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¿Quiere empezar a tomar batidos de proteínas, pero no sabe por dónde empezar?
Estás de suerte, porque llevo años tomando batidos de proteínas y hoy te comparto todos mis secretos (ah … la mayoría).
Con la parte 2 de nuestra guía de proteínas definitiva, te enseñaré:
Asegúrese de consultar también la Parte 1: "¿Cuánta proteína necesito comer cada día?"
Con este conocimiento y una increíble licuadora (de la que hablamos aquí mismo), puede hacer que los batidos de proteínas sean parte de su rutina diaria.
¡Preparémonos para cambiar las cosas!
Proteína 101: ¿los batidos de proteínas son buenos para ti?
La proteína es un macronutriente esencial que ayuda a nuestro cuerpo a reconstruir los músculos y es una parte importante de la nutrición diaria ("duh, Steve", dices).
Puede obtener proteínas de cualquier cantidad de fuentes de alimentos reales, y debe priorizar los alimentos reales en su dieta (también, "duh Steve").
A continuación, se muestran algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas:
Pollo, pato, otras aves
Pescado
Carne
Legumbres (frijoles)
Huevos
Quinua
Miseria
Leche
Sin embargo, hay MUCHOS casos en los que es posible que también desee complementar su comida con un batido de proteínas o proteína en polvo (aquí vamos):
Tiene dificultades para consumir la cantidad recomendada de proteína cada día (¡lo cubro a continuación!).
¡Eres una persona delgada que necesita ganar peso y necesita más calorías en su ingesta diaria!
Está tratando de perder peso y desea reemplazar una comida poco saludable con un batido de proteínas de reemplazo de comidas.
Desea la conveniencia de un batido de proteínas en lugar de preparar otra comida.
En estos casos, ¡los suplementos de proteínas o los batidos de proteínas pueden ser excelentes!
Pero no se limite a creer en mi palabra. Una revisión sistemática de los estudios reveló: (1)
"La suplementación con proteínas puede aumentar la masa muscular y el rendimiento cuando el estímulo de entrenamiento es adecuado".
Otro estudio mostró que entre los atletas de resistencia: (2)
"Agregar proteínas puede ayudar a compensar el daño muscular y promover la recuperación".
Lo que significa en términos de personas normales: si entrena bien y come bien, ¡consumir suficiente proteína lo ayudará a desarrollar músculo y desempeñarse mejor!
"Suficiente proteína" en este contexto puede incluir suplementos de proteínas y proteínas en polvo.
Solo recuerde que los batidos de proteínas no son una panacea para todas sus dolencias:
NO son necesarios para estar sano.
Pero PODRÍAN ayudarte a perder peso
Simplemente deben INTEGRAR (¡zing!) Una dieta saludable, no se espera que hagan todo el "trabajo duro".
Todavía necesitas:
Si no está seguro de CÓMO entrenar para la fuerza, no se preocupe, lo tengo cubierto. Puede descargar nuestra Guía de entrenamiento de fuerza 101 cuando se una a Rebellion (es gratis) y registrarse en el cuadro a continuación:
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Todo lo que necesitas saber para hacerte fuerte.
Rutina de entrenamiento con peso corporal Y entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.
¿Cuánta proteína necesito cada día?
Esta sección es de nuestra guía "¿Cuánta proteína necesito comer cada día?"
A pesar de lo que le digan los anuncios de suplementos de proteínas, no debe comer 500 gramos de proteína todos los días.
Les gusta decirte esto para que puedas usar su suplemento más rápido y necesites comprar más.
Aquí está el verdadero problema: las afirmaciones sobre la cantidad de proteína necesaria varían enormemente de una fuente a otra (de atleta a atleta y de nerd a nerd). Eres un copo de nieve único y tus objetivos de proteínas deben alinearse con tus objetivos.
Quieres números específicos, ¿verdad?
No te preocupes, te tengo.
Aunque la RDA internacional actual (RDA) de proteínas es de 0,4 g por libra de peso corporal (0,8 g por kg de peso corporal), (3) este estudio (4) muestra que este número es demasiado bajo y debería ser mayor independientemente de su composición corporal.
Solo quieres que te diga cuánto comer, ¿verdad? Lo supuse.
Bueno, estás de suerte, ¡porque tenemos una calculadora de proteínas con la que puedes jugar!
LA CALCULADORA DE PROTEÍNA NERD FITNESS
¿En el sistema métrico? Haga clic aquí.
Expliquemos un poco sobre esto.
