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Entrenamientos HIIT para principiantes: 3 rutinas de entrenamiento para correr e intervalos.

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Esta guía HIIT (Entrenamiento de intervalo de alta intensidad) es probablemente la mejor guía de entrenamiento de intervalo en la galaxia.
¿Mi justificación para una queja tan audaz?
Somos realmente buenos en estas cosas, y tenemos dinosaurios y Muppets.
Además, muchos gifs fantásticos:

Desarrollamos programas de capacitación a intervalos personalizados, como los de esta guía para nuestros clientes de coaching en línea 1 a 1, incluidos los entrenamientos en casa, en el gimnasio o incluso en la carretera.

¿Quieres un programa de entrenamiento HIIT que realmente te guste? Para saber más:

En esta guía de entrenamiento de intervalo definitivo, cubriremos:

¿Qué es el entrenamiento a intervalos? ¿Qué es HIIT?

En 2018, el Colegio Americano de Medicina Deportiva clasificó la tendencia de aptitud física número uno (HIIT, por sus siglas en inglés) de alta intensidad. (1)
En esencia, HIIT solo está siguiendo un régimen específico en el que la velocidad y la intensidad cambian durante una carrera más corta, nadar, andar en bicicleta o en una fila.
Cualquier ejercicio puede ser una forma de HIIT, pero aquí hay una rutina común:
Trotar ligeramente durante tres minutos.
Empújate más fuerte por un minuto (correr o correr).
Repitiendo este ciclo 4 veces más.
Dado que todos están ocupados y abrumados, los resultados rápidos en el menor tiempo posible hacen que la mayoría de las personas descubran el HIIT.

Quizás se esté preguntando: "Steve, ¿qué tan cortos e intensos estamos hablando aquí? Incluso tu nuevo corte de pelo parece enérgico".
Gracias, eres muy amable.
Así que vamos a explorar los pros y los contras de los intervalos.
¿Cuáles son las ventajas de HIIT? ¿Por qué debería hacer un entrenamiento de intervalo?

El estudio de Tabata de 1996 demostró las ventajas del HIIT extremo. (2)
El Dr. Izumi Tabata, del Instituto Nacional Japonés de Fitness y Deportes, estaba obsesionado con el entrenamiento a intervalos.
El médico trató de ver exactamente qué tipo de ganancias se obtenían de períodos cortos e intensos de ejercicio. Dirigió un experimento con atletas olímpicos en bicicletas fijas y los sometió a intensas sesiones de ejercicio, seguidas de breves períodos de descanso.
Los resultados fueron fascinantes.
En comparación con el cardio normal, HIIT ha tenido un mayor impacto en la mejora de AMBOS:
Aumentos aerobios (resistencia).
Aumentos anaerobios (potencia).
¿Aún más loco? Tabata pudo mostrar mejoras en sus atletas con solo cuatro ráfagas de minutos.
Entonces, ¿qué está pasando aquí?
Simple: tu corazón es un músculo.
Si haces latir tu corazón a un ritmo constante, sin expandirlo fuera de tu zona de confort, nunca se volverá más fuerte.
Al introducir el caos y empujar los músculos fuera de su zona de confort, tienen que adaptarse y volverse más resistentes para sobrevivir.

El entrenamiento a intervalos intensos desafía su corazón al forzarlo constantemente fuera de su zona de confort.
En otras palabras: sobrecarga progresiva: el mismo concepto detrás de la construcción de la fuerza.
Desde el estudio de Tabata de 1996, muchos otros estudios han demostrado los beneficios del entrenamiento a intervalos. Por ejemplo:
HIIT para adelgazar. Un estudio en el Journal of Obesity encontró que los participantes podían perder más grasa corporal después de un programa HIIT que con un cardio normal. (3)
Esto tiene sentido, porque otros estudios sugieren que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad quema más calorías que un entrenamiento de "estado estable". (4)
Aumentar el esfuerzo requiere más de ti, incluidas las calorías. Si está interesado en HIIT para bajar de peso, puede estar en el camino correcto.

