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C es una pregunta que nos hacen más que ninguna otra: "¿La dieta con refrescos es mala para mí?"
La gente quiere saber si Diet Coke los hará engordar y enfermarlos, o si es solo un montón de hoopla para nada.
Ayudamos a nuestros clientes a superar los desafíos con los refrescos y los refrescos de dieta en nuestro programa de coaching en línea 1 a 1 y le contaremos todo lo que necesita sobre el refresco de dieta a continuación.
¿Deberías tomar una dieta con refrescos? Si es así, ¿cuánto? ¡Permítanos ayudarlo a decidir!
Esto es lo que discutiremos para responder la pregunta "¿Es saludable beber una dieta a base de refrescos?"
¡Vamos ahora!
¿La bebida gaseosa dietética conduce al aumento de peso?
¿El refresco de dieta engorda?
No, no es así. (1)
Sería súper malvado si lo hiciera, en lo que respecta a todo el asunto de la "dieta" y todo lo demás.
Las gaseosas dietéticas usan "edulcorantes de alta intensidad", que es un término sofisticado para sustitutos del azúcar muy bajos en calorías (o cero calorías):
Acesulfamo de potasio
Advantame
aspartamo
Extracto de fruta de monje
neotamo
sacarina
sucralosa
Stevia
La FDA ha aprobado estos ocho edulcorantes de alta intensidad para consumo humano. (2) Los encontrará en todo tipo de productos alimenticios, no solo en bebidas dietéticas.
Debido a que los edulcorantes de alta intensidad son muchas veces más dulces que el azúcar de mesa, puede hacer que una bebida sepa "dulce" sin incluir azúcar.
Más importante aún, sin azúcar, estás aumentando todas las calorías que vienen con él.
La pérdida de peso depende del consumo de menos calorías que las que quema, por lo que beber Coca-Cola Light en comparación con Coca-Cola regular puede ayudar a revertir la ecuación a favor de la "pérdida de peso".
Recuento total de calorías de Coca-Cola Light de 12 oz: 0
Recuento calórico total de 12 onzas de coca-cola: 150
Si está tratando de perder peso, pero le encantan las bebidas gaseosas y gaseosas, un refresco con menos calorías parece un juego de niños.
"Steve, mantén el teléfono aquí! ¿Estás diciendo que Coca-Cola Light está bien para beber? ¡Pensé que los edulcorantes y productos químicos presentes eran inexactos! "
La preocupación de beber refrescos de dieta generalmente se basa en tres puntos:
Beber refrescos de dieta te hará querer azúcar de verdad.
Su cuerpo procesa edulcorantes de alta intensidad como el azúcar real.
Los edulcorantes artificiales (como el aspartamo) pueden enfermarlo o causar cáncer.
Llegaremos a cada uno de estos puntos con su propia sección a continuación.
Antes de continuar, debo hacer una advertencia: la mayoría de los estudios sobre refrescos dietéticos tratan todos los edulcorantes de alta intensidad como uno solo. (3) Esto es preocupante teniendo en cuenta que se están utilizando ocho edulcorantes de alta intensidad aprobados.
¿Tu cuerpo procesa los ocho?
Algunos estudios iniciales de varios edulcorantes muestran que nuestros cuerpos los procesan de manera diferente. (4)
Mientras hablamos, se llevan a cabo otros estudios sobre edulcorantes individuales de alta intensidad, así que espere que tenga lugar nueva información sobre el tema.
Por ahora …
¿Beber refrescos me hará querer azúcar de verdad?
Si come muchos alimentos azucarados y dulces regularmente, su cuerpo puede comenzar a querer más. (5)
En otras palabras, comer constantemente alimentos azucarados por la tarde puede causar la necesidad de dulces después del almuerzo.
Estos antojos pueden hacer que sea difícil disparar al recipiente M&M mientras pasas por el escritorio de Debra (¡incluso tiene el tipo de maní!).
La pregunta es: ¿los edulcorantes de alta intensidad en los refrescos de dieta nos hacen desear alimentos azucarados?
La investigación sobre esto no está clara:
Los estudios en ratas han demostrado una correlación positiva entre los edulcorantes de alta intensidad y los antojos de azúcar. (6)
Un metaanálisis de 2019 encontró dos estudios en los que el aspartamo se agregó directamente a las dietas humanas. El resultado? Aquellos que consumieron edulcorantes de alta intensidad descubrieron que sus antojos de azúcar eran MENORES. (7)
Uno podría pensar que beber una Coca-Cola Light puede ayudar a satisfacer el ansia de azúcar.
