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El plan de progresión de lagartijas (¡haz tu primera lagartija!)

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¡Hoy te ayudaré a hacer tu primera flexión!
Sí, sé que parece súper seguro. Pero eso se debe a que tengo un plan de progresión de flexiones que ha ayudado a muchos clientes de nuestro programa de entrenamiento en línea a aplastar su primera flexión.

Ayudamos a las personas a hacer su primera flexión y somos muy buenos en eso. Para saber mas:

Esto es lo que cubriremos:

Sigue nuestra guía y harás "Earth Downs" en poco tiempo:

Vamos a empezar.

¿Cuál es el mejor plan de progresión de lagartijas?

Como se discutió en el video anterior, la parte más importante de su plan de progresión de lagartijas: consistencia.
Sí, lo sé, no hay nada trascendental allí.
Pero no importa cuál sea su nivel de fuerza actual, la mejor manera de trabajar hacia una lagartija es entrenar sus músculos de empuje de manera consistente. No importa por dónde empieces hoy.
Así es como nuestro amigo Mason pasó de las flexiones en la pared a las flexiones regulares, y luego a las flexiones de diamantes.

¡Ah, y también perdió 70 libras en el camino!
Discutiré las variaciones de flexiones con las que debes comenzar en la siguiente sección. Además, concluiremos la guía de hoy discutiendo con qué frecuencia debe entrenar sus músculos de empuje.
Solo recuerda que si quieres tu primera lagartija (y deberías hacerlo, porque las lagartijas son geniales), entonces tendrás que ser consistente con nuestro plan de progresión de lagartijas.
¿Frío?
Frío.
Nuestro primer paso en el plan de progresión de lagartijas: encontrar una variación de lagartijas con la que te sientas cómodo. Algo con lo que puedas hacer unas 8-10 repeticiones, durante unas 3-4 series.
Para empezar, probablemente entrenarás con una variación alta de flexiones:

Estos serán más fáciles que una lagartija normal, ya que cuanto mayor sea la elevación, menor será el peso de tu cuerpo que levantarás durante el movimiento.
Por el contrario, si tuvieras que levantar los pies, en realidad harías más que una lagartija normal:

Aquí hay un desglose aproximado del porcentaje de su peso corporal levantado para diferentes elevaciones de lagartijas: (1)

4 'flexiones elevadas (pared): 9%
3 ′ Push-up elevado (encimera): 20%
Deflexiones altas de 2 ′: 36-41%
Flexiones de rodilla: 49%
Flexiones de 1 'de altura: 54%
Flexiones regulares: 64%

La estrategia detrás de nuestro plan de progresión de lagartijas es moverse lentamente hacia el suelo, levantando más y más peso a medida que avanza.
Piense en ello como ganar XP en un videojuego, por lo que un día podrá enfrentarse al jefe final: el piso.

Puede ser útil fingir que hay una bruja debajo.
Bueno, vamos a mostrarte exactamente cómo hacer algunas de estas variaciones de flexiones.
4 variaciones de flexiones (para cambiar a flexiones completas)

Los cambios de lagartijas a continuación se pueden considerar puntos de referencia.
Si no puede completar de 8 a 10 repeticiones, nbd.
Te entrenaremos en el nivel inferior y subirás antes de que te des cuenta.
Aquí hay 4 variaciones para nuestro plan de progresión de flexiones:
Progresión de lagartijas Nivel 1: Flexiones de pared

Coloque sus manos en una pared sobre el peso de su pecho (aproximadamente 4 a través, 48 ​​″ o 122 cm). Doble los brazos y acérquese lo más posible a la pared antes de ponerse de pie.
Progresión de flexiones Nivel 2: flexiones de cintura alta

Coloque sus manos sobre una superficie aproximadamente a la altura de la cintura (aproximadamente 3 ′, 36 ″ o 92 cm). Doble los brazos y toque la superficie con el pecho antes de ponerse de pie.
Progresión de flexiones Nivel 3: flexión de rodillas

Coloque las manos sobre una superficie aproximadamente a la altura de la rodilla (aproximadamente 1,5, 18 "o 46 cm). Doble los brazos y toque la superficie con el pecho antes de ponerse de pie.
Progresión de lagartijas Nivel 4: Flexiones de rodillas

Párese sobre las manos y las rodillas, con el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baja al suelo antes de ascender.
JEFE FINAL: ¡Flexiones!

