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Si quieres aprender a hacer la línea doblada, ¡estás en el lugar correcto!
Ayudamos a muchos de nuestros clientes de coaching a comenzar sus prácticas de entrenamiento de fuerza, incluida la forma de ejecutar los archivos de manera segura y efectiva.
Pídale a un entrenador Nerd Fitness que lo guíe en el entrenamiento de fuerza. ¡Descubre más aquí!
Hoy le mostraremos exactamente cómo nuestros clientes comienzan con líneas dobladas.
Esto es lo que cubriremos en la guía de hoy:
Una breve nota: ¡hemos compilado TODO nuestro contenido de entrenamiento de fuerza en una guía completa que eliminará toda la confusión y responderá todas las preguntas que tenga sobre el entrenamiento con pesas!
Tome nuestra guía, Entrenamiento de fuerza 101: ¡todo lo que necesita saber cuando se registra en el cuadro a continuación!
Descargue nuestra guía completa Todo lo que necesita saber para fortalecerse.
Rutina de entrenamiento para el peso corporal y el entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.
¿Cuáles son los músculos de la fila doblada?
Las hileras dobladas son una excelente manera de entrenar los músculos de "tracción":
Todos los músculos de la espalda
Tus bíceps
Tus antebrazos
Tu agarre
Todos los músculos estabilizadores en el medio que hacen que esos músculos trabajen juntos.
Si ha realizado bancos regulares, comience a hacer la misma cantidad de trabajo con los músculos de tracción para mantenerse en equilibrio y lejos de las lesiones.
Ah, y si quieres poder hacer un pull-up al final, las ROWS son los ejercicios que debes agregar a tu rutina hasta que puedas hacer un pull-up completo.
Además, dado que puede avanzar hacia el uso de una barra, prácticamente no hay límite para la cantidad de peso que puede agregar a la fila doblada.
Esta es la clave para la "sobrecarga progresiva", lo que significa que debe levantar más peso que la última vez. La sobrecarga progresiva es esencial para cualquier práctica de entrenamiento de fuerza, ya que desafiar los músculos es cómo se fortalecen.
Sin embargo, no solo le daremos una barra y le deseamos buena suerte. Sería cruel
En cambio, aumentaremos el nivel como en un videojuego, para que pueda cambiar a la línea de equilibrio.
Le proporcionaremos entrenamientos exactos para seguir y consejos para avanzar.
Nuestra primera parada será …
Fila Nivel 1: Fila con pesas con un brazo
Comenzaremos con las filas de pesas dobladas en un brazo, los ejercicios de espalda más simples.
El banco también ofrecerá soporte adicional aquí.
Fila Entrenamiento Nivel 1: Fila con un brazo con pesas
Filas con manillar doblado: 8 repeticiones por brazo (o tantas como puedas hacer)
Descansa por un descanso de 2 minutos
Hacer otro set
Repite hasta llegar a 3 sets
Aquí hay un video tutorial que muestra exactamente cómo ejecutar la fila de pesas con un brazo en un banco:
¿Con cuánto peso deberías comenzar inicialmente?
Lo que sea que le permita obtener al menos 5 repeticiones en un conjunto.
Esto te permitirá ser más y más fuerte.
Asegúrese de darse al menos 48 horas antes de repetir las líneas de pesas de nivel 1, para que pueda incluir las líneas para sus entrenamientos en:
Tan pronto como pueda hacer 3 series de 8 repeticiones (cada brazo), es hora de cambiar a un manillar más pesado.
Una vez que pueda levantar un manillar de 5 kg o más, considere pasar al siguiente nivel.
¿Quieres ayudar a diseñar tu rutina de entrenamiento? Tengo dos opciones para ti.
El primero es ir a "Desarrolle su rutina de ejercicios" y ensuciarse las manos. Nuestro guía lo guiará a través de la construcción de un programa de ejercicios para todo el cuerpo en 10 simples pasos.
El segundo es que un entrenador de ejercicios Nerd hace todo el trabajo pesado por usted (no realmente, todavía tiene que levantar cosas), lo que le hace construir una rutina de entrenamiento personalizada:
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Fila nivel 2: fila de pesas dobladas
¡Ahora es el momento de hacer una línea doblada correcta!
Usaremos las pesas para comenzar, ya que la barra en sí misma puede ser demasiado pesada.
Aquí se explica cómo hacer la fila de pesas plegadas:
Párese con una posición de ancho de hombros.
Tome las pesas con las palmas frente a frente.
Doblando ligeramente las rodillas y el corazón estrecho, doblado por la cintura manteniendo la espalda baja apretada.
Inclinándose hacia abajo hasta que la parte superior del cuerpo esté en una curva de 45 grados o menos, tire de las pesas hacia la parte inferior del cofre, a un lado.
Mantenga los codos lo más cerca posible de las caderas.
En la parte superior del movimiento, debe sentir que se pellizca los omóplatos entre sí.
Pausa y regresa las pesas a la posición inicial.
Boom!
Aquí hay un video tutorial que muestra exactamente cómo ejecutar la línea:
Intenta hacer 3 series de 8 repeticiones para las filas de pesas.
Una vez más, un programa de entrenamiento de lunes a miércoles le dará tiempo para recuperarse entre los movimientos.
Deberá poder hacer las filas de pesas dobladas con pesos de al menos 20 libras (10 kg) antes de pasar a la siguiente sección, ya que la barra pesa 20 kg.
Fila nivel 3: fila con barra doblada
Mi querido rebelde, ¡es hora de hacer la fila doblada con una barra!
Es un movimiento similar al de las pesas, pero hay algunas pequeñas diferencias.
