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¡Es hora de comenzar a entrenar como Jedi!
Nos encanta Star Wars por aquí (nuestro sitio se llama literalmente "Nerd Fitness"), por lo que estás en el lugar perfecto para comenzar a entrenar, mi joven Padawan.
Nos especializamos en crear entrenamientos con temas nerd y hoy uno de nuestros entrenadores lo guiará a través de una rutina de ejercicios que también enorgullecería a Mace Windu.
¡Descubra nuestros entrenamientos temáticos en Nerd Fitness Coaching!
Esto es lo que cubriremos en la guía de hoy:
¡Toma tu sable láser y golpéalo!
El entrenamiento de Star Wars
Resumen del entrenamiento: Este entrenamiento incluye una serie de movimientos explosivos que pretenden encender el sistema nervioso, desarrollar músculos explosivos y hacer que su cuerpo comience a pensar "¡poder!".
También incluye algunos agarres estáticos, movimientos de cuerpo completo e incluso movimientos de fuerza de agarre.
EL ENTRENAMIENTO DE STAR WARS:
Tiempo: 30-45 minutos
Equipo necesario:
Si tiene problemas para encontrar uno de los elementos anteriores, lo guiaremos a través de algunos sustitutos inteligentes en Cómo construir un gimnasio en casa (cuando todo está agotado).
SIEMPRE: comienza con un calentamiento y termina con una sección de enfriamiento.
Aquí hay otra secuencia de calentamiento que puede seguir:
Aquí hay otra rutina de enfriamiento que puedes probar:
Parte 1: paradas de manos SkyWalker
Aquí está la primera parte de tu entrenamiento Jedi:
Padawan: 3 juegos de tablero delantero para rodilla o pie de 30 segundos
Caballero: 3 series de golpes de posición de empuje hacia arriba de 30 segundos o espadas de hombro lucio
Maestro: 3 series de 30 segundos de caminatas
Si haces un entrenamiento Jedi, alguien te hará hacer una vertical:
Aquí hay algunas variaciones a considerar:
Para los padawans, los ejes de las rodillas se verán así:
Los toques en los hombros son así:
Un paseo por la pared se vería así:
Si puedes hacer apoyos con un brazo como Luke, adelante, hazlos aquí. Así que use su Telepatía de la Fuerza para contarnos cómo va.
Si quieres convertirte en un maestro de la vertical, hemos encontrado un curso completo en Nerd Fitness Prime que entusiasmaría a Yoda.
Parte 2: Saltos altos Jedi
Aquí está el segundo acto de tu entrenamiento Jedi:
Padawan: 3 series de 10 sentadillas o sentadillas asistidas
Caballero: 3 series de 10 sentadillas de salto
Maestro: 3 series de 10 saltos de caja (¡PASA ABAJO DESPUÉS DEL SALTO!) O salta (levanta las rodillas)
El joven Obi-Wan tuvo que usar sus habilidades de salto de altura Jedi para volver al nivel correcto para encontrarse con Qui-Gonn Jinn y Darth Maul.
Queremos que hagas lo mismo.
Aquí están tus variantes de salto Jedi:
Podrías hacer sentadillas o sentadillas asistidas:
¿Demasiado fácil? ¡Salta sentadillas!
Los verdaderos maestros Jedi realizarán rebotes o saltos de caja:
Descanso: 1-2 minutos entre series. Mantenga las cosas seguras: descanse durante el período de trabajo de 30 segundos si es necesario.
Parte 3: Jabba the HutT Chokes
Para la tercera parte del entrenamiento Jedi, realizarás:
Padawan: 3 juegos de 10 filas de puertas
Caballero: 3 juegos de 10 filas de toalleros o mentoneras con el apoyo de una banda
Maestro: 3 juegos de 5-10 dominadas
¿Hay algo más satisfactorio que ver a Leia sacar a Jabba el Hutt? Sé que aplaudí la primera vez que vi la escena:
Leia es fuerte y tú también debes ser fuerte.
