[ad_2]
Entonces es hora de hacer ejercicio, pero ¿estás limitado a un espacio pequeño?
¡No hay problema!
En nuestro programa de coaching online, donde soy coach senior, ayudamos a las personas a entrenar en cualquier rincón que tengan. Hoy también compartiremos estos consejos contigo.
Un Entrenador de Fitness Nerd puede prepararle un entrenamiento para CUALQUIER habitación. Descubra más aquí.
Y no, no te haremos encoger como Ant-Man para hacer tu entrenamiento.
Esto es lo que cubriremos hoy:
¡Saltemos!
¿Cuánto espacio necesitas para entrenar?
"Bebé, el aire y la luz, el tiempo y el espacio no tienen nada que ver con esto y no crean nada excepto tal vez una vida más larga para encontrar nuevas excusas".
– Charles Bukowski
"Espacio, la última frontera"
– James Tiberius Kirk
Cuando se trata de entrenar en un espacio pequeño, el primer obstáculo que debe superar es su forma de pensar:
Es posible que se encuentre pensando: "No puedo trabajar en este espacio".
Queremos convertir esto en "Puedo ser más creativo en este espacio".
Puede parecer un pequeño cambio de perspectiva, pero a menudo la parte más importante de superar un desafío es cambiar nuestra forma de pensar. Lo veo una y otra vez con nuestros clientes de coaching.
Así que el paso 1 para nuestro entrenamiento en espacios reducidos es arreglar cualquier espacio que podamos tener para hacer ejercicio.
El paso 2 determina DÓNDE se llevará a cabo nuestra capacitación en espacios reducidos.
Esto puede llevarlo a una pregunta:
¿Cuánto espacio necesitas para practicar y entrenar?
Respuesta: no mucho.
Crecí haciendo ejercicio en una habitación no mucho más grande que un armario:
Que ahora sirve como trastero.
Si tienes suficiente espacio para hacer una tabla, estás bien:
Sin embargo, incluso si no puede estirarse para una tabla, está bien. Siempre podemos usar el pequeño espacio en sí para "equipos", como con las flexiones de pared:
Por cierto, ya puedo adelantarme a su próxima pregunta:
¿Cuál es el equipo mínimo necesario para un entrenamiento?
Como cubrimos en la guía definitiva para el entrenamiento en casa, podemos pensar en tres niveles de entrenamiento sin equipo:
El piso
El suelo y una pared
El suelo, una pared y una toalla
El truco aquí es utilizar nuestro peso corporal como equipo, lo que se conoce como "entrenamiento con el peso corporal".
Sin embargo, hoy también cubriremos algunos artículos que quizás desee comprar, en caso de que desee construir un pequeño gimnasio en casa.
Pero primero, hablemos de cómo arreglárselas con lo mínimo.
Entrenamiento de nivel 1 para espacios pequeños: muévete
Para el primer nivel de nuestro entrenamiento en espacios reducidos, queremos que sea simple.
Nos centraremos en tres áreas diferentes:
La parte inferior del cuerpo
Los músculos de "empuje"
Los músculos "tiran"
Eso es todo.
Para entrenar la parte inferior del cuerpo en un espacio reducido, nos centraremos en sentadillas y estocadas.
Si recién está comenzando, puede hacer sentadillas asistidas contra una pared o una silla:
Seguiremos la misma idea para nuestras estocadas:
Una vez que estos se vuelvan inútiles, subiremos de nivel a las sentadillas regulares:
O estocadas regulares:
Para nuestros músculos de "empuje", lo adivinaste, se trata de variaciones de flexiones.
Podemos comenzar con simples flexiones contra una pared:
Doblar las rodillas:
Para flexiones regulares:
Si desea hacerlos aún más desafiantes, puede usar la pared para apoyar sus pies en flexiones altas.
Un taburete o una silla resistentes también pueden ser útiles aquí:
Para que nuestros músculos "tiren", esto se vuelve un poco complicado en un espacio pequeño sin equipo.
