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Entonces, ¿es hora de aprender sobre la dieta mediterránea?
¿Quizás ha escuchado que es una de las mejores dietas para la salud general?
¿O tal vez has decidido que es hora de perder peso y estás buscando una dieta sostenible?
¡No importa cuál sea la razón, has venido al lugar correcto!
¡Analizamos diferentes dietas como parte de nuestro entrenamiento en línea 1 a 1 y somos realmente buenos en eso!
¿Es la dieta mediterránea adecuada para ti? Puede ser! Deje que nuestros entrenadores lo ayuden a decidir.
Esto es lo que cubriremos en nuestra Guía para principiantes de la dieta mediterránea:
Es mucho para cubrir, ¡así que vamos a entrar!
Es hora de llegar a extraños …
¿Qué es la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea es un estilo de vida que implica el consumo de alimentos reales: verduras, frutas, granos integrales, legumbres (frijoles), algunos pescados y muchas grasas "saludables".
Además de un poco de vino tinto.
Toma su nombre de algunos países clave en la costa del mar Mediterráneo y estudia los patrones dietéticos de las personas que viven una larga vida en esa área.
Cuando los expertos discuten la dieta mediterránea, las palabras "saludable para el corazón" casi seguramente se asociarán. (1) Esta es la razón por la cual la Dieta Mediterránea brilla como un diamante loco, porque ¿quién NO quiere un corazón sano?
Entonces, ¿por qué esta dieta hace que su corazón sea saludable y por qué las personas tienden a perder peso?
Simple: todos los artículos enumerados anteriormente entran en la categoría de alimentos REALES. Cuando digo comida de verdad, quiero decir cosas que vinieron del suelo, crecieron en un árbol, pastaron en un campo, volaron en el aire o nadaron en el agua.
Aquí hay otra forma de decirlo: si su bisabuela en el viejo país no lo reconoció como comida, probablemente no encajará en la dieta mediterránea.
Lo siento, Pop-Crost, Big Mac y Coca-Cola.
Lógicamente, la razón por la que esta dieta obtiene buenas calificaciones tiene sentido. CURSO Una dieta que consiste en alimentos REALES como la Dieta Mediterránea tendría beneficios REALES para la salud.
¡Y esos beneficios son fantásticos!
La dieta se ha relacionado con una gran cantidad de beneficios, incluido un menor riesgo de ataque cardíaco (2) e incluso el mantenimiento de las capacidades cognitivas para ayudar a prevenir la demencia. (3)
En este punto, puede preguntarse:
"Steve, me gusta el corte de tu brazo y esta dieta se ve bastante bien. Entonces, come solo comida de verdad, entiéndelo. Pero, ¿qué pasa con todos estos beneficios que siento sobre el aceite de oliva? Y pensé que la pasta no era saludable. Esta también es una parte crucial de la dieta mediterránea, ¿verdad? Cuéntame más ".
Te tengo, hombre.
¿De dónde viene la dieta mediterránea? (La pirámide de la dieta mediterránea)
Lo creas o no, esta dieta no fue creada por un criador de cabras en el campo griego.
En realidad fue teorizado por un científico estadounidense en los años 50 y comenzó a ganar popularidad en los años 90.
¿Escuchaste el nombre, Ancel Keys?
Es médico de otros tiempos (piense en los años 50), a menudo acreditado por popularizar la idea de que las grasas saturadas conducen a ataques cardíacos fatales, a altos niveles de colesterol en la sangre. Hemos abordado este tema muy controvertido en la "Guía para principiantes sobre el colesterol", por lo que no lo repetiré aquí.
La razón por la que adjunto Keys es porque fue uno de los primeros fundadores de la dieta mediterránea.
Keys formuló esta dieta después de estudiar los datos y la investigación e identificó que las personas en Grecia e Italia vivían estadísticamente más tiempo que otras poblaciones que estudió. Los agricultores que trabajaron hasta los 100 años no eran inusuales en la isla griega de Creta.
Entonces, ¿cuál era el gran secreto?
¿Es la gente de Creta un verdadero descendiente de la Atlántida con ADN especial y aceite de oliva fluyendo en sus venas?
En realidad no
Keys señaló que estas personas mediterráneas tenían una baja ingesta de grasas saturadas, aumentando de peso con aceitunas y pescado fresco. También observó casos bajos de enfermedades cardíacas, y luego declaró algo como "un bajo consumo de grasas saturadas causa menos casos de enfermedades cardíacas y conduce a una vida más larga".
Ahora, si eres un nerd como yo, espero que sepas que "la correlación no prueba la causalidad", incluso si dos variables están relacionadas, eso no significa que una causa la otra.
