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Por lo tanto, desea perder peso y ponerse en forma, pero no quiere salir de casa.
Al igual que Yoda para tu forma física, te enseñaré una excelente rutina de entrenamiento con pesas para principiantes que puedes hacer en cualquier lugar: en tu sala de estar, en un parque o en una galaxia muy, muy lejana …
¡Estos son los tipos de entrenamientos que hacemos para nuestros clientes de coaching en línea y hoy me complace compartirlos con ustedes!
Permítanos construir un programa de entrenamiento con pesas para usted:
Asegúrese de descargar también el PDF para el entrenamiento de peso corporal para principiantes para que pueda seguir su progreso y subir de nivel en casa.
Lo enviaré cuando te unas a Nerd Fitness Rebellion en el cuadro a continuación:
Obtenga la hoja de pesas de rutina para principiantes. ¡No se requiere gimnasio! Complete este entrenamiento en casa, no se necesita equipo
Evite los errores comunes que todos cometen al hacer ejercicios de peso corporal.
Descubra cómo finalmente obtener su primer pull-up
De acuerdo! Con toda la limpieza todoterreno, profundizamos en las diferentes partes de este entrenamiento y pasamos a la acción:
Las ventajas de los circuitos de entrenamiento BodyWeight (Kick ass)
¿Qué hace que los circuitos de peso corporal funcionen tan bien?
Cada ejercicio de peso corporal involucrado utiliza múltiples grupos musculares, aumenta la frecuencia cardíaca y quema toneladas de calorías.
Básicamente, el circuito de entrenamiento con pesas o el entrenamiento con pesas corporales, quema más calorías que el entrenamiento por intervalos y que a su vez quema más calorías que el cardio constante.
Cuando entrenas, quemas calorías.
Por lo tanto, su cuerpo necesita pasar horas y horas más tarde reconstruyendo sus músculos, que a su vez queman aún más calorías (a esto lo llaman efecto de "quemadura posterior").
Si bien nos ocupamos de nuestro programa de entrenamiento y de la Academia NF, nuestra nutrición representará el 80-90% de nuestro éxito o fracaso a la hora de volver a estar en forma, también podría pasar tiempo practicando con eficiencia y fuerza, ¿verdad?
¿Quieres tomar mejores decisiones alimenticias? Lea nuestra Guía para principiantes sobre una dieta saludable.
Si está tratando de perder peso, pasar horas haciendo ejercicios cardiovasculares en una cinta de correr es un uso realmente pobre, aburrido e ineficiente de su tiempo.
Si eres una persona ocupada (y sé que lo eres), ¿por qué pasar horas haciendo algo cuando puedes ser MÁS eficiente y construir un físico mejor con menos tiempo?
Ingrese el entrenamiento para principiantes con el peso corporal.
Te acompañaré hoy en una capacitación básica que se puede completar en cualquier lugar: en casa, en el apartamento, en un parque, en el sótano, en la luna, en todas partes.
Videos y ejercicios para principiantes de peso corporal
Este es el entrenamiento para principiantes de peso corporal (3 circuitos):
20 sentadillas para peso corporal.
10 flexiones.
Estocadas de 10 pies (cada pierna).
10 filas de pesas (use una jarra de leche u otro peso).
15 Segundo tablón.
30 gatos de salto.
¡Vea nuestra sección a continuación sobre los mejores ejercicios de peso corporal para ver cómo realizar cada uno de estos ejercicios!
En una rutina de circuito, realizará cada ejercicio sucesivamente sin interrupción (si puede).
Una vez que haya terminado todos los ejercicios en el circuito, hágalo nuevamente.
Si aún puede hacerlo después del segundo pase, elija un tercero.
Dado que todos estos ejercicios tienen éxito uno tras otro, seguramente te cansarás, ¡y eso está bien!
Es mejor detenerse y tomar un descanso que hacer un ejercicio incorrectamente.
Antes de comenzar, no olvide hacer un calentamiento dinámico: asegúrese de bombear su ritmo cardíaco y calentar sus músculos o simplemente está pidiendo una lesión.
Puede correr en el lugar, saltar la cuerda, hacer algunas flexiones, andar en bicicleta estática, golpear y patear, correr escaleras arriba y / o girar y balancear brazos y piernas para que se muevan.
