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Este sencillo entrenamiento con pesas rusas para principiantes te dejará boquiabierto.
¿Cómo puedo saber? Porque el nuestro te enseñará cómo manejar una pesa rusa usando referencias de Mega Man y Mario.
En la guía de hoy, repasaremos lo siguiente (haga clic para ir directamente a esa sección):

Estos son los tipos de programas que creamos para nuestros clientes de coaching en línea 1 a 1 y estamos obteniendo resultados asombrosos para las personas.

¡Creemos un programa de Kettlebell personalizado para usted! Para saber mas:

¡Y asegúrese de descargar nuestra Hoja de trabajo con pesas rusas!
¡Toma la hoja de trabajo de la rutina de pesas rusas para principiantes!
Complete este entrenamiento en casa o en el gimnasio con 1 pesa rusa.
Evite los errores comunes que todos cometen durante los ejercicios con pesas rusas.
¡Desarrolla fuerza, quema grasa, mejora tu vida!

El entrenamiento de pesas rusas para principiantes de 20 minutos (con demostración en video)

Después de ver el video de arriba (con Matt Shortis, un entrenador líder en nuestro programa de entrenamiento 1 a 1) aquí hay un resumen rápido de repeticiones para el entrenamiento aquí:
COMPLETE EL SIGUIENTE CIRCUITO 3 VECES:

8 halos (cada lado)
10 sentadillas cáliz
8 Prensa de arriba (cada lado)
15 columpios con pesas rusas
8 líneas dobladas (cada lado)
6 estocadas inversas de la rejilla frontal (por lado)

Este entrenamiento con pesas rusas para principiantes es lo que se llama un circuito (puedes aprender todo sobre el entrenamiento en circuito aquí). Este es solo un término extravagante para hacer un entrenamiento como este:

1 serie de ejercicio A, vaya inmediatamente a
1 serie de ejercicio B, vaya inmediatamente a
1 serie de ejercicios C, y así sucesivamente …
¡Repite desde arriba!

Su objetivo a largo plazo debe ser hacer 3 circuitos completos uno tras otro para un entrenamiento completo.
4 si estás en llamas, como en el NBA Jam.

Si solo puede repetirlo una o dos veces, ¡está bien!
Y si necesitas tomarte un descanso en cualquier momento entre sets o después de un circuito, ¡hazlo! Hazlo tu.
Antes de saltar al circuito de pesas rusas, no olvides hacer un calentamiento de movilidad (puedes ver nuestra rutina de calentamiento aquí):

Nada demasiado loco, solo algo para "engordar el ritmo" y hacer que tu cuerpo se acostumbre al movimiento para que no tires de ningún músculo una vez que comiences a balancear la pesa rusa.
En otras palabras, ¡prepare sus músculos y articulaciones para cambiar algo de peso!
Unos pocos minutos de correr en el lugar, golpes de aire y patadas, algunos saltos y balanceos de brazos deberían aumentar su frecuencia cardíaca y calentar sus músculos para el entrenamiento con pesas rusas.

Puedes hacer todo el entrenamiento con una sola pesa rusa, desde cualquier lugar.
Hablaremos más sobre esto en la siguiente sección para que pueda perfeccionar su técnica de pesas rusas.
Cuando hayas terminado, haz algunos estiramientos ligeros para enfriar. Un par de posturas de yoga serían suficientes. Asegúrate de beber agua también.
Siéntase libre de hacer esta rutina al menos una vez a la semana y hasta 2-3 veces a la semana, con un día libre en el medio.
Recuerde, no construye músculo cuando hace ejercicio, pero construye músculo cuando descansa.

¡Sus músculos se descomponen cuando entrena para obtener fuerza y ​​luego se reconstruyen más fuerte en los siguientes días de recuperación!
Si no puede quedarse quieto, no dude en hacer algunos ejercicios divertidos, salir a caminar o realizar una de estas actividades fuera del día.
No olvide descargar nuestra Hoja de trabajo con pesas rusas para principiantes, que cubre la secuencia anterior del entrenador Matt.
Puede imprimirlo y realizar un seguimiento del número de series y repeticiones completadas, lo que le ayudará a mejorar su entrenamiento.
Puedes conseguir el tuyo gratis cuando te registras en el cuadro a continuación:
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Complete este entrenamiento en casa o en el gimnasio con 1 pesa rusa.
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Los 6 mejores ejercicios con pesas rusas para principiantes

Repasemos cada ejercicio en el Entrenamiento para principiantes con pesas rusas de 20 minutos:

1) HALOS KETTLEBELL

Agarre la pesa rusa con las dos manos en el mango.
Levanta la pesa rusa por encima de tu cabeza.
Muévete alrededor de tu cabeza como si estuvieras dibujando un halo.

