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Push-up es uno de los mejores ejercicios del planeta.
Es un movimiento fundamental en el entrenamiento de fuerza y un ejercicio que TODOS deberían hacer regularmente.
Sin embargo, también es un ejercicio que alrededor del 95% de las personas comete errores y comete errores.
Una flexión es uno de los ejercicios en los que realmente nos enfocamos con nuestros clientes de coaching en línea. ¡Nos aseguramos de que cada cliente tenga un ajuste excelente y utilizamos el ejercicio como puerta de entrada para muchos otros ejercicios de entrenamiento de fuerza!
Haga que sus entrenadores verifiquen su módulo de flexiones. Para aprender más:
Afortunadamente, después de leer la guía definitiva de hoy, sabrá exactamente cómo realizar una flexión correcta con la forma correcta:
Cómo configurar una lagartija correcta (puesta en escena)
Cuando se trata de flexiones, tu forma es crucial. Cada flexión debe realizarse en la forma correcta para que las repeticiones totales medidas por un entrenamiento en el otro estén en el mismo nivel.
Si hiciste 20 flexiones hace dos días y luego hiciste 25 flexiones hoy bajando solo hasta la mitad, levantando el culo en el aire, etc., es absolutamente imposible decir si te has vuelto más fuerte.
Aquí le mostramos cómo obtener la posición correcta para hacer flexiones:
1) En el suelo, coloque las manos a una distancia ligeramente más ancha que el ancho de los hombros.
Dibuja una línea recta desde el pecho / pezón hasta el piso, debe estar directamente encima de tu miniatura.
Dependiendo de su fuerza y experiencia, sus manos deben estar inclinadas para que se sienta cómodo. Para mí, mis manos están puestas de modo que mi dedo medio esté hacia arriba y lejos de mí.
2) Para aliviar el dolor en la muñeca (si tiene poca flexibilidad en la muñeca), haga las flexiones sosteniéndolas en los mangos de las flexiones (para que sus muñecas no estén tan comprometidas) o en una barra (vea el video de Staci a continuación que sí altas flexiones, por ejemplo).
Si eres hardcore, puedes hacerlo con los nudillos (siempre y cuando estés en una superficie semi-suave como hierba o alfombra o vidrios rotos. Espera, rasca el último).
3) Tus pies deben estar posicionados para que te sientas cómodo y equilibrado. Para algunos, podría ser el ancho de los hombros.
Para otros, podría tocarse con los pies. En general, cuanto más anchos sean tus pies, más estable serás para tus flexiones.
4) Piensa en tu cuerpo como una línea recta gigante, desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. Su trasero no debe sobresalir ni relajarse. Básicamente, estás sosteniendo un tablero durante todo el movimiento.
5) Si tiene problemas para obtener la forma correcta con su cuerpo, intente esto: apriete el trasero y luego apriete los abdominales como si se estuviera preparando para recibir un puñetazo.
Su núcleo estará ocupado y su cuerpo debe estar en esa línea recta. Si hiciste flexiones incorrectamente, esto podría ser un gran cambio para ti.
Grabe su propio video para asegurarse de hacerlo correctamente.
6) Tu cabeza debe mirar ligeramente frente a ti, no hacia abajo (sí, lo sé, estoy mirando mi foto superior, ¡todavía no había comenzado!).
Leí en alguna parte que decía "si lo estás haciendo bien, tu barbilla debería ser la primera parte de tu cabeza tocando el piso, no la nariz".
Mirar hacia arriba te ayuda a mantener tu cuerpo en línea, pero siéntete libre de mirar hacia abajo si te ayuda a concentrarte más.
7) En la parte superior de la lagartija, tus brazos deben estar derechos y soportar tu peso. Ahora estás listo para hacer una lagartija.
8) Quiero atraer una atención especial en ese primer paso con la posición de la mano: casi TODOS hacen flexiones con los brazos demasiado anchos y los hombros acampanados. Estas son malas noticias.