Pero fue una gran historia, respaldada por datos lógicamente válidos de un investigador establecido, y la hipótesis se convirtió en un "hecho". Por lo tanto, la hipótesis de la "dieta mediterránea equivale a una larga vida" ha seguido ganando fuerza, y el trabajo de Keys ha seguido definiendo una gran parte de la orientación nutricional estadounidense en los últimos 60 años.
Rápidamente en los años 90, y la historia de la dieta mediterránea llegó a los principales medios de comunicación con la ayuda de un grupo de investigadores, que decidieron que era hora de revelar y hacer proselitismo de sus beneficios.
En una parte controvertida y complicada de la historia que es mucho menos conocida, estos investigadores se centraron en Grecia e Italia, ignorando los datos de cualquier otra población mediterránea que no se ajustaba a su narración.
Juntos, bajo la dirección de Walter C. Willett de la Escuela de Salud Pública de Harvard, idearon la "Pirámide de la dieta mediterránea".
© 2009 Oldways Preservation and Exchange Trust
Sé lo que estás pensando. ¡Sí, parece la pirámide alimenticia que te enseñaron en la escuela primaria! Pero con más comida de verdad. Y vino y baile
¡Te dije que el trabajo de Keys fue muy influyente en las pautas con las que crecimos! Esto concluye la parte histórica del artículo de hoy.
Vuelve a ser raro:
¿Qué comes en la dieta mediterránea? (Lista de alimentos)
Como ya he señalado, la dieta mediterránea se centra en la comida REAL en el Mediterráneo (duh).
¡Es una de las cosas que más amo!
A continuación se encuentran nuestros tipos de alimentos recomendados, ejemplos de cada uno y sustitutos en caso de que no viva en Sicilia o Santorini:
Verduras. Los puntos básicos de la dieta mediterránea común son las alcachofas, el rúcula, las coles de Bruselas, el apio y los guisantes, ¡pero en serio cualquier vegetal que te guste es bastante bueno! Así que vamos salvajes. ¿Odio las verduras? Te tengo
Fruto. Los higos, las mandarinas, los tomates (sí, es una fruta) y la granada son comunes en el área, pero las frutas como las manzanas y las naranjas también funcionan. Somos fanáticos de la fruta, no comemos 5,000 calorías de fruta y nos preguntamos por qué no está perdiendo peso.
Granos enteros. Cebada, trigo sarraceno, avena, arroz y trigo, en forma de pasta fresca, pan integral y hueso. Se recomiendan los granos integrales en casi todos los artículos sobre la dieta mediterránea. Cuando decimos "completo" nos referimos a un procesamiento mínimo y se consume en porciones significativamente más pequeñas de lo que probablemente esté acostumbrado.
Legumbres. Piense en frijoles y lentejas: una gran fuente de proteínas y fibra que resulta deliciosa. Hummus, un plato mediterráneo, está hecho de garbanzos (una leguminosa).
Productos lácteos. ¿Recuerdas esa pirámide de hace un momento? Verá que los productos lácteos son más altos, lo que significa consumir en cantidades más pequeñas. ¿Por qué? porque los investigadores estaban preocupados por las grasas saturadas. Con la dieta mediterránea, los productos lácteos tienden a provenir de quesos como el brie, el queso feta y el parmesano y el yogur griego (aunque supongo que aquí lo llaman simplemente "yogur").
Fish. Los peces son ricos en ácidos grasos Omega-3 (¡bueno!), Que tiende a ser deficiente en la mayoría de las dietas estadounidenses / occidentales y se ha relacionado con trastornos de la salud. (4) Los peces como el bacalao se encuentran en el Mediterráneo, aunque podría elegir opciones como el atún o el salmón.
Las aves de corral. Factoid: ¿Sabías que hay alrededor de tres pollos en la Tierra para cada persona? Alrededor de 20 mil millones de aves comparten el planeta con nosotros. Estuve sentado en esa estadística por un tiempo y estaba ansioso por compartir. Como sea Siga adelante y coma sus aves de corral favoritas, que también podrían incluir pavo y pato.
Aceites saludables Aceite de oliva Si hay un alimento específico relacionado con la dieta mediterránea, es el aceite de oliva. El aceite de oliva se anuncia por su grasa monoinsaturada, a diferencia de la grasa saturada de mantequilla. Personalmente, creo que a ambos les va bien. Pero animo a las personas a comer muchas grasas saludables, como se muestra en nuestra "Guía para principiantes de la dieta Keto". Así que adelante y usa aceite de oliva.
¿Cuánto de cada categoría debes comer? Esta es una buena pregunta y, dependiendo de la cantidad de cada categoría, podría perder peso o no (lo trataré en la siguiente sección).
Además, todos hacen la dieta mediterránea de manera diferente:
Algunos sostienen que los productos lácteos no deberían estar en la dieta mediterránea, ya que contienen grasas saturadas.
Otros dirían que la carne roja debería enumerarse anteriormente, porque los platos mediterráneos a menudo incluyen cordero.
