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Entonces, ¿eres una mujer que quiere empezar a hacer ejercicios de fuerza?
Bueno, ¡estás en el lugar correcto!
Ayudamos a mujeres como tú a crecer fuertes y hoy te ayudaremos a comenzar tu viaje de entrenamiento de fuerza.

¡Los instructores de fitness nerd ayudan a las mujeres a convertirse en superhéroes! Descubra más aquí.

Esto es lo que cubriremos en nuestra guía de entrenamiento de fuerza para mujeres:

¡Después de la guía de hoy, sabrás exactamente cómo transformarte en un superhéroe!
¿Qué me da tanta confianza? ¿Cómo puedo saber tanto sobre las mujeres que se están fortaleciendo?
Permítanme presentarme: mi nombre es Staci Ardison.
Este soy yo haciendo peso muerto de 455 libras:

Actualmente soy el Entrenador Senior aquí en el programa de Entrenamiento de Fitness Nerd.
Y no, no nací tan fuerte (eso sería extrañamente genial). Fue solo después de descubrir el amor por el entrenamiento de fuerza que aprendí a controlar el peso de esta manera.
Por supuesto, no comenzaremos a levantarte tanto al principio. Pero te pondremos en un camino que, si quieres, algún día podrás hacerlo.
Antes de llegar allí, si tiene prisa, quiero que sepa que hemos recopilado todo nuestro material de entrenamiento de fuerza en una guía amigable para que pueda leerlo en su tiempo libre (supongo que está leyendo la guía junto a la piscina). , bebiendo limonada).
Descargue el entrenamiento de fuerza 101: todo lo que necesita saber al alistarse en la rebelión (¡somos nosotros!) A continuación:
Descarga nuestra guía completa
Todo lo que necesitas saber para hacerte fuerte.
Rutina de entrenamiento con peso corporal Y entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.

¿Deberían las mujeres levantar pesas? (Por qué debería comenzar el entrenamiento de fuerza)

Todos deberían comenzar el entrenamiento de fuerza: personas de todos los sexos y géneros, los jóvenes, los ancianos … todos. (1)
Discutimos ampliamente los beneficios en nuestra introducción al entrenamiento de fuerza, pero ahora destacaré algunos ejemplos. (2)

1) Cuando eres más fuerte, la vida es más fácil. No es necesario pedir ayuda para sacar esa bolsa de 50 libras de comida para perros del estante superior o cargar un aire acondicionado por un tramo de escaleras. La VIDA es más fácil cuando eres más fuerte.

2) Menor riesgo de lesiones: cuando construyes músculos fuertes, también estás construyendo huesos, ligamentos y tendones más fuertes, lo que te hace menos propenso a lesionarte haciendo las cosas que amas (como jugar en un campeonato de Quidditch). (3)

3) Ayuda a combatir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, (4) permitiéndonos mantenernos independientes por más tiempo a medida que envejecemos:

4) El músculo es más difícil de mantener, lo que significa que tienes que comer más solo para retenerlo. (5)

5) Reducir el dolor: tener un cuerpo fuerte hace que sea más fácil vivir en sus articulaciones, además de permitirle mantener una mejor postura y reducir el dolor de espalda / cadera. (6)

6) Apariencia: ¡Es una preferencia personal! A algunas mujeres les gusta tener mucho músculo y a otras no. Incluso si no puede reducir la grasa, puede optar por desarrollar más músculo en áreas específicas, cambiando la forma de su cuerpo. Al crecer, tenía una forma de pera extrema, pero debido al entrenamiento de fuerza, ahora tengo más forma de reloj de arena.

7) Vive más: ¿Quieres pasar más tiempo en la Tierra? El entrenamiento de fuerza y ​​el crecimiento muscular te ayudarán a lograrlo. (7)

Si bien el entrenamiento de fuerza es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud, se estima que solo alrededor del 20% de las mujeres lo hacen, muy por debajo del de nuestros colegas masculinos. (8)
Eso apesta.
Revertir esta tendencia es parte del trabajo de mi vida y necesitaré su ayuda para hacerlo.
¿Estas en?

¡Perfecto!

¡Siga un plan paso a paso para fortalecerse bajo la guía de un Entrenador de Fitness Nerd!

¿El entrenamiento de fuerza es diferente para las mujeres?

Aquí hay algo que podría sorprenderte: ¡no hay razón para que todos, sin importar el género o el género, no deban entrenar de la misma manera!
Sí, no necesitas mancuernas rosas de 3 libras, ¡a menos que te gusten las mancuernas rosas de 3 libras! Puedes ejercitarte con pesas y mancuernas como todos los demás en el gimnasio.
Sí, existen diferencias biológicas entre los sexos. Por ejemplo, durante el entrenamiento de fuerza, las personas con anatomía masculina típica producirán más fibras de tipo IIa que las personas con anatomía femenina típica, que a su vez producirán más fibras de tipo I que los hombres. (9)
Sin embargo, no se preocupe por nada de esto.

