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Entrenamiento de fuerza y ​​entrenamiento con pesas 101: como hacerse fuerte

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El entrenamiento de fuerza cambiará tu vida.
Si desea perder peso, ganar masa muscular y / o simplemente verse y sentirse mejor, el entrenamiento de fuerza lo hará. (1)
En esta serie completa, cubriremos TODO lo que necesita saber para fortalecerse.
Por cierto, adiós. Soy Staci Ardison, entrenadora senior del Team NF, con un peso muerto de 455 libras y el entrenamiento de fuerza ha cambiado mi vida.

Por cierto, aquí está ese peso muerto (con un peso corporal de 150 libras):

Ayudo a hombres y mujeres a fortalecerse con nuestro programa de coaching individual en línea y, además de este conjunto de fortalezas, me gustaría que nuestro equipo lo ayudara a fortalecerse:

¡Empiece el entrenamiento de fuerza de forma segura con nuestro programa de entrenamiento! Para saber mas:

En esta introducción al entrenamiento de fuerza y ​​resistencia, cubriremos:

Eso también es mucho para absorber, por lo que hemos combinado este artículo con el resto de nuestros artículos de fuerza en una guía "Entrenamiento de fuerza 101: todo lo que necesita saber".
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Descarga nuestra guía completa
Todo lo que necesitas saber para hacerte fuerte.
Rutina de entrenamiento con peso corporal Y entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza?

La vida es MÁS FÁCIL cuando eres fuerte:

¿Llevando las compras? Un viaje.
¿Niños para traer? No hay problema.
¿Coche atascado en la nieve? Empújelo con facilidad.
¿Te sientes mal? ¡SÍ!

Además, si tiene 100 libras de sobrepeso o simplemente necesita perder las últimas 15 libras, el entrenamiento de fuerza es una de las formas más efectivas de quemar grasa y desarrollar músculo. (2)

Eliminemos los beneficios a largo plazo: Se ha demostrado que el desarrollo de la fuerza:

1) Detener e incluso revertir la sarcopenia: a medida que envejecemos, nuestro músculo esquelético se deteriora, una condición conocida como sarcopenia. Se ha descubierto que el entrenamiento de fuerza reduce los efectos negativos de la sarcopenia al permitirnos mantener un estilo de vida independiente (y fuera de un hogar de ancianos) y vivir más tiempo. (3)

2) Prevención de enfermedades y afecciones degenerativas: (4) La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte tanto para hombres como para mujeres.

El entrenamiento de fuerza ayuda a corregir los problemas relacionados con el colesterol, la presión arterial alta, la obesidad, la diabetes y la inactividad, todos los cuales son factores de las enfermedades cardíacas.
Los cardiólogos incluso están comenzando a recomendar el entrenamiento de fuerza para las personas que han sufrido un ataque cardíaco solo tres semanas después del ataque. (4)

3) Mejora la calidad de vida de las personas con: artritis, (5) osteoporosis, (6) enfermedad de Parkinson, (7) síndrome de Down, (8) linfedema, (9) fibromialgia, (10) que han tenido un derrame cerebral recientemente , (11) tuvieron una lesión en la médula espinal, (12) sobrevivientes de cáncer (13) y depresión clínica. (14) Los fisiólogos del ejercicio clínico que trabajan con estas poblaciones especiales enumeradas anteriormente recomiendan encarecidamente incorporar entrenamiento de fuerza para retrasar la progresión de su enfermedad o trastorno, disminuir el riesgo de otras comorbilidades y disminuir el riesgo de mortalidad prematura. (15)

Ahora, además de hacer la vida más fácil DESPUÉS, el entrenamiento de fuerza tiene muchos grandes beneficios en este momento:

Pierda peso, parezca desnudo: puede encontrar un estudio (15) después de un estudio (16) después de un estudio (17) que muestra los beneficios del entrenamiento de fuerza para controlar el peso cuando se combina con la "restricción de calorías". (Consuma menos calorías de las que quema cada día), como una mayor pérdida de grasa y mejoras en la masa muscular. Además, la combinación de estos dos comportamientos también reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas (por ejemplo, ECV) y mortalidad prematura. (18)
El entrenamiento de fuerza puede ayudar a impulsar su metabolismo al acelerar su tasa metabólica en reposo (RMR). (19) ¡Su cuerpo necesita más calorías para mantener los músculos que para mantener la grasa!
El entrenamiento de fuerza tiene un nivel mucho más alto de consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio que el ejercicio aeróbico. (20) ¿Qué significa? Cuando termina un entrenamiento, su cuerpo necesita hacer mucho trabajo para reponerse y volver a un estado normal (como estaba antes de hacer ejercicio). Esto requiere mucha energía y algunos estudios han demostrado que puede impulsar su metabolismo hasta 38 horas después de terminar su entrenamiento. Si realiza su entrenamiento de resistencia rápidamente, minimizando los intervalos de descanso entre series, puede aumentar este efecto. (21) ¡Por eso es importante mantenerse alejado del teléfono entre series! Si desea obtener más información sobre cómo hacerlo, consulte nuestra Guía de entrenamiento en circuito.

Además de las mejoras físicas, el entrenamiento de fuerza te hará más saludable:

1) El entrenamiento de fuerza aumenta la densidad ósea, fortalece el corazón, reduce la presión arterial en reposo, mejora el flujo sanguíneo, detiene la pérdida de masa muscular, ayuda a controlar el azúcar en sangre, mejora los niveles de colesterol en sangre y mejora el equilibrio y la coordinación. (22) Eso es todo. una gran noticia porque reducirá el riesgo de desarrollar enfermedades como la osteoporosis, la hipertensión y la diabetes tipo 2.

2) El entrenamiento de fuerza te hará sentir mejor: no solo te encontrarás con más energía y confianza, menos estrés y ansiedad, (23) y un mejor estado de ánimo general, (24) sino que realmente comenzarás a pensar mejor (Entrenamiento de resistencia se ha demostrado que ayuda a aumentar la función cognitiva (25)).

Quizás se pregunte cómo es esto posible.
El entrenamiento de fuerza permite la neurogénesis y la neuroplasticidad, que es el proceso de creación de nuevas vías neuronales en el cerebro.

Además, el entrenamiento de fuerza también permite la liberación de ciertos neurotransmisores (por ejemplo, dopamina) que juegan un papel en la salud del cerebro. (26)
Y aunque hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de dormir puede ser una mala idea, se ha demostrado que hacer ejercicio temprano en el día ayuda a prevenir la apnea del sueño y el insomnio. (27)
Incluso mejoré mi postura gracias al entrenamiento de fuerza: cuando comencé a levantar pesas medía 5'4 ". Ahora mido 5'5.5". (28)
Esto también es una preocupación importante en la actualidad debido al uso prolongado del teléfono celular, que hace que las personas inclinen constantemente la cabeza hacia adelante y hacia abajo, lo que provoca dolor de cuello y una mala postura. (29)

3) Por último, pero no menos importante, ¡el entrenamiento de fuerza es divertido! Ya sea que esté buscando el entrenamiento más efectivo de 20 a 30 minutos (para mantenerse en forma y verse desnudo), o si está buscando un deporte competitivo en el que realmente pueda participar, el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a lograr sus objetivos. (30)

Es divertido y fácil ver el progreso mientras entrenas para ganar fuerza, casi como subir de nivel ("Has ganado 100xp y +1 STR con tu peso muerto hoy").

Si está buscando mejorar en otras áreas (un deporte, cardio tradicional o una actividad como la escalada en roca), ¡el entrenamiento de fuerza es una opción fácil! El entrenamiento de fuerza también lo ayudará a mantenerse libre de lesiones. (31)
Tenemos clientes de coaching de entre 18 y 80 años y trabajamos en el entrenamiento de fuerza con casi todos ellos debido a la cantidad de beneficios que ofrece. Nos encantaría trabajar contigo también:

¡Permítanos enseñarle cómo levantar pesas de manera segura y correcta!

¿Quién NO DEBE entrenar fuerza?

