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Estás aquí porque quieres conocer la información sobre el arroz.
Quizás se esté preguntando: ¿es saludable comer arroz? ¿Realmente importa si comemos blanco o marrón?
Bueno, amigo mío, ¡estás en el lugar correcto!
Brindamos orientación nutricional como parte de nuestro programa de capacitación en línea 1 a 1 y sabemos una o dos cosas sobre cuándo y cómo servir arroz.

¿Deberías comer arroz? si es así, cuanto? ¡Déjanos ayudarte a decidir!

Esto es lo que cubriremos para responder la pregunta: "¿Debería comer arroz?"

¡Saltemos!
¿El arroz es saludable para mí?

Dependiendo de cómo se sienta sobre el arroz, puede señalar uno de los siguientes estudios:
Las personas que viven en Okinawa (¡donde vive el Sr. Miyagi!), Con la mayor esperanza de vida del planeta, comen mucho arroz. (1) Entonces el arroz DEBE ser bueno para ti. ¡Equipo Rice!
La gente de las Islas Marshall, hogar de una de las tasas más altas de diabetes tipo 2 del planeta, come mucho arroz. (2) ¡El arroz es el diablo! ¡Equipo No Rice!
Siéntase libre de elegir cualquiera de los estudios anteriores para demostrar que tiene razón y es superior al otro equipo. Es como partidos políticos opuestos (risa versus no risa) que siguen fielmente las líneas partidarias.
Ahora, si no ha tomado una decisión sobre el arroz (¡es independiente!), O lo ha evitado porque cambió a Paleo, siga leyendo. ¡O tal vez estés listo, sin aliento, para cambiar la fiesta!
¡Analicemos estas elecciones! Siéntase libre de escuchar "Hail to the Chief (pero solo la parte que conoce)" mientras lee el resto de esto.

¿Qué es exactamente el arroz?
El arroz es técnicamente una semilla de la especie herbácea. Viene en muchas variedades, es un cereal que no contiene gluten (a diferencia de otros granos) y su descomposición de macronutrientes es generalmente algo como esto (en 1 taza de arroz cocido):

200 calorías
0-1 gramo de grasa
45 g de carbohidratos
4-5 gramos de proteína

Ahora, dependiendo de cómo ve su dieta actualmente, puede tener algunas ideas clave al mirar la lista anterior. “¡45 gramos de carbohidratos! ¡Esto es malo! ¡Los carbohidratos son malos porque los leí en alguna parte! ¿Arroz? ¡Ah! "
La realidad es esta: los carbohidratos no son inherentemente buenos ni malos. Algo así como The Force en Star Wars; La Fuerza se puede utilizar para buenos o malos propósitos, pero es inherentemente neutral:

Significa que la cantidad y la calidad importan.
El arroz puede ser parte de una dieta mala (poco saludable) o buena (saludable) dependiendo completamente de sus objetivos y estilo de vida:

¿Estás en el proceso de desarrollar músculo y crecer? El arroz es una fuente económica de alimentos ricos en calorías y carbohidratos, de fácil digestión y útil para gestionar un excedente de calorías.
¿Estás tratando de perder peso? Puede intentar perder peso y descubrir que comer mucho arroz hace que exceda sus metas de calorías y carbohidratos para el día, por lo que puede elegir comer menos o evitar la comida por completo.

Hablemos un poco más de este último punto.
¿El arroz engorda?

Al final del día, consumir más calorías de las que quema agregará peso a su cuerpo a largo plazo y viceversa.
Este es Food Science 101 y será durante su examen de mitad de período.
Aquí está la cuestión: no hay nada especial en el arroz que te haga engordar. Contribuirá al total de calorías diarias como cualquier otro alimento.
Sin embargo, debemos abordar esto: el arroz es fácil de comer en exceso si no conoce el tamaño de las porciones.
Los carbohidratos como las patatas, el pan y el arroz a menudo se consumen en exceso, lo que puede dar lugar a un exceso de calorías sin darse cuenta.
Es un punto que golpeamos con fuerza en nuestra Guía de alimentación saludable. Es por eso que comprender el tamaño de las porciones lo es todo cuando se trata de carbohidratos como el arroz.
Aquí hay algunas imágenes para ayudarlo a conocer el tamaño correcto de las porciones (gracias a SafeFood):

Nuevamente, esa taza de arroz tendría alrededor de 200 calorías.
Otro buen indicador del tamaño de la porción serían sus manos, como lo demuestra nuestro amigable web-slinger del vecindario:

La moraleja de esta sección: si comer arroz engorda o no depende de cuánto comas.
De hecho, esto es cierto con casi todos los alimentos que consume, a menos que esté en Neverland:

Si tiene problemas para perder peso, analice sus porciones de carbohidratos. Con nuestros clientes de coaching, a menudo sucede que aquellos que tienen problemas para perder peso comen más de lo que creen.

