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"¿Puedo deshacerme de las tetas de mi hombre de forma rápida y natural?"
¿Frase vergonzosa? Por supuesto.
Pero eso no nos hará rehuir el tema aquí en Nerd Fitness.
Trabajamos en soluciones a preguntas como esta con nuestros clientes de coaching en línea: preguntas embarazosas y situaciones difíciles de las que es difícil hablar y para las que obtener soluciones realmente útiles.
Esto es lo que hacemos y somos muy buenos en eso.

Sin vergüenza ni juicio. ¡Solo orientación y soporte de expertos! Para saber mas:

Hoy, enfrentemos la situación de los "moobs" cubriendo todo lo siguiente en esta guía MASIVA:

¡Adelante!

¿Qué son los "senos masculinos"?

Hablemos de algunas definiciones médicas, porque nos ayudarán a poner "senos masculinos" en un contexto apropiado.

La ginecomastia se define como el crecimiento benigno del tejido de la glándula mamaria masculina. El Instituto Nacional de Salud afirma que generalmente es causado por "aumento de la actividad de los estrógenos, disminución de la actividad de la testosterona o el uso de numerosos medicamentos (1)".
La pseudoginecomastia ocurre cuando la mama masculina se agranda por los depósitos de grasa, debido a un aumento de la grasa corporal que se distribuye en el cuerpo según la genética.

La mayoría de los hombres que luchan con "pechos masculinos" o "moobs" entran en esta segunda categoría y "pseudo" significa que realmente no tienen la condición de "ginecomastia".
No hay desequilibrio hormonal.
En cambio, el cuerpo solo almacena grasa extra en el área del pecho.

Hablaré principalmente sobre perder grasa corporal y desarrollar músculo para perder "moobs", pero también hablaré sobre ginecomastia y condiciones médicas más adelante.
¡El proximo!
¿Puedes deshacerte de Man Boobs?

¿Por qué algunos hombres almacenan grasa en el pecho?
Todos procesamos y almacenamos calorías de manera diferente en nuestros cuerpos.
Y cómo nuestro cuerpo almacena el exceso de calorías es un concepto central para nuestra discusión sobre los "senos masculinos".
Si comes más calorías de las que quemas, día tras día, mes tras mes, año tras año, tu cuerpo tiene que hacer algo con esa energía extra.
Si eres sedentario, la mayor parte del tiempo tu cuerpo elegirá almacenar esa energía en forma de grasa para usarla más tarde.
Dependiendo de su genética, su cuerpo puede optar por almacenar esa grasa en el trasero, los intestinos, los muslos o el pecho.
Probablemente una combinación de todas estas cosas.
Y para algunos de nosotros, una gran parte de esa grasa corporal se deposita en el área de nuestro pecho.
Y por lo tanto, senos masculinos.

Por lo tanto, para comenzar a revertir el proceso, debemos tener un enfoque natural y doble para abordar el problema del "moob" de forma natural y segura:
Ejercicio y nutrición.
Específicamente, entrenamiento de fuerza y ​​restricción calórica.
Si usted es alguien que quiere instrucciones EXACTAS y un plan de nutrición diseñado para ayudarlo a encoger los senos de su hombre, consulte Nerd Fitness Coaching. Hemos ayudado a personas como tú a hacerlo bien.

Sin preguntas ni confusión. Solo un plan a seguir, un entrenador de apoyo y responsabilidad mundial en su bolsillo. Para saber mas:

¿Pueden los ejercicios apuntar a la grasa del pecho?

La grasa y los músculos son dos "sistemas" diferentes en su cuerpo.
La grasa se encuentra por encima de los músculos, como el aceite en el agua.
Cuando te enfocas en un área específica para perder peso, como con un Thighmaster, todo lo que realmente estás haciendo es ejercitar el músculo debajo de la grasa en tus muslos.
Y no me malinterpretes: esto es GRANDE (el músculo, no el Thighmaster).

Más músculo es algo bueno.
Y sí, cualquier ejercicio resultará en la quema de calorías, lo cual es crucial cuando se trata de perder grasa.
Sin embargo, también debemos pensar en el otro sistema:
Grasa descansando encima.
Por lo tanto, el camino para deshacerse de los "senos masculinos" se centra en tres puntos:

Consumir un déficit de calorías (consumir menos calorías de las que quema) para que su cuerpo tenga que descomponer sus reservas de grasa (incluida la grasa almacenada en el pecho) para obtener energía. Puede calcular cuántas calorías debe comer para comenzar.
Entrenamiento de fuerza duro, por lo que se desvían más calorías para reconstruir los músculos en lugar de almacenarse como grasa.
Entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo debajo de la grasa. Los pectorales musculares con un bajo porcentaje de grasa corporal se ven notablemente diferentes a los senos masculinos.