Tratando de mantener el equilibrio, quería encontrar estudios sobre un solo grupo de personas que no tuvieran que entrenar la fuerza.
Pero luego encontré estudios sobre cómo el entrenamiento de fuerza puede ser beneficioso para los parapléjicos. (32)
También encontré estudios que muestran los beneficios para niños y adolescentes. (33)
Posteriormente encontré muchos estudios que explican los beneficios del entrenamiento de fuerza para las mujeres embarazadas. (34)
Ah, y si cree que es demasiado mayor, le prometo que no lo es.
Así que decidí, sin conocerte, que probablemente deberías entrenar para ganar fuerza.
AVISO IMPORTANTE: Si pertenece a una de estas poblaciones especiales (por ejemplo, parapléjicos, niños, mujeres embarazadas, etc.) es imperativo que trabaje con un profesional calificado (por ejemplo, fisiólogo clínico del ejercicio, entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento, etc.) .)).
Estos profesionales capacitados realizarán una estratificación de riesgos y evaluaciones preliminares para que puedan comenzar con el programa de entrenamiento perfecto que mejorará su salud física y mental y reducirá el riesgo de lesiones y evitará que su condición progrese a un estado más severo.
Ah, y si ya está lesionado, debe consultar a un médico (35) o fisioterapeuta antes del entrenamiento de fuerza.
En pocas palabras: TODOS deberían entrenar la fuerza.

Los robots también … probablemente.
Es para lo que estamos diseñados genéticamente: movernos, empujar, tirar, saltar y cargar cosas.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza? Lo básico que necesita saber.

El "entrenamiento de fuerza" de cualquier tipo se puede explicar por dos cosas:

Movimiento de cualquier peso (incluido el peso corporal): haga CUALQUIER ejercicio que empuje los músculos fuera de su zona de confort, obligándolos a reconstruirse más fuertes para prepararse para el próximo desafío.
Sobrecarga progresiva: ejerza un poco más de esfuerzo que la última vez (levante más peso o realice 1 repetición más) de manera constante. Tus músculos tendrán que adaptarse y reconstruirse constantemente para fortalecerse. (36)

¡Esto es entrenamiento de fuerza!
Si desea siete formas diferentes de lograr una sobrecarga progresiva, consulte este video:

Todo esto significa que si haces 10 sentadillas y 10 flexiones de rodillas en este momento, habrás completado el entrenamiento de fuerza.
Siéntase libre de hacerlo ahora para obtener una ganancia rápida.
¡Y estamos de vuelta!
Entonces, ¿qué le está sucediendo realmente a nuestro cuerpo cuando entrenamos para obtener fuerza?
¡Subamos a nuestro mágico autobús escolar y aprendamos las maravillas de los músculos!

Esto es lo que necesita aprender sobre sus músculos y el entrenamiento de fuerza:
Tenemos 642 músculos en nuestros cuerpos (pero quien sea que importe) y todos trabajan juntos para ayudar a nuestros cuerpos a moverse, pararse y existir.
Cuando dobla el brazo, los bíceps se contraen y los tríceps hacen lo contrario (estiramiento) para que el codo se doble. Cada músculo de su cuerpo trabaja junto con otros músculos para permitirle moverse y hacer las cosas. En este ejemplo particular, el bíceps se conoce como el músculo agonista y el tríceps es el antagonista.
El entrenamiento de fuerza comienza cuando mueves tu peso corporal (haciendo 10 flexiones de brazos) o subes un peso (un peso muerto de 100 libras) que está más allá de lo que tu cuerpo está acostumbrado normalmente.
En otras palabras, saca tus músculos de su zona de confort.
Se "rompen" y se rasgan ligeramente durante este entrenamiento, y luego se vuelven más fuertes y resistentes durante las próximas 24 a 48 horas. (37)
Esta es la base del entrenamiento de fuerza, y se llama hipertrofia, en la que las fibras musculares individuales agrupadas en los músculos aumentan de tamaño. (38)
Hay algunos tipos de hipertrofia (39) de los que puede hablar aquí (no se preocupe, esto no estará en el cuestionario):

La hipertrofia sarcoplásmica se centra en aumentar la cantidad de sarcoplasma, el líquido no contráctil que se encuentra en el músculo. Este tipo de hipertrofia ayuda a desarrollar el tamaño general.
La hipertrofia de las miofibrillas se centra en el fortalecimiento de las miofibrillas, la parte contráctil del músculo. Estás fortaleciendo la fibra muscular real para que te ayude a desarrollar músculos súper densos y fuertes.
La hipertrofia transitoria es el aumento temporal en el tamaño de los músculos que ocurre durante e inmediatamente después del entrenamiento con pesas debido a la acumulación de líquido en el espacio intracelular, que podríamos llamar "la bomba".

