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Si pensabas que el entrenamiento de alta intensidad (HIIT) era algo que tenías que hacer en el gimnasio, ¡piénsalo de nuevo!
Ayudamos a muchos de nuestros clientes de entrenamiento a comenzar a entrenar en casa, incluidas las rutinas HIIT, y hoy compartiremos con ustedes exactamente cómo entrenar sin un gimnasio.
No hay gimnasio? No hay problema! ¡Deja que nuestros entrenadores te desarrollen un entrenamiento en casa!
Esto es lo que discutiremos en la guía de hoy para HIIT en casa:
¡Hagamos esto!
¿Qué es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad?
HIIT solo sigue un régimen específico en el que puede variar la velocidad y la intensidad durante una carrera, un baño o un entrenamiento.
Cualquier ejercicio puede ser una forma de HIIT, pero aquí hay una rutina común para principiantes:
Trota ligeramente por tres minutos.
Esfuérzate más por un minuto (correr o correr).
Repitiendo este ciclo 4 veces más.
El truco es la parte de "ir más fuerte".
Imagine una escala de intensidad del ejercicio:
1 es equivalente a "Apenas estoy aumentando mi ritmo cardíaco"
10 es "Esto es lo más difícil que he entrenado y mi esqueleto podría escapar de mi cuerpo"
Vagaríamos por un 8-9 para sus intensos períodos de HIIT.
Aunque obviamente es subjetivo, el punto es empujarse hasta el punto de un descanso "intenso", luego empujarse nuevamente … una y otra vez. Esto es HIIT
Los entrenamientos HIIT generalmente duran solo unos 20 minutos, lo que los hace atractivos para las personas ocupadas (la mayoría de nosotros).
Puede leer nuestra guía completa sobre entrenamiento de intervalos de alta intensidad para principiantes, pero le damos lo que está buscando …
El entrenamiento en casa HIIT de 20 minutos
El siguiente entrenamiento HIIT de cuerpo entero se puede realizar en su sala de estar sin equipo cero … aunque probablemente desee un tipo de temporizador.
Durante el entrenamiento, realizarás varios ejercicios durante 40 segundos, seguidos de un período de descanso de 20 segundos. Esto es todo el asunto del "intervalo".
Haz tantas repeticiones como puedas durante el período "intenso", pero también puedes ajustar los intervalos de tiempo.
Por ejemplo, puede hacer un ejercicio durante 30 segundos y luego descansar durante 30 segundos. O si tiene un poco más de experiencia, 45 segundos de "intenso" y 15 segundos de descanso. Tu lo haces
Bueno, vamos!
EL ENTRENAMIENTO NERD 20 minutos de entrenamiento en casa HIIT:
HIIT Home Workout Etapa 1: calentamiento dinámico
HIIT Home Workout Etapa 2: Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
5: 00-5: 40: sentadillas de peso corporal
5: 40-6: 00: descanso
6: 00-6: 40: sentadilla de peso corporal
6: 40-7: 00: descanso
7: 00-7: 40: sentadillas de peso corporal
7: 40-8: 00: descanso
HIIT Home Workout Etapa 3: Ejercicios de empuje
8: 00-8: 40: flexión
8: 40-9: 00: descanso
9: 00-9: 40: flexión
9: 40-10: 00: descanso
10: 00-10: 40: flexión
10: 40-11: 00: descanso
HIIT Home Workout Etapa 4: Ejercicios dinámicos
11: 00-11: 40: Star Jacks
11: 40-12: 00: descanso
12: 00-12: 40: Star Jacks
12: 40-13: 00: descanso
13: 00-13: 40: Star Jacks
13: 40-14: 00: descanso
HIIT Home Workout Etapa 5: Ejercicios de extracción
14: 00-14: 40: fila invertida
14: 40-15: 00: descanso
15: 00-15: 40: línea invertida
15: 40-16: 00: descanso
16: 00-16: 40: línea invertida
16: 40-17: 00: descanso
HIIT Home Workout Etapa 6: ejercicios básicos
17: 00-17: 40: Puente
17: 40-18: 00: descanso
18: 00-18: 40: Puente
18: 40-19: 00: descanso
19: 00-19: 40: Puente
19: 40-20: 00: descanso
Boom! Un entrenamiento HIIT de 20 minutos para todo el cuerpo que puede hacer desde la comodidad de su hogar.