Además, el entrenamiento a intervalos puede llevar menos tiempo que el ejercicio cardiovascular constante.
El entrenamiento a intervalos medios es de 20 minutos o menos.
Sin embargo, debo señalar que un meta-estudio (una revisión de múltiples estudios) no encontró una diferencia real en la pérdida de grasa entre el HIIT y el cardio en estado de equilibrio. (5) Hablaremos sobre esto y el impacto de la dieta para perder peso más adelante.
HIIT para bajar el azúcar en la sangre. El control de la glucosa en la sangre es muy importante para la salud y no solo para los diabéticos.
Aquellos que intentan perder grasa deben ser conscientes de su azúcar en la sangre y sus niveles de insulina correspondientes.
¿Las buenas noticias para nuestra discusión actual? Se ha demostrado que HIIT ayuda a reducir y controlar los niveles de azúcar en la sangre. (6)
HIIT para la salud del corazón. Al tocar nuevamente el tema "antifrágil", se ha demostrado que el HIIT ayuda con la salud cardiovascular en general.
Lo hace de la misma manera que el entrenamiento de resistencia tradicional, pero en una fracción del tiempo (casi la mitad). (7)
Se vende? Anch & # 39; I.
Vamos a hablar de cómo hacer realmente el entrenamiento a intervalos.
¿Qué es un ejemplo de entrenamiento a intervalos? Cómo ejecutar el intervalo de ejecución

La clave de HIIT es poder pasar de "fácil" a "difícil". Todo tipo de ejercicios diferentes pueden llevarte allí:
Aerobic (cardio).
Peso corporal (entrenamiento de fuerza).
Resistencia (entrenamiento con pesas).
El HIIT se asocia generalmente con la carrera (aeróbicos), por lo que dedicaremos esta sección a esto.
La forma más fácil de experimentar HIIT sería realizar.
Aquí le mostramos cómo comenzar con un entrenamiento básico de carrera HIIT. Ve a un parque en tu vecindario. Caliéntese con un poco de trote ligero, rodillas altas y movilidad: movimientos de piernas, movimientos de brazos, etc.
Y entonces comienza tu entrenamiento!
Correr / trotar a un ritmo rápido durante 30 segundos.
Trotar / caminar a un ritmo más lento durante 2 minutos.
Después de descansar, dispara por otros 30 segundos de carrera / carrera.
Continúe hasta que se canse o después de una docena de intervalos de "empujar / descansar".
Y BAM! Acabas de hacer HIIT.
No se desanime si se detiene mucho durante la primera semana de entrenamiento HIIT.

¡Te sorprenderás de lo rápido que puedes mejorar!
Además, "correr" o "trotar" es subjetivo. Lo que sea que signifique caminar rápido es genial para ti. Hazlo por tus periodos de intensidad.
Se debe tener en cuenta que todo el concepto de "Sofá a 5K" se basa en el entrenamiento por intervalos durante la ejecución.
Todo se divide en "caminar", "trotar" y "correr".
Si tiene curiosidad, eche un vistazo a nuestra revisión en profundidad de Couch to 5k. Si desea iniciar un entrenamiento a intervalos, "Couch to 5K" podría ser una buena manera de hacerlo.
Más de una persona de interior?
Considere una cinta de correr, en la que realmente establece intervalos para usted mismo según la dificultad que desee. Hablaremos de las máquinas mucho más en la siguiente sección, pero una cinta de correr es todo lo que necesita para hacer un entrenamiento HIIT.
Experimente la velocidad y la inclinación para encontrar un entorno "intenso". Muchas máquinas pueden programarse para cambiar de esto a un ajuste "fácil".
Y ya sabes lo que significa … ¡boom! Está diseñado para HIIT.
¿Quieres decir EXACTAMENTE qué hacer y cómo entrenar? Excepcional. Esto es lo que hacemos para vivir, y somos realmente buenos en eso.