"Quédate ahí, ¿qué significa esto para mí?" Puede que se esté preguntando.
Cubrimos estrategias exactas en nuestro "¿Cuántas series y repeticiones?" guía, pero esto es lo que necesita saber:
¡Entrenamiento de fuerza acorde a tus objetivos!
Si está construyendo su entrenamiento:

Si desea músculos densos y fuerza (hipertrofia miofibrilar), mantenga las repeticiones bajas y el peso pesado (en el rango de 1 a 5 repeticiones).
Si está buscando ganar masa muscular (hipertrofia sarcoplásmica), haga más repeticiones con un peso más ligero (en el rango de 8-12).
Si está buscando mejorar la salud cardiovascular y la resistencia muscular, realice entre 12 y 20 repeticiones por serie.

Nota: Cada uno de estos rangos de repeticiones NO es exclusivo: cuando entrenas en un rango de repeticiones más alto, no SOLO estás ganando tamaño, sino que también estás ganando fuerza.
Y si te vuelves realmente fuerte, también puede ayudarte con el tamaño y la resistencia.

No olvides que no importa CÓMO entrenes, la nutrición será responsable del 90% de tus resultados.
Tres puntos rápidos (que cubriremos con más detalle en el resto de esta serie):

1) "¿Con qué frecuencia debo entrenar?" Para un programa de fuerza central, entrenar de 3 a 4 días a la semana es suficiente. (40) Ésta es una de esas situaciones en las que más no es necesariamente mejor.

2) Recuperación: La regla general es esperar 48 horas antes de volver a trabajar el mismo grupo muscular. Por ejemplo, si ha estado entrenando bíceps y tríceps hoy, debe esperar 48 horas antes de volver a golpearlos. Sin embargo, la recuperación es diferente para todos dependiendo de muchos factores diferentes, como su entrenamiento real, la edad que tiene, la calidad de su sueño, la dieta y otros elementos de recuperación (como el masaje, incluidas las populares pistolas de masaje, el rodar de la espuma y extensión). (41)

3) Dolor después de un entrenamiento: el día después de un entrenamiento de fuerza intenso, o 2 días después, estará MUY dolorido. Esto se llama "Dolor muscular de aparición tardía (DOMS)". Es una parte normal del proceso de reparación muscular debido al daño a las fibras que ha creado durante el entrenamiento. Más recientemente, la evidencia de la investigación ha encontrado que la parte excéntrica de un elevador, o la parte donde los músculos se estiran y se estiran, produce el mayor grado de dolor. (42)

Espere sentir más dolor después de hacer ejercicio durante los primeros entrenamientos. A medida que sus músculos se acostumbren a ese movimiento (y se adapten a la tensión), cada vez le dolerán menos.
Si tiene dolor, ¡no se salte el próximo entrenamiento!
Y por qué:
La mejor forma de aliviar el dolor es seguir haciendo ejercicio.
Esto aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y los ayuda a sanar. (43)
Puede consultar nuestra Guía de recuperación activa para obtener algunos consejos sobre cómo hacer esto.
¿Ya estás abrumado y solo quieres que te digan qué hacer? Te escucho. Por eso hemos creado nuestro programa de coaching:

¿Quieres un experto que te diga exactamente qué hacer cada vez en el gimnasio? Obtenga más información sobre nuestro programa de coaching en línea:

¿Puedo entrenar fuerza para adelgazar?

Continuamente recibimos preguntas relacionadas con la pérdida de peso y el entrenamiento de fuerza, y es una GRAN parte de toda esta serie Strength 101.
Permítanme abordarlo rápidamente aquí:
La grasa y el músculo son dos cosas diferentes: una no se puede transformar en la otra.
Todos tenemos mucho músculo en este momento (de lo contrario no podríamos movernos, caminar, sentarnos, etc.), el músculo solo se esconde debajo de una capa de grasa corporal.
Para perder peso y lucir mejor, queremos hacer dos cosas:

Construye nuestros músculos más fuertes y tensos.
¡Quema la grasa encima!

¡Y afortunadamente, ambas cosas suceden simultáneamente a través del entrenamiento de fuerza!
Entonces NO, no necesita perder peso antes de comenzar el entrenamiento de fuerza.
Perderás peso CON entrenamiento de fuerza (y mantendrás los músculos que tienes).
NO tienes que hacer horas de cardio para adelgazar: la pérdida de peso es el 90% del resultado de tu dieta. Entonces, honestamente, nunca más tendrá que pisar una cinta de correr (a menos que lo desee).

