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¿Así que quieres ponerte en forma y comenzar a entrenar, pero no estás seguro de cuál es el entrenamiento perfecto?
No solo eso, sino que quieres un programa de entrenamiento que REALMENTE quieras.
Gran. Esto es lo que hacemos, y somos bastante buenos en eso.
Creamos programas de capacitación personalizados para nuestros clientes de coaching en línea y esta guía lo guía a través de los 9 pasos exactos que seguimos para crear cada programa:
¿Cuál es el programa de entrenamiento perfecto para tus objetivos? Constrúyalo usted mismo:
Esto puede parecer mucho, ¡pero TODOS los pasos son importantes!
En nuestra guía detallada para elegir el mejor plan de entrenamiento y ponerse en forma, cubriremos:
Paso 1: ¿Cuáles son tus objetivos de entrenamiento?
Está leyendo esta guía, lo que significa que probablemente tendrá ALGUNOS objetivos para ponerse en forma.
Estos objetivos probablemente caerán en una de tres categorías:
Sentirse bien y tener una buena apariencia desnuda: desea perder peso (y / o desarrollar músculos) y sentirse cómodo con su piel.
Curar: su médico le dijo que debe cambiar de rumbo o que morirá pronto. Uff.
Sé feliz: estás buscando un programa de ejercicios que no odies.
Me gusta referirme a estos tres objetivos como Triforce of Awesome.
Porque soy un idiota y porque lo recordarás.
Feliz, saludable, hermosa de ver desnuda.
(De todos modos, no es nada malo querer parecer desnuda. ¡Es por eso que empecé a entrenar hace muchos años!)
Mi objetivo para ti es cumplir con las tres condiciones para estar sano, feliz y tener una buena apariencia.
Comience por identificar por qué está aquí en primer lugar.
Porque somos honestos:
Este viaje será duro.
No solo quiere "perder peso" y "ponerse en forma".
Desea "perder peso" y "ponerse en forma" para poder "comenzar a salir nuevamente después de un descanso desordenado".
O porque "tu padre murió de problemas de salud a una edad temprana y quieres quedarte por muchas décadas más para criar a tus hijos".
¡Cuanto más específico y PROFUNDO puedas obtener con tu razonamiento, más probabilidades tendrás de avanzar cuando luches por mantenerte constante!
También quiero que seas realista sobre cuánto tiempo crees que puedes dedicar a este viaje:
¿3 días a la semana durante 30 minutos?
¿5 días por 15 minutos todos los días?
¿Solo los fines de semana?
Es genial, solo ponte frente a ti.
Aquí se explica cómo poner todo junto:
PARTE A – IDENTIFICAR UN OBJETIVO EN EL QUE SE ENFOCA:
"Quiero perder 50 libras".
"Quiero construir 30 libras de músculo".
"Quiero adaptarme a mi ropa favorita que no puedo usar durante años".
PARTE B – ESCRIBA LO QUE OCURRIRÁ CUANDO SE REALIZEN ESTOS OBJETIVOS:
¿Cuál es tu "gran por qué"? "¡Perderé este peso y podré comenzar a salir de nuevo!"
¿Qué significaría ponerse en forma para usted? "Una vida mejor, no llena de dolor".
¿Para quién lo haces? Tu familia Usted mismo? Tu esposa
PARTE C – SEA REALISTA CON CUANTO PUEDE FORMAR:
"Soy un chico universitario que ha estado destrozado durante mucho tiempo. Puedo entrenar 4 días a la semana sin problemas durante una hora". ¡Fantástico!
"Soy una madre soltera que trabaja en dos trabajos, así que puedo entrenar una vez por semana en el gimnasio y el resto tendrá que suceder en casa". Increíble!
"Soy un robot con energía ilimitada y fui enviado a conquistar la tierra". Ruh Roh. Envíame un correo electrónico
Sea específico con sus respuestas anteriores.
PASAJE N ° 1 TAKEAWAY: elige tus objetivos, elige tu "Big Why"
Elegiremos objetivos que funcionen para nosotros y luego nos basaremos en esa base.
¿Ya has escrito tus objetivos?
"Mi objetivo es perder / ganar X cantidades de peso por X".
"Mi gran razón es que quiero comenzar a salir nuevamente / mi esposa me mira como solía ser / fue una fuente de inspiración para mi familia".
"Mi plan es entrenar una vez por semana y luego buscar otro lugar".
Hacemos que CADA cliente de coaching en nuestro programa de coaching en línea también elija su gran por qué.
¡Es lo que nos mantiene en el objetivo cuando la vida está demasiado ocupada y queremos renunciar!