Si te miraste desde arriba, tus brazos y tu cuerpo deberían formar una FLECHA, no una T.
PRECAUCIÓN: si ha realizado flexiones con los brazos ensanchados, ¡hacerlos con la forma correcta será significativamente más difícil!
Si tiene dificultades con su módulo push-up, ¡no está solo!
Como dije en la introducción, el 95% de las personas hacen flexiones incorrectamente, por eso es uno de nuestros principales objetivos en nuestro programa de entrenamiento 1 en 1: ayudar a las personas a sentirse seguras de hacerlas de la manera correcta .
Intentamos controlar su formulario push-up a través de video, crear un programa de capacitación adecuado para su estilo de vida e incluso ayudarlo a elegir mejores alimentos, ¡nos encantaría ayudarlo!
Nuestro programa de entrenamiento está cambiando vidas. Descubre cómo podemos cambiar el tuyo:
Cómo realizar una flexión correcta (módulo de flexión correcto con video).
En el video de 5 minutos "Perfect Push-Up" arriba, que muestra a tu verdadero y dos de nuestros entrenadores, te guía a través de CADA fase de un push-up, ¡incluyendo algunas variaciones!
Aquí se explica cómo completar una repetición perfecta de un push up correcto:
Con los brazos rectos, el culo apretado y los abdominales reforzados, baje de manera constante hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados o menos. Dependiendo de su nivel de experiencia, edad y flexibilidad, 90 grados podría ser el nivel más bajo que pueda alcanzar. Personalmente, me gusta bajar hasta que mi pecho (no mi cara) toque el suelo. De esta manera, sé que siempre voy la misma distancia cada vez.
Intenta no dejar que tus codos vuelen con cada repetición. Manténgalos relativamente cerca de su cuerpo y tome nota de cuándo comienzan a volar cuando está cansado.
Una vez que el pecho (o la nariz / mentón) toque el piso (o los brazos bajen 90 °), deténgase ligeramente y luego explote nuevamente hasta que regrese a la misma posición.
Haga tantas como sea posible hasta que comience a sentir que su forma se desliza (incluso ligeramente); ya terminaste para ese set.
Es por eso que debes enfocarte en la forma en lugar de la cantidad:
10 curvas buenas y 5 malas son difíciles de cuantificar en comparación con once curvas buenas.
Si solo puede hacer 10 cosas, escriba los resultados y señale los siguientes 11.
La forma perfecta le permite realizar un seguimiento de sus mejoras semana tras semana.
¿Quieres saber dónde deben encajar las flexiones en tu rutina de entrenamiento? Tengo tres opciones!
1) ¡Trabaja con tu entrenador para que las flexiones se conviertan en parte de tu rutina de entrenamiento! Si está entre la multitud "Solo quiero saber qué hacer todos los días", ¡eche un vistazo a nuestro programa de coaching en línea 1 en 1!
¡Haga clic aquí para descubrir cómo nuestros entrenadores pueden construirle una rutina de ejercicios!
2) ¡Falla como parte de nuestra rutina de entrenamiento con pesas para principiantes! Este entrenamiento fue realizado por cientos de miles de personas como primer entrenamiento para entrenamiento de fuerza.
Obtenga la hoja de pesas de rutina para principiantes. ¡No se requiere gimnasio! Complete este entrenamiento en casa, no se necesita equipo
Evite los errores comunes que todos cometen al hacer ejercicios de peso corporal.
Descubra cómo finalmente obtener su primer pull-up
3) ¡Crea tu entrenamiento de flexiones siguiendo nuestra guía "Construye tu entrenamiento"! Le guiará a través de todo lo que necesita para crear un programa de ejercicio para sus objetivos en 10 pasos.
¿Cómo entrenas para hacer flexiones? (Por dónde empezar si no puedes hacer una lagartija).
No se preocupe si aún no puede hacer una lagartija. Tenemos un plan que lo ayudará a llegar allí.
Debe comenzar con un empuje más simple y obtener progresivamente tipos de movimientos más difíciles que eventualmente lo llevarán a hacer flexiones reales.
