Entrenamiento de saltar la cuerda para principiantes (cómo saltar la cuerda)

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¡Aprendamos a saltar la cuerda!
Incluso si estás atrapado en casa, una cuerda de saltar puede proporcionar un excelente entrenamiento cardiovascular.
Solo tienes que saber lo que estás haciendo para no seguir golpeándote en las espinillas.
No tenga miedo, incluso si nunca antes ha tocado una cuerda de saltar, lo ayudaremos a comenzar.
Nos especializamos en ayudar a las personas a entrenar desde casa, con poco o ningún equipo. Hoy compartiremos con usted una rutina de entrenamiento de cuerda para principiantes que puede hacer en cualquier lugar.
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Esto es lo que cubriremos:

Cue el tema de la música Rocky …

… y hagámoslo!
¿Cómo salto la cuerda? (Video para Noobs)

El entrenador Matt, de nuestro programa de entrenamiento en línea, lo guía a través del aprendizaje de cómo saltar la cuerda en el video de arriba.
Matt rompe la cuerda de saltar en tres partes:

El salto
The Arm Swing
sincronización

Ante todo …

1) El salto

Primero, practiquemos el salto.
Párate alto, con los pies separados al ancho de las caderas.
Entonces, practica saltando arriba y abajo en un solo lugar.

Gran parte de su poder vendrá del tobillo y los dedos del pie. Realmente es más un "salto" que un salto.
En caso de problemas, el entrenador Matt recomienda dibujar un tipo "X" o una marca en el suelo para permanecer en un lugar.
Otro consejo del entrenador Matt: mantenga una ligera tensión en todo su cuerpo. Si es demasiado lento, puede moverse un poco y dejar su huella.

2) El balanceo del brazo

Los brazos permanecerán mayormente estables cuando alimenten la cuerda. Queremos mantener el movimiento apretado, principalmente desde las muñecas.

El nombre del juego de saltar la cuerda está "en control". Balancearse desde las muñecas lo ayudará a mantener el control de la cuerda.
Resista el intento de girar con muchos movimientos del codo (en su lugar, trate de mantenerlos estables).
Para la posición de tus brazos, quieres que tus manos estén aproximadamente a la altura de tus caderas. Sus brazos caerán hacia abajo en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
Para comenzar, es posible que desee intentar reducir el ritmo con una mano:

Ni siquiera te preocupes por saltar al principio.
Cuando se sienta cómodo balanceándose de ambas manos, es hora de pensar en poner todo junto.

3 veces

Cuando comience por primera vez, vaya lentamente con los brazos y haga dos saltos por vuelta de cuerda.
Así parece:

Cuando comienzas desde esta posición, puedes encontrar que tus codos tiemblan ligeramente a medida que se mueven lentamente. Entonces tendrá menos control de pulso.
Todo bien.
Una vez que te sientas cómodo con el ritmo, prueba una cuerda con la esperanza de apretarlo todo. Puede resultarle más fácil mantener sus brazos y codos estables para moverse más rápido.
Aquí hay un punto importante del entrenador Matt: como principiante, la cuerda en sí misma será tu entrenador.
Si golpeas las espinillas o los dedos de los pies con la cuerda, algo salió mal. Tal vez saltaste demasiado alto o tus codos cayeron ligeramente.
No hay problema. Simplemente acepte que la cuerda le está dando retroalimentación inmediata e intente nuevamente.
Obtener el ritmo y el tiempo con una cuerda de saltar puede ser complicado, así que aguarde y sea paciente.
Una vez que tenga la sensación, es hora de hacer algunos entrenamientos.
El entrenamiento Nerd Fitness Jump Rope (con video tutorial)

El entrenador Matt te guía a través de 5 niveles de dificultad diferentes para tu entrenamiento de saltar la cuerda.
Si está familiarizado con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, notará que es la estrategia para nuestros entrenamientos para principiantes.
Vayamos más allá de cada nivel ahora.
Jump Rope Workout Nivel 1:

Comprensión individual: 30 segundos
Descanso: 30 segundos
Comprensión individual: 30 segundos
Descanso: 30 segundos
Comprensión individual: 30 segundos
Descanso: 30 segundos
Comprensión individual: 30 segundos
Descanso: 30 segundos
Comprensión individual: 30 segundos
Descanso: 30 segundos

Tiempo total: 5 minutos.
Si esto es demasiado, no dude en aumentar su período de descanso. Esto significa que puede descansar durante 45 segundos, no hay problema.
Para el siguiente nivel, haremos los mismos movimientos, pero aumentaremos la duración de tu sencillo
Jump Rope Workout Nivel 2:

Comprensión individual: 45 segundos
Descanso: 15 segundos
Comprensión individual: 45 segundos
Descanso: 15 segundos
Comprensión individual: 45 segundos
Descanso: 15 segundos
Comprensión individual: 45 segundos
Descanso: 15 segundos
Comprensión individual: 45 segundos
Descanso: 15 segundos

Tiempo total: 5 minutos.
En el nivel 3, es hora de mezclar en doble debajo.

