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"Steve, ¿qué debo hacer los días en que no estoy entrenando?"
Es una gran pregunta que recibimos con bastante frecuencia aquí en Nerd Fitness.
Con nuestros clientes de coaching, no solo creamos programas de capacitación para ellos, sino que también los ayudamos a usar "días libres" con recuperación activa.
¡Pídale a su entrenador Nerd Fitness que cree una rutina de entrenamiento completa, que incluya la recuperación activa! Más información aquí:
Hoy compartiremos con ustedes exactamente las mismas lecciones (haga clic para ir a esa sección):
¿Es lindo entrenar todos los días? (¿Por qué necesitas días libres?)
Aconsejamos a nuestros clientes de entrenamiento que entrenen 3 días a la semana con rutinas de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo.
Esto incluye muchos movimientos compuestos, como sentadillas, flexiones, presiones aéreas y peso muerto.
Estos ejercicios funcionan simultáneamente en múltiples grupos musculares, lo que resulta en una estrategia eficiente y funcional para el desarrollo de la fuerza y la pérdida de peso.
Aquí está la ciencia importante para la lección de hoy: tus músculos se rompen durante el entrenamiento.
Cuando están lo suficientemente desafiados, se desgarran durante el ejercicio y comienzan a crecer de nuevo solo durante las 24-48 horas después del entrenamiento. (1)
Es por eso que no nos beneficia entrenar los mismos músculos todos los días; no queremos destruirlos sin darles la oportunidad de volver a crecer más fuertes.
Si sigue nuestros consejos y hace ejercicios de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo 2-3 veces a la semana, puede responder la pregunta "¿Cuántos días a la semana debo descansar?" Con "aproximadamente 4 o 5 días sin levantar objetos pesados".
Entonces, ¿esto te da rienda suelta para ver tu programa favorito en "días sin gimnasio"?
Incluso si no te digo que elimines tu cuenta de Netflix (el horror), quiero hablar sobre aprovechar al máximo tu tiempo fuera del gimnasio.
¿Qué debo hacer en los días de descanso en el gimnasio? (Restauración activa)
¡El mayor problema que la mayoría de las personas tiene en los días de descanso es que se convierten en días de trampa!
Debido a que no entrenan, no piensan estar en forma y es mucho más fácil relajarse, comer mal y perder impulso.
Estas son malas noticias.
Recuerde, el ejercicio es solo el 10-20% de la ecuación de pérdida de peso: la forma en que comemos y descansamos es el otro 80-90%.
Personalmente, sé que tengo muchas menos probabilidades de comer mal cuando estoy haciendo una recuperación activa que cuando no estoy haciendo algo deliberadamente.
¡Organiza tus días libres!
No son "días de descanso", son "días de recuperación" y juegan un papel vital en la construcción de un cuerpo anti-frágil que pueda combatir el crimen (o caer con sus hijos en el patio).
Ya sea que esté planeando uno de los entrenamientos del día de descanso a continuación al mismo tiempo que entrena normalmente todos los días o que agrega deliberadamente movilidad de mañana / estiramiento al día, hacer ALGO todos los días es una excelente manera de recordarnos a nosotros mismos "Estoy cambiando mi vida y entrenando todos los días".
Lo que nos lleva a la idea de "recuperación activa".
La recuperación activa es cualquier movimiento suave diseñado para ayudar a que los músculos sanen después del entrenamiento.
Es un tema que discutimos en nuestra guía sobre DOMS (dolor muscular de aparición tardía).
Cuando entrenes, aumenta el flujo sanguíneo a tus músculos. Al mover su cuerpo, en realidad está acelerando su recuperación. (2)
El truco es estar lo suficientemente activo como para aumentar el flujo sanguíneo, pero lo suficientemente delicado como para permitir que los músculos sanen.
Nuestros entrenamientos del día de descanso a continuación seguirán esa delgada línea.
En los días en que no estoy entrenando, trato de bloquear un período de tiempo similar para trabajar en mí de alguna manera para mantener el impulso y te animo a que hagas lo mismo si pierdes el impulso cuando te tomas un día libre.
Podría ser entrenamiento de flexibilidad, entrenamiento de movilidad, preparación de comidas y más. ¡Cubriré esto a continuación! Sea lo que sea, haz ALGO todos los días, aunque solo sea por cinco minutos, para recordarte que estás progresando hacia tu nueva vida.
¿Necesita ayuda para crear un programa de capacitación semanal, incluidos los días de descanso? Tengo dos opciones para ti.