La fila de barra plegada se realiza de la siguiente manera:
Párese con una posición de ancho de hombros.
Agarra la barra, más ancha que el ancho de los hombros, con un agarre sobre tu mano.
Doblando ligeramente las rodillas y el corazón estrecho, doblado por la cintura manteniendo la espalda baja apretada.
Inclinándose hacia abajo hasta que la parte superior del cuerpo esté en una curva de 45 grados o menos, jale la barra hacia la parte inferior del cofre.
Mantenga los codos lo más cerca posible de las caderas.
En la parte superior del movimiento, debe sentir que se pellizca los omóplatos entre sí.
Pausa y regresa la barra a su posición inicial.
¡Aquí está! ¡Ahora estás remando con pesas!
¿Quieres un video tutorial que te muestre el movimiento, paso a paso? Entiendes, pero solo porque preguntaste amablemente:
Para asegurarte de tener la configuración correcta, graba un clip tuyo y combínalo aquí con nuestros videos y gifs. Si se ven de cerca, ¡lo estás haciendo genial!
Si desea que un profesional calificado revise su formulario, ¡nuestros entrenadores pueden hacer eso en nuestra aplicación spiffy!
¡Pídale a un entrenador físico de Nerd que revise su forma para que pueda mejorar su técnica de levantamiento!
¿Son peligrosas las líneas dobladas?
No hay nada inherentemente peligroso en ejecutar la fila doblada.
Sin embargo, como en casi todos los ejercicios, si tiene una mala forma, podría abrirse a lesiones.
Es por eso que es esencial reducir el movimiento antes de comenzar a agregar cualquier tipo de peso extra.
Grabarse con algunas pesas ligeras o simplemente con la barra. ¿Cómo se ve? Asegúrese de mirar nuestros videos y gifs aquí antes de comenzar a levantar más peso.
Aquí hay tres errores comunes al ejecutar la línea doblada:
Dejando su ronda lumbar. Desea mantener la espalda recta durante este movimiento. No debes presionar innecesariamente tu espalda baja.
Permita que el cuerpo se sumerja con el movimiento. No reduzcas tu peso corporal. Levante la barra tirando de los brazos hacia atrás, manteniendo el núcleo apretado y estable. Es por eso que este es un ejercicio de "atracción".
Rebotar la barra. Mantenga la barra en movimiento con un movimiento lento y constante durante todo el movimiento. No rebotes la barra cuando regreses. Permita que la barra de rebote en la parte inferior interrumpa el módulo. Solo está pidiendo problemas.
Si todavía te preocupa lastimarte mientras haces la fila doblada, considera entrenar con la fila de peso corporal invertida. Es personalmente mi línea favorita debido a la menor posibilidad de lesiones.
¿Cuándo debo hacer las líneas en mi entrenamiento? (Begin)
La única pregunta a responder es cuándo hacer sus líneas.
Por lo tanto, es hora de desarrollar un entrenamiento para todo el cuerpo.
En general, recomendamos a nuestros clientes de entrenamiento que completen un entrenamiento de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo 2-3 veces a la semana.
Tal rutina incluiría:
Quad (parte delantera de las piernas).
Culo e isquiotibiales (parte posterior de las piernas).
Pecho, hombros y tríceps: (músculos de "empuje").
Espalda, bíceps y agarre (músculos de "tracción").
Núcleo (abdominales y espalda baja).
Las filas plegadas completarían ejercicios musculares de "tracción". Por lo tanto, haría pull-ups o archivos de peso corporal.
Si ha seguido el programa de lunes a miércoles y viernes mencionado anteriormente, puede hacer lo siguiente:
Lunes: rayas con manillar doblado
Miércoles: pull-up
Viernes: líneas invertidas de peso corporal
Todo lo que necesita son algunos ejercicios para la parte inferior del cuerpo, el empuje y el núcleo, y tendrá un programa para todo el cuerpo. Nuestra guía para desarrollar una rutina de ejercicios de cuerpo completo le brinda ejemplos de estos movimientos.
¿Quieres más ayuda para comenzar? Pareces una buena persona, así que compartiré contigo nuestras mejores sugerencias para los siguientes pasos:
1) Si desea una guía paso a paso, un programa de entrenamiento con pesas personalizado que aumente de nivel a medida que se fortalece y un entrenador que lo haga responsable, eche un vistazo a nuestro programa de entrenamiento asesino 1 en 1 :
Nuestro programa de entrenamiento cambia vidas. ¡Aprende cómo!
2) ¿Eres bueno siguiendo las instrucciones? Eche un vistazo a nuestro curso personalizado en línea, Nerd Fitness Academy.
La Academia tiene más de 20 entrenamientos para entrenamiento con pesas y pesas, una prueba de referencia para determinar su entrenamiento inicial, demostraciones de HD de cada movimiento, batallas de jefes, planes de alimentos, Un sistema de investigación y una comunidad de apoyo.
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Regístrese en el cuadro a continuación para registrarse y obtener nuestra guía, Entrenamiento de fuerza 101: todo lo que necesita saber. Le ayudará a comenzar a incorporar líneas en su entrenamiento.
Descargue nuestra guía completa Todo lo que necesita saber para fortalecerse.
Rutina de entrenamiento para el peso corporal y el entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.
Bien, suficiente de mi parte. Ahora es tu turno:
¿Entrena con filas dobladas?
¿Pesas o pesas?
¿Atacas con archivos invertidos de peso corporal?
¡Háganos saber en los comentarios!
-Steve
PD: asegúrese de leer el resto de los artículos en nuestra serie de entrenamiento de fuerza 101:
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Fuente de la foto: Barbell Rows.
Fuente GIF: Final Fantasy.
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