to insulin resistance and obesity, is improved with the consumption of omega-3s.(39)
Vegetarian folks generally have lower levels of these types of acids, because meat (fish specifically) is a great source for omega-3s – a food that isn’t consumed on a Plant-Based Diet. However, animals are not the only source for omega-3s. Again, I’d look into an algae supplement, like this one.
Another supplement worth discussing: Vitamin D. We get it from the sun, and also by eating certain animal products. While some plants like algae do contain some Vitamin D, it’s most abundant in fish and dairy products.(40)
Vitamin D helps us absorb calcium and also plays a critical role in our immune system.(41)
However, because many of us spend time indoors, we can be deficient – though this is true of vegans and omnivores alike.(42)
Simple solution: go out in the sun more frequently, and consider a vitamin D supplement in the winter months.
Two other minerals worth discussing would be zinc and iron, because vegetarians are often low in both.(43)
Here’s why:
Most people get their source of zinc and iron through animal products.
Phytates found in whole grains and legumes can block the absorption of minerals, including zinc and iron.(44) If you are cutting out meat, you are probably eating a lot of grains and legumes for your protein. So yeah…
A supplement of both zinc and iron would be smart.
It should be noted, that all supplementation becomes more important the more strict you are about avoiding animal products. If you eat eggs and dairy, you’ll get most of the nutrients you need outside of those found in plants.
Eggs contain omega-3s, B12, and small amounts of vitamin D. And while this is for sure debatable, there might be some ethical ways to purchase eggs.(45)
That about does it for supplementation recommendations. If you want to do even more research, let’s turn you in the right direction.
WHERE CAN I GET EVEN MORE INFORMATION ON EATING A PLANT-BASED DIET?
There’s all sorts of information for going vegan online.
However, you need to be careful about who you trust. Some of it is garbage (no, broccoli doesn’t have as much protein as steak).(46) Although some of it is well researched and backed by science.
Let’s point you to some respected advisors.
BLOGGERS:
No Meat Athlete – I mentioned my friend Matt Frazier earlier, but I would point him out as an authority on fueling an active lifestyle with plants. Check out his blog.
Rich Roll – Rich’s story on going from a stressed out, addicted businessman to an endurance athlete is incredible. Rich also fueled his entire transformation with nothing but plants. His posts and advice are interesting, popular, and inspiring.
Vegan Health – If you’re looking for well-researched articles, Vegan Health offers a lot of science-based advice on switching over to a Plant-Based Diet. I relied on their writing when researching this post.
RECIPES:
Minimalist Baker – The blog Minimalist Baker offers great vegan recipes, using whole foods, with minimal ingredients. I included one of their recipes above.
Thug Kitchen – The site Thug Kitchen has a lot going for it. It’s funny. The recipes they offer are delicious. Plus, all ingredients found in their meals are plant-based. I will warn you, the language on the site is crude, but also adds to its charm.
Vegan Richa – If you’re on the hunt for some vegan recipes, head to Vegan Richa. They are Indian inspired and very flavorful. Forgoing meat does not have to mean forgoing flavor.
That should help get you started with moving to a Plant-Based Diet.
GETTING STARTED WITH A PLANT–BASED DIET (NEXT STEPS)
So you’re gonna adopt a Plant-Based Diet!
Great. Good luck, soldier! Alright, let’s do this. I would encourage you to follow our recommendations here:
#1 Eat Real Food
If you’re going to be a vegetarian, eat actual vegetables. Don’t make it about what you are not eating (meat). Make it about what you are actually eating (plants).
That’s why I’ve been using the term Plant-Based Diet. I want you to actually eat plants. Don’t let the fact that an Oreo is technically vegan make you lose sight of the fact that it’s highly processed and full of sugar.
Eat a Plant-Based Diet.
#2 Calories and Macronutrients Still Count
Cutting out an entire major food group does not guarantee you will lose weight or be healthier. An Impossible Burger has more calories but less protein than a regular beef patty.
Vegan does not equal “less calories.”
Calculate how many calories you will need to make your goals (you can do so right here), and then make a plan on how to follow through.
#3 Prioritize Protein
Animal products are calorie for calorie the best sources of protein. You will have to put in extra effort to think about how you are getting your protein from plants.
Also, you will end up eating a lot more calories trying to match the same amount of protein as found in meat (remember there are more calories in beans but less protein than chicken).
