Entonces, ¿quieres aprender todo sobre el enero seco?
Dejar el alcohol durante el primer mes del año es una tendencia de salud creciente y algo de lo que hemos sido testigos de muchos de nuestros clientes de coaching en línea. Hoy vamos a compartir contigo los mismos consejos y trucos que les damos cuando se abstienen del alcohol.

¿Beber está obstaculizando su progreso? ¡Deje que un entrenador de NF le ayude a decidir!

Esto es lo que cubriremos en la guía de hoy:

Vierta uno alto (agua) y hagámoslo.
¿Qué es enero seco?

El enero seco, en pocas palabras, es la tradición de abstención de alcohol durante el mes de enero. También puede escucharlo llamado "Drynuary".
Aunque ha causado un gran revuelo en los últimos años (juego de palabras), en realidad se remonta a 1942. El gobierno finlandés lanzó una campaña llamada "Raitis tammikuu" o "enero sobrio" como un esfuerzo de posguerra para beber menos.
Sin duda, sin embargo, ha sido practicado por personas en otros lugares y épocas antes, como una forma de enfocarse y recuperarse después de la temporada navideña.
Sin embargo, enero no tiene el monopolio de la sobriedad.
También encontrará:

Dry Feb, nació como un recaudador de fondos en Canadá para apoyar a las personas afectadas por el cáncer.
Septiembre sobrio, para celebrar el final de las fiestas de verano.
Esté sobrio para octubre (u octubre sobrio).
Dry July, una organización benéfica australiana similar a Dry Feb.

No importa cómo lo llames, se trata del mismo objetivo: no beber durante el mes.
¿Qué pasa cuando se seca enero? (¿Por qué tomarse un mes sin beber?)

Aquí en Nerd Fitness, somos realmente grandes fanáticos de tu "GRAN PORQUÉ", la razón por la que comienzas algo.
Explore su GRAN porque puede ser increíblemente beneficioso para usted cuando comienza cualquier tipo de hábito de salud o ejercicio, y especialmente cuando se encuentra con desafíos en el camino (lo que sucederá).
"Aquellos que tienen un" por qué "pueden tolerar casi cualquier" cómo "".
-Victor Frankl
Entonces, antes de sumergirse más en el enero seco, pregúntese: "¿Por qué quieres hacer esto?"
Así que profundiza en esto. ¡Intenta bajar tres niveles!
Por ejemplo:
"Quiero hacer Dry January, así que bebo menos".
Más adentro…
"Quiero beber menos porque el alcohol realmente está afectando mi capacidad para levantarme temprano y hacer ejercicio".
Más adentro……
"Como no puedo entrenar con regularidad, me muevo terriblemente y me cuesta mucho seguir el ritmo de mis hijos. Beber menos me ayudará a estar ahí para ellos".
Ahora estamos llegando a alguna parte.
Hacer. Es. Personal.
Puede contarles a sus amigos y familiares sobre el enero seco, pero en el fondo de todo, es su viaje.
Por supuesto, cuanto más pueda personalizar su GRAN PORQUE, más lo animará durante los tiempos difíciles de este mes (y más allá).
¿Cuáles son los beneficios del enero seco?

Estos son algunos de los aspectos positivos de la abstinencia de alcohol durante un mes:

1) Duerme mejor

Los efectos negativos del alcohol sobre el sueño están bien documentados. (1)
Sin embargo, incluso una sola noche de consumo excesivo de alcohol, no hace falta un montón de artículos científicos para hacerle saber que su sueño se ve afectado.
Dormir bien es uno de esos "hábitos de dominó" que afecta a tantas otras cosas de nuestro día.

Una buena noche de sueño puede ayudarlo a levantarse y hacer ejercicio por la mañana (¡o simplemente comenzar el día antes y hacer más!).
Probablemente estará más concentrado en cualquier negocio que tenga. También se han realizado estudios que relacionan una menor cantidad de sueño con la obesidad. (2)

2) Mejora del estado de ánimo

Sin duda, dormir mejor (y más tiempo) mejorará tu estado de ánimo. No solo eso, sino que existe cierta evidencia que sugiere que reducir el consumo de alcohol podría mejorar su estado de ánimo en general. (3)

3) Dinero ahorrado

¡El alcohol es caro! ¡Especialmente si lo vas a hacer!

Las resoluciones de Año Nuevo de muchas personas incluyen la búsqueda de mejoras financieras. Un objetivo fácil para reducir el gasto podría ser eliminar el alcohol.

