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Los gimnasios en todo Estados Unidos están comenzando a abrirse lentamente.
¿Es seguro?
¿Deberías ir?
Nuestros clientes de coaching en línea nos inundaron de preguntas sobre seguridad en el gimnasio, por lo que decidimos profundizar en el tema hoy con esta guía.
Descubra cómo NF Coaches ayuda a los clientes a entrenarse durante la pandemia.
Esto es lo que cubriremos:
Aviso importante: ¡no soy médico! Esto no debe tomarse como un consejo personal si usted, como individuo, debe volver al gimnasio. Simplemente estoy creando una discusión de las preguntas que todos debemos hacer.
Además, con amigos que son científicos y médicos, y otros propietarios de gimnasios de pequeñas empresas, este es un hilo estimulante para navegar. Entonces continuaremos siguiendo los hechos.
Hable con su médico y bla, bla, bla, usted es un adulto y puede tomar sus propias decisiones.
Vale, vámonos ahora.
¿Es seguro volver al gimnasio? (Gimnasios como entorno de alto riesgo)
Incluso antes de nuestra reciente pandemia, muchos gimnasios no eran exactamente los más limpios.
Un estudio salió y probó áreas de superficie comunes en cuatro gimnasios diferentes y descubrió que el 25% contenía bacterias antirresistentes, virus de la gripe y otros patógenos. (1)
Yikes
El autor principal del estudio, el Dr. James Voos, explicó al New York Times por qué: (2)
"Cuando tienes una densidad relativamente alta de personas haciendo ejercicio y sudando en un espacio contenido, tienes condiciones en las que las enfermedades transmisibles pueden propagarse fácilmente".
El Dr. Voos señala que el equipo en sí puede ser difícil de limpiar. Las barras de metal, las pesas y las pesas rusas a menudo tienen superficies texturizadas para facilitar su agarre.
Esto también permite muchas esquinas pequeñas y grietas para ocultar gérmenes.
Es por eso que el Dr. José Jiménez, profesor de la Universidad de Colorado que estudia el coronavirus, llama a los gimnasios un "ambiente de alto riesgo". (3)
No lo enfatizo para hacerte paranoico por no tener que volver a entrar en el gimnasio. Sería un poco como decir "conducir un automóvil lo expone a un riesgo significativamente mayor de accidentes automovilísticos, por lo que nunca debe conducir el automóvil nuevamente".
Pero este contexto es importante para evaluar la seguridad del gimnasio en un momento pandémico:
¿Deberías continuar entrenando en el gimnasio de casa?
O si está decidido a regresar a un gimnasio público, ¿hay alguna medida que pueda tomar para reducir sus probabilidades de contraer una enfermedad?
Qué buscar cuando vuelves a abrir el gimnasio
Si toma la decisión de regresar a un gimnasio reabierto, probablemente notará que las cosas han cambiado.
Pueden limitar el número de personas que pueden ingresar a (algunos gimnasios requieren citas).
El equipo podría estar separado para que las personas puedan permanecer separadas.
Las áreas comunes más difíciles para la eliminación social, como un vestidor o una sauna, pueden cerrarse.
Los desinfectantes y limpiadores deberían ser más abundantes.
También es posible que deba firmar una exención. (4)
Sería bueno saber exactamente cómo reaccionó su gimnasio ante el brote de COVID-19.
Llámalos antes de tu primer viaje y pídeles las balas de arriba. Además, asegúrese de preguntar específicamente qué procedimientos de higiene crearon.
Sin embargo, incluso si el personal del gimnasio limpia todo el equipo entre cada uso, sería recomendable limpiar todo lo que toque antes y después del uso.
La respuesta de su gimnasio al coronavirus no es lo único que querrá investigar.
Antes de ingresar al gimnasio, piense en:
¿Cómo vas a ir al gimnasio? Conducir, caminar, transporte público, etc. Su rutina puede ser diferente hoy.
¿Qué te pondrás? Los vestuarios bien podrían cerrarse. ¿Vendrás antes o después del trabajo? Asegúrese de tener un plan sobre cómo entrar y salir de la ropa de gimnasia.
¿Qué vas a hacer en el gimnasio? Hablaremos sobre entrenamientos eficientes y rutinas híbridas en el hogar / gimnasio en breve.
Por primera vez, NO haga negocios como siempre. Prepare un plan para ir al gimnasio, entrenar en el gimnasio e irse a casa.
Ahora hablemos de usar una máscara.
¿Debo usar una máscara de gimnasio?
No se sorprenda si le piden que use una máscara cuando vuelva a abrir su gimnasio.
Si bien los procedimientos de cada gimnasio serán diferentes, algunos, como la cadena nacional Equinox, requerirán que todos los visitantes usen una máscara.