Durante nuestro intervalo de salto, pueden hacer el uno al otro, luego un solo abajo seguido de un solo doble abajo (1 salto, 2 vueltas de la cuerda).
Si esto es demasiado complicado, duplique por cada cuatro saltos normales.
Solo trate de mantenerlo consistente, ya que esto ayudará a su ritmo.
La misión con el nivel 3 es ponerse cómodo realizando el submarino doble.
Jump Rope Workout Nivel 3:

Single / Double Under Mix: 30 segundos
Descanso: 30 segundos
Single / Double Under Mix: 30 segundos
Descanso: 30 segundos
Single / Double Under Mix: 30 segundos
Descanso: 30 segundos
Single / Double Under Mix: 30 segundos
Descanso: 30 segundos
Single / Double Under Mix: 30 segundos
Descanso: 30 segundos

Tiempo total: 5 minutos.
Ahora que estás en el nivel 4, siempre se duplica, siempre.
Nos centraremos en la construcción de energía, luego haremos intervalos durante 15 segundos, luego descansaremos durante 45.
Jump Rope Workout Nivel 4:

Doble comprensión: 15 segundos
Descanso: 45 segundos
Doble comprensión: 15 segundos
Descanso: 45 segundos
Doble comprensión: 15 segundos
Descanso: 45 segundos
Doble comprensión: 15 segundos
Descanso: 45 segundos
Doble comprensión: 15 segundos
Descanso: 45 segundos

Tiempo total: 5 minutos.
Con nuestro último entrenamiento de hoy, estamos aumentando la duración doble de menos de 30 segundos, por lo que descansamos por la misma cantidad de tiempo.
Esto podría ser un desafío.
Jump Rope Workout Nivel 5:

Doble comprensión: 30 segundos
Descanso: 30 segundos
Doble comprensión: 30 segundos
Descanso: 30 segundos
Doble comprensión: 30 segundos
Descanso: 30 segundos
Doble comprensión: 30 segundos
Descanso: 30 segundos
Doble comprensión: 30 segundos
Descanso: 30 segundos

Tiempo total: 5 minutos.
Si los saltos simples y dobles se vuelven aburridos, no se preocupe.
Cubriremos más ejercicios que puede hacer para subir de nivel su juego de saltar la cuerda ahora.
Siéntase libre de mezclar y combinar cualquiera de los movimientos a continuación en su entrenamiento.
Después de un tiempo, su período de descanso puede ser un salto normal, mientras que su intervalo puede ser uno de estos dulces movimientos.
Los 13 mejores ejercicios con la cuerda de saltar

Ahora que tiene los conceptos básicos sobre cómo saltar la cuerda, cubramos algunos movimientos para que pueda ampliar sus entrenamientos.

1) The Single Under

Este es el ejercicio básico para saltar la cuerda. Un salto por vuelta de cuerda, ambos pies juntos.
Obtén esto antes de continuar desde aquí.

2) saltos dobles en un solo pie

Una vez colocado debajo del sencillo, intente saltar sobre un pie.
Para probar realmente tu equilibrio, salta dos veces desde el mismo pie.
Un ejemplo de latido sería el pie izquierdo, el pie izquierdo, el pie derecho, el pie derecho, con un giro de cuerda entre ellos.

3) Saltos de expulsión

Aquí, alternarás tomando un pie hacia adelante con cada salto.
Entonces, mientras su izquierda está abajo, su pie derecho será expulsado.
Saltarás y cambiarás tu pie entre las revoluciones de la cuerda. Esto es más complicado de lo que parece.

4) Gatos de saltar la cuerda

Sus pies se comportarán como en un gato de salto normal, saltando cada dos saltos.
Tus brazos permanecerán como lo harían durante un sencillo normal a continuación, por lo que es más como un "medio gato".

5) saltos de torsión

Este ejercicio de saltar la cuerda implica girar el torso.
Sus pies saltarán juntos, pero rotarán aproximadamente 180 grados de izquierda a derecha, rotando desde la cadera.
Sus hombros se mantendrán firmes, manteniendo la cuerda en su lugar.