Ahora que tenemos una base, podemos comenzar a construir sobre ella. Según lo previsto. #UnnecessaryButTopicalNerdReference
Paso 2: ¿qué entrenamiento es mejor para bajar de peso?
Puede perder todo el peso que necesita sin hacer un solo minuto de "ejercicio".
No te cagues a ti mismo.
(Qué expresión tan divertida entre los demás, me hace feliz cada vez que lo uso).
Si su ÚNICO objetivo es perder peso de alguna manera, no es necesario hacer ejercicio.
No caminadora. No membresía al gimnasio. No hay bootcamps.
No te sientas mal por ti mismo entrenando en público.
No odio el ejercicio.
"Steve, hechicero, ¿qué locura es esta?" Exclamáis!
Cuando se trata de perder peso, la forma en que come será responsable del 90% o más de su éxito o fracaso.
Si solo está tratando de perder peso, TODOS sus esfuerzos pueden ir a arreglar su dieta.
Como decimos aquí en Nerd Fitness Rebellion, "No puedes correr más rápido que la horquilla".
Sí, esto significa que si no puede perder peso, está comiendo demasiadas calorías en comparación con la cantidad de calorías que quema cada día. Casi puedo garantizar que no es su metabolismo o su genética.
Es porque comes demasiada comida.
Cubrí EXTREMADAMENTE la nutrición y la pérdida de peso aquí en Nerd Fitness, así que lea esto para ayudarlo a determinar las mejores estrategias dietéticas para usted:
Como se indica en nuestra Guía para comenzar a comer saludablemente, si está tratando de perder peso, se trata de tomar mejores decisiones, con un poco más de frecuencia:
Tiempo de cuento de hadas! A Tim Nerd Fitness Rebel le dijeron que no podía hacer ejercicio debido a una lesión. Se unió a nuestra Academia NF y se centró en las 3 cosas que podía controlar:
¡6 meses y más de 50 libras de pérdida de peso después, Tim es un hombre cambiado! Puedes leer toda su historia haciendo clic en la imagen a continuación:
Entonces, sí, el ejercicio quema calorías y te ayudará a ponerte en forma.
(Si tiene curiosidad: el entrenamiento de fuerza es el ganador que quema calorías cuando se trata de una pérdida de peso eficiente).
El ejercicio de cualquier tipo también fortalecerá tu corazón y te sentirás mejor.
Pero quizás sobre todo, el ejercicio nos recuerda que estamos tratando de ser más saludables.
Esto significa que el ejercicio también puede recordarnos que debemos elegir mejores alimentos.
Solo en lugar de hacer esto: "Bueno, ¡practiqué hoy para poder comer 5000 calorías!"
En cambio, haga esto: "Bueno, practiqué hoy, ¡así que seguiré mi estrategia alimentaria para no retroceder!"
PASO 2: TOMA: ¡elige una estrategia alimentaria que puedas seguir!
Elija una estrategia que hable su idioma y le permita consumir menos calorías.
La nutrición es lo más importante, ¡así que es mejor pasar tiempo entendiendo estas cosas!
Si está tratando de perder más peso o desarrollar más músculo más rápido, su dieta debe estar aún más compuesta.
Aquí le mostramos cómo comenzar a comer sano:
Averigüe cuántas calorías necesita realmente diariamente.
Comience a controlar cuántas calorías come, ¡instrucciones para ganar!
Coma menos calorías de las que quema cada día.
Reduzca las calorías líquidas, particularmente las bebidas azucaradas.
Coma principalmente alimentos reales: carne, verduras, frutas, nueces.
Mantenga un registro de su progreso y vea cómo cambia su cuerpo.
Si eres un novato en nutrición, ¡echa un vistazo a nuestro sistema de nutrición gratuito de 10 niveles que simplifica todo el proceso! Es gratis cuando te registras en el cuadro a continuación:
Descargue nuestra guía gratuita para bajar de peso LA DIETA DE APTITUD NERD: 10 niveles para cambiar su vida Siga nuestro sistema de nutrición de 10 niveles a su propio ritmo
Lo que necesita saber sobre la pérdida de peso es una dieta saludable.
3 reglas simples que seguimos todos los días para mantenernos en el objetivo
Paso 3: encuentra una rutina de ejercicios que te guste
Si su objetivo es verse bien y sentirse bien consigo mismo, solo hay UNA solución cuando se trata del programa de entrenamiento perfecto:
Cualquier ejercicio que le guste y lo hará regularmente.
Punto.
El ejercicio es solo el 10% de la fórmula de "cómo ponerse en forma", lo que significa que si su objetivo es "verse bien, sentirse bastante bien", CUALQUIER ejercicio es una ventaja.