Mientras recuerde: "la correlación no prueba la causalidad".
Como anécdota, muchos de nuestros clientes de coaching afirman que tomar un refresco dietético les ayuda a beber la versión normal de azúcar completa. Esto puede ser realmente importante, porque los "antojos" son uno de los principales problemas que afectan a la mayoría de nuestros clientes.
Es por eso que trabajamos estrechamente para identificar posibles adicciones a los alimentos en nuestro programa de entrenamiento en línea 1 en 1, para que podamos comenzar a trabajar juntos. Nuestra estrategia es tomarlo con calma, hacer pequeños cambios para alterar estos deseos. Con el tiempo, esta es la mejor manera de ver un progreso real.
Si desea saber cómo podemos ayudar a combatir los antojos de azúcar, haga clic a continuación:
¡Sin vergüenza, sin culpa, solo resultados! Información sobre el entrenamiento Nerd Fitness:
¿Mi cuerpo procesa edulcorantes artificiales como el azúcar?
Otra preocupación acerca de beber refrescos de dieta se basa en la idea de que su cuerpo procesa edulcorantes de alta intensidad como el azúcar regular.
El argumento afirma que estos edulcorantes son tan dulces que engañan a su cuerpo haciéndole creer que está consumiendo azúcar real.
Después de beber refrescos de dieta, su cuerpo responde como lo haría después de consumir azúcar de mesa normal: descargando insulina. Esto ralentiza el proceso de quema de grasa.
Esta es la sustancia, más o menos.
¿Es legítimo?
¿Los edulcorantes de alta intensidad hacen que nuestro cuerpo libere hormonas (insulina)?
Una vez más, los estudios sobre esto son mixtos:
Se ha demostrado que los edulcorantes de alta intensidad, sucralosa y sacarina, proporcionan una pequeña respuesta a la insulina en los hombres. (8)
El aspartamo no parece provocar la misma respuesta hormonal. (9)
Veredicto?
¿Es un trato ENORME? De todas las cosas de las que preocuparse con respecto a la pérdida de peso o la salud, esto no ocupa el primer lugar en la lista.
Si bien las hormonas juegan un papel en la pérdida de peso, el principal factor determinante siempre será un equilibrio energético (calorías entrantes versus producción de calorías).
Dado que la mayoría de las gaseosas dietéticas tienen casi cero calorías, diría que la respuesta de la insulina a los edulcorantes de alta intensidad no es tan importante para su viaje de pérdida de peso.
Hay objetivos mucho mejores para encontrar una dieta saludable, como comer muchas verduras y comer suficientes proteínas con cada comida.
¿Beber refrescos puede causar cáncer? (¿Son peligrosos el aspartamo o la sacarina?)
La otra preocupación que las personas tienen sobre los refrescos dietéticos es que causará cáncer y los matará a ellos y a todos los que conocen.
Quizás un poco hiperbólico, pero …
¿Deberíamos preocuparnos por los ingredientes de los refrescos de dieta que nos causan daño?
Un poco de historia está en orden.
Con los años se ha demostrado que un edulcorante de alta intensidad (sacarina) causa cáncer de rata. (10) La gente salió y de hecho prohibió la sacarina en Estados Unidos, aunque desde entonces se ha reintroducido.
¿Por qué?
Porque nunca se ha demostrado ningún vínculo con el cáncer para el consumo humano de sacarina. Y la gente ha mirado. (11) Mucho. (12)
No todo lo que es canceroso para las ratas es dañino para las personas y viceversa.
Además, debe beber 800 latas de refresco dietético para alcanzar los niveles de sacarina administrados a las ratas en el estudio.
Incluso un atracón de Call of Duty durante toda la noche solo afectaría una pequeña parte.
¿Qué tal el aspartamo o uno de estos edulcorantes de alta intensidad …
¿Son inexactos?
Anteriormente dije que la FDA, la agencia reguladora de los Estados Unidos, aprobó ocho edulcorantes de alta intensidad.