He aquí por qué: El entrenamiento de fuerza preserva los músculos que tiene (y puede ayudar a desarrollar los músculos pectorales).
Su cuerpo también necesita reconstruir los músculos que se descomponen a medida que hace ejercicio, así que use todas las calorías adicionales que necesita en lugar de almacenarlas como grasa.
Piense en ello un poco como el Sombrero Seleccionador de Harry Potter (vamos, esto es Nerd Fitness después de todo).

Cuando entrenes para ganar fuerza, tu cuerpo se comportará como el Sombrero Seleccionador y desviará las calorías entrantes para sentarse en la mesa de los niños ("¡Desarrolla músculo!") Y no en la mesa "Almacenar como grasa".
Es un mensaje que realmente recibimos en nuestra guía sobre "Pierde grasa y gana músculo al mismo tiempo".
Con una estrategia de restricción de calorías ligera combinada con suficiente proteína y entrenamiento de fuerza intenso, está disminuyendo la grasa corporal en la parte superior del músculo, mientras que también construye el mismo músculo subyacente.
Esto da como resultado una piel más tensa, con menos relleno (grasa), estirada sobre músculos más firmes.
Y boom: ¡baberos para aumentar la confianza que enorgullecerían al rey Leonidas!

Dicho de otra manera, llegaremos a los "senos masculinos" por fuera y por dentro.
Los mejores entrenamientos para reducir los "senos masculinos": entrenamiento de fuerza

Si actualmente es sedentario, la mejor forma de ejercicio para ayudarlo a construir un físico que aumente su autoestima sería el entrenamiento de fuerza.
En nuestra opinión, un chico fuerte es un chico sano.

Lo ayudaremos a comenzar en tres áreas:

Construyendo nuestros músculos pectorales (músculos del pecho debajo de tus "senos masculinos").
Lo mismo ocurre con el ensanchamiento de hombros.
También podemos mejorar nuestra postura para asegurarnos de estar erguidos y orgullosos inflando nuestro pecho y tirando hacia atrás nuestros omóplatos.

Para lograr cada uno de estos objetivos, nos enfocaremos en aumentar la fuerza en nuestros músculos PUSH y nuestros músculos PULL.
Nuestra primera parada serán las flexiones, un ejercicio clave para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Podemos mostrarte la forma correcta de hacerlo aquí mismo:

No me importa si tienes que hacerlos desde las rodillas o hacer una lagartija alta:
EMPUJE DE RODILLA

ALTA PUSH-UP

Todos comenzamos en algún lugar y el nombre del juego es sobrecarga progresiva, ¡que se fortalece con cada entrenamiento!
Además de las flexiones, consideramos los siguientes 5 ejercicios avanzados para el pecho.
Estos son los tipos de ejercicios que incluimos en los programas de entrenamiento para nuestros clientes de Coaching que buscan reducir la grasa del pecho y desarrollar músculo en esa área:

1) Press de banca (barra o mancuernas).

Si un equipo se asocia visualmente con un gimnasio, sería un banco. Si nunca antes ha usado uno, consulte nuestra guía sobre cómo usar un banco de manera segura aquí mismo.

2) Banco inclinado.

También puede trabajar en un banco inclinado para desarrollar un músculo pectoral más redondeado que afecte la parte superior del pecho.

3) Prensa de arriba.

Sus músculos pectorales no solo pueden ayudarlo a avanzar, sino que también se entrenan cuando hace una prensa superior.
La variación de ejercicios para el pecho es una buena forma de ayudar a atacar todos los lados y partes del pecho y desarrollar unos pectorales bien redondeados.
Aquí hay una variación con mancuernas si aún no puedes entrenar con una barra:

4) Caídas de peso corporal (AVANZADO)

Una vez que comience a desarrollar una fuerza seria, puede comenzar a nivelar su entrenamiento de peso corporal avanzado con descensos de peso corporal.

5) Flexión de anillo (AVANZADO)

No es ningún secreto, soy fanático de los anillos de gimnasia. Es difícil guardar secretos cuando se escribe sobre lo increíble que es el entrenamiento con anillo de gimnasia. Personalmente, no conozco mejor manera de aumentar la fuerza y ​​los músculos de la parte superior del cuerpo que con un par de anillos de gimnasia.
Como se describe en nuestra guía "Cómo desarrollar su entrenamiento", asegúrese de realizar un ejercicio de empuje en cada uno de sus entrenamientos para comenzar a desarrollar sus músculos pectorales.
Nuevamente, comience con flexiones.
Empiece a hacerlos hoy.

Nuevamente, si no puede hacer una lagartija regular, una lagartija de rodilla está bien.
Solo hazlos.
Después de relajarse con las flexiones de brazos, continúe con los movimientos avanzados anteriores o realice algunos de los siguientes entrenamientos:

Les pregunté a los miembros masculinos de nuestro Nerd Fitness Prime sobre los senos masculinos y muchos han informado que han mejorado su apariencia con estos ejercicios para el pecho.
Además de mejorar los senos masculinos, el entrenamiento de fuerza mejorará todos los demás aspectos de tu vida.
Llevar la compra desde el automóvil, hacer lo que hacen los adultos que consienten y defenderse de los ninjas será mucho más fácil después del entrenamiento de fuerza.