El entrenamiento no debe chupar. Permítanos construir un entrenamiento divertido para usted:

¿Cómo funcionan los entrenamientos HIIT? (Más de cardio HIIT para elegir)

Hay muchos ejercicios aeróbicos diferentes para HIIT cardio.
Por ejemplo, podría saltar en una bicicleta, que es como correr con HIIT pero con ruedas (duh):

Cada lección de giro se basa en el ciclismo HIIT (SoulCycle, Flywheel o incluso el gimnasio local ahora tiene clases de giro).
¡Son populares por una razón y puedes hacer amigos o dos!
Aquí hay algunos otros ejemplos de entrenamiento a intervalos:
Elíptica. Si tiene un dial para resistencia, puede usarse para entrenamiento a intervalos. Durante un par de minutos, vaya a resistencia baja (nivel 0-2). Luego encienda el calentador durante un minuto (hasta 8-10). Repita este proceso 12 veces, lo que le dará un entrenamiento de 20 minutos.
Escalador. Al igual que en la máquina elíptica, los períodos de baja intensidad se alternan durante dos minutos, luego un minuto para alta intensidad. La diferencia con el escalador es que el dial controlará la velocidad de las escaleras. Ten cuidado
Remero. Comience con un calentamiento de dos minutos. En el tercer minuto, gira como si estuvieras siendo perseguido por el Kraken durante 60 segundos. Así que recupera el aliento. La máquina de remo puede ser difícil de hacer durante 20 minutos completos, ya que es una parte superior del cuerpo. Dispara durante diez minutos al principio.
Saltar la cuerda Saltar la cuerda es un ejercicio para todo el cuerpo. Además, es divertido. No hay cuadrante aquí, tu cuerpo controla el ritmo del salto. Siga los mismos dos minutos fáciles, un minuto intenso como el anterior. La cuerda de saltar también se puede hacer con amigos!

Hasta ahora hemos hablado de ejercicios aeróbicos.
Cubrimos nuestras otras categorías de peso corporal y resistencia.
¿Cuáles son los mejores ejercicios HIIT? (Otras dos formas de entrenamiento a intervalos)

"Steve, todo se ve muy bien. ¡Pero odio correr! "
Confesión: yo también.
Así que recibo mi cardio en otras formas!
Aquí hay algunos ejercicios gratuitos para comenzar HIIT:
Burpees. Levántate, luego agáchate, patea las piernas hacia afuera, haz una flexión, vuelve a poner las piernas y explota en un salto. Intenta hacer 20 repeticiones, luego descansa durante dos minutos. Repite hasta que te odies a ti mismo:

De elevación. Durante 20 segundos, realice tantas flexiones como sea posible. Resto. Así que hazlo de nuevo. Si está preocupado por el módulo correcto, eche un vistazo a nuestra guía de push-up y vea esto:

Flexión de brazos. La misma idea que la anterior, hacer flexiones durante 20 segundos, luego descansar. Si no puede hacer un pull-up, lo hemos cubierto en nuestra guía de progresión de pull-up:

Vamos a hablar de algunos ejemplos de entrenamiento con pesas para HIIT:
Kettlebell swing. Durante diez minutos, realice 20 cambios de kettlebell por minuto. Será intenso y digno de felicitaciones cuando hayas terminado. Eche un vistazo a nuestro entrenamiento de Kettlebell para principiantes en 20 minutos para conocer todo lo que siempre quiso saber sobre los kettlebells.
Cuerdas de batalla. Si su gimnasio tiene cuerdas de batalla, serán una excelente herramienta para HIIT. Por intensidad, la cantidad de juego en la cuerda determina la carga. Cuanto más lento sea sobre la cuerda, más duro e intenso será el entrenamiento. Además, no se quede atascado en los movimientos hacia arriba y hacia abajo. La variación apuntará a diferentes músculos.
Levantamiento de pesas. La pieza crítica se moverá de un ejercicio a otro, como el banco de barra de barra: ¡llamemos a este circuito de entrenamiento!
También puede hacer entrenamiento de circuito como una forma de HIIT.
El entrenamiento del circuito está pasando por una secuencia de ejercicios o estaciones, espalda con espalda.
Flexiones de brazos hacia arriba, espalda a flexiones, descansando solo brevemente de un ejercicio a otro.
El entrenamiento en circuito sería perfecto para combinar en un entrenamiento HIIT, ya que puede diseñar su circuito para que sea muy intenso.
Echa un vistazo a nuestro post de 15 rutinas de entrenamiento en circuito para elegir.
Además, c & # 39; t un entrenamiento de Batman escondido allí. Estoy bienvenida.
Creamos programas HIIT personalizados para personas ocupadas como usted, que son realmente divertidas. Si está buscando un entrenador de apoyo que lo guíe y le diga exactamente qué hacer todos los días, ¡lo cubriremos!