¿Por qué mascarillas?
Aunque la investigación está en curso, a partir de junio de 2020, se cree que el coronavirus se propaga a través de gotitas respiratorias, pasando de una persona a otra a través de exhalaciones respiratorias. Esto es exactamente lo que sucede durante el entrenamiento intenso, especialmente en interiores.
Una cara que cubra como una máscara ayudará a contener algunas de estas gotas. (5)
El Dr. David Thomas, director de enfermedades infecciosas de Johns Hopkins Medicine, apoya la idea de las máscaras dentro de los gimnasios.
"Desearía que la persona que trabajaba a mi lado usara una máscara", dice el Dr. Thomas. (6)
Thomas continúa: "Ahora entendemos que el grado de exhalación, que es la fuerza con la que está forzando a que salga el aire de la boca (para cantar, gritar o exhalar) es un factor importante en la cantidad de partículas que son expulsadas de los pulmones ".
En otras palabras: las personas respiran fuertemente en el gimnasio. Si alguien tiene el virus, lo está lanzando aún más cuando se ejecuta en la cinta.
Por lo tanto, tener a todos los usuarios del gimnasio usando una cubierta facial puede ayudar a reducir la propagación de las gotas respiratorias.
Exigir a las personas que usen una máscara es una cosa. De hecho, entrenar con una atada a la cara es otra muy distinta.
En comparación con la respiración normal, cualquier máscara que use restringirá su flujo de aire.
Cuánto dependerá realmente del tipo de máscara.
Si usa una máscara N95, como la que usan los empleados del hospital, puede limitar el flujo de aire hasta el punto de afectar el rendimiento. (7)
Necesita oxígeno para crear energía, por lo que tiene sentido que una máscara N95 usada adecuadamente pueda reducir su capacidad de generar energía. (8)
Por un lado, proporcionan la máxima protección. Por otro lado, necesita saber qué está haciendo para usarlo adecuadamente.
El personal del hospital realiza pruebas regularmente para asegurarse de que la máscara N95 esté colocada correctamente.
Al usuario se le presenta una solución con un olor intenso y, si no puede escucharla, la máscara se adapta.
Si usa un paño o más máscaras de bricolaje, su respiración se verá menos afectada, pero aún así le ayudará a limitar el alcance de su exhalación. Solo sepa que probablemente no le impedirá respirar gérmenes.
Además, descubro que usar una máscara me hace hiper consciente de cada caso que llego a mi cara y me ayuda a recordar que debo hacer las cosas de manera diferente y NO tocarme la cara, los ojos, los oídos o la boca.
Al final del día, la decisión de usar una máscara dependerá de usted y de las reglas de su gimnasio.
Probablemente todavía sea una buena idea, especialmente si entrenas justo al lado de las personas.
La próxima buena idea en nuestra lista sería desinfectar su equipo.
Cómo limpiar el equipo del gimnasio (higiene adecuada)
El personal de limpieza en el gimnasio es probablemente fantástico.
Apuesto a que la mayoría de las personas en el gimnasio son educadas y limpian todo el equipo después de su uso.
Sin embargo, prefiero el enfoque de "mejor seguro que enfermo".
Aunque los expertos creen que el coronavirus no se transmite a través del sudor, si alguien tose en la mano y luego toca algún equipo, podría causar la transmisión del virus. (9)
¡Es por eso que tomaremos una breve lección sobre cómo limpiar el equipo del gimnasio, que debes saber incluso en tiempos sin apocalipsis!
Técnicamente, lo "desinfectaremos". (10)
Si bien el jabón y el agua eliminarán los gérmenes de la superficie, para matar realmente las bolitas, necesitaremos algunos productos químicos.
La Agencia de Protección Ambiental proporciona una lista de desinfectantes para ser utilizados contra el coronavirus.
Para limpiar equipos de gimnasia:
Limpie y limpie el equipo por suciedad o polvo. Una toalla mojada hará bien aquí.
Aplique el desinfectante y asegúrese de seguir el "tiempo de residencia" o cuánto tiempo se supone que la superficie permanecerá húmeda. Esto suele llevar unos minutos para la mayoría de los productos, pero asegúrese de seguir las instrucciones del fabricante.
Opcional: limpie el equipo nuevamente para eliminar el limpiador residual, lo que puede causar iteraciones en la piel. No use la misma toalla que antes.
Si usa mucho equipo de gimnasio, es fácil ver lo doloroso que puede ser.
Podría pasar tanto tiempo limpiando como levantando.
En las siguientes dos secciones, hablaremos sobre cómo aprovechar al máximo el gimnasio.