4) Pierde peso

Como comentamos en la Guía del alcohol para empollones, el alcohol prácticamente carece de nutrientes.
Claro, el vino y algunas otras bebidas pueden tener algunos antioxidantes aquí y allá. (4) Pero aparte de eso, es más o menos solo alcohol, agua y calorías.
Es por eso que a menudo escuchará que el alcohol se llama "calorías vacías". Reducir el consumo de alcohol reducirá sus "calorías", que son esenciales para perder peso.
No solo reducirá las calorías del alcohol en sí, sino que existe otro efecto insidioso que el alcohol puede tener en nuestros esfuerzos para perder peso: las decisiones que tomamos después de unas pocas bebidas.

Después de algunos cócteles, podemos encontrar que nuestros antojos aumentan y nuestra fuerza de voluntad disminuye. Evitar esta situación evitando el alcohol puede ayudar a mantener hábitos saludables.
En este punto, debemos tener en cuenta que no todos se beneficiarán de tomarse un mes sin beber.
¿Quién no debería secar enero? (Los riesgos del pavo frío)

¡Pasamos un tiempo investigando los beneficios de un enero seco y hay muchos!
Pero también debemos dar la advertencia real de que esto NO es para todos.
Veremos algunos escenarios posibles, pero si por alguna razón hay ALGUNA aprensión acerca de comenzar un enero seco, consulte primero a su médico.

1) Adicción al alcohol

Si actualmente sufre de una fuerte adicción al alcohol, el pavo frío puede ser potencialmente mortal. Existen numerosos síntomas de abstinencia, como latidos cardíacos rápidos, mayor potencial de convulsiones e incluso alucinaciones. (5)
Una vez más, y vale la pena repetirlo, si cree que tiene algún tipo de adicción, hable con su médico antes de realizar cambios radicales en su consumo de alcohol.

2) predisposición a convulsiones

Como se mencionó anteriormente, la abstinencia de alcohol puede causar un mayor potencial de convulsiones (debido a un aumento de la actividad del sistema nervioso central).
Si ya es propenso a sufrir convulsiones por cualquier motivo, una rápida fluctuación en sus hábitos de bebida podría exacerbar la situación.

3) Problemas con la depresión y la ansiedad.

Si le han diagnosticado o sospecha que tiene problemas con la depresión o la ansiedad, la eliminación brusca del alcohol como posible mecanismo de supervivencia podría tener efectos nocivos.
Como siempre, le recomendamos que se ponga en contacto con soporte profesional en estos casos.
Puede encontrar toneladas de recursos externos en nuestra guía, Introducción a la salud mental de un nerd.
Además, si te apetece empezar un enero seco para absolverte de los "pecados" alimentarios de diciembre ("No puedo creer que comí y bebiera tanto"), también te recomendamos que vuelvas a visitar tu GRAN Por qué empezar.
Queremos que este experimento sea beneficioso para su salud, no algo que desencadene un gran cambio en la dirección opuesta.
Cómo empezar a secar enero

"Está bien Jim, he llegado hasta aquí y estoy listo para empezar. Dejaré de beber … ¿verdad?"
Por supuesto, por supuesto: este es el corazón del enero seco. Pero hay algunas cosas a considerar, para personalizarlo realmente y sacarle aún más provecho.

1) ¿Seco o semiseco?

Si bien la variante de enero seco más comentada implica la eliminación completa del alcohol, tal vez use el mes para hacer una auditoría de alcohol. Puede que decida reducir un poco su consumo.
Esto puede verse como uno o más de los siguientes:

Eliminando solo las bebidas los días laborables.
Beba solo en ocasiones especiales.
Reduzca la cantidad de bebidas que toma de una sola vez.

El caso es que este enero "seco" puede parecer diferente para todos, y eso está bien. Hasta donde sabemos, no hay una policía de "enero seco" que irrumpirá en sus puertas por cualquier delito alimentario.

Esta fue una referencia mucho mejor que The Untouchables.

2) ¿Está atrapado en el pensamiento de "todo o nada"?

En una nota similar, Dry January presenta el desafío de no tener absolutamente nada de alcohol durante todo el mes. Entonces, tal vez comiences el mes con las mejores intenciones: ¡nada de alcohol para mí! – y luego pasa algo y te tomas una copa.
¡Entonces es hora de renunciar al resto del mes y volver a los viejos hábitos!
Además, cada vez que me pincho, ¡me aseguro de cortar los otros tres neumáticos!