No necesitamos que te pierdas en la maleza. (10)
El Colegio Americano de Medicina Deportiva no distingue entre sexos en las recomendaciones de entrenamiento de fuerza. (11) Nosotros tampoco.
Entonces, ¿qué es exactamente el entrenamiento de fuerza, te estarás preguntando?
El "entrenamiento de fuerza" de cualquier tipo se puede explicar por dos cosas:

1) Movimiento de cualquier peso (incluido el peso corporal): haga CUALQUIER ejercicio que empuje a los músculos fuera de su zona de confort, obligándolos a reconstruirse más fuertes para prepararse para el próximo desafío.

2) Sobrecarga progresiva: hacer un poco más de esfuerzo que la última vez (levantar un peso más pesado o hacer 1 repetición más) consistentemente. Tus músculos tendrán que adaptarse y reconstruirse constantemente para fortalecerse.

El entrenador Jim lo guía a través de varias estrategias de sobrecarga progresiva en este video:

Antes de entrar en los detalles del entrenamiento de fuerza, necesito responder una pregunta que recibimos repetidamente de las mujeres de nuestros clientes de coaching:
¿Me pongo voluminoso si levanto pesas?
Si ves a una mujer increíblemente musculosa y con un porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo, te garantizo que ha estado trabajando durante mucho tiempo con el objetivo específico de desarrollar músculo y verse así.
No es algo que ocurra de la noche a la mañana o por error.
Simplemente no tenemos la misma cantidad de testosterona que las personas con anatomía masculina para llegar fácilmente. (12) Es algo que cubrimos en detalle en nuestra guía sobre Cómo desarrollar músculo como mujer.
Si desea desarrollar músculo, pero no tanto como un culturista profesional, no se preocupe, no es algo que suceda por accidente.
Luego borre "No quiero volverme incómodo" de su lengua vernácula.

Bien, hablemos de cómo empezar realmente el entrenamiento de fuerza.
Nivel de entrenamiento de fuerza 1: ejercicios de peso corporal

Si recién está comenzando su viaje de entrenamiento de fuerza, nuestra primera parada será el entrenamiento con peso corporal.
El entrenamiento con peso corporal es simplemente hacer un ejercicio en el que su cuerpo es el "peso" que está "levantando".
Duh.
Este es el MEJOR lugar para que cualquier persona, independientemente de su peso o edad, comience su viaje de entrenamiento de fuerza.
¿Por qué es este el mejor lugar para empezar?
Aquí hay dos grandes razones para hacer entrenamiento con peso corporal:

1) Siempre tienes tu cuerpo contigo (a menos que seas un fantasma, en cuyo caso es vergonzoso). Esto significa que puede entrenar EN CUALQUIER LUGAR con entrenamiento con peso corporal:

2) ¡Usar tu cuerpo para el entrenamiento de resistencia es lo más "humano" que existe! Al aprender a empujar y tirar y colgar, agacharse y abalanzarse, está haciendo lo que su cuerpo está literalmente diseñado.

Al volverse fuerte con los movimientos del peso corporal, se vuelve antifrágil y menos propenso a lesionarse.
El entrenamiento con el peso corporal no es tan fácil de "escalar" la dificultad como algunos de los otros métodos de entrenamiento de la fuerza ("poner más peso en la barra"), pero solo puedes ser REALMENTE fuerte con el entrenamiento con el peso corporal gratis.
Por ejemplo, puede comenzar con flexiones de rodillas:

Así que haz flexiones de brazos regulares:

Flexiones tan altas:

Así que incluso en cosas como verticales:

Y también flexiones verticales:

Solo tienes que saber CÓMO y CUÁNDO aumentar (también podemos ayudarte).

¡Creamos un programa de entrenamiento de peso corporal para ti!

¿Quieres probar un ejemplo de entrenamiento con peso corporal? Lo tienes bien:

Este es el entrenamiento de peso corporal para principiantes (3 circuitos):

20 sentadillas de peso corporal.
10 flexiones.
Estocadas de 10 pies (cada pierna).
10 filas de mancuernas (use una jarra de leche u otro peso).
15 Segundo tablero de instrumentos.
30 gato de salto.