Dependiendo del país mediterráneo que elija, su "dieta" será muy diferente.
Nunca obtendrá una respuesta directa a esto, ¡y está bien! Esta dieta se basa libremente en una región, en un momento dado, según la interpretación de los investigadores con un programa.
La razón por la que te estoy diciendo esto: no me importa de dónde proviene la dieta o la historia contada. Lo mismo ocurre con Paleo (¡no me importan las personas de las cavernas!): No nos importa la historia; solo nos importa si la historia ayuda a las personas a elegir alimentos más saludables.
No te atasques en detalles, en dogmas o en la historia. En cambio, mire la lista de alimentos de arriba. Cambie la forma en que come y obtenga grandes ganancias, comiendo proteínas y alimentos reales como se enumeró anteriormente, y estará mucho mejor de lo que está actualmente.
Lo que me lleva al siguiente punto …
¿Qué alimentos no están permitidos en la dieta mediterránea?
Sí, definitivamente hay alimentos "te equivocas" cuando se trata de la dieta mediterránea. Si desea ir al Mediterráneo, reduzca Wayyyy de la siguiente manera:
Azúcar añadido Este. Si todo lo que hiciste para mejorar tu dieta hubiera agregado azúcar adicional, estarías en camino a una mejor salud. Deja los dulces, el refresco y el helado y me harás muy feliz. Generalmente estoy bastante contento, pero esto realmente pondrá las cosas en la cima.
Grano refinado. Oh dieta mediterránea, tómame. Lo segundo que me gustaría decirles a las personas que mejoren su dieta sería eliminar los cereales refinados y procesados. El azúcar en la sangre de su cuerpo puede reaccionar de la misma manera que el azúcar.
Aceites refinados. Descargar aceite de canola, aceite de soja y aceite de canola. Cuando se calientan, como lo hacen cuando se someten a refinamiento, crean radicales libres. Los cuales no son tan divertidos como tienden a verse, debido a todo el asunto de "no es bueno para su salud". (5) Ciencia, realmente deberías pensar en un nombre menos fantástico aquí.
Carne procesada. La carne de alta calidad tendrá mejores nutrientes y perfiles de ácidos grasos que sus equivalentes procesados. Luego, corte las carnes procesadas y los hot dogs. En cuanto al tocino, esta es su solicitud de juicio, socio.
Ahora, lo anterior no debería ser demasiado impactante. ¿Estás comenzando a entender por qué la dieta mediterránea es popular y respetable? ¡Mantiene las cosas simples!
Come comida de verdad.
Evita los alimentos poco saludables.
Usa el aceite de oliva.
Obviamente, esto es TODO más fácil decirlo que hacerlo, y si pierde peso con la dieta, es bastante más complejo que lo anterior.
¿Perderé peso con la dieta mediterránea?
Respuesta corta: ciertamente es posible.
Respuesta más larga: si actualmente sigue una dieta estadounidense estándar llena de alimentos procesados y azúcares, la dieta mediterránea probablemente lo ayudará a perder grasa corporal si puede mantenerla de manera consistente y seguirla de manera inteligente.
Lo mencioné extensamente en nuestra "Guía para principiantes para una alimentación saludable", pero el truco de cualquier dieta respetable se basa en comer alimentos REALES y eliminar los alimentos malos.
Eso es todo
Es por eso que la dieta Keto y la dieta Paleo funcionan: para las personas que pueden atacarla. Lo mismo es cierto para el ayuno intermitente.
Todas estas dietas se centran en eliminar toda la basura procesada, en el consumo real de alimentos y en controlar el consumo total de calorías. Lo hacen solo con diferentes reglas a seguir.
La dieta mediterránea no es diferente.
Se centra en la comida real que la gente de la Europa mediterránea ha estado comiendo durante generaciones. ¡Las verduras frescas, las frutas y el pescado no son nuevos para el pueblo griego! Si vuelves a los tiempos de la antigüedad, después de matar a un minotauro, disfrutarás de un festín de pescado, aceitunas y bayas.
Obviamente, las dietas ALLLLL tienen una gran advertencia:
Saber que debe comer vegetales, frutas y pescado frescos es MUY diferente de mantenerse fiel cuando la vida se interpone, su hijo se enferma y usted tiene que tomar un segundo trabajo.
Todos sabemos que debemos comer mejor. Pero cómo comer mejor, constantemente, permanentemente: aquí es donde se produce una pérdida de peso duradera y décadas de vida saludable.
Esta es la razón principal por la que ponemos tanto énfasis en la planificación nutricional para cada persona en nuestro programa de entrenamiento 1 en 1: ¡debe hacer que la dieta funcione para SU situación de vida específica!