6) Esquiadores

Tus pies aterrizarán juntos para tus esquiadores, pero una pierna estará al frente y la otra estará detrás.
Alternarás las posiciones de las piernas entre los saltos, en un movimiento de tijera.

7) Rodillas altas

Salta alternativamente de una pierna a la otra con tus saltos. El truco aquí es levantar las rodillas mientras lo haces.

8) Patadas en la cabeza

Son muy similares a las rodillas altas, pero por el contrario, ya que está tratando de llevar el pie de regreso al punto donde se encuentra con la nalga (cabeza a cabeza).
Un buen mostrador para las rodillas altas.

9) saltos en cuclillas

Si realmente quieres desafiar la parte inferior de tu cuerpo, mantén una posición en cuclillas mientras haces tus saltos.
Toda la parte inferior del cuerpo se dedicará a este ejercicio.

10) Jack Squat

Tal como su nombre lo indica, aquí estamos combinando nuestros saltos en cuclillas con los saltos.
Para hacer esto, salta con la cuerda de saltar, pero aterriza en una posición en cuclillas cuando las piernas se empujan hacia afuera.
Esto será rápidamente un desafío.

11) Criss Cross Jacks

Son como saltos, pero en lugar de unir los pies, cruzas un pie delante del otro.
Tus pies se abren de par en par, luego a la izquierda frente a la derecha, luego a lo ancho, luego a la derecha frente a la izquierda, luego a lo ancho.
Después de un poco de práctica, podrá reducir la coordinación.

12) Saltar la cuerda Figura 8

Nos divertiremos con esto.
Este ejercicio te hace hacer cuatro saltos normales, seguidos de cuatro saltos de rotación.
Aquí está la parte divertida: cuando gire, junte los brazos y gire la cuerda hacia el lado desde el que está girando. Alterne al otro lado, combinando su giro, salto y látigo.
No te sientas mal si esto requiere algo de práctica. Esto está comenzando a entrar en el territorio de "trucos para saltar la cuerda".

13) El doble debajo

Este es uno de los movimientos más avanzados de la cuerda de saltar, ya que debes balancear la cuerda debajo de ti dos veces por salto.
Si lo bajas constantemente, ya no eres un novato que salta la cuerda.
Si desea que alguien verifique su formulario u ofrezca asistencia con uno de estos movimientos de salto, lo hicimos como parte de Nerd Fitness Prime. Los miembros toman un video de su entrenamiento y lo suben a nuestro canal privado Discord.
Un entrenador de ejercicios Nerd (¡o tal vez yo!) Puede examinarlo y hacerle saber lo que pensamos al respecto.

¡Únete a nosotros en Nerd Fitness Prime!

¿Cómo elijo una cuerda para saltar? (Tipo y longitud)

Hay un par de cosas a considerar al elegir una cuerda de saltar: tipo y longitud.
Discutamos ambos.
En general, hay tres tipos de cuerdas para saltar que encontrarás.

1) cuerdas rápidas

Este es el tipo más común de saltar la cuerda que encontrará. También es lo que el entrenador Matt usa en sus videos anteriores.
Las cuerdas rápidas son ligeras, lo que ayudará al hacer ciertos movimientos como doble debajo.
La cuerda Coach Matt Speed ​​tiene un revestimiento de plástico, pero a veces solo las encontrarás con alambre. Esto los hace aún más ligeros. El peligro aquí es que si te golpeas … es un filo desnudo …
Ay.
WOD Nation tiene una cuerda de salto de velocidad revestida decente que no está agotada (a diferencia de muchos otros equipos de gimnasio).

2) cadenas de cuentas

Esta cuerda es probablemente la que usaste en el patio de recreo cuando eras niño.
Las cuerdas de salto con cuentas no se enredan tanto como las cuerdas de velocidad y pesan un poco más.
También son más robustos y harán que el doble fondo sea más duro, pero un poco de peso extra podría facilitar su manejo para un principiante.
Rogue Fitness tiene algunos bastante interesantes para probar.