Ahora, sería negligente si no incluyera otros dos ejercicios que pueden cambiar su vida:

1) Sentadilla con barra

2) Peso muerto con barra

Estos dos movimientos básicos con barra son los ejercicios más "eficientes" para aumentar la fuerza y ​​quemar grasa.
Reclutan su sistema nervioso central y todos los músculos, articulaciones, tendones y huesos de su cuerpo para fortalecerse.
De hecho, si solo pudieras hacer 4 ejercicios por el resto de tu vida, diría:

Ponerse en cuclillas
Peso muerto
Ascensor
Levantar

Muéstrame a alguien que sea súper fuerte en esos cuatro movimientos y te mostraré a alguien que tenga un gran físico.
En serio, ¡no pase por alto esos músculos TIRADORES!

Este ejercicio puede parecer contrario a la intuición: ¿por qué trabajar en los músculos de la espalda si estamos tratando de desarrollar músculo en nuestros pectorales?
Equilibrio y postura.
Al desarrollar fuerza en nuestros músculos PULL, fortalecemos y tensamos los músculos de la espalda. Esto naturalmente hará que tiremos de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo en la posición correcta y nos dará una mejor postura.
Si realiza SOLO ejercicios para el pecho, es más probable que pierda el equilibrio, lo que provoca la contracción de los músculos del pecho, los hombros encorvados y una mala postura.
Aquí hay algunas opciones para fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la postura:

1) Filas con mancuernas

2) Líneas corporales libres

3) Pull-ups (aquí se explica cómo hacer pull-ups correctamente)

Y si aún no puedes hacer un pull-up, aquí tienes una gran progresión de pull-up que te mostrará cómo realizar pull-ups asistidos para aumentar la fuerza, así:

Demasiado tiempo no he leído: hazte fuerte y tu vida mejorará.
Desarrolle músculo en los lugares correctos y puede ayudarlo a reducir los problemas de los "senos humanos".
Ahora, si son todos:
“Steve, esto suena genial. Quiero entrenar para tener fuerza, pero maldita sea. Ya soy bastante consciente de mis senos masculinos.
¡Cómo diablos se supone que debo tener la confianza suficiente para ir al gimnasio cuando no sé lo que estoy haciendo! "
Gran pregunta.
Si desea orientación experta, controles de formularios y entrenamiento personalizado (y orientación nutricional) para ayudarlo a transformar su físico, tenemos un programa de entrenamiento privado 1 a 1 que impulsa a los nerds a la acción.

Descubra cómo un Entrenador de Fitness Nerd puede ayudarle a desarrollar una práctica de entrenamiento de fuerza. ¡Descubra más aquí!

Además, NUNCA NECESITA un gimnasio para hacer ejercicio (es posible que esté cerrado de todos modos debido a la pandemia). He aquí exactamente cómo empezar a entrenar desde casa.
Ok, hablamos de ejercicio.
Y mencioné la "nutrición" como un componente PRINCIPAL cuando se trata de pérdida de peso y grasa.
El 80-90% de "cómo deshacerse de los senos masculinos" dependerá de cómo responda a la pregunta: "¿qué come normalmente?"
La ciencia de la pérdida de grasa (nutrición adecuada y "moobs")

ALARMA DE AMOR DURO:
Casi puedo garantizar que los senos de su hombre NO son el resultado de un metabolismo lento o de la genética (fuera de cómo su cuerpo almacena el exceso de grasa corporal).
Se debe al hecho de que ha comido constantemente en exceso, día tras día, durante años.
Una vez que haya terminado de enojarse conmigo y ponerse a la defensiva, se dará cuenta de que esta es una gran noticia.
¿Porque? Porque tiene solución.
No estás roto.
Simplemente tienes que cambiar la forma en que manejas los alimentos.

Para ello, nos centraremos en cambios sostenibles.
Después de todo, los cambios temporales crean resultados temporales.
Y queremos deshacernos de los senos masculinos de forma permanente.
Entonces, para perder grasa corporal, necesitamos consumir más calorías de las que nuestro cuerpo consume, de manera constante.
Pongamos algunos números a esto: 3500 calorías equivalen aproximadamente a una libra de grasa.
Hay siete días en la semana.
Si desea perder una libra de grasa corporal en una semana (un objetivo digno y sostenible para algunos), necesita crear un déficit de calorías de 500 calorías por día:
Consumiendo 500 calorías menos, quemando 500 calorías más o una combinación de ambas.
Recuerde esto: un déficit de calorías diarias de 500 calorías en comparación con lo que come normalmente para perder una libra por semana.
¿Cómo se ven 500 calorías?

La cantidad de calorías que se encuentran en un gran trago de Mountain Dew.
Una estimación de las calorías necesarias para correr cinco millas.