Pero podemos arreglárnoslas con dos cosas:
Usaremos ambos para realizar el remo de peso corporal.
Para usar una toalla para las filas:
Dobla la toalla dos veces, estilo perrito caliente.
Pise la toalla con el pie delantero.
Agarra cada extremo de la toalla y tira hacia abajo.
Después de que su espalda esté paralela al suelo, levántese; esta es una repetición.
Se verá así:
La otra opción para nuestros músculos de tracción es hacer las filas desde una puerta.
Para ejecutar una fila en la puerta:
Párese frente a la puerta y agárrese por ambos lados.
Pon tus pies un poco más cerca de la puerta, para que te recuestes.
Siéntese de modo que su peso esté sobre sus brazos.
Venga.
Terminarás luciendo así:
Si desea pasar al siguiente nivel, también puede usar su toalla Y puerta para sus colas:
La toalla podría ayudarlo a relajarse aún más, creando un ejercicio más desafiante.
Te guío sobre cómo usar una toalla para varios ejercicios de tracción aquí mismo:
Si alguno de estos comienza a parecer fácil, intente hacerlo con una sola mano, así:
Esto es lo que debe hacer para su entrenamiento de espacio pequeño de nivel 1:
Elija un ejercicio de empuje y tracción para la parte inferior del cuerpo.
Corre a través de un circuito, haciendo unas 10 repeticiones de cada uno.
Repita hasta que se canse.
Eso es todo. No pienses demasiado en tu entrenamiento. Sólo muévete.
Cuando empiece a parecer fácil, pase al nivel 2.
Nivel de entrenamiento 2 en espacios reducidos: trae la intensidad
Una vez que se acostumbre a hacer los ejercicios de empujar y tirar de la parte inferior del cuerpo, hay algunas cosas que podemos hacer para aumentar la intensidad.
Por ejemplo, ¿sabías que puedes realizar peso muerto con nada más que una toalla?
El truco consiste en adelgazar bien empujando las caderas hacia atrás y hacia afuera. Luego, realiza el mismo movimiento hacia arriba como lo harías en un peso muerto normal.
Te guiaré a través de cómo realizar un peso muerto aquí mismo:
Pido disculpas si rompes la toalla por la mitad porque eres muy fuerte (pero vale la pena).
¿La otra cosa interesante que puedes hacer con las toallas? ¡Ánimo!
Si tiene una puerta resistente y un par de toallas, puede usarlas como alternativa al mentón.
Por supuesto, tengo un video sobre cómo hacer dominadas con toalla aquí mismo:
Pero no necesitas toallas para hacer un entrenamiento de nivel 2 en espacios pequeños.
Aquí hay dos formas de subir de nivel su alineación "sin espacio":
1) Piense en un solo lado
Haremos un entrenamiento unilateral trabajando un miembro a la vez.
¿No hay problema en cuclillas? ¿Qué tal una sentadilla con una sola pierna?
Podemos hacer lo mismo con nuestros músculos de empuje, haciendo flexiones con un solo brazo:
2) Cambia el clima
Tenemos un par de opciones aquí.
Se ralentiza. Al reducir la cadencia, aumentará el tiempo que sus músculos están bajo tensión. Esto equivale a un entrenamiento más duro, lo que equivale a una victoria.
¿Alguna vez te has tomado 60 segundos completos para hacer una lagartija? Está nudoso:
Sigue moviendote. La otra opción sería mantener su puesto al comienzo o al final de un año.
Por ejemplo, levantar la barbilla en la posición superior:
O manteniendo una sentadilla en la posición más baja:
Si agrega una pausa de 10 segundos durante cada repetición, se cansará MUCHO más rápido, en poco o ningún espacio.
Nivel 3 de entrenamiento en espacios reducidos: que la fuerza te acompañe
¿Tiene acceso a un corredor que pueda comandar por un tiempo?