Entonces, la razón por la que funciona la dieta mediterránea es la misma razón por la que otras dietas funcionan: comer alimentos reales aumenta la probabilidad de consumir menos calorías de manera constante y no se puede superar la termodinámica. El consumo de 5,000 calorías de pasta y pescado, aunque técnicamente permitido por la dieta mediterránea, aún conducirá al aumento de peso.
Entonces, sí, si sus hábitos alimenticios actuales no son buenos, cambiar a una dieta mediterránea sería un movimiento sólido, ¡especialmente si lo ayuda a cambiar su relación con la comida y le enseña el tamaño de las porciones!
Debo admitir que existen controversias sobre cómo se formuló la dieta mediterránea, pero TAMBIÉN alienta a las personas a comer más alimentos reales, en cantidades más pequeñas, y tiene una buena probabilidad de perder peso si los cambios son permanentes.
Recuerde: los cambios temporales crean resultados temporales. Si sigues una dieta mediterránea para perder algunas libras y luego vuelves a cómo comes ahora, ¡terminarás justo donde empezaste!
¡Queremos pequeñas victorias, cambios permanentes e ímpetu!
Todo nuestro programa de entrenamiento se basa en ayudar a las personas a realizar estos pequeños cambios en el estilo de vida. Nada demasiado aterrador, pero un impacto suficiente que sus vidas pueden ser muy diferentes en seis meses o un año.
Un entrenador físico Nerd puede guiar su viaje de nutrición y pérdida de peso. ¡Descubre más aquí!
¿Debo comer granos enteros, productos lácteos y legumbres con la dieta mediterránea?
¿Debe comer cereales, pasta, arroz, etc., según lo permitido por la dieta mediterránea?
Si puede mantener las porciones bajo control, por supuesto.
Hay 200 calorías de pasta (gracias a WiseGeek):
Esta es una porción de queso (116 calorías):
Sí, no es mucha pasta y queso …
Como se explica en nuestra Guía para una alimentación saludable, los carbohidratos y las grasas (quesos) a menudo son densos en calorías, lo que significa que tendrá que tener cuidado de no consumir demasiado si logra un objetivo calórico diario.
Además, algunas personas tienen problemas digestivos con legumbres, cereales (intolerancia al gluten) o productos lácteos (intolerante a la lactosa), así que asegúrese de procesarlos bien. Es por eso que la comunidad paleo evita estos alimentos, pero probablemente es exagerada (puede leer más sobre paleo-ish).
Mi consejo: tratado como un científico y tratarlo como un experimento:
Si está siguiendo una dieta mediterránea y está consumiendo productos lácteos, cereales y legumbres y está obteniendo resultados y buena salud de su médico, ¡GENIAL! Sigue haciendo lo que estás haciendo.
Si está siguiendo una dieta mediterránea con lácteos, cereales y legumbres y NO está perdiendo peso, intente minimizar el consumo de algunas / todas estas cosas para ver si las cosas cambian.
Sé lo difícil que puede ser comer solo la MITAD de algo en tu plato o comer una porción más pequeña de un alimento que realmente te gusta, así que compartiré una dieta que está tomando un poco de vapor y podría ser un buen experimento a tener en cuenta
¿Debería considerar una dieta mediterránea baja en carbohidratos?
¿Qué sucede cuando los cereales y los productos lácteos se eliminan de una dieta mediterránea?
Terminas con una dieta mediterránea baja en carbohidratos.
Esta dieta ha sido probada y nombrada, en lo que se llama la dieta cetogénica mediterránea o la dieta cetogénica mediterránea española (SKMD).
La grasa proviene principalmente del aceite de oliva, el vino tinto todavía (juro que estoy llegando allí), con muchas verduras verdes y ensaladas para carbohidratos. Más pescado para proteínas. Muchos peces En España, el pescado es un componente principal de la dieta, de ahí el español en SKMD.
¡Y quién lo probaría alguna vez, funciona!
Se ha demostrado que SKMD ayuda a mejorar la enfermedad del hígado graso y el síndrome metabólico. (6) Sin mencionar que el SKMD es efectivo para perder peso y reducir la circunferencia de la cintura. (7)
Ya he tratado extensamente con la dieta cetogénica, por lo que no entraré allí (en serio, iré a leer esa publicación, también tiene buenos gifs de animales) aquí. Si va a elegir una versión modificada de la dieta mediterránea, SKMD sería la mejor opción para mí.
Abrumado por el Mediterráneo, grasas saturadas, ceto o SKMD?
Te puedo escuchar
Hacer surf en todas estas dietas puede ser realmente difícil. Y tal vez ya haya probado la dieta mediterránea antes y no haya podido obtener resultados fieles. Esto se debe a que las dietas son desafiantes y la vida se interpone en el camino.