Con suerte, esos dos puntos de arriba te volaron la cabeza.
"Steve, ¿estás diciendo que para contrarrestar el simple hecho de beber un Mountain Dew mientras tengo noobs en Fortnite, tendría que correr 5 millas?
No he corrido una milla desde la clase de gimnasia. Y eso fue hace 15 años. "
Sip.
La nutrición es el 90% de la ecuación cuando se trata de perder peso.
NOVENTA. POR CIENTO.

De acuerdo, en realidad no sé el porcentaje exacto, pero el 90% es bastante dramático.
Espero hacerle entender que cambiar su dieta es lo más importante que puede hacer para reducir los "senos masculinos".
Por supuesto, el ejercicio es importante.
Sin embargo, cuando se trata de crear un déficit de calorías, es mucho más fácil disminuir las calorías consumidas que aumentar las "calorías quemadas".
En otras palabras: ¿Preferirías derramar ese Mountain Dew o correr cinco millas?
Es por eso que la regla no. 4 de la rebelión dice: "Entendemos que no puede pasar de su tenedor".
Conectamos nuestra discusión sobre los "senos masculinos" con nuestra filosofía de acondicionamiento físico: estás comiendo en exceso y tu cuerpo elige almacenar estas calorías donde lo crea conveniente.
Desafortunadamente, en su situación, está eligiendo almacenarlos en el área de su pecho.
No puedes cambiar el pasado.
Pero puedes cambiar tu futuro … y ni siquiera necesitas un científico loco.

Por eso vamos a revertir la tendencia: comer un déficit calórico, de forma constante y permanente.
Con el tiempo, su cuerpo responderá quemando grasa de ciertas áreas, en un orden determinado (nuevamente, esto está fuera de su control).
A medida que su porcentaje de grasa corporal disminuya lo suficiente, debería comenzar a eliminar la grasa corporal del área del pecho.
Tenemos dos caminos por recorrer.
RUTA UNO: cuenta cada caloría consumida. Cada comida y bocado se registra, pase lo que pase. Puede usar un diario de alimentos, una aplicación de conteo de calorías como MyFitnessPal, etc.
Le enseñará mucho sobre la comida que come y sobre usted mismo.
En cuanto a la cantidad de calorías que DEBE consumir, puede utilizar nuestra calculadora de gasto energético diario total (TDEE).
Funciona, pero es un desafío:

SEGUNDA RUTA: Siga nuestro enfoque de "plato simple" de nuestra Guía de alimentación saludable. Aprenda el tamaño de las porciones y comience a tomar decisiones ligeramente mejores. Concéntrese en consumir suficientes proteínas y vegetales y reduzca las calorías líquidas.

Sé que revisar su dieta es más fácil de decir que de hacer.
Pero es hora de adoptar un enfoque proactivo de su nutrición.
Estás leyendo este artículo porque los senos masculinos son un problema real para ti: ¡aprende lo que estás comiendo y esfuérzate por reducir las calorías!
Y eso es lo que cubriremos en la siguiente sección: qué alimentos comer que le ayudarán a reducir las calorías sin que se sienta miserable.
¿Qué debo comer para perder "moobs"?

La filosofía de Nerd Fitness sobre la dieta se puede escribir en cuatro palabras:
Come principalmente comida REAL.
He expuesto todo en nuestra Guía para principiantes sobre alimentación saludable, pero vamos.
No actúes como si no supieras qué es la "comida REAL".
La comida que crecía en el suelo, en un árbol, corría por el suelo, nadaba en el mar o volaba por el aire. La carne, el pescado, los huevos, las verduras, las frutas y las nueces son excelentes ejemplos de comida REAL.

Esto es lo que debemos comer, aunque todos lo sabemos.
¿Sabes POR QUÉ la comida real ayuda a perder peso?
Porque si se apega principalmente a la comida REAL, es probable que cree un déficit de calorías de forma natural.
¿Pero por qué?
La buena gente de WiseGEEK escribió una publicación increíble en la que tomaron fotografías de cómo se ven las 200 calorías de una determinada comida.
200 calorías de brócoli le dan suficiente brócoli para llenar un plato completo:

O la mitad de una barra de Snickers:

Sí. ¿Y quién come la mitad de Snickers y dice "Guardaré la otra mitad para más tarde"?
Literalmente ninguno.
Si desea crear constantemente un déficit de calorías, la respuesta es centrarse en la comida REAL.
Por supuesto, sé que una barra de Snickers es mucho más deliciosa que el brócoli: ¡fue diseñada en el laboratorio por científicos para ser INCREÍBLE!
Y no te voy a decir que nunca más vuelvas a comer Snickers.
En cambio, debe comenzar a ser proactivo con respecto a sus elecciones de alimentos. Si quieres comer un Snickers, es mejor que lo planifiques reduciendo tu ingesta de calorías en otros lugares.
Y si las escamas no se mueven y las tetas de tu hombre no se hacen más pequeñas, ¡todavía estás comiendo demasiado!
¿Deberías hacer la dieta mediterránea? Keto? ¿Vegano?
Paleo?