¿Quieres algo de variedad? Pruebe 8 "entrenamientos en casa" más.
También puede crear su propio "entrenamiento sin equipo" leyendo los 42 mejores ejercicios de peso corporal.
Nivel de entrenamiento de fuerza 2: ejercicios con mancuernas

¡La próxima parada en nuestro viaje de entrenamiento de fuerza incluye levantar pesas reales!
Woot.
Las mancuernas son un gran primer paso en el mundo del entrenamiento con pesas y entrenamiento de fuerza:

La mayoría de los gimnasios tendrán pesas, incluso si es un gimnasio básico en su complejo de apartamentos.
Un juego de mancuernas no ocupa mucho espacio, lo que significa que puede tener un par en casa sin un gran volumen.
Las mancuernas facilitan agregar dificultad a un movimiento de peso corporal, por ejemplo, sostener las mancuernas durante las estocadas.
Los ejercicios con mancuernas pueden ser menos intimidantes que el entrenamiento con barra para algunos y son un paso hacia el entrenamiento con barra.
Las mancuernas tienen un desafío de estabilización adicional y señalarán desequilibrios musculares con bastante facilidad ("oh, mi brazo derecho es más fuerte que mi brazo izquierdo").
Puede cambiar el tamaño fácilmente. Una vez que los pesos de 10 libras se vuelvan demasiado fáciles, ¡obtenga los de 15 libras!

Aquí hay un entrenamiento para principiantes que puede hacer, tomado de nuestro entrenamiento de gimnasio de nivel 4, "División con mancuernas":

10 sentadillas en copa
10 flexiones
10 filas de mancuernas por lado

A continuación, le indicamos cómo hacer una sentadilla en copa:

Esta es una flexión realizada en la forma correcta (en caso de que se salte la última sección (13)):

Y así es como se hace una fila con mancuernas:

Si estás siguiendo en casa, ¡acabas de hacer tu primer entrenamiento de cuerpo completo con pesas!

¿Quieres un entrenamiento personalizado con mancuernas? ¿Algo diseñado para pesas en el gimnasio de tu apartamento?
¡Nuestros entrenadores de fitness nerd pueden hacer precisamente eso! También aumentarán tus entrenamientos a medida que te vuelvas más fuerte, ¡transformándote en un superhéroe!

¡Un Entrenador de Fitness Nerd puede construir un entrenamiento con mancuernas y guiar su entrenamiento de fuerza!

Nivel de entrenamiento de fuerza 3: El amplio mundo de las barras

¡Lo hiciste! ¡Ahora es el momento de empezar a entrenar con pesas!
Esto te ayudará a volverte ultra poderoso y fuerte.
Así es como me convertí en la persona que soy hoy.

La razón por la que el entrenamiento con barra es tan importante es que te permite levantar pesos pesados ​​y realizar movimientos que reclutan todos los músculos de tu cuerpo. Esto es ideal para desarrollar músculos poderosos y fuertes en el núcleo, las piernas, los glúteos, etc.
Estamos hablando de ejercicios como la sentadilla trasera:

Y el peso muerto con barra:

Muéstrame a alguien que sea fuerte en ambos movimientos y te mostraré a alguien que esté más en forma que la mayoría de la población humana.
¡Pero espera!
Incluso una barra vacía puede ser pesada (normalmente 45 libras o 20 kg), así que antes de saltar profundo, asegurémonos de que eres lo suficientemente fuerte para continuar.
Deberá poder completar una sentadilla en copa con una mancuerna de 45 libras (que se muestra arriba) y el peso muerto rumano con mancuernas de 20 libras.
He aquí cómo hacer el peso muerto rumano con mancuernas:

Nuestra prueba para ver si puede manejar el entrenamiento con barra será el entrenamiento de gimnasio de nivel 4: mancuernas de la división C (tomado de nuestra guía para principiantes del gimnasio).
Deberá poder hacer lo siguiente antes de comenzar a hacer ejercicio con pesas:

10 sentadillas en copa – 45 libras (pesas de 20 kg),
10 peso muerto rumano con mancuernas de 20 libras (9-10 kg)
10 flexiones (de rodillas o regulares)
10 filas de mancuernas con cada brazo: al menos una mancuerna de 20 libras

¿No puedes hacer esos movimientos con ese peso? Cíñete a los entrenamientos de gimnasio de nivel 4 hasta que ganes la fuerza para subir a las pesas.
Una vez que PUEDA hacer lo anterior, ¡comenzará la verdadera diversión!
Reemplazaremos la sentadilla en copa con una sentadilla trasera y la RDL con un peso muerto con barra.
Aquí hay un video de demostración sobre cómo realizar la sentadilla con barra:

También me gustaría animarte a leer Cómo hacer sentadillas correctamente para obtener un tutorial completo, especialmente si recién estás aprendiendo a hacer sentadillas.
Aquí hay un video paso a paso sobre cómo hacer el peso muerto:

Nuevamente, asegúrese de leer Cómo hacer peso muerto de forma segura con la forma adecuada si recién está comenzando su viaje de peso muerto.
Una vez que hayas dominado estos dos movimientos, ¡es hora de un entrenamiento de cuerpo completo con pesas!
Le daremos dos días diferentes para alternar.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA DE BARBELL PARA PRINCIPIANTES DE NF: DÍA A
Haz 3 rondas de:

ENTRENAMIENTO DE FUERZA DE BARBELL PARA PRINCIPIANTES NF: DÍA B
Haz 3 rondas de:

5 peso muerto rumano con barra
10 flexiones
10 filas de mancuernas por brazo

¡Eso es todo! Haga cada uno de estos una vez a la semana y tendrá una práctica de entrenamiento de fuerza fantástica.
¿Estás haciendo los entrenamientos correctamente?
Una buena forma de decir esto sería grabarte a ti mismo haciendo el movimiento y luego compararlos con los gifs y videos de esta guía. Si te miran de cerca, ¡lo estás haciendo genial!
También proporcionamos comprobaciones de formularios en nuestro programa de coaching en línea 1 a 1. A través de nuestra elegante aplicación, un Entrenador de Fitness Nerd (¡como yo!) Examinará tus movimientos para asegurarse de que estás entrenando de forma correcta y segura.

¡Pídale a un instructor de fitness nerd que revise sus ejercicios y guíe su entrenamiento!

¿Cuánto peso deben levantar las mujeres?

Tenemos un recurso COMPLETO sobre cómo determinar su peso inicial para el levantamiento, pero le daré la esencia aquí.
La respuesta es simple de aprender pero difícil de implementar: levanta lo suficiente como para que pueda pasar por el conjunto, pero no demasiado para que NO tenga combustible en el tanque al final.
Y luego, intente levantar un poco más que la última vez.

¿Cuánto peso debo comenzar?

Si está usando mancuernas o pesas rusas, siempre opte por el lado "demasiado ligero" frente a "demasiado pesado". Quieres aprender el movimiento correctamente y construir la forma correcta.
Si entrena con una barra, SIEMPRE comience con la barra SOLAMENTE, independientemente del ejercicio (como recordatorio, una barra estándar pesa 45 libras).

"¿Qué tan rápido debo agregar peso a la barra?"
Esto es lo que enseñamos a todos nuestros clientes de coaching: Agregue la menor cantidad de peso que pueda cada semana, incluso si PIENSA que puede levantar más. Es mejor terminar un entrenamiento lleno de ímpetu y decir "¡Puedo hacer más!" que derrotó y dijo "eso fue demasiado, crapola".
Piénselo de esta manera, incluso si solo agrega 5 libras a la semana a la barra, ¡dentro de un año estaría levantando más de 300 libras!
Así que ve LENTO. Steve del Team NF incluso ha comprado pesas pequeñas de media libra y aumenta muchos de sus levantamientos en solo 1 libra por semana. Es una gran parte de cómo pasó (en broma) de Steve Rogers al Capitán América.
Y si está buscando este contenido en una forma fácil de digerir, asegúrese de descargar nuestra guía gratuita de Forza 101 cuando se una a la Rebelión a continuación:
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Todo lo que necesitas saber para hacerte fuerte.
Rutina de entrenamiento con peso corporal Y entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.

¿Puede el entrenamiento de fuerza ayudar con la pérdida de peso?

Recibimos preguntas relacionadas con la pérdida de peso y el entrenamiento de fuerza todo el tiempo, y es algo que cubrimos durante nuestra serie 101 de entrenamiento de fuerza.
Permítanme abordarlo rápidamente aquí:
La grasa y el músculo son dos cosas diferentes: una no se puede transformar en la otra.
Todos tenemos mucho músculo en este momento (de lo contrario, no podríamos movernos, caminar, sentarnos erguidos, etc.), el músculo solo se esconde debajo de una capa de grasa corporal.
Para perder peso y lucir mejor, queremos hacer dos cosas:

Construye nuestros músculos más fuertes y tensos.
¡Reduce la grasa que cubre esos músculos!

¡Y afortunadamente, ambas cosas suceden simultáneamente a través del entrenamiento de fuerza!
Entonces NO, no necesita perder peso antes de comenzar el entrenamiento de fuerza.
Perderás peso CON entrenamiento de fuerza (y mantendrás los músculos que tienes).
NO tienes que hacer horas de cardio para adelgazar: la pérdida de peso es el 90% del resultado de tu dieta. Entonces, honestamente, nunca más tendrá que pisar una cinta de correr (a menos que lo desee).