¡Esto significa que también puede disfrutar de lo que está gastando su tiempo!
Aquí hay algunos consejos para hacer ejercicios divertidos:
Correr, ciclismo, levantamiento de pesas, yoga, parkour, gimnasia, entrenamiento con pesas, LARPing, capoeira, jazzercise, swing dance, Beat Saber, caminar, senderismo, geocaché, Pokémon GO, hashing, ballet, CrossFit, bootcamp, artes marciales, Jiu – Jitsu brasileño, Guerrero Ninja, Dance Dance Revolution, sedas aéreas, acro yoga y cualquier otra cosa que se te ocurra.
Te doy permiso para asistir a clases de jazz regularmente, si te gustan.
En serio
También te doy permiso para nunca volver a correr en una cinta de correr, a menos que disfrutes de correr en una cinta de correr.
No sufras de un tipo particular de ejercicio si lo odias.
Hay muchas maneras de hacer que su corazón lata y que su cuerpo se mueva.
Piénselo de esta manera: siempre es un trabajo en progreso.
Nunca se puede "hacer".
Así que sufra innecesariamente para alcanzar una meta solo para que pueda perder algo de peso y luego detenerlo no funcionará.
Aquí hay otra oración para internalizar:
"Los cambios temporales crean resultados temporales".
Deja de intentar llegar a la meta lo más rápido posible, por eso fallaste en el pasado.
En su lugar …
PASO 3: TOMA: haz una actividad que te guste. Hazlo a menudo.
Escriba una lista de actividades de "entrenamiento" que le encanten. Escriba una lista de "ejercicios" que odia. ¡Y a menudo haces cosas en la primera lista y nunca haces cosas en la segunda lista!
No tienes que sufrir.
La nutrición es el 90% de la batalla, así que si quieres perder peso, estar más saludable y ser más feliz, elige una forma de ejercicio que realmente te guste.
No te preocupes por la cantidad de calorías que quemas.
En cambio, mantenga su atención en su dieta y LUEGO haga un ejercicio divertido.
Para responder a sus próximas preguntas:
"Pero a Steve no le gusta hacer ejercicio". ¡No has probado suficientes cosas! También odio "el ejercicio", así que SOLO hago las cosas que me gustan. Aquí hay 40 ejercicios divertidos para probar.
"Siempre quise probar (actividad) pero me da miedo intentarlo". Usa 20 segundos de coraje: funciona. Lo prometo
"Steve, tengo objetivos físicos muy específicos y estoy dispuesto a sufrir un poco para lograr esos objetivos". Se ve bien Le recomendamos que se concentre en la restricción calórica, el entrenamiento de fuerza y que se mueva más. Sigue leyendo.
Paso 4: ¿Cuál es la mejor rutina de entrenamiento? (Una introducción al entrenamiento de fuerza)
Bueno, ahora vamos a las cosas buenas:
Sí, comer mejor puede ayudarlo a perder peso.
Sí, cualquier ejercicio es mejor que ningún ejercicio.
SIN EMBARGO, si desea mantenerse libre de lesiones, desarrolle un físico del que esté orgulloso (es decir, que se vea "en forma tónica" que todos buscan) y mejore en todas las actividades divertidas que eligió en el paso 3, …
C & # 39; un componente que debe incorporarse a su vida:
Entrenamiento de fuerza.
Hay tantos beneficios para el entrenamiento de fuerza, que es ridículo.
El 100% de las personas, independientemente de su edad, sexo o tamaño, deben realizar algún tipo de entrenamiento de fuerza de alguna manera.
Y no se preocupe, no se volverá demasiado voluminoso, a menos que eso sea lo que quiera.
Aquí hay 4 razones por las que el entrenamiento de fuerza mejora cada parte de la vida y lo ayuda a ponerse en forma:
Su cuerpo se ve obligado a quemar calorías adicionales para reconstruir sus músculos. Este efecto de "postcombustión" de aumentar el consumo de calorías dura de 24 a 48 horas, lo que significa que 30 minutos de entrenamiento de fuerza quemarán significativamente más calorías que 30 minutos de cardio constante. Ftw eficiencia
Enseñe a sus músculos a volverse más resistentes y "antifrágiles". Desde llevar a sus hijos a la parte de atrás hasta el juego Frisbee, llevar alimentos a subir escaleras, el entrenamiento de fuerza lo hace más seguro cuando hace todo.
El entrenamiento de fuerza lo hará mejor en cada actividad que elija en la sección anterior para un ejercicio divertido. Sí, incluso ESTA actividad. Digamos que tu pareja quiere que entrenes.