¡Podría ser!
Todos siguen la misma premisa: al cambiar los alimentos que consume, es más probable que no coma un déficit de calorías sin luchar. Algunas personas responden mejor a determinadas dietas que otras.
Yo personalmente sigo una dieta modelo mental, resumida aquí:

Minimice y planifique los alimentos procesados: están diseñados para hacerle comer en exceso. Mira esa barra de Snickers nuevamente. ¿De verdad crees que solo comes la mitad para mantenerte en 200 calorías? Obviamente no.
Come tus vegetales. Las verduras son nutritivas y bajas en calorías. Debido a toda la fibra, también son difíciles de comer en exceso. Imagínese comiendo todo ese brócoli. ¿Vas por unos segundos? Probablemente no. Así que come tus verduras para mantenerte lleno. He aquí cómo hacer que las verduras sean buenas.
Evite las calorías líquidas. Reduzca drásticamente el consumo de refrescos, jugos, batidos y cualquier bebida calórica. La mayoría de los pedidos de café (con azúcar, crema, etc.) también tienen muchas calorías ocultas. Limítese al agua y al té o café negro sin azúcar. Estos son nuestros pensamientos sobre los refrescos dietéticos.
Prioriza las proteínas. Su cuerpo usa proteínas como un componente básico de la reconstrucción muscular. Además de reparar su cuerpo, la proteína también funcionará para mantenerlo lleno y saciado: 400 calorías de pollo lo dejarán un poco más lleno que 400 calorías de Gatorade (3). Si prioriza la proteína en su plato, estará haciendo gran parte del trabajo pesado con una nutrición adecuada. Algunas fuentes excelentes de proteínas incluyen pollo, huevos, carne de res, cerdo, pescado, nueces, legumbres, quinua y la mayoría de los productos lácteos. Consulte nuestra guía de proteínas para medir la cantidad de proteínas que necesita cada día.

Estos cuatro puntos lo ayudarán en su viaje para crear un déficit de calorías.
Sé que es mucho más fácil decirlo que hacerlo. Después de todo, todos saben que deberían comer más verduras y, sin embargo, el 70% del país tiene sobrepeso.
Claramente, está sucediendo más aquí que simplemente "¡Necesito fuerza de voluntad y debo esforzarme más!"
Afortunadamente, eres más inteligente que el oso promedio, porque estás leyendo Nerd Fitness:

Si está luchando con el control de las porciones y los desafíos, únase por completo a la comunidad NF.
Cubrimos el comportamiento humano y la psicología para ayudarlo a mejorar su entorno, corregir su desarrollo de hábitos y cómo rodearse de personas que lo mejoran (incluida nuestra comunidad de foros gratuitos)
Hemos ayudado a miles de personas como usted aquí en NF y realmente nos enfocamos en la nutrición.
Como dijimos, ¡eso es el 90% de la batalla!
Es por eso que hemos creado nuestro sistema de nutrición de 10 niveles. Cada nivel se vuelve un poco más desafiante y saludable, ¡pero puedes progresar a tu propio ritmo para mantener los cambios!
Te enviaré la Guía de 10 niveles cuando te registres en el cuadro aquí:
Descargue nuestra guía gratuita para bajar de peso LA DIETA DE FITNESS PARA NERD: 10 niveles para cambiar su vida
Siga nuestro sistema de nutrición de 10 niveles a su propio ritmo
Lo que necesita saber sobre la pérdida de peso y la alimentación saludable
3 reglas simples que seguimos todos los días para mantenernos en el objetivo

¿La soja causa senos masculinos?

No tienes que buscar mucho en Internet para encontrar el consejo de "evitar la soja porque provoca senos masculinos".
Se repite tanto que se supone que es cierto.
¿ES?

La definición de ginecomastia (afección médica de los senos masculinos) menciona el "aumento de la actividad de los estrógenos" como la causa principal.
Entonces, cuando la gente dice que se mantenga alejada de la soja, se preocupa por su impacto en hormonas como la testosterona y el estrógeno.
¿Por qué la preocupación?
Se reduce a un compuesto que se encuentra en la soja llamado "isoflavonas". Las isoflavonas son un tipo de fitoestrógeno, que actúa como el estrógeno, la hormona femenina central.
"Phyto" proviene del griego y significa "planta". "Estrógeno" es estrógeno. Entonces fitoestrógenos significa más o menos estrógeno de origen vegetal.
El miedo a la isoflavona recae en nuestro cuerpo al usar este estrógeno similar a una planta como verdadero estrógeno. Un informe de Frontiers in Neuroendocrinology encontró que esto es potencialmente posible (4).
Ahora quisiera señalar que estamos a punto de profundizar en un tema controvertido.