Consejo del entrenador Matt: con sus halos, recuerde mantener el movimiento suave. No querrás golpearte la cabeza accidentalmente con el timbre.

2) SENTADILLA KETTLEBELL GOBLET

Agarre la pesa rusa con las dos manos "por los cuernos", es decir, el mango.
Mantenga los codos rectos y los pies paralelos.
Luego, bájese como lo haría en una sentadilla con el peso corporal.
Invierta el movimiento para levantarse.

Consejo del entrenador Matt: para la sentadilla en copa, concéntrate en la profundidad. Es más importante practicar una sentadilla completa que aumentar las repeticiones. Si no puedes hacer 10, no lo estreses. Haz lo que puedas.

3) PRENSA AÉREA DE KETTLEBELL

Agarre la pesa rusa con una mano, con la manija bajando por su palma (si la manija está demasiado cerca de sus dedos, tirará de su muñeca hacia abajo).
Presione hacia arriba con el puño impulsando el movimiento (su puño estaría mirando hacia arriba todo el tiempo).
Invierta el movimiento y baje la pesa rusa. Luego repita.

Consejo del entrenador Matt: cuando hagas la prensa desde arriba, agárrate fuerte. Contraer los músculos involucrará a su núcleo, ofreciendo un entrenamiento corporal más completo.

4) COLUMPIO DE KETTLEBELL

Baja a una posición doblada, con la espalda plana y agarra la pesa rusa con ambas manos por el mango.
Balancea la pesa rusa detrás de ti, luego prepárate para saltar alto.
Salta (sin despegarte del suelo) y balancea la pesa rusa. Deberías estar parado en la cima del movimiento.
Invierta el movimiento y lleve la pesa rusa hacia atrás y detrás de usted.
Repetir.

Consejo del entrenador Matt: durante el swing con pesas rusas, concéntrese en la inclinación de las caderas. El swing es como un movimiento de peso muerto, por lo que debes sentirlo en tus isquiotibiales y glúteos.

5) DOBLADO HACIA LA FILA

Baja a una posición de espalda plana y doblada y agarra la pesa rusa con un brazo.
Agarre la pesa rusa empujando su codo hacia la caja torácica.
Baje la pesa rusa hacia atrás invirtiendo el movimiento.

Consejo del entrenador Matt: Trate de mantener la espalda recta y el estómago apretado durante la fila. Esto le ayudará a activar las piernas para estabilizarse mientras tira de la pesa rusa hacia su estómago.

6) REVERSE LUNGE RACK FRONTAL

Agarre la pesa rusa con una mano y coloque el peso entre el brazo y el pecho.
Da un paso atrás con la pierna (del mismo lado en el que está la pesa rusa) y bájate hasta que la espinilla esté paralela al suelo (o lo más bajo posible).
Vuelve a la posición inicial.

Consejo del entrenador Matt: para las estocadas, vuelva a mantener la espalda recta. Manteniendo los hombros hacia atrás, obtendrá un entrenamiento más completo al entrar y salir de la estocada.
¡Auge! Aquí lo tienes.
Los 6 mejores ejercicios con pesas rusas para principiantes.
Si quieres que alguien revise tu forma en cualquiera de estos movimientos con pesas rusas, o estás buscando subir de nivel tu juego de pesas rusas, ¡nuestros entrenadores pueden hacer precisamente eso! Nuestra elegante aplicación móvil te permite enviar un video de tus ejercicios directamente a tu entrenador, quien te brindará retroalimentación para que puedas perfeccionar tu técnica.

Pídale a un entrenador de fitness nerd que revise su forma con una pesa rusa. ¡Descubra más aquí!

En caso de que todavía esté indeciso agarrando una pesa rusa, repasemos un poco más. (1)
¿Qué tipo de kettlebell es el mejor? ¿Cuál es el mejor peso de kettlebell para mí?

Así que quieres comprar una pesa rusa, ¿eh?
Están disponibles en todo tipo de materiales, en todo tipo de formas y en todo tipo de tamaños.
El que elija dependerá de sus preferencias personales, su presupuesto y su experiencia con las pesas rusas.
Consideremos lo siguiente al elegir la pesa rusa adecuada:

1) Estándar versus competencia. Una pesa rusa tradicional estándar será de hierro fundido y, a medida que aumenta el peso, aumenta el tamaño.

Por ejemplo, una campana de 16 kg (35 lb) será más grande que una campana de 6 kg (15 lb). Esto no es cierto para las pesas rusas competitivas.
Independientemente de su peso, las pesas rusas competitivas tendrán el mismo tamaño en forma de campana, base y ancho de mango.
Entonces, los 16 kg se verán como los 6 kg. Esto puede ser útil para asegurarse de que sea coherente con la técnica.

