Dieta y ejercicio de Keto: la guía definitiva para entrenar con una dieta baja en carbohidratos

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¡Tiene preguntas sobre la dieta y el ejercicio de Keto y nosotros tenemos las respuestas!
Nuestros entrenadores ayudan a las personas con sus entrenamientos y nutrición (es lo nuestro), y hoy compartimos con usted los secretos del entrenamiento con una dieta baja en carbohidratos.

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Esto es lo que cubriremos hoy en nuestra Guía de ejercicios Keto +:

La dieta ceto y el entrenamiento de fuerza
La dieta ceto y cardio
La dieta ceto es el ejercicio para bajar de peso.
Dieta cetónica y rendimiento deportivo.
La dieta Keto y Carb Cycling para deportistas
Comienza a trabajar en la dieta Keto

Muy rápido: si recién está comenzando su viaje bajo en carbohidratos, asegúrese de tomar nuestra MÁSIVA Guía para principiantes de la dieta Keto. Te enseñará todo lo que necesitas para iniciar Keto. Puedes tomarlo gratis cuando te unas a la Rebelión (¡somos nosotros!) Alistarte a continuación:
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Guía de dieta Keto de 55 páginas: ¡cómo comenzar hoy!
Descubre las ventajas y las dificultades de ir a Keto.
Recetas Keto, bocadillos, recursos y más!

Algunas notas sobre nuestro enfoque de la dieta y el ejercicio físico de ceto
Abordaremos esta guía con algunas advertencias:

No me importa cuál es la forma "óptima" de comer o entrenar. A menos que sea un atleta de nivel elite o intente construir un físico específico, será suficiente para ser "bastante bueno". Esto es cierto para su nutrición y para su entrenamiento. ¡La forma ÓPTIMA de entrenar y comer es el método por el cual te acostarás el tiempo suficiente para crear el hábito!
Veremos qué le sucede a su cuerpo tanto en cardio como en entrenamiento de fuerza. Estará cubierto independientemente del tipo de ejercicio que siga.
Podrías chupar todo durante las primeras semanas de Keto. Como se señala en La Biblia cetogénica: "Disminución significativa en el rendimiento físico después de una semana después de seguir una dieta cetogénica; sin embargo, los niveles de rendimiento se restauran después de aproximadamente seis semanas, aunque a veces lleva más tiempo ".
El jurado aún está pendiente de todo esto: los estudios (1) han sugerido que reducir el consumo de carbohidratos podría afectar negativamente el rendimiento en función de la actividad, y le mostraré los estudios exactos a continuación. Conclusión opuesta. Así que …

Bueno, hagamos esto …
La dieta ceto y el entrenamiento de fuerza
"Steve, me gusta el entrenamiento de fuerza. ¿Cómo se ve Keto para mí? "
Gran. Yo tambien lo hago.
De hecho, entreno en ayunas cuatro días a la semana. Cuando entrenas o entrenas intensamente, tu cuerpo comienza a consumir el glucógeno almacenado en tus músculos.

Y probablemente se esté preguntando "Steve, si no como carbohidratos, si se convierte en azúcar, si mis músculos se almacenan como glucógeno … ¿terminaré el glucógeno y mi entrenamiento de fuerza podría sufrir?"
Buena pregunta Puede ser.
"¿Comer bajo en carbohidratos altera la dependencia de su cuerpo de las reservas de glucógeno en los músculos? ¿Cambia la cantidad de glucógeno utilizada por los músculos o la velocidad a la que se reponen estos depósitos?"
Puede ser. Todavía estamos aprendiendo
Encontré varios estudios en los que el entrenamiento de fuerza no fue influenciado o influido positivamente por una dieta ceto:

Un estudio de 2012 (2) incluyó a 8 gimnastas masculinos en una dieta Keto de 30 días: perdieron más grasa y aumentaron la masa corporal magra durante el régimen. Sugerir que Keto puede ayudar con la composición corporal, y es probablemente por esta razón que al principio estás entrenando en fuerza.
Un estudio de 2016 (3) que examinó la programación de CrossFit no mostró diferencias significativas en la masa muscular o el rendimiento entre un grupo de Keto y un grupo de control.
Un estudio de 2017 (4) trabajó con 25 hombres de entrenamiento de fuerza: ambos grupos ganaron masa muscular, mientras que el grupo Keto perdió más grasa.