Tendremos cuidado y nos basaremos en la buena ciencia y los estudios anticuados como guía.
Sin embargo, la ciencia a veces puede señalarnos un par de direcciones diferentes y contradictorias. Cuando esto sucede, es importante reconocer la incertidumbre.
Los compuestos de la soja pueden actuar como estrógeno en el cuerpo. Sin embargo, ¿esto se aplica a los hombres? ¿Y causan "senos masculinos"?
Un estudio de 2005 en el Journal of Nutrition encontró una relación entre la ingesta de soja y los niveles hormonales en los hombres (5). Sin embargo, concluyeron que estos eran "menores".
En 2010, Fertility and Sterility abordó la cuestión de si la soja tenía "efectos feminizantes en los hombres".
Descubrieron que este no era el caso (6).
Su informe declaró que "ni los suplementos de isoflavonas ni la soja rica en isoflavonas afectan los niveles de testosterona total o libre".
La revista concluyó que "esencialmente no hay evidencia de los nueve ensayos clínicos identificados de que la exposición a las isoflavonas afecte los niveles circulantes de estrógeno en los hombres".
¿Caso cerrado?

Probablemente, pero sería negligente si no mencionara lo siguiente:
Hay un caso documentado publicado en Endocrine Practice, donde un hombre puede haberse contraído ginecomastia al beber tres litros de leche de soja al día (7).
Su ginecomastia desapareció cuando se detuvo. Por supuesto, esta es una prueba anecdótica, que está lejos de ser una prueba.
Sin embargo, es interesante y destacable completar esta discusión. Y como se mencionó anteriormente, la capacidad de los fitoestrógenos para actuar como un verdadero estrógeno parece posible …
"Steve, solo dime: ¿Debería deshacerme de la soja para deshacerme de mis senos masculinos?"
Bueno, como con todo, la cantidad y el contexto son importantes. Virginia Miller, investigadora de estrógenos de la Clínica Mayo, le dijo a un reportero adjunto que "la cantidad de fitoestrógenos en varios productos de soya varía según el método de proceso" (8).
El Dr. Miller no pensó que era demasiado problemático comer soja, y mencionó específicamente que "comer tofu probablemente está bien".
Curiosamente, Miller sugirió que el BPA que se encuentra en los plásticos es más dañino para nuestro sistema endocrino (hormona) que consumir soja (9).
Cosas confusas.

En general, el consenso parece ser que, siempre que no se atragante con productos de soya, la cantidad de fitoestrógenos en una dieta normal está bien.
Si tiene ginecomastia, es poco probable que la soja sea la causa principal.
A medida que se realizan más y más investigaciones sobre este tema, esta respuesta puede cambiar.
Mi opinión: esta es una pequeña pieza del rompecabezas …

… no todo el panorama.
Si comes demasiada comida terrible todos los días, preocúpate por la soja que consumes, extrañarás el bosque por los árboles.
Sería como … usar una camisa de manga larga en lugar de una camisa para mayor protección, antes de conducir a 50 millas por hora contra una pared de ladrillos.
En su lugar, tal vez concéntrese en usar el cinturón de seguridad, o mejor aún, ¡no conduzca contra la pared en primer lugar!
Juro que la analogía tenía sentido en mi cabeza antes de escribirla.
De todos modos, volvamos a las especificaciones reales.
Aquí está la filosofía de Nerd Fitness sobre la soja: concéntrese en el total de calorías consumidas y obtenga las necesarias para un déficit constante de calorías.
Solo ENTONCES, cuando tu grasa corporal comience a disminuir y estés analizando cómo responde tu cuerpo a cualquier tipo de alimento, observa cómo responde tu cuerpo eliminando la soja de tu dieta.
¿Quieres que un experto te guíe en este proceso? ¿Un compañero de acondicionamiento físico que lo guíe en nutrición, incluida la eliminación y luego reintroducir ciertos alimentos? Puedes consultar Nerd Fitness Coaching:

Tener un Yoda en tu bolsillo que pueda responder todas tus preguntas sobre fitness … bueno, no realmente en tu bolsillo … es extraño.

¿Realmente tengo ginecomastia?
La única forma de saber realmente si tiene ginecomastia es acudiendo a un médico.

Podrán decirle (a menudo con una ecografía) si se trata de un agrandamiento glandular de la mama o simplemente de tejido graso.
También pueden realizar algunos análisis de sangre para verificar los niveles de testosterona y las hormonas sexuales femeninas, como el estrógeno.
Si tiene un desequilibrio, la ginecomastia podría ser un efecto secundario. Ellos lo sabrán con seguridad y pueden recetar un tratamiento.
Además, pueden comprobar que no está sucediendo algo muy grave. En casos muy raros, el agrandamiento de los senos masculinos puede ser un signo de cáncer. Sí, los hombres pueden contraer cáncer de mama (10).
Cabe señalar: la obesidad en sí está relacionada con el mayor desarrollo de la ginecomastia real.
El exceso de grasa estimula la producción de estrógeno del cuerpo, estimulando el crecimiento del tejido mamario real (11).
Dicho de otra manera, la pseudoginecomastia puede convertirse en una ginecomastia real.
Si le diagnostican ginecomastia, los próximos pasos serán entre usted y su médico. He visto a hombres tomar uno de los tres caminos, ya que he leído anécdotas de nuestra comunidad de apoyo privada para NF Prime:

Hombres que se hayan sometido a una cirugía electiva (liposucción en algunos casos y pliegues cutáneos) para eliminar la grasa por ginecomastia. Están agradecidos de que ya no son torpes en la zona del pecho. Esta no es una opción para todos por varias razones.
Otros han trabajado duro para reducir el tamaño de los senos masculinos a través del ejercicio y la nutrición.
Algunos han optado por no tratar la ginecomastia o están trabajando para reducir la grasa alrededor de sus pectorales mediante dieta y ejercicio antes de decidir qué hacer a continuación.