Como señala Examine.com en su resumen de proteínas ampliamente investigado: (5)
Si tiene sobrepeso o es obeso, intente consumir 1,2-1,5 g / kg (0,54-0,68 g / lb). No es necesario que intentes determinar tu peso corporal ideal o tu masa magra (también conocida como masa magra). La mayoría de los estudios en personas con obesidad informan los resultados sobre la base del peso corporal total.
Si tiene un peso saludable, es activo y desea perder grasa, apunte a 1.8-2.7 g / kg (0.82-1.23 g / lb), inclinándose hacia el límite superior de este rango a medida que se vuelve más delgado o si aumenta su déficit de calorías (comiendo menos o haciendo más ejercicio).
Si está sano, activo y quiere desarrollar los músculos, apunte a 1,4 a 2,4 g / kg (0,64 a 1,09 g / lb).
Si es un atleta experimentado a granel, la ingesta de hasta 3,3 g / kg (1,50 g / lb) puede ayudarlo a minimizar la ganancia de grasa.
Estos son números iniciales con los que puede comenzar a experimentar mientras observa cómo se transforma su cuerpo. Como Examine señala en su investigación de proteínas, (6) "una mayor ingesta de proteínas parece no tener efectos adversos en las personas sanas", así que apunte al extremo superior del espectro según sus objetivos y corríjalo desde allí.
En pocas palabras: el consumo de proteínas es una parte importante de la vida de todos, tanto sedentarios como atletas:
Yo personalmente consumí una cantidad significativa de proteína (240 g de proteína para un peso corporal de 190 libras) durante una fase reciente de "adelgazamiento" y me permitió reducir la grasa corporal mientras me fortalecía y sin tener hambre.
En resumen, una parte importante de tu plato diario debe ser fuente de proteínas.
Si tiene dificultades para alcanzar su objetivo de proteínas diario a través de fuentes de alimentos reales, considere agregar un suplemento de proteínas.
Aún necesita los sistemas correctos, la estrategia nutricional correcta y el entrenamiento correcto, y ENTONCES un batido de proteínas podría ayudarlo a alcanzar sus metas un poco más rápido.
Para ayudar a las personas ocupadas como usted a no perder su tiempo en el gimnasio y ayudarlas a lograr resultados reales, hemos creado nuestro programa de entrenamiento en línea 1 a 1.
Su entrenador de NF le creará un programa de entrenamiento personalizado y le brindará orientación nutricional para su situación específica.
Descubra si somos adecuados el uno para el otro haciendo clic en la imagen a continuación:
¿Cuál es el mejor suplemento proteico para comprar?
Cuando se trata de comprar una proteína en polvo o elegir un batido de proteínas, encontrará algunas opciones:
1) La proteína de suero es el suplemento proteico más popular, de fácil acceso y económico que existe. El suero contiene todos los aminoácidos esenciales y es uno de los subproductos de la leche cuajada y filtrada. Está disponible tanto en forma "concentrada" como "aislada". El cuerpo absorbe el suero más rápidamente que su contraparte de caseína (más tarde), lo que lo convierte en una excelente solución para antes o después del entrenamiento de fuerza. (7)
2) La caseína es el otro subproducto de la leche y también contiene todos los aminoácidos esenciales. Debido a que el cuerpo lo absorbe más lentamente que el suero, muchas personas consumen caseína antes de acostarse asumiendo que mejora el crecimiento muscular durante el sueño. Sin embargo, este estudio (8) muestra que el consumo total de proteínas durante un día es más importante que la sincronización de proteínas.
3) La proteína de huevo en polvo está compuesta, lo adivinó, de proteína de huevo, lo que significa que podría ser una gran alternativa si no puede usar suero de leche o caseína por cualquier motivo.
Resumen rápido: el suero y la proteína de caseína provienen de la leche y ambos pueden ayudar a desarrollar músculo. El cuerpo absorbe más fácilmente el suero y, por lo general, es menos costoso que la caseína, por lo que es nuestra forma favorita de proteína por su costo y facilidad de consumo.
Yo personalmente prefiero el suero. Encuentro las proteínas de caseína menos apetecibles y no se mezclan tan bien.
Además, no se preocupe por el momento del suero para después del entrenamiento y la caseína para dormir. En mi opinión, estás complicando demasiado las cosas.
Elija el que le guste y concéntrese en obtener suficiente proteína en un día; ¡esto le permitirá el 99% del tiempo desarrollar músculo en los lugares correctos!