Cuando haya terminado, siéntase libre de hacer algunos estiramientos para refrescarse (Paso 7).
Examinemos cada movimiento, así que sepa exactamente cómo ejecutar nuestra rutina HIIT en casa. También hablaremos sobre formas de hacer que los movimientos sean más fáciles o más difíciles, según su nivel de experiencia.
Si desea que alguien cree un entrenamiento HIIT diseñado específicamente para usted, ¡nuestros entrenadores pueden hacerlo! Muchos de nuestros clientes eligen entrenar en casa y levantarse cada mañana sabiendo exactamente cuál será el próximo entrenamiento.
¡Un entrenador Nerd Fitness puede crear un entrenamiento HIIT para tu nivel de experiencia! Más información aquí:
¿Cuáles son los mejores ejercicios caseros para HIIT?
Discutimos cada etapa de los 20 minutos de entrenamiento físico en casa de HIT en Nerd Fitness.
Fase 1: calentamiento dinámico
En primer lugar, deberá calentarse. No tiene que ser largo, unos cinco minutos para activar los músculos y aumentar la frecuencia cardíaca.
Puedes hacer círculos:
O caminando Jack:
¡Incluso puedes golpear y patear en el aire como si estuvieras luchando contra ninjas invisibles!
Aquí funcionarán todos los tipos de movimientos, siempre que aumente su ritmo cardíaco y su cuerpo se mueva.
Puede leer nuestra guía Los 15 mejores ejercicios de calentamiento dinámico para obtener más ideas para la fase 1.
Paso 2: ejercicios para la parte inferior del cuerpo
¡Esta fase se enfoca en el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, que haremos con algunas sentadillas de peso corporal!
Si encuentra una sentadilla normal demasiado exigente, puede hacer sentadillas asistidas para el peso corporal:
O, si desea aumentar la dificultad, puede realizar sentadillas de "arma" con una pierna:
Eche un vistazo a los 11 mejores ejercicios para bajar de peso corporal para obtener más opciones aquí.
Paso 3: ejercicios de empuje
En esta etapa, se trata de tus músculos de "empuje". ¡Lo que, adivinaste, significa hacer flexiones!
Si aún no puede hacer una lagartija correcta, no hay problema, comience de rodillas:
¿Las flexiones son demasiado fáciles? ¿Alguna vez has experimentado flexiones?
Tenemos los mejores 8 ejercicios de "peso" para el peso corporal si desea elegir algunas variantes para elegir.
Paso 4: ejercicios dinámicos
¡Es hora de saltar! Con algunos Star Jacks:
Si Star Jacks es demasiado exigente, algunos buenos Jumping Jacks harán el truco:
Si quieres odiarte a ti mismo, también puedes hacer algunos burpees para este estadio:
Paso 5: tira de los ejercicios
Ningún entrenamiento completo estaría completo sin incluir algunos ejercicios de "atracción".
Para esto, es hora de la línea de peso corporal invertida:
Si tiene una mesa resistente en casa, puede hacer sus propias líneas con ella:
¿Tienes una barra de dominadas? ¡Incluso puedes hacer dominadas para esta fase!
Aquí le mostramos cómo cambiar a un pull-up completo si aún no puede obtenerlo.
Paso 6: ejercicios básicos
Por último, pero no menos importante, es hora de terminar con algunos ejercicios básicos.
Para esto, ¡intentemos unir!
Una tabla de rodillas es excelente si necesita soporte adicional:
O puede hacer algunas tablas laterales para más de un desafío:
Paso 7: estiramiento y enfriamiento
Si desea refrescarse con un poco de estiramiento después del entrenamiento HIIT, aquí hay una secuencia de estiramiento para principiantes que puede hacer:
Puedes echar un vistazo a nuestra guía completa sobre el mejor estiramiento post-entrenamiento, que incluye una secuencia completa de yoga para probar.