Este es un tipo similar de progresión que usamos cuando ayudamos a alguien en nuestro programa de entrenamiento en línea 1 en 1 a desarrollar la fuerza adecuada para comenzar a hacer flexiones adecuadas.
Pasaremos de las flexiones de nivel 1 a las flexiones de nivel 4:
Flexión de pared: nivel 1
Flexiones altas: nivel 2
Flexión de rodilla: nivel 3
Flexiones regulares: nivel 4
NIVEL 1: CÓMO HACER EMPUJOS DESDE LA PARED
Párate frente a una pared. Aprieta el trasero, fortalece los abdominales y coloca las manos en la pared un poco más anchas que el ancho de los hombros.
Camina hacia atrás con los pies hasta que tus brazos estén completamente extendidos y soporten tu peso (generalmente un paso atrás decente es suficiente con ambos pies). Manteniendo el resto del cuerpo en línea recta, se baja constantemente hacia la pared hasta que la nariz casi toca la pared, luego explota en la posición inicial.
Aquí hay un video de una lagartija montada en la pared:
CÓMO FORMAR EMPUJADORES DE PARED:
Realice 4 series de flexiones de pared con un descanso de 2 minutos entre series, cada dos días. Mantenga un registro de cuántas repeticiones puede hacer CON FORMA CORRECTA para cada conjunto en un cuaderno para una fácil comparación con entrenamientos anteriores. Una vez que pueda hacer 4 series de 20 repeticiones de flexiones, puede cambiar a flexión de rodilla.
DOS NIVELES: CÓMO HACER PUSH-UPS ALTOS
Como mostramos en este video de Nerd Fitness Academy, las altas flexiones son como parecen: sus manos están en una superficie alta, ya sea algo alto como una mesa de cocina o unos pocos bloques que son solo unos pocos centímetros del suelo. Esto dependerá de su nivel de fortaleza y experiencia.
Si acaba de pasar de las flexiones a la pared, elija algo que sea adecuado para usted: generalmente encuentro que la parte posterior de un banco del parque o el lado de una mesa de picnic es la altura perfecto para hacer el empuje inclinado – UPS. Por lo tanto:
CÓMO FORMAR ALTA PUSH-UPS:
Realice 4 series de flexiones altas con un descanso de 2 minutos entre series, cada dos días. Una vez más, realiza un seguimiento de todas tus estadísticas para ver cuántas repeticiones de forma apropiadas puedes hacer en cada serie. Una vez que pueda hacer 4 series de 20 repeticiones, es hora de pasar a flexiones regulares, flexiones de rodilla o una altura más baja para apoyar sus manos.
Una vez que pueda hacer 4 series de 20 repeticiones, es hora de pasar a flexiones regulares, flexiones de rodilla o una altura más baja para apoyar sus manos.
Para trabajar en la progresión, intenta hacer flexiones altas en las escaleras de tu casa. A medida que te fortaleces, puedes mover tus manos en los escalones inferiores y inferiores hasta que tus manos estén en el suelo.
NIVEL TRES: CÓMO HACER LA ALMOHADILLA DE EMPUÑADURA
Cuando se sienta cómodo haciendo flexiones o elevaciones, proceda a flexionar las rodillas. La colocación del hombro y la mano se verá como una flexión normal (una "flecha", no una "T"), pero se estabilizará sobre las rodillas en lugar de los pies. Como se muestra aquí:
CÓMO ENTRENAR ALMOHADILLAS PUSH-UPS
Una vez que pueda hacer 4 series de 20 repeticiones de rodillas, puede comenzar a pensar en hacer flexiones regulares.
Para recapitular, si no puede hacer una lagartija normal, vaya a:
Flexión de pared: nivel 1
Flexiones altas: nivel 2
Flexión de rodilla: nivel 3
Flexiones regulares: nivel 4
¿Cómo sé si la progresión anterior funcionará? ¡Bueno, es el plan exacto que utilizamos con nuestros clientes de coaching en línea 1 a 1! Ayudamos a las personas que son como usted a hacer flexiones por primera vez con rutinas de entrenamiento personalizadas.