SI USTED ES DE PLANTAS: Estos son nuestros consejos para las proteínas en polvo de origen vegetal (de nuestra guía para consumir una dieta basada en plantas):
Proteína de guisante. Una opción sólida para la proteína vegana en polvo proviene de los guisantes, especialmente el guisante amarillo, rico en proteínas. Un cuarto de taza (28 gramos) le proporcionará alrededor de 21 gramos de proteína y consumirá alrededor de 100 calorías. Existe alguna evidencia de que podría ser comparable al suero en la construcción de músculo. (9) NAKED Nutrition ofrece un fantástico polvo de proteína de guisante 100% que puedes controlar.
Proteína de arroz. Un cuarto de taza de proteína de arroz contendrá 22 gramos de proteína y ejecutará 107 calorías. No demasiado deteriorado. Además, cuando lo combina con proteína de guisante, obtendrá un perfil completo de aminoácidos necesario para el crecimiento humano. (10) Una buena marca a considerar sería Growing Naturals.
Proteína de cáñamo. Si bien no tiene tanta proteína como los guisantes o el arroz (una taza tendrá 12 gramos de proteína y 108 calorías), lo que le falta en este departamento lo compensa con su perfil nutricional. La proteína de cáñamo se deriva de las semillas de la planta de cannabis, pero se cría de tal manera que no tiene THC. Lo que le proporcionará es una fuente decente de hierro, zinc y omega-3, todos los cuales son cosas de las que los veganos tienden a carecer. Nutivia vende buena proteína de cáñamo si está interesado.
¿Qué pasa con la proteína de soja? La soja es una bestia complicada, aunque en nuestra opinión los temores en torno a la soja son exagerados.
Como Examine señala en su revisión de suplementos de proteína de soja: (11)
“La proteína de suero se absorbió más rápido que la proteína de soja y estimuló la síntesis de proteína muscular en aproximadamente el doble de la cantidad proporcionada por la suplementación con soya. Sin embargo, no se observaron diferencias en la composición corporal general entre los grupos ".
En otras palabras, hazlo tú, abucheo. Si consume soja y tiene dificultades para alcanzar sus objetivos de proteínas, consumir un suplemento de soya puede ayudarlo. Si no está seguro acerca de la soya, ¡considere obtener su suplemento de proteína de una de las otras fuentes mencionadas anteriormente!
Ahora, independientemente de la proteína que elija, lo que necesita saber sobre los batidos de proteínas basado en la sabiduría colectiva de los 15 entrenadores de tiempo completo del Team Nerd Fitness:
Cuando compra proteína en polvo, compra un producto con un mínimo de otras "cosas". Trate de elegir uno que comience con "concentrado de proteína de suero" o "aislado de proteína de suero" en la etiqueta de ingredientes, seguido de una pequeña cantidad de ingredientes, uno de los cuales probablemente sea "sabores artificiales o naturales".
¡Elija un sabor que le guste! Los polvos de proteína generalmente están disponibles en diferentes sabores: vainilla, chocolate, fresa, etc. Son tan simples como vienen, así que la proteína de vainilla es mi mermelada.
Asegúrese de mirar los ingredientes y encontrar uno de una marca de renombre. Siempre investigue, incluso si es una de las marcas más populares (como Muscle Milk). Algunos de estos han encontrado metales como el arsénico. (12)
Muchas proteínas en polvo populares no son excelentes en términos de cumplir sus promesas. Consulte esta revisión de laboratorio de las proteínas en polvo de "alta calidad" que cumplen con este hilo de resultados de medición de proteína en polvo de Reddit. Hay muchas cosas fraudulentas por ahí, ¡así que asegúrese de llevar puesto el sombrero de Sherlock Holmes cuando vaya de compras!
Consejos sobre la marca de proteínas de Steve
Durante los últimos 15 años de entrenamiento, probé docenas de proteínas en polvo y sigo volviendo a 2 marcas que se ajustan a mi estilo y presupuesto:
Whey Protein de Jay Robb's Grassfed: Mi favorito actual y absolutamente delicioso (yo voy con Vanilla) … pero MUY caro. Esto proviene de vacas alimentadas con pasto y, por lo tanto, es mucho más difícil de encontrar. Me parece que es la mejor mezcla de proteína en polvo que he probado en mi vida, y también la de mejor sabor.
Optimum Nutrition Whey Protein: el suero que he usado durante años (mi favorito anterior). Optimum Nutrition es bien conocido en el ámbito del fitness y he estado usando su producto durante casi una década sin problemas. Si tiene un presupuesto más ajustado y no puede pagar la proteína de suero de hierba, elija Optimum Nutrition.