El primero es ensuciarse las manos y consultar nuestra guía "Cómo construir su propia rutina de entrenamiento". Le guiará a través de todo lo que necesita para diseñar un plan de capacitación diario.
Alternativamente, podemos hacer todo el trabajo pesado por usted (bueno, no TODO el trabajo pesado): crearemos una rutina específica, por lo que todo lo que tiene que hacer es iniciar sesión en la aplicación NF Coaching todas las mañanas y hacer el entrenamiento de su entrenador prescrito!
Nunca te preguntes qué hacer a continuación. ¡Descubre cómo nuestra aplicación de entrenamiento puede decirte exactamente qué hacer todos los días!
Día de descanso Entrenamiento 1: movilidad
Todos hemos experimentado ese dolor al día siguiente (o dos días después) del entrenamiento de fuerza: nuestros músculos han sido destruidos y están increíblemente tensos por todo el trabajo pesado.
Por esta razón, una de las mejores cosas que puede hacer en un día libre es trabajar en su flexibilidad y movilidad. Después de todo, ¡de qué sirve la fuerza si no podemos mover nuestro cuerpo adecuadamente para usarlo! ¡El trabajo dinámico de estiramiento y movilidad ayuda a preparar nuestro cuerpo para los rigores del entrenamiento de fuerza y nos mantiene libres de lesiones!
Independientemente de si ha planificado o no un día de entrenamiento, comienza cada mañana con un calentamiento de la movilidad: una serie de movimientos dinámicos que activan su cuerpo y despiertan los músculos, las articulaciones y los tendones. Si vives en un departamento o recién estás comenzando, no dudes en dejar los saltos:
Esto nos da la oportunidad todas las mañanas de registrarnos con nuestros cuerpos y mentalmente nos recuerda "Estoy nivelado físicamente, incluso podría comer hoy".
Aquí hay otra rutina de movilidad favorita de mi amigo (y entrenador) Anthony Mychal. Él dice que es un calentamiento para el engaño, pero es bastante útil para aquellos de nosotros, simples mortales:
Si pasas todo el día en un escritorio, haciendo algunos movimientos básicos de movilidad durante el día, puedes relajar las caderas y hacerte pensar positivamente. Aquí hay un artículo sobre cómo dominar la postura en su trabajo de oficina.
Rest Workout 2: actividades divertidas
Estamos diseñados genéticamente para movernos, no para sentarnos en el culo por más de 60 horas a la semana. ¡No solo eso, sino que también estamos genéticamente diseñados para divertirnos!
Esto significa que podemos dedicar tiempo libre a trabajar en nuestra felicidad Y mantenernos activos al mismo tiempo.
Esta divertida actividad puede significar algo diferente para todos:
Tome un paseo en bicicleta con sus hijos.
Ve corriendo en tu vecindario
Juega kickball en una liga de la ciudad (¡juego el jueves!)
Jugar softball
natación
Sal a caminar con tu pareja
alpinismo
Aprende artes marciales como el Jiu Jitsu brasileño o Capoeira o Kung Fu
Sigue una clase de baile
Prueba el juego de rol en vivo (¡LARP!)
Jugar en un patio de recreo
Baja una colina y corre de nuevo
¡Mira nuestra guía "40 ejercicios divertidos! ¡Practique sin darse cuenta ”para obtener aún más ideas!
Sinceramente, no me importa lo que hagas, siempre que sea algo que realmente te guste hacer: debería hacerte sonreír y hacer latir tu corazón.
El ejercicio no debe ser agotador o miserable. Si aún no ha encontrado una actividad que le guste, no ha probado suficientes cosas nuevas.
El punto es salir, recordar que es un maldito buen día para estar vivo y que estamos hechos para movernos.
Ayudar a los clientes a descubrir el ejercicio que les encanta es uno de los componentes clave de nuestro programa de entrenamiento en línea. Ya sea aprendiendo parkour, caminando en un bosque cercano o yendo al gimnasio a tomar una barra, ayudamos a los clientes a descubrir su pasión para que el entrenamiento se vuelva divertido.
Nuestro programa de entrenamiento hace que la salud sea divertida. En serio! Descubra cómo podemos ayudarlo en su viaje.
Ejercicio de descanso 3: intervalos, carreras de velocidad y caminar
"Pero Steve, tengo una gran fiesta y realmente estoy tratando de perder el mayor peso posible".