¡Entonces puedes hacer nuestro entrenamiento de Star Wars!
Está diseñado para realizarse en un espacio pequeño, como un pasillo o una cápsula de escape.
En este nivel, si tuviera que comprar equipos para un pequeño gimnasio en casa, mi recomendación número uno sería comprar bandas de resistencia o bandas de ejercicio:
No ocupan mucho espacio y pueden ofrecerte mucha versatilidad para entrenar en espacios reducidos.
Por ejemplo, puedes hacer peso muerto con una banda de resistencia:
O presione:
O líneas:
¡Auge! Están los ejercicios de empujar y tirar de la parte inferior del cuerpo de los que hablamos antes. Además, apenas estamos rascando la superficie de todos los ejercicios que puede hacer con una banda de ejercicio resistente.
Si desea más ideas sobre cómo entrenar con bandas o cuáles comprar, consulte nuestra guía definitiva para entrenar con bandas de resistencia.
Lecciones de Tony Stark para los entrenamientos "Sin espacio"
A todos nos gustaría tener una gran cantidad de espacio para entrenar.
Sin embargo, trabajamos con todo lo que tenemos, siempre que podemos, dondequiera que estemos.
Así que recuerde, si Tony Stark puede construir un robot en una cueva con una pila de descarte, entonces también podemos armar un entrenamiento con casi nada.
O construimos nuestra propia ropa de cartón.
Lo cual hice.
Solo recuerda que lo entiendes.
Si desea ayuda para entrenar en un espacio pequeño, lo respaldamos.
Aquí le mostramos cómo continuar su entrenamiento con Nerd Fitness.
Siguiente paso n. 1) Nuestro programa de coaching online: si quieres que alguien te planifique un entrenamiento (¡como yo!) Para cualquier espacio pequeño, ¡te tenemos!
Puede programar una llamada gratuita con nuestro equipo para que podamos conocerlo y ver si nuestro programa de coaching es adecuado para usted. Simplemente haga clic en la imagen a continuación para obtener más detalles:
Nuestro programa de coaching cambia tu vida. ¡Aprender como!
Siguiente paso número 2) Si desea un consejo diario para hacer entrenamientos en cualquier espacio, consulte NF Journey. Nuestra aplicación de creación de hábitos divertidos te ayuda a hacer ejercicio con más frecuencia, comer más saludablemente y mejorar tu vida (literalmente).
Pruebe su prueba gratuita aquí mismo:
Siguiente paso número 3) ¡Únete a la rebelión! Necesitamos buenas personas como tú en nuestra comunidad, Nerd Fitness Rebellion. Conocerás gente entrenando en el gimnasio, en su sótano estrecho o en el espacio (esto último puede ser cierto o no, ¡pero tenemos rebeldes entrenándose en barcos en medio del océano e incluso en la Antártida!).
Regístrese en el cuadro a continuación para enlistarse y obtener nuestro Rebel Starter Kit, que incluye todas nuestras guías de entrenamiento en el hogar, un folleto de dieta de fitness nerd y más.
Obtén tu kit de inicio Nerd Fitness
Los 15 errores que no quieres cometer.
Guía completa de la dieta más eficaz y por qué funciona.
Complete y realice un seguimiento de su primer entrenamiento hoy, no se requiere gimnasio.
Está bien, quiero saber de ti:
¿Entrena en un espacio reducido?
¿Cuál es tu entrenamiento "sin espacio"?
¿Algún consejo o truco para entrenar en cabina telefónica que debamos conocer?
¡Házmelo saber en los comentarios!
-Jim
PD: Si desea obtener más ayuda para entrenar en casa con poco o ningún equipo, consulte:
###
Fuente de la foto: iraevva © 123RF.com, Daniel Timothy Allison © 123RF.com, Petro Perutskyi © 123RF.com, lightfieldstudios © 123RF.com, af8images © 123RF.com, Alexander Tolstykh © 123RF.com.
[ad_1]