Cómo usar proteína en polvo (¿cómo mejoran los batidos de proteínas?)
La parte posterior de cada jarra de proteína en polvo le dirá que "se mezcla muy bien con 8 onzas de agua".
Para algunas proteínas en polvo, esto es cierto.
Para otros, sabrá a sofocar concreto recién mezclado.
Nota: No consuma hormigón de fácil mezcla. De nada.
Luego el pasaje n. 1 con la proteína en polvo recién comprada es mezclarla con agua y ver cómo sabe.
Al mezclar solo proteínas y agua, está agregando un mínimo de calorías a su ingesta diaria, al mismo tiempo que aumenta su ingesta de proteínas durante el día.
Para ganar.
AHORA, dependiendo de sus objetivos de calorías o si está buscando hacer un batido de reemplazo de comidas, puede comenzar a experimentar y hacer sus propios batidos de proteínas haciendo lo siguiente:
Agregue frutas: plátanos, fresas, arándanos: busque bayas congeladas en su supermercado.
Agregue una porción de verduras: mezcle las espinacas congeladas, ¡ni siquiera puede probarlas!
Pruebe con un líquido diferente: leche de almendras, jugo de naranja reducido en calorías, leche descremada o leche entera.
Calorías saludables: mantequilla de maní, mantequilla de almendras, mantequilla de anacardo.
Semillas como semillas de chía o semillas de girasol.
Imagina que eres un científico y crea una mezcla diferente cada vez. ¡Escriba los ingredientes y las cantidades hasta que encuentre la combinación perfecta (heyo) de macro y sabor que se ajuste a su objetivo!
ENORME PRECAUCIÓN: su cuerpo todavía obedece las leyes de la termodinámica. ¡El hecho de que lo llame "batido saludable" no significa que las 1,000 calorías que contiene no cuenten!
Si no puede perder peso, está ingiriendo demasiadas calorías, lo que significa que debe saber cuántas calorías consume su batido de proteínas de consumo rápido.
Ahora, si su objetivo es ganar masa muscular o ganar masa muscular, preparar su propio batido de proteínas con alto contenido calórico es una excelente manera de incorporar calorías adicionales en su día.
Estoy aumentando de volumen en este momento, así que aquí está mi batido post-entrenamiento patentado que como todos los días (bueno, en realidad no está patentado).
BATIDO POWERBOMB DE STEVE
Agua helada: 16 oz
Avena Quaker: 3 porciones (120g)
Proteína de suero: 2 porciones (62 g)
Espinaca congelada: 1,5 porciones (120 g)
Bayas congeladas: .8 porciones (120g)
Aquí está el desglose de macronutrientes y calorías de ese batido: 795 calorías, 68 g de proteína, 106 g de carbohidratos, 13 g de grasa:
¿DEBERÍA COMPRAR UNA LICUADORA?
¡Durante más de una década, simplemente he estado usando una licuadora económica como esta en Amazon!
Dependiendo de su presupuesto, también puede ir a su Walmart, Target, Kroger, Publix, Sam & # 39; s Club, Stop & Shop, etc. Y compra una licuadora por $ 20.
Diré que a medida que crecía y tenía más ingresos disponibles, me convertí en un fanático de Vitamix. Son caras, pero obtienes lo que pagas.
Probablemente he quemado los motores de más de 10 licuadoras baratas, y desde que me cambié a una Vitamix he triturado los ingredientes de mi batido powerbomb dos veces al día en segundos.
Si tienes el dinero, la inversión vale la pena.
Tu otra opción es comprar una botella mezcladora barata (este es el tipo que yo uso). Personalmente, he descubierto que estas cosas no se mezclan tan bien como una licuadora, pero si viaja sin una opción de licuadora disponible, una coctelera puede ser realmente útil.
Nota: Si usa una coctelera, primero vierta el agua, ¡LUEGO agregue el batido de proteínas!
Esta es mi estrategia de "mantenerse saludable mientras viaja" para las proteínas:
Mide 2 porciones de proteína en polvo y colócalas en una bolsa de plástico sellada.
Coloque su bolsa de plástico sellada en una coctelera vacía.
Cuando esté listo para comer, retire la bolsa de plástico que contiene la proteína y luego agregue el agua a la botella.
ENTONCES, agregue las proteínas.