El entrenamiento de fuerza construye el físico que deseas. Es la mejor manera de perder peso, es cómo desarrollar músculo y cómo mantener el músculo que tienes mientras quemas grasa sobre el músculo.
Así que esperamos que en este punto todos ustedes sean:
"Steve, demonio inteligente, estoy intrigado. Pero el entrenamiento de fuerza no parece divertido y los gimnasios me intimidan ".
Lo cubrimos ampliamente en nuestra "Guía para principiantes para el entrenamiento de fuerza", pero también lo cubriré aquí:
Cuando digo "entrenamiento de fuerza" simplemente me refiero a "mover tu cuerpo para que tus músculos tengan que responder volviéndose más fuertes:"
Sus músculos son introducidos a estímulos externos (recoja a su bebé, haga flexiones, cargue alimentos, haga sentadillas, etc.) y se "descomponen" durante el uso.
En los próximos días, se reconstruirán más fuerte para prepararse para más estímulos (un desafío mayor).
Desarrollar la fuerza con el tiempo le permite fortalecerse desde un punto de vista funcional y evitar situaciones como Mr Potato Head aquí:
El "entrenamiento de fuerza" puede realizarse en el gimnasio o en casa, con peso corporal o pesas libres, en una caja o con un zorro. Las formas de entrenar la fuerza son infinitas.
ODIO gimnasios? Nunca tienes que ingresar uno. Nunca. Christina perdió 50 libras sin un gimnasio.
Miedo entrenamiento con pesas? ¡Solo puedes entrenar con tu peso corporal!
¿QUIERES APRENDER A ENTRENAR EN EL GIMNASIO? Echa un vistazo a nuestra guía de entrenamiento de gimnasio de 6 niveles.
¿NO ESTÁS SEGURO de cómo entrenar y quieres que te guíen? ¡Eche un vistazo a nuestro programa de entrenamiento en línea!
¡Esto no tiene que ser complicado!
Comienza con dos movimientos básicos que puedes hacer literalmente ahora mismo, incluso en tu cubículo:
Boom, mira eso! Acabas de hacer entrenamiento de fuerza.
Lo prometo: se hace más fuerte con las flexiones, se pone en cuclillas y aprende a hacer un pull-up, y estará en mejor forma y se verá mejor que nunca.
Entonces, ¿cómo te vuelves más fuerte? Simple: "sobrecarga progresiva".
Esto puede parecer complicado, pero solo significa aumentar el desafío de una pequeña cantidad con cada entrenamiento para que su cuerpo tenga que trabajar más y adaptarse más cada vez.
Y luego, un día, te mirarás en el espejo y dirás: "¡QUIEN TENGO MÚSCULOS CUANDO LO HICE!"
Tengo una última persona a la que quiero dirigirme: "Pero Steve, tonto, odio el entrenamiento de fuerza".
No es un buen nombre para llamarme, ¡pero es justo!
Considera ser mordido por una araña radioactiva o encontrar un súper suero.
De lo contrario, estas cinco alternativas podrían ser de su interés:
Sedas aéreas.
Gimnasia y Parkour.
El pino.
Acro Yoga.
Haciendo una excursión con tus hijos.
¡Construyamos un programa de entrenamiento de fuerza que REALMENTE hagas! Más información sobre Coaching NF aquí:
PASO # 4: TOMA: el entrenamiento de fuerza comienza hoy.
¡Elige un entrenamiento que no te asuste y pruébalo! Puedes comenzar HOY.
NO tiene que entrenarse con fuerza, DEBE entrenarse con fuerza.
Cada vez que entrenes, realiza UNA repetición más, otra flexión o sube UNA libra más que la última vez.
¿Cuál es la mejor manera de hacer más que la última vez?
Escribe lo que haces! Mantenlo simple. Escriba sus series, repeticiones y pesas. Y luego hazlo mejor una vez.
Paso n. 5: creación de un plan de entrenamiento para entrenamiento de fuerza
Bien, lee la sección anterior y estás pensando:
"Steve, he oído que entrenar partes individuales del cuerpo como un culturista es lo mejor para desarrollar músculo".
"¿Qué pasa con Stronglifts 5 × 5 o Initial Force o CrossFit?"
"¡Escuché que SOLO debería hacer pesas libres y las máquinas son el demonio!"
Mis pensamientos: no me importa CÓMO entrenas cuando comienzas, o qué programa de entrenamiento de fuerza eliges:
Si desea seguir una rutina de culturista que utiliza muchas máquinas y ejercicios de aislamiento, ¡genial!
Si quieres entrenar el bíceps izquierdo y el músculo del culo derecho el martes y el tríceps derecho y el hombro izquierdo los miércoles, etc., ¡pruébalo!