El entrenamiento de fuerza lo ayudará a perder peso y a verse mejor SI hace dos cosas clave para una pérdida de peso efectiva:

Restricción de calorías: coma menos calorías de las que quema todos los días.
Entrenamiento de fuerza con sobrecarga progresiva (recoger cosas más pesadas).

Como explicamos en nuestro artículo "Por qué no puedo bajar de peso" (lleno de divertidas referencias a Harry Potter), combinar un déficit de calorías y un entrenamiento de fuerza es mágico: (44)

No consume suficientes calorías para realizar las funciones diarias de su cuerpo. Nuestro cuerpo requiere suficientes calorías para mantener las funciones fisiológicas normales, como la frecuencia cardíaca y la respiración. Además, se necesitan suficientes calorías para ayudar a mantener nuestra glucosa en sangre, que es la principal fuente de energía para nuestro cerebro. (45)
Su cuerpo necesita usar muchas calorías para reconstruir los músculos que se han descompuesto durante el entrenamiento de fuerza. Nuestro cuerpo usa calorías para facilitar un proceso conocido como síntesis de proteínas, que es el proceso de hipertrofia muscular. (46)
¡Tu cuerpo no tiene más remedio que sacar los depósitos de grasa para hacer las cosas! Como se mencionó anteriormente, el entrenamiento de fuerza de alta intensidad da como resultado un mayor consumo de oxígeno después del ejercicio, lo que resulta en un mayor gasto de calorías después del ejercicio. (47)

Con solo hacer estas dos cosas (fortalecerse, reducir calorías), todo tipo de magia y hechicería tienen lugar en su cuerpo:

Vuélvete más fuerte y mantén los músculos que tienes.
Desarrolla músculos densos y tensos.
Un metabolismo acelerado durante la reconstrucción muscular.
Queme grasa corporal para hacer las cosas.

Sí, me estás escuchando correctamente.
Pierda la grasa corporal que está en la parte superior de sus músculos y hará que sus músculos estén más tensos y densos = se verán mejor sin ropa.
Entonces, ¿cómo lo pones en práctica?

Elija una de las sesiones de entrenamiento de fuerza en nuestra sección "Cómo comenzar el entrenamiento de fuerza".
Calcula tus necesidades calóricas diarias.
Aprenda qué dieta es mejor para usted y haga un pequeño cambio.

Oh, que es eso? ¿Quieres que alguien te diga exactamente cómo entrenar tu cuerpo y cómo comer para alcanzar tus objetivos?
¡Bien!
Consulte nuestro programa de entrenamiento individual – ha ayudado a miles de personas a perder peso a través del entrenamiento de fuerza – y una nutrición adecuada. ¡Trabajamos con usted en la creación de hábitos y el diseño de estilo de vida para hacer las cosas!

Permítanos crear un programa de pérdida de peso que se adhiera. Descubra más aquí:

¿Soy demasiado mayor para entrenar con fuerza?

Como cubrimos en nuestro artículo "Soy demasiado mayor para entrenar para la fuerza", no, no lo eres.
Prometo.
He citado docenas de estudios anteriores que muestran que el entrenamiento de fuerza es beneficioso para personas de todas las edades. E incluso para las personas mayores frágiles, los estudios han demostrado que es posible obtener resultados drásticos en solo 10 semanas de levantamiento de pesas (tanto para hombres como para mujeres de entre 70 y 90 años). (48)
De hecho, también se ha demostrado que el entrenamiento con pesas retrasa el Alzheimer y previene la demencia. (49) Como se mencionó anteriormente, el entrenamiento de fuerza permite que se desarrolle la neurogénesis y la neuroplasticidad, que es el proceso de creación de nuevas vías neuronales en Brian. Además, el entrenamiento de fuerza también permite la liberación de dopamina (es decir, el neurotransmisor) que juega un papel en la salud del cerebro. (50)
La investigación también ha demostrado que las personas mayores pueden participar de manera segura en un entrenamiento de fuerza de alta intensidad, lo que resulta en una mejor fuerza, composición corporal, enfermedad y estilo de vida independiente. (51)
Por lo tanto, si cree que es "demasiado mayor", probablemente sea el tipo exacto de persona que DEBE estar entrenando fuerza.
La abuela del equipo NF Steve tiene 89 años y entrena para ganar fuerza. ¡No eres demasiado mayor!
Tenemos muchos clientes de coaching que están jubilados y recién están COMENZANDO el entrenamiento de fuerza ahora en sus 50 o 60 años o más. De hecho, una de nuestras entrenadoras, Kerry, está certificada como especialista en envejecimiento funcional, ¡y será mejor que crea que tiene a sus clientes para el entrenamiento de fuerza!