2) Peso. En general, elija un peso que le permita completar un entrenamiento en buena forma.

En caso de duda, comience con un peso más ligero, ya que siempre puede aumentar el peso / tamaño más adelante. Si me obliga a elegir uno para usted, sin saber NADA sobre usted, diría que consideraría comprar un 16 kg si es hombre o un 8 kg si es mujer.
Esta no es una ciencia exacta y todos somos copos de nieve únicos. Si cree que es más fuerte que el promedio, vaya más pesado. ¿No está realmente ahí? Vaya más ligero.

3) Balístico vs. Moler. A menudo escuchará los términos balístico y molienda en las discusiones sobre el entrenamiento con pesas rusas, para movimientos rápidos y lentos, respectivamente.

Los movimientos balísticos serían rápidos, como el swing de pesas rusas.
Los movimientos de molienda serían lentos, como la prensa aérea. Para los movimientos balísticos, es posible que desee una pesa rusa más pesada para ayudar con el impulso.
Para los movimientos de molienda, es posible que se necesite menos peso para ayudar con el control.
Por ahora, si recién está comenzando, siga adelante y apéguese a una pesa rusa. Amplíe a medida que avanza en la experiencia.

4) Mango. Aquí es donde entra en juego la calidad. Harás muchas, muchas repeticiones con tu pesa rusa.

Si el mango tiene bordes ásperos, sentirá cada movimiento grabado en su mano.

No es gracioso.
La calidad importa cuando se trata de tiradores. Así que hablaremos de las marcas ideales en un momento. Concluiré nuestra discusión sobre los mangos diciendo que generalmente están estandarizados en 35 mm de grosor.
Utilice esto como base para las diferencias al comparar empuñaduras de campana.
Ok, hablemos de las marcas de pesas rusas:

1) Cap Barbell. Esta sería una primera pesa rusa ideal. No demasiado caras y de buena calidad, las pesas rusas Cap Barbell se pueden encontrar en Amazon o en cualquier Walmart.

El Cap Barbell es el kettlebell más revisado y de precio razonable que hemos encontrado. ¿Tiene alguna experiencia con uno?
¡Háganos saber en los comentarios si le gusta!

2) Reyes de Kettlebell. Ves a Kettlebell Kings clasificado como algunas de las mejores campanas que existen. No es un mal precio por la calidad.

Además, ofrecen envío gratuito a EE. UU., Lo cual es bueno, ya que esencialmente está enviando una bala de cañón.

3) Puerta del Dragón. Algunos llaman Dragon Door el estándar de oro de cualquier cosa "kettlebell".

No estaría en desacuerdo, pero espero pagar por ello.

4) Onnit. Onnit rocks y ofrecen campanas de buena calidad que son bastante populares.

Y … venden uno de Darth Vader.

Lo sé, debería haber comenzado con eso.
NUESTRO CONSEJO: ¡Antes de comprar una costosa pesa rusa, visite su gimnasio!
Apuesto a que tiene pesas rusas y puedes probar diferentes marcas / tamaños / pesos / estilos para ver cuál te gusta más.
¿Tienes miedo de ir? He aquí cómo entrenar en el gimnasio.
¿No estás interesado en comprar tu nueva campana?
Consulte Craigslist o una tienda de artículos deportivos usados ​​como Play it Again Sports para obtener una pesa rusa que anteriormente pertenecía a una persona que ya no la necesita.
Una pesa rusa usada sigue siendo una pesa rusa.
¿Astuto? ¡Construye tu propio!
Aquí hay un video sobre cómo hacer una pesa rusa:

Si haces tu propia pesa rusa (¡ten cuidado, no querrás que se rompa a mitad del swing!), Envíame un correo electrónico. ¡Estaría tan emocionado!
Y si necesita ayuda con TODO esto y solo quiere que alguien le diga cómo entrenar, también lo tengo cubierto.

Creamos un programa de Kettlebell personalizado que se adapta a SU situación. Obtenga más información sobre nuestro programa de coaching en línea:

¿Puedes perder peso con pesas rusas?

Si está buscando perder peso, una pesa rusa y la rutina de ejercicios anterior serían una gran parte del plan.
La otra parte del plan debe ser su nutrición.
Como se ilustra en nuestro programa de entrenamiento y guía masiva sobre "Alimentación saludable", creemos que una nutrición adecuada es del 80 al 90% de la ecuación para perder peso.

Nada de bromas.
Es, con mucho, el factor de éxito más importante.
Entonces, ¿te perderás el entrenamiento con pesas rusas?
¡Podría ser!
Si ajusta su dieta Y comienza a incorporar nuestra rutina de pesas rusas un par de veces a la semana, ¡se encontrará desarrollando músculo, perdiendo grasa y fortaleciéndose!