Si desea seguir un DVD de capacitación o material de estilo bootcamp en YouTube, genial.
Lo que sea que te impulse a manipular tu cuerpo y aprender los fundamentos del entrenamiento de fuerza, soy yo.
Mientras te diviertas y obtengas resultados, sigue haciendo lo que estás haciendo.
Y si quieres seguir una rutina de fuerza para principiantes, eso también es fantástico.
Estas son las filosofías fundamentales que enseñamos a nuestros clientes de coaching en línea:
# 1 Estará más saludable y verá resultados de entrenamiento más completos con pesas libres y ejercicios de cuerpo libre en comparación con las máquinas.
Las máquinas se pueden usar cuando está remodelando una lesión o no hay otras opciones (por ejemplo, está en el gimnasio de un hotel).
¿Si quieres entrenar solo con máquinas? Tu lo haces Aquí se explica cómo cambiar de máquinas a pesas.
# 2 Los movimientos compuestos completos te ayudarán a ser fuerte y saludable de la manera más eficiente:
Su cuerpo es una máquina compleja que utiliza todos los músculos al unísono cuando hace ejercicio.
Por lo tanto, es más seguro y más eficiente entrenar con movimientos compuestos en lugar de movimientos aislados.
Aquí hay 15 rutinas de entrenamiento de circuito que utilizan estos ejercicios.
# 3 Mantenlo simple. Si progresas cada semana tomando más peso o haciendo más repeticiones, tu cuerpo se volverá como Optimus Prime.
Pero cómo, en una mejor versión tuya, no un robot:
# 4 Las sentadillas y peso muerto con barra pueden cambiar tu vida, como cambió el entrenador Staci:
# 5 Si te diviertes más con un entrenamiento de estilo culturista o te gustan las lecciones de bootcamp en lugar del entrenamiento con pesas, ¡es genial!
Si está sano, feliz y obtiene resultados, consérvelo.
# 6 La confusión muscular no es absolutamente una cosa.
PASAJE # 5 TAKEAWAY: ¡elige un programa de entrenamiento de fuerza!
Aquí le mostramos cómo subir de nivel su entrenamiento de fuerza:
Lea nuestra serie Forza 101 y aprenda a hacer sentadillas, peso muerto y prensas.
¿Tienes miedo de hacer ejercicio en el gimnasio? Lea esta guía para el gimnasio y siga los entrenamientos en el gimnasio para principiantes.
Elija un programa: descubra las mejores rutinas y ejercicios de entrenamiento de fuerza.
¿Desea verificaciones de formularios, instrucciones y un entrenamiento personalizado todas las mañanas? ¡Consigue un entrenador!
¿Entonces eso es todo? ¿Quieres CONSTRUIR tu programa de entrenamiento?
Genial! Aquí le mostramos cómo desarrollar su rutina de ejercicios.
Si desea que hagamos un trabajo pesado para usted (HEYO), tenemos un programa asesino de entrenamiento en línea en el que desarrollamos la capacitación exacta para usted, incluida la orientación, el apoyo y la responsabilidad nutricional.
¡Deje que nuestros entrenadores en línea le creen el programa de entrenamiento perfecto! Es como tener un Maestro Jedi en tu bolsillo. Para aprender más:
Paso n. 6: enfocar el plan de capacitación en objetivos específicos
Bueno, ahora nos estamos moviendo hacia la salsa secreta que ha convertido miles y miles de vidas en Nerd Fitness.
No se preocupe, nuestra salsa secreta es baja en calorías, baja en carbohidratos y ceto amigable.
Aquí está el escenario: tiene el objetivo de perder 50 libras y haber comido mejor y moverse más … ¡comience a perder peso!
Estoy muy orgulloso de ti
De hecho, acabo de llamar a tu madre para decirle lo hermosa que eres. Bella dama
Sin embargo, las cosas van bien hasta que te acercas a tu peso objetivo (¡guau!) Y encuentras un camino divergente:
Ruta A: "¡Estoy a punto de alcanzar mi meta de peso! ¡Puedo hacerlo pronto!"
Ruta B: "Me estoy acercando a mi peso ideal. ¿De qué es capaz mi nuevo cuerpo?"
Las personas que eligen la ruta A siempre están retrocediendo y, por lo general, reducen el peso en los próximos meses y años. Es por eso que muchas personas están condenadas a no perder peso de forma permanente:
Acción temporal = resultados temporales.
Ahora hablemos de la ruta B? Esta es la razón por la cual nuestros clientes de coaching mantienen su peso bajo y continúan transformándose.
Esfuerzo coherente + desafío progresivo = mejora permanente.