En serio, si comienza con un plan y las cosas no salen como esperaba, está bien.
Vuelve ahora mismo. Todavía está haciendo cambios y enfocándose en mejorar su salud.
Y de nuevo, no hay policía de enero seco.

3) ¿Cuáles son tus desencadenantes?

Con cualquier comportamiento que intente cambiar, es útil identificar qué desencadena ese comportamiento en primer lugar.
Charles Duhigg, en su libro superventas del New York Times The Power of Habit, habla sobre las señales que conducen a rutinas, que conducen a recompensas (nota: las recompensas pueden no siempre ser saludables)

Si puede identificar los factores desencadenantes, tiene más posibilidades de evitarlos o adaptarlos para respaldar sus nuevos comportamientos.
En cuanto al alcohol, busque los desencadenantes relacionados con:

Hora: ¿Bebes siempre durante una determinada hora del día o un día de la semana?
Lugar: ¿Qué tal beber siempre en un lugar determinado?
Evento anterior: ¿Hay algo que siempre parece suceder primero, que luego conduce a una bebida?
Estado emocional: ¿cómo te sientes habitualmente antes de tomar una copa? ¿O simplemente un deseo de beber algo?
Otras personas: ¿Interactúa con algunas personas antes de beber?

Hacerse estas preguntas le ayudará a llegar a la raíz de sus hábitos de bebida.
La otra cosa a considerar aquí es la "fricción".

James Clear, autor de Atomic Habits, habla sobre el cambio de hábitos y la importancia de la "fricción", o lo fácil o difícil que es realizar una acción.
En particular, debemos buscar formas de cambiar nuestro entorno para aumentar o disminuir la fricción. Si cambia su entorno para reducir la fricción, no tendrá que tomar tantas decisiones para realizar la acción que desea. Entonces las cosas comienzan a ponerse automáticas.
Por ejemplo, digamos que quiere "entrenar más". Reducir la fricción podría incluir poner su bolsa de gimnasia donde siempre se encuentra o configurar una alarma de teléfono para hacer ejercicio.
Por aquí, llamamos a estas estrategias "Hacking Your Batcave", porque, por supuesto, así es como lo llamaríamos.

Por otro lado, aumentar la fricción por un hábito que queremos reducir (por ejemplo, beber) significaría que queremos hacer ese hábito invisible.
Podemos aumentar la fricción con la bebida:

1) Deshágase de todo el alcohol en la casa.

El Dr. Berardi de Precision Nutrition a menudo dice:
Si un alimento está en su posesión o en su residencia, usted, alguien a quien ama o alguien a quien tolera marginalmente eventualmente lo comerá.
Esto significa que si no quieres beberlo, ¡no lo guardes en casa!

2) Evite las áreas donde pueda comprar alcohol.

Si tiene un pasillo de cerveza y vino en su supermercado habitual, considere si puede comprar sin acercarse.
También puede optar por la entrega de comestibles, para que ni siquiera tenga que poner un pie dentro de una tienda con un pasillo de cerveza / vino.
Cambie sus rutas: si camina o conduce regularmente a un bar o una licorería, busque nuevas formas de hacerlo. Fuera de la vista, se aleja mucho de la mente.

El aumento y la disminución estratégicos de la fricción ayudarán en gran medida a reducir el hábito de beber.
Si quieres más consejos y trucos para cambiar hábitos, tengo dos recursos geniales para ti:

Cómo desarrollar hábitos saludables: lea esta guía para obtener 5 trucos para desarrollar hábitos que son PERMANENTES.
Los 3 niveles de cambio de hábitos: la mayoría de las personas cambian el hábito al revés; así es exactamente cómo cambiarlo.

Herramientas para ayudarte con el enero seco (recursos adicionales)

Hablemos de algunos recursos adicionales que podrían serle útiles al comenzar su viaje de un mes.

1) Comunidad y aplicación

Algunos encuentran la responsabilidad social y comunitaria realmente útil durante el seco enero. A otros simplemente les gusta ver una racha visual de su éxito.
Nerd Fitness Prime brinda apoyo social a través de Facebook y Discord a cientos de otros rebeldes. Ya hemos utilizado esa comunidad para abordar otros desafíos como correr 5K:

¡Y tracciones oscilantes!