El ejercicio no debe chupar. ¡Aprende más sobre nuestro programa de entrenamiento!

Si solo desea iniciar un circuito para principiantes, puede probar nuestra rutina de entrenamiento con pesas para principiantes. También puede descargar una hoja de trabajo gratuita para realizar un seguimiento de su progreso con este circuito cuando se une a la Rebelión a continuación:
Consigue la hoja de peso de rutina para principiantes. No se requiere gimnasio! Completa este entrenamiento en casa, no se necesita equipo.
Evita los errores comunes que todos cometemos al hacer ejercicios de peso corporal.
Descubre cómo conseguir finalmente tu primer pull-up.

Oh que es eso ¿Quieres divertirte aún más obteniendo las ventajas de HIIT? Pensamos fuera de la caja:

Baloncesto, tenis, fútbol y Ultimate (frisbee) son estilos de ejercicio INCREÍBLES que utilizan el entrenamiento a intervalos (¡todo es principio y fin!).
Corre aquí, toma esto y espera el inicio de la siguiente ronda.
Esto es lo que estamos buscando en un entrenamiento HIIT.
Así que elija una forma de ejercicio DIVERTIDO que haga que su corazón lata más rápido y más lento durante la actividad (sí, supongo que esa actividad también contaría).
¿Es HIIT bueno para perder peso? ¿Es el entrenamiento de intervalo bueno para perder peso?

Mi conjetura es que estás leyendo este artículo porque estás tratando de obtener el mejor rendimiento de tu dinero cuando se trata de ponerse en forma.
Y el HIIT es una excelente forma de ejercicio y PUEDE ayudar con la pérdida de peso.
Sin embargo, reduciré algunas de estas afirmaciones extravagantes que existen en los medios de comunicación.
Por ejemplo, la revista Time define HIIT como "milagroso" en un artículo. (8)
Esto es demasiado, incluso para mí, quien escribe para vivir sobre por qué debes entrenar y ama usar la hipérbole para lograr un efecto.
En serio, soy mejor que CUALQUIER CUERPO EN EL PLANETA.
Ejem.
Cardio, entrenamiento de fuerza y ​​HIIT tienen muchas ventajas.
HIIT merece elogios, pero el ejercicio en general merece elogios. Como comentamos en nuestra publicación "Cardio vs HIIT vs Pesos", las tres formas de entrenamiento tienen su lugar, y lo mejor para ti es el que realmente haces.
Y entrenamiento de fuerza. Entrenamiento de fuerza siempre.

Entonces, para responder a su pregunta, ¿es HIIT el arma secreta y única para perder peso?
No, es solo un gran ejercicio.
Y el ejercicio es importante.
Pero si quiere perder grasa corporal, la forma de comer será responsable del 80% de su éxito o fracaso.
Esto significa que no me importa cuántos intervalos hagas, no te ayudará a perder peso si ni siquiera ajustas tu dieta.
Puede leer nuestra Guía de nutrición para principiantes si desea más información.
Y si desea descargar nuestra guía gratuita de nutrición de 10 niveles para ayudarlo a corregir su dieta a partir de hoy, puede hacerlo inscribiéndose en el siguiente cuadro:
Descargue nuestra guía gratuita para perder peso LA DIETA DE FITNESS DE NERD: 10 niveles para cambiar su vida Siga nuestro sistema de nutrición de 10 niveles a su propio ritmo
Lo que necesita saber sobre la pérdida de peso es una dieta saludable
3 reglas simples que seguimos todos los días para mantenernos en el blanco.