Cómo aprovechar al máximo tu tiempo en el gimnasio (entrenamientos eficientes)
Incluso antes del brote de coronavirus, siempre he sido fanático de hacerlo y salir del gimnasio rápidamente.
Después de todo, hay videojuegos para jugar.
Con los gimnasios como un "entorno de alto riesgo" para la exposición a virus, esto es aún más importante hoy en día.
Si decide aprovechar la oportunidad, aquí le mostramos cómo aprovechar al máximo su tiempo en el gimnasio:
1) Priorizar ejercicios y movimientos compuestos.
En Nerd Fitness, somos grandes admiradores de los "ejercicios compuestos", que requieren que más de un grupo muscular trabajen juntos para completar el movimiento.
Piensa en ejercicios como sentadillas y dominadas.
Con un pull-up, entrenas todos los músculos de tu espalda, bíceps, espalda, trampas y abdominales.
Compare esto con los rizos de bíceps, que entrenarán más o menos solo sus bíceps.
En nuestra guía de ejercicios funcionales, recomendamos hacer ejercicios compuestos porque se parecen más a cómo se mueve su cuerpo en la vida cotidiana.
La otra ventaja: dado que entrenas múltiples grupos musculares al mismo tiempo, haces más en menos tiempo.
2) Concéntrese en ejercicios que minimicen el contacto de su cuerpo con equipos comunes.
De todos modos, esto es parte de mi filosofía de entrenamiento personal, pero aún más durante una pandemia global. En otras palabras, evita las máquinas en las que te sientas / te enfocas y concéntrate en los movimientos que no requieren que te acuestes o te sientes:
Haga prensas de hombro de pie en lugar de prensas de hombro sentado.
No se acueste sobre esteras comunes, haga tablas afuera.
Realice ejercicios de empuje alternativos (flexiones de anillo, apoyos manuales contra una pared) en lugar de press de banca.
Concéntrese en ejercicios que usen repetidamente el mismo equipo (tome una barra y luego haga sentadillas, luego presione hacia arriba y luego doble las filas).
Pase la mayor parte de su entrenamiento de pie, no sentado o acostado.
3) Considera hacer tus calentamientos y ejercicios al aire libre o antes de ir al gimnasio (si tu paseo es corto).
Un espacio cerrado permite una transmisión más fácil de un virus ya que la respiración de todos queda atrapada.
Puede resolver algunos de estos saliendo parte de su entrenamiento.
Tal vez tu calentamiento está haciendo que salgan tomas:
Para su estiramiento posterior al entrenamiento, tal vez encuentre un área de césped cerca, como hago en este video:
4) Descubre lo que vas a hacer antes de entrar.
En nuestra guía de gimnasio, siempre recomendamos que tenga un plan de ataque para lo que está haciendo en el gimnasio. Doblemente ahora.
Aquí hay algunas preguntas para pensar:
¿Qué estás entrenando hoy? Planifica tu entrenamiento, escríbelo y llévalo contigo al gimnasio.
Si alguien usa equipo o está demasiado lleno en cierta área, ¿cuál es su plan B?
¿Cuánto tiempo te vas a quedar en el gimnasio? Esto asegurará que te muevas rápidamente de un ejercicio a otro.
No solo desea crear un plan para ingresar al gimnasio, sino también revisarlo cuando llegue a casa.
Cualquier hipo? ¿Hiciste todo lo que decidiste hacer? ¿Harías algo diferente la próxima vez?
Esto lo ayudará a prepararse mejor para su visita de regreso.
Entonces, hablemos sobre algunas formas de aprovechar su tiempo fuera del gimnasio, por lo que debe visitarlo con menos frecuencia.
Cómo crear un híbrido de entrenamiento en casa / gimnasio
Una de las cosas que recomendamos a nuestros clientes de coaching, si están discutiendo volver al gimnasio, es crear un híbrido de entrenamiento en el hogar / gimnasio.
Significa que algunos días entrenan en el gimnasio y algunos días entrenan en casa.
Hay muchas cosas que puedes hacer para crear un gimnasio en casa, pero te daré dos consejos que te ayudarán mucho:
Consigue una barra de dominadas.
Invierte en pesas rusas.
Con el entrenamiento de peso corporal, puedes hacer un entrenamiento completo sin equipo.
Lo único es que entrenar tus músculos de "atracción" puede ser un poco complicado.
Por supuesto, puede usar una puerta para tirar de:
O incluso una mesa puede ayudar con las líneas de peso corporal invertidas:
Pero con una barra de dominadas, tendrá todo lo que necesita para completar su entrenamiento de peso corporal y trabajar para obtener su primer tirón.
Lo siguiente que debe comprar para su gimnasio en casa sería una pesa rusa.