¡Un entrenador de fitness nerd puede guiar su pérdida de peso! Descubra más aquí.

Por supuesto, una alimentación saludable es mucho más que el recuento total de calorías (la calidad y el tipo de calorías también son importantes). Esto puede llevarnos a otra pregunta que tenga …
¿Cuál es la diferencia entre el arroz integral y el arroz blanco?

“¿Obtener arroz blanco de Chipotle en lugar de arroz integral me convierte en una mala persona? ¡Todos me dicen que el arroz integral es mejor! "
Existe un pensamiento predominante en la sociedad de que comer la opción marrón de un determinado alimento es mejor que la opción blanca:

Pan de trigo en lugar de pan blanco
Pasta integral en lugar de pasta normal
Arroz integral en lugar de arroz blanco

Como muchas cosas, este sentimiento se ha simplificado hasta el punto de resultar inútil. Lo que realmente quieres saber es esto:
Si se tratara de una elección presidencial de Rice, una elección idéntica a la de Rice, por así decirlo, ¿por quién debería votar?
Comencemos aquí: ¿qué hace que el arroz blanco sea blanco y el arroz integral, además del color? Todo depende del proceso de molienda. Puede ver aquí resaltado por Riceland, que es menos divertido que Disneyland pero probablemente más seguro que Zombieland:
Al moler, el arroz integral solo pierde parte de la capa superior; la cáscara no comestible desaparece, pero el salvado y el germen permanecen. El arroz blanco elimina todo; el casco, la marea, el salvado y la berma desaparecieron, dejando el endospermo.
Entonces, echemos un vistazo a nuestros dos candidatos para la identidad de arroz: en un lado de la boleta, tenemos 1 taza de arroz blanco enriquecido:

Por otro lado, tenemos 1 taza de arroz integral.

Ambos compiten en la plataforma de "¡Haz que los carbohidratos vuelvan a ser geniales!" pero tienen algunas características distintivas que hacen que sus campañas sean ligeramente diferentes.
Así es como se comparan el arroz blanco cocido y el arroz integral:

El arroz integral tiene 43 calorías más por taza que el arroz blanco.
El arroz integral tiene 7 g más de carbohidratos por taza que el arroz blanco.
El arroz integral tiene más micronutrientes: magnesio (79 mg frente a 19 mg), más fósforo (208 mg frente a 68 g) y más potasio (174 mg frente a 55). También tiene mucho manganeso, selenio y cobre.
El arroz integral tiene un índice glucémico más bajo que el arroz blanco, lo que significa que su cuerpo lo descompone más lentamente y provoca una menor respuesta de la insulina.

Ahora, está mirando las cosas anteriores y probablemente esté pensando:
"Bien, entonces el arroz integral tiene más calorías y carbohidratos, ¡no es bueno y no quiero votar por ese candidato!
Espera, tiene más micronutrientes y un índice glucémico más bajo. Creo que es bueno y debería votar por ese candidato ".
Y luego tu cabeza explota.

Como cualquier elección, hay aspectos positivos y negativos para ambos candidatos y, como verá muy pronto, ninguno es un ángel. En esta elección, las diferencias en términos nutricionales son insignificantes en comparación con el nivel macro más alto (es decir, los grandes puntos políticos). Entonces, desde un punto de vista puramente calórico y macronutritivo, te recomendamos que simplemente dejes que tus papilas gustativas decidan si decides votar:

Si le gusta más el sabor del arroz integral que el arroz blanco, cómelo.
Si le gusta más el sabor del arroz blanco que el arroz integral, cómelo.

Esta es la forma simplificada de verlo. Si analizamos el núcleo de ambas campañas, descubriremos que hay más de lo que parece.
Como Transformers.
Hablando de arroz y todas estas cosas buenas, hemos creado un sistema de nutrición de 10 niveles que puede seguir de forma gratuita; lo ayudará a nivelar su nutrición lentamente con el tiempo para que pueda perder peso de forma permanente sin tener que conducir. ¡loca! ¡Puede obtener nuestra guía gratuita junto con muchas otras cuando se registre en el cuadro a continuación!
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Arroz blanco vs arroz integral: nuestra recomendación

Para aquellos que quieran ser nerds, ¡bienvenidos a la cobertura completa de las próximas elecciones idéntica a Rice!
Nuestro candidato, el arroz integral, trabaja en una plataforma de múltiples micronutrientes para todos los ciudadanos, algo que el arroz blanco no puede reclamar.
Sin embargo, como cualquier campaña, no se describe toda la verdad.