3) Cuerdas ponderadas

Para puentes más avanzados, tenemos cuerdas ponderadas.
Estos pueden variar desde una cuerda de una libra a una cuerda de seis libras.
¿Por qué el peso extra?
Con la adición de peso adicional, la parte superior del cuerpo obtiene un entrenamiento más intenso.
Si es un principiante, probablemente sea mejor omitirlos por ahora (jeje), pero algo a tener en cuenta al aumentar sus habilidades con la cuerda de saltar.
Para aquellos interesados, esta es una cuerda de salto decente que todavía está disponible para su compra.
A la siguiente pregunta que queremos responder: ¿cuánto debe durar mi cuerda de saltar?
La buena noticia aquí: la mayoría de las cuerdas para saltar compradas serán ajustables.
Si está correctamente ajustado, pise la cuerda de saltar con un pie y ambas manijas deben llegar justo debajo de la axila:

Si es un poco más alto o más bajo que eso, es posible que estés bien, pero probablemente necesites una buena técnica para saltar la cuerda para saltar correctamente.
¿Dónde debería saltar la cuerda?

Lo bueno de una cuerda de saltar es que prácticamente puede usarla en cualquier lugar, siempre que tenga espacio para maniobrar.
En realidad, esto no significa que DEBERÍA saltar en todas partes, ya que no todas las superficies son iguales para saltar.
En los videos y gifs anteriores, notará que ambos entrenadores de ejercicios Nerd usan las esteras para su práctica de saltar la cuerda.
Es una buena idea.

Saltar sobre una colchoneta ejercerá menos tensión en las articulaciones, reduciendo la posibilidad de lesiones.
Si saltas sobre una superficie más dura como concreto o asfalto, está bien, solo concéntrate en movimientos menos intensos como el que está debajo. Es posible que desee guardar movimientos elegantes y doblar la parte inferior para cuando tenga una superficie más tolerante debajo de usted.
La otra cosa a considerar es su calzado.
Algo con buena absorción de impactos lo ayudará cuando sus pies entren en contacto con el suelo.
No necesariamente necesita una zapatilla para correr, ya que subirá y bajará los dedos de los pies. Pero probablemente tampoco querrás saltar descalzo, porque esa cuerda que golpea los dedos desprotegidos no será divertida.
Aquí está nuestra guía sobre pies sanos que incluye algunas recomendaciones generales de calzado.
¿La cuerda de saltar me ayudará a perder peso?

Si está tratando de perder peso, una cuerda para saltar y uno de los entrenamientos anteriores podrían ser una gran parte del plan.
¡La otra parte del plan debe ser su nutrición!
Como lo exponemos en nuestro programa de entrenamiento, en Nerd Fitness Prime y en nuestra guía masiva de "Alimentación saludable", creemos que la nutrición es el 80-90% de la ecuación para la pérdida de peso.
No es broma.
Es, con mucho, el principal factor de éxito.
Entonces, ¿perderás la cuerda de saltar con el peso?
¡Sin duda alguna!
Si ajusta su dieta y comienza a incorporar un entrenamiento de saltar la cuerda varias veces a la semana, ¡se encontrará construyendo músculo, perdiendo grasa y fortaleciéndose!
Esto se debe a que una cuerda de saltar te entrenará:

pantorrillas
Deltoides posteriores
abdominal
quads
Músculos posteriores del muslo

Mientras lo hagas correctamente:

Mi punto es que saltar la cuerda debe ser parte de una imagen más grande para perder peso.
Entonces, ¿cómo ajustas tu dieta?
Excelente pregunta
Ya sea que elija seguir una dieta ceto, una dieta paleo, una dieta mediterránea o algo así como el ayuno intermitente, la mejor ruta dependerá de sus objetivos, su situación y sus hábitos.
Aquí hay algunos consejos básicos (como veremos en las 5 Reglas de pérdida de peso):

Si su objetivo es perder peso, debe comer menos de lo que quema todos los días. Esto puede ser a través de comer menos y quemar más (del entrenamiento de la banda de resistencia anterior)
Los alimentos procesados ​​y la comida chatarra hacen que sea muy difícil perder peso: tienen muchas calorías y carbohidratos, un bajo valor nutricional, no te llenan y te hacen comer en exceso.
Las verduras son tus amigos. Si no te gustan las verduras, aquí te explicamos cómo hacerlas buenas.
Las calorías líquidas están saboteando tus esfuerzos. Refrescos, zumos de frutas, bebidas deportivas: son prácticamente todos agua azucarada de alto contenido calórico con un valor nutricional mínimo. Tome su cafeína del café negro o té, solución para bebidas gaseosas de agua con gas.
¡Come más proteínas! La proteína ayuda a desarrollar músculo y puede ayudarlo a mantenerse por debajo de su límite de calorías porque satisface y repone. Aquí está exactamente la cantidad de proteína que debe comer todos los días.