Para cualquiera de los movimientos anteriores, si desea verificar su formulario, simplemente grabe un video del movimiento y cúbalo con los videos y gifs aquí. Si se ven de cerca, ¡lo estás haciendo genial!
¿Quieres que un experto revise tu formulario? ¡Nuestros entrenadores pueden hacer exactamente eso! A través de nuestra elegante aplicación, puede enviar un video a su entrenador para que pueda brindarle comentarios para mejorar.
¡Un entrenador Nerd Fitness puede revisar su formulario y guiar su entrenamiento!
Introducción a HIIT en casa
¡Ahora tienes un entrenamiento HIIT para todo el cuerpo que puedes hacer desde casa!
La única pregunta que queda es "¿Cuándo deberías hacer tu entrenamiento HIIT?"
En general, recomendamos a nuestros clientes de entrenamiento que completen un entrenamiento de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo 2-3 veces a la semana (nuestra secuencia HIIT en el hogar se consideraría una rutina).
Desarrolla tus músculos mientras descansas, no entrenas, por lo que generalmente quieres 48 horas antes de volver a involucrar al mismo grupo muscular.
Entonces puedes hacer nuestra secuencia HIIT el lunes y nuevamente el jueves. Durante el fin de semana, tal vez hagas algún tipo de ejercicio divertido como una caminata o un poco de yoga.
Eso es todo!
Cuando uno de estos ejercicios comienza a parecer demasiado fácil, pasa a un movimiento más difícil (por ejemplo, flexión de la rodilla en flexiones regulares).
Lo más importante que puedes hacer hoy: ¡comienza!
No lo pienses demasiado. No se preocupe si planea hacer uno de los ejercicios de cuerpo libre de manera incorrecta. Solo comienza.
Siempre puedes corregir la ruta más tarde. Pero si has leído hasta ahora el artículo, deberías probar nuestro entrenamiento HIIT en casa. Me harás súper feliz si lo haces.
¿Quieres más ayuda para comenzar? Pareces una buena persona, así que compartiré contigo nuestras mejores sugerencias para los siguientes pasos:
1) Si desea una guía paso a paso, un programa personalizado de entrenamiento con pesas que aumente de nivel a medida que se fortalece y un entrenador que lo haga responsable, eche un vistazo a nuestro programa de entrenamiento 1 en 1 asesino:
Nuestro programa de entrenamiento cambia vidas. ¡Aprende cómo!
2) ¿Eres bueno siguiendo las instrucciones? Eche un vistazo a nuestro curso personalizado en línea, Nerd Fitness Academy.
La Academia tiene más de 20 entrenamientos para entrenamiento con pesas y pesas, una prueba de referencia para determinar su entrenamiento inicial, demostraciones de HD de cada movimiento, batallas de jefes, planes de alimentos, Un sistema de investigación y una comunidad de apoyo.
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3) ¡Únete a la rebelión! Necesitamos buenas personas como usted en nuestra comunidad, la Rebelión de Nerd Fitness.
Regístrese en el cuadro a continuación para registrarse y obtener nuestra guía, Entrenamiento de fuerza 101: todo lo que necesita saber. Le ayudará a comenzar a incorporar un entrenamiento HIIT en su entrenamiento.
Descargue nuestra guía completa Todo lo que necesita saber para fortalecerse.
Rutina de entrenamiento para el peso corporal y el entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.
Bien, suficiente de mi parte. Ahora es tu turno:
¿Entrenas HIIT?
¿Tienes una secuencia de inicio con la que entrenas?
¿Algún otro consejo para quienes entrenan sin gimnasio?
¡Háganos saber en los comentarios!
-Steve
PD: si entrenas en casa, consulta nuestra guía Los 42 mejores ejercicios para el peso corporal: ¡la guía definitiva para entrenar en cualquier lugar! Le guiará a través de cada ejercicio que está haciendo hoy, así como muchos otros, y también incluye consejos sobre cómo desarrollar un entrenamiento corporal gratuito.
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Fuente de la foto: Hogar, dulce hogar, Velocidad, Bailando conmigo mismo, Hoppípola, Mago.
Fuente GIF: Saltar, Stitch.
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