No importa tu edad, no es demasiado tarde para empezar. Obtenga más información sobre cómo nuestro programa de coaching lo ayudará a fortalecerse AHORA:

Por cierto, si tienes más de 90 años y lees Nerd Fitness, envíanos un correo electrónico a contact@elfavorito.com. Me encantaría saber de ti.
¿Levantar pesas me hará voluminoso?

No (a menos que esté intentando volverse voluminoso).
Permítanme abordar esto primero desde el punto de vista de una mujer, luego llegaré a los hombres.
El "miedo a la masa" es uno de los mayores mitos que rodean a las mujeres y al entrenamiento de fuerza y ​​me convierte en un panda triste.

Las imágenes de mujeres "voluminosas" que estás evocando provienen de revistas de culturismo.
Cuando comencé el entrenamiento de fuerza, no engordé, adelgacé:

Y soy solo un ejemplo.
Tenemos cientos de ejemplos aquí en Nerd Fitness.
Estas son mujeres que tienen la fuerza entrenada para volverse fuertes y delgadas, no voluminosas. Como Leslie, que perdió 45 kilos y se hizo fuerte:

¡O Christina, que se volvió increíblemente fuerte, perdió 31 pulgadas en total y ahora está aplastando series de dominadas!

Ese aspecto "voluminoso" en las mujeres no ocurre por error o de la noche a la mañana, simplemente no tenemos las hormonas necesarias para llegar allí por nuestra cuenta.
Para conseguir este aspecto, las mujeres tienen que comer cantidades increíbles de alimentos y consumir cantidades increíbles de drogas.
Cuando entrenamos para la fuerza normalmente, sin estos suplementos, terminamos pareciendo atletas.
Y para los hombres: si su miedo se está volviendo demasiado engorroso, puede estar tranquilo. Steve, creador de Nerd Fitness, ha pasado toda su vida tratando de volverse "demasiado voluminoso". Fue solo después de arreglar su dieta (y contratar a un entrenador en línea) que cambió de Steve Rogers al Capitán América.
Así es, el entrenamiento de fuerza es solo el 10% de la ecuación de "pérdida de peso o aumento de masa". El otro 90% se compone de nutrición y calorías totales consumidas.

¿Quieres perder peso? Entrenamiento de fuerza + restricción calórica. Se recomienda que busque un déficit de calorías consumiendo 250-500 calorías menos por día por debajo de su ingesta calórica normal. Esto resultará en una meta realista de pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana. (52)
¿Quieres hacerte más grande? Entrenamiento de fuerza + excedente calórico. Es recomendable buscar un excedente calórico consumiendo 250-500 calorías más que la ingesta calórica normal. Esto dará como resultado un aumento realista de la masa muscular magra de aproximadamente 0,5 libras por semana. (53)

"¡Mi objetivo es correr / baloncesto / quidditch y necesito mantenerme delgado! ¿Cómo entreno para este escenario?"
Los estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza aumenta la resistencia muscular. (54)
De hecho, el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento con pesas no solo ayudan a afinar un sistema nervioso fuera de forma y aumentan la activación de las unidades motoras dentro de los músculos, sino que también ayudan a aumentar su resistencia general. Más específicamente, el entrenamiento de fuerza puede conducir a mejoras en la cantidad de fuerza que los músculos pueden generar y también en la cantidad de fatiga que pueden soportar, lo que lleva a una mejor economía del ejercicio. (55)
¿Quieres correr tus primeros 5K? El entrenamiento de fuerza te mantendrá libre de lesiones. Una de nuestras clientas de coaching, Aylette, usó el entrenamiento de fuerza para mantener su lesión y recientemente participó en un triatlón.
Si le preocupa crecer demasiado, recuerde: hay muchos tipos de entrenamiento de fuerza (¡y formas alternativas de entrenamiento de fuerza como acro yoga y escalada en roca!) Y el tamaño y la fuerza no siempre van de la mano.
No me gustan los gimnasios. ¿Todavía puedo entrenar la fuerza?