Si está preocupado por los "senos masculinos", el control de peso es el curso de acción que recomendamos, ya sea que esté lidiando con ginecomastia o pseudoginecomastia.
Reducir el porcentaje de grasa corporal puede ayudar a mantener el equilibrio hormonal.
Además, recomendamos tratar la causa raíz (mala alimentación y consumo excesivo de calorías) en lugar de solo tratar el síntoma (eliminar los senos del hombre mediante liposucción).
Tu situación única es solo eso: única.
Conozco a muchos hombres que han tratado la pseudoginecomastia con dieta y ejercicio, y conozco a otros que están MUY agradecidos de haberse sometido a una cirugía para tratar el síntoma y, como resultado, están mucho más felices.
No hay juicio aquí. Lo haces, hermano.

En este punto, apuesto a que tiene una pregunta más: “¿Puede verse afectado el equilibrio hormonal en la dirección opuesta? ¿Impulsando la testosterona? "
¿Hay alguna forma de aumentar mi testosterona de forma natural?

Si sospecha que tiene un desequilibrio hormonal, hable con su médico. Pueden realizar pruebas y decirle exactamente qué está pasando, por qué y cómo tratarlo.
No profundizaré en la terapia de testosterona supervisada por un médico (que está por encima de mi nivel salarial y entre usted y su médico), aquí está nuestra guía para aumentar naturalmente los niveles de testosterona:

1) Entrenamiento de fuerza. Lo sé. Hace unas pocas secciones dediqué un área completa al entrenamiento de fuerza.

Tuttavia, se stai cercando un modo naturale per aumentare il testosterone, l'allenamento della forza sarebbe un buon modo per farlo.
Uno studio del 2017 ha rilevato che, sebbene temporanei, i livelli di testosterone hanno dimostrato di "aumentare acutamente immediatamente dopo un esercizio di resistenza acuta (12)".
A causa dell'aumento a breve termine, la coerenza è fondamentale con l'allenamento di resistenza e i livelli di testosterone. Questo è probabilmente il motivo per cui "l'esercizio fisico regolare" è stato collegato con un aumento del testosterone in generale (13).

2) Stress. Il cortisolo è un ormone promosso dallo stress e riduce i livelli di testosterone libero (oltre a segnalare al corpo di immagazzinare grasso) (14).

Più sei stressato, più basso sarà il tuo testosterone. Che cos'è una cura? Essere consapevoli.

È stato dimostrato che le pratiche di meditazione aiutano a controllare i livelli di cortisolo (15). Vuoi iniziare una pratica di consapevolezza? Consulta la nostra Guida dei nerd alla consapevolezza per iniziare.
Sai cos'altro è collegato a livelli più alti di cortisolo e aumento dello stress? Mancanza di sonno! Se sei tu, spegni Netflix e vai a letto prima.

3) Sovrallenamento. Può esserci troppa cosa buona. Gli studi hanno scoperto che sia i giocatori di basket professionisti che i giocatori di calcio abbassano i livelli di testosterone entro la fine di una stagione (16).

Il che ha senso.
Tonnellate di attività in un breve lasso di tempo non danno il tempo di riparare e guarire. Lo stesso fenomeno è stato riscontrato negli ultra-maratoneti (17). Assicurati di dormire molto e di programmare i giorni di riposo.

4) Mangia carne rossa. La carne rossa è un'ottima fonte dell'amminoacido carnitina, che è stata collegata a una migliore fertilità (18). Inoltre, è una buona fonte di zinco, che ha anche dimostrato di aiutare a regolare il testosterone (19).

5) I tuoi risultati possono variare. Il mio amico Brett ad Art of Manliness ha fatto un esperimento di 90 giorni in cui ha raddoppiato i suoi livelli di testosterone attraverso la dieta e l'allenamento della forza.

Ad essere onesto con te, anche se non hai bassi livelli di testosterone, dovresti allenare la forza, essere consapevole e dare la priorità al riposo.
E magari mangia anche un po 'di carne rossa.

E sì, ho letto quello studio che dice che la carne rossa ti ucciderà. Non sono d'accordo con l'allargamento della paura (20).
Se vuoi aiuto con l'allenamento della forza, l'alimentazione o anche per iniziare una pratica di consapevolezza, dai un'occhiata al Nerd Fitness Coaching! Aiutiamo gli uomini (e le donne) a migliorare le loro vite fornendo obiettivi perseguibili e responsabilità.