Está bien, te escucho, si es así, entonces el 90% de la batalla será con tu dieta. Debes enfocar tus energías en una dieta saludable para perder peso. Pero hay algunas cosas que puede hacer durante sus días libres que pueden ayudarlo a quemar más calorías:
1) Entrenamiento por intervalos: en el entrenamiento por intervalos, variará su ritmo de carrera. Esto significa que puede alternar entre trotar y caminar, o caminar y correr (hay algunos métodos diferentes de entrenamiento por intervalos). Este estilo de entrenamiento puede ayudarlo a acelerar su metabolismo durante horas después de que termine.
2) Sprint: si te gusta la idea de quemar calorías adicionales y desarrollar potencia y velocidad explosivas, consulta nuestro artículo sobre cómo convertirte en Flash. Encuentra una colina, salta, camina y repite el proceso durante 10-20 minutos. ¡No hay necesidad de pensarlo demasiado!
3) Caminatas largas: caminar es una actividad de bajo impacto que quema calorías adicionales y no sobrecarga su cuerpo. ¡Qué "caminata larga" será diferente para todos en función de su nivel de condición física, pero caminar es una de las mejores cosas que puede hacer por usted mismo!
Si desea pasar un día más activo de recuperación, lo más importante es escuchar a su cuerpo. Destruirnos durante más de 6 días a la semana realmente puede agotarnos, causando problemas a largo plazo si no tenemos cuidado. (3)
Descanso Entrenamiento 4: Yoga
Puede que no te des cuenta, pero el yoga es el complemento perfecto para el entrenamiento de fuerza:
El entrenamiento de fuerza nos hace más fuertes, pero puede tensar nuestros músculos y hacernos daño.
El yoga, por otro lado, estira nuestros músculos y tendones, (4) ayuda en su recuperación, (5) y ayuda a nuestro cuerpo a desarrollar una mejor movilidad y flexibilidad. (6)
Es la manera perfecta de crear un cuerpo fuerte y móvil, listo para cualquier cosa y todo lo que nos lanza.
Es un poco como transformar tu cuerpo en una navaja suiza: preparado para ser fuerte, lo suficientemente flexible como para evitar lesiones y verdaderamente antifrágil.
Ahora, si nunca antes has asistido a una clase de yoga, definitivamente puede ser intimidante, especialmente si eres un programador de precio cero y desconfías de los aspectos más espirituales de la práctica.
Esta era mi preocupación hace años antes de comenzar; Tuve que reunir 20 segundos de coraje para asistir a mi primera clase de yoga, y estoy muy contenta de haberlo hecho.
¡Aquí se explica cómo comenzar a practicar yoga!
Casi todos los gimnasios comerciales a los que te inscribas tendrán clases de yoga.
La mayoría de los estudios de yoga ofrecen conferencias durante el día.
Siga una gran cantidad de videos en línea si desea comenzar en casa.
De hecho, aquí hay una rutina para principiantes que puedes seguir en Nerd Fitness ahora mismo:
Si te gusta cómo hacemos las cosas por aquí y ese video despertó tu interés, considera echar un vistazo a nuestro curso integral, Nerd Fitness Yoga:
6 entrenamientos completos de 30 minutos que puedes seguir para:
Descargue o transmita rutinas en cualquier momento y en cualquier lugar, en cualquier dispositivo.
Mini sesiones de movilidad para ayudarlo a lidiar con el dolor de espalda, hombros estrechos, mala postura, etc.
Estamos muy orgullosos de Nerd Fitness Yoga y me gustaría que lo echen un vistazo. ¡Viene con una garantía de devolución de dinero de 60 días!
¿Necesitas ayuda con una de las poses? Eche un vistazo a 21 posiciones de yoga para principiantes para obtener orientación sobre todas las posiciones.
Día de descanso Entrenamiento 5: rodillo de espuma
A menudo escuchará el uso de un rodillo de espuma como "liberación auto-miofascial".
Tal vez te estés preguntando "myofawhatnow?"
No te estreses, porque la "banda" es solo el tejido conectivo que cubre los músculos.
Solo sepa que la "liberación auto-miofascial" significa recibir un masaje de tejido.
Lo importante para la lección de hoy: se ha demostrado que un masaje rotativo ayuda a aliviar el dolor muscular. (7) Lo que significa que es una inclusión perfecta para la recuperación activa.
Aquí hay algunos ejercicios de rotación simples que puede probar hoy, cortesía de NF Coach Matt:
Sí, esto es en realidad un T-Rex. Sí, fue una idea 100% mate.
Si desea obtener más información, incluso consejos sobre qué tipo de rodillo comprar, consulte nuestra guía "Cómo usar un rodillo de espuma".