De hecho, mi investigación me ha llevado a creer que hay dos problemas clave con el arroz integral que me impiden votar por el arroz integral.
Verá, el arroz integral contiene algo llamado fitato, un antinutriente que minimiza la capacidad de nuestro cuerpo para absorber nutrientes beneficiosos. (3) El fitato (ácido fítico) se encuentra en la mayoría de las semillas, legumbres, nueces y granos … incluido el arroz.
El ácido fítico está contenido en la parte extraída del arroz blanco. Así que el arroz integral lo tiene y el arroz blanco no.
En este punto, White Rice viene a decir "¡No tengo nada de esto, vota por mí!"

Además, debido a que el arroz blanco está enriquecido, cierra gran parte de la brecha entre los micronutrientes y, dado que no hay fitatos, el cuerpo puede absorber estos nutrientes por completo. (4) Al final, el arroz blanco tiene un buen argumento de que es más fuerte en el "tema de los micronutrientes".
Como explica este estudio en PubMed, los resultados muestran que "a pesar del mayor contenido de nutrientes del arroz integral en comparación con el arroz blanco, los datos experimentales no proporcionan evidencia de que la dieta del arroz integral sea mejor que la dieta del arroz blanco". (5)
O, como resume Alan Argon:
“El arroz blanco en realidad tiene un rendimiento nutricional igual o mejor y también tiene un mejor efecto de retención de nitrógeno que el arroz integral. Esto se debe a que el contenido de fibra y fitato del arroz integral actúa como antinutrientes, reduciendo la biodisponibilidad de los micronutrientes que contiene ”.
Entonces, ¿significa esto que deberíamos estar orgullosos de votar por el arroz blanco?
En nuestras horas y horas de investigación, chat, reuniones y debates previos a la creación de este artículo, nos hemos encontrado con algunas noticias preocupantes para las campañas de ambos candidatos a favor de la identidad de Rice: una historia de arsénico y un posible escándalo. ¡diabetes!
(Siéntase libre de estremecerse audiblemente en este punto; lo alentamos).
¿Debo preocuparme por el arsénico en el arroz? ¿Comer arroz causa diabetes?

Nos adentramos en el debate en el que los candidatos responden preguntas de personas normales (con preguntas totalmente inesperadas).
Mike, un maestro jubilado y padre soltero de Vermont, pregunta: "He oído hablar del arroz y el arsénico, ¿debería preocuparme?"
El arsénico es un no metal y las cualidades extremadamente pequeñas del "arsénico orgánico" son esenciales como elemento dietético. Sin embargo, el arsénico inorgánico (de las rocas y el suelo) es una cosa diferente, y esta es la sustancia que causa envenenamiento en cantidades bastante grandes. Por lo general, solo nos preocupamos por esto si la exposición es a muy corto plazo o un poco a largo plazo. (6) Entonces, con el arroz, comienza a ser cada vez más relevante si lo comes "todos los días durante años y años".
El problema es que, para millones de personas en todo el mundo, esta situación es una realidad.

A largo plazo, la ingesta excesiva de arsénico (inorgánico) se ha relacionado con todo tipo de problemas: cáncer, (7) enfermedad vascular, (8) hipertensión, (9) enfermedad cardíaca (10) y diabetes. (11) En resumen, con el tiempo (si consumimos regularmente cantidades moderadas), el arsénico puede actuar como un veneno lento para nuestro cuerpo.
Y aquí viene White Rice para responder con un ataque feroz:
"¡Consumer Reports encontró que el arroz integral tiene en promedio un 80% más de arsénico que el arroz blanco del mismo tipo!" (12)
Nuestros moderadores nos dicen que este es un punto de inflexión crucial hacia la victoria del arroz blanco.
(Existen todo tipo de diferencias en las cantidades de arsénico entre las marcas, los tipos de granos e incluso la forma en que preparas los alimentos. Si eso es importante para ti, asegúrate de hacer clic arriba y leer más).
Suzy, una acería de Ohio felizmente casada, pregunta: "¡Y la diabetes, he oído que es un problema con el arroz!"
Aquí es donde el arroz integral se adelanta y comienza a arrojar un poco de barro también. El candidato proclama con orgullo: "¡Ignore esa tontería negativa sobre mi recuento de arsénico, el arroz blanco le da diabetes! ¿¡NO ES ESE ARROZ BLANCO CORRECTO !?"