Si pones la proteína primero, ¡puedo garantizar que ninguna cantidad de agitación hará que todas esas proteínas se mezclen en el líquido!
¿Debo beber mi batido de proteínas antes o después del entrenamiento?
La sabiduría convencional nos dice que debemos consumir nuestro batido de proteínas INMEDIATAMENTE después de nuestro entrenamiento para obtener las máximas ganancias.
También nos dice que necesitamos consumir proteínas cada pocas horas para obtener la máxima síntesis de proteínas de nuestros músculos.
Pero, ¿qué dice realmente la ciencia?
Según este resumen: (13)
“En general, la suplementación con proteínas antes y después del entrenamiento aumenta el rendimiento físico, la recuperación de la sesión de entrenamiento, la masa corporal magra, la hipertrofia muscular y la fuerza. Las ganancias específicas, sin embargo, difieren según el tipo y la cantidad de proteína ".
Y en este extracto: (14)
"Estos hallazgos refutan la creencia común de que el momento de la ingesta de proteínas durante y alrededor de una sesión de entrenamiento es fundamental para las adaptaciones musculares e indican que un consumo adecuado de proteínas en combinación con una ingesta adecuada de proteínas. El ejercicio de resistencia es el factor clave para maximizar la acumulación de proteínas musculares".
QUÉ SIGNIFICA: La cantidad de proteína que consume en un día es más importante que el momento de su proteína cuando se trata de desarrollar músculo. ¡Consumir un batido de proteínas antes o después de un entrenamiento resultará en un mayor rendimiento físico e hipertrofia muscular, siempre que entrenes de la manera correcta!
Si necesita hacer ejercicio y luego ir a trabajar y no puede comer su proteína hasta tarde, ¡haga lo que le funcione mejor!
Algunas personas pueden odiar hacer ejercicio con el estómago vacío, por lo que es útil consumir el batido de proteínas antes de entrenar.
Personalmente entreno con el estómago vacío (que cubrimos en nuestra Guía de ayuno intermitente), por lo que no consumo mi batido de proteínas hasta después del entrenamiento.
Por lo tanto, deje de preocuparse por la sincronización de las proteínas y, en cambio, concéntrese en el entrenamiento, el total de calorías y en obtener suficiente proteína durante el día.
No estoy seguro de si estás entrenando, ¿verdad?
¡Considere trabajar con un instructor de fitness nerd que pueda crear un horario de entrenamiento y ayudarlo a guiarlo en su nutrición!
¡Un Entrenador de Fitness Nerd puede ayudarte a decidir si también necesitas complementar con proteínas!
Empiece a beber batidos de proteínas
Recapitulemos algunos de los puntos clave de beber batidos de proteínas:
Los suplementos de proteínas pueden INTEGRAR una dieta saludable, pero no deben reemplazarla.
Mi consejo es que compre la tarrina de proteína de suero de Optimum Nutrition en línea si tiene un presupuesto ajustado, en el sabor que desee.
Si tiene más dinero, considere la proteína de suero de leche alimentada con hierba de Jay Robb (mi favorita).
Considere agregar un batido de proteínas antes o después de su entrenamiento. El tiempo no es tan importante como la proteína total consumida durante el día cuando se trata de desarrollar músculo y recuperarse.
Piense en un batido como una forma de obtener buenas proteínas cuando no puede pagar o no tiene tiempo para preparar una buena comida.
Una licuadora económica será suficiente si no tiene otras opciones, pero si tiene un presupuesto mayor, le recomendaría comprar una Vitamix, la tendrá durante los próximos 30 años.
¡Con suerte, esto debería ayudarlo a comenzar! ¡Siéntete libre de probar diferentes sabores y combinaciones de ingredientes en tus batidos para hacerlos algo que realmente no ves en este momento!
¿Tiene alguna receta favorita de batidos de proteínas?
¿Tiene más preguntas sobre las proteínas en polvo y los suplementos?
¡Compártelos con nosotros en los comentarios!
-Steve
PD: echa un vistazo al resto de nuestra serie de proteínas:
PPS: ¿Sigues abrumado? ¿Aún no estás seguro de si estás haciendo ejercicio o comiendo bien? ¿Quiere saber qué suplementos valen la pena y cuáles son una pérdida de dinero?
Te escucho.
Estas preguntas y personas como usted son la razón por la que lanzamos nuestro Programa de Coaching 1 a 1: para ayudar a las personas ocupadas a reducir el ruido y comenzar a desarrollar músculos, adelgazar y sentirse mejor.
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