Aproveche al máximo sus días libres (3 mejores prácticas para días de descanso)
Independientemente de lo que termine haciendo en su día libre, aquí hay algunas buenas prácticas para tener en cuenta.
Mejor práctica n. ° 1 del día libre: preparación de comidas
Como sabemos, se produce un cuerpo sano en la cocina, no en el gimnasio.
Es importante mantenerse diligente con una dieta saludable incluso en los días en que no va al gimnasio.
¡Una de las mejores maneras de hacer esto es usar uno de tus días sin entrenamiento para preparar comidas para la semana! El entrenador de la NF, Staci Ardison, prepara toda su comida para la semana del domingo y la considera como una actividad que promueve su viaje de acondicionamiento físico.
¿Interesado?
Staci lo guía a través de todo lo que necesita para comenzar a cocinar durante la semana en nuestra Guía para planificar y preparar comidas. Además, aquí está mi receta exacta para cocinar lotes de pollo:
Mejor práctica # 2 del día de descanso: involucra tu cerebro
¡También me gusta usar uno de mis días libres para romper el sudor mental!
¡El martes tomo clases de violín, que es un entrenamiento mental tan intenso que no puedo esperar para volver al trabajo!
Aprende un idioma, construye una mesa de madera o juega al ajedrez con un amigo.
Todo lo que obliga a tu mente más allá de su zona de confort involucra a tu cerebro. Una excelente manera de pasar tiempo fuera del gimnasio.
Mejor práctica # 3 del día libre: ¡diviértete!
Ya sea jugando un videojuego, sorprendiéndose con una película o programa de televisión, o leyendo un libro, es importante para nosotros hacer cosas nerd o divertidas que nos hagan lo que somos.
Como afirman las Reglas de Rebelión: ¡la elegibilidad puede convertirse en parte de lo que hacemos, pero no a expensas de quiénes somos!
Actualmente estoy jugando Batman: Arkham Knight, y mientras colecciono los trofeos de Riddler, pienso: "Estoy reconstruyendo músculos como Batman".
Si vives para jugar Dungeons and Dragons con amigos, haz espacio en tu calendario.
Así como es importante planificar la salud y el estado físico, es importante planificar la diversión.
Esta guía le ha proporcionado todas las herramientas que necesita para comenzar una práctica de recuperación activa y aprovechar al máximo sus días de descanso.
Si estás buscando ir un poco más allá, tengo tres opciones para ti …
1) Si desea una guía paso a paso para crear un programa de entrenamiento, fortalecerse e incluso comer mejor, eche un vistazo a nuestro programa de entrenamiento asesino 1 en 1:
Nuestro programa de entrenamiento cambia vidas. ¡Descubre más aquí!
2) ¿Eres bueno siguiendo las instrucciones y quieres seguir un proyecto? Eche un vistazo a nuestro curso personalizado en línea, Nerd Fitness Academy.
La Academia tiene más de 20 entrenamientos para el peso corporal y el entrenamiento con pesas, una prueba de referencia para determinar su entrenamiento inicial, demostraciones de HD de cada movimiento, batallas de jefes, planes de alimentos, Un sistema de investigación y una comunidad de apoyo.
¡Únete a la Academia NF! Un pago, acceso de por vida.
# 3) ¡Únete a la rebelión! Tenemos un boletín de correo electrónico gratuito que enviamos dos veces por semana, lleno de consejos y trucos para ayudarlo a mantenerse saludable, fortalecerse y divertirse haciéndolo.
También te enviaré toneladas de guías gratuitas que puedes usar para comenzar a subir de nivel en tu vida también:
Obtenga su kit de inicio para nerds de fitness Los 15 errores que no quiere cometer.
Guía completa de la dieta más efectiva y por qué funciona.
Complete y monitoree su primer entrenamiento hoy, no necesita gimnasio.
Bien, es tu turno: ¿cómo te mantienes como objetivo incluso en los días en que no estás entrenando?
Me gustaría saber de usted, ¿se toma su día libre por completo? ¿Te desafías a ti mismo de una manera diferente? ¿Tratas de hacer algo todos los días para mantener el impulso o realmente te tomas días libres?
Escríbelo en los comentarios!
-Steve
PD: ¿Otro buen día de descanso? ¡Toma una siesta!
Su cuerpo cura lo suficiente durante el sueño. Toma un poco de atención.
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Fuentes de fotos: dormilón, buen domingo para ti, gato en reposo, Rain no detiene a un fotógrafo, un jugador de fútbol, una carrera, un rodillo de espuma, de vuelta de vacaciones,
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