Un metaanálisis encontró que "una mayor ingesta de arroz blanco se asocia con un riesgo significativamente mayor de diabetes tipo 2, especialmente entre las poblaciones asiáticas … Además, las relaciones dosis-respuesta indican que incluso para las poblaciones occidentales con Por lo general, las ingestas relativamente bajas y relativamente altas de arroz blanco aún pueden aumentar moderadamente el riesgo de diabetes ". (13)
Ahora, si está viendo este debate en casa, probablemente se esté preguntando: "Estoy en el grupo 'en riesgo de diabetes tipo 2', ¿reemplazar el arroz blanco con arroz integral mejoraría mi futuro?"
Los investigadores encontraron en un estudio observacional que las personas que comían cinco o más porciones de arroz blanco por semana tenían un 17% más de riesgo de diabetes, en comparación con las personas que comían menos de una porción por mes. (14) Pero comer dos o más porciones de arroz integral por semana se asoció con una reducción del 11% en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con consumir menos de una porción de arroz integral por mes. Escépticos del fitness, asegúrese de observar esto de cerca.
En cualquier caso, al más puro estilo electoral, ahora tenemos dos candidatos imperfectos.
Entonces, ¿por quién diablos estás votando?
Cuándo comer arroz (próximos pasos)

Este es Steve Kamb, informando en vivo desde Nerd Fitness News, y nos sentimos lo suficientemente confiados para apoyar Race for the Rice-idency.
Esta campaña fue terrible como el infierno; Ambos candidatos se están postulando en una plataforma muy similar "Rice is great", con la que no tenemos problemas (con moderación).
Vamos a desglosarlo para los votantes:
Nuevamente, nuestra recomendación oficial es votar por el candidato que crea que sabe mejor (está bien, nuestra metáfora puede no funcionar en este momento). Pero para aquellos de ustedes en casa que desean tomar la decisión más informada posible o están preocupados por un problema de salud específico, aquí está nuestro resumen detallado:
Aquí está nuestra recomendación oficial:

El arroz puede ser una parte saludable de una dieta, pero es el resto lo que determinará si estás sano o no. Además, el arroz es genial si tienes mucha hambre y quieres comer dos mil y algo. Auge. ¡Trillizo! (¡Gracias Steven!)
No comer arroz también está bien, siempre y cuando coma algún tipo de fuente saludable de almidón / carbohidratos (¡nos encantan las verduras!).
Creemos que para la mayoría de las personas debes elegir lo que más te guste y comerlo. ¡Hecho! Si tuviéramos que elegir una generalización en nuestra opinión nerd, no médica, sentiríamos que el arroz blanco es (solo un poco) una mejor opción para la mayoría de las personas, debido a los niveles de fitato y arsénico en el arroz integral.
Si come mucho arroz u otros alimentos que contienen arsénico con regularidad durante un período prolongado, considere el arroz blanco, busque marcas específicas y métodos de preparación para mitigar estos riesgos.
Si tiene problemas de peso o tiene un estilo de vida sedentario y, por lo tanto, le preocupa la diabetes, considere el arroz integral con moderación en comparación con otros alimentos poco saludables. Pero no se engañe pensando que está sano comiendo baldes de arroz integral. Clyde Wilson, Ph.D, profesor de nutrición en la Universidad de Stanford y la Facultad de Medicina de la Universidad de California en San Francisco, lo expresa de manera sucinta: “La realidad es que comer demasiados carbohidratos, incluido el arroz integral, puede provocar diabetes. "(15)

Independientemente del candidato por el que vote, le instamos a que no se tatúe ARROZ BLANCO o ARROZ MARRÓN en la frente, lo que le da luz verde para comer 1.000 calorías (arroz, fruta, ¡lo que sea!). La moderación, como siempre, es una lección aburrida a la que instamos a los votantes a que presten atención.
TL; DR # 50 – Come arroz con moderación si eliges comerlo. Si está aumentando de peso intencionalmente, el arroz puede ser una parte importante de su dieta. ¿Estás tratando de perder peso? Considere minimizar el consumo de arroz. Si come arroz con regularidad, es probable que el arroz blanco sea saludable para usted a largo plazo. Si es diabético tipo 2 (o está en riesgo), minimice la ingesta de granos y carbohidratos, pero SI come arroz, elija arroz integral.
Sintonízate después de esta pausa comercial donde responderemos la pregunta: ¿El monstruo debajo de tu cama está tratando de matarte?

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¡Ahora quiero escuchar tu opinión!
¿Come arroz con regularidad?
¿Ha votado por el arroz blanco o el arroz integral?
¿Algún gran consejo o receta que puedas compartir?
¡Házmelo saber en los comentarios!
Ahora, si quieres disculparme, ¡me voy a Chipotle!
-Steve
PD: Si desea conocer los detalles sobre otros tipos de alimentos (papas, frutas, lácteos), asegúrese de consultar la Guía para principiantes sobre una alimentación saludable.
¡Están Winne the Pooh y Deadpool!
Así es como recorremos estas partes.
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Gif: Luke Skywalker, Kramer, Simpsons, Urne, Will Smith, Hook, Rice Dinner.
foto: arroz blanco, arroz integral, Buda Laughing, Colin Kinner: signo de interrogación, Arria Belli: arroz integral, caso Al: campo de arroz

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