No soy la única agencia que lo hizo. Australia, la UE, Japón y Canadá han revisado y aprobado estos edulcorantes. (13) Lo hicieron después de una investigación exhaustiva.
Por lo tanto, es seguro decir que los edulcorantes de alta intensidad se pueden usar en cantidades razonables.
Lo que plantea la pregunta …
¿Cuántas bebidas dietéticas puedo tomar en un día?
Si bien los edulcorantes en los refrescos de dieta han sido aprobados como seguros para el consumo humano, hay un límite para esta aprobación. (14) Pero no te dejaré escudriñar los papeles y haré los cálculos … Lo haré por ti.
¿Cuál es la cantidad de refrescos de dieta de 12 onzas que se consideran seguros en un día?
18.
Que es un montón de refrescos de dieta.
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que los refrescos de dieta no son el único lugar donde se encuentran los edulcorantes de alta intensidad.
Muchos otros productos alimenticios usan estos edulcorantes para reducir el azúcar y las calorías. Esté atento a las barras de proteínas, yogur, productos horneados, etc. Para edulcorantes ocultos de alta intensidad.
La otra preocupación acerca de beber mucha dieta es la cafeína. La cafeína en cantidades moderadas está bien, pero si se excede podría aumentar la ansiedad e interferir con el sueño. (15)
Hay aproximadamente la mitad de la cafeína en Coca-Cola Light en comparación con una taza de café normal, que sigue siendo una buena cantidad.
Si tiene problemas para dormir por la noche, considere qué tan tarde tiene su última lata de refresco. Tal vez establezca un "límite de cafeína" a las 2:00 pm si se da vuelta por la noche.
Otro problema con el refresco de dieta: la mayoría contiene exactamente cero nutrientes. Es agua, una especie de edulcorante (azúcar o no), aroma, coloración y carbonatación.
Las bebidas como el café y el té en realidad tienen algunos antioxidantes presentes, por lo que puede obtener algunos beneficios con estas bebidas con cafeína. (16)
Si te encuentras tomando mucha dieta, considera mezclar un poco de café o té como un reemplazo parcial.
El agua con gas puede ayudar incluso con el interruptor, si amas esas burbujas carbonatadas.
En este punto, debemos tener en cuenta que interrumpir el consumo de refrescos de dieta podría ser más fácil decirlo que hacerlo.
¿Puedes depender de los refrescos de dieta?
The Coca-Cola Company contrata personas para encontrar la combinación perfecta de:
Carbonatación. Las burbujas en realidad te queman un poco la lengua, lo que proporciona una experiencia agradable. Un poco como una buena salsa picante.
Edulcorantes. Por supuesto, no es azúcar, pero a tu cerebro le gustan de todos modos.
La cafeína. El batido de cafeína te dará un impulso y aumentará tus niveles de dopamina. Al cerebro le gusta esto.
Gusto. Después de beber Diet Coke por un tiempo, su cerebro comenzará a asociar sabores con carbonatación, edulcorantes y cafeína. Lo que te hará comenzar a desear el sabor de Coca-Cola Light. Cuál es probablemente una de las razones por las cuales las personas se vuelven leales a la marca para bebidas dietéticas particulares.
¿Cómo sabes si tienes una adicción? Si te encuentras acercándote a nuestro límite de seguridad del día 18 de mayo, esta es definitivamente una señal.
Otra sería si encuentra refrescos de dieta que interfieran con su vida (no duerma después de beber Coca-Cola Light toda la noche).
No tiene que enfriarse en Turquía con esto:
Si generalmente toma seis latas de refresco de dieta al día, pruebe cinco.
Después de aproximadamente un mes, pruebe cuatro.
Esta es la estrategia exacta que seguimos con nuestros clientes de coaching en línea 1 en 1 y es más probable que tenga éxito.
Pequeños cambios en el tiempo son el boleto para el éxito permanente.
¿Tienes problemas para desarrollar hábitos saludables? En cambio, ¡pídele a un entrenador Nerd Fitness que te guíe en tu viaje de fitness!
¿La cola dietética es peor para ti que la coca cola normal?
Antes de usar este artículo como justificación para comenzar a beber un paquete de seis Coca-Cola Light al día, hablemos de otras posibles preocupaciones.
Hablamos sobre todos los mecanismos del refresco de dieta que pueden hacer que no sea saludable (edulcorantes de alta intensidad, cafeína, etc.). Mi conclusión es que estos factores probablemente son exagerados.