Si eres tú y no tienes tiempo para entender cómo hacer que la comida funcione para tu estilo de vida agitado, ¡Nerd Fitness tiene un programa de entrenamiento 1 a 1 bastante dulce para crear soluciones personalizadas para cada cliente que se adapte a su vida!
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Recetas fáciles de dieta mediterránea
¿Necesita ayuda para descubrir cómo se verá esto en un plato?
Después de todo, tener una lista de alimentos es como tener los ingredientes de un pastel. No es lo mismo que tener un pastel.
Lo siento si te hice pensar en el pastel. Voy a hacer 10 flexiones como castigo.
Y estoy de vuelta.
Como me gustas como persona, investigué un poco y encontré algunas recetas súper simples para la dieta mediterránea "estándar":
Si eres un superdotador, aquí hay algunas recetas para la dieta mediterránea cetogénica española:
Esto debería comenzar.
Si tiene otras recetas o recursos favoritos, deje un comentario a continuación para que pueda agregarlos a esta lista.
¿Por qué es tan saludable la dieta mediterránea? (Otras consideraciones sobre el estilo de vida)
Hasta ahora en este artículo, nos hemos centrado solo en qué comer. Lo cual es lógico, porque la dieta mediterránea es ante todo un regimiento alimentario.
Ya sea que viva en el medio oeste de Ohio o Tombuctú, puede imitar las estrategias nutricionales de un centenario mediterráneo gracias a los mercados mundiales.
Sin embargo, sería un idiota si ni siquiera mencionara todos los otros beneficios de estilo de vida que algunas personas mediterráneas también tienen ese factor en su longevidad:
La hora de la comida como evento social. En una familia mediterránea tradicional, amigos y familiares se encuentran en la comida como una experiencia. Esto permite que la conversación se integre en la comida, aumentando la cantidad de tiempo que se consume consumiendo alimentos. Cuanto más rápido descargue sus alimentos, mayor será su respuesta a la insulina y más probabilidades tendrá de comer en exceso cuando haya más alimentos disponibles. (8) Su cuerpo tarda un tiempo en darse cuenta de que está lleno, lo que sucede incluso tarde cuando se prueba la comida sin pensar frente a una pantalla.
Porciones más pequeñas. Al comparar las comidas occidentales con las europeas, una cosa se hace evidente en la mayoría de las situaciones: tendemos a comer más alimentos que nuestros amigos al otro lado del estanque. Nuestros platos son más grandes y nuestras porciones más grandes. Y en igualdad de condiciones, cuanto mayor sea la porción colocada delante de usted, más probabilidades tendrá de comer. (9). ¿Quiere comer menos para ayudar a perder algo de grasa corporal? ¡Coma porciones más pequeñas usando platos más pequeños! Puede hacer que su cerebro coma menos comida. Aquí está el estudio en el que demostraron exactamente eso. (10) Auge, ciencia.
Muévete naturalmente. Piensa en la vida en las islas griegas a lo largo de los años '50: ¿cuántas de estas personas pasaron una hora en el automóvil yendo a trabajar a la oficina donde trabajaban 60 horas a la semana? ¡Probablemente no muchos! En cambio, fue MUCHO más caminar y la vida local. ¡Puede replicarlo pasando más tiempo caminando y menos tiempo sentado! Cada paso comienza a sumar mucha actividad física. Además, el vino puede agregarse a la danza espontánea como Zorba the Greek (en serio, la siguiente sección es sobre el vino, ya casi estás allí).
Toma una siesta. No es raro que la gente en el Mediterráneo tome una siesta después del almuerzo. Esto podría ayudar con su vida. Sé que esto es de conocimiento común, pero dormir mucho es importante en su viaje de pérdida de peso. Se ha demostrado que la falta de shuteye interfiere con las respuestas de insulina después de las comidas. (11) Exactamente, podrías comer bien, pero aún así causar daño al azúcar en la sangre al dormir mal.
De acuerdo Lo hiciste
Estoy orgulloso de ti
Has esperado pacientemente, a través de todo el artículo, y ahora estamos …
¿Puedo beber vino y alcohol con la dieta mediterránea?
Sí, puedes disfrutar de un vino en la dieta mediterránea.
Hip hip hurra!
Pero en serio, hablemos de esto porque también me gustan las bebidas para adultos.
Beber vino es común en todo el Mediterráneo: se sirve durante la cena, se combina con la comida y fomenta una buena conversación. ¿El vino en sí mismo mejora la salud? ¿O el vino se suma a la experiencia de la cena, creando un evento para recordar?
(Es totalmente el segundo).
Discursos verdaderos sobre el alcohol: tantas personas consumen alcohol que cualquier dieta que diga "nunca se puede beber alcohol" está condenada y nadie se quedaría. Entonces, en esta dieta inventada que pretende imitar las viejas formas de comer, recomienda consumir vino con moderación.
Veo esto en cada dieta:
Dieta paleo bebiendo tequila.