Además, nuestra aplicación de entrenamiento te permite grabar y enviar un video de tu movimiento directamente a tu entrenador, quien se asegurará de que realices tus flexiones de forma segura y efectiva.
Intentamos resolver su forma de flexiones y ayudarlo a perder peso. Más información sobre nuestro programa de coaching:
¿Cuáles son otros tipos de flexiones? (Variaciones push-up)
Las flexiones básicas pueden volverse aburridas …
Afortunadamente, hay docenas y docenas de variaciones para hacerte las cosas más difíciles.
Después de comenzar flexiones de forma perfecta como su trabajo, (1) pruebe algunas de estas variantes avanzadas por tamaño.
Haga clic en cada uno para ver una demostración en video (estas son algunas de las variaciones push-up tomadas de The NF Academy):
# 1) Flexiones de una pierna: introducir una cierta variedad y equilibrio al quitar una de las piernas para una menor estabilización:
# 2) Push-up de lado a lado: ingrese a la clásica posición de push-up y aleje las manos. Ahora bájese solo hacia un brazo: debe sentir que soporta mucho su peso.
Para completar la repetición, desplácese horizontalmente en el otro brazo y empuje hacia arriba. ¡Cuanto más lejos estén sus manos, mayor será el porcentaje de su peso corporal soportado por ese lado del pecho / hombro y brazo (lo que lo hace más difícil)!
# 3) Rechazo de flexiones: trabaje con hombros y tríceps más que las flexiones normales.
# 4) Flexiones en forma de diamante: mantenga los brazos apretados a los costados, gire las manos hacia afuera y mantenga los codos tensos mientras baja el cuerpo. Tus tríceps funcionan como locos.
# 5) Flexiones de bomba de buceo: funky, duro, pero muy divertido. Lo explicaría, pero solo miro el video
# 6) Flexiones pliométricas: son brutales y te desgastan después de algunas repeticiones. ¡No te lastimes y te golpees la cara durante un intento fallido (no es que nunca lo haya hecho. ¡Cállate, siempre parece así!)
# 7) Flexiones verticales: esto es obvio, ¡pero deberías poder hacer una vertical correcta antes de probarlas!
Relájese contra una pared y sin mover los codos hacia el exterior (lo que puede causar estragos en los hombros y las articulaciones del codo), baje lentamente hasta que la cabeza toque suavemente el suelo.
Así que levántate de nuevo.
Gire algunas de estas flexiones avanzadas en su rutina de ejercicios y estará en camino a una gran práctica de entrenamiento de fuerza.
Los entrenadores de nuestro programa de entrenamiento 1 a 1 son grandes nerds que esperan ayudar a personas como tú a fortalecerse en el infierno. Ya sea que esté trabajando en el empuje de su rodilla o tratando de clavar su primera vertical, podemos crear programas de entrenamiento personalizados que se adapten a su estilo de vida y en línea con sus objetivos.
¡También brindamos apoyo de texto y responsabilidades en todo el mundo para asegurarnos de que realmente haga sus entrenamientos!
Nuestro programa de entrenamiento no apesta. Descubra cómo podemos cambiar su vida (en serio):
También tenemos una guía completa, Entrenamiento de fuerza 101: todo lo que necesita saber, cuando se una a la Rebelión (que es nuestra comunidad) a continuación:
Descargue nuestra guía completa Todo lo que necesita saber para fortalecerse.
Rutina de entrenamiento para el peso corporal y el entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.
Cómo mejorar en flexiones
Así que has aprendido a hacer flexiones, puedes hacer algo, ¡pero quieres mejorar!
Aquí hay algunos consejos para ayudarlo en el camino:
¡Hazte saludable! A medida que pierde peso (¡que es el 80% de los alimentos!), Necesitará cambiar menos de peso que antes, lo que hará que sus flexiones sean más fáciles de manejar. ¿Has tenido problemas para perder peso en el pasado? Mira nuestro artículo "¿Por qué no puedo perder peso?" Para descubrir por qué.