La gente en el camino B pregunta: "Ahora que he perdido este peso, ¿de qué soy capaz? ¡Entrenemos para eso!"
Este es un cambio mental distinto.
El ejercicio ya no es un medio para un fin.
No esta bien
Al igual que no hay cuchara.
Alentamos a nuestros rebeldes a pasar de objetivos de pérdida de peso a desafíos físicos (como Double Dare, pero con menos Gak):
"Siempre quise hacer una vertical, comencemos a entrenar para mejorarlos".
"¡Siempre quiero entrenar con anillos de gimnasia! ¡Pruébalo!"
"Siempre quise correr un 5k, ajustaré mi rutina para convertirme en un corredor más fuerte".
"Quiero probar el Jiu-Jitsu brasileño. ¡Me matricularé en un curso! "
"Me inscribiré en Swing Dancing para poder aplastar la pista de baile en la próxima boda a la que asistiré".
POR QUÉ ESTO FUNCIONA: al entrenar para mejorar en una determinada actividad, estás activando los mismos procesos en tu cerebro que nos enganchan al progreso en los videojuegos:
Por eso decimos "¡solo otro nivel!" O "¡Apuesto a que puedo hacer otro representante!" O "¡Puedo escalar este nuevo camino más duro que cualquier otra ruta que haya probado antes!"
PASO 6: ACTIVIDADES: pasar de objetivos de pérdida de peso a desafíos físicos.
Cuando comienzas a ponerte en forma, actualizar tu mentalidad puede cambiar drásticamente el juego.
Pasaste todo este trabajo para construir un nuevo cuerpo: ¡pruébalo y descubre de lo que eres capaz!
Contraintuitivamente, cuanto menos te preocupes por tu peso y más te preocupes por tu rendimiento, más probabilidades tendrás de construir un cuerpo del que estés orgulloso, funcional y que puedas mantener permanentemente.
Como dicen, "La apariencia es consecuencia de la forma física".
Si desea profundizar sus habilidades y su físico avanzado, lea nuestra publicación aquí: "La guía definitiva para construir cualquier físico".
Elija una habilidad, elija a alguien más (en forma) que usted para que se forme más tarde y ajuste su entrenamiento y nutrición para mejorar con esa habilidad.
A medida que mejore en estas habilidades físicas, su cuerpo comenzará a mejorar como efecto secundario.
¿Quieres un programa de entrenamiento que crezca contigo y te haga feliz y desafiado? Para aprender más:
Paso n. 7: tenga expectativas saludables para su plan de entrenamiento
Al hablar sobre objetivos físicos y físicos, quiero abordar algo que es un gran desafío para muchas personas:
"Steve, quiero perder peso, aumentar la masa muscular y aumentar la resistencia. Quiero ser fuerte y correr una maratón, pero también parecer una modelo.
Ah, y consigue un paquete de seis. Pero no quiero ser demasiado voluminoso.
¿Puedo hacerlo en 6 semanas, por favor? "
Aquí está la verdad: su cuerpo puede hacer muchas cosas a la vez, y los tres objetivos mencionados anteriormente lo llevarán en tres direcciones completamente separadas.
Si no está seguro de cuáles son sus objetivos realistas, tengo las respuestas para AMBAS preguntas (haga clic en cada una para obtener más información):
¿Están esos números en línea con sus expectativas? ¿Te gustaría poder ponerte en forma más rápido?
Por supuesto que si. Yo tambien!
Por ejemplo, me tomó 7 meses de esfuerzos enfocados para perder 22 libras de manera segura y sostenible.
Sorprendentemente, al cambiar nuestra línea de tiempo para hacerla más realista, podemos progresar mejor que en cualquier otro momento en el pasado:
TOMA CLAVE # 7: ¡tienen expectativas realistas!
Tenga las expectativas correctas y concéntrese en el proceso.
Llegarás allí cuando llegues, así que concéntrate en lo que puedes hacer hoy.
Si no está seguro de que necesita desarrollar músculos primero o perder peso primero, aquí está mi humilde consejo:
Coma un déficit calórico LENTO. Entrena duro y muévete mucho.
Come suficiente proteína y trabaja duro para perder grasa y mantener tus músculos.
Hágalo hasta alcanzar un porcentaje de grasa corporal bastante bajo (10-11% para hombres, 17-18% para mujeres).
Ahora aumenta ligeramente la ingesta calórica. Desarrolla fuerza y músculo al tamaño deseado.
Decide ahora si quieres reintroducir el cardio, cortar más grasa o continuar hinchándote.
Repetir!
Paso 8: ¿Cómo elegir una rutina de capacitación sostenible? (Ejercicio con otros)
Me encanta compartir historias sobre Nerd Fitness de personas REALES, con verdaderas dificultades, que han encontrado el programa perfecto adecuado para SU estilo de vida, como Christina arriba.