Las dietas keto beben whisky.
Y las personas que siguen una dieta mediterránea beben vino tinto.
Hablamos mucho sobre el alcohol aquí en Nerd Fitness y una de nuestras recomendaciones sobre bebidas favoritas es el vino tinto. Mientras mantengas bajo control tu consumo de calorías, ocasionalmente disfrutar de bebidas para adultos puede ser parte de tu estrategia.
Estamos bien? Fresca.
Ejercicio y dieta mediterránea (recomendaciones de entrenamiento)
No hay nada complicado en entrenar con la dieta mediterránea.
Realmente se trata de alcanzar tus objetivos.
Dependiendo de sus objetivos, su "dieta mediterránea" variará:
Si está tratando de perder peso, deberá verificar la ingesta calórica total. Esto podría ser más fácil con la lista de alimentos de dieta mediterránea, ya que el enfoque en los alimentos integrales generalmente será una dieta más nutritiva y más calórica.
Si está tratando de aumentar la masa muscular, deberá consumir una cantidad adecuada de proteínas. Probablemente comerá mucho pescado, pollo y huevos.
Si planea comenzar una práctica de carrera, es posible que necesite algunos carbohidratos adicionales para quemar. Podrías encontrarte comiendo pasta de trigo integral aquí y allá.
La definición de una dieta mediterránea es tan amplia que podrá adaptarla a cualquier objetivo de entrenamiento que pueda tener.
¡Solo necesitarás poder definir tu estrategia (seleccionando tus objetivos de entrenamiento), para que puedas crear una versión de la dieta mediterránea adecuada para ti!
"Steve, ¿cuáles son algunos recursos para ayudarme a comenzar a entrenar? ¿Me pueden ayudar a comenzar una práctica de entrenamiento? "
Me apuesta!
Aquí hay algunos recursos para ayudarlo a comenzar una dieta mediterránea:
La otra cosa a considerar sería nuestro programa de entrenamiento en línea 1 a 1. ¡Un Entrenador Nerd Fitness puede crear un plan de entrenamiento personalizado que se adapte a su vida y situación!
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7 preguntas comunes sobre cómo comenzar la dieta mediterránea
1) “Steve, tuve un abuelo que creció en el Mediterráneo y comió de manera diferente. Ahora esta dieta no es nada. BUENA MAÑANA SEÑOR ".
De acuerdo, no es realmente una pregunta. Y un poco grosero. Pero lo enfrentaré. Quiero enfatizar una vez más que la dieta mediterránea puede o no ser exactamente lo que han comido las personas en el Mediterráneo a lo largo de los años.
¡Y también quiero enfatizar nuevamente que no importa!
Solo nos interesan los resultados, y esto se deriva de cambios permanentes en la relación y en el proceso de toma de decisiones de alguien con alimentos.
Entonces, si la idea de "Comer como una persona mediterránea" tiene sentido para ti, ¡genial!
Y si tu abuelo comió diferente, ¡fantástico! ¡Come como él y avísame cómo te va!
2) "Steve, Italia está en el Mediterráneo. La pasta y la pizza provienen de Italia. Entonces puedo llenar mi cara con pasta y perder peso y ser realmente hermosa, ¿verdad? "
Pregunta sólida Seguro. Coma pasta de trigo integral mientras sigue una dieta mediterránea, pero hágalo en MUCHAS cantidades menos de lo que está acostumbrado a consumir si está tratando de perder peso.
La pasta es generalmente una guarnición en el Mediterráneo. No se le servirá en un gran tazón gigante como en los Estados Unidos. Si decide comer cosas como pasta, haga lo que hacen en el Mediterráneo y úsela para completar un plato, NO SEA el plato.
3) "¿Qué pasa con la leche de cabra?"
Las cabras son duras en el Mediterráneo, con su capacidad de viajar en terrenos rocosos. Lo siento vacas, intensifica el juego.
Esto explica por qué la lechería de cabra es bastante común en el Mediterráneo.
Si decides consumir productos lácteos, una cabra podría ser tu nuevo amigo. (12) La leche generalmente contiene más grasa que una vaca, lo que se ajusta a nuestra estrategia SKMD. Aún menos lactosa, eso es azúcar. Estructuralmente, a algunas personas les resulta más fácil procesar la leche de cabra que los productos lácteos tradicionales.
Por supuesto, algunas personas encuentran el sabor de la leche de cabra y no les gusta. Pero Steve solo puede resolver tantos problemas. Provo.
4) "¿El aceite de oliva me hará vivir para siempre? El futuro será rad. "
Sí. Él también te dará superpoderes. De acuerdo, en realidad no. Pero el aceite de oliva virgen extra es excepcional. Es mi intento de ensaladas. Agregue un poco de vinagre y lo está triturando en el departamento de "Ensalada sabrosa y saludable".