Every meal you eat should have a solid source of protein: beans, lentils, oats, tempeh, etc. If you are strength training (which you should do), this is even more critical.
Consider a protein powder like pea, rice, or hemp to add protein with minimal calories attached.
#4 Meal Planning For the Win!
Everyone should meal plan.
If you’re trying to lose weight or just be healthy in general, knowing where your next meal is coming from is really important.
If you are going to cut out a major food group, this is hyper-OMG-please-be-careful-critical.
I will again mention that the American Dietetic Association’s states that Plant-Based Diets can be healthy if they are “well planned.”
#5 Add Variation
I mentioned earlier, that if you allow eggs and dairy, eating a Plant-Based Diet becomes much easier. You simply have more options to choose from when it comes to what to eat.
Perhaps allowing small concessions with a Plant-Based Diet – like eating eggs – will make your diet more manageable and sustainable. This could be better than going vegan for 30 days and then giving up.
#6 Supplement
Make sure you are getting all the nutrients you need. There are things like B12 that just don’t find their way into plants.
That’s why the Mayo Clinic advises those following a Plant-Based Diet to get checked for “vitamin B-12, iron, ferritin, calcium and vitamin D.”(46) Statistically, vegans come up often as deficient in these vitamins and minerals.
I believe that all of us should eat plants (sorry, Carnivores, you won’t get me endorsing you fully). Fruits and vegetables are packed full of nutrients your body needs to thrive. So no matter which way of life you pick, eat plants!
Do some push-ups.
And, ah, be nice to each other?
Debates on how we should eat can often get heated.
Which can be understandable, because of the passion and ethical considerations driving people’s dietary choices.
However, I’d recommend acting curious towards the other side. I wouldn’t recommend tying your identity to a style of food, but rather tying your identity to “I’m a curious person that learns new stuff and tries new stuff all the time.”
No matter how someone else eats, don’t turn your nose up against them.
Be nice, and let them do their thing. This can be true for veganism, Paleo, Keto, or an Intermittent Fasting protocol. If someone is trying something new, don’t immediately put them down for it. You may legitimately learn something from someone else’s way of life.
Which hey, is a pillar of our philosophy here at Nerd Fitness: “Question everything.” Including the way you eat compared to others.
I think that about does it for my advice on eating a Plant-Based Diet. In summary, stick to REAL food and think about a supplement or two.
Want some help going forward from here? Well, since you’ve been nice this whole time, I’ll give you my top three recommendations for next steps:
#1) Our 1-on-1 Online Coaching program: we have many clients who consider themselves vegetarian/vegan and we’ve helped them make better food choices, stay accountable, and get healthier.
You can schedule a free call with our team so we can get to know you and see if our coaching program is right for you. Just click on the image below for more details:
Our coaching program changes lives.
#2) The Nerd Fitness Academy – This self-paced online course has helped 50,000 people get results permanently.
There’s a 10-level nutrition system, boss battles, 20+ workouts, and the most supportive community in the galaxy!
Join the Nerd Fitness Academy! One payment, lifetime access.
#3) Join The Rebellion! We have a free email newsletter that we send out twice per week, full of tips and tricks to help you get healthy, get strong, and have fun doing so.
I’ll also send you tons of free guides that you can use to start leveling up your life too:
Download our free weight loss guideTHE NERD FITNESS DIET: 10 Levels to Change Your LifeFollow our 10-level nutrition system at your own pace
What you need to know about weight loss and healthy eating
3 Simple rules we follow every day to stay on target
Now, I really want to hear from you! I know there are many vegan and vegetarian folks in the Rebellion.
Can you share with us your experiences?
Tips and tricks you follow to make it work?
Any go to plant-based recipes?
I’d love for the comments here to be a place where we can share honestly and openly.
For the Rebellion!
-Steve
PS: Seriously, be nice. The internet has enough people being mad at other people they’ve never met.
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Photo Source: Expedition, Protein Powder, Ketchup, What’s up, doc, Vectored Vegetables, Assortment of beans of different varieties, IMG_1409, Green Protein Powder, Vegetable, IMG_0784, Weight Loss, Frankenstein, Scientist, Which newspaper today, Tomatoes
GIF Source: Rabbit, Pokemon, Sheldon, Oreo, Scared Rick, Banana, Seesaw, Wrong, Kirby, dog sunbathing, Produce, Magnifying Glass, Scale, The Office, Sheep.
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