Estos consejos deberían comenzar, pero si desea instrucciones e instrucciones más específicas, eche un vistazo al programa de entrenamiento de NF: su entrenador construirá una rutina adaptada a sus necesidades individuales y qué equipo tiene disponible:

¡Un entrenador físico Nerd puede guiar su viaje de pérdida de peso! Aprende más aquí.

Cómo construir un entrenamiento para saltar la cuerda (próximos pasos)

La única pregunta a responder con esta guía es "¿Cuándo debes hacer tus entrenamientos de saltar la cuerda?"
Tiene muchas opciones diferentes para esto, con algunas consideraciones.

1) Saltar la cuerda para calentar

Todos los entrenamientos de Nerd Fitness deben calentarse antes de comenzar.
Pueden ser cinco minutos de ejercicios simples como círculos de brazo:

O saltar

¿Sabes qué más puede ser? ¡Cinco minutos de saltar la cuerda!

Un corto giro de la cuerda de saltar es un calentamiento perfecto para cada entrenamiento que elija.
¿Tu gimnasio está cerrado? No hay problema, mira nuestra guía Los 7 mejores entrenamientos en casa.

2) Saltar la cuerda para una recuperación activa

La recuperación activa es cualquier movimiento suave diseñado para ayudar a que sus músculos sanen después del entrenamiento.
Si saltas a baja intensidad, un entrenamiento de saltar la cuerda puede encajar perfectamente en este proyecto.
Entre los entrenamientos de entrenamiento de fuerza, puede mezclar un poco de saltar la cuerda, estirarse o incluso un poco Yoga para la recuperación activa.
Si no quieres saltar con baja intensidad, tienes otro camino.

3) Sáltate la cuerda como un entrenamiento de cuerpo entero

Con suficiente intensidad, una cuerda de saltar puede proporcionar un excelente entrenamiento para todo el cuerpo.
Puede aumentar la intensidad trabajando hasta duplicar la parte inferior u otros ejercicios avanzados de salto de cuerda.
O puede mirar dentro de una cuerda con peso una vez que tenga el balanceo de las cosas.
La otra cosa a considerar sería el entrenamiento en circuito, donde se mezcla la cuerda de saltar con algunos ejercicios de cuerpo libre.
Tal vez alternas burpees con tus intervalos de cuerda de saltar.

Muchos entrenamientos HIIT incluyen sesiones de saltar la cuerda, por lo que tiene muchas maneras de llevar la cuerda a su entrenamiento.
Una vez que su técnica esté clavada, el mundo se convertirá en su patio de recreo para saltar la cuerda:

Si necesita ayuda para lograrlo, Nerd Fitness está aquí para ayudarlo.
Tenemos tres excelentes opciones para continuar su viaje con nosotros.
Opción # 1) Si desea un entrenador profesional en su bolsillo, que pueda hacer verificaciones del módulo de video, proporcionar comentarios y ajustar sus entrenamientos según el equipo que tenga disponible, ¡eche un vistazo a nuestro programa de entrenamiento en línea 1 a 1!
Por ejemplo, suponga que se encuentra atrapado en la casa durante una pandemia y desea que alguien le construya un programa de entrenamiento personalizado basado en los muebles y el equipo que tiene (como una cuerda para saltar). ¡Aquí es donde un entrenador en línea cambia el juego!
Personalmente, he trabajado con el mismo entrenador en línea desde 2015 y ha cambiado mi vida. Puede obtener más información haciendo clic en el cuadro a continuación:

Nuestro programa de entrenamiento cambia vidas. ¡Aprender como!

2) Haga ejercicio en casa y ¿necesita un plan para seguir? ¿Tiene preguntas para las que necesita una respuesta? ¡Únete a Nerd Fitness Prime!
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Los 15 errores que no quieres cometer.
Guía completa de la dieta más efectiva y por qué funciona.
Complete y monitoree su primer entrenamiento hoy, no se necesita gimnasio.

Bueno, ¡quiero saber de ti y tu experiencia con la cuerda de saltar!
¿Entrenas con cuerdas para saltar?
¿Nos faltan ejercicios o trucos?
¿Eres una de esas personas que no ha tocado una cuerda de saltar de la escuela primaria?
¡Házmelo saber en los comentarios!
-Steve
Post scriptum Si está buscando formas de hacer entrenamiento a intervalos sin un gimnasio, eche un vistazo a The 20-HI HIIT Workout for Home.
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Fuente de la foto: Speed ​​Jump Rope, Jump Beaded Rope, Weighted Jump Rope, 166/366, deporte de boxeo de caballeros, Jump Rope, Laughing Buddha, Eastern Box Turtle, 167/366

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