El entrenamiento de fuerza lo ayudará a perder peso y a verse mejor SI hace dos cosas clave para una pérdida de peso efectiva:

Como explicamos en nuestro artículo "Por qué no puedo bajar de peso" (lleno de divertidas referencias a Harry Potter), combinar un déficit de calorías y un entrenamiento de fuerza es mágico:

No consume suficientes calorías para realizar las funciones diarias de su cuerpo.
Su cuerpo necesita usar muchas calorías para reconstruir el músculo que se descompuso durante el entrenamiento de fuerza.
¡Tu cuerpo no tiene más remedio que sacar los depósitos de grasa para hacer las cosas!

Con solo hacer estas dos cosas (fortalecerse, reducir calorías), todo tipo de magia y hechicería tienen lugar en su cuerpo:

Vuélvete más fuerte y mantén los músculos que tienes.
Desarrolla músculos densos y tensos.
Un metabolismo acelerado durante la reconstrucción muscular.
Queme grasa corporal para hacer las cosas.

Sí, me estás escuchando correctamente.
Pierda la grasa corporal que está en la parte superior de sus músculos y hará que sus músculos estén más tensos y densos = se verán mejor sin ropa.
Entonces, ¿cómo lo pones en práctica?

Elija uno de los entrenamientos de fuerza que cubrimos anteriormente (comience con un entrenamiento de peso corporal para principiantes si no está seguro de por dónde empezar).
Calcula tus necesidades calóricas diarias.
Aprenda qué dieta es mejor para usted y haga un pequeño cambio.

Oh, que es eso? ¿Quieres que alguien te diga exactamente cómo entrenar tu cuerpo y cómo comer para alcanzar tus objetivos?
¡Bien!
Consulte nuestro programa de entrenamiento individual – ha ayudado a cientos de mujeres a perder peso a través del entrenamiento de fuerza – y una nutrición adecuada. ¡Trabajamos con usted en la creación de hábitos y el diseño de estilo de vida para hacer las cosas!

¡Creamos un programa de pérdida de peso para usted que se adhiere! Descubra más aquí.

Los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para mujeres.

Una gran noticia:
Los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza son universales. No importa su tamaño, forma, género, género, edad o si ama Star Trek más que Star Wars, estos son los mejores ejercicios para desarrollar un gran físico.
Compartiré contigo los 9 mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza que todo principiante debería dominar (¡desplázate hacia abajo para ver el video completo y las explicaciones!):

Flexiones: use todos los músculos de empuje de su cuerpo (pecho, hombros, tríceps)
Sentadilla con el peso corporal: utiliza todos los músculos de la parte inferior del cuerpo (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, núcleo)
Remo de peso corporal: entrena todos los músculos de "tracción" y te ayuda a prepararte para una dominada.
Pull-up o chin-up: ¡el mejor ejercicio de "pull" de la historia! Todo el mundo debería tener el objetivo de hacer su primera dominada.
Inmersión de peso corporal: movimiento de "empuje" avanzado que se enfoca en los músculos de empuje (pecho, hombros, tríceps) de manera diferente a las flexiones.
Sentadilla con barra: la mejor relación calidad-precio para el desarrollo muscular. Recluta casi todos los músculos de empuje de todo el cuerpo y un gran entrenamiento de core.
Peso muerto con barra: el ejercicio favorito de todo entrenador de fitness nerd. Utilice cada "tirón", pierna y músculo central de su cuerpo.
Press de banca con barra: simple y poderoso como viene. ¡Usa cada movimiento de "empuje" en la parte superior de tu cuerpo y te hará más fuerte como el infierno!
Barra: ¡Presiona la barra sobre tu cabeza! Se dirige a los hombros y tríceps más que al pecho.

Haga clic en uno de estos ejercicios para obtener una explicación COMPLETA del movimiento, paso a paso:
1) La flexión: el mejor ejercicio que puede hacer por sí mismo cuando se trata de usar el peso corporal para los músculos de empuje (pecho, hombros y tríceps):

2) La sentadilla con el peso corporal: este ejercicio tiene un doble propósito, ya que es la base para el desarrollo de la fuerza y ​​ayuda a desarrollar la movilidad adecuada. Si vas a hacer sentadillas con barra, primero debes trabajar para alcanzar la profundidad correcta con una sentadilla con el peso corporal.

3) La fila invertida del peso corporal: hasta que puedas hacer tu primer pull-up o chin-up, estos ejercicios son EXCELENTES para comenzar a desarrollar tu fuerza muscular (espalda, bíceps y antebrazos).

4) Las dominadas y dominadas: una vez que puedas soportar tu peso corporal por encima de la barra, el mundo se convierte en tu patio de recreo. ¡Ninguna rutina de entrenamiento de fuerza debe estar sin ejercicios de dominadas o dominadas! (¿Haz clic aquí si aún no puedes hacer dominadas o dominadas?)