Nunca tienes que poner un pie en un gimnasio si no quieres.
Claro, los gimnasios son geniales, siempre y cuando se inscriba en el gimnasio adecuado.
Y también podemos enseñarte a entrenar en el gimnasio para evitar esa sensación de "oveja perdida".
¡Pero no son para todos!
Puede volverse realmente fuerte haciendo solo ejercicios de peso corporal en casa.
¿Recuerda cómo hablé antes de "sobrecarga progresiva"? Esto también se aplica al entrenamiento con peso corporal.
Solo tienes que aumentar constantemente el desafío al que se enfrentan tus músculos. Cómo pasar de nuestro entrenamiento de peso corporal para principiantes a nuestro entrenamiento de peso corporal avanzado.
Y luego avanzar verticalmente e incluso en ejercicios de gimnasia muscular en anillo.
Solo tienes que seguir desafiando tus músculos y fortalecerte como diablos. Mire a cualquier gimnasta, hombre o mujer: ¡esos físicos se construyen a través del entrenamiento con el peso corporal!

Para progresar en los ejercicios de peso corporal, debe comenzar, para tener algo desde lo que avanzar. Puede comenzar probando nuestra rutina de peso corporal para principiantes AHORA:

¿Sabes cómo crear correctamente una rutina de ejercicios que incluya ejercicios de peso corporal que aumenten adecuadamente a medida que te fortaleces?
Es muy divertido crear su propio horario, pero muchas personas solo quieren seguir un plan que saben que se alinea con sus objetivos. Si odias los gimnasios y aún quieres fortalecerte, ¡ayúdanos!

¿No tienes gimnasio? No hay problema. Deje que nuestros entrenadores le creen un programa divertido que se adapte a su vida:

Cómo comenzar el entrenamiento de fuerza hoy: próximos pasos

Si está listo para comenzar, genial.
Recomendamos un programa sencillo para mojarse los pies. (56) ¡Ya sabes, para aprender los movimientos, ganar confianza y demostrarte a ti mismo que puedes HACERLO!
Si desea dar el siguiente paso, así es como Team Nerd Fitness (¡somos nosotros!) Puede ayudarlo:
1) ¡Trabaja con un profesional de Yoda! Si quiere estar seguro de que está siguiendo un programa adaptado a su ajetreada vida, su situación y sus objetivos, consulte nuestro popular programa de coaching individual.
Trabajará con un instructor certificado por NF que lo conocerá mejor que usted mismo, lo hará responsable y lo ayudará a alcanzar sus metas.

2) ¡Únete a nuestra fantástica comunidad gratuita, Nerd Fitness Rebellion! Registrarse es gratis y le proporcionamos obsequios gratuitos como nuestro libro electrónico de Entrenamiento de fuerza 101 cuando se registra:
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3) Lea TODOS los otros excelentes recursos sobre Nerd Fitness. Hemos publicado millones de palabras en más de 800 artículos de Nerd Fitness para que las lea, pero estas son las guías que le serán más útiles en su viaje:

No me importa qué próximo paso elijas siempre y cuando ELIGAS un plan que funcione para ti

Es simple de seguir
Tienes todo el equipo disponible
Se enfoca en movimientos corporales compuestos y completos.

Felicitaciones, ¡acaba de aprobar la primera clase 101 de entrenamiento de fuerza!
¿Qué grandes preguntas tienes sobre el entrenamiento de fuerza?
¿Te funcionó el entrenamiento de fuerza?
¿De qué otra manera puede ayudarte Team Nerd Fitness?
¡Ahora ve a buscar algo pesado!
– Permanecer allí
PD: lea la segunda parte, "¡5 ejercicios de entrenamiento de fuerza para principiantes!
PPS: asegúrese de consultar también el resto de la serie 101 de entrenamiento de fuerza:

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Fuente de la foto: Stepan Popov © 123RF.com, LEGO one arm, LYT, lego bench, belly, wizard, not happy, free weights, acróbata

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