Sin embargo, debemos reconocer que beber refrescos de dieta a menudo puede estar relacionado con problemas de salud:
A pesar de las bebidas dietéticas que contienen calorías bajas o nulas, su consumo está relacionado con la obesidad. (18) ¿Es solo porque las personas con sobrepeso tienen más probabilidades de consumir una bebida "dietética"? No lo sabemos
El consumo de refrescos en la dieta se ha asociado con enfermedad renal. (19) ¿Se debe al alto contenido de fósforo del refresco dietético o por qué las personas que beben refrescos probablemente tienen una dieta más pobre que las que no lo hacen? Esto aún no se ha respondido.
Los refrescos, incluso la versión dietética, no son buenos para los dientes. (20) Las bebidas dietéticas son ácidas y conducen a la erosión del esmalte dental. Aunque para ser honesto, este estudio encontró los ácidos en el jugo de naranja más corrosivo en Diet Coke. (21)
Aquí hay un punto importante: beber refrescos regulares también está relacionado con la enfermedad renal, la erosión dental y la obesidad. Aún más, estos dos últimos puntos (debido a todo el azúcar y las calorías). (22)
Entonces, las preocupaciones de beber refrescos de dieta también se encuentran en beber refrescos normales … aún más.
Beber la dieta Coca-Cola puede ser el menor de los dos males aquí.
¿Beber refrescos es malo para bajar de peso? (Próximos pasos)
Si está comenzando su viaje de pérdida de peso y se pregunta dónde encaja la dieta de sodio en la imagen, quiero que sepa que estoy orgulloso de usted.
Comience a hacer preguntas y a buscar respuestas. Este es un excelente primer paso.
Si está tratando de perder peso y actualmente está bebiendo refrescos regulares, cambiar a la dieta sería un buen movimiento.
De esa manera consumirá menos calorías, lo cual es esencial para perder peso.
Es por eso que uno de nuestros mejores consejos para nuestros clientes de coaching es reducir las bebidas azucaradas.
Sin embargo, si actualmente está bebiendo refrescos de dieta y tratando de perder peso, puede haber mejores objetivos para alcanzar:
Estos son mucho más importantes que una Coca-Cola Light ocasional de vez en cuando.
Si te encuentras disparando en todos los cilindros (come bien, entrena, duerme mucho), tal vez podrías considerar reemplazar el refresco dietético con té, café o agua con gas. Hay suficientes preguntas sin respuesta sobre el consumo de refrescos en la dieta para justificar el movimiento.
¿Lo más importante que puedes hacer ahora? Comprométete a cambiar:
Una bebida menos por día.
Una dieta de Coca-Cola menos por día
Una caminata diaria a primera hora de la mañana.
Elija algo que pueda monitorear. Algo con un claro "sí o no" en el que pueda pensar al final del día.
Esto lo ayudará a comenzar su viaje de pérdida de peso.
¿Quieres ayuda para comenzar? ¿Un pequeño golpecito afuera de la puerta?
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Lo que necesita saber sobre la pérdida de peso es una dieta saludable.
3 reglas simples que seguimos todos los días para mantenernos en el objetivo
De acuerdo, creo que lo hace casi por mí.
Ahora es tu turno!
¿Cuáles son sus experiencias con los refrescos de dieta?
¿Los usó como una herramienta para ayudarlo a perder peso?
¿O luchó con la pérdida de peso hasta que finalmente eliminó los refrescos de dieta de su consumo diario?
¡Comparte tu historia en los comentarios!
-Steve
PS –
Descubra el resto de nuestro contenido de pérdida de peso sostenible:
PSS: Quiero dar consejos a Precision Nutrition, cuyo fascinante artículo fue la inspiración para esta publicación.
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Fuente GIF: Barney, M&M, videojuegos, Space Balls, Bill Murray, Jim Carrey, juez de South Park, Eric Cartman, Brain Repeating.
Fuente de la foto: Corrie Miracle: Diet Coke, Zeyus Media: Sugar Spoon, Stavos: Scientist, Emmi: Gollum, Sarah Korf: información nutricional, Ryan Hyde: Water, Mike Mozart: Diet Coke, Laura Lewis: espejo, Mike Mozart: Diet Coke
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