5) La caída del peso corporal: cuando empiece a fortalecerse con las flexiones de brazos y necesite encontrar una manera de aumentar el desafío, considere la posibilidad de realizar inmersiones. Advertencia: estos son ejercicios muy avanzados, pero sorprendentes para desarrollar fuerza.

Y ahora pasemos a los mejores ejercicios de entrenamiento con pesas:
6) La sentadilla con barra: probablemente el mejor ejercicio cuando se trata de desarrollar fuerza y ​​músculos en todo el cuerpo. También quema calorías locas y mejora la vida. Es un requisito:

7) El peso muerto con barra: Quizás el mejor ejercicio de todos los tiempos. En realidad no, es el mejor ejercicio de todos los tiempos. Sin duda, es el más primordial: "levante el peso del suelo. Hecho".
Este es un paso muy técnico, así que asegúrese de leer nuestro artículo sobre cómo hacerlo en la forma correcta:

8) Press con barra: presione una barra sobre su cabeza. Esto recluta todos los músculos del pecho, los hombros y los brazos para que pueda levantar el peso por encima de la cabeza.
Como beneficio adicional, realmente tienes que flexionar y fortalecer tu núcleo, lo que hace que esos músculos también funcionen.

9) Press de banca con barra. Acuéstese en un banco y baje una barra hasta que casi toque su pecho. Haga una pausa, luego presiónelo hacia el cielo. ¡Repetir! Y se vuelve fuerte.

Su misión, si decide aceptarla: comprometerse a probar UNO de estos movimientos durante la próxima semana. Usa 20 segundos de coraje, recluta a un amigo que haya entrenado o entrenado previamente y haz tu mejor esfuerzo.
Y si quieres que alguien te ayude a incluirlos en un programa de entrenamiento, que te enseñe CÓMO realizar estos movimientos correctamente y que tengas la confianza de saber que estás entrenando correctamente para tus objetivos …

¡Creemos un programa de capacitación que se adapte a su ajetreada vida!

Un programa de nutrición para el entrenamiento de fuerza (alimentación saludable 101)

Hasta ahora hemos hablado más o menos solo de ejercicios cuando se trata de entrenamiento de fuerza.
Esto es lógico, porque en realidad es una guía sobre cómo realizar ciertos ejercicios para fortalecerse.

Sin embargo, constantemente recordamos a nuestros clientes de coaching que el 90% de su éxito o fracaso en su viaje de fitness dependerá de lo que coman.
El éxito en este contexto realmente depende de sus objetivos.

¿Buscas ganar masa? Necesitará comer más calorías de las que quema.
¿Estás tratando de perder peso? Necesitará comer menos calorías de las que quema.

En este punto, puede estar pensando "Quédate ahí, ¿cuántas calorías necesito?"
Para responder a esa pregunta, ¡es hora de usar la calculadora de calorías Nerd Fitness!

(Haga clic aquí para nuestra calculadora métrica)
(Nota: ¡Usamos la ecuación de Mifflin-St Jeor para crear esta calculadora! (14)).

Si desea aumentar su volumen y peso, tome su TDEE y agregue 250 calorías para alcanzar nuestro objetivo diario. Esto debería resultar en una ganancia de medio kilo por semana.
¿Quieres perder peso? Tome su TDEE y reste 250 calorías para alcanzar su objetivo diario. Esto debería resultar en la pérdida de alrededor de media libra por semana.

La otra parte de la ecuación fuera de un exceso / déficit de calorías es la proteína.
Dado que entrena para fortalecerse y desarrollar músculo, deberá asegurarse de ingerir proteínas con cada comida. Es el macronutriente número uno para crear tejido muscular nuevo. (15)
La proteína puede provenir de varias fuentes, que incluyen:

Carne (bife, bisonte, cerdo).
Aves (pollo, pavo, pato).
¡Huevos! (dieciséis)
Queso y productos lácteos.
Pescados y mariscos (salmón, atún, camarones).
Legumbres (frijoles negros, garbanzos).
Más fuentes de proteínas vegetarianas aquí.

¿Cómo cubrimos en nuestro "¿Cuánta proteína necesito?", Las afirmaciones sobre la cantidad de proteína necesaria para el crecimiento muscular varían mucho de una fuente a otra (y de una mujer a otra). (17)
Aquí está nuestra recomendación:

Si tiene un peso saludable, es activo y desea ganar masa muscular, apunte a 1 g por libra de peso corporal (2,2 g / kg).
Si usted es un atleta experimentado a granel, la ingesta de hasta 1,50 g / lb (3,3 g / kg) puede ayudarlo a minimizar la ganancia de grasa.