Después de completar el entrenamiento en casa, siéntete libre de refrescarte y estirarte más tarde.
"¿CUÁNTO DEBO HACER EL ENTRENAMIENTO CORPORAL INICIO?"
Realice esta rutina 2-3 veces a la semana, pero nunca en días consecutivos.
No desarrolles músculos cuando entrenas, construye músculos cuando estés descansando, luego trata de no hacer una rutina de entrenamiento de fuerza (de los mismos grupos musculares) dos días seguidos.
Me gusta seguir un modelo de entrenamiento de:
¡Alternativamente, elija uno de estos divertidos ejercicios para hacer en sus días libres!
¡Además de consultar nuestro programa de entrenamiento en línea, asegúrese de descargar la hoja de trabajo para esta capacitación registrándose en Rebellion (nuestra comunidad en línea gratuita)!
Te lo enviaré de inmediato cuando te registres en el cuadro a continuación:
Obtenga la hoja de pesas de rutina para principiantes. ¡No se requiere gimnasio! Complete este entrenamiento en casa, no se necesita equipo
Evite los errores comunes que todos cometen al hacer ejercicios de peso corporal.
Descubra cómo finalmente obtener su primer pull-up
Los 12 mejores ejercicios de cuerpo libre para principiantes
Como se mencionó anteriormente en nuestro video de entrenamiento con pesas para principiantes, ¡hay algunos movimientos clave en los que puede trabajar para ayudarlo a comenzar el entrenamiento de fuerza!
Aquí le mostramos cómo realizar cada movimiento en la rutina de peso corporal para principiantes:
1) ALMOHADILLA DE RODILLA
2) ALTO EMPUJE
3) EMPUJE REGULAR
Tenemos un artículo completo sobre cómo hacer una lagartija adecuada, pero lo cubrimos ampliamente en este video de 5 minutos:
4) SENTADILLA DE PESO CORPORAL ASISTIDA (si no puede hacer sentadillas con peso corporal regular):
5) SQUAT CORRECTO DEL CUERPO:
Si desea aún más instrucciones, aquí le mostramos cómo hacer una sentadilla correcta con el peso corporal:
6) PULMONES APOYADOS:
7) PULMONES REGULARES:
8) UNA FILA DE BRAZO (use una jarra de leche, una maleta o un manillar real):
9) TABLERO
10) LADO
11) JACK WALKING (si no puedes hacer saltos)
12) ENCHUFE DE SALTO
Nota: hemos ayudado a cientos de clientes de Coaching 1-a-1 a comenzar con entrenamiento de fuerza y otras maravillas, ¡pero TODOS comienzan con un entrenamiento corporal gratuito como estos movimientos y este entrenamiento!
Nuestro programa de entrenamiento cambia vidas. ¡Descubre más aquí!
¡Una nota importante sobre nutrición!
¡Junto con esta rutina de peso corporal, debe asegurarse de comer adecuadamente!
Un buen entrenamiento y una dieta pobre no te darán resultados.
Después de todo, una de las reglas de Nerd Fitness Rebellion es "¡no puedes correr más rápido que el tenedor" y no puedes entrenar con una mala dieta!
Esto significa que si TAMBIÉN no resuelves tu relación con la comida, todos los ejercicios que hagas no te ayudarán a perder peso y desarrollar músculos.
Si está tratando de perder peso, primero debe ajustar su dieta. ¡Comer sano es la clave!
Puede aprender a rastrear sus alimentos contando calorías (calcule sus necesidades calóricas diarias aquí) o puede examinar nuestra estrategia para platos saludables:
De hecho, desarrollamos nuestro sistema de nutrición de 10 niveles y modelo de mentalidad en la Academia Nerd Fitness, pero permítanme dividir esto en algunas bases:
Coma alimentos integrales naturales siempre que sea posible.
Deja refrescos, dulces y comida chatarra fuera de tu sistema.
El azúcar es peor que Jar Jar Binks: reduzca el azúcar y las calorías líquidas siempre que pueda. ¡El material está en todo!
Cambie el cereal en su plato de verduras siempre que pueda.