Un kettlebell te ofrecerá mucha versatilidad.
Por un lado, puede hacer cambios de pesas rusas. Esto lo ayudará a ejercitar los músculos de la "cremallera", tal como lo haría en un peso muerto:
Si obtiene uno, asegúrese de revisar nuestro entrenamiento de pesas rusas para principiantes de 20 minutos, que se puede hacer con una sola campana en su sala de estar.
Su nuevo gimnasio / entrenamiento híbrido en casa puede verse así:
En sus días de entrenamiento en el hogar, pull-ups con su nueva barra y algunas variaciones de flexiones:
Durante su día en el gimnasio, realice sentadillas con barra y peso muerto, ya que una parrilla eléctrica y todo el equipo relacionado puede ser más difícil de meter en la casa:
Para obtener más ideas sobre cómo crear un programa híbrido de hogar / gimnasio, eche un vistazo a Cómo desarrollar su rutina de ejercicios.
O bien, puede hacer que uno de nuestros entrenadores cree un cronograma para usted y lo ajuste cada mes en función de las circunstancias externas:
¡Pídale a un entrenador físico de Nerd que diseñe un entrenamiento personalizado para su hogar o gimnasio!
¿Debo volver al gimnasio? (Próximos pasos)
La elección de cuándo volver al gimnasio será, en última instancia, personal y altamente dependiente de dónde viva y el estado de su estado o país.
Sí, los gimnasios son absolutamente "entornos de alto riesgo" y si puede prosperar en un entorno de entrenamiento en el hogar, su decisión seguramente se verá influenciada.
Personalmente, he construido mi gimnasio en casa en los últimos meses y no voy a volver al gimnasio en el futuro previsible.
Pero el ejercicio es muy importante para la salud, incluido un sistema inmunitario fuerte. (11)
Incluso algunos expertos están de vuelta.
"Todavía voy al gimnasio", dice la Dra. Saskia Popescu, una enfermedad infecciosa, que actualmente apoya a HonorHealth. (12)
El Dr. Popscu afirma que tú también puedes, siempre que seas inteligente y entiendas los riesgos.
Como individuo, hacer lo siguiente puede ayudarlo a mantenerse seguro en el gimnasio:
Lávate las manos con frecuencia.
No te toques la cara durante el entrenamiento.
Desinfección de equipos antes y después de su uso.
Mantenerse a seis pies de distancia de los demás.
No es una decisión fácil, así que tal vez quieras hacer una lista de pros / contras.
Al considerar cuándo volver al gimnasio, considere:
Los casos en su área. ¿Están subiendo o son relativamente bajos?
¿Está usted en un grupo demográfico "en riesgo"? ¿Tienes condiciones preexistentes o estás en un grupo de edad que plantea tus preocupaciones? ¿Qué pasa con las personas con las que vives?
Su salud Si está enfermo, quédese en casa.
¿Tienes alguna otra opción de ejercicio? Tal vez construir un gimnasio en casa o tal vez tenga espacio en el vecindario para correr.
¿Qué crees que es correcto? Las preferencias personales no deben ignorarse aquí.
Esté seguro en lo que sea que haga.
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Opción # 1) Si desea un entrenador profesional en su bolsillo, que pueda hacer verificaciones del módulo de video, proporcionar comentarios y adaptar sus entrenamientos de acuerdo con el equipo que tiene disponible, ¡eche un vistazo a nuestro programa de entrenamiento en línea!
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2) Haga ejercicio en casa y ¿necesita un plan para seguir? ¿Tiene preguntas para las que necesita una respuesta? ¡Únete a Nerd Fitness Prime!
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Los 15 errores que no quieres cometer.
Guía completa de la dieta más efectiva y por qué funciona.
Complete y monitoree su primer entrenamiento hoy, no se necesita gimnasio.
Bueno, ahora quiero escucharte:
¿Está abierto nuevamente su gimnasio?
¿Vuelves pronto?
Ya estado? ¡¿¡Como estuvo!?!
¡Házmelo saber en los comentarios!
Y, por favor, los humanos somos GRANDES al proyectar nuestras experiencias individuales en las experiencias de todos los demás.
Al ser una comunidad mundial en varias etapas de bloqueo, discutimos a nivel civil en función de lo que sucede en su posición específica.
¡Gracias!
-Steve
Post scriptum Si aún vas a evitar el gimnasio, es absolutamente fantástico. Echa un vistazo a nuestra guía, la guía definitiva para ponerte en forma en casa.
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Fuente de la foto: ¿Cómo te estás distanciando socialmente? Equipo peligroso, equipo Hazmat, LEGO Ninjas, prueba N95, gimnasio del hotel, carrera matutina con FitBit, científico,
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