Déjame simplificarte:
"Para desarrollar músculo, elija al menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal (2,2 gramos por kg)".
Si tiene curiosidad, de nuestro artículo sobre alimentación saludable, así es como se ve una porción de proteína:

A continuación, se indica cuánta proteína hay en una porción de comida:

113 g de pollo contienen aproximadamente 30 g de proteína.
113 g de salmón contienen 23 g de proteína
113 g de bistec contienen 28 g de proteína.

¿Quieres tener más proteínas? Considere los batidos de proteínas. El líder rebelde Steve y yo complementamos diariamente con batidos para alcanzar nuestros objetivos de proteínas.
Hagas lo que hagas, ¡asegúrate de tener suficiente!
Siempre que hablamos con nuevos clientes de coaching en línea, ¡la proteína es el macronutriente con el que comenzamos cada discusión! Es muy importante cuando se trata de perder peso o desarrollar músculo. No bromeo cuando digo que debería constituir una porción de cada comida que comas.

¡Un Entrenador de Fitness Nerd puede guiar tu nutrición y crear entrenamientos de fuerza personalizados!

Las principales preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de fuerza para mujeres

Estas son algunas de las preguntas más comunes que recibimos de las mujeres que comienzan su práctica de entrenamiento de fuerza en nuestro programa de entrenamiento individual.

1) ¿Conseguiré levantar pesas voluminosas? Realmente no quiero.

¡Tengo GRANDES NOTICIAS!
El entrenamiento de fuerza no te hará voluminoso, ¡A MENOS QUE lo desees!
¿Y si quieres ganar masa? ¡ES FANTASTICO!

A continuación, le mostramos cómo desarrollar músculos correctamente.
Puedes elegir cómo quieres verte, así que lo haces.
Solo recuerda que las mujeres que compiten como culturistas no han comenzado a buscar desde hoy para mañana:

¡Han comido, entrenado y potencialmente tomado suplementos específicamente para que puedan verse así! Lo cual es genial. Bien por ellos.
Han estado trabajando para lograr este objetivo durante años, probablemente décadas.

Aquí está la verdad: cuando levanta cosas pesadas (como el entrenamiento con barra), sus músculos se vuelven MÁS FUERTES (pero no necesariamente más grandes).
Si come activamente con el objetivo de desarrollar músculo y crecer, PUEDE desarrollar músculo y tamaño.
Nuevamente, si quieres brazos más grandes o glúteos más fuertes, EXCELENTE. Hazlo tu.
Hablemos de lo contrario: si recoges cosas pesadas y comes un déficit de calorías, tus músculos se volverán más fuertes y densos; quemará la grasa en la parte superior de sus músculos y perderá peso y obtendrá ese aspecto "tonificado" que muchas mujeres están buscando.
Consulte nuestra sección sobre alimentación saludable para obtener más información sobre los déficits y excedentes de calorías.

2) ¿Puedo reducir la grasa corporal con ciertos ejercicios?

Sir Mix-A-Lot estaba equivocado. No hagas flexiones ni abdominales porque estás perdiendo el tiempo.

Las curvas laterales no quitan los michelines. Simplemente fortalecerán los músculos laterales sin reducir realmente la grasa allí, lo que potencialmente lo hará más grande alrededor de la cintura a menos que también cambie su dieta.
Los abdominales no eliminarán la grasa del vientre. También pueden causar estragos en la espalda baja y son un ejercicio incompleto.

Su cuerpo no puede reducir la grasa en lugares específicos. Si tienes los brazos flácidos o el estómago grande, hacer miles de flexiones de bíceps y miles de abdominales no ayuda.
Su cuerpo está genéticamente predispuesto a almacenar grasa en ciertos lugares en un orden determinado.
Cuando comience a perder peso, su cuerpo también perderá la grasa que tiene actualmente en un cierto orden: puede desprenderse primero de sus brazos, luego de sus piernas, luego de su vientre, luego de su pecho y LUEGO de sus nalgas.
O en un orden diferente, dependiendo de su estructura genética personal.
Ninguna cantidad de ejercicio específico cambiará la forma en que desaparece la grasa.
¿Quieres perder peso? Reduzca su ingesta de calorías de una manera que no lo haga sentir miserable:

Cubrimos TODAS las dietas populares y por qué TODAS funcionarán … temporalmente en nuestro artículo sobre "¿Qué dieta es la adecuada para usted?" (¡Simplemente no hagas la dieta militar!)
Ecco la verità: la tua dieta – in particolare quanto MOLTO mangi – sarà responsabile dell'80-90% di quell'equazione di perdita di grasso.
Il restante 10% -20% può derivare dall'allenamento della forza e da esercizi divertenti.
Grandi movimenti composti che reclutano molti muscoli (e quindi costringono il tuo corpo a ricostruire molti muscoli, il che richiede calorie extra bruciate, anche dopo l'allenamento). La nostra sezione sui migliori esercizi di allenamento della forza per le donne sarebbe un buon esempio di movimenti composti.