¡Has llegado a una lagartija!
¿Los estás haciendo correctamente?
Nuestra próxima sección se sumergirá en la forma correcta, ya que esta es una guía sobre cómo hacer bien su primera flexión (no pude resistirme).
Pero primero, podría hacerse una pregunta: ¿cuándo avanzo al siguiente nivel?
Para ello, le recomiendo que descargue nuestra nueva aplicación (probarla es gratis).
Nerd Fitness Journey lo guiará a través de una rutina de ejercicios diseñada específicamente para ayudarlo a obtener su primera flexión, con puntos de referencia y pistas sobre cuándo intensificar.
Además, ¡puedes ganar XP real para que puedas subir de nivel a tu superhéroe!
Puedes probarlo gratis aquí mismo:

¿Cuál es la forma correcta de hacer lagartijas?

El video de arriba lo guía a través de la forma correcta de hacer una lagartija adecuada y también incluye algunos chistes bien colocados por mí mismo.
A continuación, le indicamos cómo completar una lagartija perfecta:

Con los brazos rectos, los glúteos contraídos y los abdominales fortalecidos, baje de manera constante hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados o menos.
Trate de mantener los codos relativamente cerca de su cuerpo y tome nota de cuándo comienzan a dilatarse cuando se cansa.
Una vez que su pecho (o nariz / barbilla) toque el piso (o sus brazos caigan en un ángulo de 90 grados), deténgase ligeramente y luego empuje hacia atrás hasta llegar a la posición inicial.

Aquí hay 4 errores comunes que veo con las flexiones:
1) Asegúrate de mantener los codos adentro. A menudo, los principiantes ensanchan los codos cuando hacen lagartijas.
Una buena forma de pensarlo es que tu cuerpo se parece más a una FLECHA desde arriba, no a una T.
Esta infografía sobre la forma correcta de lagartijas muestra que quieres, quiero decir:

2) Mantenga su cabeza alineada con su cuerpo. No queremos que su cabeza se mueva hacia adelante, lo que podría tensar su cuello y evitar un rango completo de movimiento.

3) Mantenga sus caderas alineadas con su cuerpo (sin flacidez). Te queremos en línea recta mientras empujas tu cuerpo hacia arriba y hacia abajo:

4) Trate de hacer un rango completo de movimiento con su flexión (siempre que sea indolora). Dispara para bajar completamente, de modo que tu pecho toque el suelo o el objeto contra el que estás haciendo flexiones.

Si desea obtener más ayuda aquí, tenemos una guía completa sobre cómo hacer flexiones adecuadas (incluidas variaciones avanzadas para que las pruebe).
Ejercicios para hacer una lagartija completa

Hay dos ejercicios que te ayudarán en gran medida a lograr tu primera flexión:

Flexiones negativas
Plancha delantera o parte superior de las empuñaduras push-up

Primero, hablemos de flexiones negativas.
"Negativo" en la terminología del ejercicio generalmente significa hacer solo la mitad de una repetición tradicional, generalmente bajando el movimiento.

Para hacer una lagartija negativa:

Párese erguido en la parte superior de una lagartija, con el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los pies.
Agáchese y toque el suelo, luego deje que las rodillas descansen en el suelo para ayudarlo a volver a subir.
También puedes hacer una lagartija negativa desde una superficie elevada.

Entonces, hablemos de Front Planks o Holding en la parte superior de una flexión.

Esto es importante por varias razones:

Construye un tronco fuerte. Un núcleo robusto ayudará mucho durante las flexiones.
Si no puede sostener la parte superior de una posición de lagartija, hacer una repetición completa resultará casi imposible.