No traicione las últimas flexiones: cuando está cansado, es fácil ponerse en forma durante las últimas repeticiones. Tan pronto como haga una flexión en el formato incorrecto, habrá terminado. Termina tus cuatro series, escribe tus números y trata de superarlos la próxima vez.
Al principio no hagas flexiones dos días seguidos. Tienes que darle tiempo a tus músculos para que se reconstruyan y se recuperen; se necesitan al menos 48 horas entre la aventura de flexiones. Sin embargo, cuando las flexiones se han convertido en un ejercicio de calentamiento para usted, puede hacerlo todos los días si lo desea. Si está avanzado, puede considerar un programa PLP.
Tome suficientes proteínas en su sistema después de terminar el entrenamiento: las proteínas ayudan a reconstruir los músculos que acaba de romper al hacer flexiones y ayudarlos a reconstruir esos mismos músculos más fuertes que antes. Puede leer nuestra guía definitiva sobre batidos de proteínas y proteínas para obtener algunos consejos sobre cómo aumentar su consumo de proteínas.
Si puede hacer 4 series de 20-25 flexiones en perfecta forma sin sudar, entonces es hora de comenzar a buscar variaciones de flexiones para mantener las cosas interesantes.
Construya su núcleo con hachas: esto lo ayudará a mantenerlo fuerte para que no sea el eslabón más débil en su forma correcta de flexión.
Estos 6 consejos serán una gran adición a su plan de entrenamiento de fuerza. Continúa y antes de que te des cuenta, harás flexiones con un brazo como Batman.
¿Entonces eso es todo? ¡No tienes un plan para fortalecer tu fuerza! Pues bien …
¿Cuál es tu plan para fortalecer tu fuerza?
Me entristece cuando recibimos correos electrónicos de personas que luchan y tratan de trabajar duro para ser más saludables, mejorar las flexiones y simplemente no pueden progresar.
Si eres tú, ¡no estás solo!
# 1) Considere trabajar con un entrenador en línea (o un entrenador personal).
Ayudar a las personas a aprender flexiones y otros ejercicios de cuerpo libre es por eso que creamos nuestro programa de entrenamiento en línea 1: 1: creamos programas para personas ocupadas para reducir el ruido y obtener resultados
Mantenga un entrenador en su bolsillo. No literalmente, por supuesto. Sería extraño Descubre cómo cambiamos la vida con nuestro programa de entrenamiento aquí:
# 2) ¿Más que una persona "hágalo usted mismo"? Gran. Tenemos nuestra Academia Nerd Fitness: 7 niveles de entrenamientos de peso corporal, un plan de nutrición de 10 niveles, una comunidad en línea, batallas de jefes, misiones y un completo sistema de nivelación de personajes.
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3) ¡Únete a nuestra comunidad! Tenemos cientos de miles de personas y envío dos correos electrónicos gratuitos cada semana para ayudarlos a subir de nivel. Únase a nuestra comunidad gratuita hoy y le enviaré una docena de libros electrónicos gratuitos, incluyendo toneladas de planes de capacitación que puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.
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TU MISIÓN, DEBO ELEGIR ACEPTARLA: vete a casa, instala una cámara y verifica el módulo en tus flexiones.
Espero que descubras que tu forma es tan buena como se esperaba, pero está bien si no es así, te dará algo con lo que trabajar.
Haz flexiones y trabaja para mejorar con ellos todos los días.
¡Pasarás de las flexiones de nivel 1 al nivel 4 y más!
-Steve
PD: No es para presumir, pero escribí este artículo completo mientras hacía flexiones con una mano.
PPS: Ok, no, no lo hice. Pero hubiera sido bueno si lo hubiera hecho, ¿verdad?
PPPS: ¿no? Bien. Suspiro.
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Fuente de la foto: (2)
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