Trabaje en sus músculos de tracción completando una de estas variaciones de "fin Jabba":
Puedes hacer archivos desde una puerta:
Puede hacer filas de puertas para toallas o mentoneras apoyadas por la banda:
El entrenamiento se completa cuando puedes hacer tracciones o tracciones normales:
Descanso: 1-2 minutos entre series. Mantenga las cosas seguras: descanse durante el período de trabajo de 30 segundos si es necesario.
Parte 4: puerta de Chewbacca
El entrenamiento Jedi para el Episodio IV será:
Padawan: mancuernas de transporte de granjero (Caminata del granjero) – 2 x 60 segundos
Jedi: Rack carry – 2 x 60 segundos
Maestro: puerta de rack con algunas estocadas – 2 x 60 segundos
Chewy es fuerte. Extrañamente fuerte. No tiene problemas para transportar robots, personas, arrancar armas y más:
¡Queremos que canalice su Chewbacca interior trabajando más peso! Siéntase libre de probar cualquiera de las variaciones:
Las caminatas de los agricultores se pueden hacer con pesas o pesas extemporáneas:
Camine o párese durante 60 segundos en total con las pesas a su lado.
Barra de techo:
Camine o párese durante 60 segundos en total con pesas a la altura de los hombros.
La variación del Maestro Jedi: Puerta de bastidor con algunas estocadas – 2 x 60 segundos –
Camine o párese durante 60 segundos en total con pesas a la altura de los hombros. Nivel maestro si puedes eliminar 10 embestidas totales (5 / lado) durante ese período).
El objetivo con Chewbacca Carries es recolectar el peso (o equipaje) más pesado que pueda manejar y transportarlo a casa por el período de tiempo establecido. Esto aumenta la densidad ósea, la fuerza del tendón, la fuerza muscular y detona el sistema nervioso central de su cuerpo.
Descanso: Nuevamente, disminuya la velocidad 1-2 minutos entre series. Mantenga las cosas a salvo.
Parte 5: Han Solo Shuttle corre
Amo a Han
Primero dispara (literalmente) y luego haz preguntas.
También se encuentra con situaciones en las que puede no tener la ventaja.
Esta ronda de tu entrenamiento Jedi es similar a:
Padawan: marcha en curso durante 3 minutos de intervalos (6 series de 20 segundos encendido, 10 segundos apagado)
Caballero: rodillas en posición durante 3 minutos de intervalos (6 series de 20 segundos encendido, 10 segundos apagado)
Maestro: alternar series de rodillas altas y burpees durante 3 minutos de intervalos (6 series de 20 segundos encendido, 10 segundos apagado)
Un temporizador Tabata podría ser útil para establecer intervalos aquí.
Lo estamos haciendo correr principalmente en el lugar porque probablemente esté atrapado dentro de su hogar (o cápsula de escape). Si tiene un patio grande, no dude en usarlo.
Para nuestros padawans, marchamos en el lugar:
Cuando alcances el estado de Caballero, haz algunas rodillas altas:
¿Para los Maestros Jedi? Mezclarás algunos burpees con las rodillas altas:
Para la última variante, realice series alternas de rodillas altas y burpees durante intervalos de 3 minutos:
20 segundos de rodillas altas
10 segundos de descanso
20 segundos de burpees
10 segundos de descanso
Repita por tres minutos.
Envíame un correo electrónico si corres la carrera con 12 parsecs. (1)
Parte 6: Force Push-Ups
La parte 6 de tu entrenamiento Jedi es similar a:
Padawan: 4 series de 8 flexiones altas o de rodilla
Caballero: 4 juegos de 8 flexiones o bomba de buceo
Master: 4 juegos de 8 espadas o flexiones verticales
Este es probablemente mi movimiento Jedi favorito. ¿Canalizar la Fuerza y usarla para alejar violentamente las cosas? Increíble. Dónde firmo?