Sostener una tabla puede ser difícil para ti, así que hablemos de algunas variaciones con las que puedes experimentar.
Mantenga el nivel 1: tabla de rodilla

Párese sobre los antebrazos y las rodillas, con el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Mantener el nivel 2: tablones frontales

Acuéstese en el suelo con los antebrazos planos, asegurándose de que los codos estén alineados directamente debajo de los hombros.
Involucre su núcleo y levante su cuerpo del suelo en línea recta de la cabeza a los pies, manteniendo los antebrazos firmemente plantados. Trate de no hacer que sus caderas suban o bajen.
Nivel de retención 3: retención de lagartijas

Párese en la parte superior de una posición de flexión de brazos, con el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los pies.
Si sigues el Desafío de lagartijas en NF Journey, notarás que casi todos los entrenamientos terminan con un tipo de uno de estos agarres, ya que la fuerza central es crucial para las lagartijas.
Ah, y si solo quieres probar Nerd Fitness Journey para ver a qué me refiero, puedes hacerlo aquí mismo:

El plan de entrenamiento de flexiones

¿Recuerdas antes cuando dije que el nombre del juego con la progresión de lagartijas es consistente?
Para mostrarte lo que quiero decir, es hora de crear un entrenamiento para conquistar las flexiones.
Recomendaría tres entrenamientos a la semana para un plan de progresión de lagartijas, con un día de descanso en el medio.
Podría ser de lunes a miércoles y viernes o de martes a jueves y domingo.
Siempre que haya un día libre entre los entrenamientos, está bien.

Ah, y si solo puedes hacer dos entrenamientos a la semana, está bien. Haz tu mejor esfuerzo (incluso una vez a la semana).
El ejercicio "Haz tu primera flexión" es:

Un calentamiento
3 o 4 series de una variación de lagartijas para 8-10 repeticiones
2 o 3 repeticiones de una lagartija negativa
60 segundos Plancha o Mantener

Vamos a sumergirnos un poco más en cada uno de estos.
Paso n. 1) Calefacción

Aros de brazo: 10x / way
Estiramiento de muñeca: 5 / lado

Los aros de los brazos para las flexiones se verán así:

Los estiramientos de muñeca para flexiones se verán así:

Siempre puedes hacer una rutina de calentamiento más formal, pero asegúrate de incluir alguna variación de estos dos movimientos.
Paso 2) Entrena con una variación de flexiones

Anteriormente, analizamos 4 variaciones que te ayudarán a realizar tu primera flexión.
Después del calentamiento, debes entrenar con uno de ellos.
Para nuestro plan de progresión de flexiones, quiero que alterne entre dos variaciones:

El día A, haz 3 o 4 series de una variación de lagartijas en las que puedas hacer de 8 a 10 repeticiones.
El día B, haz 3 o 4 series de una variación de lagartijas en las que puedas hacer de 5 a 8 repeticiones (por lo que es una variación más difícil).

Por ejemplo:

Los lunes tal vez haga 3 series de flexiones hasta la cintura para 10 repeticiones.
El miércoles, puedes hacer 3 series de flexiones de rodillas para 8 repeticiones.
Luego, el viernes, volvamos a la variación de la altura de la cintura.

Paso 3) Haz un negativo

Después de entrenar tu variación de lagartijas, quiero que pruebes 2-3 repeticiones de una lagartija negativa.
Si son demasiado difíciles, simplemente haga una variación más simple, como flexiones de rodillas negativas:

Cualquiera de las 4 variaciones que discutimos anteriormente se puede ejecutar como "negativa".
Estas desventajas serán importantes, ya que contribuirán en gran medida a desarrollar la fuerza para una lagartija regular.
Paso 4) Plancha / Mantén durante 60 segundos

Concluiremos nuestro entrenamiento "Haz tu primera flexión" con un agarre:

Tablón frontal
Sostenga la parte superior de la lagartija

Elija la variante que prefiera, pero intente mantener la posición durante un minuto completo, con la menor cantidad de series posible.