Asegúrese de obtener suficientes proteínas todos los días (carne, pollo, pescado): esto ayuda a reconstruir los músculos y cosas así.
También puede descargar una guía de dieta gratuita de 10 niveles cuando se une a la Rebelión y se registra en el cuadro a continuación:
Descargue nuestra guía gratuita para bajar de peso LA DIETA DE APTITUD NERD: 10 niveles para cambiar su vida Siga nuestro sistema de nutrición de 10 niveles a su propio ritmo
Lo que necesita saber sobre la pérdida de peso es una dieta saludable.
3 reglas simples que seguimos todos los días para mantenernos en el objetivo
La verdad pura y sincera: la forma en que come será responsable de al menos el 80% de su éxito o fracaso.
No estoy bromeando cuando lo digo. Si no desarrolla una relación más saludable con la comida, ninguna cantidad de ejercicio lo llevará allí.
Entonces, si está haciendo este programa de entrenamiento porque está interesado en perder peso, ¡sepa que el entrenamiento es solo el 10-20% del rompecabezas!
¡Lo PEOR está haciendo respetuosamente esta rutina de ejercicios durante meses o yendo al gimnasio durante años y no está obteniendo resultados porque no ha comido de la manera correcta!
Fui yo, ¡pasé 6 años sin resultados porque no sabía cómo comer adecuadamente para continuar con mi entrenamiento!
Si no tienes meses o años para cometer errores y solo quieres que tu Yoda te diga qué hacer, ¡estás en el lugar correcto!
¡Hemos ayudado a personas como usted a entrenar en casa y a tomar mejores decisiones alimenticias sin odiar la vida! Es nuestro programa de coaching en línea 1 a 1 y podría ser perfecto para usted.
Programe una llamada con nosotros para obtener más información haciendo clic en la imagen a continuación:
¡Descubra cómo perder peso y fortalecerse con nuestro programa de entrenamiento!
Después del entrenamiento corporal gratuito para principiantes: ¡los próximos pasos!
Haga este entrenamiento con pesas para principiantes durante las próximas 4 a 6 semanas y concéntrese en mejorar.
Si hacer un solo circuito de entrenamiento fue realmente desafiante, ¡no es gran cosa!
Escribe cómo lo hiciste e intenta hacer otro representante o entrenar la próxima vez.
El punto es "hacer un poco más que la última vez".
También tengo MUCHAS opciones para tu próximo paso. Elija la opción a continuación que mejor se alinee con sus objetivos y línea de tiempo:
1) Si desea una guía paso a paso sobre cómo perder peso, comer mejor y ser más fuerte, eche un vistazo a nuestro programa asesino de entrenamiento 1 a 1:
Nuestro programa de entrenamiento cambia vidas. ¡Aprende cómo!
2) ¿Eres bueno siguiendo las instrucciones? Eche un vistazo a nuestro curso personalizado en línea, Nerd Fitness Academy.
La Academia tiene más de 20 entrenamientos tanto para el peso corporal como para el entrenamiento con pesas, una prueba de referencia para determinar su entrenamiento inicial, demostraciones de HD de cada movimiento, batallas de jefes, planes de alimentos, Un sistema de investigación y una comunidad de apoyo.
¡Aprenda más sobre The Nerd Fitness Academy!
3) ¡Únete a la rebelión! Necesitamos buenas personas como usted en nuestra comunidad, la Rebelión de Nerd Fitness.
¡Regístrese en el cuadro a continuación para registrarse y obtener la hoja de entrenamiento con pesas para principiantes para que pueda imprimir el documento y hacer ejercicio en casa!
Obtenga la hoja de pesas de rutina para principiantes. ¡No se requiere gimnasio! Complete este entrenamiento en casa, no se necesita equipo
Evite los errores comunes que todos cometen al hacer ejercicios de peso corporal.
Descubra cómo finalmente obtener su primer pull-up
4) ¡Sube de nivel tu entrenamiento! Si está buscando otras rutinas de entrenamiento a seguir, lo he cubierto:
¡Puedes hacerlo y nosotros te respaldamos!
-Steve
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FUENTES FOTOGRÁFICAS: fourbrickstall: “Seguir o no seguir. No seguir para seguir. ", Push-up del ejército, hombre de las cavernas cocinando en el fuego.
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