Sin embargo, no creo que sea el ingrediente secreto de la dieta mediterránea. La mayoría de las alabanzas del aceite de oliva provienen del hecho de que no contiene grasas saturadas. Esta es una de las principales razones por las que la dieta mediterránea se ha vuelto tan popular. Pero sigue siendo muy alto en calorías, por lo que verter toneladas de aceite de oliva saludable en todo podría ser la razón por la que no está perdiendo peso.
Personalmente disfruto y uso aceite de oliva, mantequilla alimentada con pasto y / o aceite de coco dependiendo de la comida. Entonces, si amas el aceite de oliva y lo pones en todo, genial. Solo sepa que no lavará su ropa, no lavará sus platos ni lo enrollará por la noche. O hacerte vivir para siempre. Es aceite de oliva.
5) "Steve, ¿puedo usar aceite de canola en lugar de aceite de oliva?"
A pesar de lo que otros sitios sugieren con la dieta mediterránea, recomendaría minimizar el consumo de aceite de canola y buscar otras soluciones siempre que sea posible. El aceite de canola es un aceite vegetal derivado principalmente de la canola, a menudo se procesa mucho y en realidad crea una pequeña cantidad de grasas trans. (13) Osos malos. Si necesita un sustituto del aceite de oliva, vaya con aguacate o aceite de coco.
6) "¿DEBO comer mariscos? No me gusta el sabor del pescado y creo que "los peces son amigos, no comida".
Ya veo. El pescado no es para todos. Realmente no me gusta el pescado solo, a pesar de haber crecido en un pueblo de pescadores en Cape Cod.
Lo sé, sacrilegio.
No, no es necesario comer pescado para seguir la dieta mediterránea. La razón por la que se recomiendan los mariscos en la dieta mediterránea es porque generalmente es baja en grasas saturadas y abundante en esa región. Pero, una vez más, no soy un gran defensor de reducir la ingesta de grasas saturadas a toda costa. Entonces, si comer pescado te hace vomitar, no te tortures. Quédate con pollo o pavo. O …
7) "¿Debería realmente limitar la carne roja en la dieta mediterránea?"
Podría invocar la ira de los dioses mediterráneos con esto (perdóname Zeus), pero limitar la carne roja puede ser un objetivo sin mérito. Lo se Puedo ver las nubes y los rayos que se están formando ahora.
Pero como dice la Regla # 8 de la Rebelión, cuestionas todo. Incluso la "sabiduría" de los viejos países.
Y esto incluye la sabiduría convencional de limitar la carne roja. Sí, recuerdo que el estudio de Harvard afirma que la carne roja causa cáncer y no está de acuerdo con el miedo resultante. (14)
Si decide participar, elija fuentes de buena calidad para su carne roja (alimentada con pasto cuando sea posible).
Inoltre, come abbiamo accennato in precedenza, la dieta differisce abbastanza in tutto il Mediterraneo e la carne può effettivamente essere piuttosto importante nella forma di agnello, capra e manzo. Perfino il maiale. Ancora una volta, la dieta mediterranea al contrario di ciò che le persone nel Mediterraneo effettivamente mangiano.
Quindi sii fedele a te stesso e fai ciò che ti sembra giusto.
Il mio consiglio: tutto con moderazione. Inclusa la moderazione.
Tuttavia, mi scuso in anticipo se rimani colpito dall'illuminazione dopo aver mangiato costolette di agnello.
Risorse per aiutarti ad iniziare la Dieta Mediterranea
Sei convinto di voler iniziare la dieta mediterranea oggi – congratulazioni!
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William Willett, che ha contribuito a creare la piramide della dieta mediterranea che ho mostrato sopra, ha un libro in cui espone tutti i suoi pensieri sul perché la dieta funzioni. Dai un'occhiata a Eat, Drink, and Be Healthy per la sua discussione.
L'organizzazione Oldways è più o meno responsabile per il modo moderno in cui comprendiamo la dieta mediterranea e non finirai mai le loro ricette. Non sono ancora del tutto convinto che l'organizzazione non esista solo per vendere più olio d'oliva, ma potrebbe essere paranoico Steve essendo paranoico. Lasciami aggiustare il mio cappello di stagnola …
Inoltre, non vorrei menzionare la nostra Nerd Fitness Academy. Più di 6 mesi di routine di allenamento a casa, un intero modello nutrizionale e un modello di mentalità per aiutarti a dare un senso a tutto. Se non hai mai messo piede in una cucina fuori dal prendere il latte dal frigorifero per bere fuori dalla brocca, ti aiuteremo!
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Cosa devi sapere sulla perdita di peso e un'alimentazione sana
3 Semplici regole che seguiamo ogni giorno per rimanere sul bersaglio
Prossimi passi per iniziare la dieta mediterranea (più una sfida)
Nel caso in cui tu abbia saltato alla fine di questo articolo o stai cercando un breve riepilogo, ti sento.