Scopri come un Nerd Fitness Coach può aiutarti con una revisione completa della tua vita!

Come iniziare a ridurre le tette dell'uomo

Quindi hai la pseudoginecomastia.
E sei interessato a provare a farlo alla vecchia maniera prima di seguire la via della chirurgia.
Questo sarebbe il mio percorso consigliato a tutti, anche se ricorda che non sono un medico e consiglierei di lavorare con il tuo medico per mettere insieme un piano.
IL NOSTRO CONSIGLIO NON MEDICO PER UN TIZIO CHE TENTA DI OTTENERE LE TETTE DA UOMO IN MODO NATURALE:

Scatta foto frontali e laterali senza maglietta oggi. Questo ti aiuterà a darti un quadro di riferimento mentre procedi con le modifiche. Le immagini completeranno la tua storia.
Considera un metro a nastro e prendi anche misurazioni settimanali del torace. Sii coerente con il modo in cui prendi le misurazioni e cerca le tendenze generali! Ecco la nostra guida sul monitoraggio dei progressi nel fitness.
Segui le indicazioni nutrizionali e la routine di allenamento di cui sopra per il mese successivo. Ricorda, ti ho dato quattro consigli per un'alimentazione sana. Se hai richiesto la nostra guida nutrizionale di 10 livelli, ti aiuterà a rendere permanenti quei suggerimenti. Inoltre, voglio che inizi a fare flessioni (in ginocchio è un ottimo inizio). Fallo subito. Ti aiuterà a prepararti per quegli esercizi avanzati per il petto di cui ti ho parlato.
Se la scala sta diminuendo e le tue foto mostrano un miglioramento "moob", continua così! Come ho detto prima, la coerenza è il nome del gioco qui a Nerd Fitness. “Slow and steady” beats “fast and quitting” every time.
If you want to talk to a doctor to see if anything can or should be done about it, go for it! Medical advice is generally good advice. Bonus points if you find a doctor that strength trains and seeks to treat through nutrition and exercise first!

I do want to stress, that many male members of NF Prime have reported improving their “man boobs” through the strategies listed in this article.
I’d love for you to join us in NF Prime if you’re seeking a positive group to help you on your journey.
We are dealt a certain hand from the genetic lottery: whether we gain muscle quickly or slowly, whether we lose our hair or not, and whether we store fat in our legs or in our chest.
We can get mad about it, or we can play the hand we are dealt.
Until somebody develops robot legs, I’m not growing any taller.

However, let’s not justify our internal excuses, or throw ourselves too big of a pity party.
What we do with our genetic fate, is completely up to us. And we have hundreds of thousands of people in the Nerd Fitness Rebellion who have overcome shitty genetics to transform themselves dramatically.
If you want 1-on-1 help to transform yourself, we got you!

You don’t have to take this journey alone. Have a NF Coach guide your weight loss transformation!

We come in all shapes and sizes: you do you.

The goal of this post is educational. To teach you how your body stores fat, and what can or cannot be done about it.
It’s more than okay to love yourself and also want to improve your physique.
Body positivity and wanting to look better are not mutually exclusive.
We’re all works in progress, and that’s great.

If you want to use this post to spur you to change, like cleaning up your diet or lifting some weights, awesome!
I’m glad Nerd Fitness can help lead you into action:

Reduce your body fat percentage through nutritional changes (which includes eating a caloric deficit).
Strength train to increase the amount of muscle you have, increase the “calories burned” portion of the weight loss equation, and increase your testosterone.
Work with your doctor if you are reducing your body fat but not seeing any changes in your chest area – you might actually have a medical condition called gynecomastia.

Want help knowing exactly how to progress from here? 
I have MULTIPLE options for you. Pick the path below that best aligns with your goals and timeline:
1) If you want step-by-step guidance on how to lose weight, eat better, and get stronger, check out our killer 1-on-1 coaching program:

Our coaching program changes lives. Learn how!

2) Exercising at home and need a plan to follow? Check out Nerd Fitness Journey!
Our fun habit-building app helps you exercise more frequently, eat healthier, and level up your life (literally).
Try your free trial right here:

3) Join the Rebellion! We need good people like you in our community, the Nerd Fitness Rebellion. 
Sign in the box below and not only will you receive our free weight loss guide, but our step-by-step plan for starting a Strength Training practice:
Download our comprehensive guide
Everything you need to know about getting strong.
Workout routines for bodyweight AND weight training.
How to find the right gym and train properly in one.

I know it’s easier said than done to say “f*** the haters,” but seriously, f*** the haters.
Take your shirt off at the beach: you deserve to enjoy the sun and sea like everybody else.
We’re all a work in progress, and I hope this post helps you continue to work on yours!
-Steve
PS: No seriously, f*** the haters:

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All photo sources can be found in this footnote right here (21)

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