Ahora, a pesar de que no podemos forzar la fuerza en la vida real … eso no significa que no podamos construir nuestros músculos de fuerza explosiva.
Para nuestros padawans, harás flexiones altas o de rodilla:
Nuestros jinetes Jedi realizarán flexiones normales o flexiones de bombas de buceo:
¿Eres el maestro ahora? Luego haz flexiones o vertical:
Nuevamente, esto puede volverse inexacto si comienzas a hacer estas últimas variaciones de flexiones mientras estás cansado. Siga adelante y descanse cuando sea necesario.
Parte 7: colgando sobre el Sarlacc
La última sección del entrenamiento Jedi es similar a:
Padawan: inclinación de la puerta – 2 x 60 segundos
Caballero: barra colgada – 2 x 60 segundos
Master: una barra de suspensión: 2 x 30 segundos para cada brazo
A veces, los Jedi están lidiando con una criatura que quiere digerirlos durante 1,000 años.
¡Aquí es donde se usarán tus habilidades para colgar!
Nuestros Padawans comenzarán con unos simples soportes en la puerta:
Te aferrarás al borde de una puerta y te reclinarás durante 60 segundos de tiempo de sueño; deberías sentirte más duro en la manija que las filas de la puerta
Si estás siguiendo nuestras "variantes de caballero", harás bloques de barras:
¿No es suficiente? Así que entrénate para colgar de un brazo:
Esta habilidad será útil si pierdes un apéndice superior en un duelo con sables de luz (nos pasa a los mejores).
Nota: esto puede ser un desafío para las articulaciones si no está acostumbrado a colgar, ¡así que proceda lentamente! ¡Comience con unos segundos y continúe!
Que la fuerza te acompañe (próximos pasos)
Aquí hay un resumen!
Complete este entrenamiento regularmente y alcance los niveles de Maestro Jedi para cada uno.
Como se discutió en nuestra guía, Cómo construir su propia rutina de entrenamiento, generalmente recomiendo a los novatos que completen un entrenamiento de cuerpo completo dos o tres veces por semana.
Nuestro entrenamiento de Star Wars se consideraría "cuerpo completo" ya que nos enfocamos en todos los principales grupos musculares. También podría alternarlo con una práctica de entrenamiento de fuerza más convencional.
En sus "días libres", puede intentar hacer algo de recuperación activa, yoga o movimientos divertidos.
Si solo puedes entrenar una vez a la semana, ¡está bien! Deje que se vuelva normal, para que podamos hacer una lluvia de ideas sobre formas de exprimir en un día más.
Construir el hábito de entrenamiento es nuestro objetivo hoy. Podemos preocuparnos por maximizar "gainz" en el camino.
No me malinterpretes, solo estoy maximizando la ganancia.
¡Ahora lo único que queda por hacer es comenzar!
Estas son algunas opciones para los próximos pasos con Nerd Fitness:
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Bien, quiero saber de ti y tu experiencia:
¿Has probado el entrenamiento de Star Wars?
¿En qué nivel estás?
¿Algún ejercicio que nos perdiéramos sería perfecto para un Jedi?
¡Házmelo saber en los comentarios!
Que la fuerza esté con usted.
-Steve
PD: si estás buscando más entrenamientos temáticos nerd que se puedan realizar en cualquier lugar, echa un vistazo a las 7 mejores rutinas de entrenamiento en casa.
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fuente de la foto: Leg0fenris: Dagobah, JD Hancock: Yoda Jump, JD Hancock: Han Solo vs Luke Skywalker, Boba Fett & the Sarlacc Pit, Teymur Madjderey, Darth Vader Force, JD Hancock: Han Solo, Pedro Vezini: Chewbacca, metáfora: Jabba , Leg0fenris: Darth y Leia, Pedro Vezini: Yoda y Luke
fuente gif: caminar en el lugar,
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