Introducción al entrenamiento a intervalos.

Cuando sea el momento de mejorar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, piense en lo siguiente:
Frecuencia. Este sería el número de intervalos en tu entrenamiento.
Intensidad. ¿Qué tan duro vas en cada intervalo?
Tiempo. ¿Cuán largos son tus intervalos, períodos de descanso, etc.?
Tal vez comiences a hacer 3 intensos intervalos de carreras.
Una vez que se convierta en rutina, llévelo a 4.
Quizás dispares la resistencia de tu bicicleta en "8" durante tu intenso intervalo. Cuando se vuelva normal, llévelo a "10".
Tal vez haces flexiones durante 20 segundos. Cuando tengas un buen conocimiento de ello, apunta durante 30 segundos.
Esta mentalidad te hará avanzar en el entrenamiento a intervalos.
Consistencia es el nombre del juego. Incluso solo hacer un entrenamiento HIIT una vez por semana te ayudará a progresar en las tres categorías.

¿Quieres un programa que se adapte a tu progreso cada mes? Para saber más:

Errores a evitar durante el entrenamiento a intervalos de alta intensidad

Hay mucho que considerar al comenzar una práctica HIIT.
Independientemente de la rutina con la que comience, asegúrese de seguir estas palabras de sabiduría:
Facilidad en ello. Como dice el dicho, "tienes que caminar antes de poder correr". La importancia es construir una práctica HIIT. Si tiene que ir "menos intenso" antes de pasar a "intenso", está bien. Te ayudará a desarrollar tus habilidades aeróbicas (resistencia), que serán importantes cuando trabajes en intensidad. Comience con la caminata.
Mantener la forma correcta. Hacer los movimientos correctamente ayudará a prevenir lesiones. Aquí está cómo hacerlo correctamente. Esto es aún más importante en sus próximos intervalos, donde puede estar agotado y cansado. Si te encuentras rompiendo la forma, sigue adelante y disminuye la velocidad. Intenso no merece una lesión.
Descansado. Nuestros cuerpos en realidad construyen músculos mientras estamos descansando. Así que toma algunos "días libres" de tu práctica de HIIT. ¿Quieres estar activo estos días? ¡Haz un poco de ejercicio divertido!
Tómelo con calma, concéntrese en el formulario y asegúrese de dar prioridad al descanso.
Recomendaciones de temporizador HIIT

HIIT se centra en hacer intervalos.
Un momento es intenso, el siguiente es en un breve descanso.
Una buena manera de saber cuándo es el momento de pasar de una secuencia a otra es a través de un temporizador. Un "pitido" fuerte le puede decir cuándo está bien recuperar el aliento o cuándo debe patearlo.
Aquí hay 5 temporizadores HIIT que puedes probar:
Runtastic. No dejes que el nombre te engañe, esta aplicación gratuita no es solo una carrera. Puede personalizar para muchos entrenamientos en diferentes intervalos, dependiendo del ejercicio con el que proceda. Y la interfaz se ve suave.
Segundos. Es gratis y personalizable para cualquier forma de HIIT. También puede integrarse con tu música, que es bastante dulce.
Siete. Si no conoces HIIT, Seven sería una buena aplicación para ti. Es gratis, y tiene ilustraciones de ejercicios. También puede personalizar su entrenador personal virtual, que podría ser el futuro del fitness. Los robots están llegando …
Sworkit. En primer lugar, es un nombre inteligente (tomado de "Simplemente, trabaja"). En segundo lugar, es gratis. En tercer lugar, puedes ver tu entrenamiento, objetivos y calorías quemadas. Me gusta
Entrenamiento oficial en siete minutos por J&J. Esta aplicación gratuita de Johnson & Johnson es realmente genial. Tiene entrenamientos predefinidos que puede elegir según su nivel de condición física o modificarlos para hacerlos suyos.
Además, tenemos que hablar de temporizadores de intervalo. La mayoría de las aplicaciones mencionadas son completamente personalizables.
Por ejemplo, puede cambiar el intervalo intenso de 120 segundos a 90 segundos.
Esto es crucial, porque depende de usted decidir cuánto tiempo puede hacer intensamente sobre el descanso.
Generalmente, las personas recomiendan un minuto de intensidad y luego dos de descanso cuando hacen HIIT.
Sin embargo, todo depende de la persona y de los ejercicios realizados. Los burpees son más difíciles de hacer que saltar sobre una cuerda.
Así que siéntase libre de hacer cambios como 30 segundos de intensidad y tres minutos de descanso. Hazlo tuyo.
Cualquiera que sea la forma en que eligió hacer HIIT, está bien, siempre y cuando realmente lo haga. Las ventajas de HIIT entran en juego cuando te vuelves DIFÍCIL para ti mismo.
En otras palabras, no tiene que ser un atleta olímpico para obtener los beneficios de HIIT. (9)
Un jogging ligero funciona totalmente. No lo hagas con un disfraz de mascota.