Si necesita detener la espera de 60 segundos, puede:

Haz tres series de 20 segundos cada una.
Haz dos series de 30 segundos cada una.

Intente ir más y más tiempo a medida que avanza. Si no puede alcanzar un minuto completo, no se estrese. Simplemente trabaje sosteniendo una rodilla o una tabla levantada.
Estas sujeciones te ayudarán a fortalecer tu núcleo, que será crucial para hacer flexiones con la forma correcta.
Ah, y si quieres que alguien modifique este entrenamiento por ti (digamos que también quieres hacer HIIT para perder grasa), nuestro programa de entrenamiento en línea 1 a 1 puede hacer precisamente eso.
Además, tu entrenador puede revisar tus movimientos a través de nuestra app para que puedas conocer tu entrenamiento de forma correcta y segura.

No estás solo en este viaje. ¡Deje que nuestros entrenadores en línea lo ayuden a conquistar su primera flexión!

Cómo hacer tu primera flexión (próximos pasos)

Esto debería darle todo lo que necesita para comenzar con el plan de progresión de lagartijas.
Recuerde, su entrenamiento "Haga su primera flexión" es:

Un calentamiento
3 o 4 series de una variación de lagartijas para 8-10 repeticiones
2 o 3 repeticiones de una lagartija negativa
60 segundos Plancha o Mantener

Haga esto tres veces a la semana, con un día libre entre los entrenamientos, y estará listo para comenzar.

A medida que continúe con el plan de progresión de lagartijas, recuerde seguir presionando con más fuerza. Queremos que aumente de forma lenta pero segura el desafío del entrenamiento (conocido mundialmente como "sobrecarga progresiva").
Esto podría ser:

Agregar otra repetición (8 repeticiones de flexiones hasta la cintura a las 9)
Agregar otra serie (3 series de flexiones de rodillas a 4)
Cambiar a una variación más difícil (flexiones de cintura alta a rodilla)

Ah, y si necesitas ayuda en el camino, la consigo boo.
A continuación, le indicamos cómo continuar su viaje con Nerd Fitness.

1) Nuestro programa de entrenamiento en línea: perfecto para cualquier persona que quiera un experto (¡como yo!) Para planificar el camino correcto para conquistar las flexiones. Todos somos diferentes, así que, ¿por qué no tener un entrenador que lo guíe a través de un programa personalizado para usted?

Puede programar una llamada gratuita con nuestro equipo para que podamos conocerlo y ver si nuestro programa de coaching sería adecuado. Simplemente haga clic en la imagen a continuación para obtener más detalles:

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2) Si quieres un proyecto de enamoramiento de flexiones exacto, echa un vistazo a NF Journey. Nuestra divertida aplicación para desarrollar hábitos te ayuda a entrenar con más frecuencia, comer más saludablemente y mejorar tu vida (literalmente).

Además, ¡nuestro Desafío de lagartijas de 6 semanas ha ayudado a muchos rebeldes a hacer sus primeras lagartijas!

Pruebe su prueba gratuita aquí mismo:

3) ¡Únete a la rebelión! Necesitamos buenas personas como tú en nuestra comunidad, Nerd Fitness Rebellion. Conocerá a personas de todos los ámbitos de la vida, que buscan mejorar sus vidas.

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Todo lo que necesitas saber para hacerte fuerte.
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Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.

Está bien, quiero saber de ti ahora:
¿Puedes hacer una lagartija correcta?
Si no es así, ¿en qué nivel estás?
¿Nos faltan algunos consejos útiles para un principiante?
¡Házmelo saber en los comentarios!
-Jim
PD: Consulte el resto de nuestras guías sobre cómo hacer flexiones:

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Fuente de la foto: Gecko push-up; Figura push-up; 102, 103, 104…; muñeca push-up, push-up al atardecer;

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