3) Quanti giorni alla settimana una donna dovrebbe sollevare pesi?

A meno che non ti alleni per la forza da anni e sai cosa stai facendo, ti consigliamo di scegliere una routine per tutto il corpo che puoi fare 2-3 volte a settimana.
Costruisci i muscoli mentre riposi, non ti alleni, quindi generalmente vuoi 48 ore prima di coinvolgere di nuovo lo stesso gruppo muscolare.
Se sei arrivato alla nostra sezione "The Wide World of Barbells", puoi fare l'allenamento DAY A il lunedì e l'allenamento DAY B il giovedì. Questo ti darà tutto il tempo per riprenderti.
Voglio di più? Forse nel fine settimana ti allontani di soppiatto per una breve escursione.

Leggi "Esercizio senza rendertene conto" per ulteriori idee su come mantenere il tuo corpo in movimento!
Non preoccuparti se all'inizio non sembra molto. Siamo interessati a costruire inizialmente l'abitudine all'allenamento della forza. Possiamo aumentare la frequenza una volta che ti muovi.
Imparare a preparare i pasti sarebbe anche un buon uso del tempo tra le sessioni di allenamento.
4) Posso fare l'allenamento della forza a casa?
Certo che puoi!
Molti dei nostri clienti di coaching sono diventati in ottima forma semplicemente facendo esercizi a corpo libero a casa.
Ecco alcune risorse per farti allenare per la forza nel tuo salotto:

Possiamo anche creare un allenamento personalizzato per la tua situazione esatta, che tu sia bloccato a casa o in ufficio, possiamo creare una soluzione che si adatti alla tua vita frenetica!

Troppo impegnato per allenarti? Lascia che ti creiamo una soluzione su misura per la tua vita!

Come iniziare a sollevare pesi da donna (prossimi passi)

Dal 2009, Team Nerd Fitness ha imparato moltissimo su come servire al meglio le donne di questa comunità.
Voglio condividere con voi la mia storia di successo preferita.
Incontra Leslie, una mamma single molto sedentaria che lavora per lunghe ore che è riuscita a perdere più di 100 libbre con il programma Nerd Fitness Coaching:

Cosa ha spinto la sua epica trasformazione?
In due parole: allenamento per la forza.
Leslie ha imparato ad allenarsi nel modo giusto, ha preso in mano un bilanciere, ha aggiustato la sua dieta e ora fa cose folli come le verticali e il lavoro sugli anelli!
Quindi, se sei stanco dello stesso ole stesso ole e sei pronto per iniziare l'allenamento della forza, sei nel posto giusto!
Non sai cosa fare o come iniziare?
1) Dai un'occhiata al nostro programma di coaching individuale! Le nostre filosofie aiutano le donne come Leslie sopra e possono essere le filosofie che ti aiutano a diventare forte dentro e fuori.
Fai clic sull'immagine qui sotto per programmare una chiamata e vedere se siamo adatti l'uno per l'altro!

2) Se desideri un suggerimento quotidiano per fare allenamenti in palestra (oa casa), dai un'occhiata a NF Journey. La nostra divertente app per creare abitudini ti aiuta a fare esercizio più frequentemente, a mangiare in modo più sano e a migliorare la tua vita (letteralmente).
Prova la tua prova gratuita proprio qui:

3) Unisciti alla ribellione! La nostra comunità gratuita conta centinaia di migliaia di persone sparse in tutto il mondo e abbiamo bisogno di brave persone come te!
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Tutto ciò che devi sapere per diventare forte.
Routine di allenamento per il peso corporeo E allenamento con i pesi.
Come trovare la palestra giusta e allenarsi correttamente in una.

4) Fai un allenamento di forza questa settimana! Il passo più importante che puoi fare è iniziare effettivamente.

L'hai capito. Puoi farlo. Lo so perché l'abbiamo visto innumerevoli volte qui a Nerd Fitness.
Basta con me però, ora tocca a te:
Stai appena iniziando il tuo viaggio di allenamento della forza?
Ti alleni per la forza a casa o in palestra?
Qualche consiglio o trucco per il sollevamento pesi che ci siamo persi?
Fateci sapere nei commenti!
-Staci
PS: assicurati di leggere il resto degli articoli della nostra serie 101 sull'allenamento della forza:

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