Según lo discutido, si eres consistente, mejorarás.
Así que no te estreses por donde necesitas comenzar.
Por ahora, descargue una aplicación y comience.
Odio la opción múltiple. Elige un entrenamiento HIIT para mí!

El poder camina como nuestra forma de HIIT.
Este es un ejemplo del entrenamiento de HIIT para principiantes que podríamos prescribir para nuestros clientes de coaching que están comenzando a entrenar para sus primeros 5 km.
Hacemos siete intervalos, dos minutos cada uno:
Calefacción. Durante tres minutos, camine a un ritmo fácil.
Intervalos. Durante los primeros 60 segundos, caminata poderosa, como si estuvieras tratando de vencer a alguien en la línea del frente en Starbucks.
Durante los siguientes 60 segundos, simplemente camine.
Repita seis veces más.
Calmarse. Puedes hacer un poco más de caminata ligera o hacer un poco más. Estirar aquí sería genial.
Tiempo total: 20 minutos.
Quiero enfatizar que puedes hacer cualquier ejercicio a cambio de esta rutina. Solo menos "caminata de poder" y agregue "flexiones y sentadillas para el peso corporal"
Todavía será un gran entrenamiento HIIT.
"¡Pero Steve, todavía es una opción múltiple!"
Bien, bien … lo siento. ¡Apégate al poder mientras caminas! Hecho!
Cómo comenzar el entrenamiento de intervalo ahora

Ejecutar nuestra rutina de poder caminar en. Es un gran punto de partida.
Recuerde, nuestro objetivo en esta etapa es "construir el hábito".
Podemos trabajar en "whoa, que fue intenso" más tarde.
Si aún está buscando más cosas que hacer, tenemos algunas opciones para usted:
1) Eche un vistazo a nuestro popular programa de entrenamiento 1 en 1. Trabajará con nuestros instructores certificados de NF, quienes lo conocerán mejor que usted mismo y planearán sus entrenamientos y nutrición.

Nuestro programa de coaching patea traseros. ¡Déjanos ayudarte a alcanzar tus metas!

2) Nuestro curso en línea personalizado, la Academia Nerd Fitness.
La Academia tiene más de 20 entrenamientos para el peso corporal y el entrenamiento con pesas, una prueba de referencia para determinar tu entrenamiento inicial, demostraciones de alta definición de cada movimiento, batallas de jefes, un sistema de Investigación y apoyo a las comunidades.

Un pago, acceso ilimitado: ¡únete a la Academia!

Hay muchas maneras de hacer HIIT, así que no permita que las opciones lo paralicen.
Elige uno, cualquiera, y únete a él.
El entrenamiento por intervalos, en cualquier forma, es una sólida opción de entrenamiento y una excelente práctica para jugar en el arsenal de entrenamiento.
Alguna pregunta
¿Qué estilo de entrenamiento HIIT es tu favorito?
¡Déjalo en los comentarios a continuación!
-Steve
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Todos los créditos de fotos están reportados en esta nota (10).

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