Ahora esto no es ley, mientras que otros estudios se llevan a cabo, mientras que los resultados pueden variar.
Esto simplemente significa que se han realizado estudios que muestran que puedes hacer entrenamiento de resistencia o Crossfit mientras comes Keto y no perder ganancias ni masa muscular. (5) Otros estudios muestran lo contrario. (6) Lo que significa …
Los resultados pueden variar.

Asegúrese de darse el tiempo suficiente para superar la influencia de Keto, la fase de reducción del rendimiento, para obtener una respuesta real a su situación.
Además: a menos que sea un atleta competitivo o compita en competencias de levantamiento de pesas, ¡esto puede no importar tanto! El rendimiento deportivo a menudo se ve afectado negativamente cuando alguien alcanza un porcentaje de grasa corporal bastante bajo, ¡pero no evita que las personas persigan esa apariencia de lágrima de seis paquetes! (7)
La dieta ceto y cardio
"Steve, soy corredor / motociclista / etc. y siempre me lleno de carbohidratos. Parece que Keto no es para mí, ¿verdad?"
Quizás no.
Su cuerpo solo puede almacenar 1600-2000 calorías de glucosa en cualquier momento, pero podría contener más de 40,000 calorías de grasa almacenadas en el cuerpo.
Entonces, en lugar de tener que comer constantemente gel, gelatina y refrigerios para mantener altos los niveles de glucosa, ¿qué sucede si cambia a "Keto-adaptado" y se alimenta de grasa?
Vamos a la ciencia:
Estudios anteriores habían sugerido que una dieta basada en carbohidratos moderados proporcionaría una mejor resistencia al aumentar la concentración de glucógeno en los músculos, pero la investigación más reciente parece fluctuar más en la dirección de Keto.
Aparentemente, la dieta Keto ha sido probada en ultramaratonistas, aprendices de Iron Man y atletas de resistencia en numerosos estudios y, en todos los casos, la cetosis ha llevado a una mejor composición corporal y a algunas de las tasas más altas de quema de grasa. nunca te registres!
Un estudio de 2016 (8) examinó a 20 corredores de ultramaratón y triatletas remotos de Ironman, la mitad de los cuales fueron educados en una dieta adaptada a las grasas durante al menos 6 meses y los otros 10 siguieron una estrategia nutricional tradicional basada en carbohidratos. Los resultados:

Ambos grupos tuvieron el mismo nivel de esfuerzo percibido durante una prueba de 3 horas.
El grupo Keto tuvo una tasa de oxidación de grasas 2.3 veces mayor que el grupo de carbohidratos, con un promedio de 1.5 gramos por minuto.
No hubo diferencias significativas en las concentraciones de glucógeno antes o después del ejercicio.