Estas no son personas con genética superior. No usan esteroides ni reducen los suplementos (la mayoría de los suplementos son una pérdida de dinero).
Las historias de éxito en nuestra comunidad trabajan a tiempo completo, tienen niños, amigos y pasatiempos nerd.
Algunas son madres solteras.
Pero encontraron un programa de capacitación que funciona para su situación de vida:
Algunos de ellos son levantadores de potencia.
Algunos entrenan en casa sin equipo.
Algunos corren 5k.
Cuando comienzas a ponerte en forma, con quién te unes es casi tan importante como entrenar.
Suena ridículo (¿acabo de hacerte gritar, "Luda!"), Pero puede marcar la diferencia entre el éxito a largo plazo y la platija a largo plazo. Y no el chico lindo.
Dicen que eres un promedio de las 5 personas con las que más te asocias.
Piense en sus compañeros de cuarto, personas importantes, amigos y colegas:
¿Son personas que han tenido éxito en la forma en que desea tener éxito, que lo apoyan en su viaje, pueden responder las preguntas que pueda tener y hacer que quiera continuar siendo mejor?
¿O son personas que le piden que se salte sus entrenamientos, que se burle de usted mismo por levantarse temprano para entrenar los sábados por la mañana y para capacitarse en lugar de apoyarlo?
Cuanto más tiempo pase con las personas del grupo A, más probabilidades tendrá de mantenerse en el objetivo y progresar.
A medida que mejore en una habilidad, haga todo lo posible para pasar el rato con personas que son buenas en esa habilidad.
¿Te gusta correr y quieres mejorar en la carrera? ¡Únete o crea un club de carreras!
¿Quieres tomar más en serio el levantamiento de pesas? Contrata a un entrenador personal o únete a un club de levantamiento de pesas.
¿Quieres ser mejor en los escritorios? ¡Intenta inscribirte en una clase de gimnasta para adultos!
¿Quieres parecerte a los atletas de CrossFit? Genial! ¡Únete al culto! Chicos, CFer, ustedes son buenos en mi libro 🙂
Si no tiene personas en su vida que lo estén mejorando, ¡considere contratar a un entrenador o un instructor o inscribirse en una clase para ayudarlo a esforzarse aún más y mantenerse responsable!
¡Y no te estoy diciendo que despidas a tus amigos, pero es posible que debas hacer sacrificios como Katniss hasta que ya no estés equipado para defenderte de tu nuevo estilo de vida saludable cuando quieren que vuelvas del lado oscuro!
Nerd Fitness ayuda a las personas con entrenamientos y a comer mejor, seguro.
Pero creo que obtenemos resultados permanentes para las personas porque hacemos nuestro mejor esfuerzo para promover la comunidad más solidaria en Internet.
Muchas de nuestras historias de éxito tienen instrucciones 1 en 1 de nuestro programa de entrenamiento en línea, mientras que algunas provienen de nuestra Academia NF.
Y otros? ¡Leyeron los artículos gratuitos sobre Nerd Fitness y se ayudaron a mantenerse en el blanco!
¡Se trata de aprender e interactuar con personas que son como tú o que quieres ser cuando crezcas (te pongas en forma)!
Haga clic en cada imagen para conocer su historia completa:
STACI EL POWERLIFTER:
ANTHONY THE IT PROFESSIONAL:
LESLIE LA SOLA MAMÁ: JOE EL DESARROLLADOR DE TI QUE VIAJA 2 SEMANAS POR MES:
SANTA EL DESARROLLADOR DE LA APLICACIÓN QUE PERDIÓ 60 PUNTOS Y GANÓ 6 PAQUETES ABS:
Y yo? Empecé con el karate cuando era niño. Así que a campo traviesa en la escuela secundaria. Así que el entrenamiento de estilo culturista en la universidad. Entonces fue entrenamiento de peso corporal.
Que ahora Levantamiento de pesas y gimnasia! Así fue como cambié de Steve Rogers al Capitán América, y luego me asomé.
PASO # 8: SABOR: rodéate de personas que te empujan a ser mejor.
Necesitas personas en tu vida que te hagan sentir mejor.
Si aún no tiene estas personas, considere unirse a un club o clase en su comunidad. ¡Podrías hacer nuevos amigos para toda la vida!
Y si desea estar en la cima de su juego en una habilidad o actividad particular, es posible que necesite contratar a un entrenador, entrenador o entrenador personal en línea que conozca su situación específicamente.
Además de nuestras comunidades privadas pagadas, ¡también tenemos una comunidad de mensajes gratuita y próspera!