Para ver una variedad de avances visuales, tenemos nuestra aplicación NF Journey (que es parte de su membresía NF Prime).
De hecho, estamos lanzando un desafío de hábitos de 31 días este enero (chicos, ¡qué excelente momento!). ¡Así que salta y deja que también ayude a tu enero seco!
Puede probar una prueba gratuita de 7 días de NF Journey aquí mismo:

2) Refrescos

Al reducir o eliminar el alcohol en su rutina, a veces puede ser útil tener un sustituto que le brinde una experiencia similar al alcohol, sin los efectos depresivos. Estas opciones han recorrido un largo camino desde los días de las cervezas sin alcohol aguadas y sin sabor.

Para las cervezas de NA, personalmente he probado lo siguiente:

Para los espíritus de NA, también hay un par de buenas opciones aquí:

Ritual Zero Proof: el "whisky" no engañará a nadie, pero tomar un vaso aún satisface gran parte del "ritual" de sentarse a tomar una copa.
Seedlip: Es menos un sustituto, como Ritual Zero Proof, y más de sus gustos distintos. Garden 108 era mi favorito y un sustituto decente de la ginebra.

Ahora también hacen vino sin alcohol, aunque debo reconocer que todavía no he probado ninguno:

3) Ayuda externa

Como se mencionó anteriormente, si sospecha que tiene un problema de adicción al alcohol, hable con su médico, terapeuta y / o recursos sociales como Alcohólicos Anónimos.
Qué hacer en febrero (próximos pasos)

Durante enero seco, puede ser fácil concentrarse en la fecha de finalización.
¡Solo necesita aguantar un poco más, luego puede volver a la normalidad!
En cambio, le recomiendo que use el mes "sin alcohol" para pensar en cómo será el 1 de febrero.
Debería tratarse de introspección, no solo de evitación. Úselo como un momento para investigar su relación con el alcohol.
Pregúntese:

¿Qué ajustes hizo en enero que parezcan sostenibles?
¿Qué ajustes no parecen sostenibles?
¿Para qué usaste alcohol en el pasado? (¿Aburrimiento? ¿Hacer frente? ¿Ansiedad?)

Los estudios han demostrado que el enero seco puede convertirse en la base de cambios continuos y duraderos en su salud. (6)
Sin embargo, para ver realmente los beneficios, debe hacer un trabajo adicional aquí. (7)

Bueno, esperamos que hayamos proporcionado suficiente información sobre Dry January para que pueda tomar las mejores decisiones por sí mismo.
No hay vergüenza si no estás preparado para este desafío (así como tampoco hay vergüenza si tu amigo no participa mientras tú lo haces).
Sea lo que sea que esté planeando emprender, ¡estamos aquí para ayudarlo!
Si desea continuar su viaje con Nerd Fitness, puede consultar:

1) Nuestro programa de coaching en línea: Trabajamos mano a mano con nuestros clientes en todo tipo de cambios nutricionales, incluido beber menos.

Puede programar una llamada gratuita con nuestro equipo para que podamos conocerlo y ver si nuestro programa de coaching es adecuado para usted. Simplemente haga clic en la imagen a continuación para obtener más detalles:

Nuestro programa de coaching cambia tu vida. ¡Aprender como!

2) Si le gusta la idea de tener desafíos con un grupo de otras personas, consulte NF Journey. Nuestra aplicación de creación de hábitos divertidos te ayuda a hacer ejercicio con más frecuencia, comer más saludablemente y mejorar tu vida (literalmente).

Pruebe su prueba gratuita aquí mismo:

3) ¡Únete a la rebelión! Necesitamos buenas personas como tú en nuestra comunidad, Nerd Fitness Rebellion. Conocerás a todo tipo de personas que están tratando de superarse bebiendo menos, comiendo más verduras o atando para salir a correr.

Regístrese en el cuadro a continuación para registrarse y obtener nuestro folleto de dieta, que le mostrará dónde se encuentran ciertas bebidas alcohólicas en el espectro "saludable o no saludable".
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¡Aquí vamos!
-Jim
PD: asegúrate de consultar A Nerd's Guide to Drinking para obtener más ideas sobre beber mientras eres una persona sana.
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Fuente de la foto: Día de habla como un pirata, boule13 © 123RF.com, Brian Jackson © 123RF.com, Dmytro Sidelnikov © 123RF.com, Los piratas se acercan, Jaromir Chalabala © 123RF.com; Listos para saquear las playas californianas…, saciamos nuestra sed.