Al igual que con el entrenamiento de fuerza, esto PUEDE funcionar para usted, o podría ser mejor como corredor y atleta adaptado a los carbohidratos. Tienes que hacer lo que te funcione.
Mi advertencia anterior sigue siendo válida: a menos que sea un atleta de élite, esto debería ser menos preocupante para usted: siga la dieta que lo hace ver y sentirse bien y luego base su progreso de entrenamiento en el resultados del día anterior!
La dieta ceto es el ejercicio para bajar de peso.
"Steve, no estoy nada en el nivel de competencia, pero me gusta hacer ejercicio y quiero tener una buena apariencia".
Si bien los cambios en la dieta representan al menos el 80% de tus esfuerzos para perder peso, el ejercicio te ayudará a mantenerte saludable y a construir un cuerpo del que te sientas orgulloso de mirarte en el espejo.
Así que monitoree sus entrenamientos, siga su dieta y trabaje para mejorar con ella: correr un segundo más rápido, hacer otra repetición, levantar 5 libras adicionales, etc.
Compárate con tu yo pasado.
Dieta cetónica y rendimiento deportivo.
"Steve, leí este estudio que dice Keto + Atleta = bueno / malo / feo".
Derecho. ¡Haz lo que funcione mejor para ti!
En mi investigación y aprendizaje de las personas en las que confío y admiro en este espacio:
Los estudios a menudo se centran en la cetosis a corto plazo (algunos días o semanas), lo que podría causar un rendimiento adverso en atletas que aún no están totalmente adaptados a Keto.
Todos somos copos de nieve únicos y su millaje puede variar según su fisiología. Entonces, ¿a quién le importa si levanta 5 libras menos?
Si Keto te funciona y te hace ver mejor, sigue haciéndolo.
Si va a probar Keto + Ejercicio extenuante, tenga en cuenta los siguientes consejos: ¡Keto podría funcionar para usted! ¡Puede que no lo haga!
La recomendación del Dr. Steve Phinney:

Permita 2-4 semanas para adaptarse a Keto.
Asegúrate de que tus electrolitos estén en equilibrio
Come suficiente proteína para darle a tus músculos las herramientas que necesitan para reconstruir.
Vea cómo responde su cuerpo: curso correcto si es necesario.

Rastreador de rendimiento de élite? Considere una "dieta cetogénica dirigida", introduciendo estratégicamente la ingesta de carbohidratos que consume mucho tiempo alrededor del entrenamiento, que exploraremos más adelante.
La dieta Keto y Carb Cycling para deportistas
"Steve, ¿qué está pasando con el ciclo de los carbohidratos? ¿Cómo afecta esto al ejercicio de una dieta baja en carbohidratos?"
Si usted es un atleta y busca maximizar su rendimiento con una dieta baja en carbohidratos, considere el "ciclo de carbohidratos".
Con el ciclo de carbohidratos, siga una dieta baja en carbohidratos, pero aumente su consumo de carbohidratos en torno a eventos clave, generalmente relacionados con el entrenamiento.
Entonces, digamos que tiene una sesión de entrenamiento muy intensa y desea reponer los niveles de glucógeno. En la tarde o el día después del entrenamiento, quizás podría duplicar su consumo de carbohidratos.

Este es el ciclo de carbohidratos.
Cómo funciona?
Hay alguna evidencia que sugiere que sí. (9) Los carbohidratos realmente ayudan a los músculos a recuperar glucosa cuando se agotan, por lo que los mecanismos del ciclo de carbohidratos se unen.
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que no hay mucha investigación actual sobre una dieta basada en carbohidratos.
Mi consejo: experimente con el ciclo de carbohidratos solo si está buscando el mejor rendimiento atlético. De lo contrario, mantenga una dieta baja en carbohidratos consistente.
Comienza a trabajar en la dieta Keto
Si está convencido de que debe probar la dieta Keto y desea entrenar mientras lo hace, le brindamos algunos recursos para que continúe.
Primero, si tiene muchas preguntas sobre cómo seguir una dieta baja en carbohidratos, lea nuestra guía de dieta ceto.
Explicará la ciencia detrás de una dieta baja en carbohidratos, ideas de menú y cómo comenzar la dieta Keto.
Además, hay tortugas ninja.

¿Qué sucede si recién estás comenzando tu curso de capacitación?
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El entrenamiento con pesas para principiantes: si está buscando un entrenamiento que pueda hacer desde la comodidad de su hogar, comience aquí. Está diseñado para principiantes y no requiere equipo.
Las 5 mejores rutinas de entrenamiento para el entrenamiento de fuerza para principiantes: si desea comenzar una práctica de entrenamiento para el entrenamiento de fuerza (nuestra recomendación número uno para ponerse en forma), comience aquí. Incrementaremos sus niveles de entrenamiento desde simples ejercicios de cuerpo libre hasta completar movimientos con pesas.