¡Nos gustaría que formaras parte de NUESTRA comunidad en línea!
Paso 9: rastree los resultados del plan de capacitación
"Gracias Steve, pero fue mucho. ¿Qué hago ahora?
Permítame resumir los pasos 1 a 8:
Paso 1: ¿Cuáles son tus objetivos de entrenamiento?
Paso 2: ¿qué entrenamiento es mejor para bajar de peso?
Paso 3: encuentra una rutina de ejercicios que te guste
Paso 4: ¿Cuál es la mejor rutina de entrenamiento? (Una introducción al entrenamiento de fuerza)
Paso n. 5: creación de un plan de entrenamiento para entrenamiento de fuerza
Paso n. 6: enfocar el plan de capacitación en objetivos específicos
Paso n. 7: tenga expectativas saludables para su plan de entrenamiento
Passaggio 8: come scegliere una routine di allenamento sostenibile? (Esercizio con gli altri)
A seconda di dove ti trovi nella vita e di quanto peso devi perdere, potresti essere soddisfatto solo dei passaggi 1, 2 e 3 per i prossimi anni.
Es genial!
E se sei pronto a fare di più, siamo qui anche per te.
Se stai cercando che ti dica cosa fare, ti suggerirei quanto segue:
Ecco una strategia ottimizzata per la bellezza, la felicità e la nudità senza sforzo:
Allenamento della forza due volte a settimana: squat, flessioni e pull-up.
Fai attività divertenti 1-2 volte a settimana.
Cammina quando puoi.
Concentrati sulla tua alimentazione.
Vorrei iniziare lì, e poi fare due cose dopo 30 giorni:
# 1) Tieni traccia della tua conformità per vedere se hai effettivamente fatto gli allenamenti!
Hai fatto passeggiate, ti sei allenato due volte a settimana e hai fatto attività divertenti? Puoi seguirlo sul tuo calendario o su un quaderno.
Sì? Grande! Passa alla domanda 2.
No? Grande! Hai imparato che hai provato a fare troppo. Fai di meno e ripeti per altri 30 giorni.
# 2) Misura se ti avvicini al tuo obiettivo peso / abilità / fisico?
Sei più sano, più felice e più sicuro?
Sì? Grande! Continua a fare quello che stai facendo!
No? Grande! Quella strategia non ha funzionato. Tieni traccia dell'assunzione di cibo, regola la tua dieta. Ripetere.
"Steve non è ancora abbastanza specifico. Voglio che tu mi dica, per la mia esatta situazione, cosa fare ogni singolo giorno per raggiungere i miei obiettivi. Oh, e ritenimi responsabile. K grazie. "
Non sono chiaroveggente o onnisciente (… ancora), quindi nel frattempo puoi dare un'occhiata al nostro divertente programma di coaching online 1 contro 1.
Il tuo allenatore (un membro del Team NF con cui ti abbineremo in base alle tue esigenze) conoscerà te, i tuoi obiettivi e le tue sfide e svilupperà un piano di allenamento specifico non solo per il tuo tipo di corpo, ma anche per il tuo programma e vita.
Fai clic sull'immagine qui sotto per pianificare una chiamata gratuita per vedere se siamo adatti l'uno all'altro!
Il nostro programma di coaching è come avere Yoda in tasca (non letteralmente, ovviamente)! Scopri come possiamo aiutarti:
Non mi importa quale sia la tua strada, che si tratti del nostro coaching, della nostra Accademia o se leggi semplicemente le cose gratuite su Nerd Fitness e non acquisti mai nulla!
Voglio solo aiutarti a ottenere risultati, sentirti meglio con te stesso e smettere di lottare per rendere l'esercizio fisico coerente:
Quindi ascoltiamolo. Dove sei sulla strada giusta per trovare il tuo programma di allenamento perfetto !?
Dimmi quali sono i tuoi obiettivi. Mi piacerebbe sapere di cosa stai lavorando.
A che punto sei? Bloccato al livello 3? Quali sono le attività che AMI / ODI?
Quale programma stai seguendo? Hai una domanda su cosa scegliere?
Che cosa hai trovato funziona per te e che DIDN non funziona per te?
Lascia un commento e condividi la tua storia con i tuoi compagni ribelli!
-Steve
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fonti fotografiche: Reiterlied Biking on the Lake, Reiterlied To The Lofoten Islands and Back Again 8/16 – Evviva il mare blu !, clement127 Incredibile parco giochi: biciclette e calcio, clement127 Eurobasket 2015, tapis roulant Legozilla, themofoit: Stormtrooper Pushups, spiaggia, strada divisa, uovo, corridore
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