Pro della dieta mediterranea.
Un focus sul cibo REALE. Tutte le scelte alimentari raccomandate della dieta mediterranea sono minimamente elaborate. Questa è la maggior parte della battaglia sulla guerra alla dieta. Se minimizzi il cibo trasformato nel tuo piatto, faresti la maggior parte del sollevamento pesante quando si tratta di un'alimentazione sana.
Un sacco di verdure, frutta. Mangiare verdure è la raccomandazione meno controversa sulla dieta che sia mai esistita. Nessuno mette in dubbio il consiglio. Questo è meno vero sulla frutta, ma dai. Se tutto lo zucchero nella tua dieta provenisse dalla frutta, saresti in modalità rockstar.
Un sacco di grassi sani. La dieta mediterranea non è una dieta povera di grassi. Questo è fantastico Hai bisogno di grassi nella tua dieta. L'olio d'oliva e il pesce sono un ottimo modo per arrivarci.
Contro della dieta mediterranea:
I grassi saturi possono essere limitati inutilmente. Without saturated fat, there’s really only a handful of sources left to get fat intake. Granted, as addressed a few sentences ago, fish and olive oil are solid choices. But still, meals will need to be quickly rotated without saturated fat as an option.
Grains, even whole, might not be the greatest idea for some. They are high in calories and can derail even the best laid plans, so only eat if it fits your goals and lifestyle.
Dairy isn’t exactly a homerun if you over consume. Like I mentioned earlier, not everyone handles dairy well, it can contain plenty of lactose (sugar), and calories.
Doesn’t address portion size or calorie amounts. People can DEFINITELY gain weight on the Mediterranean Diet if they eat 5000 calories worth of pasta each day. You have to be smart about portion sizes and not just eat all day every day (which is true of every diet).
It doesn’t address overall lifestyle changes or human psychology. We all know we need to eat healthier – the problem is actually sticking with it! So having a list of food to eat is great. But learning how to make it fit into your lifestyle is even more important.
If you have been nodding your head at the Mediterranean Diet and are planning on going all in with it – you have my permission!
If you are already eating a keto or paleo-ish diet and were wondering if you should switch to this diet, I’d only suggest it if you were struggling with compliance, not losing weight, and not getting results.
YOUR MISSION THIS WEEK: cook a Mediterranean meal for a friend or loved one this week, and make the dinner an event!
Send them this article and explain that Steve gave you direct marching orders to make a meal for a friend or loved one. Together, you can complete this mission. You can even have a little wine if it suits you. And make a toast. OPA!
I suggest making the Avocado Hummus referenced earlier. It’s seriously just cutting up three ingredients, adding lemon juice and olive oil and mixing them in a bowl. Serve them with whole-grain pita chips or sliced veggies.
If all of this is overwhelming, or you need help on making better food choices, you are not alone!
Like I said earlier, we have a community of people who are busy and looking to live better, and a whole team dedicated to helping those people!
If you want help moving on from here, I have three options for next steps. Actions you can take today to jumpstart your fitness journey. I’ll share them with you, but only because you laughed at my cheesy minotaur joke earlier:
#1) Our 1-on-1 Online Coaching program: a coaching program for busy people to help them make better food choices, stay accountable, and get healthier, permanently.
You can schedule a free call with our team so we can get to know you and see if our coaching program is right for you. Just click on the image below for more details:
Our coaching program changes lives.
#2) The Nerd Fitness Academy – This self-paced online course has helped 50,000 people get results permanently.
There’s a 10-level nutrition system, boss battles, 20+ workouts, and the most supportive community in the galaxy!
Join the NF Academy! One payment, lifetime access.
#3) Join The Rebellion! We have a free email newsletter that we send out twice per week, full of tips and tricks to help you get healthy, get strong, and have fun doing so.
I’ll also send you tons of free guides that you can use to start leveling up your life too:
Download our free weight loss guideTHE NERD FITNESS DIET: 10 Levels to Change Your LifeFollow our 10-level nutrition system at your own pace
What you need to know about weight loss and healthy eating
3 Simple rules we follow every day to stay on target
Alright, enough babbling from me…
Let’s hear from you: After you’ve completed your mission, leave a comment below and I’ll buy you a plane ticket to Santorini. Okay not really. But I will give you a high five if we ever meet on a fishing boat off of Crete. Deal?!
If you started the habit of cooking for company, you’d make Steve a happy camper.
Let me know if you have any more questions, and I hope you can get started on your Mediterranean lifestyle today.
Now pass me the corkscrew!
-Steve
PS: I want to give a shoutout to Nina Teicholz and her book The Big Fat Surprise, whose chapter “Selling the Mediterranean Diet” served as a reference for this post.
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