6 entrenamientos en el gimnasio para principiantes: ¿tener una membresía de gimnasio? ¿Estás pensando en conseguir uno? Luego, consulte nuestra guía completa sobre cómo convertirse en un guerrero de gimnasio.

Con estos recursos a mano, tendrá todo lo que necesita para comenzar a trabajar en la dieta Keto.
Sin embargo, a menudo escuchamos de personas que desean MÁS ayuda. Si es así, hemos creado tres excelentes opciones para ayudarlo a comenzar su viaje de acondicionamiento físico:
# 1) Si desea una guía paso a paso, un programa de entrenamiento de fuerza personalizado que aumente de nivel a medida que se fortalece y un entrenador que lo haga responsable, eche un vistazo a nuestro programa de entrenamiento 1 en 1 asesino:

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2) ¿Eres bueno siguiendo las instrucciones? Eche un vistazo a nuestro curso personalizado en línea, Nerd Fitness Academy.
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3) ¡Únete a la rebelión! Necesitamos buenas personas como usted en nuestra comunidad, la Rebelión de Nerd Fitness.
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Descargue nuestra guía para principiantes sobre la dieta ceto
Guía de dieta Keto de 55 páginas: ¡cómo comenzar hoy!
Descubre las ventajas y las dificultades de ir a Keto.
Recetas Keto, bocadillos, recursos y más!

Debería hacer esto para esta guía.
Muy bien, es tu turno:
¿Sigues la dieta Keto?
¿Notó que se desempeña de manera diferente durante el entrenamiento bajo en carbohidratos?
¿Algún consejo o truco que aprendiste durante el entrenamiento de Keto?
¡Háganos saber en los comentarios!
Por la rebelión,
-Steve
PD: asegúrese de consultar el resto de nuestras guías sobre una dieta baja en carbohidratos:

La guía para principiantes de la dieta ceto
Las diferencias entre la dieta Paleo y la dieta Keto
60 aperitivos Keto: la guía de aperitivos bajos en carbohidratos
Sus mejores opciones de comida rápida baja en carbohidratos

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Fuentes de fotos: mañana corre con Fitbit.
Fuentes GIF: Rainbow Bright, Homer, Wheel, Pasta, Ninja Turtles.
Notas al pie (volver al texto)

Lea "Revisar las dietas altas en grasas para el rendimiento deportivo: ¿hemos llamado demasiado pronto" el clavo en el ataúd? Fuente, PubMed
Lea "La dieta cetogénica no afecta el rendimiento de la fuerza en los gimnastas de arte de élite". Fuente, PubMed.
Lea "Una dieta cetogénica baja en carbohidratos combinada con 6 semanas de entrenamiento Crossfit mejora la composición corporal y el rendimiento". Fuente, ClinMed Journal.
Lea "Los efectos de la dieta cetogénica en la composición corporal, la fuerza, la potencia y los perfiles hormonales en los hombres de entrenamiento de resistencia". Fuente, PubMed.
Como "Efectividad de la dieta cetogénica en la composición corporal durante el entrenamiento de resistencia en hombres entrenados: un ensayo controlado aleatorio". Fuente, PubMed.
Lea "Los efectos de tres meses de una dieta cetogénica en la composición corporal, los parámetros sanguíneos y las métricas de rendimiento en los alumnos de CrossFit: un estudio piloto". Fuente, PubMed.
Scientific America tiene una gran discusión sobre el porcentaje de grasa corporal y el rendimiento deportivo.
Lea "Características metabólicas de los corredores de ultra-resistencia cetoadaptados". Fuente, PubMed.
Lea, "Resíntesis de glucógeno después del ejercicio: efecto de la ingesta de carbohidratos". Fuente, PubMed.

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