Entonces, ¿cómo ajustas tu dieta?
Gran pregunta.
Ya sea que elija seguir una dieta ceto, paleo, mediterránea o algo como el ayuno intermitente, el mejor camino dependerá de sus objetivos, situación y hábitos.
Sin embargo, aquí hay algunos consejos básicos (cubiertos en nuestra Guía para principiantes sobre una alimentación saludable):

Si su objetivo es perder peso, necesita comer menos de lo que quema cada día. Esto se puede hacer comiendo menos y quemando más (del ejercicio de pesas rusas anterior)
Los alimentos procesados ​​y la comida chatarra dificultan mucho la pérdida de peso: tienen muchas calorías y carbohidratos, son bajos en valor nutricional, no te llenan y te hacen comer en exceso.
Las verduras son tus amigas. Si no le gustan las verduras, aquí le mostramos cómo hacer que las verduras sepan bien.
Las calorías líquidas están saboteando tus esfuerzos. Refrescos, jugos de frutas, bebidas deportivas: todos estos son agua azucarada con alto contenido calórico y un valor nutricional mínimo. Obtenga cafeína del café o del té negro, una bebida carbonatada del agua con gas.
¿No pierdes peso? Controle sus calorías y trabaje para consumir un poco menos cada día. Abordamos este punto en profundidad en nuestro artículo "¿Por qué no puedo bajar de peso?"
¡Come más proteínas! La proteína ayuda a reconstruir los músculos y puede ayudarlo a mantenerse por debajo de su límite de calorías porque lo llena y lo llena. Aquí está exactamente la cantidad de proteína que debe comer cada día.

Estos consejos deberían ayudarlo a comenzar, pero si desea instrucciones y orientación más específicas, consulte el Programa de entrenamiento de NF: su entrenador creará una rutina adaptada a sus necesidades individuales y al equipo que tiene en el diseño:

¡Descarga la hoja de trabajo de Kettlebells!

Como la mayoría de las cosas en la vida, el aspecto importante de cualquier régimen de ejercicio es comenzar.
Cualquiera que sea el programa de entrenamiento de fuerza que elija, comience HOY.

No tienes que ponerte fuerte antes de poder jugar con pesas rusas. ¡Puedes jugar con pesas rusas para hacerte más fuerte!
Aquí está el entrenamiento de pesas rusas para principiantes una vez más para recapitular:

Halos: 8 repeticiones por lado
Sentadilla en cáliz: 10 repeticiones
Press de arriba: 8 repeticiones
Balanceos con pesas rusas: 15 repeticiones
Líneas dobladas: 8 repeticiones por lado
Estocada inversa de la rejilla frontal: 6 repeticiones por lado

Estos son los siguientes dos pasos que puede tomar con nuestra comunidad si le gusta lo que hacemos.
1) Consulte nuestro programa de coaching en línea 1 a 1. Nuestros entrenadores pueden trabajar contigo para levantar una pesa rusa por primera vez o para aprender movimientos más avanzados.
Ya sea que sea nuevo en su viaje de acondicionamiento físico o esté listo para llevarlo al siguiente nivel, ¡lo respaldamos!

Ponte fuerte como el infierno con Kettlebell en el programa NF Coaching. Descubra más aquí:

2) Si desea que un plan exacto se fortalezca, eche un vistazo a NF Journey. Nuestra aplicación de creación de hábitos divertidos te ayuda a hacer ejercicio con más frecuencia, comer más saludablemente y mejorar tu vida (literalmente).
¡También tenemos una divertida aventura con pesas rusas que puedes seguir!
Pruebe su prueba gratuita aquí mismo:

3) ¡Únete a la rebelión! Únase a nuestra comunidad gratuita con un boletín quincenal y le enviaré nuestra hoja de trabajo de pesas rusas para principiantes.
¡Simplemente regístrese en el cuadro de abajo y díganos lo que piensa!
¡Toma la hoja de trabajo de rutina de pesas rusas para principiantes!
Complete este entrenamiento en casa o en el gimnasio con 1 pesa rusa.
Evite los errores comunes que todos cometen durante los ejercicios con pesas rusas.
¡Desarrolla fuerza, quema grasa, mejora tu vida!

¡Me gustaría saber cómo te va! Simplemente deje un comentario a continuación.
Demonios, deja un comentario si hay algo más en lo que podamos ayudarte.
¡Por la rebelión!
-Steve
PD: Si está utilizando Kettlebell para comenzar con el entrenamiento de fuerza, asegúrese de leer los otros artículos de nuestra serie de entrenamiento de fuerza.

• Todas las fuentes de fotos se pueden encontrar en esta nota a pie de página aquí: kettlebell, kettlebell press, kettlebell, kettlebell II, svershinsky © 123RF.com.

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